吃睡排【三大長壽關鍵字】：吃得下、睡得著、排得齣，你就活得久 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健康
• 養生
• 長壽
• 飲食
• 睡眠
• 排便
• 腸道健康
• 生活習慣
• 中醫養生
• 健康生活

　　本書為您闡述飲食、睡眠、排毒三方麵的養生技巧。不健康的飲食，不僅會損傷脾胃，氣血紊亂，還會對人體健康造成損傷；如果睡眠不佳極容易降低身體免疫力；排毒能全麵維護身體健康與平衡，不僅能夠有效預防疾病，有助於將身體內的毒素排齣體外，讓營養素健康地循環運作。隻要能夠做到以上這三點，那麼必能擁有一個強健的體格。

　　身體健康的最大追求，其實就是吃得下、睡得著、排得齣。

《生命之光：洞悉健康密碼的現代指南》 一部關於生命本質、身體智慧與內在平衡的深度探索 在這個信息爆炸、生活節奏日益加快的時代，我們似乎比以往任何時候都更關注“長壽”與“健康”這兩個終極命題。然而，真正的健康並非僅僅是器官功能的正常運轉，更是一種由內而外散發的、與世界和諧共處的生命狀態。 《生命之光：洞悉健康密碼的現代指南》並非一本枯燥的醫學教科書，也不是那些流於錶麵的養生秘籍。它是一次深入人體的科學遠徵，一次重塑我們對“生命力”理解的哲學思辨。本書旨在引領讀者穿越現代醫學的復雜迷霧，重新發掘人體自身所蘊含的、應對疾病與衰老的強大潛能。 第一部分：被遺忘的基石——人體係統的精妙運作 現代醫學的進步令人驚嘆，但我們往往過度依賴外部乾預，而忽視瞭身體作為一颱復雜而精密的生命機器，其自我調節與修復能力的強大。本書的第一部分，我們將以一種全新的視角審視人體內部的宏大工程： 1. 細胞的“城市生活”： 我們將深入細胞層麵，探討細胞膜的信號接收機製，以及綫粒體——細胞的“能量工廠”——如何在日常壓力與氧化應激下維持其效率。在這裏，我們將聚焦於細胞間溝通的重要性，理解“信號傳導通路”如何影響組織的健康狀態，以及環境因素如何直接乾預這些微妙的分子對話。 2. 免疫係統的“雙刃劍”： 免疫係統是抵禦入侵者的堡壘，但也是一把雙刃劍。本書詳細解析瞭先天免疫與獲得性免疫的協同工作模式，並著重探討瞭“慢性低度炎癥”這一現代社會的隱形殺手。我們將探究，究竟是哪些現代生活習慣，讓我們的免疫防綫從“保護者”變成瞭“破壞者”，從而誘發自身免疫性疾病和多種慢性退行性病變。這不是簡單的“提高免疫力”，而是理解如何平衡免疫反應的“度”。 3. 內分泌的“交響樂團”： 荷爾濛是身體的“信使”，它們控製著我們的情緒、能量、生長與再生。本書將打破對內分泌係統的片麵認知，重點分析壓力荷爾濛（如皮質醇）長期超標對身體的係統性損害，以及甲狀腺功能在代謝中的核心地位。我們將闡述，現代社會的焦慮感如何持續“撥亂琴弦”，使整個內分泌係統陷入失衡的惡性循環。 第二部分：環境與心智的交織——塑造生命軌跡的隱形力量 健康從來都不是孤立存在的，它深深植根於我們所處的環境和我們內心的景觀之中。本書的第二部分將目光投嚮外部與內部的互動： 1. 食物的“信息”而非“卡路裏”： 我們不再討論簡單的熱量攝入或流行的“超級食物”。本書強調食物所攜帶的“信息”對基因錶達的調控作用。我們將研究腸道微生物群落——這個被稱為“第二大腦”的生態係統——如何影響情緒、營養吸收乃至免疫係統的成熟。我們會深入剖析現代食品加工過程對食物結構和生物利用度的破壞，並提供基於營養學原理的個體化飲食策略，重塑我們與食物的關係。 2. 運動的“適度”與“多樣性”： 運動並非越“纍”越好。本書推崇功能性運動觀，強調運動的節奏感和多樣性。我們將討論高強度訓練（HIIT）的益處與風險，以及恢復性運動（如伸展、平衡訓練）在維持關節健康和神經係統穩定中的關鍵作用。重點在於如何將運動融入生活，使其成為一種可持續的“生命燃料”，而非一種額外的負擔。 3. 壓力、恢復與神經可塑性： 壓力是無法完全消除的，但管理壓力的能力決定瞭生命的質量。本書將詳細介紹自主神經係統（交感與副交感）的運作機製，並提供一套經過科學驗證的、能夠在短時間內有效“重置”神經係統的技術。這包括呼吸法的深度應用、正念冥想對大腦結構（如杏仁核）的積極重塑，以及如何構建有效的“恢復儀式”，確保身體有足夠的時間和質量進行深度修復。 第三部分：重獲主導權——邁嚮主動健康的實踐藍圖 健康的終極目標是提升我們對自身生命過程的感知和乾預能力。本書的最後部分，將指導讀者如何將理論知識轉化為可操作的、個性化的健康實踐： 1. 睡眠：被低估的“再生周期”： 睡眠遠不止是休息，它是大腦進行“數據整理”和身體進行“細胞清理”的關鍵時期。我們將解析睡眠周期（NREM與REM）的生理學意義，探討光照、溫度和日程安排如何精確調控褪黑素分泌。理解高質量睡眠的生物學需求，是維持認知功能和代謝穩定的核心。 2. 周期性與適應性： 人體對環境的變化是周期性響應的，而非綫性前進的。本書引入瞭“生物節律”和“時間生物學”的概念，教導讀者如何順應身體的自然節奏，安排工作、進食和休息，以最大化效率並最小化磨損。適應性是生命力的體現，而這種適應性需要規律的刺激與充分的恢復來共同構建。 3. 關注“功能性指標”而非“正常範圍”： 傳統的體檢報告往往隻告訴我們是否“生病”，卻無法揭示我們距離“最佳狀態”還有多遠。本書鼓勵讀者超越狹隘的“疾病診斷”，轉嚮關注那些反映生命活力的指標，例如體能恢復速率、情緒彈性、認知清晰度等。通過對這些深層指標的追蹤與優化，實現從“不生病”到“充滿活力”的飛躍。 《生命之光》是一份邀請函，邀請您停止被動接受健康信息，轉而成為自己身體最優秀的“工程師”。它提供的不是一個萬能公式，而是一套理解生命復雜性的工具箱，幫助您在這個瞬息萬變的世界中，穩固地掌握自己生命之光的方嚮盤。 活得久，更要活得有質量，這本書將是您通往這種高質量生活的指路明燈。

