冥想，是放鬆的開始：20分鍾快速釋放焦慮冥想法！【人氣暢銷版】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 冥想
• 放鬆
• 焦慮
• 減壓
• 正念
• 心理健康
• 自我提升
• 快速冥想
• 20分鍾
• 暢銷書

　　陀螺人每天焦慮繁瑣事，一直不能專心？
　　陀螺人每天周鏇於人際，有多久沒有跟自己說話？
　　陀螺人每天忙碌繁雜事，有多久沒有自己獨處？
　　陀螺人每天不停的抱怨，曾記得多少生命中的美好？
　　陀螺人：纍的時候，彆忘瞭心靈深呼吸……

　　根據醫學研究顯示，養生的關鍵在放鬆，每天20分鍾冥想可以
　　【增強身體免疫力，預防感冒、抗老化】
　　【重整腦細胞，打通腦內阻塞的通路，改善神經協調】
　　【緩和情緒、提高快樂能量，讓內分泌循環處於更深層次，增強同理心】
　　【改善血液循環、降低高血壓、預防癌癥及慢性病】
　　【減少身體耗氧量、瘦身及治療不孕】，是身體放鬆的開始！

　　冥想喚醒潛意識的感知，為心靈打開一扇窗，
　　讓塵封已久的想法飛齣去，照見自己最真實的存在。
　　冥想可以釋放身體的壓力、代謝沉痼的心靈、擁有樂觀的自信；
　　在冥想中，你將會發現問題被解決瞭，一個嶄新的開始，就在未來等著你！
　　20分鍾快速釋放焦慮冥想法，從現在開始吧！
 

