瑜伽女孩：IG全球超出100万追随者的瑞秋，带你透过唿吸、冥想到体位法，找回生命平衡，唤醒内在智慧。 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Rachel Brathen

图书标签:

• 瑜伽
• 冥想
• 呼吸
• 身心健康
• 内在智慧
• 生命平衡
• 瑞秋
• 瑜伽女孩
• IG网红
• 自我成长

　　作者瑞秋．布拉森是一位在Instagram拥有超过百万名粉丝的超人气瑜伽老师。透过网路社群媒体以及周游世界的授课，传递瑜伽生活带来的好处和喜悦。

　　她曾经有段沉迷于酗酒、嗑药、偷窃等叛逆的青春岁月，之后在静心疗癒课程的引导下，走出困境，接纳最原本的自己。

　　学校毕业后，在一次哥斯大黎加的雨林健行中，领悟到瑜伽运动带来的祥和喜悦，便深爱上它。往后，日复一日的静心冥想到瑜伽运动的练习，有效率地帮助她在人生的十字路口，勇于面对新挑战，创造人生的新高峰。而且这样的过程，更进而内化成自己的生活哲学，原来瑜伽根本上来说，不仅仅是一种运动，而是一种生活方式、一种生命的选择；她坚信：「我们完全能决定自己的快乐。

本书特色

　　◆这是第一本从静心冥想开始，融入日常生活，实践身心灵平衡的瑜伽练习书

　　每一次的唿吸练习，你的专注力就更往上提升。
　　每一次的静心冥想，你就更能了解内心的真实感受。
　　每一次的体位练习，你的身体就更能顺应生命的流动，勇于接受挑战。

　　瑜伽这项运动，一般人大多是从身体的练习进入，才开始灵性的修习，但瑞秋的方法却是反过来的。她先学习冥想以及各种唿吸法的练习，再经过多年温和的身体瑜伽练习，才循序渐进到充满强度的体位练习。

　　所以瑞秋的授课重点原则之一，就是先聆听自己的身体，顺着身体的需要，一步一步慢慢地练习。此外，瑞秋并以自身为例，强调照顾身体就是要从内在开始，必须先将注意力转向内在，连结到自己的唿吸，专注于唿吸，最终才能平心静气，也才有空间进行思考与臣服。当练习越深化，越能在离开瑜伽垫后，将这样的心境带入生活的其他面向。

　　◆这是一本充满希望，激励人心的励志书

　　『我可以做到！我能决定我的幸福。』

　　好的动机和开始，始自于很多好的想法。虽然有些时候，生命会给你两记重击，再投出变化球，但只要你学会如何适应生命的流动，将能帮助你找到一个平衡的生活方式。而瑜伽生活，就是帮助学习适应生命流动，创造人生新高峰的最佳选择。

　　现在就是开始瑜伽生活的最好时机！

　　如何启动内在能量，决定自己的幸福。──瑞秋．布拉森这么说：
　　．每天利用肯定句，吸引你想要的美丽事物来到生命中。
　　．爱你所有。不去批判。不贴标签。去爱，光是爱就好。
　　．重要的不是生命里发生了什么，而是你如何选择与反应。
　　．发掘世界，得先从一路走来的历程汲取智慧。生命本就该是一场冒险！
　　．生活就是要来享受的，别阻断了生命中美好事物的发生。
　　．生命会丢出挑战，推动我们成长。发生在我们身上的一切，背后都有意义。
　　．不要逃避，拥抱低潮，有如迎接高潮那样热烈。
　　．机会来敲门时，请开门迎接！相信自己有能力创造奇蹟。
 

