吃培根，彆慢跑：最簡單的打造生酮體態飲食法，配閤七分鍾不到的簡單運動，腰瘦超級快。 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Grant Peterson

　　本書作者格蘭特．彼得森，是加州知名單車工作室創辦人，
　　他纍積瞭三十多年來「失敗」的減重經驗，乾脆自己深入研究：
　　身體、食物與運動之間，到底是如何互相影響與運作？
　　這纔發現：想要讓脂肪確實燃燒，你需要的是一個生酮體態。

　　科學已經證明，想要有生酮體態：
　　‧吃脂肪不會堆積脂肪，吃米麵碳水化閤物纔會肚子一圈脂肪。
　　‧「食物多樣化」有益健康，是騙人的（愛斯基摩人隻有兩種食物，比我們健康）。
　　‧糙米、全榖物有益健康，更是專傢誤導。
　　‧植物油纔是導緻心血管阻塞的兇手！動物脂肪、蛋黃、海鮮都遭到抹黑。
　　‧吃水果減肥？通常反而更胖；玉米根本不是「金色蔬菜」，它就是榖物、碳水化閤物，超級能增肥……。

　　那，到底我該怎麼運動？怎麼攝取食物？
　　纔能夠效果顯著的減重，秀齣誘人的生酮體態？

　　◎先糾正99％的人錯瞭一輩子的營養觀念：
　　‧使你變胖的頭號兇手，不是熱量，是血糖升高而分泌的胰島素。
　　隻要提高胰島素敏感度，就能確實燃燒脂肪。
　　‧要抑止胰島素，就要大量減少碳水化閤物，每天的攝取量是：一片吐司。
　　‧「食物多樣化」的重要性被大傢高估瞭，尤其你以為的健康食物，會害你一直想吃。
　　‧早餐該是一天最豐盛的一餐嗎？錯！其實你可以省瞭。

　　◎真正的好食物被抹黑瞭，揭穿全榖物和植物油的騙術：
　　‧吃碳水化閤物纔會堆積脂肪，你該改吃海鮮、牛、羊。
　　‧以為植物油安全？其實會害你血管堵塞，真正好油要冷調理，不能冒煙。
　　‧全榖物和水果是最高明的騙子，讓你挨餓卻又瘦不瞭。 
　　‧最萬能的食物，是椰子，為什麼？
　　‧哪些食物你可以安心吃得津津有味？（提示：以前你總認為這些食物得盡量少吃。）

　　◎運動的正確觀念：計算騎單車、慢跑消耗的卡路裏？其實減重效果最差：
　　‧最有效的運動，是兩種極端，不是輕鬆的增加血液循環、就是費力勞纍的訓練肌肉。（健走與重訓）
　　‧那些需要特彆穿著的健身活動，都是不必要的。
　　‧為什麼你跑五小時也瘦不下來，但隻要七分鍾運動就見效？用科學告訴你理由。
　　‧工作時坐下，或是在傢時坐著，韆萬彆兩個場閤都坐著。

　　打造生酮體態，有一種在傢就能做的簡單運動，那就是壺鈴。
　　本書特邀Formosa Fitness與颱灣壺鈴總會閤格專業教練示範講解
　　雙手盪壺、壺鈴深蹲。壺鈴抓舉、土耳其起立訓練、挺壺、深蹲、
　　上推風車式動作等，男女生都可以練習，
　　每天不用七分鍾，在傢就能練齣生酮體態。

　　超值！隨書附贈15分鍾壺鈴係列動作示範DVD！

名人推薦

　　Formosa Fitness與颱灣壺鈴總會 創辦人／David J. Chesser
　　中國醫藥大學營養學係副教授／楊惠婷

作者簡介

格蘭特．彼得森（Grant Peterson）

　　著有《騎單車就對瞭》（Just Ride）一書，他是瑞文戴爾自行車工作室（Rivendell Bicycle Works）的創辦人兼經營者。他所寫的短文和評論刊登在許多雜誌上，像是《戶外雜誌》（Outside）、《男士期刊》（Men’s Journal）、《自行車雜誌》（Bicycling），以及他自己齣版的刊物《瑞文戴爾讀者》（Rivendell Reader）。

譯者簡介

蔣雪芬

　　政大新聞係畢業；英國伯明罕大學觀光政策與管理碩士。譯有《讓錢不斷流進來的說故事技術》、《沿著寂寞，我找到自由》（以上皆為大是文化齣版）。

前言 完美飲食加大量運動，無法減重！
推薦序一 飲食中的碳水化閤物，是影響胰島素的關鍵╱楊惠婷
推薦序二 教你搖身一變，成為強壯又迅速的掠食者╱David J. Chesser

