黄金好习惯，一个就够：日本心理教练的习惯养成术 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Shoma Miura

图书标签:

• 习惯养成
• 自我提升
• 心理学
• 日本实用
• 黄金法则
• 高效行动
• 积极心理学
• 人生规划
• 影响力
• 改变习惯

　　
　　你是否曾经下定决心，为了健康、为了身材，从今天开始每天都要慢跑十公里？
　　
　　第一天兴致高昂，你穿着新买的慢跑鞋，唿吸早晨清新的空气与青草的气味。刚开始一切都很顺利，但慢慢的，你的唿吸愈发紊乱，心情愈发沉重。在跑完第三圈之后，你曾兴起放弃的念头，但你的目标可是十公里！一切才刚开始呢。
　　
　　你靠着意志力苦撑，最后几乎是连滚带爬才达成目标。你摊在地上大口唿吸，心想到底是为了什么要把自己搞得如此狼狈不堪？
　　
　　许久没运动的你，隔天腰酸背痛持续一整天。新买的慢跑鞋成为了沉重的压力。站在运动场上，连早晨的空气、青草的气味都令你觉得恶心。原本下定决心养成的慢跑习惯，没几天就画下句点了。
　　
　　让本书作者告诉你，养成习惯会失败，一切只是因为：「你太拚了。」
　　
　　黄金好习惯，为什么一个就够？
　　
　　改变，不需要汗流浃背，只要从一个简单的好习惯开始。你不用把自己累个半死，也无须从头到脚砍掉重练。开始养成一个好习惯，就像打开内心的「开关」，它将引发一连串的连锁反应，从饮食、健康、工作、沟通……生活中的各种面向都因一个小改变，跟着一起改善。
　　
　　习惯不用多，只要一个，就能让你从根本打破目前停滞的现状。
　　
　　奥运代表的心理教练 带你改变自己！
　　
　　作者是曾指导过日本奥运代表队员、企业主管、企业大老板的心理教练。养成习惯并非如此困难，也绝非靠意志力苦撑。透过心理教练的手法，导出习惯背后真正的目的，找到属于你的「开关」好习惯，并善用潜意识，你就能轻轻松松养成习惯。
　　
　　而习惯的力量超乎你的想像。养成好的习惯甚至可以增强大脑的功能，提升脑力。本书将列举各种研究与实际案例，证明以上绝非虚言，并告诉你什么习惯才能让你更聪明、提升表现、发掘自己的潜能。
　　
　　从一个习惯开始，让你过得更正面、更健康，找到人生的意义，寻回自己的价值。
　　
本书特色
　　
　　1.【简简单单】找到一种开关的习惯，所有坏习惯都会跟着改变。
　　2.【轻轻松松】养成习惯分四个阶段，只要善用潜意识，不靠意志力也能轻松养成习惯。
　　3.【从里到外】从工作、身体、沟通、心理四个面向找到好习惯，改变自己。
　　
好评推荐
　　
　　谢文宪　作家、主持人
　　郑匡宇　激励作家
　　郑俊德　华人阅读社群主编
　　
　　日本亚马逊读者真情回馈：
　　「跟着本书一步步确认自己真正的目标，才发现自己真正想做的事原来是这个！」
　　「原来要成为自己想要的自己，关键在于每天的积累，也就是习惯。」
　　「我曾认为人根本不可能养成什么好的习惯，但这本书却使我改观，更让我充满干劲。」
　　「我总是想要一次完成很多事，却老是无法持续。对这样的我来说，先从一个习惯开始无疑是新的启发。」

