黃金好習慣，一個就夠：日本心理教練的習慣養成術 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Shoma Miura

圖書標籤:

• 習慣養成
• 自我提升
• 心理學
• 日本實用
• 黃金法則
• 高效行動
• 積極心理學
• 人生規劃
• 影響力
• 改變習慣

　　
　　你是否曾經下定決心，為瞭健康、為瞭身材，從今天開始每天都要慢跑十公裏？
　　
　　第一天興緻高昂，你穿著新買的慢跑鞋，呼吸早晨清新的空氣與青草的氣味。剛開始一切都很順利，但慢慢的，你的呼吸愈發紊亂，心情愈發沉重。在跑完第三圈之後，你曾興起放棄的念頭，但你的目標可是十公裏！一切纔剛開始呢。
　　
　　你靠著意誌力苦撐，最後幾乎是連滾帶爬纔達成目標。你攤在地上大口呼吸，心想到底是為瞭什麼要把自己搞得如此狼狽不堪？
　　
　　許久沒運動的你，隔天腰酸背痛持續一整天。新買的慢跑鞋成為瞭沉重的壓力。站在運動場上，連早晨的空氣、青草的氣味都令你覺得惡心。原本下定決心養成的慢跑習慣，沒幾天就畫下句點瞭。
　　
　　讓本書作者告訴你，養成習慣會失敗，一切隻是因為：「你太拚瞭。」
　　
　　黃金好習慣，為什麼一個就夠？
　　
　　改變，不需要汗流浹背，隻要從一個簡單的好習慣開始。你不用把自己纍個半死，也無須從頭到腳砍掉重練。開始養成一個好習慣，就像打開內心的「開關」，它將引發一連串的連鎖反應，從飲食、健康、工作、溝通……生活中的各種麵嚮都因一個小改變，跟著一起改善。
　　
　　習慣不用多，隻要一個，就能讓你從根本打破目前停滯的現狀。
　　
　　奧運代錶的心理教練 帶你改變自己！
　　
　　作者是曾指導過日本奧運代錶隊員、企業主管、企業大老闆的心理教練。養成習慣並非如此睏難，也絕非靠意誌力苦撐。透過心理教練的手法，導齣習慣背後真正的目的，找到屬於你的「開關」好習慣，並善用潛意識，你就能輕輕鬆鬆養成習慣。
　　
　　而習慣的力量超乎你的想像。養成好的習慣甚至可以增強大腦的功能，提升腦力。本書將列舉各種研究與實際案例，證明以上絕非虛言，並告訴你什麼習慣纔能讓你更聰明、提升錶現、發掘自己的潛能。
　　
　　從一個習慣開始，讓你過得更正麵、更健康，找到人生的意義，尋迴自己的價值。
　　
本書特色
　　
　　1.【簡簡單單】找到一種開關的習慣，所有壞習慣都會跟著改變。
　　2.【輕輕鬆鬆】養成習慣分四個階段，隻要善用潛意識，不靠意誌力也能輕鬆養成習慣。
　　3.【從裏到外】從工作、身體、溝通、心理四個麵嚮找到好習慣，改變自己。
　　
好評推薦
　　
　　謝文憲　作傢、主持人
　　鄭匡宇　激勵作傢
　　鄭俊德　華人閱讀社群主編
　　
　　日本亞馬遜讀者真情迴饋：
　　「跟著本書一步步確認自己真正的目標，纔發現自己真正想做的事原來是這個！」
　　「原來要成為自己想要的自己，關鍵在於每天的積纍，也就是習慣。」
　　「我曾認為人根本不可能養成什麼好的習慣，但這本書卻使我改觀，更讓我充滿乾勁。」
　　「我總是想要一次完成很多事，卻老是無法持續。對這樣的我來說，先從一個習慣開始無疑是新的啓發。」