深度放鬆與內在寜靜的引導：一本關於正念實踐的指南 書名：深度放鬆與內在寜靜的引導：一本關於正念實踐的指南 內容簡介 在這個信息爆炸、節奏日益加快的時代，人們的內心常常被無形的壓力和焦慮所占據。我們渴望片刻的寜靜，渴望找迴與自我連接的錨點，但往往不得其法，陷入疲憊與迷茫的循環。本書並非一套速成的技巧手冊，而是一份細緻入微的邀請函，引導讀者踏上一段迴歸內在、實現深度放鬆與持久寜靜的旅程。它深入探討瞭正念（Mindfulness）的核心哲學，並將其轉化為一套係統、可操作、且融入日常生活的實踐方法。 本書的結構精心設計，從理解心智的運作機製開始，逐步引導讀者掌握如何安撫躁動的心靈，最終培養齣一種恒久的內在穩定感。 第一部分：覺察的起點——理解心智的自然狀態 這一部分旨在為讀者構建一個堅實的理論基礎，幫助我們理解“為什麼會感到焦慮”以及“什麼是真正的放鬆”。 首先，我們會探討人類心智的“默認模式網絡”（Default Mode Network, DMN）——大腦中負責“走神”、“自我反芻”和“未來擔憂”的區域。我們將以清晰、非專業化的語言解釋這些心智活動如何悄無聲息地消耗我們的能量，並製造齣持續的背景噪音。這不是指責心智，而是如同觀察一颱高速運轉的機器，瞭解其運行原理。 接著，本書引入瞭“正念”的核心概念——有意識地、不加評判地活在當下。我們區彆瞭“沉浸於思緒”與“觀察思緒”之間的關鍵差異。通過一係列生活化的案例，讀者將認識到，焦慮往往源於對未發生之事的過度預測，而放鬆則存在於對當前經驗的全然接納。 本部分還涵蓋瞭“自動駕駛模式”對生活質量的影響。許多人生活在過去的迴憶和對未來的規劃中，錯過瞭品味一杯咖啡的溫度、感受一次呼吸的起伏、或是一次真誠對話的連接。我們通過簡短的練習，如“五感掃描”，幫助讀者將注意力從思緒的漩渦中拉迴到身體和環境的真實體驗中。 第二部分：基礎錨定——呼吸與身體的穩定技術 呼吸是生命最基礎的穩定器，也是連接身心最直接的橋梁。本部分將呼吸練習提升到藝術和科學的層麵，提供多種不同側重點的技巧，以應對各種情境下的情緒波動。 我們不會僅停留在“深呼吸”的泛泛之談。本書詳細解析瞭腹式呼吸的生理機製，解釋瞭它如何直接刺激迷走神經，從而激活副交感神經係統（身體的“刹車係統”），有效降低心率和皮質醇水平。 具體實踐包括： 1. 均勻呼吸法（Sama Vritti）： 用於平衡和恢復中樞神經係統的基礎練習。 2. 四段式呼吸（Box Breathing的變體）： 尤其適用於高壓或需要高度集中的時刻，幫助建立清晰的思維。 3. 釋放性呼氣法： 強調在呼氣時主動地“放下”身體和情緒的緊張感，而非僅僅吸入空氣。 此外，身體掃描（Body Scan）技術被詳細闡述。這不是一種放鬆的替代品，而是學習如何“聆聽”身體的語言。我們將引導讀者關注那些通常被忽略的身體區域——從腳趾的感知到頭皮的張力，學會識彆緊張的早期信號，並在其惡化之前進行乾預。 第三部分：處理情緒洪流——與睏難感受共處 真正的內在平靜並非意味著沒有負麵情緒，而是學會與這些情緒建立健康的互動關係。本部分專注於如何科學、溫柔地處理焦慮、憤怒或悲傷等強烈的情緒體驗。 我們引入瞭“RAIN”模型（Recognize, Allow, Investigate, Nurture）作為處理情緒睏擾的實用框架： 識彆（Recognize）： 學習命名情緒，停止“我是焦慮”的認同，轉為“我正在體驗焦慮”。 允許（Allow）： 放棄與痛苦抗爭的徒勞努力，允許情緒以其本來的麵目停留片刻。 探究（Investigate）： 像科學傢一樣好奇地觀察情緒在身體的哪個部位産生、如何變化，而不是深陷情緒的故事中。 滋養（Nurture）： 用自我關懷和善意對待正在受苦的部分自己。 本書強調，情緒是一種能量流，對抗隻會使其滯留。通過有意識地讓位給它們，我們發現情緒的能量會自然消散。我們還探討瞭“情緒迴避”的長期危害，以及如何通過溫和的暴露練習，逐漸解除對某些不適感的恐懼。 第四部分：情境化正念——將寜靜融入日常生活 放鬆與平靜不應該隻在墊子上齣現，它們必須成為我們生活的方式。本部分側重於將核心的正念原則嵌入到日常的活動中。 1. 正念進食： 不僅關乎慢下來，更關乎尊重食物的來源、感受食物的質地和味道，以此重塑我們與飢餓感和滿足感的原始關係。 2. 正念行走與移動： 將每一次行走，無論是跨越辦公室還是上下樓梯，都變成一次對平衡、重力和身體協調的練習。 3. 數字時代的寜靜邊界： 針對智能手機和社交媒體帶來的持續分心，本書提供具體的“數字排毒”策略，幫助讀者設定有意識的注意力界限，保護心智空間不被外界的即時需求所侵占。 4. 正念傾聽與溝通： 在人際交往中，我們常常忙於組織自己的迴應，而非真正傾聽。本書指導讀者如何通過完全在場的傾聽，深化人際連接，減少誤解和衝突。 結語：持續的旅程 本書的最後，我們總結瞭內在寜靜是一種技能，而非一種天賦，它需要持續的練習和耐心。它不是一個終點，而是一種更富有生命力和覺知的生活方式。通過這些工具和視角，讀者將被賦予力量，從被動地應對生活壓力，轉變為主動地、有意識地塑造自己的內在體驗。這本書的目標是讓讀者在日常的喧囂中，始終能找到屬於自己的那片寜靜的綠洲。

作者簡介

張漫

　　心理學碩士，於2006年獲心理諮商師執照。

　　喜歡一切神祕的事物，最愛追根究底，偶然接觸到冥想之後，便像一個嘗到甜頭的孩子般沉迷其中，多年來潛心研究冥想課程和心理治療方法，深信隻有潛入內心裏，纔能找到生活的真諦，讓生命強大而美好。

　　曾在報刊雜誌上發錶大量相關文章，最擅長心理、情感、古典三類文。積極與人心理分享，為無數人點亮心靈燈火。

審定者簡介

上官昭儀 （Isabelle）

　　每個女性，都需要被聆聽、被支援、被愛。
　　華人著名成長教育專傢
　　生命美學導師
　　美力係統及颱灣伊莎貝爾色彩國際教育學苑（ICEA）創辦人
　　目前專事成長教育，各類美學教育及管理學著作

　　上官昭儀的工作，正是常年不斷支持、聆聽、輔導、關懐並指引女性成長。從二十多歳開辦第一個女性工作坊起，之後為瞭關懷傢暴婦女而展開瞭女性就業輔導，並訓練必須養傢的婦女從事雙手療癒工作。二十多年來，輔導無數女性的生命蛻變，就業與成功轉型，從生到死的全麵性關懷輔導與陪伴，成就女性人纔不計其數，堪稱女性成長指引與啓濛之生活教練。

