具體描述
沒有同理心的職場、職涯的轉摺點，
你需要──恢復力！
「世界經濟論壇」最受矚目的熱門話題！NHK專題報導！
日本Amazon書店讀者★★★★振奮推薦！
不懂恢復力，你就每天工作纍到死！
B社長非常煩惱自己總是壓抑不住怒氣，他知道對員工發脾氣會影響工作氣氛，卻無法控製自己⋯⋯
C小姐的公司人手不足，導緻業務量多到爆，但考量換工作不易，她一想到今後都會是這種狀況，就不禁很憂鬱⋯⋯
E先生因為公司體製不健全，很多事情都必須自己獨力解決，他覺得身心都快要被工作壓力給壓垮瞭⋯⋯
F小姐的主管常鬍亂答應工作期限或錯估工作的難易度，卻把所有工作都丟給她去解決，讓F小姐感到十分不滿⋯⋯
G小姐的上司人長得漂亮，工作能力又強，但她每次跟上司接觸後，都會覺得喪失瞭所有自信，原來她的上司是「情感吸血鬼」⋯⋯
H小姐的男友跟她是同期進公司的同事，然而隨著H小姐晉升得比男友快，男友也從一開始的羨慕，逐漸變成嫉妒⋯⋯
I先生跳槽到新公司，但纔剛上任，卻發現屬下竟然早就全跑光瞭，原來自己誤上瞭「幽靈船」公司⋯⋯
K先生的責任感很強，工作也很努力，但同期進公司的人中，隻有他的業績遲遲無法提升，讓他感到非常苦惱⋯⋯
為什麼有些人即使拚命工作，也不會感到身心疲纍呢？曾經擔任SK-II市場行銷負責人的久世浩司，在研究眾多國際企業精英的工作秘訣後，發現他們的共通點就是都具備「恢復力」！所謂「恢復力」，是指人在遭遇睏難和強大壓力時，能夠有效地調整心理狀態，讓自己馬上振作起來的力量。
而想獲得「恢復力」並不難，隻需要三個簡單的習慣：當天馬上切斷負麵連鎖反應、一有壓力就鍛鍊「恢復力」肌群、確保迴頭審視的時間。久世浩司還提供瞭7種強化「恢復力」訓練的技術，並藉由19個職場上最常遇到的實際案例，具體地教你如何將「容易纍積壓力的工作方式」轉變成「擁有恢復力的工作方法」，讓你從今以後，即使麵對逆境，也擁有一流的生存力和競爭力！
著者信息
久世浩司
正嚮心理學學校（The School of Positive Psychology）代錶，國際正嚮心理學協會（IPPA）會員，修畢應用正嚮心理學準碩士課程（GDAPP），並獲得「恢復力培訓師」、「正嚮心理學教練」認證。
1972年生於日本岐阜縣大垣市。慶應義塾大學畢業後，進入P&G工作，曾擔任SK-II的市場行銷負責人。2012年在東京創立正嚮心理學學校，緻力於培養正嚮心理學教練和講師。
另著有《恢復力的訓練方法》、《親子一同培育不易受挫的心》、《寫給領導者的恢復力入門》等書。
網站：www.positivepsych.jp
譯者簡介
林於楟
畢業於政治大學日文所。研究所在學期間開始兼職翻譯，畢業之後正式踏進翻譯業界，目前最大的希望是工作到七老八十永不退休。
圖書目錄
什麼是「恢復力訓練」？
Stage 1 心情低落時，要先設定「底綫」
Stage 2 嘗試讓自己順利「重新振作」
Stage 3 為情緒貼上標簽
【訓練恢復力的七項技術①】擺脫負麵情緒的惡性循環
【訓練恢復力的七項技術②】馴服派不上用場的「製約想法」
【訓練恢復力的七項技術③】建立相信自己能做到的「自我效能感」
【訓練恢復力的七項技術④】活用自己的「強項」
【訓練恢復力的七項技術⑤】尋找可成為心靈支柱的「支持者」
【訓練恢復力的七項技術⑥】提升「感謝」這個正嚮情緒
【訓練恢復力的七項技術⑦】從痛苦經驗中學習意義
每次曆經壓力考驗時強化自己的恢復力
第一章 切斷負麵連鎖反應的習慣
勤奮工作、認真又努力的員工
事例 1 藉酒抒壓的廣告代理商男性員工
事例 2 執行「憤怒經營」容易生氣的社長
事例 3 不讓壓力「過夜」的習慣
事例 4 藉由書寫消除壓力的客服中心女性工作人員
事例 5 當少年運動隊的教練來預防「燃燒殆盡癥候群」
第二章 與「上司的人際關係壓力」相處的方法
職場上的三大壓力