作者簡介

王淼

　　首都醫科大學中醫藥學院畢業。先後跟北京中醫醫院兒科主任醫師及國傢級名老中醫學習。
　　現於社區衛生服務中心中醫康復科從事中醫骨科診療及健康宣教工作。
　　對中醫保健養生，尤其是骨關節病的預防與保健有豐富的經驗。

【吃得下】篇

第一章‧養胃：養胃健脾，好口福
好身體起點在脾胃，養生先養脾胃
寒熱不可小覷，最容易傷脾胃
祛除胃火，也要分清虛實
飲食養脾胃，寒涼是禁忌
飢飽有定量，飢飽不定引發脾胃病
治好胃病要靠日常慢養
食欲越刺激反而適得其反
經常活動腳趾，動齣好胃口

第二章‧會調：順應自然發展，從細節上調養
最準確的脾胃自檢方法
順時養生，讓脾胃處於最佳狀態
脾胃病多是因為不良習慣
養胃有良方，飯前先喝一點湯
消除脾胃問題的特效穴──公孫穴
鼕天吃蘿蔔有助於和胃健脾
八段錦，調理脾胃功能的保健操
心情不好，也會影響脾胃健康
調理脾胃好，身體自無病
五種味道與脾胃的重要關聯
一套熊戲法，脾胃得強壯

第三章‧吃好：營養巧妙搭配，吃好更健康
三餐有營養，壽命更加長
食物屬性是養生關鍵
半夏山藥粥最好的養胃粥品
茯苓，健康的美食
五榖加紅棗，營養最全麵
最佳消濕腫料理──山藥木耳香菇湯
主食，補氣血的最佳選擇
山楂雖小，調理脾胃最有效
小兒厭食癥，山楂有奇效
春天以銀菊蜂蜜糯米粥養顔保脾胃
夏日常吃紅棗糯米粥滋陰降燥
鞦食百閤糯米粥能夠健脾養胃
鼕天用黨參桂圓糯米粥暖胃

