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外出吃饭，怎能够「瘦了荷包」但「胖了肚腩」！？

　　作者誓要帮帮大家的肚腹，不要由肚皮变成肚腩，经她「银针」一试，40 间有营低脂食肆终于脱颖而出。

　　全书精选食肆集中地：旺角、油麻地、尖沙咀、中环、铜锣湾的食店。让不论是平日上班的上班族，或是周末逛街一族，都能轻而易举的踏入总有一间喺左近的有营食店，并挑选各店有营低卡绿色食物（大家可以多吃啊！）和高危高卡红色食物（大家要敬而远之！），让大家选得痛快，吃得不胖。

书名：舌尖上的科学：现代营养学前沿探索 作者：[此处可填写作者名，例如：李明 博士/王芳 营养学教授] 出版社：[此处可填写出版社名，例如：知识与生活出版社/健康前沿书局] 页数：约480页 定价：RMB 98.00 --- 图书简介：舌尖上的科学：现代营养学前沿探索 在信息爆炸的时代，我们对“吃什么”的困惑从未减少，反而愈发增加。社交媒体上充斥着各种“超级食物”的赞誉与声讨，传统饮食观念不断受到新兴科学理论的挑战。我们不再满足于仅仅知道“什么能吃”和“什么不能吃”，更渴望探究食物背后的分子机制、长期的健康影响，以及如何根据个体差异制定精准的膳食策略。《舌尖上的科学：现代营养学前沿探索》正是为满足这种深度求知欲而生的。 本书并非一本简单的食谱指南，也不是对特定饮食流派的推崇。它是一部立足于循证医学（Evidence-Based Medicine）和最新生命科学研究的综合性学术普及读物，旨在为普通读者、健康管理从业者以及食品科学爱好者，构建一个全面、严谨且实用的现代营养学知识体系。 一、内容深度与结构概览 本书结构清晰，分为五大部分，层层递进，带领读者从宏观的营养学历史回顾，深入到微观的细胞代谢层面，最终落脚于前沿的个体化营养实践。 第一部分：营养学的演进与范式转移（The Paradigm Shift） 本章首先回顾了营养学从早期的“宏量营养素决定论”到如今“精准营养学”的艰难历程。我们探讨了维生素发现的历史性意义，蛋白质的发现如何塑造了早期的膳食指南，以及脂肪——特别是饱和脂肪与不饱和脂肪的争论如何驱动了数十年的公共卫生政策。 重点内容包括： 1. 从“卡路里战争”到“营养素质量”的视角转变： 讨论了热量计算的局限性，以及食物的结构、加工度对人体生理反应的决定性影响。 2. 公共卫生营养学的里程碑与争议： 分析了不同国家在膳食指南制定过程中的文化差异和科学博弈，例如地中海饮食模式的科学支撑与局限性。 3. 营养学研究的可靠性评估： 教授读者如何批判性地阅读营养学研究，区分观察性研究、随机对照试验（RCTs）和荟萃分析的权重。 第二部分：宏量营养素的深度解析与代谢调控（Macronutrients: Beyond the Basics） 本部分超越了教科书式的简单介绍，深入探讨了碳水化合物、蛋白质和脂肪在现代生命活动中的复杂角色。 1. 碳水化合物的精细分类与胰岛素敏感性： 详细剖析了膳食纤维的不同类型（可溶性、不可溶性、抗性淀粉）如何通过调节肠道菌群和血糖反应发挥作用。探讨了“低碳水饮食”背后的生化机制，以及高果糖玉米糖浆对肝脏代谢的长期影响。 2. 蛋白质：不仅仅是肌肉构建块： 深入研究了必需氨基酸的生物学功能，特别是支链氨基酸（BCAAs）在线粒体功能和信号通路中的作用。讨论了植物蛋白与动物蛋白的吸收效率差异，以及如何根据年龄和活动水平优化蛋白质摄入。 3. 脂肪的重塑：脂质组学的视角： 详细解读了Omega-3（EPA/DHA）和Omega-6脂肪酸的炎症平衡机制。探讨了反式脂肪的代谢毒性，以及特定饱和脂肪酸（如中链甘油三酯MCTs）在能量代谢中的独特地位。 