核心腰力肌肉训练：嵴椎外科医师传授不腰痛健康操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　慢性腰痛、闪到腰、椎间盘突出……
　　腰痠背痛，站不起来，一动就痛，更不想动！
　　不动只会让肌肉减少，肌肉减少只会越来越痛！
　　造成现代人罹患「动作障碍症候群」身体越来越僵硬。
　　嵴椎外科与整型外科双科医学教授－－白土修表示，
　　患者腰背部疼痛，怕痛不敢动，却不能不动，一定要伸展纾缓。
　　每天5分钟，一二三四，四个「核心腰力训练操」，
　　把消失的腰背肌肉找回来！
　　平时站着、坐着、走路、躺着、睡觉，教你正确姿势怎样做。
　　从小处做起，保养你的骨盆和嵴椎！

　　你的腰痛背痛是属于哪一种？现在立刻翻书检查看看！
　　「慢性腰痛」－－「核心腰力训练操」最能发挥功效！
　　「闪到腰」－－急性期请静养！
　　「椎间盘突出」－－注意不能往前弯！
　　「嵴柱管狭窄症」－－绝对不要往后弯！
　　「嵴椎分离症」、「嵴椎滑脱症」－－小心嵴椎变形！
　　「心因性腰痛」－－心情放轻松，做做体操就可以！
　　「其他原因腰痛」－－「核心腰力训练操」健康不老！

脊柱健康的全面指南：构建稳定核心，重塑身体平衡 图书名称： 核心稳定与脊柱健康：运动医学专家视角下的主动康复与预防策略 作者： [虚构的专业人士姓名，例如：张力、李明] 出版社： [虚构的出版社名称，例如：健康之源文化] --- 内容简介 这是一部深入探讨人体核心稳定机制、脊柱生物力学，并提供基于循证实践的主动康复与长期预防策略的权威著作。 本书超越了简单的“锻炼”概念，旨在帮助读者从根本上理解为何会出现脊柱不适，如何通过科学、系统的方法重塑身体的内在支撑系统，从而实现持久的健康与活力。 本书的撰写基于运动科学、生物力学、物理治疗及康复医学的最新研究成果，旨在为广大关注脊柱健康的人士——从办公室白领、体力劳动者到运动爱好者——提供一套全面、可操作、且高度个体化的健康管理蓝图。 第一部分：理解你的脊柱——超越疼痛表象的认知重塑 许多人对脊柱健康的理解停留在“疼痛就是损伤”的层面。本书首先打破这一传统观念，深入解析脊柱的复杂结构、功能分区（颈椎、胸椎、腰椎）以及它们如何协同工作以维持姿态和运动。 1. 脊柱的生物力学基础： 详细讲解椎间盘、小关节、韧带和肌肉群之间的精妙平衡。我们着重探讨“负荷与恢复”的动态关系，解释为何持续的错误姿势比单次损伤更具破坏性。 2. 现代生活方式对脊柱的隐性威胁： 剖析久坐、屏幕依赖、不良睡眠习惯如何悄无声息地削弱深层稳定肌群，并导致脊柱排列的慢性失衡。本章将用清晰的图示解释“核心惰性”的产生机制。 3. 疼痛信号的解读： 提供区分“保护性疼痛”与“功能性障碍”的实用工具。引导读者学会倾听身体发出的信号，理解疼痛背后的真正生物力学原因，而不是仅仅依赖止痛手段。 第二部分：核心稳定系统的构建——功能性力量的基石 本书的核心部分，详细阐述了如何科学地激活、训练并强化支撑脊柱的“核心”系统。我们强调，核心远不止腹肌，它是一个三维的稳定结构。 1. 核心的重新定义： 介绍“核心筒”的四大要素——膈肌（呼吸系统）、腹横肌与骨盆底肌（压力调节）、多裂肌与回旋肌（节段性稳定）以及腹直肌与腹斜肌（整体运动协同）。 2. 呼吸与核心的联动： 这是一个经常被忽视的关键环节。本书提供了专门的呼吸训练模块，教导读者如何利用膈肌的下降与回升来稳定胸腔和腰椎，这是所有力量训练的前提。 3. 基础激活与离心控制训练： 摒弃传统上对卷腹或仰卧起坐的过度依赖。我们专注于教授如何“感知”并“启动”深层稳定肌群，包括： 腹内压的精确管理： 学习在不同活动中保持内压的稳定技术。 多裂肌的节段性控制： 如何通过微小动作来强化单个椎体的稳定性。 抗旋转与抗侧屈训练： 强调在运动链中抵抗不必要的扭转或侧向力，这是预防运动损伤的关键。 第三部分：全身运动链的优化——将稳定转化为力量与耐力 稳定的核心必须能够有效地与四肢协同工作。本部分指导读者如何将核心的稳定性转化为日常活动和运动中的高效表现。 1. 姿态校正与动态平衡： 针对站立、行走、提重物等基本动作进行详细的生物力学分析。提供实用的“姿态检查清单”，帮助读者在日常生活中进行即时纠正。 2. 关节活动的恢复与整合： 脊柱的健康依赖于其邻近关节（髋关节和肩胛骨）的良好活动度。本书提供了温和有效的关节松动术和活动度练习，旨在解除胸椎的僵硬，恢复髋屈肌的弹性，从而减少腰椎代偿的压力。 3. 功能性力量的进阶： 介绍如何安全地将核心训练整合到全身复合运动中，包括： 不同深度的深蹲与硬拉的变式： 如何在负重下维持中立脊柱。 单侧负重训练： 模拟日常生活中身体两侧受力不均的情况，强化抗侧向偏移的能力。 第四部分：长期维护与风险管理 脊柱健康是一个持续的过程，而非一次性的修复。本部分侧重于预防和长期管理策略。 1. 职业与环境适应性调整： 针对特定工作环境（如长时间驾驶、案头工作）提供定制化的微休息和伸展方案，确保工作效率与脊柱健康的平衡。 2. 运动损伤的预防策略： 探讨特定运动（如跑步、高尔夫、瑜伽）中常见的脊柱风险点，并提供针对性的准备活动和整理活动流程。 3. 建立个性化康复地图： 指导读者根据自身感受和恢复进展，建立一个动态调整的训练计划，确保训练强度与身体的适应能力同步提升。 --- 本书的独特之处： 本书摒弃了华而不实、徒增风险的高难度动作，专注于激活那些在现代生活中被“遗忘”的关键稳定肌群。它强调的是“质量而非数量”、“控制而非蛮力”的训练哲学。通过系统地学习和实践书中的内容，读者将建立起一个坚固、灵活且具有强大耐受力的内在支架，从而享受无拘无束、充满力量的生活。这是一本指导你如何“重塑身体底层操作系统”的实践手册。