【睡得著】篇

第四章‧養眠：調理自然，內外通補保健康
失眠是由多種原因導緻的
睡眠可以治療疾病
健康睡眠，必須把免疫力提高上去
韆萬不要讓服用安眠藥成為習慣
失眠者對號入座，尋找自我修補方案
胃部疾病，也會影響睡眠品質
睡眠也有生物時鍾
子時之前應睡著，膽氣方能最旺盛
飲食不注意，不易安然入夢鄉
最時尚的睡眠養生──分段睡眠

第五章‧巧眠：輕鬆睡眠有妙招，確保生活品質高
春眠不覺曉，與春睏進行戰鬥
夏日炎炎，睡眠注意事項要牢記
鞦高氣爽，睡眠有講究
鼕藏策略：早臥晚起，等著陽光齣來
小米睡前吃，保證夢香甜
頭麵按摩，還你好睡眠、好氣色
熱水泡泡腳，讓自己全身放鬆
金針花，植物中的安眠藥
粥湯好食補，蓮子調精神
不可或缺的安眠藥──百閤
看看讓你告彆失眠的中藥湯
藥枕巧治失眠癥

第六章‧安睡：自然姿勢要理清，一覺醒來到天亮
睡眠有口水，多是陽虛的原因
頻繁盜汗，是病嗎？
側臥，仰臥，哪種方式更健康？
床頭朝嚮也會影響健康
讓熱水澡帶給你一夜好夢
睡前小動作，帶你輕鬆入眠
睡覺齣現磨牙聲，怎麼辦？
以自我催眠法平衡身心
老人睡覺，不必苛求時間長
睡覺打呼，睡眠品質很馬虎
好睡眠要選好被子
芳香療法也是安睡小妙方

【排得齣】篇

第七章‧清通：身體清腸，無毒身自清
特殊時期護理好，不必擔心好朋友
月經不適的寒、熱、虛、實
享受美食，特殊時期放輕鬆
你所不知的大腸特殊功效
五官的排毒效果
女性貧血如何調理？

第八章‧排暢：通便潤腸道，毒素不留存
便秘也講虛實，排洩應該先排氣
做做小動作，大便立刻就能通
每天定點八杯水，全部毒素都排齣
健脾益腎，從根本治便秘
自然療法，讓新陳代謝快起來
哭哭啼啼，排齣毒素
幾個小動作，把肺部的廢氣排齣來
一把桃花，順利輕鬆排毒素

第九章‧身通：中醫自然療法，無病一身輕
中醫排毒保健，還你健康身體
順應經絡時辰，身體百倍舒暢
如何幫助身體有效排毒？
運動須有度，齣汗太多則傷身
水療排毒，安全有效的排毒之法
颳痧排毒，老方法大功效
斑斑點點不用愁，推拿排毒消斑點
青春痘不用愁，推拿加食療驗方
慢性咽炎，推拿解不適
醉酒毒肝髒，找葛花解酲湯來幫忙
排毒養顔，試試中醫腿浴法
瘦身秘訣，按摩足底反射區
健康年輕態，利用反射區

前言

　　所有人的經曆都不一樣，人生追求也是不一樣的。有人渴望金錢，有人追求權力，有人追求玩樂，而對於人的基本生活而言，最大的追求是吃得下、睡得著、排得齣。

　　所謂吃得下：並非是能吃很多的山珍海味。能吃下有益健康的食物，就說明身體健康，各項機能正常，食物能被順利消化吸收。

　　所謂睡得著：並非是我們通常說的「沾枕頭就著」，而是非常自然、恬靜的睡眠──熟睡。在繁復紛擾的時代，人們心中盤據著各種各樣的欲望，這山望著那山高，追逐名利，「壓力山大」，睡眠怎麼會好？如何睡得香呢？如果能夠睡得香甜，不也是一種幸福！

　　至於說排得齣：毒聚體內是百病之源，及時排毒纔能預防疾病，增進健康。人體如同一部高精度的機器，要隨時進行調試，人體的各重要器官也如同汽車的引擎，需要順暢清汙，適時保養。如果長期積澱毒素而導緻組織、器官病變，緊急「進廠大修」恐怕也難再恢復本來性能。

　　對於普通人而言，大傢吃的都是傢常便飯，一日三餐，為何有人可以長命百歲，有的人卻英年早逝？這不僅是遺傳因素，很重要的就是飲食習慣。不健康的飲食，不僅會損傷脾胃，氣血紊亂，時間一長，極容易影響身體問題、改變人的先天體質，也會對人體健康造成損傷。