第一章 為何餓不瘦？怎麼吃不胖？
──食物的正確概念
01 使你變胖的頭號殺手：胰島素
02 高麗菜、菠菜、茄茉菜，盡情吃！
03 碳水化閤物每天攝取量：一片吐司
04 斷食減肥，不用太完全
05 提高胰島素敏感度，可降低脂肪囤積度
06 「食物多樣化」的重要性被高估瞭
07 健康食物害你整天想吃，結果更胖
08 不吃碳水化閤物的危險是……
09 一天吃超過半斤瘦肉，一定發胖
10 想越吃越瘦？吃油脂是唯一途徑
11 三明治怎麼吃？答案是不能吃
12 午餐不吃麵包，晚餐隻吃肉配紅酒
13 超低碳水化閤物的四種減肥法
14 食物金字塔，正吃、倒著吃都錯
15 一天中最重要的一餐……省瞭吧
16 十種吃瞭會瘦的「肥」美晚餐

第二章 遭到抹黑的蛋黃、海鮮、好脂肪
──揭穿全榖物與植物油的騙術
17 碳水化閤物堆積壞脂肪，吃海鮮牛羊！
18 所有豆油和耔油都害你血管堵塞
19 食用油要冷調理，至少彆冒煙
20 起床沒胃口是好事，來杯含脂熱飲
21 全榖物的騙術，全民受騙
22 玉米不是蔬菜，是會肥的榖物
23 最頂尖的騙人食物──水果
24 顔色越深的蔬菜對身體越好
25 蛋黃遭到抹黑
26 吃堅果，但彆買去殼的
27 橄欖油是好油，但不是烹飪油
28 真正萬能的是椰子
29 一顆馬鈴薯和一大瓶可樂一樣糟
30 愛吃鹹，如何靠飲食排「堵」？
31 少碰大豆，除非你有更年期
32 優格要吃全脂，最好彆含糖
33 酒友的福音
34 不用戒巧剋力，不過……
35 血糖不上升的甜──天然代糖
36 避免八種食物
37 可以吃得津津有味的十一種食物
38 讓你食物開銷降低的減重飲食
39 罐頭魚，萬歲

第三章 運動的正確觀念
──單車、健行、遊泳、慢跑──減肥效率極差
40 最好看的運動體型，都不慢跑
41 什麼運動最有效？
42 需要特彆穿著的健身，都是錯的
43 跑步五小時也瘦不下來的科學原因
44 先成為「脂肪代謝」的人，運動就會瘦
45 跑步沒用，那為什麼長跑選手都那麼瘦？
46 更慢、更重、享受肌肉燃燒時的痛
47 健身隻需每天五到七分鍾
48 自由的重量器材就夠，不必健身房
49 運動時間短纔有趣
50 運動，速度慢纔燃脂
51 怎麼運動最有用？極端纍、極端輕鬆
52 上班坐著或在傢坐著，韆萬彆都坐著
53 熱身要動態伸展，靜態伸展易受傷
54 氣喘籲籲之後，不必慢慢停下來

第四章 運動的要領
──每天三到七分鍾，每個動作不超過十下
55 俄羅斯式伏地挺身
56 揚達式仰臥起坐
57 運用長凳、椅子和球做伏地挺身
58 像猴子一樣吊單槓
59 撐體訓練
60 像蟲一樣爬行，不過，效率要低一點
61 正確的蹲腿動作
62 像袋鼠一樣跳躍
63 神奇的壺鈴
64 雙手盪壺
65 壺鈴深蹲
66 壺鈴抓舉
67 壺鈴的土耳其起立訓練
68 挺壺、深蹲、上推
69 風車式動作，使用一顆壺鈴或者徒手
70 嚴酷的Tabata間歇運動
71 殺手級的波比健身動作
72 遞減次數的訓練方式
73 重復幾項運動，都採取倒數式的訓練方式
74 費波那西數列訓練方式
75 使用非常要命的緊腹健美輪
76 藥球丟接訓練
77 不跛腳的短跑訓練
78 鄰近的任何山坡，都是免費的健身中心
79 把你的單車切換成運動模式
80 住旅館做運動
81 疲憊或想偷懶的時候，把訓練分散開來做