《习惯的力量：解锁高效人生的底层逻辑》 引言：你是否被“想做却做不到”的困境所束缚？ 我们每个人心中都怀揣着对理想生活的憧憬：更健康、更自律、更富有成效。然而，现实往往是：雄心勃勃的新年计划在二月悄然褪色，早起和健身的决心在几周后烟消云散，那些看似微小的坏习惯却像藤蔓一样紧紧缠绕着我们的行动力。你是否也曾困惑，为什么有些人似乎能毫不费力地保持自律，而自己却总是与目标擦肩而过？ 这本书并非又一本老生常谈的“坚持就是胜利”的励志口号大全。它是一本深入挖掘习惯养成背后心理学机制的实操指南。我们旨在揭示，成功的关键不在于惊人的意志力或突如其来的灵感，而在于系统地理解和重塑大脑处理“行动”与“奖励”的方式。 第一部分：习惯的构造——大脑的自动化工厂 在深入改变之前，我们必须先理解我们正在处理的对象：习惯。习惯并非魔法，而是大脑为了节省能量而建立的自动驾驶模式。 第一章：习惯的铁三角：线索、惯常行为与奖赏 我们将详细拆解每一个习惯的形成回路（Cue-Routine-Reward Loop）。 线索（The Trigger）： 什么是启动你行为的开关？是特定的时间、地点、情绪，还是前一个行为？我们会探讨如何精准识别那些潜意识中驱动你做出特定选择的环境和心理诱因。例如，当你感到无聊（线索），你拿起手机刷社交媒体（惯常行为），直到获得短暂的新奇信息（奖赏）。 惯常行为（The Routine）： 这是我们实际执行的动作。许多时候，我们对这个步骤的执行是自动化的，缺乏觉察。我们将学习如何“慢放”这个过程，观察自己的真实行为，而不是我们“认为”自己应该做的行为。 奖赏（The Reward）： 为什么你会重复这个行为？奖赏不一定是实质性的物质，它可能是一种情绪的缓解、注意力的分散、或生理上的满足感。理解你真正渴望的“奖赏核心”是打破坏习惯、建立好习惯的突破口。 第二章：意志力的幻象与能量管理 意志力并非取之不尽的资源，它更像是一种肌肉，会疲劳。本书将挑战“只要足够努力就能成功”的传统观念。 决策疲劳： 探讨高频次的决策如何耗尽你的精神能量，并提供策略，通过“预设”和“自动化”来保护你的意志力用于更重要的领域。 环境设计： 强调环境对行为的决定性影响远超个人意愿。我们将提供工具包，教你如何通过物理环境（如把运动鞋放在床边）和信息环境（如清理订阅的邮件列表）来让好习惯变得更容易、坏习惯变得更困难。 第二部分：重塑路径——有效建立新习惯的科学方法 建立新习惯的难度，往往在于我们选择了错误的方法。我们拒绝“大跃进”式的目标设定，提倡渐进式的、基于行为科学的积累。 第三章：微小进步的复利效应：原子习惯的威力 小到几乎不值得一提的改变，如何产生巨大的长期效应？ 2分钟法则的应用： 任何新习惯都应被简化到可以在两分钟内完成的程度。例如，“每天阅读”简化为“每天翻开书本读一页”。这种低门槛的启动方式旨在确保你始终能“打卡成功”，从而建立身份认同。 身份优先于结果： 建立习惯的终极目标不是完成任务，而是成为某种样的人。我们如何从“我要减肥”转变为“我是一个坚持运动的人”？通过每一次微小的行动来印证新的自我认知。 第四章：习惯的粘性策略：让好习惯难以戒断 如何确保你建立的习惯能够持续下去，而不是昙花一现？ 习惯叠加（Habit Stacking）： 利用已有的稳定习惯作为新习惯的锚点。讲解精确的句式模板：“在[现有习惯]之后，我将进行[新习惯]。”这利用了大脑已建立的序列记忆。 即时反馈机制： 人类对即时满足的需求根深蒂固。我们将探讨如何为人造出“延迟满足”的“即时满足”感。例如，使用追踪日历，每完成一次打卡就在日历上画一个大大的“X”，让“不中断连贯性”成为新的奖励。 第三部分：破除循环——瓦解根深蒂固的坏习惯 戒除一个习惯远比建立一个新习惯复杂，因为它涉及到对现有奖赏系统的替换。 第五章：识别与替代：针对性地破解坏习惯回路 戒断的秘诀不在于对抗，而在于替换。 挖掘负面线索： 深入分析引发坏习惯的真实情绪需求（是压力、孤独还是无聊？）。只有理解了背后的需求，才能提供更健康的替代方案。 最小阻力原则： 如何设计环境，使得替代性的好行为比原来的坏行为更容易执行？例如，如果你习惯性地在晚上吃零食，将零食从家中完全移除，并在想吃零食时，立刻起身去进行10次深呼吸。 第六章：应对失误与维持动力 完美主义是习惯养成的最大敌人。你一定会失误，关键是如何“复原”。 “一次失误不等于失败”的哲学： 强调“永不连续两次错过”的原则。一次偏离轨道可以原谅，但连续的懈怠会重塑旧的自动驾驶模式。 记录与反思的闭环： 建立一个低压力的习惯追踪系统，目的不是评判，而是收集数据。每周进行一次简单的回顾：什么起了作用？什么阻碍了进展？如何进行微调？ 结语：构建你的个人系统，而非追求完美 这本书提供的是一套可复制、可调整的系统。成功的秘诀不在于找到一个完美的单一习惯，而在于建立一个能够不断迭代和自我优化的习惯操作系统。你不是在追逐某个遥远的目标，而是在每天微小的选择中，塑造一个更强大、更符合你理想的自己。现在，是时候停止依赖意志力，开始设计你的成功路径了。

