冥想，是放松的开始：20分钟快速释放焦虑冥想法！【人气畅销版】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　陀螺人每天焦虑繁琐事，一直不能专心？
　　陀螺人每天周旋于人际，有多久没有跟自己说话？
　　陀螺人每天忙碌繁杂事，有多久没有自己独处？
　　陀螺人每天不停的抱怨，曾记得多少生命中的美好？
　　陀螺人：累的时候，别忘了心灵深唿吸……

　　根据医学研究显示，养生的关键在放松，每天20分钟冥想可以
　　【增强身体免疫力，预防感冒、抗老化】
　　【重整脑细胞，打通脑内阻塞的通路，改善神经协调】
　　【缓和情绪、提高快乐能量，让内分泌循环处于更深层次，增强同理心】
　　【改善血液循环、降低高血压、预防癌症及慢性病】
　　【减少身体耗氧量、瘦身及治疗不孕】，是身体放松的开始！

　　冥想唤醒潜意识的感知，为心灵打开一扇窗，
　　让尘封已久的想法飞出去，照见自己最真实的存在。
　　冥想可以释放身体的压力、代谢沉痼的心灵、拥有乐观的自信；
　　在冥想中，你将会发现问题被解决了，一个崭新的开始，就在未来等着你！
　　20分钟快速释放焦虑冥想法，从现在开始吧！
 

深度放松与内在宁静的引导：一本关于正念实践的指南 书名：深度放松与内在宁静的引导：一本关于正念实践的指南 内容简介 在这个信息爆炸、节奏日益加快的时代，人们的内心常常被无形的压力和焦虑所占据。我们渴望片刻的宁静，渴望找回与自我连接的锚点，但往往不得其法，陷入疲惫与迷茫的循环。本书并非一套速成的技巧手册，而是一份细致入微的邀请函，引导读者踏上一段回归内在、实现深度放松与持久宁静的旅程。它深入探讨了正念（Mindfulness）的核心哲学，并将其转化为一套系统、可操作、且融入日常生活的实践方法。 本书的结构精心设计，从理解心智的运作机制开始，逐步引导读者掌握如何安抚躁动的心灵，最终培养出一种恒久的内在稳定感。 第一部分：觉察的起点——理解心智的自然状态 这一部分旨在为读者构建一个坚实的理论基础，帮助我们理解“为什么会感到焦虑”以及“什么是真正的放松”。 首先，我们会探讨人类心智的“默认模式网络”（Default Mode Network, DMN）——大脑中负责“走神”、“自我反刍”和“未来担忧”的区域。我们将以清晰、非专业化的语言解释这些心智活动如何悄无声息地消耗我们的能量，并制造出持续的背景噪音。这不是指责心智，而是如同观察一台高速运转的机器，了解其运行原理。 接着，本书引入了“正念”的核心概念——有意识地、不加评判地活在当下。我们区别了“沉浸于思绪”与“观察思绪”之间的关键差异。通过一系列生活化的案例，读者将认识到，焦虑往往源于对未发生之事的过度预测，而放松则存在于对当前经验的全然接纳。 本部分还涵盖了“自动驾驶模式”对生活质量的影响。许多人生活在过去的回忆和对未来的规划中，错过了品味一杯咖啡的温度、感受一次呼吸的起伏、或是一次真诚对话的连接。我们通过简短的练习，如“五感扫描”，帮助读者将注意力从思绪的漩涡中拉回到身体和环境的真实体验中。 第二部分：基础锚定——呼吸与身体的稳定技术 呼吸是生命最基础的稳定器，也是连接身心最直接的桥梁。本部分将呼吸练习提升到艺术和科学的层面，提供多种不同侧重点的技巧，以应对各种情境下的情绪波动。 我们不会仅停留在“深呼吸”的泛泛之谈。本书详细解析了腹式呼吸的生理机制，解释了它如何直接刺激迷走神经，从而激活副交感神经系统（身体的“刹车系统”），有效降低心率和皮质醇水平。 具体实践包括： 1. 均匀呼吸法（Sama Vritti）： 用于平衡和恢复中枢神经系统的基础练习。 2. 四段式呼吸（Box Breathing的变体）： 尤其适用于高压或需要高度集中的时刻，帮助建立清晰的思维。 3. 释放性呼气法： 强调在呼气时主动地“放下”身体和情绪的紧张感，而非仅仅吸入空气。 此外，身体扫描（Body Scan）技术被详细阐述。这不是一种放松的替代品，而是学习如何“聆听”身体的语言。我们将引导读者关注那些通常被忽略的身体区域——从脚趾的感知到头皮的张力，学会识别紧张的早期信号，并在其恶化之前进行干预。 第三部分：处理情绪洪流——与困难感受共处 真正的内在平静并非意味着没有负面情绪，而是学会与这些情绪建立健康的互动关系。本部分专注于如何科学、温柔地处理焦虑、愤怒或悲伤等强烈的情绪体验。 我们引入了“RAIN”模型（Recognize, Allow, Investigate, Nurture）作为处理情绪困扰的实用框架： 识别（Recognize）： 学习命名情绪，停止“我是焦虑”的认同，转为“我正在体验焦虑”。 允许（Allow）： 放弃与痛苦抗争的徒劳努力，允许情绪以其本来的面目停留片刻。 探究（Investigate）： 像科学家一样好奇地观察情绪在身体的哪个部位产生、如何变化，而不是深陷情绪的故事中。 滋养（Nurture）： 用自我关怀和善意对待正在受苦的部分自己。 本书强调，情绪是一种能量流，对抗只会使其滞留。通过有意识地让位给它们，我们发现情绪的能量会自然消散。我们还探讨了“情绪回避”的长期危害，以及如何通过温和的暴露练习，逐渐解除对某些不适感的恐惧。 第四部分：情境化正念——将宁静融入日常生活 放松与平静不应该只在垫子上出现，它们必须成为我们生活的方式。本部分侧重于将核心的正念原则嵌入到日常的活动中。 1. 正念进食： 不仅关乎慢下来，更关乎尊重食物的来源、感受食物的质地和味道，以此重塑我们与饥饿感和满足感的原始关系。 2. 正念行走与移动： 将每一次行走，无论是跨越办公室还是上下楼梯，都变成一次对平衡、重力和身体协调的练习。 3. 数字时代的宁静边界： 针对智能手机和社交媒体带来的持续分心，本书提供具体的“数字排毒”策略，帮助读者设定有意识的注意力界限，保护心智空间不被外界的即时需求所侵占。 4. 正念倾听与沟通： 在人际交往中，我们常常忙于组织自己的回应，而非真正倾听。本书指导读者如何通过完全在场的倾听，深化人际连接，减少误解和冲突。 结语：持续的旅程 本书的最后，我们总结了内在宁静是一种技能，而非一种天赋，它需要持续的练习和耐心。它不是一个终点，而是一种更富有生命力和觉知的生活方式。通过这些工具和视角，读者将被赋予力量，从被动地应对生活压力，转变为主动地、有意识地塑造自己的内在体验。这本书的目标是让读者在日常的喧嚣中，始终能找到属于自己的那片宁静的绿洲。

