吃培根，别慢跑：最简单的打造生酮体态饮食法，配合七分钟不到的简单运动，腰瘦超级快。 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

原文作者： Grant Peterson

　　本书作者格兰特．彼得森，是加州知名单车工作室创办人，
　　他累积了三十多年来「失败」的减重经验，干脆自己深入研究：
　　身体、食物与运动之间，到底是如何互相影响与运作？
　　这才发现：想要让脂肪确实燃烧，你需要的是一个生酮体态。

　　科学已经证明，想要有生酮体态：
　　‧吃脂肪不会堆积脂肪，吃米面碳水化合物才会肚子一圈脂肪。
　　‧「食物多样化」有益健康，是骗人的（爱斯基摩人只有两种食物，比我们健康）。
　　‧糙米、全谷物有益健康，更是专家误导。
　　‧植物油才是导致心血管阻塞的兇手！动物脂肪、蛋黄、海鲜都遭到抹黑。
　　‧吃水果减肥？通常反而更胖；玉米根本不是「金色蔬菜」，它就是谷物、碳水化合物，超级能增肥……。

　　那，到底我该怎么运动？怎么摄取食物？
　　才能够效果显着的减重，秀出诱人的生酮体态？

　　◎先纠正99％的人错了一辈子的营养观念：
　　‧使你变胖的头号兇手，不是热量，是血糖升高而分泌的胰岛素。
　　只要提高胰岛素敏感度，就能确实燃烧脂肪。
　　‧要抑止胰岛素，就要大量减少碳水化合物，每天的摄取量是：一片吐司。
　　‧「食物多样化」的重要性被大家高估了，尤其你以为的健康食物，会害你一直想吃。
　　‧早餐该是一天最丰盛的一餐吗？错！其实你可以省了。

　　◎真正的好食物被抹黑了，揭穿全谷物和植物油的骗术：
　　‧吃碳水化合物才会堆积脂肪，你该改吃海鲜、牛、羊。
　　‧以为植物油安全？其实会害你血管堵塞，真正好油要冷调理，不能冒烟。
　　‧全谷物和水果是最高明的骗子，让你挨饿却又瘦不了。 
　　‧最万能的食物，是椰子，为什么？
　　‧哪些食物你可以安心吃得津津有味？（提示：以前你总认为这些食物得尽量少吃。）

　　◎运动的正确观念：计算骑单车、慢跑消耗的卡路里？其实减重效果最差：
　　‧最有效的运动，是两种极端，不是轻松的增加血液循环、就是费力劳累的训练肌肉。（健走与重训）
　　‧那些需要特别穿着的健身活动，都是不必要的。
　　‧为什么你跑五小时也瘦不下来，但只要七分钟运动就见效？用科学告诉你理由。
　　‧工作时坐下，或是在家时坐着，千万别两个场合都坐着。

　　打造生酮体态，有一种在家就能做的简单运动，那就是壶铃。
　　本书特邀Formosa Fitness与台湾壶铃总会合格专业教练示范讲解
　　双手盪壶、壶铃深蹲。壶铃抓举、土耳其起立训练、挺壶、深蹲、
　　上推风车式动作等，男女生都可以练习，
　　每天不用七分钟，在家就能练出生酮体态。

　　超值！随书附赠15分钟壶铃系列动作示范DVD！

名人推荐

　　Formosa Fitness与台湾壶铃总会 创办人／David J. Chesser
　　中国医药大学营养学系副教授／杨惠婷

作者简介

格兰特．彼得森（Grant Peterson）

　　着有《骑单车就对了》（Just Ride）一书，他是瑞文戴尔自行车工作室（Rivendell Bicycle Works）的创办人兼经营者。他所写的短文和评论刊登在许多杂志上，像是《户外杂志》（Outside）、《男士期刊》（Men’s Journal）、《自行车杂志》（Bicycling），以及他自己出版的刊物《瑞文戴尔读者》（Rivendell Reader）。

译者简介

蒋雪芬

　　政大新闻系毕业；英国伯明罕大学观光政策与管理硕士。译有《让钱不断流进来的说故事技术》、《沿着寂寞，我找到自由》（以上皆为大是文化出版）。

前言 完美饮食加大量运动，无法减重！
推荐序一 饮食中的碳水化合物，是影响胰岛素的关键╱杨惠婷
推荐序二 教你摇身一变，成为强壮又迅速的掠食者╱David J. Chesser

