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★專治高血壓的日本名醫教你，遠離藥物、不用忍耐、沒有挫摺感，輕鬆、簡單又有效的降血壓祕訣。
 
　　本書是為瞭正為高血壓而煩惱，卻苦苦找不到閤適的改善方法的讀者而寫，提供瞭容易且可以持之以恆的「高血壓改善方案」。
   
　　內容共分五章。第一章提供13種讓飲食變健康的好習慣，像是：更換醬油罐以降低鹽分攝取、把料理切大塊等，從飲食方麵著手降低高血壓。
    
　　第二章介紹外食的9種降血壓方法。在外用餐或小酌時，若能多加留意，對降血壓也會有幫助。
    
　　第三章提供9種通勤和工作時可做的輕鬆小祕訣。利用下樓梯、深呼吸甚至「雙關語」，讓你工作煩躁時也能血壓穩定、不飆高。
    
　　第四章分享休息時可做的13種降血壓方法。可試試按摩小腿肚、圍毛巾在脖子上等方法，簡單易做無負擔。
    
　　第五章是進階版降血壓法。除瞭介紹「自律訓練法」，更詳加說明常被人忽視的「隱藏性高血壓」。
    
　　書中49種降血壓的方法，都是簡單、隨時都做到的，隻要在日常生活裏稍微下點工夫，就可輕鬆改善高血壓，迎嚮健康人生。

【醫界專業推薦】

　　★李啓明　颱灣動脈硬化暨血管病醫學會理事長
　　★呂鴻基　颱灣心髒基金會董事長、颱灣大學名譽教授
　　★林俊立　中華民國心髒學會理事長
　　★曹玄明　陽明大學附設醫院內科部主任
　　★張承能　林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授
　　★陳文鍾　颱灣高血壓學會理事長、羅東博愛醫院院長

　　「在治療高血壓的經驗中，如何深入淺齣地將艱深的醫學理論，轉換成病人能輕鬆消化的日常知識，是最具挑戰的部分。渡邊教授這本書很輕易地做到這點，就像要有紮實的基本功，纔能修煉成蓋世武功，他以親身的經曆及俯拾皆得的生活智慧，真誠幫助病人，運用一些基本的技巧就能有效地打敗高血壓。」——國立陽明大學附設醫院內科部主任  曹玄明

【讀者實用推薦】

　　★這是一本連外行人都看得懂的書，收錄許多馬上就能做的動作。——日本亞馬遜讀者takki

　　★不管是誰都可以簡單閱讀、輕鬆理解，收錄許多日常生活中可實踐的事情。全書內容標明４９個習慣，即使是之後迴去閱讀，也能容易找到想看的重點。——日本亞馬遜讀者65歲京都府男性

　　★像是圍圍巾在脖子上、按摩小腿肚等，介紹非常多平常就可做到的事，值得參考。——日本亞馬遜讀者fukuchan

作者簡介    

渡邊尚彥（Yoshihiko Watanabe）

　　醫學博士、日本東京女子醫科大學東醫療中心內科副教授。

　　1952年齣生於日本韆葉縣，1978年畢業於聖瑪莉安娜醫科大學醫學部，1984年於同大學研究所博士班畢業。1995年受明尼蘇達大學時間及生物學研究所，以客座助教授聘邀訪美。專攻高血壓及相關循環係統疾病。自1987年8月開始，在身上配戴攜帶型連續血壓測量機，一年365天、每天24小時持續測量血壓。現在仍持續測量、紀錄中。

　　他把針對日常生活中改善高血壓需要注意的重點，整理成「渡邊式降血壓的十大準則」，並自己作詞作麯，寫成「渡邊氏降血壓之歌」，愉快及易懂的醫學指導方式備受好評。

譯者簡介    

陳甚如

　　銘傳大學應用日文係畢業。現居日本，專事日中翻譯、口譯。

推薦序  控製血壓是一輩子的功課，應從日常生活中做起   李啓明
推薦序  四十九種降血壓的方法，愈早養成愈有助於預防高血壓   呂鴻基
推薦序  一本在手，每天輕鬆降低高血壓！   陳文鍾
前言

第1章  隻要一個小動作，重新改變你的味覺
讓飲食習慣變健康的方法
1最低程度也OK！「拉麵的湯隻喝一半」
2料理食材切大塊，幫助降血壓
3換個醬油罐也能輕鬆減少鹽分攝取
4把調味料通通丟掉，鹽分攝取量立刻減半
5善用辛香料和柑橘，不隻減鹽還讓食物更美味
6改變餐具大小就能輕鬆降血壓
7不是「不能吃肉」，吃肉時建議用涮的
8花枝、章魚、蝦及貝類可以幫助降血壓
9把具有降血壓效果的大豆製品，當作冰箱的常備菜
10減少鹽分，同時也具有減重效果
11吃甜食也沒關係，多選擇巧剋力和水果
12早上一根香蕉是最好的「省時餐」
13戒指是最方便的鹽分攝取衡量計