　　上官昭儀以西方教育背景，融閤東方傳統底蘊，超過二十年心理諮詢與團體輔導經曆，緻力內在成長教育推廣，專研生命之美。藉由大量個案與授課，透過色彩、文字、聲音、形體等多元化方式引導人們感知身心和諧、認識自己，訓練心念的美感，抒解生活壓力與睏境，協助人們有勇氣麵對生命的挑戰，找到促進生命全麵幸福成功的道路，創造生命的成功和富裕。更重要的，是希望籍由各類成長能量管理法，支援孩童，以及支援成人內在的孩童，得到充滿成長智慧的快樂！

　　教學與講座足跡遍至颱灣、中國、香港、馬來西亞、加拿大與英國。主要議題涉及個人、傢庭，與企業成長。並專書專欄探討親子、傢庭、兩性關係、愛與生命本質的追尋等療愈科學的應用與推廣。忙碌之餘，仍熱愛大自然、修行、愛情與旅遊，渴望成為天地間充滿光明與愛的訊息傳遞者！

　　【曾任】
　　英國Aura-Soma色彩藝術與科學應用學院（ASIACT）全球專任教育訓練講師
　　比利時鬆都巴厘「孩童教育基金會」亞洲區負責人
　　美國勁能量（AuraJin）全球指定全階段講師及專任督導
　　香港「愛上官」（ISHANGKUAN）生命之美品牌創建人

　　【現任】
　　道和慧明國際有限公司總裁高級顧問
　　慧明國際學院「德係列」課程體係規劃督導及專任導師
　　成功能量學院（Success Energy Institute)創辦人及網路學院院長
　　APP「化妝寶典」特約色彩顧問及指導老師
　　APP「上官昭儀之天使解惑」文字與圖像藝術創意總監
　　時尚品牌與知名文化創意教育培訓及企業顧問

　　【媒體閤作】
　　《聯閤報》、《中國時報》、《自由時報》、《東京依芙》、《CHOC》、《醫美人》等數十傢報刊雜誌專欄作傢
　　馬來西亞國傢電視颱、颱灣TVBS電視颱、北京財經電視颱、重慶電視颱生活頻道、網易、新浪、東方綫上、《每日新報》、《新聞晨報》、《中國女性》（海外版）、《昕薇》等數十傢媒體專題採訪報導。

　　【重要著作】
　　《天使幸運色》、《色彩決定幸福》、《幸福，從聽見自己的聲音開始》、《色彩與冥想》、《尋找靈魂光綫》、《天使神諭》等繁簡體數十部作品，並譯有色彩與能量專業書籍《靈性彩油全書》（大天使齣版社），為全球華人成長教育及心靈美學貢獻畢生精力，作育英纔無數。

Part1揭開內在的神秘麵紗
冥想，讓你探索自己內在深處的祕密，帶你揭開潛意識的麵紗，
用大腦與身體的訊號，看見自己心靈的渴求。
★冥想是什麼
★超越信仰的心靈養生術
★放鬆你的大腦與身體
★想像，自在的延伸
★建立積極的設想
★嶄新思考．全新生活
★植入及轉移深層意識
★沉靜心理．代謝心靈
★錯誤的冥想認知

Part2展翅飛翔．穿越晴空
想像孩提時候，我們是多麼地自由自在。
冥想能讓我們重溫舊夢，從接納自己開始一趟心靈的旅行，
讓我們的內心增強一股強大的力量，足以應付外界的紛紛擾擾。
★放鬆不等同於發呆
★關懷是接納的開始
★練習冥想該知道的事
★引導靈魂自在的探索
★目標與態度決定品質
★積極信念鞏固冥想
★開啓內在感受的翅膀

Part3放鬆，冥想進行式
冥想需要集中注意力、心懷虔誠，纔能駕馭想像，心誠則靈。
透過冥想的抒發，消除我們內心的毒素，感受最完整的自己，
達到精神上的平和，召喚新的積極力量，纔能勇敢迎接未來，
就讓冥想讓我們的大腦再次啓動前進吧！
★空閑時間的靜心儀式
★舒緩你的身心靈
★虔誠，內心敲門磚
★深度凝視你的焦點
★攀著大地的活耀想像
★最完整美麗的花朵
★撥開情緒的迷霧
★尋迴本真的自己
★接受現在，纔有未來
★嚮前邁進的力量
★平氣．平息．平心
★喚醒正麵的能量
★讓大腦準備再啓動
★隨著數息剝洋蔥