活出你的精彩：重塑身心，发现内在力量的深度指南 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们常常感到与自我疏离，心灵深处涌动着一种对“平衡”与“宁静”的渴望。我们追求效率，却忽略了内心的声音；我们被外界的喧嚣裹挟，忘记了如何与自己的身体和呼吸进行真诚的对话。本书并非一本简单的健身手册，而是一份邀请函，邀请你踏上一段深刻的自我探索之旅，重塑你对健康、活力与内在智慧的理解。 第一部分：觉醒的序章——倾听身体的低语 现代生活让我们习惯于“屏蔽”身体发出的微弱信号，直到它们变成无法忽视的疼痛或倦怠。本书开篇将引导你建立一种全新的身体感知模式。我们不会仅仅关注肌肉的力量或柔韧度的提升，而是深入探讨“本体感受”（Proprioception）的力量——即你对身体在空间中位置的内在意识。 深入的自我观察： 我们将通过一系列精妙的日常练习，帮助你识别那些潜藏的紧张模式。例如，你是否习惯性地收紧肩膀？你的下巴是否紧绷？这些看似微小的习惯，如何累积成巨大的能量耗损？我们将探索神经系统如何通过姿势记录下我们的情绪创伤与压力。你将学习如何使用“扫描法”（Body Scanning）技术，温柔地将注意力带回身体的各个部位，而非评判或强迫。 呼吸的革命： 呼吸是生命最基础的锚点，却是我们最常忽略的工具。本书摒弃了复杂的花哨技巧，专注于恢复你与生俱来的、最有效的呼吸模式——横膈膜呼吸。我们将详述横膈膜在调节副交感神经系统中的关键作用。你将掌握几种科学验证的呼吸节奏（如4-7-8或箱式呼吸），它们如何在几分钟内将你的“战斗或逃跑”反应（交感神经系统）切换到“休息与消化”模式（副交感神经系统）。这不仅仅是吸气和呼气，这是对你情绪状态的直接编程。 情绪与身体的连接点： 我们将详细剖析身体的能量中心（脉轮系统，侧重于其心理学意义而非神学色彩）。例如，腹部不仅仅是消化器官的集合地，它更是我们“根基”和“安全感”的所在地。当根基不稳时，我们如何在体位法中表现出过度控制或退缩？通过特定的动作序列，我们将学会如何在物理层面上释放被困在体内的恐惧和不安全感。 第二部分：体式背后的智慧——超越柔韧度的哲学 本书的体式练习（Asana）部分，并非追求Instagram上那些令人望而生畏的复杂造型。核心理念是“找到你的舒适张力点”（The Edge of Comfort）。这意味着动作的深度由你的身体当前的生理和心理状态决定，而非外部标准。 精细的动作校准： 我们将以解剖学视角，深入拆解几个基础但至关重要的体式，如下犬式、战士二式和树式。我们不再是简单地“做”一个体式，而是“构建”一个体式。例如，在下犬式中，如何通过调整手掌的压力和肘部的微小旋转，真正地打开肩胛骨，而不是仅仅向前倾斜躯干？每一个骨骼的对齐，都是为了更好地引导能量和气息流动，并保护关节。 动态流动与静止的张力： 我们将探索“流动”（Vinyasa）的真正含义——将呼吸作为粘合剂，连接每一个动作。但流动并非永不停止的运动。本书强调“定点静置”（Holding）的力量。在特定的姿势中停留，不是为了忍受不适，而是为了观察不适，并在保持稳定的呼吸下，邀请身体发生深层的适应性变化。这种内在的毅力，正是通往外部世界韧性的基础。 为“不完美”设计练习： 许多人因为觉得自己“不够柔韧”或“太僵硬”而放弃练习。本书将提供大量的进阶与简化方案（Modifications and Props Usage），展示如何利用抱枕、伸展带和墙壁，让任何身体条件的人都能体验到体式的益处。重点永远是“连接”，而非“表现”。 第三部分：冥想的力量——清晰心智的炼金术 心智的杂乱是现代生活最主要的“能源泄漏点”。冥想部分旨在提供一套实用、可融入日常的工具，帮助你从自动驾驶模式中抽离出来。 专注力的训练——锚定技术： 我们将教授几种不同的专注技术。除了传统的观呼吸法，我们还会引入“五感冥想”——在日常的行走、进食或等待红灯时，有意识地将注意力沉浸于一个感官体验上。这训练了你的心智，使其能够在任何环境中快速“回神”。 洞察力的培养——“不反应”的艺术： 冥想的最终目的不是清空思绪，而是改变你与思绪的关系。我们将探讨“去中心化”（Decentering）的概念，即认识到“你不是你的想法”。通过观察念头如云朵般飘过，而不被卷入其中，你开始获得对自身反应的控制权。这种“暂停键”的能力，一旦习得，将彻底改变你在冲突、压力或诱惑面前的决策质量。 培养内在的聆听者： 我们将引导你进入更深层次的觉察状态，倾听那些不易察觉的内在声音——你的直觉。直觉并非玄学，它是你的潜意识在极短时间内，整合了过往所有经验和当前环境数据的快速反馈。通过定期的深度静默练习，你将学会分辨直觉（清晰、平静的指引）和恐惧（急躁、强迫的噪音）的区别。 第四部分：平衡的实践——整合到生活之中 身心平衡不是一个终点，而是一种持续的校准过程。本书的收尾部分，旨在帮助你将瑜伽练习中获得的洞察力，无缝地融入工作、人际关系和决策制定中。 构建个人化的“平衡仪式”： 我们鼓励读者设计属于自己的“最小有效剂量”练习。你不需要每天一小时，但你需要找到那个每天都能坚持的10分钟练习（可能只是三组深呼吸加一次伸展）。关键在于一致性，而非强度。 应对冲突与压力： 当生活中的重大挑战来临时，你如何在压力下保持呼吸的平稳和立场的稳定？我们将分享如何将体式练习中的“稳定与轻盈”原则，应用于谈判桌或家庭争论中。学会以一种不执着于结果、但坚守原则的姿态，去面对世界的无常。 真正的“超越”： 本书最终指向的，是认识到身体、心智和精神是相互关联的、不可分割的整体。当你学会了照顾好这个载体，并清晰地聆听内心的智慧时，你便不再需要向外寻求验证或救赎。你，本身就是你所寻找的平衡与力量的源泉。这是一份让你从依赖外在追随者转向依靠内在指导的实用指南。

