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　　诊断你的拖延类型，根治你的拖延毛病
　　35年读者口碑 ╳ 拖延症自助经典
　　关于拖延症最全面的心理解析、最精准而持续的12种克服技巧

　　拖延，不是时间管理出了问题，
　　而是内心的恐惧在捣蛋！

　　●拖延，有时候反而是害怕成功！
　　●拖延，其实是你害怕被人看穿的烟幕弹！
　　●拖延，已经变成你刻意反抗权威的手段！
　　●爱拖延的人，常常是完美主义者！
　　●你对时间的主观感觉，是不是与别人不同？
　　●为什么你什么都愿意做，就是不愿做这件事？
　　●真的有「拖延基因」吗？

　　拖延，就像是个不离不弃的麻烦精，
　　但如果你不晓得自己为什么会拖延，
　　世上任何的实用方法都帮不了你。
　　让顶尖心理学专家帮助你，克服拖延的痼疾，
　　迈向心理成长、自我接纳、付诸行动！

　　从学生到科学家，从祕书到总裁，从家庭主妇到业务员，
　　拖延问题几乎影响了每个人。

　　本书由两位杰出心理学家以他们备受好评与创新的拖延治疗课程为基础，
　　撷取他们丰富的谘询经验，以详尽且幽默的方式，
　　深入检视与探索拖延的心理，并找出让我们搁着事情不做的真正原因，
　　像是对失败、成功、控制、疏远、依附的恐惧，
　　以及我们的时间观念和大脑神经科学等因素，
　　教我们了解拖延的冲动，以及如何以全新的方式採取行动。

　　而本书第二部，则以一整套经过验证的实用课程，
　　教人如何达成目标、管理时间、寻求支援、应付压力，从而克服拖延的心理。
　　本书并提供不少实用的建议，教大家如何与拖延者共事和生活，
　　更提供父母处理孩子拖延问题的妙方。

　　本书内容实用有效，是想避免拖延的人当下就该阅读的好书。
　　千万别拖到改天才读！

　　为什么你总是摆脱不了拖延的坏习惯？
　　赶快检查一下，你是否有以下的「拖延心理」： 
　　我每件事都想要做到完美。
　　与其冒险而失败，我不如什么都不做还比较安全。
　　如果我积极求表现，很可能会让别人受伤。
　　万一我这次表现非常好，代表以后每次都要表现得一样好。
　　我为什么要按照你的要求准时完成？我喜欢自己掌控！
　　如果我展现真实的自我，大家一定不会喜欢我。
　　每件事我都一定要找到正确做法才开始。

各方佳评推荐

　　「想改掉拖延的恶习吗？这两位加州的心理学家从治疗拖延者的实务中，找到了几个根本的原因。」──《今日美国》

　　「探索造成拖延的原因，以及多种拖延的型态……相当精采！」──《健身》杂志

　　「博克和袁两位博士让拖延者觉得好过一些……拖延者在学习克服拖延的技巧后，除了绩效变好，更享受生活以外，也得到许多额外的好处。」──《纽约时报》

　　「拖延可能对生活的每个面向都有致命的影响……博克和袁为习惯拖拖拉拉的人带来了希望。」──《波士顿先锋报》

　　「本书所要传达的根本讯息是：做事迟缓的倾向既非恶习，也不是品格缺失，而是一种由恐惧引发的心理症候群。」──《美国新闻与世界报导》

　　「作者笔触幽默温馨，条理分明，马上就提出临床有效的治疗方法，毫不拖延。」──《檀香山星报》

　　「作者觉得拖延并非懒惰造成的，对有些人来说，那比较像是一种心理障碍，使他们无法做该做的事情。」──《圣荷西信使报》

　　「如果拖延已经让你失去理智，本书有一些实用的工具可供你参考。」──《奥克兰论坛报》

　　「细探拖延的心理……最实用的部分是作者教拖延者如何戒除拖延的恶习……这本精采好书肯定可以帮助浪费时间与逃避任务的人改善自我。」──《出版人週刊》

　　「精采的综合论述……作者提出实用的建议，也教我们如何因应生活周遭的拖延者。」──《图书馆期刊》

　　「我们为什么会搬出一堆借口，搁着事情不做？作者解释这种行为的起因，教我们如何改善。」──《流行商务》杂志

　　「想停止拖延，提高生产力吗？现在就读这本书！」──《职场女性》

作者简介

珍‧博克（Jane B. Burka） & 莱诺拉‧袁（Lenora M . Yuen）

　　珍‧博克和莱诺拉‧袁是在旧金山湾区执业的心理医生，也是美国率先在加州大学柏克莱分校开设拖延团体治疗课程的专家。他们上过《欧普拉》和《20/20》等电视节目，《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《时人》杂志和《当代心理学》等平面媒体也曾报导他们。他们在全美各地爲学生、企业和公衆团体开设治疗课程和讲习班。

