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　　你认识自己的大脑吗？
　　你知道大脑具有极大的潜能吗？
　　自己的日常生活模式会让大脑养成安于现状的习惯，这样好吗？
　　其实，脑袋里的结构就这样，平常用到的部位也就这么多，
　　但是，透过刻意训练，原来大脑也可以升级再进化！

　　人类的大脑只有1.3公斤重，但它却是人体最发达的器官。
　　人类的大脑结构是由许多神经元组成的，而神经元就聚集在模块中；
　　大脑的模块分为：皮层（外层，包括两个半球），四个叶（每个脑半球都有额叶、顶叶、颞叶、枕叶，它们都有各自的功能。）、皮层下模块。
　　而大脑的任务就是对你周遭的世界做出反应，并与之产生关联。
　　
　　沮丧、健忘、失眠……难道是自己的身体出问题了吗？
　　其实，这是因为脑袋里的神经线路乱了套！
　　而大脑可以透过重新连线再升级，让你学会平静面对压力，
　　在感到抑郁时重振精神，学习如何增强记忆力，建立良好的人际关系。
　　
　　利用4个步骤组成的FEED法，即可重新连结你的大脑，重返平衡状态：
　　1 聚焦（focus）：「关注」可以活跃你的额叶，使大脑的其他区域也跟着忙碌。聚焦使你关注正在发生的事情，这就启动了大脑重新连结的流程。
　　
　　2 努力练习（effort）：注意力从感知转移到行动，当你开始付出努力时，为了学习新东西，你的大脑要消耗大量的葡萄糖，因而使得某个部位发亮，显示正在发挥作用。
　　
　　3 轻松自如（effortlessness）：为达到重新连结大脑的目的，你必须使新行为保持足够长的时间，直到新行为变成你的下意识动作，一旦成为习惯，做起来就毫不费力。
　　
　　4 坚持不懈（determination）：继续实践，反覆练习，不要厌烦，也不要感到痛苦，只要下定决心，你将完成FEED法的整个流程。

　　如何摆脱负面情绪：
　　激发积极情绪、多晒太阳、运动改变心情、以乐观的态度解读生活、打造积极思考方式、社交疗法、坐而言不如起而行。

　　怎样增强记忆力：
　　9大方式──饮食均衡、睡眠充足、规律运动、服用保健品、练习心智、练习注意力、保持条理性、利用多种方式编码、使用记忆法
　　活用4种记忆技巧──1.挂钩法、2.定位法、3.故事连接法、4.联系法，保证记忆力增强，事情再多也忘不掉。

　　必须改善睡眠品质：
　　1.在床上阅读，能让人放松。
　　2.如果你不能入睡，起身到另一个房间。
　　3.避免强迫入睡，这会增加压力，结果适得其反。
　　4.避免在晚上饮用大量液体，这会降低睡眠品值，还会被尿意唤醒。
　　5.睡前避免被强光照射，深夜不要使用电脑。
　　6.睡前做好第二天的计画，如果想到需要记住的事，那就写下来。
　　7.避免白天的小睡。要把白天打瞌睡看作从晚上偷来的睡眠。
　　8.睡前吃一些含有复合碳水化合物的点心，但不要吃含糖或盐的食物。
　　9.晚上避免吃含蛋白质的点心，因为蛋白质会阻碍血清素的合成，使人提高警觉。
　　10.睡前可以运动3至6小时。
　　11.如果受杂讯打扰，请使用耳塞或白色杂讯源，比如电风扇。
　　12.睡前5小时不要喝酒。
　　13.如果备受慢性失眠所苦，尝试制定和使用睡眠时间表。
　　14.练习放松。这会帮助你入睡或晚上醒来后再次入睡。
　　15.避免体温过高。不要盖太多被子，天气凉爽时要将窗户打开。夏天使用空调，冬天卧室的温度避免过高。

　　如何治好孤癖症：
　　运用社交疗法，影响你的大脑及身体其他部位。
　　触摸是与他人建立联系的一种重要方式。
　　学习爱与被爱的能力。

　　从生活习惯判断怎样才能「重新连结」自己的大脑：
　　含糖量高的食物会加速衰老，且糖分摄入与抑郁症有关；
　　饮酒会影响维生素和矿物质的吸收，从而使人变笨；
　　睡眠不足会导致体重增加，而肥胖与记忆力减退有关；
　　看电视不利于培养注意力，而注意力是增强记忆力的关键。
　　所以，如果你想摆脱抑郁、衰老、记忆力衰退，
　　就要远离高糖食品、酒、电视，并早睡早起。

　　此外，由于吃鱼可以缓解抑郁症，洗热水澡有助于睡眠，笑可以延长寿命，
　　那么如果你想舒缓压力、生活愉快、延年益寿，
　　就请多吃健康的食物，晚上洗个热水澡，
　　并笑口常开，在生活中永远保持积极乐观的心态。
　　通过改变自己的生活和饮食习惯、调整自己的情绪，
　　你就能够让你的大脑运转有序，重新接通，
　　从而提高生活品质，活出与众不同的态度。
　　改变生活状态，重新连结你的大脑吧！