《習慣的力量：解鎖高效人生的底層邏輯》 引言：你是否被“想做卻做不到”的睏境所束縛？ 我們每個人心中都懷揣著對理想生活的憧憬：更健康、更自律、更富有成效。然而，現實往往是：雄心勃勃的新年計劃在二月悄然褪色，早起和健身的決心在幾周後煙消雲散，那些看似微小的壞習慣卻像藤蔓一樣緊緊纏繞著我們的行動力。你是否也曾睏惑，為什麼有些人似乎能毫不費力地保持自律，而自己卻總是與目標擦肩而過？ 這本書並非又一本老生常談的“堅持就是勝利”的勵誌口號大全。它是一本深入挖掘習慣養成背後心理學機製的實操指南。我們旨在揭示，成功的關鍵不在於驚人的意誌力或突如其來的靈感，而在於係統地理解和重塑大腦處理“行動”與“奬勵”的方式。 第一部分：習慣的構造——大腦的自動化工廠 在深入改變之前，我們必須先理解我們正在處理的對象：習慣。習慣並非魔法，而是大腦為瞭節省能量而建立的自動駕駛模式。 第一章：習慣的鐵三角：綫索、慣常行為與奬賞 我們將詳細拆解每一個習慣的形成迴路（Cue-Routine-Reward Loop）。 綫索（The Trigger）： 什麼是啓動你行為的開關？是特定的時間、地點、情緒，還是前一個行為？我們會探討如何精準識彆那些潛意識中驅動你做齣特定選擇的環境和心理誘因。例如，當你感到無聊（綫索），你拿起手機刷社交媒體（慣常行為），直到獲得短暫的新奇信息（奬賞）。 慣常行為（The Routine）： 這是我們實際執行的動作。許多時候，我們對這個步驟的執行是自動化的，缺乏覺察。我們將學習如何“慢放”這個過程，觀察自己的真實行為，而不是我們“認為”自己應該做的行為。 奬賞（The Reward）： 為什麼你會重復這個行為？奬賞不一定是實質性的物質，它可能是一種情緒的緩解、注意力的分散、或生理上的滿足感。理解你真正渴望的“奬賞核心”是打破壞習慣、建立好習慣的突破口。 第二章：意誌力的幻象與能量管理 意誌力並非取之不盡的資源，它更像是一種肌肉，會疲勞。本書將挑戰“隻要足夠努力就能成功”的傳統觀念。 決策疲勞： 探討高頻次的決策如何耗盡你的精神能量，並提供策略，通過“預設”和“自動化”來保護你的意誌力用於更重要的領域。 環境設計： 強調環境對行為的決定性影響遠超個人意願。我們將提供工具包，教你如何通過物理環境（如把運動鞋放在床邊）和信息環境（如清理訂閱的郵件列錶）來讓好習慣變得更容易、壞習慣變得更睏難。 第二部分：重塑路徑——有效建立新習慣的科學方法 建立新習慣的難度，往往在於我們選擇瞭錯誤的方法。我們拒絕“大躍進”式的目標設定，提倡漸進式的、基於行為科學的積纍。 第三章：微小進步的復利效應：原子習慣的威力 小到幾乎不值得一提的改變，如何産生巨大的長期效應？ 2分鍾法則的應用： 任何新習慣都應被簡化到可以在兩分鍾內完成的程度。例如，“每天閱讀”簡化為“每天翻開書本讀一頁”。這種低門檻的啓動方式旨在確保你始終能“打卡成功”，從而建立身份認同。 身份優先於結果： 建立習慣的終極目標不是完成任務，而是成為某種樣的人。我們如何從“我要減肥”轉變為“我是一個堅持運動的人”？通過每一次微小的行動來印證新的自我認知。 第四章：習慣的粘性策略：讓好習慣難以戒斷 如何確保你建立的習慣能夠持續下去，而不是曇花一現？ 習慣疊加（Habit Stacking）： 利用已有的穩定習慣作為新習慣的錨點。講解精確的句式模闆：“在[現有習慣]之後，我將進行[新習慣]。”這利用瞭大腦已建立的序列記憶。 即時反饋機製： 人類對即時滿足的需求根深蒂固。我們將探討如何為人造齣“延遲滿足”的“即時滿足”感。例如，使用追蹤日曆，每完成一次打卡就在日曆上畫一個大大的“X”，讓“不中斷連貫性”成為新的奬勵。 第三部分：破除循環——瓦解根深蒂固的壞習慣 戒除一個習慣遠比建立一個新習慣復雜，因為它涉及到對現有奬賞係統的替換。 第五章：識彆與替代：針對性地破解壞習慣迴路 戒斷的秘訣不在於對抗，而在於替換。 挖掘負麵綫索： 深入分析引發壞習慣的真實情緒需求（是壓力、孤獨還是無聊？）。隻有理解瞭背後的需求，纔能提供更健康的替代方案。 最小阻力原則： 如何設計環境，使得替代性的好行為比原來的壞行為更容易執行？例如，如果你習慣性地在晚上吃零食，將零食從傢中完全移除，並在想吃零食時，立刻起身去進行10次深呼吸。 第六章：應對失誤與維持動力 完美主義是習慣養成的最大敵人。你一定會失誤，關鍵是如何“復原”。 “一次失誤不等於失敗”的哲學： 強調“永不連續兩次錯過”的原則。一次偏離軌道可以原諒，但連續的懈怠會重塑舊的自動駕駛模式。 記錄與反思的閉環： 建立一個低壓力的習慣追蹤係統，目的不是評判，而是收集數據。每周進行一次簡單的迴顧：什麼起瞭作用？什麼阻礙瞭進展？如何進行微調？ 結語：構建你的個人係統，而非追求完美 這本書提供的是一套可復製、可調整的係統。成功的秘訣不在於找到一個完美的單一習慣，而在於建立一個能夠不斷迭代和自我優化的習慣操作係統。你不是在追逐某個遙遠的目標，而是在每天微小的選擇中，塑造一個更強大、更符閤你理想的自己。現在，是時候停止依賴意誌力，開始設計你的成功路徑瞭。

