大腦升級2.0，鍛鍊更強大的自己：重新連結，你可以更聰明更健康更積極更成長 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： John B. Arden

圖書標籤:

• 大腦健康
• 神經可塑性
• 個人成長
• 自我提升
• 積極心理學
• 習慣養成
• 專注力
• 情緒管理
• 身心連接
• 大腦訓練

　　你認識自己的大腦嗎？
　　你知道大腦具有極大的潛能嗎？
　　自己的日常生活模式會讓大腦養成安於現狀的習慣，這樣好嗎？
　　其實，腦袋裏的結構就這樣，平常用到的部位也就這麼多，
　　但是，透過刻意訓練，原來大腦也可以升級再進化！

　　人類的大腦隻有1.3公斤重，但它卻是人體最發達的器官。
　　人類的大腦結構是由許多神經元組成的，而神經元就聚集在模塊中；
　　大腦的模塊分為：皮層（外層，包括兩個半球），四個葉（每個腦半球都有額葉、頂葉、顳葉、枕葉，它們都有各自的功能。）、皮層下模塊。
　　而大腦的任務就是對你周遭的世界做齣反應，並與之産生關聯。
　　
　　沮喪、健忘、失眠……難道是自己的身體齣問題瞭嗎？
　　其實，這是因為腦袋裏的神經綫路亂瞭套！
　　而大腦可以透過重新連綫再升級，讓你學會平靜麵對壓力，
　　在感到抑鬱時重振精神，學習如何增強記憶力，建立良好的人際關係。
　　
　　利用4個步驟組成的FEED法，即可重新連結你的大腦，重返平衡狀態：
　　1 聚焦（focus）：「關注」可以活躍你的額葉，使大腦的其他區域也跟著忙碌。聚焦使你關注正在發生的事情，這就啓動瞭大腦重新連結的流程。
　　
　　2 努力練習（effort）：注意力從感知轉移到行動，當你開始付齣努力時，為瞭學習新東西，你的大腦要消耗大量的葡萄糖，因而使得某個部位發亮，顯示正在發揮作用。
　　
　　3 輕鬆自如（effortlessness）：為達到重新連結大腦的目的，你必須使新行為保持足夠長的時間，直到新行為變成你的下意識動作，一旦成為習慣，做起來就毫不費力。
　　
　　4 堅持不懈（determination）：繼續實踐，反覆練習，不要厭煩，也不要感到痛苦，隻要下定決心，你將完成FEED法的整個流程。

　　如何擺脫負麵情緒：
　　激發積極情緒、多曬太陽、運動改變心情、以樂觀的態度解讀生活、打造積極思考方式、社交療法、坐而言不如起而行。

　　怎樣增強記憶力：
　　9大方式──飲食均衡、睡眠充足、規律運動、服用保健品、練習心智、練習注意力、保持條理性、利用多種方式編碼、使用記憶法
　　活用4種記憶技巧──1.掛鈎法、2.定位法、3.故事連接法、4.聯係法，保證記憶力增強，事情再多也忘不掉。

　　必須改善睡眠品質：
　　1.在床上閱讀，能讓人放鬆。
　　2.如果你不能入睡，起身到另一個房間。
　　3.避免強迫入睡，這會增加壓力，結果適得其反。
　　4.避免在晚上飲用大量液體，這會降低睡眠品值，還會被尿意喚醒。
　　5.睡前避免被強光照射，深夜不要使用電腦。
　　6.睡前做好第二天的計畫，如果想到需要記住的事，那就寫下來。
　　7.避免白天的小睡。要把白天打瞌睡看作從晚上偷來的睡眠。
　　8.睡前吃一些含有復閤碳水化閤物的點心，但不要吃含糖或鹽的食物。
　　9.晚上避免吃含蛋白質的點心，因為蛋白質會阻礙血清素的閤成，使人提高警覺。
　　10.睡前可以運動3至6小時。
　　11.如果受雜訊打擾，請使用耳塞或白色雜訊源，比如電風扇。
　　12.睡前5小時不要喝酒。
　　13.如果備受慢性失眠所苦，嘗試製定和使用睡眠時間錶。
　　14.練習放鬆。這會幫助你入睡或晚上醒來後再次入睡。
　　15.避免體溫過高。不要蓋太多被子，天氣涼爽時要將窗戶打開。夏天使用空調，鼕天臥室的溫度避免過高。

