核心腰力肌肉訓練：脊椎外科醫師傳授不腰痛健康操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 腰痛
• 核心力量
• 肌肉訓練
• 脊椎健康
• 健康操
• 預防
• 康復
• 外科醫生
• 運動醫學
• 骨科

　　慢性腰痛、閃到腰、椎間盤突齣……
　　腰痠背痛，站不起來，一動就痛，更不想動！
　　不動隻會讓肌肉減少，肌肉減少隻會越來越痛！
　　造成現代人罹患「動作障礙癥候群」身體越來越僵硬。
　　脊椎外科與整型外科雙科醫學教授－－白土修錶示，
　　患者腰背部疼痛，怕痛不敢動，卻不能不動，一定要伸展紓緩。
　　每天5分鍾，一二三四，四個「核心腰力訓練操」，
　　把消失的腰背肌肉找迴來！
　　平時站著、坐著、走路、躺著、睡覺，教你正確姿勢怎樣做。
　　從小處做起，保養你的骨盆和脊椎！

　　你的腰痛背痛是屬於哪一種？現在立刻翻書檢查看看！
　　「慢性腰痛」－－「核心腰力訓練操」最能發揮功效！
　　「閃到腰」－－急性期請靜養！
　　「椎間盤突齣」－－注意不能往前彎！
　　「脊柱管狹窄癥」－－絕對不要往後彎！
　　「脊椎分離癥」、「脊椎滑脫癥」－－小心脊椎變形！
　　「心因性腰痛」－－心情放輕鬆，做做體操就可以！
　　「其他原因腰痛」－－「核心腰力訓練操」健康不老！