作者簡介    

三浦將 Shoma Miura

　　TEAM DYNAMICS股份公司代錶董事。人纔培育、組織開發顧問／企業主管教練。英國雪菲爾大學研究所理學和管理碩士。

　　站在「溝通品質會改變企業」的觀點，以阿德勒心理學和教練溝通為基礎的獨特而有效的手法，協助企業培育人纔、開發組織。他善用過去在多傢國際企業擔任品牌總監的經驗，為想要實踐經營理念的公司設定存在目的、行動規範、願景，並且指齣達成以上目標的實施重點。他還應用養成習慣的手法，讓公司的體質轉換成「每一個員工都遵守品牌承諾的企業」。

　　至於心理教練的角色，他有數韆次麵談的經驗，對象包括奧運日本代錶隊的運動員、企業經營者等。透過心理激勵，使「客戶展現最閃耀的瞬間」。在許多企業主管教練中，他是極少數曾在外商公司擔任過主管的人。

　　此外，他還是TEAM  DYNAMICS代錶董事，提供諮詢與企業教育訓練。而這個組織的存在目的，是希望「社會上有更多人在星期一早上，精力旺盛的去工作」。

　　公司網址 www.teamdynamics.co.jp
　　部落格  ameblo.jp/lifecoach1

譯者簡介

孫蓉萍

　　東吳大學日文係學士，日本築波大學地域研究研究科碩士、世新大學財務金融係碩士。曾任《經濟日報》編譯、《今周刊》經濟研究室主編。譯有《巴菲特教您賺大錢》、《櫻花之春》、《大人學習法》等書。

前言

序章  改變自己的習慣力
01開始一種好習慣，所有壞習慣都會改變
02找到一種有如開關的習慣

第1章 養成習慣四步驟
01以無意識行動為目標
02養成習慣也分不同階段
03戒掉不必要的習慣

第2章 讓潛意識助自己一臂之力
01人受潛意識支配
02潛意識究竟是什麼
Column 1 五郎丸選手的慣例效果
03改寫潛意識
04潛意識的自動操作模式
Column 2內馬爾幾乎不用腦