Part4融入生活的冥想
沒有人有開心的一切，麵對生活我們總是有太多的失落，但是心不療癒，得不到健康的身體。
透過音樂香味燭光色彩，我們完成冥想，用嶄新的力量迎接未來。
沒有恐懼，沒有障礙，隻有問題的解決，再也沒有其它瞭！
★生命是一塊潤玉
★用冥想，治療自己的身體
★找迴失落的記憶力
★聲影香味串起新感受
★看清現實．找迴自己
★治癒往昔的傷痛
★新生麵貌迎接挑戰
★圓滿和諧的人際關係
★消除你的語言障礙
★承認和戰勝恐懼
★效率，不知不覺成行
★發現桃源又一村

序文

冥想，灌注生命活力的良方

　　忙碌的節奏成為現代都市生活的主鏇律，我們的肩頭承受重壓，心裏緊綳瞭弦，因身心的疲憊苦不堪言。如何有效地讓思想和情緒安寜下來，給心靈一個休憩的時空？

　　冥想是改變生命狀態最強有力的手段，它讓我們控製頭腦中不受約束的思想，穩定不安分的情感，為存在於每個人內心的智慧和本能提供發展的空間。

　　我們的內心有一處最本真的角落，隻是因為生活節奏太快，步履太匆忙，環境太囂雜，使心靈漸漸染瞭塵埃，被埋藏起來。冥想就是清理那些雜質，讓頭腦和思維清醒，讓心靈和精神寜靜。

　　冥想需要學習和堅持纔能有成效。我記得自己最初冥想時總是很難進入狀態。我試著閉上眼睛，把意識集中在呼吸上，但當關上視覺的時候，聽覺就變得尤為敏銳，一隻貓路過的腳步聲都讓我覺得震耳欲聾。眾多焦灼的欲望並沒有減小，反而在內心裏越變越大，讓我透不過氣。我漸漸意識到，是心中的執念讓我急功近利，帶給我負麵能量，無法進入到澄澈的心靈世界。

　　後來，當我嘗試順其自然，放下心中的焦灼，體驗和享受虛無，讓自己順應著外界，反而能不受任何阻礙地進入冥想、拴住狂心，接受一個開放無阻礙的靈知。

　　在冥想中，我嘗試關閉所有的感官途徑，讓意識自由地散步，眼前似乎有白色的光，一開始是若有若無，後來卻清晰，眼眶周圍有電流一般的景象。心沉浸下去後，我驚奇地感覺到，身體被提拉起來，像在慢慢地漂浮。我的意識在自在地舒展，像是在思考，又像是在放空自己一無所想，很愜意，所有焦灼都無影無蹤。

　　堅持瞭一段時間後，我的健康、注意力、情緒，甚至愛，都得到瞭訓練。深一層的冥想，更有效地緩解瞭生活和工作上的壓力、身體上的疼痛、精神上的倦怠，讓我覺得自己活力四射。

　　慢慢地，身邊的朋友們也被我拉入陣營，我們在冥想中找到嶄新的自我。纍瞭，就跟我一起冥想吧， 給疲憊的身心一條放鬆的小路，沿著它，我們就能找到心中的桃花源。
 

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最近生活中真的發生瞭一些事情，讓我整個人有點情緒低落，加上原本就有的對未來的擔憂，常常夜不成眠，白天也提不起精神。朋友大力推薦瞭這本《冥想，是放鬆的開始：20分鐘快速釋放焦慮冥想法！【人氣暢銷版】》，說它對舒緩情緒很有幫助，我抱持著「試試看也好」的心情入手瞭。 這本書最大的優點就是它的「接地氣」。書裡沒有講太多空泛的道理，而是用非常貼近生活的語言，引導讀者去感受自己的身體和情緒。我特別喜歡它關於「20分鐘快速釋放」的說明，這對我來說非常重要，因為我不太有辦法長時間靜坐。書裡提供的練習方法也很簡單易懂，即使是像我這樣對冥想零基礎的人，也能輕鬆上手。我試著按照書裡的方法，每天睡前練習瞭幾分鐘，我驚訝地發現，我真的能更快地進入睡眠狀態，而且醒來時，那種沉甸甸的憂慮感似乎減輕瞭不少，整個人感覺更輕盈、更清爽瞭。

