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　　想要瘦得健康、瘦得轻松、又能同时大啖美食，无须让家人一起陪着吃严格的减肥餐，料理研究家牛尾理惠亲身试食的减醣低卡路里菜单，让她边吃边享瘦！半年就减10公斤！

　　书中介绍的170道主菜、配菜、汤品，从一週菜单到一个月，不论怎么组合，都能让醣不超过20克，热量控制在500 大卡以下的套餐。而且，食用大量蔬菜且能摄取充足肉类、鱼类的互搭食谱，不仅能减重，也能维持家人的健康。此外，还有减醣甜点、适合各种酒类（当然是低醣酒类）的下酒菜，让你即使在减肥，依然能维持平常的饮食方式！

　　★    170道减醣料理，任意搭配，醣类绝不会超过20克，卡路里也低于500大卡！

　　★    一週菜单到一个月菜单，简单轻松组合，时时品尝各种料理制作的料理研究师6个月瘦10公斤。

　　★    减醣、低卡路里，双管齐下效果更佳！
　　降低卡路里摄取和减少醣类是不同的瘦身法，不过醣类和脂质一样都是不可偏重摄取过多。建议每日进行维持平衡且足够的饮食生活。

　　★    每餐简单选三样，营养健康又能瘦：
　　●主菜轻松选：三大类主菜任意挑，每餐都有不同风味主食。
　　●份量充足的配菜：搭配主菜的口味来挑选配菜。
　　●饱足感满点的汤品：再加一碗汤，或者，也可以用配菜替换。

　　★    享受美食，同时还能自然瘦！
　　只要记清楚食材选择与烹调法则，就能做出分量十足、又能好好品尝美味的减醣料理，简单轻松能长久持续，让瘦成自然。

　　★    减重成功率高
　　以碳水化合物为主食的人突然切换成低醣餐点，在刚开始几天就容易出现效果。容易看到成果，所以能成为持续瘦身的动力。

　　★    正确食用顺序：
　　食用顺序是蔬菜（食物纤维）→ 肉、鱼（蛋白质）→ 碳水化合物（醣）
　　最后吃碳水化合物，可以让吸收率平稳。

　　★    成功享瘦3大重点
　　1．晚上忍耐不吃碳水化合物！早、午也要节制。
　　2．以肉、鱼等蛋白质为主，用大量蔬菜补充食物纤维。
　　3．仔细确认减醣的食材……注意调味料的醣量！

本书特色

　　★    170道减醣料理，任意搭配，醣类绝不会超过20克，卡路里也低于500！享受美食，同时还能自然瘦！

　　★    一週菜单到一月菜单，简单轻松组合，逐一尝试各种料理制作的料理研究师6个月瘦10公斤。

　　★    减重成功率高

名人推荐

　　★    李婉萍（荣新诊所营养师）、宋侑璇（减重营养师）、赵函颖（晨光健康营养专科谘询中心院长）、萝洁塔（部落格「萝洁塔的厨房」版主）郑重推荐

　　爱吃精致淀粉甜食肥胖的你，一定要看的一本减肥料理书。
　　在我的减肥门诊，发现许多朋友有减重要节食的迷思。其实，节食导致身体营养不足，反而降低新陈代谢率，再加上无法长久执行，愈压抑就愈想吃!当回复原本饮食习惯，更多脂肪会囤积上身，反养成愈减愈肥的体质。
　　我认为，选择不挨饿又营养充足的饮食方式，减重计画才容易成功。本书针对现代人有摄取过多精致淀粉，以及蔬果不足而变胖的情形，设计一系列含有丰富蔬菜又饱足的减醣料理，建议大家循序渐进从轻度减醣计画执行，祝福各位都能拥有轻盈健康好体态。──赵函颖（晨光健康营养专科谘询中心院长）推荐

作者简介

主妇之友社编辑小组

　　日本出版社，多出版与健康、生活、美容、育儿等相关出版品。

监修／牧田善二医师

　　糖尿病专门医师。AGE牧田诊疗医院院长。

　　1979年北海道大学医学部毕业。在美国洛克斐勒大学担任研究员，2003年在东京银座开设以治疗糖尿病等生活习惯疾病的AGE牧田诊疗所。诊疗过来自全日本10万名以上的患者。着有《糖尿病与其吃饭不如吃牛排》、《血糖值不上升！能瘦！减醣义大利面、面包、披萨》等多部着作与监修书籍。