第三部分：微量元素、植物化学物与肠道生态系统（The Invisible Regulators） 本部分聚焦于那些在小剂量下却能发挥巨大生理效应的物质，以及我们身体内部的“第二基因组”——肠道菌群。 1. 维生素与矿物质的协同作用： 不仅列举了它们各自的功能，更侧重于它们在代谢通路中的相互依赖关系。例如，维生素D与镁、维生素K2在钙代谢调控中的铁三角关系。 2. 植物化学物（Phytochemicals）的药理学潜力： 深入分析了多酚类（如白藜芦醇、槲皮素）和类胡萝卜素（如番茄红素）的抗氧化、抗炎及细胞信号调节机制。如何通过“食物矩阵”效应最大化这些化合物的生物利用度。 3. 肠道微生物组与“菌-脑轴”： 这是本书的亮点之一。详尽描述了益生菌、益生元和后生元如何影响宿主的代谢健康、免疫功能乃至情绪调节。提供了优化肠道生态环境的实用策略，而非仅仅依赖商业益生菌产品。 第四部分：营养与慢性病的前沿交汇点（Nutrition at the Frontier of Disease） 本部分将理论知识应用于现代公共卫生面临的主要挑战，强调营养干预在疾病预防和管理中的核心地位。 1. 代谢综合征与胰岛素抵抗的分子基础： 阐述了能量过剩如何导致线粒体功能障碍和细胞内脂质堆积，以及营养干预（如间歇性禁食和特定饮食模式）如何重塑这一过程。 2. 营养在炎症与自身免疫中的角色： 探讨了慢性低度炎症（Inflammaging）的驱动因素，以及抗炎性饮食（如DASH或改良的地中海模式）如何通过调节NF-κB通路等途径发挥作用。 3. 神经退行性疾病与营养支持： 关注大脑的能量需求，探讨了酮体在替代葡萄糖作为神经元燃料的潜力，以及特定B族维生素和神经保护性营养素对认知功能维护的重要性。 第五部分：迈向精准营养与未来展望（The Era of Personalized Nutrition） 本书的终极目标是指导读者实践“适合自己的营养”。这一部分介绍了实现个体化营养的最新技术和思考框架。 1. 表型组学（Phenomics）在营养决策中的应用： 解释了基因检测（基因型）如何结合生活方式、血液生化指标（表型）来指导营养素的选择和剂量调整。例如，解读MTHFR基因多态性对叶酸需求的影响。 2. 连续血糖监测（CGM）在日常饮食管理中的实践： 详细指导读者如何利用实时数据来理解特定食物组合对自身血糖波动的独特反应，实现更精细的碳水化合物管理。 3. 未来展望：人工智能与食物供应链的变革： 探讨了大数据和AI算法在预测营养需求和开发功能性食品方面的潜力，以及可持续性饮食与人类健康的未来融合趋势。 二、本书的独特价值 《舌尖上的科学》的价值在于其平衡性、深度和可操作性。 科学的严谨性： 全书引用了近千篇来自《新英格兰医学杂志》、《美国临床营养学杂志》、《细胞》等顶级期刊的最新研究成果，确保信息来源的权威性。 观点的中立性： 本书不推崇任何单一的“万能药”式饮食法。它通过科学数据对比，让读者理解每种饮食策略（如生酮、素食、FODMAPs限制）的适用人群、潜在风险和生化基础，从而做出明智的选择。 跨学科的整合： 融合了生物化学、代谢组学、微生物学、内分泌学等多学科知识，为读者提供了一个全面的营养学认知框架，而非零散的知识点。 献给所有不满足于“道听途说”，渴望用科学武装自己的健康实践者。 阅读本书，您将不再被营养迷思所困扰，而是能够自信地解读最新的科学信号，为自己和家人的长久健康制定出科学、个性化的营养蓝图。 --- 目标读者： 对营养学有浓厚兴趣的健康爱好者。 正在寻求科学依据来指导个人膳食调整的专业人士（健身教练、健康顾问）。 食品科学、公共卫生及相关专业的学生和研究人员。 希望深入了解慢性病预防机制的普通读者。