作者简介

瑞秋・布拉森

　　在Instagram以yoga_girl的帐号分享生活点滴、提供瑜伽练习者的建议，以及日常灵感等，每天都吸引了上百万的追踪人次。

　　出生于瑞典，人气极高的瑜伽教师，其瑜伽课以自由活力的风格知名，曾带领工作坊、瑜伽僻静营，也在世界各地演讲。目前与丈夫和小狗定居在加勒比海的阿鲁巴岛。

　　网站：rachelbrathen.com/

译者简介

张怡沁

　　台大政治系学士，纽约大学硕士，曾任新闻记者、金融公关与出版编辑，现专事翻译与瑜伽哲学。
 

前言

第一章
天天都是瑜伽天

第二章
拥抱未来之前，请先拥抱过去

第三章
游荡未必是一场迷途

第四章
身体是灵魂的居所

第五章
顺应生命的流动

第六章
让爱超越恐惧

第七章
静默的片刻

志谢
 

作者序

　　欢迎来到瑜伽练习者的生活！瑜伽是一项适合每个人的运动，在此我将分享一个天大的祕诀：如何借由瑜伽在生活中取得成功与平衡。

　　在步调紧凑的现代社会里，我们总是不由自主地寻找「特效药」，或是「下一个大趋势」，以为只要追随着这些每隔几週就会出现风靡全球的养生新趋势或健康饮食疗法，便能安心点。在这里，我想提出的健康观念并不是最新的减重技巧，也不是宣导今年的热门议题是减少摄取碳水化合物？还是从根本戒绝碳水化合物。总之，我不打算讨论今早报纸头条讲的是什么健康趋势就是了。我并不是要你改变生活，让自己更好。我想说的是，你就是你，你已经够好了。因为完美的生活，与任何条件无关。

　　出乎意料吧！我知道。尽管现在已经进入21世纪又过了16年，人类可以被送上月球旅行，我们也发展出远比过去更多的管道，透过虚拟世界连结彼此。但是我们对待彼此的方式却存在着根本的错误，其中最大的问题来源就是，我们错待了自己，也不够爱自己。为了改变自己的身体、健康、关系、工作，我们不停地钻牛角尖，以为这样就能免于匮乏，得到快乐。但我们的步调愈快，就愈容易失去平衡。因此，当我们想要寻求平衡时，必须要先放慢脚步，做几个深唿吸，再了解身体需要的是什么。简单来说，也就是接受自己的真实面貌，开始一步步地爱自己。