译者简介

洪慧芳

　　国立台湾大学国际企业学系毕业，美国伊利诺大学香槟分校管理硕士，现为专职译者，从事书籍、杂志、电脑与游戏软体的翻译工作。

　　Blog:blog.yam.com/cindybooks

谢辞 
作者序 

【第一部】 认识拖延 

了解自己 

第一章 拖延是烦人精，还是顽敌？ 
是延后，还是拖延？
拖延的苦果：内在煎熬与外在后果 
拖延週期 
拖延的根源 
拖延者信条 

第二章 ［拖延者①号：害怕失败型］──适应不良的完美主义者 
恐惧失败：用拖延保持完美 
不完美的命运：真实和想像的后果 

第三章 ［拖延者②号：害怕成功型］──迎接拖延，告别成功的内疚者 
你害怕成功吗？ 
用拖延抵抗文化压力，逃避成功 
回避成功的两大原因：代价过高vs.我不配 

第四章 ［拖延者③号：反抗权威型］──打破规则的叛逆者
用拖延争取主控权 
拖延是一种独立宣言 

第五章 ［拖延者④号：害怕分离型］［拖延者⑤号：害怕亲近型］──赖在舒适圈里的黏人精与隐匿者  
分离焦虑：拒绝独行 
害怕亲近：太亲近让人不自在 

第六章 你知道现在几点吗？ 
客观时间和主观时间 
时间观念的演进 
陷入另一时区 
整合过去，迎接「成熟时间」 

第七章 现代神经科学的大发现
大发现之一：大脑持续在变 
大发现之二：感受很重要，即使你没意识到 
大发现之三：内隐记忆的影响 
大发现之四：先天有共鸣 
大发现之五：左移 

第八章 拖延与大脑 
执行功能失调 
注意力缺失症 
忧郁症：主型和变型 
焦虑症 
压力的影响 
生物节律：一天中哪个时段最适合工作？ 
睡眠：睡眠债和睡眠唿吸中止症 
其他疾病因素 
拖延背后的生理因素 

第九章 你是怎么变成拖延者的？
谁是你的成功榜样 
家庭态度：拖延的成因 
五种家庭倾向造成你的拖延心理 
家庭对自尊的影响 

第十章 展望成功 
改善的风险 
当拖延是自我形象的时候 
面对现实：认清你与生俱来的特点 
内心的检察官与辩护律师 
摆脱拖延者信条 

【第二部】 克服拖延 

採取行动 
改变是一种过程 
导致拖延的四大因素 
如何运用管理拖延的技巧 

第十一章 盘点拖延状况 
检视你内心的挣扎 
拖延的外在与内在后果 
你今日的拖延 

第十二章 设定与达成目标 
行为目标
一週试验 

第十三章 学习如何判断时间
该是思考时间的时候了 
「未计画」的概念 
改善你判断时间的技巧 

第十四章 学会接受和拒绝 
学会接受有益的人和事 
学会拒绝无谓的人事物 

第十五章 运用身体减少拖延 
借由运动开始启动 
正念：主型和变型 

第十六章 给患有「注意力缺失症」和「执行功能失调」的拖延者的建议 
由外而内 
执行点提醒 
架构和惯例的重要 
保持精简 
别努力精进你不擅长的事

第十七章 拖延与跨文化体验 
移民经验 
第一代大学生经验 
文化改变的挑战 

第十八章 如何跟拖延者相处和共事 
相互挫折循环 
与拖延者协商 

后记 

◎附录一：拖延──二十五年的研究 
拖延者的特征 
工作反感 
拖延与健康 
行为经济学的贡献 
关于如何克服拖延的研究 
结论 

◎附录二：管理拖延的技巧清单 

●了解你自己
 
我们在柏克莱开办第一个拖延治疗团体，上了四週的课程后，一位学生惊讶地说：「拖延就像蒲公英一样，你拔掉它，以为从此永除后患，结果发现它是如此的根深柢固，很快又长出来了。」对有些人来说，拖延就像花朵一样，很容易摘除。但是对很多人来说，拖延就像一片蒲公英园，根深柢固，盘根错节。我们只能一一讲解这些根源，刻意把它们分开来看。但是在现实生活中，这些根源是一起生长的，它们相互纠葛，彼此影响。人的体验就像杂草一样错综复杂。
 
拖延的情绪根源和内心的感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑和压力有关，但是很多拖延者并未发现这些表面下的动态，因为他们以拖延来回避不安。在杂乱无章和拖拖拉拉的背后，多数拖延者都怕自己无法取得大家的谅解。尽管评断自己的拖延行径相当痛苦，但是相较于尽力去做却陷入恐惧而衍生的脆弱感，自我批判或许还比较容易承受。我们都知道拖延的感觉肯定不舒服，但是当你避而不谈时，内心会持续处于失衡状态，犹如在布满情绪地雷的路上战战兢兢地行进，担心不知何时会再次误踩地雷。所以，我们邀你一起来探索这个领域，探究自己对失败的恐惧、对成功的恐惧、对受控的恐惧，以及对亲近和疏离的恐惧，因为我们认为，当你知道自己的感受，了解自己为什么会有这种感受时，可能会更有自信，更踏实，更自在，如此一来就能摆脱拖延，顺利运作了。
 
拖延的另一个根源是拖延者与时间的纠葛。拖延者常以「一厢情愿」的方式来看待时间，或是把时间看成需要靠智慧、计策或能耐来取胜的对手。这种看待时间的态度容易让人一拖再拖。如果你的「主观时间」和「钟表时间」互相矛盾，就很难给最后期限一个合理的预期，无法朝着目标稳定地前进，难以预估你需要多少时间才能完成任务。此外，由于你的时间感和别人不同，你和那些主观时间比较贴近钟表时间的人，在人际关系上可能也会出问题。当你和别人的时间感相互冲突时，会导致你的拖延习性变本加厉。

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