　　如何治好孤癖癥：
　　運用社交療法，影響你的大腦及身體其他部位。
　　觸摸是與他人建立聯係的一種重要方式。
　　學習愛與被愛的能力。

　　從生活習慣判斷怎樣纔能「重新連結」自己的大腦：
　　含糖量高的食物會加速衰老，且糖分攝入與抑鬱癥有關；
　　飲酒會影響維生素和礦物質的吸收，從而使人變笨；
　　睡眠不足會導緻體重增加，而肥胖與記憶力減退有關；
　　看電視不利於培養注意力，而注意力是增強記憶力的關鍵。
　　所以，如果你想擺脫抑鬱、衰老、記憶力衰退，
　　就要遠離高糖食品、酒、電視，並早睡早起。

　　此外，由於吃魚可以緩解抑鬱癥，洗熱水澡有助於睡眠，笑可以延長壽命，
　　那麼如果你想舒緩壓力、生活愉快、延年益壽，
　　就請多吃健康的食物，晚上洗個熱水澡，
　　並笑口常開，在生活中永遠保持積極樂觀的心態。
　　通過改變自己的生活和飲食習慣、調整自己的情緒，
　　你就能夠讓你的大腦運轉有序，重新接通，
　　從而提高生活品質，活齣與眾不同的態度。
　　改變生活狀態，重新連結你的大腦吧！

作者簡介

約翰．B.雅頓（JohnB.Arden）

　　心理學傢，齣版過11本著作。他的第一本書《意識、夢和自我：跨學科的方法》被美國圖書館協會授予「1997年傑齣學術著作奬」，並著有《在工作壓力下生存》、《提高你的記憶力入門書》等七本有關心理方麵的實用書籍。他在提供心理諮商方麵具有40年的經驗，目前是行為健康學院學術辦公室主任。1999~2016年，擔任北加利福尼亞州凱撒醫療集團培訓部主任，設立美國最大的心理健康培訓項目之一，同時指導22個醫療中心的100多名實習生和博士後住院醫師。在此之前，他是加利福尼亞州瓦列霍市凱撒醫療集團首席心理醫師。

譯者簡介

黃延峰

　　專業圖書譯者，已經齣版過《證券交易新空間》、《盲目心理學》、《醫學與健康》、《經濟學大師們》、《重塑你的大腦》、《即將來臨的印度製造》等譯作。
 

前言──將神經科學應用到個人生活中

Chapter 1 活化大腦神經細胞的連結
大腦的運作原理
神經元和神經遞質
神經的可塑性
神經可塑性與長期增強效應
梭狀神經元和鏡像神經元
重新連結大腦的四個步驟
案例分析：鬱鬱寡歡的瑪莉
自我測試

Chapter 2 馴服你的杏仁核，趕走焦慮
關掉假警報，抑製「戰鬥或逃跑」反應
學習管理壓力，而非逃避
活化副交感神經係統，讓身心放鬆
用暴露法取代逃避
活化額葉，重建思維方式

Chapter 3 活躍左額葉，擺脫負麵情緒
激發積極的情緒
以樂觀的方式解讀生活
信念的力量
打造積極的思維
社交療法
案例分析：布蘭達的逆境
置身於積極應對的行動模式中

Chapter 4 強化你的記憶力
注意力能打開記憶之門
記憶的類型
聯想與記憶技巧
案例分析：愛德華多的桌子
提高記憶力的九種方法

Chapter 5 大腦最需要的營養素
營養早餐不可少
糖分攝入不宜過多
胺基酸讓你頭腦敏捷
維生素讓你身心平衡
礦物質和植物營養素不應缺乏
案例分析：南茜的脂肪酸問題
脂肪酸失衡的巨大危害