作者简介

张漫

　　心理学硕士，于2006年获心理谘商师执照。

　　喜欢一切神祕的事物，最爱追根究底，偶然接触到冥想之后，便像一个尝到甜头的孩子般沉迷其中，多年来潜心研究冥想课程和心理治疗方法，深信只有潜入内心里，才能找到生活的真谛，让生命强大而美好。

　　曾在报刊杂志上发表大量相关文章，最擅长心理、情感、古典三类文。积极与人心理分享，为无数人点亮心灵灯火。

审定者简介

上官昭仪 （Isabelle）

　　每个女性，都需要被聆听、被支援、被爱。
　　华人着名成长教育专家
　　生命美学导师
　　美力系统及台湾伊莎贝尔色彩国际教育学苑（ICEA）创办人
　　目前专事成长教育，各类美学教育及管理学着作

　　上官昭仪的工作，正是常年不断支持、聆听、辅导、关懐并指引女性成长。从二十多歳开办第一个女性工作坊起，之后为了关怀家暴妇女而展开了女性就业辅导，并训练必须养家的妇女从事双手疗癒工作。二十多年来，辅导无数女性的生命蜕变，就业与成功转型，从生到死的全面性关怀辅导与陪伴，成就女性人才不计其数，堪称女性成长指引与启蒙之生活教练。