第一章 为何饿不瘦？怎么吃不胖？
──食物的正确概念
01 使你变胖的头号杀手：胰岛素
02 高丽菜、菠菜、茄茉菜，尽情吃！
03 碳水化合物每天摄取量：一片吐司
04 断食减肥，不用太完全
05 提高胰岛素敏感度，可降低脂肪囤积度
06 「食物多样化」的重要性被高估了
07 健康食物害你整天想吃，结果更胖
08 不吃碳水化合物的危险是……
09 一天吃超过半斤瘦肉，一定发胖
10 想越吃越瘦？吃油脂是唯一途径
11 三明治怎么吃？答案是不能吃
12 午餐不吃面包，晚餐只吃肉配红酒
13 超低碳水化合物的四种减肥法
14 食物金字塔，正吃、倒着吃都错
15 一天中最重要的一餐……省了吧
16 十种吃了会瘦的「肥」美晚餐

第二章 遭到抹黑的蛋黄、海鲜、好脂肪
──揭穿全谷物与植物油的骗术
17 碳水化合物堆积坏脂肪，吃海鲜牛羊！
18 所有豆油和耔油都害你血管堵塞
19 食用油要冷调理，至少别冒烟
20 起床没胃口是好事，来杯含脂热饮
21 全谷物的骗术，全民受骗
22 玉米不是蔬菜，是会肥的谷物
23 最顶尖的骗人食物──水果
24 颜色越深的蔬菜对身体越好
25 蛋黄遭到抹黑
26 吃坚果，但别买去壳的
27 橄榄油是好油，但不是烹饪油
28 真正万能的是椰子
29 一颗马铃薯和一大瓶可乐一样糟
30 爱吃咸，如何靠饮食排「堵」？
31 少碰大豆，除非你有更年期
32 优格要吃全脂，最好别含糖
33 酒友的福音
34 不用戒巧克力，不过……
35 血糖不上升的甜──天然代糖
36 避免八种食物
37 可以吃得津津有味的十一种食物
38 让你食物开销降低的减重饮食
39 罐头鱼，万岁

第三章 运动的正确观念
──单车、健行、游泳、慢跑──减肥效率极差
40 最好看的运动体型，都不慢跑
41 什么运动最有效？
42 需要特别穿着的健身，都是错的
43 跑步五小时也瘦不下来的科学原因
44 先成为「脂肪代谢」的人，运动就会瘦
45 跑步没用，那为什么长跑选手都那么瘦？
46 更慢、更重、享受肌肉燃烧时的痛
47 健身只需每天五到七分钟
48 自由的重量器材就够，不必健身房
49 运动时间短才有趣
50 运动，速度慢才燃脂
51 怎么运动最有用？极端累、极端轻松
52 上班坐着或在家坐着，千万别都坐着
53 热身要动态伸展，静态伸展易受伤
54 气喘吁吁之后，不必慢慢停下来

第四章 运动的要领
──每天三到七分钟，每个动作不超过十下
55 俄罗斯式伏地挺身
56 扬达式仰卧起坐
57 运用长凳、椅子和球做伏地挺身
58 像猴子一样吊单槓
59 撑体训练
60 像虫一样爬行，不过，效率要低一点
61 正确的蹲腿动作
62 像袋鼠一样跳跃
63 神奇的壶铃
64 双手盪壶
65 壶铃深蹲
66 壶铃抓举
67 壶铃的土耳其起立训练
68 挺壶、深蹲、上推
69 风车式动作，使用一颗壶铃或者徒手
70 严酷的Tabata间歇运动
71 杀手级的波比健身动作
72 递减次数的训练方式
73 重复几项运动，都採取倒数式的训练方式
74 费波那西数列训练方式
75 使用非常要命的紧腹健美轮
76 药球丢接训练
77 不跛脚的短跑训练
78 邻近的任何山坡，都是免费的健身中心
79 把你的单车切换成运动模式
80 住旅馆做运动
81 疲惫或想偷懒的时候，把训练分散开来做