作者简介

约翰．B.雅顿（JohnB.Arden）

　　心理学家，出版过11本着作。他的第一本书《意识、梦和自我：跨学科的方法》被美国图书馆协会授予「1997年杰出学术着作奖」，并着有《在工作压力下生存》、《提高你的记忆力入门书》等七本有关心理方面的实用书籍。他在提供心理谘商方面具有40年的经验，目前是行为健康学院学术办公室主任。1999~2016年，担任北加利福尼亚州凯撒医疗集团培训部主任，设立美国最大的心理健康培训项目之一，同时指导22个医疗中心的100多名实习生和博士后住院医师。在此之前，他是加利福尼亚州瓦列霍市凯撒医疗集团首席心理医师。

译者简介

黄延峰

　　专业图书译者，已经出版过《证券交易新空间》、《盲目心理学》、《医学与健康》、《经济学大师们》、《重塑你的大脑》、《即将来临的印度制造》等译作。
 

前言──将神经科学应用到个人生活中

Chapter 1 活化大脑神经细胞的连结
大脑的运作原理
神经元和神经递质
神经的可塑性
神经可塑性与长期增强效应
梭状神经元和镜像神经元
重新连结大脑的四个步骤
案例分析：郁郁寡欢的玛莉
自我测试

Chapter 2 驯服你的杏仁核，赶走焦虑
关掉假警报，抑制「战斗或逃跑」反应
学习管理压力，而非逃避
活化副交感神经系统，让身心放松
用暴露法取代逃避
活化额叶，重建思维方式

Chapter 3 活跃左额叶，摆脱负面情绪
激发积极的情绪
以乐观的方式解读生活
信念的力量
打造积极的思维
社交疗法
案例分析：布兰达的逆境
置身于积极应对的行动模式中

Chapter 4 强化你的记忆力
注意力能打开记忆之门
记忆的类型
联想与记忆技巧
案例分析：爱德华多的桌子
提高记忆力的九种方法

Chapter 5 大脑最需要的营养素
营养早餐不可少
糖分摄入不宜过多
胺基酸让你头脑敏捷
维生素让你身心平衡
矿物质和植物营养素不应缺乏
案例分析：南茜的脂肪酸问题
脂肪酸失衡的巨大危害

Chapter 6 运动与好睡眠让大脑更强健
经常运动有益大脑
最佳的运动处方
获得充足睡眠的方法

Chapter 7 人际互动可改善社会脑的运作
触摸的影响力
良好养育的益处
依附关系决定人际关系
镜像神经元与同理心
学习爱与被爱的能力

Chapter 8 弹性应对世事变化的智慧
关注各种可能性
延缓大脑衰老的十个方法
社会支持让你更睿智

Chapter 9 用正念冥想提升注意力
找回走散的注意力
扩大注意力焦点
启动副交感神经系统
正念冥想提倡旁观者视角
正念冥想可影响大脑网络

参考文献
 

Chapter 1 活化大脑神经细胞的连结
 
◎重新连结大脑的四个步骤
 
现在，你已了解大脑如何运作，接下来让我们关注使大脑重新连结的一套系统性方法，包含以下四个步骤：
 
•聚焦（Focus）
 
•努力练习（Effort）
 
•轻松自如（Effortlessness）
 
•坚持不懈（Determination）
 
为了帮助你记住这些步骤，可以使用首字母缩写，简称「FEED法」。
 
现在，我们来逐一解说这些步骤。
 
‧聚焦
 
你需要对自己想重复或记住的情境、新的行为及记忆，加以关注。「关注」会使你的额叶活跃起来，大脑的其他区域也跟着忙碌起来。你也许会将这一步骤视为警示机能。如果不打开大脑的「大门」或做出改变，你就不能重新连结大脑。「聚焦」将启动大脑，使其运行起来。
 
注意力和额叶在神经可塑性方面扮演着重要角色，前额叶皮质相当于大脑中的大脑。它能够把资源引导到重要的方向上。当你启用自动驾驶模式时，比如当你开车行驶在公路上，并与坐在副驾驶座的朋友交谈时，你的注意力都放在谈话上。你会记住谈话的内容，而不是沿途的树和房子。然而，如果你谈论的是路边景色，注意力就转移了，你将记住旅途中的地貌详图。如果你在以后的日子里谈论起旅途的这些细节，就强化了这些记忆。如果你之后不再谈论这些细节，不把注意力放在这上面，这些记忆就将逐渐淡化。
 
因此，简单地集中注意力，不能保证你的大脑能够重新连结。你每天要关注千万种事物，但大脑不可能记住你经历的所有事情。「聚焦」将使你关注正在发生的事情，并启动大脑重新连结的流程。
 
‧努力练习
 
努力练习将使你的注意力从「感知」转移到「行动」上。要尽最大努力使大脑活跃起来，从而产生新的突触连结。当你开始付出努力时，为了学习新东西，大脑要消耗大量的葡萄糖。近二十年来，神经科学家们透过研究正子断层造影的扫描结果，以及所掌握的大量资料发现，当某人正在思考或认知某事物时，葡萄糖的新陈代谢会导致大脑的某个部位发亮。当你首次尝试要做什么事情时，扫描图片会显示你的大脑中与任务相关的区域正在发挥作用。

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大脑升级2.0，锻鍊更强大的自己：重新连结，你可以更聪明更健康更积极更成长 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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