脊柱健康的全麵指南：構建穩定核心，重塑身體平衡 圖書名稱： 核心穩定與脊柱健康：運動醫學專傢視角下的主動康復與預防策略 作者： [虛構的專業人士姓名，例如：張力、李明] 齣版社： [虛構的齣版社名稱，例如：健康之源文化] --- 內容簡介 這是一部深入探討人體核心穩定機製、脊柱生物力學，並提供基於循證實踐的主動康復與長期預防策略的權威著作。 本書超越瞭簡單的“鍛煉”概念，旨在幫助讀者從根本上理解為何會齣現脊柱不適，如何通過科學、係統的方法重塑身體的內在支撐係統，從而實現持久的健康與活力。 本書的撰寫基於運動科學、生物力學、物理治療及康復醫學的最新研究成果，旨在為廣大關注脊柱健康的人士——從辦公室白領、體力勞動者到運動愛好者——提供一套全麵、可操作、且高度個體化的健康管理藍圖。 第一部分：理解你的脊柱——超越疼痛錶象的認知重塑 許多人對脊柱健康的理解停留在“疼痛就是損傷”的層麵。本書首先打破這一傳統觀念，深入解析脊柱的復雜結構、功能分區（頸椎、胸椎、腰椎）以及它們如何協同工作以維持姿態和運動。 1. 脊柱的生物力學基礎： 詳細講解椎間盤、小關節、韌帶和肌肉群之間的精妙平衡。我們著重探討“負荷與恢復”的動態關係，解釋為何持續的錯誤姿勢比單次損傷更具破壞性。 2. 現代生活方式對脊柱的隱性威脅： 剖析久坐、屏幕依賴、不良睡眠習慣如何悄無聲息地削弱深層穩定肌群，並導緻脊柱排列的慢性失衡。本章將用清晰的圖示解釋“核心惰性”的産生機製。 3. 疼痛信號的解讀： 提供區分“保護性疼痛”與“功能性障礙”的實用工具。引導讀者學會傾聽身體發齣的信號，理解疼痛背後的真正生物力學原因，而不是僅僅依賴止痛手段。 第二部分：核心穩定係統的構建——功能性力量的基石 本書的核心部分，詳細闡述瞭如何科學地激活、訓練並強化支撐脊柱的“核心”係統。我們強調，核心遠不止腹肌，它是一個三維的穩定結構。 1. 核心的重新定義： 介紹“核心筒”的四大要素——膈肌（呼吸係統）、腹橫肌與骨盆底肌（壓力調節）、多裂肌與迴鏇肌（節段性穩定）以及腹直肌與腹斜肌（整體運動協同）。 2. 呼吸與核心的聯動： 這是一個經常被忽視的關鍵環節。本書提供瞭專門的呼吸訓練模塊，教導讀者如何利用膈肌的下降與迴升來穩定胸腔和腰椎，這是所有力量訓練的前提。 3. 基礎激活與離心控製訓練： 摒棄傳統上對捲腹或仰臥起坐的過度依賴。我們專注於教授如何“感知”並“啓動”深層穩定肌群，包括： 腹內壓的精確管理： 學習在不同活動中保持內壓的穩定技術。 多裂肌的節段性控製： 如何通過微小動作來強化單個椎體的穩定性。 抗鏇轉與抗側屈訓練： 強調在運動鏈中抵抗不必要的扭轉或側嚮力，這是預防運動損傷的關鍵。 第三部分：全身運動鏈的優化——將穩定轉化為力量與耐力 穩定的核心必須能夠有效地與四肢協同工作。本部分指導讀者如何將核心的穩定性轉化為日常活動和運動中的高效錶現。 1. 姿態校正與動態平衡： 針對站立、行走、提重物等基本動作進行詳細的生物力學分析。提供實用的“姿態檢查清單”，幫助讀者在日常生活中進行即時糾正。 2. 關節活動的恢復與整閤： 脊柱的健康依賴於其鄰近關節（髖關節和肩胛骨）的良好活動度。本書提供瞭溫和有效的關節鬆動術和活動度練習，旨在解除胸椎的僵硬，恢復髖屈肌的彈性，從而減少腰椎代償的壓力。 3. 功能性力量的進階： 介紹如何安全地將核心訓練整閤到全身復閤運動中，包括： 不同深度的深蹲與硬拉的變式： 如何在負重下維持中立脊柱。 單側負重訓練： 模擬日常生活中身體兩側受力不均的情況，強化抗側嚮偏移的能力。 第四部分：長期維護與風險管理 脊柱健康是一個持續的過程，而非一次性的修復。本部分側重於預防和長期管理策略。 1. 職業與環境適應性調整： 針對特定工作環境（如長時間駕駛、案頭工作）提供定製化的微休息和伸展方案，確保工作效率與脊柱健康的平衡。 2. 運動損傷的預防策略： 探討特定運動（如跑步、高爾夫、瑜伽）中常見的脊柱風險點，並提供針對性的準備活動和整理活動流程。 3. 建立個性化康復地圖： 指導讀者根據自身感受和恢復進展，建立一個動態調整的訓練計劃，確保訓練強度與身體的適應能力同步提升。 --- 本書的獨特之處： 本書摒棄瞭華而不實、徒增風險的高難度動作，專注於激活那些在現代生活中被“遺忘”的關鍵穩定肌群。它強調的是“質量而非數量”、“控製而非蠻力”的訓練哲學。通過係統地學習和實踐書中的內容，讀者將建立起一個堅固、靈活且具有強大耐受力的內在支架，從而享受無拘無束、充滿力量的生活。這是一本指導你如何“重塑身體底層操作係統”的實踐手冊。

作者簡介

白土修Shirado Osamu醫師

　　現任日本福島縣立醫科大學會津醫療中心整型外科、脊椎外科教授。醫學博士。一九八一年畢業於北海道大學醫學部。曾至約翰霍普金斯大學留學，一九九六年擔任北海道大學醫學部附屬醫院復建部副教授，二○○四年成為埼玉醫科大學骨科學教室副教授，並自二○一○年起擔任現職。專心從事脊椎、脊髓疾病之研究。於記載不建議腰痛靜養而造成話題的「二○一二腰痛診療指引」策定委員會，擔任委員長一職。同時也擔任日本運動器科學會理事、日本脊椎脊髓疾病學會評議員、日本腰痛學會評議員、國際腰椎學會會員。日文監修書籍有《ＮＨＫきょうの健康　腰痛スッキリ！（NHK今日健康　告彆腰痛！）》（NHK齣版）。

譯者簡介

蔡麗蓉

　　曾任日係大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯作品包括百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。
　　

前言  養成生活好習慣，腰背強健，腰痛不見

第一章　腰痛完全改善！「核心腰力訓練操」證實有效
腰痛85%原因不明?
為什麼會腰痛?
腹肌與背肌的平衡關鍵
肌肉訓練好處多多
姿勢不良會造成腰部極大負擔
減少腰部負擔的正確姿勢
避免長時間保持同樣的姿勢
神經性腰痛
「核心腰力訓練操」已證實可改善腰痛
壓力會使腰痛惡化?這時候你需要「核心腰力訓練操」
「核心腰力訓練操」是不吃藥的特效藥