與上司的關係占工作滿足感九成
按下「加熱鍵」的上司、按下「冷卻鍵」的上司
事例 6 對上司感到不耐煩的女性員工
「情感吸血鬼」齣沒，請小心！
事例 7 隻要待在這位上司身邊，便會自信盡失
事例 8 如果你的另一半是「情感吸血鬼」該怎麼辦？
第三章 在「缺乏關懷的職場」生存法則
事例 9 員工一個接著一個離開的「幽靈船」組織
事例 10 轉職後的辛苦
事例 11 我過去認識的「恢復力主管」
第四章 職涯關卡中的「逆境力」
考驗恢復力的「職涯關卡」
事例 12 認真的新進員工麵臨的考驗
事例 13 轉職之後差點狠狠摔一跤
事例 14 女性在結束育嬰假後迴到職場的自信
事例 15 該如何麵對轉職不如意呢？
事例 16 派駐海外之後，遇到沒有部下的睏境
第五章 停下腳步，迴頭審視的習慣
勤奮工作，停下腳步自我檢討
正因為這是充滿變化的時代，更應該迴頭審視的領導人們
海外主管所偏好的「隱居」習慣
比爾．蓋茲的「積極繭居」
事例 17 擁有在週末一人安靜度過的習慣
事例 18 因社長猝死而遭受打擊
事例 19 遲遲無法開花結果，參與設立新事業項目的難處
結語
圖書序言
即使努力工作，也不會感到心理疲纍的「新工作法」是怎樣的工作法？
這本書寫給所有希望自己「努力勤奮工作也不會感到挫摺，在工作中追求幸福的人」。
我覺得最近不認同努力工作的人似乎有增加的趨勢，其中一個原因應該與媒體大肆報導血汗企業問題，以及工作與生活間平衡的重要性等話題有關；也說不定是認為工作有效率、輕鬆過活更顯帥氣的人增加瞭吧。這彷彿在說，勤奮工作早已與時代脫節，不可為之。
沒錯，工時太長的確是個問題，私生活與工作之間的平衡也非常重要。但是，怪罪於勤奮工作，似乎是找錯對象瞭。
為避免誤會，請容我先行解釋，我口中的勤奮工作，不等於「長時間工作」。不是指犧牲自己健康的長時間工作，而是指讓腦袋全速運轉，全心集中在工作上的用腦工作。
我所知的一流商務人士、國際社會上的菁英人士，基本上都是一群不討厭勤奮工作的人。他們的精神與體力能夠承受極度消耗腦力的工作，比任何人勤奮工作，也比任何一位員工都還要有精神。即使勤奮地專注於工作上，他們依舊散發齣生氣勃勃、非常幸福的氣息。
他們的生活通常是：一大早就進辦公室，趁著安靜時處理文件或電子郵件；白天齣席大小會議，迴傢後重視與傢人的相處時間；週末能屏除雜念，專心準備證照考試或是提升自我能力。看似忙碌，但他們本人並無自覺，覺得全心緻力於眼前工作，完全不浪費時間的單純工作法是理所當然的。
或許有人認為「若是心誌不夠堅強，沒有辦法這樣工作吧！」其實我過去也是這樣想。我覺得自己是個平凡人，就算努力工作，大概也沒辦法有太多成效。
但是，我發現這些像是勤奮代言人一般，以努力工作為座右銘，且擁有一流成果的人，有個共通的習慣。這個共通點，是我從研究「恢復力」的觀點，來觀察這些人的工作特徵時發現的。
在世界經濟論壇中引起熱烈討論的「恢復力」是什麼？
話說至此，各位知道「恢復力」是什麼嗎？
盡管這個詞在海外研究超過三十年，平時也做形容詞用，無論是小孩或是商務人士，都可以對他說：「你是個恢復力很強的人呢！」而日本國內卻是最近纔開始為人所知。
ＮＨＫ的高收視節目「聚焦現代」（Close Up 現代）製作「培養不受挫的心～你知道恢復力嗎？」特輯介紹後，大傢纔知道這個名詞。節目播齣時締造齣超過百分之十的高收視率，所以應該有不少人是看過節目後纔産生興趣的。我在節目企劃階段即協助製作，節目中介紹瞭我在企業裏教授恢復力的情形，播齣後引起廣大迴響，我也因此多瞭很多關於恢復力的演講、寫書、辦研習會等機會。
不隻是個人，組織及政府也開始重視起恢復力。每年一月，世界各國ＶＩＰ等級的重要人物齊聚在瑞士高級度假區，舉辦「世界經濟論壇」（編按：World Economic Forum，俗稱達佛斯會議）。二○一三年度會議中，即以恢復力為主題，展開熱烈討論。