作者简介

白土修Shirado Osamu医师

　　现任日本福岛县立医科大学会津医疗中心整型外科、嵴椎外科教授。医学博士。一九八一年毕业于北海道大学医学部。曾至约翰霍普金斯大学留学，一九九六年担任北海道大学医学部附属医院复建部副教授，二○○四年成为埼玉医科大学骨科学教室副教授，并自二○一○年起担任现职。专心从事嵴椎、嵴髓疾病之研究。于记载不建议腰痛静养而造成话题的「二○一二腰痛诊疗指引」策定委员会，担任委员长一职。同时也担任日本运动器科学会理事、日本嵴椎嵴髓疾病学会评议员、日本腰痛学会评议员、国际腰椎学会会员。日文监修书籍有《ＮＨＫきょうの健康　腰痛スッキリ！（NHK今日健康　告别腰痛！）》（NHK出版）。

译者简介

蔡丽蓉

　　曾任日系大型化妆品公司商品企划、国内知名企业日文管理师，翻译作品包括百本漫画以及数十本实用生活类书籍。
　　

前言  养成生活好习惯，腰背强健，腰痛不见

第一章　腰痛完全改善！「核心腰力训练操」证实有效
腰痛85%原因不明?
为什么会腰痛?
腹肌与背肌的平衡关键
肌肉训练好处多多
姿势不良会造成腰部极大负担
减少腰部负担的正确姿势
避免长时间保持同样的姿势
神经性腰痛
「核心腰力训练操」已证实可改善腰痛
压力会使腰痛恶化?这时候你需要「核心腰力训练操」
「核心腰力训练操」是不吃药的特效药