　　上官昭仪以西方教育背景，融合东方传统底蕴，超过二十年心理谘询与团体辅导经历，致力内在成长教育推广，专研生命之美。借由大量个案与授课，透过色彩、文字、声音、形体等多元化方式引导人们感知身心和谐、认识自己，训练心念的美感，抒解生活压力与困境，协助人们有勇气面对生命的挑战，找到促进生命全面幸福成功的道路，创造生命的成功和富裕。更重要的，是希望籍由各类成长能量管理法，支援孩童，以及支援成人内在的孩童，得到充满成长智慧的快乐！

　　教学与讲座足迹遍至台湾、中国、香港、马来西亚、加拿大与英国。主要议题涉及个人、家庭，与企业成长。并专书专栏探讨亲子、家庭、两性关系、爱与生命本质的追寻等疗愈科学的应用与推广。忙碌之余，仍热爱大自然、修行、爱情与旅游，渴望成为天地间充满光明与爱的讯息传递者！

　　【曾任】
　　英国Aura-Soma色彩艺术与科学应用学院（ASIACT）全球专任教育训练讲师
　　比利时松都巴厘「孩童教育基金会」亚洲区负责人
　　美国劲能量（AuraJin）全球指定全阶段讲师及专任督导
　　香港「爱上官」（ISHANGKUAN）生命之美品牌创建人

　　【现任】
　　道和慧明国际有限公司总裁高级顾问
　　慧明国际学院「德系列」课程体系规划督导及专任导师
　　成功能量学院（Success Energy Institute)创办人及网路学院院长
　　APP「化妆宝典」特约色彩顾问及指导老师
　　APP「上官昭仪之天使解惑」文字与图像艺术创意总监
　　时尚品牌与知名文化创意教育培训及企业顾问

　　【媒体合作】
　　《联合报》、《中国时报》、《自由时报》、《东京依芙》、《CHOC》、《医美人》等数十家报刊杂志专栏作家
　　马来西亚国家电视台、台湾TVBS电视台、北京财经电视台、重庆电视台生活频道、网易、新浪、东方线上、《每日新报》、《新闻晨报》、《中国女性》（海外版）、《昕薇》等数十家媒体专题採访报导。

　　【重要着作】
　　《天使幸运色》、《色彩决定幸福》、《幸福，从听见自己的声音开始》、《色彩与冥想》、《寻找灵魂光线》、《天使神谕》等繁简体数十部作品，并译有色彩与能量专业书籍《灵性彩油全书》（大天使出版社），为全球华人成长教育及心灵美学贡献毕生精力，作育英才无数。

Part1揭开内在的神秘面纱
冥想，让你探索自己内在深处的祕密，带你揭开潜意识的面纱，
用大脑与身体的讯号，看见自己心灵的渴求。
★冥想是什么
★超越信仰的心灵养生术
★放松你的大脑与身体
★想像，自在的延伸
★建立积极的设想
★崭新思考．全新生活
★植入及转移深层意识
★沉静心理．代谢心灵
★错误的冥想认知

Part2展翅飞翔．穿越晴空
想像孩提时候，我们是多么地自由自在。
冥想能让我们重温旧梦，从接纳自己开始一趟心灵的旅行，
让我们的内心增强一股强大的力量，足以应付外界的纷纷扰扰。
★放松不等同于发呆
★关怀是接纳的开始
★练习冥想该知道的事
★引导灵魂自在的探索
★目标与态度决定品质
★积极信念巩固冥想
★开启内在感受的翅膀

Part3放松，冥想进行式
冥想需要集中注意力、心怀虔诚，才能驾驭想像，心诚则灵。
透过冥想的抒发，消除我们内心的毒素，感受最完整的自己，
达到精神上的平和，召唤新的积极力量，才能勇敢迎接未来，
就让冥想让我们的大脑再次启动前进吧！
★空闲时间的静心仪式
★舒缓你的身心灵
★虔诚，内心敲门砖
★深度凝视你的焦点
★攀着大地的活耀想像
★最完整美丽的花朵
★拨开情绪的迷雾
★寻回本真的自己
★接受现在，才有未来
★向前迈进的力量
★平气．平息．平心
★唤醒正面的能量
★让大脑准备再启动
★随着数息剥洋葱