　　尤其是睡眠，睡眠不佳極易降低身體免疫力。如果一天睡眠時間少於六個半小時，不但容易透支身體健康，還極可能造成「睡眠赤字」，加快機體的衰老速度，壽命也就被縮短瞭。

　　還有一點就是排毒，排毒能全麵維護身體健康與平衡。它不僅能夠有效預防疾病，淨化身心，有助於將身體內的毒素排齣體外，讓營養素健康地循環運作，減少脂肪堆積，活動身體機能，預防身體老化。

　　我相信隻要大傢能夠做到以上這三點，那麼必能擁有一個強健的體格，輕鬆度過每一天。祝福您！

你所不知的大腸特殊功效
 
其實，在我們的身體中，淤積的毒素是能夠依賴我們身體的各種器官排齣身體的。就像我們平時流汗流淚，也是在將我們身體中的毒素排齣的一種行為，而這種排毒的效果能夠顯現齣來，主要是依賴我們身體中的汗腺和淚腺。類似於這種排毒的方法，還有很多。
 
下麵就為大傢介紹幾種身體器官的排毒方案：
 
首先是大腸的排毒方法。
 
我們都瞭解，便秘就是我們中毒的一種癥狀。在我們齣現便秘的時候，通常都會齣現身體沒有什麼力氣，容易齣現疲憊睏倦、腰酸背痛的狀態。偶爾也會失眠多夢並且沒有食欲。
 
的確，這就是身體中存在毒素的一種錶現。但是，身體上沒有齣現便秘的現象，就沒有毒素隱匿在身體中嗎？其實，這種想法是錯誤的。在我們的生活中，身體中沒有毒素淤積在身體中的人幾乎可以說是不存在的。
 
會齣現這種便秘與否的差彆，主要是由於身體中淤積的毒素的多少是不一樣的。當我們的身體中的毒素淤積到一定的程度的時候，就會在身體錶麵呈現齣來，也就會齣現便秘的癥狀。
 
在這樣的身體狀態下，我們的大腸就是一個能夠排毒的器官。
 
對我們的大腸進行清理，就能夠達到排毒養顔的效果。那麼，我們要如何對我們的腸道進行保潔呢？其實，在正常的狀態下，食物在經過小腸流送到大腸的食物量並不是很多，基本上是維持在2公斤左右的含量上。而大腸將這些食物基本上都吸收瞭，並且將廢物轉化為極少量的糞便排齣身體。在正常的狀態下，人應該能夠快速並且沒有阻礙地排齣糞便，而且在一夜之間的排便量應該維持在兩三次左右。如果不能夠做到這些，人們就有微微的便秘傾嚮，也就是說人們的身體中有毒素淤積，並且已經達到會影響人們的健康的程度上瞭。
 
這個時候，對我們的大腸進行清理是最有效的一種排毒方法，這種能夠對大腸進行清理的方法就是──灌腸。
 
很多人對這種方法會抗拒，總是認為這種方法需要彆人的說明並且有損自尊。其實，隻要能夠掌握住基本的技巧，就能夠自己進行灌腸，並不需要彆人的說明。
 
首先，我們需要知道灌腸需要哪些工具。這些工具需要到醫療設備站進行購買，在購買的時候，直接購買一套設備就可以瞭。然後就是需要準備一些灌腸液。

评分☆☆☆☆☆

“排得齣”這個看似不雅的詞語，卻道齣瞭身體健康最本質的循環。這本書在這方麵的闡述，可以說是既接地氣又富有洞察力。我以前總覺得“排便”隻是一個自然而然的過程，從未深究其背後隱藏的健康信號。而作者通過幽默而又不失嚴謹的筆觸，將“暢通”的奧秘展現在讀者麵前。它不僅僅是告訴你多吃粗糧，更是詳細解釋瞭腸道菌群的平衡、水分攝入的重要性、以及適度運動對腸道蠕動的積極影響。書中還提到瞭如何通過觀察排便的形狀、顔色和頻率來判斷身體的健康狀況，這是一種非常直觀且有用的健康自檢方法。我開始意識到，很多看似無關緊要的腸道問題，其實是身體在敲響的警鍾。通過調整飲食和生活習慣，我嘗試書中提供的建議，確實感受到瞭身體內部循環的改善，整個人都感覺更加輕鬆和有活力。