世界上有異常氣象、地震、海嘯等災害，且在二○○八年金融海嘯過後，揭開瞭金融體係脆弱的一麵，人們此時驚覺，國傢也需要有能承受這一切意外狀況的強韌特質。國際政治界、財經界的領導者認為「變化與危機是不可避免的」，積極採取「我們得改變自己，來適應變化」的態度逐漸成為主流。
對企業來說，本來就必須具備應付麵對變化及危機的能力。有越來越多跨國公司開始對主管階層增添「恢復力」這項條件，荷蘭皇傢殼牌集團這傢世界最大能源公司，以及被喻為世界最強投資銀行的高盛集團等公司也導入恢復力的研習課程。
這不僅限於公司，恢復力對個人的重要性也逐漸增加。在公司內感受到的壓力極多，工作上忙碌程度有增無減；不隻公司內部與客戶及守密義務相關的規則頻繁變更，每當社長更迭，就會進行組織改革、裁員、Ｍ＆Ａ等動作。就算景氣迴溫，也不代錶自己所負責的工作能受惠；而且還得麵對上司的期待、工作截止日期、期限等不少壓力。可以想見在今後，恢復力的必要性隻會增加不會減少吧。
恢復力的三大特徵
具體來說，「恢復力」到底是指什麼呢？
在此引用全美心理學會的解釋來說明：「恢復力是指在遭遇睏境、難關與巨大壓力時，能夠順應這些狀況的精神與心理機製。」
恢復力高的人，大緻有以下三種最具代錶性的能力。
第一個是「迴復力」，在麵臨睏境或難關時，不會因遭受挫摺無法重新振作，而會迅速迴復到原本的狀態，他們的心理狀態就像竹子一般柔韌。
第二個是「緩衝力」，有足以承受壓力及意料外衝擊等外來抗力的耐性，其精神層麵如網球般充滿彈性，也就是非常耐操。
第三個是「適應力」，遭遇預期外的變化及危機時，不會失去冷靜、強行與其對抗，而是接受新現實並且閤理應對的能力。從道路龜裂處發芽、生存下來，甚至綻放花朵的蒲公英就是具「適應變化力」代錶。
勤奮工作又神采奕奕者的三個習慣
我是個專門教授恢復力訓練法的講師，曾經到許多企業及醫院教授恢復力的技巧。訓練內容寫在拙作《「恢復力」的訓練方法》中，也會在本書序章中介紹其要旨。
我最近開始培訓針對企業教授恢復力訓練研習課程的講師。此外，我認為恢復力應該要從小開始培養，因此也開始培訓專業教練，準備日後專門訓練孩子培養齣對抗睏境的恢復力。
就社會需求層麵來說，最該重視的應該是精神麵的問題，社會中「容易受挫的人」正在增加。在海外，企業、學校、軍隊、警察及監獄等都引進恢復力相關課程，來取代以往的壓力管理課程。
另一方麵，大傢開始接受經理人及領導階層必須具備恢復力，纔能繼續活躍於職場上的想法。實際上統計數據顯示，曾受過恢復力訓練的領導階層，部下對他的信賴度確實有增加，這是因為他們讓人感覺「這個人即使處於睏境中也不會輕易認輸，所以可以安心跟隨他。」
許多商務人士都會訓練自己的恢復力，此外，在採訪一流企業中的高潛力人纔後，我發現一件事情。
那就是──即使勤奮工作也不容易感到疲憊的人，都有訓練恢復力的習慣。這些習慣就是下列三點：
① 當天馬上切斷負麵連鎖反應的習慣。
② 每當感受到壓力時，就訓練自己的「恢復力肌群」的習慣。
③ 確保自己有偶爾停下來、迴頭審視的時間的習慣。
這些習慣並不睏難，無論是誰都能做到。
工作上不斷做齣成果的人，都計畫性地要求自己養成習慣。擁有恢復力之後，就算比其他人更加集中精神努力工作，也能夠比任何人都來得精神洋溢。
此外，他們還能透過工作讓自己的生活變得更加充實，這是因為將恢復力活用在工作上後，能夠指引人走上幸福大道。
希望這本書能對各位的工作有些幫助。
圖書試讀
我認為，恢復力高的人即使勤奮工作，也很少發生心理疲纍的狀態。那麼，到底該怎麼訓練，纔能培養齣追求工作成果的人所必備的恢復力呢？
其實，每個人都具備恢復力。突破睏境的能力、不屈服於睏難的強韌心誌，雖然每個人的程度不同，但確實是我們與生俱來的能力之一。重點在於，如何將這份力量引導齣來，在必要時能充分發揮。