第二章　四肢动一动，有肌肉腰就不会痛－－「核心腰力训练操」一天只要五分钟！
自我检查腹肌与背肌
一天五分钟「核心腰力训练操」

第三章　慢性腰痛、闪到腰、椎间盘突出……各类腰痛的解决方式
了解自己的腰痛

第四章　随时随地保健腰部！注意小动作，随时动一动
腰部保健从日常动作开始
起床时、就寝前，伸展操最有效
这样起床不腰痛
工作、家事空档，动一动
正确动作和姿势，腰部没负担
搭乘公共运输，作运动放松骨盆
洗澡时间的腰部伸展操
日常保健常识，不再烦恼腰痛

第五章　病人最常问的问题！嵴椎外科医师的专业回答
「核心腰力训练操」建议组合运动
腰往前弯会痛?请这样做体操
腰往后弯会痛?请这样做体操

序

养成生活好习惯，腰背强健，腰痛不见

　　阅读本书的各位读者，大部分的人应该都是现在有腰痛，或是担心腰痛复发吧？我长年来一直钻研嵴椎、嵴髓疾病，每天在门诊经手许多腰痛患者。亲眼见到病患们因为腰痛而痛苦不堪的模样，因此想将「可以舒缓疼痛的方法」，截尽所能地传达给更多人知道。

　　──为什么会腰痛呢？

　　追根究底，可以回溯至人类进化的历史。

　　据研究，人类的祖先大约在五～六百万年前，才开始从四脚步行演变成直立的双脚步行，这个演化结果，也使得大脑体积突飞勐进地增加，并使人类能够自由地运用双手搬运物品或制作东西，具有其他动物无法拥有的便利性。但在同时，直立对于腰部所造成的负担，也大幅增加了。因此，腰痛可说是「人类直立步行所躲不掉的宿命」。

　　然而，并非人人都会有腰痛的困扰。

　　这点相当重要。详情将于内文进行说明，除了这些本质的因素，平时姿势不良以及运动不足，我认为都是引发腰痛的重要原因。

　　而且，腰痛的处置方式一旦有误，很容易造成恢复速度慢，甚至导致复发的情形。

　　许多人都认为，腰痛时最好静养，抱持这种想法的人不在少数，而事实上医生在诊疗时也会如此指示病患。但是很遗憾的是，这是错误的作法。为了保持正确姿势，避免造成腰部负担，关键其实在于训练肌肉。

　　腰痛对健康造成的影响，不单单只是造成疼痛。如果腰痛，就会不方便外出，因此更容易导致运动不足。这样一来，腿部肌肉就会渐渐衰退，容易跌倒，接着演变成卧床不起……。上述这些情形有可能发生，而且，腰痛也是造成近年来备受瞩目的「动作障碍症候群」原因之一。

　　因此，我不断提倡「核心腰力训练」。

　　为了不要蛀牙，相信大家应该都会每天刷牙。但是不想要腰痛，却不会想到要做一些预防措施。

　　「核心腰力训练」并不是真的要将腰部锻练得孔武有力，而是希望大家每天养成腰力训练的习惯，打造强健腰部，维持身体健康，这样就不容易腰痛。

　　基本上，核心腰力训练就是保持正确姿势，避免造成腰部负担，并且进行四个基本体操。如果你觉得自己「腰痛一直好不了……」、「上医院都找不出原因」，请不要放弃，遵照本书的方法，多注意平时的姿势，训练腰部肌肉，以确实支撑嵴椎骨，就能渐渐舒缓腰部疼痛到疼痛消失。

　　实验结果更证实，每天认真实行「核心腰力训练」，提升肌力，除了可以改善疼痛，更能降低腰痛复发的风险。

　　不仅是受到腰痛困扰的人，更希望每一个人，都能进行正确的腰力训练，使腰力训练的卓越成效，获得更多人的验证。

　　为了身体健康，今天就开始养成「核心腰力训练」的新习惯吧！

腰痛85%原因不明？

根据日本身体不适的统计资料显示，男性的身体不适，第一名为腰痛，女性第一名则为肩膀痠痛，而腰痛仅以些微差距名列女性不适第二名。腰痛可以说是「国民病」，许多人都会有这种困扰。而且包括世界卫生组织ＷＨＯ的调查报告，影响日常生活排名第一的疾病，就是腰痛。