第二章　四肢動一動，有肌肉腰就不會痛－－「核心腰力訓練操」一天隻要五分鍾！
自我檢查腹肌與背肌
一天五分鍾「核心腰力訓練操」

第三章　慢性腰痛、閃到腰、椎間盤突齣……各類腰痛的解決方式
瞭解自己的腰痛

第四章　隨時隨地保健腰部！注意小動作，隨時動一動
腰部保健從日常動作開始
起床時、就寢前，伸展操最有效
這樣起床不腰痛
工作、傢事空檔，動一動
正確動作和姿勢，腰部沒負擔
搭乘公共運輸，作運動放鬆骨盆
洗澡時間的腰部伸展操
日常保健常識，不再煩惱腰痛

第五章　病人最常問的問題！脊椎外科醫師的專業迴答
「核心腰力訓練操」建議組閤運動
腰往前彎會痛?請這樣做體操
腰往後彎會痛?請這樣做體操

序

養成生活好習慣，腰背強健，腰痛不見

　　閱讀本書的各位讀者，大部分的人應該都是現在有腰痛，或是擔心腰痛復發吧？我長年來一直鑽研脊椎、脊髓疾病，每天在門診經手許多腰痛患者。親眼見到病患們因為腰痛而痛苦不堪的模樣，因此想將「可以舒緩疼痛的方法」，截盡所能地傳達給更多人知道。

　　──為什麼會腰痛呢？

　　追根究底，可以迴溯至人類進化的曆史。

　　據研究，人類的祖先大約在五～六百萬年前，纔開始從四腳步行演變成直立的雙腳步行，這個演化結果，也使得大腦體積突飛猛進地增加，並使人類能夠自由地運用雙手搬運物品或製作東西，具有其他動物無法擁有的便利性。但在同時，直立對於腰部所造成的負擔，也大幅增加瞭。因此，腰痛可說是「人類直立步行所躲不掉的宿命」。

　　然而，並非人人都會有腰痛的睏擾。

　　這點相當重要。詳情將於內文進行說明，除瞭這些本質的因素，平時姿勢不良以及運動不足，我認為都是引發腰痛的重要原因。

　　而且，腰痛的處置方式一旦有誤，很容易造成恢復速度慢，甚至導緻復發的情形。

　　許多人都認為，腰痛時最好靜養，抱持這種想法的人不在少數，而事實上醫生在診療時也會如此指示病患。但是很遺憾的是，這是錯誤的作法。為瞭保持正確姿勢，避免造成腰部負擔，關鍵其實在於訓練肌肉。

　　腰痛對健康造成的影響，不單單隻是造成疼痛。如果腰痛，就會不方便外齣，因此更容易導緻運動不足。這樣一來，腿部肌肉就會漸漸衰退，容易跌倒，接著演變成臥床不起……。上述這些情形有可能發生，而且，腰痛也是造成近年來備受矚目的「動作障礙癥候群」原因之一。

　　因此，我不斷提倡「核心腰力訓練」。

　　為瞭不要蛀牙，相信大傢應該都會每天刷牙。但是不想要腰痛，卻不會想到要做一些預防措施。

　　「核心腰力訓練」並不是真的要將腰部鍛練得孔武有力，而是希望大傢每天養成腰力訓練的習慣，打造強健腰部，維持身體健康，這樣就不容易腰痛。

　　基本上，核心腰力訓練就是保持正確姿勢，避免造成腰部負擔，並且進行四個基本體操。如果你覺得自己「腰痛一直好不瞭……」、「上醫院都找不齣原因」，請不要放棄，遵照本書的方法，多注意平時的姿勢，訓練腰部肌肉，以確實支撐脊椎骨，就能漸漸舒緩腰部疼痛到疼痛消失。

　　實驗結果更證實，每天認真實行「核心腰力訓練」，提升肌力，除瞭可以改善疼痛，更能降低腰痛復發的風險。

　　不僅是受到腰痛睏擾的人，更希望每一個人，都能進行正確的腰力訓練，使腰力訓練的卓越成效，獲得更多人的驗證。

　　為瞭身體健康，今天就開始養成「核心腰力訓練」的新習慣吧！

腰痛85%原因不明？

根據日本身體不適的統計資料顯示，男性的身體不適，第一名為腰痛，女性第一名則為肩膀痠痛，而腰痛僅以些微差距名列女性不適第二名。腰痛可以說是「國民病」，許多人都會有這種睏擾。而且包括世界衛生組織ＷＨＯ的調查報告，影響日常生活排名第一的疾病，就是腰痛。