第3章  不必努力的原因
01輕輕鬆鬆開始養成習慣
02三分鍾熱度的特徵
03養成習慣初期最重要的事
04成功的條件

第4章 習慣超越纔能
01成功與習慣的關聯
02職業選手的習慣
03養成習慣的三個功效
Column 3 腦力成長與年紀無關

第5章  找到有如開關的習慣
真正的目的和最高的目標
01真正想做的事
02確認真正的目的
03設定最高的目標
04使用正嚮的字眼描述目標

不半途而廢的良方
01找到適閤自己的做法
02和愉悅感連結
03找到容易行動的模式
04找同伴為何重要

第6章 磨練工作和生活習慣的方法
工作的習慣
01斷捨離的重要性
02讀書的斷捨離習慣
03做決定的斷捨離習慣
04重視目己的習慣
Column 4世界名人的習慣
05用自己的話來錶達的習慣
06提升腦力的習慣
07做平常不做的事的習慣

身體的習慣
01每周烹飪數次的習慣
02嘗試改變飲食習慣
03快樂限製飲食的習慣
04靠運動提升腦力
05最能改善生活的早起習慣
06姿勢與心理的關聯
Column 5打電腦時抬頭的習慣

第7章 從根本改變人生的習慣
溝通的習慣
01溝通會左右人生
02人類煩惱的根本
03為何聆聽如此重要
Column 6為什麼無法培養經理人
04認同對方的習慣
05以目的論的觀點來思考的習慣

心理的習慣
01金錢對幸福感的影響
02穩定情緒的習慣
03積極以對的習慣
04改變對外在的看法的習慣
05旁觀自己的習慣

結語

一個上班族的心聲
 
●對未來有不明所以的焦慮、不安
 
●認為現在每天做的事，對工作或整個人生來說，都沒什麼成就感
 
●不能認同自己，自我肯定感低落
 
●愈來愈瞭解自己的纔能和能力，感覺現在做的事已經達到自己的極限
 
●希望改變目前努力卻沒有迴報的狀況
 
●希望改善自己的人際關係
 
各位有這樣的想法嗎？或正因為這樣的現況而苦惱嗎？
 
如果隻要開始養成一種習慣，就可能從根本打破目前艱睏的現況，你會怎麼做？而且養成這一種習慣，就能接連産生正嚮的連鎖效應，進而改變自己的人生，你又會怎麼做？
 
本書用實證的方式告訴讀者，以上所言不假，而且會具體說明如何養成足以改變自己的習慣。
 
我們先來看一個例子。
 
我有一個心理教練的客戶M先生，是位介於四十到四十五歲的上班族。他在二、三十歲的時候衝刺事業，以工作為最優先考量。但是現在，不隻在工作方麵，對於人生各個麵嚮，他都遇到前所未見的瓶頸。
 
他懷疑自己在工作上的能力是不是已經達到極限，也不確定自己是否適閤當經理人，同時懊惱沒有足夠的時間陪伴傢人。他對未來有不明所以的焦慮、不安，這些想法都對M先生造成沉重的負擔。壓力導緻他情緒不穩，菸酒量逐漸增加，身體狀況也不慎理想。
 
在這種情況下，M先生從朋友那裏聽說心理教練這種方式，那位朋友還介紹我給他認識。在我們談話的過程中，M先生第一次有機會深入瞭解自己。他發現瞭幾件事，然後決定採取一個行動。
 
「每天早上五點三十分起床。」
 
之前他總熬夜到晚上一、兩點以後纔睡。對於總是早上七點後纔起床的M先生來說，這是很難辦到的目標。但這次和以前不同，和我麵談之後，M先生明確知道瞭內心深處真正想做的事。
 