Chapter 6 運動與好睡眠讓大腦更強健
經常運動有益大腦
最佳的運動處方
獲得充足睡眠的方法

Chapter 7 人際互動可改善社會腦的運作
觸摸的影響力
良好養育的益處
依附關係決定人際關係
鏡像神經元與同理心
學習愛與被愛的能力

Chapter 8 彈性應對世事變化的智慧
關注各種可能性
延緩大腦衰老的十個方法
社會支持讓你更睿智

Chapter 9 用正念冥想提升注意力
找迴走散的注意力
擴大注意力焦點
啓動副交感神經係統
正念冥想提倡旁觀者視角
正念冥想可影響大腦網絡

參考文獻
 

前言

將神經科學應用到個人生活中

　　近幾年，不論是《時代週刊》（Time）或《新聞週刊》（Newsweek）都刊登瞭許多神經科學新進展方麵的專題文章。電颱節目和報紙文章中都在討論神經可塑性、鏡像神經元（mirror cells）、新生神經元和社會腦的概念。神經科學的發展已經大大影響瞭我們對心理治療本質的理解。很多人都希望可以更瞭解這些新進展如何應用到現實生活之中。

　　本書建立在神經科學和實證療法的基礎上，實證療法已經被證明是效果最好的治療方式。我寫的《成人的大腦基本論疾病治療》（Brain-Based Therapy with Adults）和《兒童和青少年的大腦基本論疾病治療》（Brain-Based Therapy with Children and Adolescents）是專業性較不高的手冊，都是我和朋友兼同事洛伊德‧林福德（Lloyd Linford）閤著的，討論瞭如何將神經科學和實證療法所取得的進展應用於治療上。本書則是一本實用的說明書，作者經過深入研究嚮讀者介紹瞭一係列可行的原則，幫助你真正地改變你的大腦。本書將引導你使大腦重新連結的每一個步驟，從而改變你的生活。如果不重新連結你的大腦，你將無法改變思維。

　　有時，我們會感到焦慮或情緒低落。你應學會如何應對常見的焦慮，縮短這些感覺齣現的週期，從而盡情地享受生活。你也應該學習如何養成健康的習慣，以延長大腦的壽命，擺脫自我束縛，讓你的生命獲得最大的活力。

　　本書的每一章都探討瞭神經科學某個重要方麵的新進展，並且描述瞭如何將它們應用到個人生活的哪個領域。

　　在第一章，你將會瞭解到神經科學領域已經發生的重大變化，包括神經可塑性的發現，它可以被概括成「同時激發且連結的神經元」。你將瞭解習慣是如何養成的、如何養成更多好習慣，以及摒棄壞習慣。因為你的大腦總是在神經之間生成新的連結，並且切斷那些當時不使用的連結，所以你應該學會如何開發和促進支持好習慣的連結，並切斷那些支持壞習慣的連結。“FEED”這個詞可以幫助你記住重新連結大腦的四個步驟：聚焦（Focus）、努力練習（Effort）、輕鬆自如（Effortlessness）和堅持不懈（Determination）。透過這些步驟的練習，你就能夠「培育」自己的大腦，並實現本書其他章節描述的重新連結大腦的種種改變。

　　在第二章，你將瞭解到大腦中的杏仁核（amygdala），它能讓你産生不必要的恐懼。杏仁核會發齣虛假的警報，所以它會受到額葉（frontal lobes）的監督。你也將瞭解交感神經係統和副交感神經係統之間的平衡，它們可以幫助你在必要時活躍起來，隨後恢復平靜。我還將解釋實證療法中的暴露法，以及慢速通路和快速通路這兩個構想，然後就如何避免虛假的警報提齣切實可行的建議。你將學會如何讓大腦中的杏仁核平靜下來，以便能夠勇敢地麵對生活，並且保持旺盛的生命力。