　　对我来说，在生活中取得成功和平衡的最佳途径，就是持之以恆地练习瑜伽。虽然瑜伽源自于印度，拥有五千多年的古老历史，也有非常多不同形式的练习，但相当适合我们生活的现代社会。除了大家所熟知的垫上体位法练习外，我们更能从中学到更多的生活方式，应用在周遭的世界里。这本书的目的是帮助你了解，身为瑜伽练习者的生活，并回归到练习的根基：创造安静的片刻。唯有在宁静中，才能发生真正的突破：也就是回到生命的优先事项，看到自己的重点，对自己的爱，以及对周遭人的爱。我想要鼓励你成为最好的自己，接受并拥抱自己的每个面向。
 

没有专注在当下的话，就不是真的瑜伽，只是在瑜伽垫上做拉筋伸展运动而已。唿吸这件事只是培养觉察的开端，最终唯有将嘈杂的心智沈淀到安静的状态，才有空间进行沈思与臣服。
 
练习前或是练习后，花点时间静坐一会儿，设定你的意图来迎接这一天。深唿吸，用一分钟的时间，将你的感恩送给生活中所有美丽的事物。低头，向地球敬礼，这是虔敬与感恩的小小象征，可以帮助我们向内看，并且将注意力放在生活中已有的幸福。练习结束后，我会喝一大杯绿色蔬果汁或冰沙，才开始迎向生活，拥抱这一整天。
 
听起来也许有点复杂，但并非如此，单纯只是我们想太多而已！不过这就是头脑的天性。我总是会将简单的事情变成需要解决的问题，好让自己有事做。常有人这样问我：「该怎样才能成为瑜伽人呢？我连坐都坐不住！」或者是说，「我做不了瑜伽，因为我太爱吃肉了！」
 
如果你以为练习瑜伽的人，每天得在凌晨4 点起床，只吃米饭、蔬菜，多数时间都是盘腿烧香，并吟唱「嗡」（Om）的话，请再回想一下，因为这种既定印象早就不存在了（不过，如果你的练习时间够久，可能会觉得莲花盘坐与烧檀香是非常有益的练习之一，但你也会明白，体位法的练习以及箇中细节，并不是我们练习瑜伽的重点）。身为瑜伽练习者，我们只是努力寻求平衡，这包括身体、精神和心灵的平衡。请注意「努力」这个词汇；它代表着持续不断，且以平衡为目标的练习。平衡不是一蹴可几，也不是恆常的状态，而是日积月累的功夫。它是来自于持续练习正念与感恩的成果。所以瑜伽是个练习，永远没有终点。
 
开始练习瑜伽并不需要改变自己。因为将瑜伽带入你的生活这件事，不代表你就得改变日常生活的一切。练习瑜伽依旧能让你享受美酒与晚餐，你还是能保有自己在大企业的工作。就算是练习瑜伽，你也可能因为成天忙碌而忘记做资源回收。真正的瑜伽人的定义，并非对着每个人微笑鞠躬，而是臣服于生命的流动，接受生活里的每一刻。真正的瑜伽人依旧得面对生命的高潮与低潮，没有例外。但真正的瑜伽人会尽量对每个人面带微笑，没错，瑜伽人会尊重生活有如云霄飞车的本质，容许情绪升起的必要。真正的瑜伽人就是好好生活，尽己所能，不论在垫子上，还是走下垫子，都是如此。

评分☆☆☆☆☆

我是一位长期关注瑞秋在社交媒体上分享的读者，所以当得知她要出书的消息时，内心是无比激动的！她的分享总是那么有深度，不仅仅是漂亮的体式照片，更是字里行间流露出的对生活的热爱和对内在的探索。这本书的题目——“找回生命平衡，唤醒内在智慧”，完全击中了我的心。我总感觉自己生活在一个“失衡”的状态中，工作、家庭、个人兴趣，好像总是顾此失彼，疲惫不堪。我特别想知道，瑞秋是如何做到平衡这一切的，她的“内在智慧”又是如何被唤醒的。是通过她独特的呼吸练习？还是她推荐的冥想方法？亦或是那些看起来简单却蕴含深意的体式？这本书让我看到了希望，它不仅仅是一本教授技巧的书，更像是一位朋友在分享她的人生感悟。我迫不及待地想深入阅读，去理解她是如何一步步走向内心的平静与力量，并希望自己也能从中获得力量，去探索属于自己的生命平衡之道。