第五章 成为酮态身体
──你得从糖类代谢变成脂肪代谢
82 猿类吃了鱼和脂肪＋280万年＝现在的你
83 肉食了几百万年，你的消化系统偏好肉类
84 猴子不会盲肠炎，所以你天生该吃肉
85 多吃益生菌和益菌生
86 常放屁？拉肚子？因为你麦麸过敏
87 为什么饿肚子还不能燃烧脂肪？
88 让身体进入酮态，腰瘦超级快
89 葡萄糖滋养癌细胞，生酮饮食饿死它
90 你需要脂肪酸，肚子却囤着三酸甘油酯
91 好胆固醇得多高？三酸甘油酯得多低？
92 胰岛素的增胖效率，糖尿病患都知道
93 空腹血糖值，莫高于90
94 提高血酮值，就有易瘦体质
95 口水，也决定你是否为易瘦体质
96 第二型糖尿病患，容易阿兹海默症
97 吃糙米、全麦面？省省吧

第六章 专业人士的坏建议，导致身材崩坏
98 世上没有胖得健康的人，只是时候未到
99 如果孩子过重，该怎么帮他？
100 努力节食还是胖？只因你不吃脂肪
101 小时苗条长大崩坏的原因
102 敏锐你的味蕾，品尝食物的原味
103 你家的肥喵胖汪，都是餵饼干害的
104 我们深信专业人士的坏建议
105 吃肉反而照顾生态，因为你省下了……
106 用餐时间到了？别让时钟命令你的嘴

附录 治嘴馋：无碳水化合物的点心，口感更佳
很棒的仿松饼
没有派饼皮的仿披萨
美味的仿法式咸派
口感满点的绿色浓汤
正统的普罗旺斯炖菜
糖尿病患不吃面包，吃烤乳酪丁
非常白的「早餐麦片」
很好玩的乳脂料理
不输马卡龙的巧卡龙
自制健康的椰子脂
蓝纹乳酪小蕃茄汤
绝妙的蓝纹乳酪酱料
日式海带鲜鱼汤
蓝纹乳酪夏威夷豆点心
巧克力早餐

酮体（ketone）是人体中会自然产生的分子；在胰岛素浓度降到一定的水准后，不再有葡萄糖进入细胞，酮体就会供应所需的能量。当血糖降低，胰岛素分泌减少，身体就不再能供应葡萄糖给细胞使用。这时你开始代谢脂肪，并且制造酮体，作为能量来源。当你处于酮态时，血液中会出现三种生酮体，包括：丙酮（某种溶剂）、乙醯乙酸（acetoacetate）和β-羟基丁酸（beta-hydroxybutyrate）。
 
生酮饮食法（The Ketogenic Diet）就是採取极低碳水化合物的饮食方法，把葡萄糖浓度降到某种程度后，身体会确实放弃葡萄糖，而开始燃烧脂肪并且产生酮体，作为替代能量──这表示你已「处于酮态」。燃烧酮体可以保持身体这台有效率的机器，继续为你运作。
 
阿金减肥法、旧石器时代饮食，或是原始蓝图饮食法，也许都是附带引起生酮的变化，但是「刻意」的生酮饮食法，则倾向于吃更多油脂、更少蛋白质、更少碳水化合物，其主要目标是改变身体，以生酮作为燃料来源。
 
要小心这种主张：「任何减肥法，只要坚持下去就有效果。」这种谎话根据的是一种迷思，认为减重这回事，就是燃烧的卡路里比吃进去的多，却没有考虑到胰岛素对脂肪囤积和饥饿的影响。假如几十种减肥法都管用，那也太方便了，你只要找到一种减肥菜单，里面有你爱吃的食物和点心，不就可以顺利减肥成功了吗？但根本不是这样。那些不限制含醣食物，却要你摄取更少蛋白质、做更多运动的节食方法，注定是失败的，因为它让你不断感到饥饿，然后堆积脂肪。
 
有效的节食可以降低胰岛素分泌，进而减少脂肪的囤积，让你从体脂肪获得卡路里，这样可以降低饥饿感。进行这种过程的节食法，或许不被明列为生酮饮食法，但就某种程度来说，其实就是生酮饮食。
 
使你变胖的头号凶手：胰岛素
 
当你吃下棉花糖、面包、水果、汽水或义大利面，身体就会把这些食物里的碳水化合物转换成一种糖分，称为葡萄糖，然后进入血液。在书中我会交替使用糖分（sugar）和葡萄糖（glucose）这两个词。血中葡萄糖增加，和血中的糖分升高，指的是同一件事。

None