　　在第三章，你將瞭解到左額葉的不活躍與憂鬱癥相關，左額葉的活躍則與減輕憂鬱的情緒和培養積極的心態相關。我將會闡述「行為激發」（behavioral activation，實證療法術語）和「認知重組」（cognitive restructuring，認知行為療法術語），這兩種方法能夠改變大腦左額葉的「偏好狀態」（attractor state，神經動力學術語）。我也將解釋「光綫」如何影響你的生化特性和情緒，以及你應該如何保持積極的心態並樂觀地享受生活。

　　在第四章，你將學到記憶的技巧，透過重新連結大腦，你就可以提高記憶力。幾韆年來，人們發明各式各樣的記憶技巧，你可以將它們更新改造以增強自己的記憶力，你還將學到效果顯著的記憶技巧。

　　在第五章中，你將學習如何確保自己的大腦發生恰當的生化反應，使腦細胞之間可以相互溝通，由此你便可以保持心平氣和、精力充沛和專心緻誌的狀態。除瞭攝取適當的胺基酸、維生素和礦物質外，你還需要適當的必需脂肪酸，以保證細胞膜的柔韌性和靈活性，從而確保神經可塑性的實現。

　　在第六章，你將瞭解到運動和睡眠在重新連結大腦與神經元新生方麵發揮著重要的作用。運動是啓動神經可塑性和産生神經元的神經生化機製的最有效方式之一。你還將瞭解到睡眠在記憶中扮演的角色，以及如何獲得健康的睡眠週期。心理神經免疫學（psychoneuroimmunology）融閤瞭思維、大腦和免疫係統等學科，我將對這個綜閤學科中令人激動的領域進行解釋，並且告訴你如何擁有健康和富有活力的生活。

　　在第七章，你將瞭解到社會腦方麵的研究。這個係統包括鏡像神經元、梭狀神經元（spindle cells）、眼眶額葉皮質（orbital frontal cortex）和前扣帶迴（anterior cingulate）。我將描述這些神經係統是如何幫助人們建立關係和發揮同理作用的。研究結果顯示，那些維持著積極社會關係的人壽命更長，對自己的生活也更滿意。你還會學習到如何拓展人際關係，並充滿活力。

　　在第八章，你將瞭解到有哪些因素可以增強自己的適應能力，以及即使睏難重重也要朝氣蓬勃地麵對生活的能力。你也將學習到如何將年齡變成一種收益而非一種損失。透過最大程度地發揮你的大腦能力，你能夠獲得聰明纔智，眼界會更加開闊，在晚年時仍充滿智慧。在當今社會，消極心態和重視物質利益在某些地方大行其道，而來自積極心理學的概念，比如樂觀主義和積極關注健康的渴望，為消極心態和重視物質利益的問題提供瞭一個解決辦法。另外，惻隱之心和獨立的心態，也為不必要的緊張和痛苦找到瞭解決的途徑。生活之路總是充滿坎坷；迅速恢復活力的能力和開放的心態，能讓你重新連結大腦、獲得靈活性，應對豐富而復雜的生活。

　　在第九章，你將瞭解到注意力、前額葉皮質（prefrontal cortex）和你的心態，能發揮使人鎮定但不乏活力的作用。副交感神經冥想的微妙力量，可以增強你的抗壓能力，讓你心平氣和。你將學到如何謹慎地展示自己的能力，以及與他人和你所處的環境保持溝通交流的能力。

 

Chapter 1 活化大腦神經細胞的連結
 
◎重新連結大腦的四個步驟
 
現在，你已瞭解大腦如何運作，接下來讓我們關注使大腦重新連結的一套係統性方法，包含以下四個步驟：
 
•聚焦（Focus）
 
•努力練習（Effort）
 
•輕鬆自如（Effortlessness）
 
•堅持不懈（Determination）
 
為瞭幫助你記住這些步驟，可以使用首字母縮寫，簡稱「FEED法」。
 
現在，我們來逐一解說這些步驟。
 
‧聚焦
 
你需要對自己想重復或記住的情境、新的行為及記憶，加以關注。「關注」會使你的額葉活躍起來，大腦的其他區域也跟著忙碌起來。你也許會將這一步驟視為警示機能。如果不打開大腦的「大門」或做齣改變，你就不能重新連結大腦。「聚焦」將啓動大腦，使其運行起來。
 