作者简介

黄凯诗

　　堪称本港最有名的营养师作家，她不但纵横营养界十多年，还出版「有营作品」十多本。现于《am730》、《经济通》和「DayDayCook」网站写框框，过去 4 年，她一直在大气电波发表瘦身伟论，大谈纤体奥秘。她的网志《营养师手记》亦大受欢迎，开立 7 年，浏览人次达 150,000。

（低卡滋味食店：★★★★）

尖沙咀的有营食店
★★Agnes b Café 为忙碌工作叉叉电的优质午餐店
★★Brick Lane Gallery 在英式小店的精明食法
★★Munch 食物精致低卡的长龙西餐厅
★星座冰室 这店的食材选择绝对是 100%体贴战友的肠胃
★翠华茶餐厅 精选茶餐厅健康类的早午餐款式
★★Hungry Korean 多彩的韩国料理，令瘦身的你添上开心色彩
★★★鼎泰丰 过江龙为港人带来既美味又低脂的美食，赞！
★★★牛阵 与战友来一场减肥火锅大食会吧！
★★Cambo 深受年轻人追捧的健康泰菜
★★Greyhound Café 令人惊喜连连的泰国有营菜

油麻地旺角的健康食店
★佳佳甜品 给你介绍稍为低卡的甜品，浅尝
★老赵越南餐厅 清爽、低卡的越南滋味餐
★★重庆烧烤专门店 饱肚不胖串烧餐：先吃蔬菜、五谷，后尝肉串烧
★四季煲仔饭 大多煲仔饭高脂多油，选吃肉片煲仔饭较佳！
★★富记粥面 熬出来的粥品滋味又低卡
★★标记乐园 较低卡的中菜：潮州菜
★★风月堂 优雅的进餐环境，让减肥事都变得高雅铜锣湾的瘦身食堂
★★南亭 食串烧不胖法门
★★★千两 智选寿司，吃得饱又不易胖
★★★石山 居港日人的日本居酒屋
★★泉章居 经济实惠少油广东菜
★★潮兴鱼蛋粉 鱼蛋家族中的绿色食物
★★★上品火锅料理 开心围拢的健康鲜味火锅餐
★★★翡翠拉面小笼包 特色又低卡的上海菜店
★★蛇王二 暖身护胃低脂蛇羹
★★★谭仔云南米线 低卡配料选择多箩箩
★阿拉丁咖喱屋 咖喱汁以外的低脂印度餐
★★韩雅林 韩式烧烤配两口冷面，体会冰火交融的低脂之旅
★★★火车头越南餐室 减肥也可吃越式河粉！
★★★黑麦 脱脂 latte 与芝士面包条，下午茶瘦身叉电之选中环的饱食易瘦食堂
★★★万豪咖啡室 多低卡选择又滋味的自助餐进食攻略
★★Dan Ryan’s 六人共聚的绿色餐单
★★Simplylife Landmark 适合 OL 的饱肚瘦身餐
★★罗富记粥面专家 够火喉的新鲜瘦粥品
★胜香园 在横街小店也可尝到浓香的低卡品味茶档
★★Oolaa 休闲轻松的低卡特色西餐

其他心水营健推介
★维记咖啡粉面 劲多低脂材料的汤面
★品记面食 品记面食
★铜锣湾正记润牛面餐厅 热腾腾的低卡小锅面食
★蛇王善 蛇羹与蛇汤，御寒饱肚之选
★★美心皇宫 一家大细的饮茶低卡好选择
★★★大户屋 充满家的味道，轻怡满足的日本家常料理

战友美食一日游
工作日和休息日的美食减磅攻略

评分☆☆☆☆☆

拿到《营养师常到的40间餐厅》的时候，我心里其实是抱着一种“看看营养师们有多挑剔”的心态。我平时是个十足的“外食族”，每周至少有五天要在外面解决吃饭问题，但总觉得越吃越胖，身体也越来越沉。我一度认为，要健康饮食就得自己在家天天做饭，累得半死不说，还常常不知道该怎么搭配才算科学。这本书的出现，简直就是给我这枚“忙碌的外食族”打了一剂强心针！ 我记得书里介绍了一家主打台湾菜的馆子，我本来以为台湾菜总是离不开油炸和重口味的卤肉饭。但这本书却着力介绍了他家的一款“三杯鸡”和“卤肉饭”。我当时就惊了，这能健康到哪儿去？但书里细致地剖析了食材的选择，比如三杯鸡中鸡肉的部位选择（去皮去骨的鸡腿肉），调味上如何做到“三杯”的比例恰到好处，又能减少不必要的油盐。而对于卤肉饭，更是点明了如何选择瘦肉比例更高的猪肉，以及搭配的米饭如何选择粗粮比例等等。这让我恍然大悟，原来很多我们认为“不健康”的菜品，只要在食材和烹饪方式上稍作调整，就可以变得更加友好。这本书教会我的，是“在有限的选项中做出最优选择”的能力。