盡管腰痛是最多人反應的癥狀，也確實會對生活品質帶來不良影響，但是就醫率卻並非排名第一。這份數據反映齣一個事實，那就是「忽略腰痛的人非常多」。

腰痛的定義是，在腰部周圍齣現的疼痛或不適，一部分疼痛可能延伸至臀部。

引發腰痛的疾病，除瞭外傷或骨摺，還有脊柱管狹窄癥、椎間盤突齣、脊椎分離癥、脊椎滑脫癥等。這些疾病很容易透過Ｘ光檢查或ＭＲＩ找齣原因，可採取對策或進行處置，加以改善。其他並非腰部齣現問題的疾病，如癌癥或內髒疾病，也都能對癥下藥。

但是腰痛的人，絕大多數即使接受Ｘ光攝影，也無法查明原因，而且根據研究，不明原因的腰痛，比例更高達85%。

這些案例無法歸類為特定疾病，因此隻能診斷為一般腰痛，醫學上分類為「非特異性腰痛」。

雖說無法查明原因，但還是會齣現疼痛，錶示腰部的確齣現瞭一些問題。在大部分情況下，大多會被醫師診斷為肌肉疲勞，或是腰椎的椎間盤受到壓迫與損傷，所以纔會引起疼痛，不過很遺憾的是，這些癥狀無法透過Ｘ光拍攝齣來，也很難藉由Ｘ光檢查確診，因此醫師隻能診斷「無特定病因」。原因不明，或許會令人感到不安，不過也錶示這種異常並不需要過於擔心。

絕大多數腰痛無法查明原因
找得齣原因的腰痛　約15%
找不齣原因的腰痛  約85%

原因可能為……
椎間盤突齣
脊椎管狹窄癥
壓迫骨摺
化膿性脊椎炎
大動脈瘤
尿路相關、婦科相關、消化器官相關疾病  等等
（Deyo RA, ef al. JAMA 268, 1992 Deyo RA, Westein JN.N Engl J Med 344, 2001）

話雖如此，但也不是要大傢「無視腰痛的存在」。

上瞭年紀容易腰痛，這句話大緻來說是正確的，年齡增長的確是造成腰痛的原因之一。但是並不能以偏概全地認定，隻要上瞭年紀，每個人都會齣現腰痛癥狀。因為腰痛與生活習慣有著密切的關係。

運動不足、肥胖、抽煙、不良姿勢等，都會引發腰痛，所以最近醫界的傾嚮是將腰痛視為一種生活習慣病。

评分☆☆☆☆☆

我一直深受坐骨神經痛的睏擾，每次彎腰、搬東西，甚至隻是從椅子上站起來，都會感覺到一股劇痛從臀部沿著腿部延伸，嚴重影響瞭我的日常生活。試過很多方法，物理治療、按摩、吃藥，效果都隻是暫時的。最近聽朋友說，很多腰痛的問題其實都跟核心肌群的薄弱有關，而這本書的名稱正好點齣瞭「核心腰力」這幾個關鍵字，讓我眼睛為之一亮。我非常好奇，這本由脊椎外科醫師親自傳授的「不腰痛健康操」，究竟是如何針對核心肌群進行訓練的？會不會有很多高難度的動作，需要很強的體能纔能完成？我平常的運動量不算大，比較擔心自己無法負荷。另外，我也想知道，書中是否會針對不同程度的腰痛狀況，提供分級的運動建議？比如說，對於我這樣比較嚴重的坐骨神經痛，有沒有特別加強的訓練方法？還是說，書中提供的都是一套通用的運動，適用於所有類型的腰痛？這是我非常關心的部分，希望書中能夠有更細緻的指導。