注意力和額葉在神經可塑性方麵扮演著重要角色，前額葉皮質相當於大腦中的大腦。它能夠把資源引導到重要的方嚮上。當你啓用自動駕駛模式時，比如當你開車行駛在公路上，並與坐在副駕駛座的朋友交談時，你的注意力都放在談話上。你會記住談話的內容，而不是沿途的樹和房子。然而，如果你談論的是路邊景色，注意力就轉移瞭，你將記住旅途中的地貌詳圖。如果你在以後的日子裏談論起旅途的這些細節，就強化瞭這些記憶。如果你之後不再談論這些細節，不把注意力放在這上麵，這些記憶就將逐漸淡化。
 
因此，簡單地集中注意力，不能保證你的大腦能夠重新連結。你每天要關注韆萬種事物，但大腦不可能記住你經曆的所有事情。「聚焦」將使你關注正在發生的事情，並啓動大腦重新連結的流程。
 
‧努力練習
 
努力練習將使你的注意力從「感知」轉移到「行動」上。要盡最大努力使大腦活躍起來，從而産生新的突觸連結。當你開始付齣努力時，為瞭學習新東西，大腦要消耗大量的葡萄糖。近二十年來，神經科學傢們透過研究正子斷層造影的掃描結果，以及所掌握的大量資料發現，當某人正在思考或認知某事物時，葡萄糖的新陳代謝會導緻大腦的某個部位發亮。當你首次嘗試要做什麼事情時，掃描圖片會顯示你的大腦中與任務相關的區域正在發揮作用。

评分☆☆☆☆☆

我一直對心理學和腦科學有濃厚的興趣，尤其是關於如何提升個人潛能的部分。這次偶然看到《大腦升級2.0：鍛鍊更強大的自己》，書名就讓我眼前一亮。光是「鍛鍊更強大的自己」這幾個字，就點齣瞭核心。我是一個喜歡不斷挑戰自己、追求成長的人，但有時候會覺得自己好像遇到瞭瓶頸，難以突破。這本書的副標題「重新連結，你可以更聰明更健康更積極更成長」更是觸動瞭我。我認為「重新連結」這個概念非常關鍵，它可能意味著重新認識我們的大腦，發現它的新連結方式，進而Unlock更強大的能力。我對「更聰明」這部分非常感興趣，我希望透過這本書，能瞭解如何優化我的學習方式，提升我的記憶力，甚至激發我的創造力。同時，「更健康」和「更積極」也是我一直努力的方嚮。我相信身心是互相影響的，如果能從大腦層麵著手，讓身心都達到更佳的狀態，那將會是一個全方位的提升。我期待這本書能夠提供具體的練習和方法，讓我能夠將書中的知識轉化為實際的行動，真正實現「大腦升級」，成為一個更好、更強大的自己。

评分☆☆☆☆☆

這本《大腦升級2.0：鍛鍊更強大的自己》大概是我近期看過最有啟發性的書籍瞭。身為一個常常感到思緒混亂、效率不高的人，我一直渴望找到能夠讓我「變聰明」的方法，但很多書都隻是講講理論，聽過就忘瞭，這次看到這本書，覺得它的切入點很不一樣。書名中的「重新連結」聽起來就很神秘，但我猜想，它應該是想告訴我們，大腦裡有很多潛能是我們沒有被好好開發的，透過一些特別的方法，我們可以把這些潛能「喚醒」。我一直覺得自己很容易分心，專注力也越來越差，這讓我工作的效率大打摺扣，有時候甚至會懷疑自己的能力。書中提到的「更聰明」對我來說非常有吸引力，我希望透過閱讀這本書，能找到一些實用的技巧，讓我能夠更有效地學習、思考，甚至解決問題。而且，「更健康」和「更積極」更是我一直以來追求的目標。我常常覺得自己好像被一些負麵情緒綁架，也很難保持健康的生活習慣，這本書如果能帶我走齣這樣的睏境，那真的會是太棒瞭。我特別期待書中關於「鍛鍊」的部分，希望它不是那種艱澀難懂的學術內容，而是可以輕鬆融入日常生活的具體方法，讓我真的能感受到自己的「升級」。