评分☆☆☆☆☆

抱着《营养师常到的40间餐厅》这本书，我感觉自己像是参加了一场秘密的美食探险。我一直有个误区，觉得营养师们肯定只会去那些“有机”、“素食”、“无添加”的餐厅，而且价格一定贵得离谱。结果这本书让我大跌眼镜，它推荐的餐厅风格各异，有街边小馆，也有环境优雅的西餐厅，甚至还有我常去的火锅店！ 我记得书里有一章介绍了一家我经常光顾的川菜馆。我当时就想，川菜不是以油大、味重著称吗？怎么可能和“营养师”扯上关系？但书里却非常细致地分析了他们家的“水煮鱼”和“口水鸡”。它并没有回避川菜的特点，而是通过剖析烹饪过程，比如如何控制油温，如何选择辣椒和花椒的品种来提升风味而不是依赖过多的油，以及如何在调味中巧妙地加入醋来解腻。更绝的是，它还提到了如何通过搭配一些清淡的蔬菜汤或者凉拌菜来平衡整体的膳食结构。这让我彻底颠覆了对川菜的刻板印象，也让我意识到，即使是重口味的菜肴，也有“健康”的可能性。这本书给我的感觉就是，它不是在“限制”我们的饮食，而是在“赋能”我们，让我们有能力去做出更明智的选择。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本《营养师常到的40间餐厅》之前，对“营养师”这个职业的印象就是瘦、严谨，可能还有点不近人情。我总觉得他们会把好吃的都列为“禁忌”，然后推荐一堆寡淡无味的“健康食品”。结果呢？这本书就像一个突然闯进我生活里的老朋友，带着我走进了一个全新的美食世界。我从来没想过，原来那些我们在外面吃饭时经常光顾的、看起来平平无奇的餐厅，竟然也隐藏着那么多让营养师们赞不绝口的选择。 书里有一章专门讲的是一家以海鲜闻名的餐厅，我以为营养师们肯定会避开油炸或者重口味的烹饪方式。但让我惊喜的是，书里重点推荐了他们家的“蒜蓉粉丝蒸扇贝”和“白灼虾”。作者并没有回避这些菜品，而是巧妙地分析了为什么这些菜品在营养师眼中依然是“安全”甚至“推荐”的。比如，扇贝本身富含优质蛋白质和锌，而蒜蓉和粉丝的搭配，只要用量得当，并不会带来过多的负担。白灼虾更是简单粗暴的健康烹饪方式，最大程度地保留了虾本身的鲜甜和营养。这本书让我明白，健康饮食并非意味着牺牲口感和乐趣，而是学会选择和调整，让美味与营养并行不悖。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，营养师的世界离我太遥远，他们要么是神坛上的存在，要么就是天天吃草的仙人。直到我翻开了《营养师常到的40间餐厅》，我才意识到，原来营养学也可以这么亲民，这么有烟火气！我是个特别喜欢尝试新餐厅的人，但每次吃完都有一种莫名的罪恶感，总觉得吃进去的热量超标了。这本书就像一本“美食雷达”，它不仅指出了那些“隐藏菜单”般的健康餐厅，更重要的是，它教会了我如何去“解读”每一道菜。 书里有一大段详细描述了一家日料店的寿司拼盘。我之前一直觉得日料就是“健康”的代名词，但看到书里对米饭的醋酸度、鱼肉的新鲜度、芥末和酱油的用量都有考究，我才意识到，即便是看起来最简单的寿司，背后也有不少学问。它不仅仅是“鱼生+米饭”，还涉及到米饭的黏度、醋的成分、酱油的钠含量等等。更让我惊讶的是，书里还提到了关于“孕妇”和“儿童”在选择日料时的注意事项，比如某些生鱼片是否适合食用，酱油的摄入量等等。这本书记载的内容，比我想象的要深入和细致得多，它不仅仅是告诉我们“吃什么”，更是告诉我们“怎么吃才算聪明”。

评分☆☆☆☆☆

这家伙，我抱着“营养师常到的40间餐厅”这本书，简直是抱着一本藏宝图在寻找美食！之前总觉得， nutritionist 们要么是素食主义者，要么就只吃水煮鸡胸，跟“享受美食”这回事儿完全不搭边。可这本书彻底颠覆了我的认知！我以为里面会充斥着各种枯燥的卡路里计算和脂肪分析，结果翻开才发现，它讲的是“怎么吃得健康又美味”，而且是用一种极其亲切、接地气的方式。 第一家推荐的餐厅，我记得是藏在某个胡同里的小馆子，据说他们家的招牌菜是“清蒸鲈鱼配时蔬”，我当时就想，清蒸鲈鱼有什么特别的？但书里详细描述了鲈鱼的新鲜度、蒸制的时间和火候，还有搭配的蔬菜如何保持脆嫩和原味，甚至连最后淋上的酱汁都说得头头是道，强调了低钠少油的原则。我专门跑去吃了，味道真的惊艳！鲈鱼肉质鲜美，入口即化，旁边的西兰花和胡萝卜也处理得恰到好处，没有一点油腻感，吃完感觉身体轻盈了不少。这本书最大的亮点在于，它不仅仅是列出餐厅，而是通过对菜品的细致解读，教会我们如何辨别健康与不健康的选择，即使我们自己在家做饭，也能受到启发。