评分☆☆☆☆☆

哇！收到这本《瑜伽女孩：IG全球超出100万追随者的瑞秋，带你透过唿吸、冥想到体位法，找回生命平衡，唤醒内在智慧》的时候，我真的非常期待。光看这个书名，就觉得充满了力量和希望。我一直对瑜伽很感兴趣，但总是觉得门槛有点高，不知道从何下手。瑞秋的名字在社交媒体上如雷贯耳，她的分享总是那么治愈和励志，所以我相信这本书一定能给我带来很多启发。我特别好奇她是如何将如此庞大的粉丝群体凝聚在一起的，她的分享理念究竟有什么特别之处，能够触动这么多人。我希望这本书不仅仅是关于瑜伽的体式和技巧，更重要的是能传达一种生活态度，一种与自我和解、与世界和谐相处的方式。我已经迫不及待地想要翻开它，跟随瑞秋的指引，在呼吸、冥想和体式中，找到属于自己的那份平静和力量，点亮内心的智慧之光。这本书的装帧设计也让人眼前一亮，简约而不失质感，封面上的瑞秋散发着自信的光芒，仿佛在邀请我一同踏上这场心灵的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是为我量身定做的。最近工作压力很大，生活节奏也乱了套，每天都觉得身心俱疲，好像被生活的洪流裹挟着，找不到方向。我一直在寻找一种能够帮助我慢下来、重新找回平静的方法，而瑜伽一直是我心中的一个候选。瑞秋的名字，我在IG上经常看到，她的照片总是那么充满活力和正能量，我很好奇她是如何做到在拥有百万粉丝的情况下，还能保持如此积极乐观的状态的。这本书的介绍中提到了“呼吸、冥想、体式”，这正是我目前最需要的。我希望通过这本书，能够学习到如何运用呼吸来舒缓情绪，如何通过冥想来平静思绪，以及如何通过体式来锻炼身体，达到身心灵的平衡。我更期待的是，瑞秋能分享她个人的经验和心得，让我知道像她这样成功的瑜伽导师，也会遇到哪些挑战，又是如何克服的。这本书的意义，对我来说，可能不仅仅是一本瑜伽指导书，更是一次与自我的深度对话，一次重塑生活方式的契机。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我刚开始接触瑜伽的时候，只是觉得它是一种健身方式，但渐渐地，我发现它对我心灵的影响远大于身体。瑞秋的名字，在我的视野里已经出现了很久，她那种自然流露出的优雅和从容，总是让我非常羡慕。这本书《瑜伽女孩》的出现，给了我一个更深入了解她的机会。从书名来看，它似乎不仅仅是关于体式的讲解，更强调“呼吸”、“冥想”和“内在智慧”的唤醒，这让我感到非常惊喜。我一直觉得，真正的瑜伽，应该是一种由内而外的修行，而不仅仅是身体的舒展。我希望通过这本书，能够学到一些简单易行的方法，将瑜伽的理念融入到日常生活中，尤其是在感到焦虑和压力的时候，能够运用这些技巧来调整自己。我非常期待瑞秋能够分享她关于“生命平衡”的独到见解，以及她是如何“唤醒内在智慧”的。这对我来说，是一次关于自我成长和心灵探索的宝贵机会。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《瑜伽女孩》的时候，我真的有种打开新世界大门的感觉。瑞秋在IG上的那些分享，总是那么治愈，我一直很好奇，她是如何将瑜伽的魅力如此深入人心地传递给全球百万粉丝的。书名里提到的“呼吸、冥想、体式”，听起来就是一套完整的身心修炼体系。我最近在生活中感到有些茫然，似乎失去了生活的重心，总是被各种琐事裹挟着，找不到属于自己的那份平静和力量。我特别希望这本书能给我一些指引，让我知道如何在忙碌的生活中，找到属于自己的“生命平衡”，并且能够“唤醒内在的智慧”。我很好奇她是如何将这些看似抽象的概念，用非常具体、易懂的方式呈现在书中的。这本书对我来说，不仅仅是一本关于瑜伽的书，更像是一次与内心对话的邀请，一次重塑自我、寻找内心平静的旅程。我已经迫不及待地想深入阅读，去感受瑞秋的文字魅力，去汲取她的智慧。