译者简介

望

　　多翻译漫画、小说、游戏。
　　喜欢推理故事。

　　译有「我家有个鱼干妹」系列，「我的对手是罗密欧」等。

「减醣」为什么会瘦？
自然享瘦的减醣&低热量的饮食法
本书使用法、食谱菜单读法

Part1 热门减醣菜色

牛尾理惠小姐的自然享瘦一週菜单

星期一 嫩煎鸡肉套餐
星期二 秋葵麻婆豆腐套餐
星期三 法式鱼贝豆浆蔬菜锅套餐
星期四 姜汁猪肉套餐
星期五 莴苣包热炒绞肉与纳豆套餐
星期六 义式生白肉鱼片套餐
星期日 鸡肉丸子的盐味火锅套餐

column1
蒟蒻面食谱
培根蒟蒻面
担担蒟蒻面

Part2依食材分类主菜变化

醣10克、热量300大卡以下

肉类主菜
起司烤鸡腿肉
炸鸡肉
辣烤鸡翅
鸡胸肉起司卷佐山葵酱油美乃滋酱汁
油淋鸡
炖煮汉堡排
咖哩风味青椒镶肉
中华风茶碗蒸
木莎卡风茄子
鸡肉团子和芜菁煮汤
马铃薯炖肉风猪肉
卜萄牙风蒸猪五花肉与蛤蜊
炒泡菜猪肉
起司烤猪里肌肉片
味噌风味蒸茄子与猪肉
黑胡椒香煎猪五花与葱
韭菜炒肝脏
盐烤羊肉佐柚子胡椒
涮牛肉沙拉
醋腌牛肉
骰子牛排

鱼贝类主菜
咖哩美乃滋烤鲑鱼
红酒炖味噌鲭鱼
苦椒酱拌鲷鱼
萝卜鲫鱼
平底锅蒸旗鱼淋韭菜酱汁
简单义式水煮鱼
芝麻嫩煎鲔鱼与酪梨
泡菜起司煎虾
莫札瑞拉起司焗烤章鱼与蘑菇

豆腐、蛋、黄豆制品主菜
沖绳炒苦瓜
味噌风味豆腐汉堡排
豆腐起司排
起司炒油豆腐与甜椒、杏鲍菇
油炸豆皮肉饼
西班牙式欧姆蛋
花椰菜与青花菜派
蛋花蟹肉
烤水煮蛋猪肉卷
腌萝卜纳豆欧姆蛋

column2
豆渣豆腐饭食谱
亲子丼风格
炒饭风格

Part3大量蔬菜！份量充足的配菜

醣5克、热量100大卡以下

水煮菠菜／中华风豆腐拌菠菜／
小松菜与芝麻海苔醋味沙拉
水菜与鲔鱼的山葵酱油沙拉
醋酱油腌芹菜与洋葱／西洋菜的温泉蛋沙拉／
腌渍白菜／浅腌白菜沙拉／
大蒜炒青江菜
鲔鱼凉拌高丽菜沙拉／凯撒沙拉
蛋黄酱油拌水煮韭菜
山葵酱油拌章鱼与小黄瓜／
小黄瓜与海带芽拌咖哩醋／起司烤栉瓜
金黄酱淋煮茄子／中华沙拉酱淋蒸茄子／
咖哩炒青椒
萝卜的即席泡菜／鳕鱼子拌红萝卜与蒟蒻面／
煎芜菁
咖哩美乃滋烤青花菜／
奶油起司酱汁淋芦笋／
味噌美乃滋淋花椰菜
奶油酱油炒金针菇／
鳀鱼烤蘑菇／腌菇类
豆芽菜与细葱的韩式拌菜／
味噌美乃滋拌豆芽菜与鲔鱼／
咖哩炒豆芽菜
五目纳豆／芥末酱拌羊栖菜与黄豆／
腌红菜豆
泡菜凉拌豆腐／萝卜泥拌豆皮／
烤豆皮镶洋葱与明太子

column3 醣量标示表

Part4日式、西式、中式食材丰富的汤品

醣5克、热量100大卡以下

日式汤品
奶味金针菇味噌汤／西洋菜味噌汤／
茗荷与菜豆味噌汤／豆浆味噌汤
小黄瓜与海带丝清汤／
姜风味蛤蜊豆腐汤／香菇汤／
水波蛋味噌汤
西式汤品
蛋花法式清汤／生火腿与莴苣汤／
蚬牛奶汤／洋葱咖哩汤
西式豆芽汤／蕃茄汤／
菠菜与培根汤／芜菁浓汤
中式、韩式汤品
只有葱的酸辣汤／豆芽菜与韭菜汤／
豆腐与榨菜汤／金针菇与蛋的酸辣汤风
蛤蜊与豆腐的泡菜汤／豆腐与豌豆高汤／
豆芽菜的微辣芝麻汤／姜与海带芽汤