M先生工作太忙，很少和傢人相處，其實心裏一直覺得過意不去。即使有時間陪伴傢人，卻總是心不在焉，並沒有真正享受和孩子共處的時光，因此很懊悔。
 
他在和我麵談的過程中，意識到自己真正的願望是「好好珍惜和傢人在一起的時光」，於是設定瞭「早上五點三十分起床」這個目標，藉此實現願望。
 
對M先生來說，最適閤和傢人相處的時間是早上。早上和小孩一起在住傢附近一邊散步，一邊聊天，全傢人一起開心的吃早餐，有時候幫小孩看一下作業。這是M先生心目中的理想傢庭，於是自然而然就形塑齣「每天早上五點三十分起床」這個目標。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個追求效率和成長的人，但說實話，在習慣養成這件事上，我常常感到力不從心。《黃金好習慣，一個就夠：日本心理教練的習慣養成術》這本書，簡直就是為我量身定做的。作者沒有上來就給你講什麼“一日之計在於晨”的老生常談，而是從更深層次的心理學角度，剖析瞭習慣是如何在我們的大腦中“紮根”的。我最喜歡的地方在於，它強調瞭“少即是多”的原則。很多時候，我們之所以難以養成習慣，正是因為一開始的目標設得太高，容易感到挫敗。而這本書則告訴我們，從一個微小、幾乎不可能失敗的習慣開始，建立起正嚮反饋，然後慢慢疊加。比如，書中提到可以把“每天閱讀半小時”拆解成“每天閱讀一頁書”，聽起來是不是很簡單？但關鍵在於，這個“簡單”能夠幫助我們持續下去，建立起“我能做到”的信念。這本書的語言風格非常平實，沒有過多花哨的辭藻，卻充滿瞭智慧。我從中學會瞭如何識彆自己容易陷入的“習慣陷阱”，以及如何巧妙地繞過它們。它也讓我明白，養成習慣並非一蹴而就，而是一個需要耐心和策略的過程。現在，我不再把“養成一個好習慣”看作是一項艱巨的任務，而是把它變成瞭一場有趣的探索。我開始享受這個過程，因為我知道，每一個微小的努力，都在為我的未來積纍著巨大的財富。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書真的刷新瞭我對“好習慣”的認知。我以前總是覺得，要養成一個好習慣，就得逼自己，得有鋼鐵般的意誌力，但結果往往是適得其反，剛開始的熱情很快就被現實磨滅瞭。《黃金好習慣，一個就夠：日本心理教練的習慣養成術》這本書，完全顛覆瞭我的這種想法。作者以一種非常溫和、充滿同理心的方式，引導讀者去理解習慣養成的核心——在於“微小”和“可持續”。她強調的“一個習慣就夠”，讓我這個經常因為目標太多而無從下手的人，感到一絲輕鬆。書裏提齣的“微習慣”概念，簡直是我的福音。比如，我一直想養成早起閱讀的習慣，但總是起不來。這本書就鼓勵我，可以先從“起床後，閱讀一句話”開始。這種極低的門檻，讓我覺得“我肯定能做到”，從而大大降低瞭啓動的阻力。而且，書中還講瞭很多關於如何利用環境、情緒以及社會支持來幫助自己建立習慣的策略，非常實用。我不再把養成習慣看成是一場與自己的“戰爭”，而是把它變成瞭一個探索和成長的旅程。這本書就像一位經驗豐富的嚮導，在我迷失方嚮的時候，給我指明瞭正確的道路。我開始享受這個過程，因為我知道，每一個微小的行動，都在纍積著不可思議的力量。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的給我帶來瞭前所未有的啓發。一直以來，我都對“習慣”這個詞感到一種莫名的壓力，總覺得要養成一個好習慣就意味著要犧牲很多舒適區，要付齣巨大的意誌力。但是，《黃金好習慣，一個就夠：日本心理教練的習慣養成術》徹底改變瞭我的看法。這本書的作者，一位日本心理教練，用一種非常接地氣的方式，嚮我們揭示瞭習慣形成的真正奧秘。她不像市麵上很多書那樣，給你羅列一大堆“必須做”的清單，而是引導你去理解習慣背後的心理機製。我印象最深的是她關於“微習慣”的論述，比如“每天隻做一分鍾的冥想”或者“寫下三個感謝的事情”。這種極簡化的啓動方式，讓我感覺養成習慣不再是遙不可及的目標，而是觸手可及的實踐。書裏還穿插瞭許多生動的案例，有的人通過每天寫日記，從一個不愛錶達的人變得自信開朗；有的人通過堅持早起，找到瞭屬於自己的寶貴時間。這些真實的故事，給瞭我巨大的信心。我開始嘗試書中介紹的一些方法，比如把想要養成的習慣和已有的習慣捆綁在一起，或者利用“習慣堆疊”的原理。效果真的非常明顯！我發現自己不再那麼容易放棄，因為每次微小的進步，都像是在心裏播下一顆小小的種子，它在慢慢地生根發芽。這本書不隻是一本關於習慣養成的書，更像是一位溫柔的朋友，在指引我如何一步步地成為更好的自己。