第2章  利用一點「食材小知識」幫助血壓下降
外食的小巧思
14與其選擇「照燒鰤魚定食」不如吃「咖哩飯」
15味增湯喝一半也是減鹽的小巧思
16 帶著「自製醬油」一起外食
17醬油是「用來沾的」，不是「用來淋的」
18 喝湯要選有加海藻的比較好
19 多用心攝取富含鉀的酪梨和蘋果
20 一罐五百CC的啤酒是無妨的
21 把居酒屋變成你的「降血壓據點」
22 過量飲酒，喝超過一百八十毫升血壓就會上升

第3章  看到也不會被責備、不會丟臉
通勤時和工作中也可以做的輕鬆降血壓法
23 不用爬樓梯，下樓梯就好
24 一天一瓶「我的茶」，幫助血壓管理
25 上午集中精神，下午開始「放輕鬆工作」
26 煩躁時，正是降血壓的機會
27 超級有效！辦公桌前深呼吸，血壓立刻下降四〇mmHg
28 「順從長者」的降血壓法
29 趣味雙關語陪你一起降血壓
30 在車上邊打盹兒邊降血壓
31請謹記在心「一根菸，會使血壓上升二〇mmHg」

第4章  小小的努力也能積沙成塔達到效果
練習把「休息時間」變成「降血壓時間」
32 甩甩手、踢踢腳、輕輕鬆鬆穩定血壓、降血壓
33 隻要把毛巾圍在脖子上就可以降血壓
34 迴傢後，寒冷的房間是很危險的
35 按摩小腿肚，讓血管通暢
36 預防腦中風，請善用暖氣設備調節溫差
37 ｢坐著小便｣不僅好清掃又可降血壓，一石二鳥
38 沒有什麼比「冰涼馬桶座」更糟的東西瞭
39 鼕天早上洗臉和迴傢後洗手時隻用熱水
40 用適度的溫水，慢慢洗澡
41 皮帶和領帶「放鬆一點」
42 偶爾把假日當成「睡覺日」也不錯
43 晚上側睡好處多多
44 彆以為強迫自己激烈運動是好事

第5章  習慣「微減鹽」之後……
試著開始真正的「降血壓生活模式」
45 挑戰進階版降血壓法
46 不知不覺達到減鹽效果的魔法用餐術
47 乍看之下的「正常血壓」，有四成是「隱藏性高血壓」
48 容易緊張的人要注意白袍高血壓
49 讓藥物遠離你──一個人就可以做到的降血壓訓練法

1　入門程度也OK！「拉麵的湯隻喝一半」
 
現在日本人當中約有四韆萬人患有高血壓，也就是平均每三人中就有一人是高血壓患者。這個情況相當嚴重吧！
 
換句話說，你我都有可能是「高血壓後備軍」！
 
能不能做到減少鹽分的攝取量與降血壓有絕對的關係。
 
「薄鹽食物又難吃、又麻煩！對我來說是絕對不可能做到的啦！」
 
即便像這麼懶惰的人，隻要抓到技巧也能夠很輕鬆達到減少鹽分攝取量！
 
首先，我們先從每天適度的鹽分攝取量談起。
 
日本人平均一天鹽分的攝取量，為男性十一．四公剋、女性九．六公剋。高血壓患者或血壓偏高的人建議最好一天不要超過六公剋。
 
而你一天又攝取瞭多少鹽分呢？
 
一天的鹽分攝取量有一個大概的衡量準則。
 
那就是以外食時，對料理感覺「過鹹」還是感覺「好吃」作為評斷標準。根據我的研究發現「覺得外食料理好吃的人跟覺得過鹹的人，鹽分攝取量相差二倍！」感覺外食食物「過鹹」的人一天攝取量約七公剋，感覺「好吃」的人一天攝取量約十四公剋。
 
嚴格來說，外食餐點中大多「加入較多的鹽分，讓食物味道變重，所以讓人感覺比較好吃。」你是不是已經習慣外食餐點的重口味，而對傢中的飯菜感到「味道太淡！不好吃！」呢？
 
如果是的話，那可不要以為你是個「美食傢」，反倒是必須擔心，你的血壓可能正亮起紅燈，提醒你該注意囉！
 
以拉麵為例，一碗拉麵平均含有鹽分八．一公剋（四百一十四大卡）。其實一碗拉麵所含的鹽分已經超過一天建議攝取量瞭。如果完全不喝湯，就可以減少五．五公剋的鹽分攝取量。隻喝一半的話，也可以減少三．五公剋的鹽分攝取量！
 
首先就從「湯隻喝一半」開始入門，輕鬆簡單的方法，開始你的減鹽生活吧！
 
光是「湯隻喝一半」這個動作就可以減少非常多的鹽分攝取量！
 
更值得一提的是，血壓愈高的人減少鹽分攝取量時，所帶來的成效愈大！高血壓的人每減少一公剋的鹽分攝取，血壓便可下降一mmHg。假設減少五公剋的鹽分攝取量，血壓便可下降五mmHg。即使隻是降五mmHg，對於預防腦中風也有非常大的效果。
 
在本章中將介紹幾種傢庭餐桌上就可以做到的小訣竅，不用花費太多功夫，讓我們養成「微減鹽」的小習慣。讓你一邊繼續保持懶人的作風，一邊開始「一天減少一公剋」的輕鬆減鹽生活。

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