Part5 大份量美容锅

猪肉与高丽菜的法式清汤蒸锅
鸡肉与白菜的豆浆锅
鲑鱼奶油什锦锅
豆腐与舞菇的担担豆浆锅
白菜与火腿的双层蒸锅
BLT蒸锅
蛤蜊与青江菜的蒸锅
牛肉与萝卜的韩式辣锅
涮羊肉

Part6 减醣的下酒菜

适合啤酒的下酒菜
泡菜卷／盐味鸡肉丸子／酱油腌蛋／
香酥起司烤豆皮
黑胡椒炒荷兰豆与培根／
微辣拌青江菜／菜豆与海苔的起司卷／
印式烤油豆腐
适合烧酒、威士忌的下酒菜
日式腌花椰菜／薄切煎蒟蒻／
葱凉拌豆腐／味噌塔塔酱鲣鱼
生拌茄子／酱油拌鲣鱼干水煮猪肉／
盐水腌小黄瓜／
高丽菜片沾中华芝麻酱汁
适合葡萄酒的下酒菜
棷榄油香蒜拌香菇／煎杏鲍菇生火腿卷／
鲔鱼＆酪梨沙拉／酒蒸蛤蜊
煎芦笋肉卷／烤青椒镶起司／
鳀鱼拌栉瓜／
法国蜗牛风格章鱼与杏鲍菇

Part7吃不胖的点心

咖啡冻／奶茶冻／乌龙茶冻
烤起司蛋糕／可可豆浆布丁
起司仙贝／干蜂蜜优格
醣20克、500大卡以下的菜单月历第2週～第4週

轻松享受，长久持续的减醣

不必勉强自己就能维持减少10公斤的体重

「料理研究家这份工作就是每天生活都是试作食谱然后试吃，拍照之后试吃。不知不觉就变得比以前圆了一圈（笑）」。而牛尾小姐遇见减醣是在2 年前，一家出版社委託她制作以减醣为主题的食谱书。从开始试作到拍摄结束为止的2 星期，实行了减醣的饮食生活。「减醣的基本就是，在烹调上使用低醣的材料和调味料。因为可以自由使用肉或鱼、豆腐等食材，思考食谱是一项快乐的工作。而且拍摄结束后站上体重计，自己的体重竟然减少了2 公斤。

明明试作之后就试吃了和平常差不多的份量，却毫不勉强地瘦了让我很惊讶。」

之后牛尾小姐某天就开始尝试晚餐时进行控制碳水化合物的减醣生活。其中一部分，就是这次介绍的一星期菜单。「大家可能会认为减醣有许多规定，所以很困难，但其实很单纯。比如说如果要设计汉堡排食谱，汉堡排塑型用的面包粉用豆腐代替，装饰配菜不用马铃薯而是放上黄绿色蔬菜。姜汁猪肉的话，用大量姜泥产生香味，减少味醂等调味料，为了不摄取主食而靠配菜来获得扎实的饱足感，最重要的是注意不使用含醣的食材和调味料。」

肉和鱼可以照常食用，可以继续与家人一同用餐是减醣的优点。和牛尾小姐一起持续减醣晚餐生活的丈夫，也成功瘦了5 公斤。

「自己也感觉得到身体变轻盈了，好久不见的朋友也都察觉到『你瘦了？』，令人很高兴。」

效果清楚可见，也会使人对瘦身产生干劲。开始减醣瘦身才半年就成功减重10 公斤的牛尾小姐，与减醣的晚餐并行，开始了一週5 天左右的跑步，现在也还在持续着。

「不论拍摄工作多么疲累，工作结束后就想用跑步让心情焕然一新。为了做到这点，就会思考要仔细订立一天的行程，有效运用时间。」

从早上就一起进行拍摄的工作人员，会惊讶地问牛尾小姐「你等一下要去跑步吗？」。

身体变得清爽的同时，心情也能变得轻松积极，可能正是瘦身的另一个效果。

「我们家的减醣宗旨，是不变得过度自制。要是在外食时吃得太多了，隔天开始再回到减醣餐点，适度运动就好了。轻松享受才能长久持续且不复胖。」

牛尾小姐本身减掉10公斤的体重后也一直维持着，是实际验证过的减醣菜单。预买食材的常见菜单，能用便宜食材简单做出的⋯⋯等等，配合当日情况用厨房现有材料开始，持续过程中自然就学会烹调减醣料理的秘诀，每个人都能长久持续。请务必从今天就开始。

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减醣常备菜170任意搭、轻松瘦：每餐醣类少于20克、卡路里低于500，让料理研究师半年瘦10公斤的创意食谱 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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