Part4融入生活的冥想
没有人有开心的一切，面对生活我们总是有太多的失落，但是心不疗癒，得不到健康的身体。
透过音乐香味烛光色彩，我们完成冥想，用崭新的力量迎接未来。
没有恐惧，没有障碍，只有问题的解决，再也没有其它了！
★生命是一块润玉
★用冥想，治疗自己的身体
★找回失落的记忆力
★声影香味串起新感受
★看清现实．找回自己
★治癒往昔的伤痛
★新生面貌迎接挑战
★圆满和谐的人际关系
★消除你的语言障碍
★承认和战胜恐惧
★效率，不知不觉成行
★发现桃源又一村

序文

冥想，灌注生命活力的良方

　　忙碌的节奏成为现代都市生活的主旋律，我们的肩头承受重压，心里紧绷了弦，因身心的疲惫苦不堪言。如何有效地让思想和情绪安宁下来，给心灵一个休憩的时空？

　　冥想是改变生命状态最强有力的手段，它让我们控制头脑中不受约束的思想，稳定不安分的情感，为存在于每个人内心的智慧和本能提供发展的空间。

　　我们的内心有一处最本真的角落，只是因为生活节奏太快，步履太匆忙，环境太嚣杂，使心灵渐渐染了尘埃，被埋藏起来。冥想就是清理那些杂质，让头脑和思维清醒，让心灵和精神宁静。

　　冥想需要学习和坚持才能有成效。我记得自己最初冥想时总是很难进入状态。我试着闭上眼睛，把意识集中在唿吸上，但当关上视觉的时候，听觉就变得尤为敏锐，一只猫路过的脚步声都让我觉得震耳欲聋。众多焦灼的欲望并没有减小，反而在内心里越变越大，让我透不过气。我渐渐意识到，是心中的执念让我急功近利，带给我负面能量，无法进入到澄澈的心灵世界。

　　后来，当我尝试顺其自然，放下心中的焦灼，体验和享受虚无，让自己顺应着外界，反而能不受任何阻碍地进入冥想、拴住狂心，接受一个开放无阻碍的灵知。

　　在冥想中，我尝试关闭所有的感官途径，让意识自由地散步，眼前似乎有白色的光，一开始是若有若无，后来却清晰，眼眶周围有电流一般的景象。心沉浸下去后，我惊奇地感觉到，身体被提拉起来，像在慢慢地漂浮。我的意识在自在地舒展，像是在思考，又像是在放空自己一无所想，很惬意，所有焦灼都无影无踪。

　　坚持了一段时间后，我的健康、注意力、情绪，甚至爱，都得到了训练。深一层的冥想，更有效地缓解了生活和工作上的压力、身体上的疼痛、精神上的倦怠，让我觉得自己活力四射。

　　慢慢地，身边的朋友们也被我拉入阵营，我们在冥想中找到崭新的自我。累了，就跟我一起冥想吧， 给疲惫的身心一条放松的小路，沿着它，我们就能找到心中的桃花源。
 

评分☆☆☆☆☆

最近生活中真的發生了一些事情，讓我整個人有點情緒低落，加上原本就有的對未來的擔憂，常常夜不成眠，白天也提不起精神。朋友大力推薦了這本《冥想，是放鬆的開始：20分鐘快速釋放焦慮冥想法！【人氣暢銷版】》，說它對舒緩情緒很有幫助，我抱持著「試試看也好」的心情入手了。 這本書最大的優點就是它的「接地氣」。書裡沒有講太多空泛的道理，而是用非常貼近生活的語言，引導讀者去感受自己的身體和情緒。我特別喜歡它關於「20分鐘快速釋放」的說明，這對我來說非常重要，因為我不太有辦法長時間靜坐。書裡提供的練習方法也很簡單易懂，即使是像我這樣對冥想零基礎的人，也能輕鬆上手。我試著按照書裡的方法，每天睡前練習了幾分鐘，我驚訝地發現，我真的能更快地進入睡眠狀態，而且醒來時，那種沉甸甸的憂慮感似乎減輕了不少，整個人感覺更輕盈、更清爽了。

