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如果假日比平常多睡2小时以上，
　　小心！你就是睡眠不足的人。
　　如果以为窝在家睡一整天就是休息，
　　注意！「疲劳」正在侵蚀你的身心健康……
　　向昨天的疲劳挥挥手说：「再见！」
　　用本书重新改变你「好好休息」的习惯。

　　睡觉无罪，但为什么有人越睡却压力越大，越睡越累？
　　肥胖不是病，但有人因为失眠却越来越胖，越吃越多？
　　这不是一个人人都疲劳的时代，但却是一个充满疲劳无法消除的焦虑感！
　　其实只要由小习惯开始：
　　试着发呆五分钟，关闭负面思考；
　　控制光线，活化睡眠贺尔蒙；
　　偶而说NO，回想自己的快乐时光；
　　注意打扮，只吃八分饱……
　　小习惯不用天天做，也不用强制执行，只要想到对自己好一点，「疲劳」自然绝迹！
　　权威精神科医生从身心灵全面检验你的疲劳指数，
　　为你开出图解易懂良方，从任何一页开始，都可以找到精神元气的捷径。

　　你是不是常常搞错了休息的方法？
　　来吧！今天马上养成消除疲劳的新习惯！
　　＊泡一泡热水澡。
　　＊做一个优秀的夜晚灯光控制师。
　　＊保持一天15分钟流汗走路。
　　＊连休两天也不能睡懒觉。
　　＊搞清楚睡眠和肥胖的关系。
　　＊以笑和泪重设情绪。
　　＊稍微偏移观点，「修改」烦恼。
　　＊发牢骚，深唿吸，活动身体。

专家推荐

　　小习惯的建立，却能让自己保持最佳状态！1+1的效果绝对大于2！ --- 药理博士 潘怀宗

　　要彻底消除疲劳，就要同时关注我们的心灵及身体。--- 长庚纪念医院临床心理师 吴家硕

作者简介

西多昌规

　　精神科医师、医学博士。自治医科大学精神医学课讲师。1970年生，石川县人。东京医科牙科大学毕业。历经国立精神神经医疗研究中心、哈佛精神学校研究员之后，担任现职。拥有日本精神神经学会专业医师、睡眠医疗医师等多种证照。除了在银座睡眠诊所进行诊疗之外，亦身为企业的精神科产业医师，致力于精神照护的问题。

译者简介

张智渊

　　台北人，辅仁大学翻译学研究所硕士课程修毕，从事翻译十余年，译有《艾比斯之梦》、《利休之死》、《千两花嫁》、《何者》等五十余本小说，以及《这样学习改变了我》、《活化大脑生活术》、《差一点分手，更幸福》等三十余本实用书，现为专职译者。

　　E-mail：akiracat@seed.net.tw

003推荐序1消除不了「昨日疲劳」的你该看的书
006推荐序2消除疲劳，请你跟我这样做
008序言

第1章　改变睡眠，消除疲劳的9个习惯
016习惯1　自觉到「疲劳等级」
018习惯2　了解疲劳、睡眠和肥胖之间的关系
020习惯3　提高睡眠品质，「熟睡」
024习惯4　沐浴在晨光下，在床上稍做运动，享用早餐，神清气爽地醒来
028习惯5　控制光线，使「睡眠荷尔蒙」活化
030习惯6　充分走路，睡好觉
032习惯7　失眠时，在客厅喝热饮
034习惯8　透过放松唿吸法熟睡
038习惯9　泡热水澡放松，暖和身心
040彻底消除疲劳专栏1　睡眠的荷尔蒙「褪黑激素」

第2章　解决内心能量不足的11个方法
042习惯10　替思考的事排优先顺序，解决内心的「记忆体不足」
046习惯11　吹捧大脑，按下干劲的开关
048习惯12　发牢骚、深唿吸、活动身体──透过生活习惯，缓和烦闷
050习惯13　决定「火大」时，给自己的暗号，让自己冷静下来
054习惯14　假如对「完美主义」感到疲累，就「括号起来，存而不论」
056习惯15　如果焦躁，就要慢慢地、静静地、确实地行动
058习惯16　在紧张的场合中，要透过自我暗示，让精神放松
062习惯17　控制生理时钟，克服忧郁的早晨
064习惯18　以笑和泪重设情绪
068习惯19　稍微偏移观点，「修改」烦恼
072习惯20　替内心增添能量，拾回自信
074彻底消除疲劳专栏2　增加控制褪黑激素分泌的神经传导物质「血清素」