作者简介    

三浦将 Shoma Miura

　　TEAM DYNAMICS股份公司代表董事。人才培育、组织开发顾问／企业主管教练。英国雪菲尔大学研究所理学和管理硕士。

　　站在「沟通品质会改变企业」的观点，以阿德勒心理学和教练沟通为基础的独特而有效的手法，协助企业培育人才、开发组织。他善用过去在多家国际企业担任品牌总监的经验，为想要实践经营理念的公司设定存在目的、行动规范、愿景，并且指出达成以上目标的实施重点。他还应用养成习惯的手法，让公司的体质转换成「每一个员工都遵守品牌承诺的企业」。

　　至于心理教练的角色，他有数千次面谈的经验，对象包括奥运日本代表队的运动员、企业经营者等。透过心理激励，使「客户展现最闪耀的瞬间」。在许多企业主管教练中，他是极少数曾在外商公司担任过主管的人。

　　此外，他还是TEAM  DYNAMICS代表董事，提供谘询与企业教育训练。而这个组织的存在目的，是希望「社会上有更多人在星期一早上，精力旺盛的去工作」。

　　公司网址 www.teamdynamics.co.jp
　　部落格  ameblo.jp/lifecoach1

译者简介

孙蓉萍

　　东吴大学日文系学士，日本筑波大学地域研究研究科硕士、世新大学财务金融系硕士。曾任《经济日报》编译、《今周刊》经济研究室主编。译有《巴菲特教您赚大钱》、《樱花之春》、《大人学习法》等书。

前言

序章  改变自己的习惯力
01开始一种好习惯，所有坏习惯都会改变
02找到一种有如开关的习惯

第1章 养成习惯四步骤
01以无意识行动为目标
02养成习惯也分不同阶段
03戒掉不必要的习惯

第2章 让潜意识助自己一臂之力
01人受潜意识支配
02潜意识究竟是什么
Column 1 五郎丸选手的惯例效果
03改写潜意识
04潜意识的自动操作模式
Column 2内马尔几乎不用脑

第3章  不必努力的原因
01轻轻松松开始养成习惯
02三分钟热度的特征
03养成习惯初期最重要的事
04成功的条件

第4章 习惯超越才能
01成功与习惯的关联
02职业选手的习惯
03养成习惯的三个功效
Column 3 脑力成长与年纪无关

第5章  找到有如开关的习惯
真正的目的和最高的目标
01真正想做的事
02确认真正的目的
03设定最高的目标
04使用正向的字眼描述目标

不半途而废的良方
01找到适合自己的做法
02和愉悦感连结
03找到容易行动的模式
04找同伴为何重要

第6章 磨练工作和生活习惯的方法
工作的习惯
01断舍离的重要性
02读书的断舍离习惯
03做决定的断舍离习惯
04重视目己的习惯
Column 4世界名人的习惯
05用自己的话来表达的习惯
06提升脑力的习惯
07做平常不做的事的习惯

身体的习惯
01每周烹饪数次的习惯
02尝试改变饮食习惯
03快乐限制饮食的习惯
04靠运动提升脑力
05最能改善生活的早起习惯
06姿势与心理的关联
Column 5打电脑时抬头的习惯

第7章 从根本改变人生的习惯
沟通的习惯
01沟通会左右人生
02人类烦恼的根本
03为何聆听如此重要
Column 6为什么无法培养经理人
04认同对方的习惯
05以目的论的观点来思考的习惯

心理的习惯
01金钱对幸福感的影响
02稳定情绪的习惯
03积极以对的习惯
04改变对外在的看法的习惯
05旁观自己的习惯

结语

一个上班族的心声
 
●对未来有不明所以的焦虑、不安
 
●认为现在每天做的事，对工作或整个人生来说，都没什么成就感
 
●不能认同自己，自我肯定感低落
 
●愈来愈了解自己的才能和能力，感觉现在做的事已经达到自己的极限
 
●希望改变目前努力却没有回报的状况
 
●希望改善自己的人际关系
 
各位有这样的想法吗？或正因为这样的现况而苦恼吗？
 
如果只要开始养成一种习惯，就可能从根本打破目前艰困的现况，你会怎么做？而且养成这一种习惯，就能接连产生正向的连锁效应，进而改变自己的人生，你又会怎么做？
 
本书用实证的方式告诉读者，以上所言不假，而且会具体说明如何养成足以改变自己的习惯。
 
我们先来看一个例子。
 
我有一个心理教练的客户M先生，是位介于四十到四十五岁的上班族。他在二、三十岁的时候冲刺事业，以工作为最优先考量。但是现在，不只在工作方面，对于人生各个面向，他都遇到前所未见的瓶颈。
 