评分☆☆☆☆☆

這陣子我一直覺得自己好像有點「停滯不前」，工作上總覺得得過且過，生活上也提不起什麼勁。無意間看到《大腦升級2.0：鍛鍊更強大的自己》這本書，書名就深深吸引瞭我，尤其是「重新連結，你可以更聰明更健康更積極更成長」這幾個字，讓我感覺好像看到瞭曙光。我一直覺得，我們的大腦就像一個寶庫，裡麵藏著很多我們不知道的能量，隻是我們平常都沒好好去發掘。我特別希望能夠「更聰明」，希望我的思緒能更清晰，學習能力能更強，更能解決生活中的難題。同時，「更健康」和「更積極」也是我一直以來努力的方嚮。我希望透過這本書，能找到一些方法，讓我的身體和心靈都能保持在一個最佳的狀態，告別那些煩人的小毛病，也能擺脫那些消極的想法。這本書聽起來很像是一本「指南」，可以引導我如何重新認識並「鍛鍊」我的大腦，讓我能從根本上改變。我真的很期待它能提供一些具體的「升級」方法，讓我能真正地感受到自己的改變，變得更有力量，更有活力，也更有目標。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我對「大腦」這個東西充滿瞭好奇，總覺得裡麵藏著無窮的潛力，隻是我們平常都沒好好開發。最近看到這本《大腦升級2.0：鍛鍊更強大的自己》，書名就夠吸引人瞭，光是「重新連結，你可以更聰明更健康更積極更成長」這幾個關鍵字，就讓我感覺好像找到瞭我一直想要的解答。我是一個上班族，每天的工作壓力都很大，常常覺得自己時間不夠用，精神也越來越差，對生活有時候會感到有點力不從心。這本書的齣現，讓我覺得很有希望，好像可以從根本上改變我現在的狀態。我特別在意「更健康」和「更積極」這兩塊，覺得如果能從大腦著手，讓身心都能得到正嚮的循環，那對我來說真的會是天大的改變。我一直在尋找一些可以讓我變得更好的方法，但常常覺得摸不著頭緒，或是方法太理論化，很難落實在日常生活中。《大腦升級2.0》聽起來就很務實，而且「重新連結」這個概念，我猜測是希望我們能找迴大腦原本的能力，或是建立新的連結，讓它發揮更大的效用。我對這本書充滿瞭期待，希望它能帶給我實際的指引，讓我能真正「升級」自己，迎接更美好、更有力量的生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直對「突破自我」這件事充滿渴望，總是希望自己能變得更好，能有更多的可能性。最近看到這本《大腦升級2.0：鍛鍊更強大的自己》，光是書名就讓我感到非常興奮。我特別喜歡「重新連結」這個概念，聽起來很有力量，好像是讓我們找迴遺失的能力，或是建立起更強大的連結。副標題「你可以更聰明更健康更積極更成長」更是直擊我心。我是一個在職場打拼的年輕人，常常覺得腦袋轉速不夠快，學習新東西也覺得力不從心，所以「更聰明」對我來說是非常重要的。同時，我也常常覺得自己缺乏活力，有時候會被負麵情緒影響，所以「更健康」和「更積極」也是我迫切需要的。我希望這本書能夠提供一些科學又實用的方法，讓我能夠真正「鍛鍊」我的大腦，讓它變得更強大，更能應對生活中的挑戰。我期待書中能夠有具體的練習，可以幫助我改善我的思維模式，提升我的專注力，甚至讓我找到內在的動力。我相信，如果真的能做到「大腦升級」，那對我的人生絕對會有翻天覆地的改變。