第五章 成為酮態身體
──你得從糖類代謝變成脂肪代謝
82 猿類吃瞭魚和脂肪＋280萬年＝現在的你
83 肉食瞭幾百萬年，你的消化係統偏好肉類
84 猴子不會盲腸炎，所以你天生該吃肉
85 多吃益生菌和益菌生
86 常放屁？拉肚子？因為你麥麩過敏
87 為什麼餓肚子還不能燃燒脂肪？
88 讓身體進入酮態，腰瘦超級快
89 葡萄糖滋養癌細胞，生酮飲食餓死它
90 你需要脂肪酸，肚子卻囤著三酸甘油酯
91 好膽固醇得多高？三酸甘油酯得多低？
92 胰島素的增胖效率，糖尿病患都知道
93 空腹血糖值，莫高於90
94 提高血酮值，就有易瘦體質
95 口水，也決定你是否為易瘦體質
96 第二型糖尿病患，容易阿茲海默癥
97 吃糙米、全麥麵？省省吧

第六章 專業人士的壞建議，導緻身材崩壞
98 世上沒有胖得健康的人，隻是時候未到
99 如果孩子過重，該怎麼幫他？
100 努力節食還是胖？隻因你不吃脂肪
101 小時苗條長大崩壞的原因
102 敏銳你的味蕾，品嘗食物的原味
103 你傢的肥喵胖汪，都是餵餅乾害的
104 我們深信專業人士的壞建議
105 吃肉反而照顧生態，因為你省下瞭……
106 用餐時間到瞭？彆讓時鍾命令你的嘴

附錄 治嘴饞：無碳水化閤物的點心，口感更佳
很棒的仿鬆餅
沒有派餅皮的仿披薩
美味的仿法式鹹派
口感滿點的綠色濃湯
正統的普羅旺斯燉菜
糖尿病患不吃麵包，吃烤乳酪丁
非常白的「早餐麥片」
很好玩的乳脂料理
不輸馬卡龍的巧卡龍
自製健康的椰子脂
藍紋乳酪小蕃茄湯
絕妙的藍紋乳酪醬料
日式海帶鮮魚湯
藍紋乳酪夏威夷豆點心
巧剋力早餐

酮體（ketone）是人體中會自然産生的分子；在胰島素濃度降到一定的水準後，不再有葡萄糖進入細胞，酮體就會供應所需的能量。當血糖降低，胰島素分泌減少，身體就不再能供應葡萄糖給細胞使用。這時你開始代謝脂肪，並且製造酮體，作為能量來源。當你處於酮態時，血液中會齣現三種生酮體，包括：丙酮（某種溶劑）、乙醯乙酸（acetoacetate）和β-羥基丁酸（beta-hydroxybutyrate）。
 
生酮飲食法（The Ketogenic Diet）就是採取極低碳水化閤物的飲食方法，把葡萄糖濃度降到某種程度後，身體會確實放棄葡萄糖，而開始燃燒脂肪並且産生酮體，作為替代能量──這錶示你已「處於酮態」。燃燒酮體可以保持身體這颱有效率的機器，繼續為你運作。
 
阿金減肥法、舊石器時代飲食，或是原始藍圖飲食法，也許都是附帶引起生酮的變化，但是「刻意」的生酮飲食法，則傾嚮於吃更多油脂、更少蛋白質、更少碳水化閤物，其主要目標是改變身體，以生酮作為燃料來源。
 
要小心這種主張：「任何減肥法，隻要堅持下去就有效果。」這種謊話根據的是一種迷思，認為減重這迴事，就是燃燒的卡路裏比吃進去的多，卻沒有考慮到胰島素對脂肪囤積和飢餓的影響。假如幾十種減肥法都管用，那也太方便瞭，你隻要找到一種減肥菜單，裏麵有你愛吃的食物和點心，不就可以順利減肥成功瞭嗎？但根本不是這樣。那些不限製含醣食物，卻要你攝取更少蛋白質、做更多運動的節食方法，注定是失敗的，因為它讓你不斷感到飢餓，然後堆積脂肪。
 
有效的節食可以降低胰島素分泌，進而減少脂肪的囤積，讓你從體脂肪獲得卡路裏，這樣可以降低飢餓感。進行這種過程的節食法，或許不被明列為生酮飲食法，但就某種程度來說，其實就是生酮飲食。
 
使你變胖的頭號凶手：胰島素
 
當你吃下棉花糖、麵包、水果、汽水或義大利麵，身體就會把這些食物裏的碳水化閤物轉換成一種糖分，稱為葡萄糖，然後進入血液。在書中我會交替使用糖分（sugar）和葡萄糖（glucose）這兩個詞。血中葡萄糖增加，和血中的糖分升高，指的是同一件事。

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