评分☆☆☆☆☆

最近腰酸背痛的睏擾真的讓我非常煩惱，尤其我又是個長時間坐在電腦前工作的上班族，每天下班迴傢，腰部都像被抽走瞭一樣，沉重又痠痛。朋友推薦我試試這本「核心腰力肌肉訓練：脊椎外科醫師傳授不腰痛健康操」，剛拿到書的時候，老實說我對「脊椎外科醫師傳授」這幾個字有點好奇，覺得由專業醫生來指導，應該會比一般坊間的運動書籍來得更紮實、更安全吧。我一直以來都對自己的腰部健康不太重視，總覺得年輕身體比較好，忍一忍就過去瞭，沒想到現在纔開始感受到年輕時不愛惜身體的後果。這本書的封麵設計很簡潔，沒有過於花俏的圖案，讓我覺得它傳達的訊息很直接，就是專注於解決腰痛問題。翻開書頁，裡麵的排版也很清楚，字體大小適中，閱讀起來很舒服。我特別在意書中會不會有很多艱澀難懂的醫學術語，畢竟我不是醫學專業人士，希望能夠用比較淺顯易懂的方式來理解。看到書中標榜「不腰痛健康操」，我心裡就燃燒起一線希望，期待能夠透過書中的方法，找迴健康的腰部，讓我在工作和生活中不再被腰痛所綁架。

评分☆☆☆☆☆

身為一個傢裡的支柱，我平時需要做很多粗重的傢務，搬東西、打掃，常常需要長時間彎腰齣力。久而久之，腰部就經常感覺到一種深層的疲勞感，有時候甚至會刺痛。對於我這種勞力工作者來說，找到一套能夠真正有效緩解和預防腰痛的方法非常重要。我非常期待這本「核心腰力肌肉訓練：脊椎外科醫師傳授不腰痛健康操」能夠提供一些實用、易學的訓練。我很好奇，書中會不會分享一些關於正確用力、搬運重物時的技巧？因為我覺得，很多時候腰痛並不是單純的肌肉問題，而是我們在日常生活中用力方式不對。如果書中能夠從這個角度齣發，提供一些實操性的指導，那對我來說會非常有幫助。我也想知道，這本書對於「核心腰力」的解釋會不會比較深入？會不會講解一些平常我們比較少注意到的，但卻對腰部穩定性至關重要的肌肉群？我希望能從書中學到一套完整的訓練係統，不僅能緩解目前的腰痛，還能建立起更強壯的腰部，讓我未來能夠更輕鬆地麵對日常的體力勞動。

评分☆☆☆☆☆

我是一個很注重生活品質的人，尤其是在健康方麵，我希望能夠透過日常的保養，讓自己保持良好的身體狀態，延緩老化的腳步。最近我發現，自己開始有點腰部不適，有時候久站會覺得有點緊繃，彎腰拿東西也沒以前那麼靈活瞭。所以當我看到這本「核心腰力肌肉訓練：脊椎外科醫師傳授不腰痛健康操」，就覺得它很符閤我的需求。我很好奇，書中的「健康操」是不是都是一些比較溫和、適閤日常練習的動作？會不會有很多需要藉助器材的訓練？我比較喜歡能夠在傢裡，利用自己的身體就能完成的運動。另外，我也想瞭解，這本書在強調「不腰痛」的同時，是否也會觸及到一些關於改善體態、提升身體穩定性的內容？因為我覺得，健康的腰部不僅僅是沒有疼痛，還應該是能夠支撐身體，讓動作更流暢、更有力的。我期待書中能夠提供一些能夠同時兼顧健康和體態的訓練方法，讓我在運動的同時，也能讓自己的身材更加勻稱。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一直以來都對運動有點卻步，不是因為懶惰，而是擔心自己運動傷害。尤其上瞭年紀之後，身體不像年輕時那麼有彈性，隨便做個什麼動作，都怕會扭到、拉傷。所以當我看到這本書的標題，尤其是「脊椎外科醫師傳授」這幾個字，讓我覺得非常安心。醫師的專業背景，總讓人覺得更有保障。我特別想知道，書中教導的這些「健康操」跟一般我們在電視上看到的伸展運動有什麼不同？是不是有更科學、更符閤人體工學的原理？我很好奇，這本書會不會講解很多關於腰部結構、肌肉功能的知識，讓讀者能夠從根本上瞭解為什麼會腰痛，以及為什麼這些運動能夠改善腰痛。因為我覺得，如果隻是死記硬背一套動作，卻不瞭解背後的原理，效果可能有限，而且很容易做錯。如果書中能夠深入淺齣地解釋這些，那會讓我更有信心去執行。我也想瞭解，這本書的內容會不會很複雜，需要很長時間纔能學會？我平常工作已經很忙碌瞭，希望能夠找到一套容易入門、能夠在短時間內看到效果的運動方式。