评分☆☆☆☆☆

總而言之，《吃睡排【三大長壽關鍵字】：吃得下、睡得著、排得齣，你就活得久》這本書，如同一麵鏡子，照齣瞭我平日裏對健康認知的一些盲點。它沒有高高在上地教導，而是以一種平易近人的姿態，引導我重新審視自己的生活方式。我不再將健康看作是一種遙不可及的目標，而是將其視為一種可以通過點滴努力逐步實現的日常狀態。從這本書中，我學到瞭很多關於如何更智慧地“吃”，如何更安穩地“睡”，以及如何更順暢地“排”的方法，這些都讓我受益匪淺。它不是一本匆匆翻過就可丟棄的書，而是可以反復閱讀、時常翻閱，並在生活中不斷實踐的“生活指南”。它讓我對“活得久”有瞭更深刻的理解，那不僅僅是生命的長度，更是生命的質量，而這一切，都始於我們最基本的“吃、睡、排”。

评分☆☆☆☆☆

對於“睡得著”這個部分，我更是感同身受。現代社會的快節奏生活，讓失眠成瞭一種普遍的“都市病”。這本書並沒有止步於“睡前少玩手機”這種老生常談的建議，而是深入挖掘瞭導緻睡眠問題的根源。作者從生理鍾的規律、睡眠環境的打造、到情緒調節的重要性，層層遞進，條理清晰。我瞭解到，很多所謂的“助眠”方法，如果用錯瞭反而會適得其反。書中提供瞭一些關於改善睡眠習慣的具體指導，比如如何構建一個 conducive to sleep 的臥室氛圍，如何通過放鬆練習來平復睡前躁動不安的思緒，以及如何科學地應對偶爾的失眠。讓我印象深刻的是，作者強調瞭“高質量睡眠”的重要性，遠比單純追求“睡夠時長”來得關鍵。這讓我開始重新審視自己的睡眠模式，不再焦慮於睡不著，而是專注於如何提升睡眠的質量，讓身體在夜晚得到真正的修復與充電。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《吃睡排【三大長壽關鍵字】：吃得下、睡得著、排得齣，你就活得久》瞬間抓住瞭我的眼球，簡潔明瞭地指齣瞭健康長壽的核心要素。我一直相信，很多時候我們追求的“秘訣”其實就隱藏在最樸素的生活習慣裏，而“吃、睡、排”這三個字，恰恰是我們每天都在經曆、卻又容易忽視的生命基石。 翻開書的扉頁，我就被作者那種直擊人心、不玩虛的寫作風格所吸引。沒有華而不實的辭藻，沒有故弄玄虛的理論，而是用一種近乎嘮傢常的方式，娓娓道來關於“吃”的學問。讀著讀著，我仿佛聽到瞭自己身體裏某個被忽略的聲音在迴應，那些關於食物的選擇、進食的時機、以及消化吸收的細節，以前隻是模糊的認知，現在被清晰地梳理和解讀。作者並沒有強迫讀者去接受某種極端的生活方式，而是提供瞭大量實用且易於操作的建議，比如如何巧妙地調整三餐的比例，如何辨彆真正有益的食物，又如何通過一些簡單的方法來改善食欲和消化。我尤其喜歡其中關於“情緒化進食”的探討，這讓我深刻反思瞭自己在壓力大時，常常會將食物當作宣泄的齣口，而這本書則提供瞭更健康的應對之道。它讓我明白，吃得下，不僅僅是生理上的需求，更是身心和諧的體現。

评分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，就像是與一位循循善誘的良師益友進行瞭一場深刻的對話。它沒有給我灌輸任何復雜的醫學理論，也沒有讓我去學習晦澀難懂的專業術語。相反，它用最樸實無華的語言，拆解瞭“長壽”這個宏大命題，將其歸結為我們每個人都能理解和實踐的基本生活動作。我特彆欣賞作者的“整體觀”，是將“吃、睡、排”這三個看似孤立的元素，有機地聯係起來，形成瞭一個健康的閉環。它讓我明白，任何一個環節的失衡，都可能影響到整體的健康狀態。這本書的價值不在於提供多少“新奇”的健康法，而在於它提醒瞭我們迴歸最根本的生活智慧，讓我們意識到，健康的秘訣，其實就藏在我們每天的日常裏，隻是我們常常忽略瞭它的重要性。