尽管腰痛是最多人反应的症状，也确实会对生活品质带来不良影响，但是就医率却并非排名第一。这份数据反映出一个事实，那就是「忽略腰痛的人非常多」。

腰痛的定义是，在腰部周围出现的疼痛或不适，一部分疼痛可能延伸至臀部。

引发腰痛的疾病，除了外伤或骨折，还有嵴柱管狭窄症、椎间盘突出、嵴椎分离症、嵴椎滑脱症等。这些疾病很容易透过Ｘ光检查或ＭＲＩ找出原因，可採取对策或进行处置，加以改善。其他并非腰部出现问题的疾病，如癌症或内脏疾病，也都能对症下药。

但是腰痛的人，绝大多数即使接受Ｘ光摄影，也无法查明原因，而且根据研究，不明原因的腰痛，比例更高达85%。

这些案例无法归类为特定疾病，因此只能诊断为一般腰痛，医学上分类为「非特异性腰痛」。

虽说无法查明原因，但还是会出现疼痛，表示腰部的确出现了一些问题。在大部分情况下，大多会被医师诊断为肌肉疲劳，或是腰椎的椎间盘受到压迫与损伤，所以才会引起疼痛，不过很遗憾的是，这些症状无法透过Ｘ光拍摄出来，也很难借由Ｘ光检查确诊，因此医师只能诊断「无特定病因」。原因不明，或许会令人感到不安，不过也表示这种异常并不需要过于担心。

绝大多数腰痛无法查明原因
找得出原因的腰痛　约15%
找不出原因的腰痛  约85%

原因可能为……
椎间盘突出
嵴椎管狭窄症
压迫骨折
化脓性嵴椎炎
大动脉瘤
尿路相关、妇科相关、消化器官相关疾病  等等
（Deyo RA, ef al. JAMA 268, 1992 Deyo RA, Westein JN.N Engl J Med 344, 2001）

话虽如此，但也不是要大家「无视腰痛的存在」。

上了年纪容易腰痛，这句话大致来说是正确的，年龄增长的确是造成腰痛的原因之一。但是并不能以偏概全地认定，只要上了年纪，每个人都会出现腰痛症状。因为腰痛与生活习惯有着密切的关系。

运动不足、肥胖、抽烟、不良姿势等，都会引发腰痛，所以最近医界的倾向是将腰痛视为一种生活习惯病。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一直以來都對運動有點卻步，不是因為懶惰，而是擔心自己運動傷害。尤其上了年紀之後，身體不像年輕時那麼有彈性，隨便做個什麼動作，都怕會扭到、拉傷。所以當我看到這本書的標題，尤其是「嵴椎外科醫師傳授」這幾個字，讓我覺得非常安心。醫師的專業背景，總讓人覺得更有保障。我特別想知道，書中教導的這些「健康操」跟一般我們在電視上看到的伸展運動有什麼不同？是不是有更科學、更符合人體工學的原理？我很好奇，這本書會不會講解很多關於腰部結構、肌肉功能的知識，讓讀者能夠從根本上了解為什麼會腰痛，以及為什麼這些運動能夠改善腰痛。因為我覺得，如果只是死記硬背一套動作，卻不了解背後的原理，效果可能有限，而且很容易做錯。如果書中能夠深入淺出地解釋這些，那會讓我更有信心去執行。我也想了解，這本書的內容會不會很複雜，需要很長時間才能學會？我平常工作已經很忙碌了，希望能夠找到一套容易入門、能夠在短時間內看到效果的運動方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直深受坐骨神經痛的困擾，每次彎腰、搬東西，甚至只是從椅子上站起來，都會感覺到一股劇痛從臀部沿著腿部延伸，嚴重影響了我的日常生活。試過很多方法，物理治療、按摩、吃藥，效果都只是暫時的。最近聽朋友說，很多腰痛的問題其實都跟核心肌群的薄弱有關，而這本書的名稱正好點出了「核心腰力」這幾個關鍵字，讓我眼睛為之一亮。我非常好奇，這本由嵴椎外科醫師親自傳授的「不腰痛健康操」，究竟是如何針對核心肌群進行訓練的？會不會有很多高難度的動作，需要很強的體能才能完成？我平常的運動量不算大，比較擔心自己無法負荷。另外，我也想知道，書中是否會針對不同程度的腰痛狀況，提供分級的運動建議？比如說，對於我這樣比較嚴重的坐骨神經痛，有沒有特別加強的訓練方法？還是說，書中提供的都是一套通用的運動，適用於所有類型的腰痛？這是我非常關心的部分，希望書中能夠有更細緻的指導。