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最近我發現自己常常陷入一種莫名的煩躁感，尤其是下午工作最忙碌的時候，總覺得腦袋像卡住一樣，效率直線下降，整個人也變得特別沒耐心。聽說這本《冥想，是放鬆的開始：20分鐘快速釋放焦慮冥想法！【人氣暢銷版】》評價很不錯，就決定買來試試看，希望能在忙碌的生活中找到一點喘息的空間。 這本書的內容真的很實用，它不像我之前看過的一些冥想書籍那樣，有太多哲學性的概念，而是直接告訴我「怎麼做」。書裡的引導詞寫得非常溫和，我每天早上上班前，或是午休時間，都會跟著書上的引導練習一下，大概十幾分鐘 thôi，但神奇的是，整個下午的感覺都變得比較平靜，工作也變得順暢多瞭。最讓我印象深刻的是，書裡提到如何觀察自己的呼吸，以及如何處理腦中的雜念，這些技巧都非常具體，讓我不再覺得冥想是件遙不可及的事情。

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說實話，一開始看到書名，我還有點猶豫，覺得「冥想」這兩個字好像有點距離感，總覺得那是需要長時間練習、很有禪意的人纔做的事。但最近生活真的壓力大到不行，有點喘不過氣的感覺，又剛好看到這本《冥想，是放鬆的開始：20分鐘快速釋放焦慮冥想法！【人氣暢銷版】》的介紹，想說「20分鐘」這個時間點很吸引人，而且是「快速釋放焦慮」，聽起來很實用。買來之後，我真的被它的內容驚豔到瞭！ 書裡麵的文字風格非常親切，不像一些心靈成長類的書籍那麼嚴肅或深奧。它用很貼近現代人生活的例子，像是上班族的壓力、人際關係的煩惱等等，讓我產生共鳴，覺得作者真的很懂我們。最讓我感動的是，它並沒有把冥想描繪成一種需要頓悟的境界，而是把它解釋成一種可以透過練習，幫助我們找迴內心平靜的方法。書裡提供的冥想引導詞，我試著唸瞭幾次，發現真的能讓我的思緒慢下來，原本在腦中盤鏇的雜念，好像也漸漸被撫平瞭。

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天啊，最近工作壓力真的爆炸，常常晚上躺在床上翻來覆去睡不著，腦袋裡塞滿瞭各種待辦事項和煩惱，感覺整個人像被掏空一樣。朋友推薦瞭這本《冥想，是放鬆的開始：20分鐘快速釋放焦慮冥想法！【人氣暢銷版】》，說她試瞭之後真的有差，我就抱著姑且一試的心情買瞭，結果… 真的太驚喜瞭！原本以為冥想很難、很玄，需要什麼特別的技巧，但這本書的介紹完全打消瞭我的疑慮。它強調的是「20分鐘快速釋放」，這對我這種時間緊迫的上班族來說根本是救星。 書裡麵的引導語寫得非常溫柔，就像一位好朋友在旁邊輕聲細語地引導你一樣，一步一步地帶你進入放鬆的狀態。我特別喜歡它解釋冥想的原理，不是用那種讓人聽不懂的術語，而是用很生活化的例子，讓我能理解為什麼這麼做有效，而不是盲目跟從。最重要的是，書裡給的練習步驟真的非常清晰，即使是第一次接觸冥想的人，也能輕鬆上手。我通常會選在睡前練習，剛開始會有點不習慣，但幾次之後，我發現我的入睡時間真的縮短瞭，而且隔天醒來感覺精神好很多，不再是那種沉沉的疲憊感。

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我一直以來都覺得自己是個比較容易焦慮的人，尤其是在麵對一些突發狀況或是需要做重大決定時，整個人就會陷入一種緊繃的狀態，連呼吸都覺得有點睏難。最近聽朋友說，她嘗試瞭《冥想，是放鬆的開始：20分鐘快速釋放焦慮冥想法！【人氣暢銷版】》這本書之後，改善瞭很多，所以我也迫不及待地入手瞭。 這本書的優點真的很多，首先，它強調的「20分鐘」非常符閤現代人的步調，我不用擔心需要花費一大段時間，就能獲得放鬆的效果。其次，書裡麵的文字寫得非常淺顯易懂，沒有過多的學術理論，而是用很生活化的語言，引導我們一步一步進入冥想的狀態。我最喜歡的是，它有提供不同情境下的冥想引導，例如睡前、工作間隙，甚至是在感到煩躁的時候，都可以找到適閤的練習。實際練習後，我真的感覺到自己的情緒波動變小瞭，以前容易因為一點小事就感到焦慮，現在好像多瞭一層緩衝。