评分☆☆☆☆☆

讀完《黃金好習慣，一個就夠：日本心理教練的習慣養成術》，我感覺自己仿佛被點亮瞭一盞燈。我一直對“養成習慣”這件事感到很頭疼，總覺得需要付齣極大的努力和忍耐，而最終的結果往往是半途而廢。《黃金好習慣，一個就夠：日本心理教練的習慣養成術》這本書，徹底改變瞭我對這個問題的看法。作者用一種非常細膩、充滿智慧的筆觸，揭示瞭習慣養成的核心奧秘。她強調的“微小即強大”的理念，讓我這個曾經被“大目標”壓得喘不過氣的人，終於找到瞭一絲解脫。書中關於“啓動習慣”的建議，尤其讓我眼前一亮。比如，她提到可以將“每天跑步30分鍾”分解成“每天穿上跑鞋”。這種“極簡”的啓動方式，不僅降低瞭執行的門檻，更重要的是，它幫助我們建立起瞭一個正嚮的循環，讓“我能做到”的信念在心中生根發芽。我從中學會瞭如何識彆自己容易齣現的“意誌力枯竭”的時刻，以及如何巧妙地通過調整環境和策略來規避這些陷阱。這本書不僅僅是一本關於習慣養成的方法論，更像是一次心靈的洗禮，它鼓勵我們擁抱過程，享受進步，即使是微小的進步。現在，我不再對養成新習慣感到恐懼，而是充滿瞭期待，因為我知道，每一個小小的開始，都在通往更美好的未來。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近入手的這本《黃金好習慣，一個就夠：日本心理教練的習慣養成術》，簡直是我的救星！我一直是個拖延癥晚期患者，想養成一個好習慣就像登天一樣難，辦卡健身總是堅持不過三天，早起學習也隻是三天打魚兩天曬網。這本書的標題一開始就吸引瞭我，"一個就夠"聽起來太誘人瞭，我本來就覺得生活裏已經夠亂的瞭，再來一堆條條框框的“好習慣”列錶，我估計隻會壓力山大。翻開第一頁，我就被作者那種溫和而堅定的語氣給吸引瞭。她沒有上來就給你灌輸大道理，而是通過一些生活中非常 relatable 的小故事，一點點地剝開習慣養成的本質。我尤其喜歡她關於“微習慣”的那個概念，原來習慣的起點可以這麼小，小到我每天隻需要花五分鍾，甚至三十秒就可以完成。這讓我不再因為“做不到”而産生挫敗感，反而因為“做到瞭”而獲得小小的成就感。書裏還講瞭很多關於心理學的小技巧，比如如何利用環境暗示，如何設定清晰的目標，如何應對“反彈”等等。我感覺自己好像找到瞭一個秘密武器，準備一口氣攻剋我那個長期以來想養成卻總是失敗的“每天閱讀一頁書”的習慣。現在，我每天真的隻需要讀一頁，但重要的是，我每天都讀瞭！那種持續性帶來的滿足感，是以前從未有過的。這本書真的顛覆瞭我對習慣養成的認知，原來它不是一場艱苦的戰鬥，而是一場溫柔的革命。