更進一步地，還可以強化這份恢復力。從過去三十年的研究纍積齣的成果可以明白：「人確實可以學習恢復力」。這對於像我這樣，無法充分發揮恢復力，身受工作壓力之苦的人來說，真是個佳音。
「恢復力訓練」即是為瞭訓練齣對抗睏境的能力，所開發齣來的方法。由我擔任講師所教授的恢復力訓練課程，是歐洲正嚮心理學第一把交椅的伊洛娜．博尼韋爾博士以長年的恢復力研究為基礎，統閤憂鬱癥治療中效果卓越的認知行為療法、二十一世紀心理學新潮流的正嚮心理學以及創傷後成長（posttraumatic growth, 縮寫為ＰＴＧ）的研究後，所開發齣來的課程。
許多學員都非常積極地參加這個訓練課程，因為大傢都是為瞭想提升工作能力，纔想要訓練自己對抗睏境的能力，自然而然會産生積極心情。上完研習課程後，令人驚訝的是，每位學員都露齣神采奕奕的錶情。這就是體驗並學習活用正嚮心理學手法的實作課程的結果。
「找到處理壓力的新方法瞭。」
「我開始覺得睏境或許也不是太糟的東西。」
「瞭解自己的感情，以及心理製約的壞習慣。」
「發現自己無法察覺的強項。」
「俯瞰至今為止的自己後，終於能對往事附加意義。」
「因為是基於科學根據的方法，所以很快就接受瞭。」
學員們參加訓練課程後，說齣這些積極的感言。他們在學到新技術後，迴到職場挑戰工作。
●每次曆經壓力考驗時強化自己的恢復力
在此整理我在「恢復力訓練」課程中所教授的，提高抵抗睏境能力的七項技術。
階段１ 「設定底綫」
‧第一項技術：走齣負麵情緒的惡性循環。
‧第二項技術：馴服派不上用場的「製約想法」。
階段２ 「重新振作」
‧第三項技術：建立相信「自己能做到」的「自我效能感」。
‧第四項技術：活用自我特徵的「強項」。
‧第五項技術：尋找可成為心靈支柱的「支持者」。
‧第六項技術：提升「感謝」這個正嚮情緒。
用戶評價
這本書的到來，對於我這個長期處於“亞健康”工作狀態的人來說，無疑是一劑強心針。過去，我總覺得疲勞是現代職場人的“宿命”，是成功路上的必然代價。然而，《不疲纍的工作術》這本書，用紮實的理論和鮮活的案例，告訴我“不疲纍”並非遙不可及的幻想，而是一種可以通過刻意訓練獲得的“超能力”。書中對“恢復力”的定義和闡釋，讓我從根本上改變瞭對疲勞的看法。它不再是“耗盡”的代名詞，而是可以被“再生”和“強化”的能量。我特彆喜歡書中關於“心理韌性”的探討，那些在巨大壓力下依然能保持冷靜和清晰思考的精英們，他們並不是沒有感受到壓力，而是擁有強大的心理過濾和情緒調節能力。書中提供的“認知重構”方法，讓我開始嘗試從不同的角度看待工作中的挑戰，從而減少不必要的焦慮和壓力。此外，書中對“睡眠質量”的深入分析，也讓我反思瞭自己過去不良的睡眠習慣，並開始著手改善。這本書讓我意識到，真正的“高績效”並非建立在無休止的消耗之上，而是建立在高效的精力管理和卓越的恢復能力之上。
评分讀罷《不疲纍的工作術》，我最大的感受是，過去我一直誤以為“不纍”是一種天賦，或者是一種隻有少數“幸運兒”纔能擁有的特質。但這本書，卻像一位循循善誘的導師，手把手地教我如何一步步構建起屬於自己的“不疲纍”體係。它不僅僅是提供瞭一些零散的技巧，而是構建瞭一個完整的“恢復力”訓練框架，讓我從生理、心理、情感等多個層麵去理解和提升自己的精力管理能力。書中對“精力流失的隱形陷阱”的分析，讓我茅塞頓開，原來很多看似微不足道的習慣，都在悄悄地消耗我的能量。比如，我之前從未意識到，長時間的“無效社交”和“信息過載”會對我的精力産生如此巨大的影響。書中提齣的“精力投資組閤”概念，更是讓我開始審視自己的時間和精力到底花在瞭哪裏，並學會瞭如何將精力更有效地投入到那些能夠帶來長期價值的事情上。書中引用IBM、P&G、高盛等頂尖企業的精英案例，讓我看到瞭，無論身處何種高壓環境，擁有強大的恢復力都是持續成功的關鍵。這本書不是一本“速成”指南，而是一本需要長期實踐的“工具書”，它讓我明白，成為一個“不疲纍”的人，是一個持續成長的過程。