他怀疑自己在工作上的能力是不是已经达到极限，也不确定自己是否适合当经理人，同时懊恼没有足够的时间陪伴家人。他对未来有不明所以的焦虑、不安，这些想法都对M先生造成沉重的负担。压力导致他情绪不稳，菸酒量逐渐增加，身体状况也不慎理想。
 
在这种情况下，M先生从朋友那里听说心理教练这种方式，那位朋友还介绍我给他认识。在我们谈话的过程中，M先生第一次有机会深入了解自己。他发现了几件事，然后决定採取一个行动。
 
「每天早上五点三十分起床。」
 
之前他总熬夜到晚上一、两点以后才睡。对于总是早上七点后才起床的M先生来说，这是很难办到的目标。但这次和以前不同，和我面谈之后，M先生明确知道了内心深处真正想做的事。
 
M先生工作太忙，很少和家人相处，其实心里一直觉得过意不去。即使有时间陪伴家人，却总是心不在焉，并没有真正享受和孩子共处的时光，因此很懊悔。
 
他在和我面谈的过程中，意识到自己真正的愿望是「好好珍惜和家人在一起的时光」，于是设定了「早上五点三十分起床」这个目标，借此实现愿望。
 
对M先生来说，最适合和家人相处的时间是早上。早上和小孩一起在住家附近一边散步，一边聊天，全家人一起开心的吃早餐，有时候帮小孩看一下作业。这是M先生心目中的理想家庭，于是自然而然就形塑出「每天早上五点三十分起床」这个目标。

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我一直是个追求效率和成长的人，但说实话，在习惯养成这件事上，我常常感到力不从心。《黄金好习惯，一个就够：日本心理教练的习惯养成术》这本书，简直就是为我量身定做的。作者没有上来就给你讲什么“一日之计在于晨”的老生常谈，而是从更深层次的心理学角度，剖析了习惯是如何在我们的大脑中“扎根”的。我最喜欢的地方在于，它强调了“少即是多”的原则。很多时候，我们之所以难以养成习惯，正是因为一开始的目标设得太高，容易感到挫败。而这本书则告诉我们，从一个微小、几乎不可能失败的习惯开始，建立起正向反馈，然后慢慢叠加。比如，书中提到可以把“每天阅读半小时”拆解成“每天阅读一页书”，听起来是不是很简单？但关键在于，这个“简单”能够帮助我们持续下去，建立起“我能做到”的信念。这本书的语言风格非常平实，没有过多花哨的辞藻，却充满了智慧。我从中学会了如何识别自己容易陷入的“习惯陷阱”，以及如何巧妙地绕过它们。它也让我明白，养成习惯并非一蹴而就，而是一个需要耐心和策略的过程。现在，我不再把“养成一个好习惯”看作是一项艰巨的任务，而是把它变成了一场有趣的探索。我开始享受这个过程，因为我知道，每一个微小的努力，都在为我的未来积累着巨大的财富。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书真的刷新了我对“好习惯”的认知。我以前总是觉得，要养成一个好习惯，就得逼自己，得有钢铁般的意志力，但结果往往是适得其反，刚开始的热情很快就被现实磨灭了。《黄金好习惯，一个就够：日本心理教练的习惯养成术》这本书，完全颠覆了我的这种想法。作者以一种非常温和、充满同理心的方式，引导读者去理解习惯养成的核心——在于“微小”和“可持续”。她强调的“一个习惯就够”，让我这个经常因为目标太多而无从下手的人，感到一丝轻松。书里提出的“微习惯”概念，简直是我的福音。比如，我一直想养成早起阅读的习惯，但总是起不来。这本书就鼓励我，可以先从“起床后，阅读一句话”开始。这种极低的门槛，让我觉得“我肯定能做到”，从而大大降低了启动的阻力。而且，书中还讲了很多关于如何利用环境、情绪以及社会支持来帮助自己建立习惯的策略，非常实用。我不再把养成习惯看成是一场与自己的“战争”，而是把它变成了一个探索和成长的旅程。这本书就像一位经验丰富的向导，在我迷失方向的时候，给我指明了正确的道路。我开始享受这个过程，因为我知道，每一个微小的行动，都在累积着不可思议的力量。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近入手的这本《黄金好习惯，一个就够：日本心理教练的习惯养成术》，简直是我的救星！我一直是个拖延症晚期患者，想养成一个好习惯就像登天一样难，办卡健身总是坚持不过三天，早起学习也只是三天打鱼两天晒网。这本书的标题一开始就吸引了我，"一个就够"听起来太诱人了，我本来就觉得生活里已经够乱的了，再来一堆条条框框的“好习惯”列表，我估计只会压力山大。翻开第一页，我就被作者那种温和而坚定的语气给吸引了。她没有上来就给你灌输大道理，而是通过一些生活中非常 relatable 的小故事，一点点地剥开习惯养成的本质。我尤其喜欢她关于“微习惯”的那个概念，原来习惯的起点可以这么小，小到我每天只需要花五分钟，甚至三十秒就可以完成。这让我不再因为“做不到”而产生挫败感，反而因为“做到了”而获得小小的成就感。书里还讲了很多关于心理学的小技巧，比如如何利用环境暗示，如何设定清晰的目标，如何应对“反弹”等等。我感觉自己好像找到了一个秘密武器，准备一口气攻克我那个长期以来想养成却总是失败的“每天阅读一页书”的习惯。现在，我每天真的只需要读一页，但重要的是，我每天都读了！那种持续性带来的满足感，是以前从未有过的。这本书真的颠覆了我对习惯养成的认知，原来它不是一场艰苦的战斗，而是一场温柔的革命。