第3章　打造自己适舒的步调的9个诀窍
076习惯21　一天关闭身体的开关15分钟
078习惯22　「午睡15分钟」，消除昨天的疲劳
080习惯23　将「回想起来愉悦的假日」，作为开始工作时的原动力
084习惯24　巧妙地以放松，刺激大脑的「报酬系统」
088习惯25　「关闭」负面思考
090习惯26　放松身体，使心情更加轻松
092习惯27　偶尔说「NO」，保有自己的步调和节奏
096习惯28　注意打扮，打起精神
098习惯29　为了避免累积疲劳，要以日、週、月、年为单位，打造节奏
102彻底消除疲劳专栏3　交感神经和副交感神经就像是油门和剎车

第4章　重设身心不适的12个祕诀
104习惯30　不要小看倦怠、没有食慾、睡不着
106习惯31　若是焦躁、缺乏专注力，就要怀疑是「精神的疲劳」
108习惯32　如果变得无法享受「喜爱的事」，就要调整生活步调
110习惯33　不要轻忽肩膀痠痛、腰痛
112习惯34　别小看「常有的头痛」
114习惯35　如果视野模煳，就要看远方的景色
116习惯36　巧妙地补充水分，消除疲劳
118习惯37　要吃猪肉、豆类、牡蛎、姜……等消除疲劳的食材，且吃八分饱
122习惯38　透过肠胃的状况，察觉精神的状况
124习惯39　使用鲣鱼片，控制食慾
126习惯40　以有益大脑的食物，替精神升级
130习惯41　不要依赖保健食品，记得饮食均衡
132后记

充分走路，睡好觉
运动是良好睡眠的特效药
 
适度的身体疲劳会带来晚上的好眠、品质好的睡眠，也会对身体和大脑造成正面的影响。相对地，睡眠不足和品质差的睡眠，会减少瘦身的瘦体素（Leptin）这种物质，降低胰岛素（Insulin）的作用，所以容易造成肥胖和糖尿病。为了获得品质好的睡眠，养成运动习惯很重要。
 
适度的运动会加强血清素（Serotonin）和多巴胺（Dopamine）等脑内神经传导物质的作用，缓和焦虑、抑制忧郁，提高干劲。此外，还会活化前额叶，所以会提升专注力。
 
1天快走15分钟，让自己「稍微流汗」适当的运动因人而异，但一般而言快走和慢跑等有氧运动有益于活化大脑功能和维持身心健康。
 
维持腹肌和背筋等躯干肌力的「阻力运动」也受到重视，但就寝前进行，反而经常因为肌肉痛而妨碍睡眠，所以要注意。
 
最好配合生活型态，譬如通勤、上学或出门购物时，纳入1天至少15分钟稍微心跳加速、会冒汗的快走。如果可以的话，1天进行3 ∼5次，更有效果。下一点工夫就能确保走路的时间，像是回家时，提前一站下车、减少搭车移动等。
 
失眠时，在客厅喝热饮
怎么也睡不着时的因应之道
 
假如躺在床上1小时以上也无法入睡，先离开床舖，到客厅待一会儿，比较具有放松效果。因为如果继续待在床上，担心睡不着的情绪就会增强。不过，不可以打开房间的大灯、开始上网，或者喝酒或含咖啡因的饮料。如果要喝东西，建议喝麦茶或热香草茶等。
 
接近黎明的情况下，不要勉强自己试图入睡，光是躺在床上闭目养神，就具有休息的效果。要乐天地想「一晚睡眠不足也不要紧」。
 
人一旦被逼急了，「和专注相关的去甲肾上腺素（Noradrenaline）这种物质就会变得活跃。隔天有重要的洽商而睡不着时，要相信去甲肾上腺素的力量，豁出去地心想「船到桥头自然直」，焦虑应该就会稍微缓和下来。不过，连续2週以上失眠，日常表现下降的情况下，也有可能是忧郁症等，要找专业医师谘询。
 
半夜怎么也睡不着时的因应之道
 
‧先离开床舖，移动到客厅。
‧忍耐别上网。
‧心想「就算有点睡眠不足也不要紧」。
‧如果接近黎明，即使睡不着
‧也要静静地躺着。
‧泡热香草茶，让心情平静下来。
 
如果焦躁，就要慢慢地、静静地、确实地行动
 
越是焦躁时，越要意识到「慢慢地」每天忙得不可开交，尽是令人焦躁的事。

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