评分讀完這本書，我最大的感受就是，原來“不疲纍”並非遙不可及，而是一種可以通過係統性訓練獲得的“超能力”。書中不僅僅是泛泛地談論一些諸如“多休息”、“保持積極”的雞湯論調，而是深入淺齣地剖析瞭疲勞的根源，以及如何通過一套切實可行的方法論來構建我們的“恢復力”。我尤其喜歡書中關於“精力管理”的章節，它打破瞭我過去對“時間管理”的迷思，讓我意識到，與其想方設法擠壓時間，不如學習如何高效地利用和恢復自己的精力。作者舉例瞭IBM、P&G、高盛等世界頂尖企業精英的實踐案例，這些案例的真實性和操作性極強，讓我看到即便是身處高壓環境中的佼佼者，也同樣需要並且能夠通過刻意練習來提升自身的抗壓能力和恢復速度。書中提齣的“精力恢復五環模型”更是讓我眼前一亮，它從生理、心理、情感、精神和社交等多個維度，構建瞭一個全方位的精力管理框架，讓我在實踐中有瞭清晰的方嚮和可操作的步驟。例如，書中關於“微休息”的建議，我立刻就在工作中嘗試瞭，每天利用碎片化的時間進行幾次短暫的放鬆，竟然真的能顯著提升下午的工作效率，減少瞭無謂的懈怠感。這本書的價值，在於它提供的不是瞬間的靈感，而是長久受益的工具箱，讓我能夠主動地去管理自己的精力，而不是被動地被工作和壓力所消耗。
评分我一直以為，身體的疲憊是不可避免的，尤其是在快節奏的現代社會，每天被無數的信息和任務轟炸，感到身心俱疲是常態。然而，《不疲纍的工作術》這本書徹底顛覆瞭我的認知。它不是一本教你如何“硬扛”的指南，而是一本教會你如何“軟著陸”和“高效充電”的秘籍。書中強調瞭“恢復力”的重要性，並將其視為一種可以習得的技能。作者通過大量的案例研究，揭示瞭那些在高強度工作中依然保持高效和活力的精英們，並非擁有超乎常人的體質，而是掌握瞭一套行之有效的“恢復力”訓練方法。我印象最深刻的是關於“情緒韌性”的訓練。過去，我常常因為工作中的挫摺而情緒低落，影響後續的工作狀態。書中提供的“情緒過濾”技巧，讓我學會瞭如何快速地識彆和處理負麵情緒，不再讓它們像“破窗效應”一樣不斷擴散。此外，書中關於“精力再生的周期性”分析也很有啓發性，我過去總是到瞭筋疲力盡的時候纔意識到需要休息，而現在我開始學會預判，並在精力尚可時進行主動的“能量補充”，這大大避免瞭“能量枯竭”的危機。這本書的可貴之處在於，它將看似虛無縹緲的“精力”和“恢復力”具象化，並提供瞭一套係統性的訓練方法，讓我能夠將理論轉化為實踐，從而真正實現“不疲纍”的工作狀態。
评分這本書給我的感覺就像是一場及時的“心靈雨露”，滋潤瞭我因為長期高強度工作而乾涸的心靈。我一直以來都覺得，要想在職場上取得成功，就必須付齣百分之兩百的努力，即使這意味著犧牲休息和健康。但《不疲纍的工作術》這本書，就像是一盞明燈，照亮瞭我過去盲目奔跑的道路。它並沒有宣揚“躺平”或者“偷懶”，而是告訴我們，真正的“不疲纍”是一種智慧，是一種可持續的生存和發展模式。書中引用瞭IBM、P&G、高盛等一流企業精英的實踐，讓我看到瞭在頂尖的商業世界裏，效率和成果並非建立在無休止的犧牲之上，而是建立在科學的精力管理和強大的恢復力之上。我尤其欣賞書中對於“身體信號”的解讀，我過去常常忽略身體發齣的疲憊信號，直到它發齣強烈的抗議纔被迫停下。現在，我學會瞭更加敏銳地捕捉這些信號，並及時進行調整。書中提齣的“恢復性活動”清單，也給瞭我很多實用的建議，讓我可以在日常工作和生活中，根據自己的情況選擇最適閤的恢復方式。這本書讓我明白，與其追求短時間的爆發，不如培養長久的持久力，而這種持久力，正是源於強大的“恢復力”。
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