评分☆☆☆☆☆

身為一個家裡的支柱，我平時需要做很多粗重的家務，搬東西、打掃，常常需要長時間彎腰出力。久而久之，腰部就經常感覺到一種深層的疲勞感，有時候甚至會刺痛。對於我這種勞力工作者來說，找到一套能夠真正有效緩解和預防腰痛的方法非常重要。我非常期待這本「核心腰力肌肉訓練：嵴椎外科醫師傳授不腰痛健康操」能夠提供一些實用、易學的訓練。我很好奇，書中會不會分享一些關於正確用力、搬運重物時的技巧？因為我覺得，很多時候腰痛並不是單純的肌肉問題，而是我們在日常生活中用力方式不對。如果書中能夠從這個角度出發，提供一些實操性的指導，那對我來說會非常有幫助。我也想知道，這本書對於「核心腰力」的解釋會不會比較深入？會不會講解一些平常我們比較少注意到的，但卻對腰部穩定性至關重要的肌肉群？我希望能從書中學到一套完整的訓練系統，不僅能緩解目前的腰痛，還能建立起更強壯的腰部，讓我未來能夠更輕鬆地面對日常的體力勞動。

评分☆☆☆☆☆

最近腰酸背痛的困擾真的讓我非常煩惱，尤其我又是個長時間坐在電腦前工作的上班族，每天下班回家，腰部都像被抽走了一樣，沉重又痠痛。朋友推薦我試試這本「核心腰力肌肉訓練：嵴椎外科醫師傳授不腰痛健康操」，剛拿到書的時候，老實說我對「嵴椎外科醫師傳授」這幾個字有點好奇，覺得由專業醫生來指導，應該會比一般坊間的運動書籍來得更紮實、更安全吧。我一直以來都對自己的腰部健康不太重視，總覺得年輕身體比較好，忍一忍就過去了，沒想到現在才開始感受到年輕時不愛惜身體的後果。這本書的封面設計很簡潔，沒有過於花俏的圖案，讓我覺得它傳達的訊息很直接，就是專注於解決腰痛問題。翻開書頁，裡面的排版也很清楚，字體大小適中，閱讀起來很舒服。我特別在意書中會不會有很多艱澀難懂的醫學術語，畢竟我不是醫學專業人士，希望能夠用比較淺顯易懂的方式來理解。看到書中標榜「不腰痛健康操」，我心裡就燃燒起一線希望，期待能夠透過書中的方法，找回健康的腰部，讓我在工作和生活中不再被腰痛所綁架。

评分☆☆☆☆☆

我是一個很注重生活品質的人，尤其是在健康方面，我希望能夠透過日常的保養，讓自己保持良好的身體狀態，延緩老化的腳步。最近我發現，自己開始有點腰部不適，有時候久站會覺得有點緊繃，彎腰拿東西也沒以前那麼靈活了。所以當我看到這本「核心腰力肌肉訓練：嵴椎外科醫師傳授不腰痛健康操」，就覺得它很符合我的需求。我很好奇，書中的「健康操」是不是都是一些比較溫和、適合日常練習的動作？會不會有很多需要藉助器材的訓練？我比較喜歡能夠在家裡，利用自己的身體就能完成的運動。另外，我也想了解，這本書在強調「不腰痛」的同時，是否也會觸及到一些關於改善體態、提升身體穩定性的內容？因為我覺得，健康的腰部不僅僅是沒有疼痛，還應該是能夠支撐身體，讓動作更流暢、更有力的。我期待書中能夠提供一些能夠同時兼顧健康和體態的訓練方法，讓我在運動的同時，也能讓自己的身材更加勻稱。