评分☆☆☆☆☆

读完《黄金好习惯，一个就够：日本心理教练的习惯养成术》，我感觉自己仿佛被点亮了一盏灯。我一直对“养成习惯”这件事感到很头疼，总觉得需要付出极大的努力和忍耐，而最终的结果往往是半途而废。《黄金好习惯，一个就够：日本心理教练的习惯养成术》这本书，彻底改变了我对这个问题的看法。作者用一种非常细腻、充满智慧的笔触，揭示了习惯养成的核心奥秘。她强调的“微小即强大”的理念，让我这个曾经被“大目标”压得喘不过气的人，终于找到了一丝解脱。书中关于“启动习惯”的建议，尤其让我眼前一亮。比如，她提到可以将“每天跑步30分钟”分解成“每天穿上跑鞋”。这种“极简”的启动方式，不仅降低了执行的门槛，更重要的是，它帮助我们建立起了一个正向的循环，让“我能做到”的信念在心中生根发芽。我从中学会了如何识别自己容易出现的“意志力枯竭”的时刻，以及如何巧妙地通过调整环境和策略来规避这些陷阱。这本书不仅仅是一本关于习惯养成的方法论，更像是一次心灵的洗礼，它鼓励我们拥抱过程，享受进步，即使是微小的进步。现在，我不再对养成新习惯感到恐惧，而是充满了期待，因为我知道，每一个小小的开始，都在通往更美好的未来。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的给我带来了前所未有的启发。一直以来，我都对“习惯”这个词感到一种莫名的压力，总觉得要养成一个好习惯就意味着要牺牲很多舒适区，要付出巨大的意志力。但是，《黄金好习惯，一个就够：日本心理教练的习惯养成术》彻底改变了我的看法。这本书的作者，一位日本心理教练，用一种非常接地气的方式，向我们揭示了习惯形成的真正奥秘。她不像市面上很多书那样，给你罗列一大堆“必须做”的清单，而是引导你去理解习惯背后的心理机制。我印象最深的是她关于“微习惯”的论述，比如“每天只做一分钟的冥想”或者“写下三个感谢的事情”。这种极简化的启动方式，让我感觉养成习惯不再是遥不可及的目标，而是触手可及的实践。书里还穿插了许多生动的案例，有的人通过每天写日记，从一个不爱表达的人变得自信开朗；有的人通过坚持早起，找到了属于自己的宝贵时间。这些真实的故事，给了我巨大的信心。我开始尝试书中介绍的一些方法，比如把想要养成的习惯和已有的习惯捆绑在一起，或者利用“习惯堆叠”的原理。效果真的非常明显！我发现自己不再那么容易放弃，因为每次微小的进步，都像是在心里播下一颗小小的种子，它在慢慢地生根发芽。这本书不只是一本关于习惯养成的书，更像是一位温柔的朋友，在指引我如何一步步地成为更好的自己。