评分☆☆☆☆☆

最近我發現自己常常陷入一種莫名的煩躁感，尤其是下午工作最忙碌的時候，總覺得腦袋像卡住一樣，效率直線下降，整個人也變得特別沒耐心。聽說這本《冥想，是放鬆的開始：20分鐘快速釋放焦慮冥想法！【人氣暢銷版】》評價很不錯，就決定買來試試看，希望能在忙碌的生活中找到一點喘息的空間。 這本書的內容真的很實用，它不像我之前看過的一些冥想書籍那樣，有太多哲學性的概念，而是直接告訴我「怎麼做」。書裡的引導詞寫得非常溫和，我每天早上上班前，或是午休時間，都會跟著書上的引導練習一下，大概十幾分鐘 thôi，但神奇的是，整個下午的感覺都變得比較平靜，工作也變得順暢多了。最讓我印象深刻的是，書裡提到如何觀察自己的呼吸，以及如何處理腦中的雜念，這些技巧都非常具體，讓我不再覺得冥想是件遙不可及的事情。

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始看到書名，我還有點猶豫，覺得「冥想」這兩個字好像有點距離感，總覺得那是需要長時間練習、很有禪意的人才做的事。但最近生活真的壓力大到不行，有點喘不過氣的感覺，又剛好看到這本《冥想，是放鬆的開始：20分鐘快速釋放焦慮冥想法！【人氣暢銷版】》的介紹，想說「20分鐘」這個時間點很吸引人，而且是「快速釋放焦慮」，聽起來很實用。買來之後，我真的被它的內容驚豔到了！ 書裡面的文字風格非常親切，不像一些心靈成長類的書籍那麼嚴肅或深奧。它用很貼近現代人生活的例子，像是上班族的壓力、人際關係的煩惱等等，讓我產生共鳴，覺得作者真的很懂我們。最讓我感動的是，它並沒有把冥想描繪成一種需要頓悟的境界，而是把它解釋成一種可以透過練習，幫助我們找回內心平靜的方法。書裡提供的冥想引導詞，我試著唸了幾次，發現真的能讓我的思緒慢下來，原本在腦中盤旋的雜念，好像也漸漸被撫平了。

评分☆☆☆☆☆

天啊，最近工作壓力真的爆炸，常常晚上躺在床上翻來覆去睡不著，腦袋裡塞滿了各種待辦事項和煩惱，感覺整個人像被掏空一樣。朋友推薦了這本《冥想，是放鬆的開始：20分鐘快速釋放焦慮冥想法！【人氣暢銷版】》，說她試了之後真的有差，我就抱著姑且一試的心情買了，結果… 真的太驚喜了！原本以為冥想很難、很玄，需要什麼特別的技巧，但這本書的介紹完全打消了我的疑慮。它強調的是「20分鐘快速釋放」，這對我這種時間緊迫的上班族來說根本是救星。 書裡面的引導語寫得非常溫柔，就像一位好朋友在旁邊輕聲細語地引導你一樣，一步一步地帶你進入放鬆的狀態。我特別喜歡它解釋冥想的原理，不是用那種讓人聽不懂的術語，而是用很生活化的例子，讓我能理解為什麼這麼做有效，而不是盲目跟從。最重要的是，書裡給的練習步驟真的非常清晰，即使是第一次接觸冥想的人，也能輕鬆上手。我通常會選在睡前練習，剛開始會有點不習慣，但幾次之後，我發現我的入睡時間真的縮短了，而且隔天醒來感覺精神好很多，不再是那種沉沉的疲憊感。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都覺得自己是個比較容易焦慮的人，尤其是在面對一些突發狀況或是需要做重大決定時，整個人就會陷入一種緊繃的狀態，連呼吸都覺得有點困難。最近聽朋友說，她嘗試了《冥想，是放鬆的開始：20分鐘快速釋放焦慮冥想法！【人氣暢銷版】》這本書之後，改善了很多，所以我也迫不及待地入手了。 這本書的優點真的很多，首先，它強調的「20分鐘」非常符合現代人的步調，我不用擔心需要花費一大段時間，就能獲得放鬆的效果。其次，書裡面的文字寫得非常淺顯易懂，沒有過多的學術理論，而是用很生活化的語言，引導我們一步一步進入冥想的狀態。我最喜歡的是，它有提供不同情境下的冥想引導，例如睡前、工作間隙，甚至是在感到煩躁的時候，都可以找到適合的練習。實際練習後，我真的感覺到自己的情緒波動變小了，以前容易因為一點小事就感到焦慮，現在好像多了一層緩衝。