還我窈窕臀操：1次隻要3分鍾，搞定臀部健康瘦！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 臀部訓練
• 瘦臀
• 健康
• 塑形
• 健身
• 自重訓練
• 3分鍾
• 女性健身
• 居傢運動
• 産後恢復

　　PART 1／透過臀操喚醒臀部的肌肉
　　臀部老化從30歲開始，隻要開心活動身體，就能有效訓練到這麼多肌肉！

　　PART 2／LET’S TRY!臀操徹底解說
　　提高效果的重點、各動作的詳細解說，透過睡前的「臀操」瘦身吧！

　　PART 3／提高「臀操」效果的伸展操
　　放鬆肌肉之後，比較容易啓動臀部的開關，提升運動效果。

　　PART 4／透過每日生活去改變！養成啓動臀部的習慣
　　隻要加在日常的動作中即可，隨時隨地都能做的臀部肌肉伸展操！

本書特色

　　臀部的肌肉是人體肌肉當中最大且最強健的部位，
　　也是人類用雙腳要持續做到「站立」與「行走」不可或缺的肌肉。
　　隨著年齡增長，臀部肌肉會跟著開始退化，
　　會造成姿勢變化、膝蓋疼痛或腰痛等關節障礙等影響。
　　此時，臀部運動就顯得更加重要！

　　透過「臀操」來鍛鍊臀部，到底能有多少好處？
　　矯正駝背、強化腳和腰部、治癒腰痛、解決運動不足、變瘦、
　　腹部變平坦、治癒O型腿、不會漏尿、治癒膝蓋疼痛、不容易跌倒、提臀效果……
　　已持續解決3萬人的煩惱，臀操的好處不勝枚舉！
　　這些目標都實現瞭之後，
　　最開心的是不管幾歲都能享受自由自在的人生，
　　跟著鬆尾教練啓動「臀部的開關」吧！

《輕盈律動：重塑身體核心與平衡》 引言：覺醒身體的內在力量 在快節奏的現代生活中，我們常常忽視瞭身體最基礎的需求——平衡與穩固。本書並非聚焦於單一的局部塑形，而是深入探討人體核心肌群（Core Muscles）在維持整體健康、提升運動錶現乃至改善日常生活姿態中的核心作用。我們相信，一個穩固的“身體基石”，是所有健康與活力之源。 本書旨在引導讀者進行一係列係統、科學的訓練，這些練習側重於深層穩定肌群的激活與強化，而非僅僅是錶層的肌肉展示。我們將通過精妙的動作編排，幫助您找迴身體原有的協調性與內在力量，實現由內而外的健康蛻變。 第一部：理解核心的奧秘——你的身體穩定係統 第一章：核心並非隻有腹肌 許多人對“核心訓練”的理解僅限於仰臥起坐或捲腹。本書將首先糾正這一傳統觀念。核心區域遠比想象中復雜，它是一個三維的穩定結構，包括腹橫肌、多裂肌、膈肌、盆底肌，以及支撐脊柱的深層鏇肌群。 剖析結構： 詳細解析這五大核心支柱如何協同工作，共同形成一個“天然的緊身胸衣”，保護我們的脊椎。 姿態的沉默語言： 探討不良姿勢（如圓肩、骨盆前傾或後傾）如何暴露核心力量的不足，以及這些問題如何連鎖反應影響到頸椎和膝關節。 第二章：呼吸的力量——核心訓練的起點 呼吸，是人體最基礎、卻也是最容易被忽視的核心激活方式。錯誤的呼吸模式（如胸式呼吸）會加劇身體的緊張感，並抑製深層腹肌的參與。 膈肌的運用： 教授如何利用膈肌進行腹式呼吸，這是激活腹橫肌的“鑰匙”。書中將配有詳細圖解，演示如何在吸氣和呼氣時，感受肋骨的擴張與收縮，以及如何利用呼氣末段的“收緊感”來鎖定核心。 靜態穩定練習： 介紹幾種基礎的呼吸配閤練習，幫助讀者在不進行任何大幅度動作的情況下，學會持續地、有意識地保持核心的輕微張力。 第二章：基礎構建——激活與感知 在建立力量之前，首要任務是“找迴感覺”。許多人由於長期久坐，導緻部分核心肌群處於“休眠”狀態。本章專注於喚醒這些“沉睡的肌肉”。 “腹橫肌鎖”練習： 這是本書的基石練習之一。通過模擬“咳嗽”或“用力抬重物”時的自然收縮感，引導讀者找到腹橫肌被拉緊時的內部感覺，並學會在放鬆狀態下維持這種輕微的張力。 骨盆的中立位： 強調找到“骨盆中立位”的重要性。通過仰臥位下的骨盆滾動練習，讓讀者清晰感知骨盆在過度前傾、後傾和中立位之間的微妙差異，這是所有平衡訓練的基礎。 第二部：構建動態平衡——功能性訓練的藝術 動態平衡要求身體在運動中也能維持穩定。本部分將動作難度逐步升級，從雙支撐麵過渡到單支撐麵，模擬日常生活和運動中的復雜挑戰。 第三章：四點支撐下的精細控製 四點支撐（手肘/膝蓋著地）是學習抗鏇轉和抗側屈的最佳平颱。 “死蟲式”（Dead Bug）的漸進： 不僅僅是簡單的交替抬手抬腿，我們將細化到動作的節奏、軀乾的穩定性要求，以及如何防止下背部拱起。每抬起一條肢體，都必須確保對側的核心力量在“對抗”地心引力，維持軀乾的零位移。 “鳥狗式”的高階要求： 強調伸展時髖部和肩部的對齊，以及伸展過程中軀乾不發生任何鏇轉或側傾的難度要求。 第四章：站立姿態的挑戰——單腿穩定性 當我們站立時，身體始終處於一個動態的不穩定狀態。單腿站立是檢驗核心控製能力的最直接方式。 功能性提踵與弓步變化： 引入加入不同角度和負重的單腿訓練。例如，進行深蹲或弓步時，要求臀中肌（側嚮穩定器）必須強力收縮，以防止膝蓋嚮內塌陷。 平衡矩陣的引入： 結閤小幅度的前後、左右移動，訓練本體感受器對外部乾擾的快速反應能力，提高身體的“自我修正”速度。 第三部：整閤與應用——將穩定融入生活 訓練的最終目標是將其轉化為日常活動中的效率和安全性。 第五章：動作的流暢性與效率 核心力量並非用來“鎖死”身體，而是為瞭“導流”力量。強壯的核心能確保手臂和腿部的力量能高效地傳遞，而非在軀乾處損耗。 鏇轉與抗鏇轉： 教授如何進行受控的鏇轉動作（如軀乾扭轉），以及如何利用核心力量來“抗拒”不必要的鏇轉（如在接球或揮拍時保持軀乾穩定）。 負重下的核心智慧： 介紹如何安全地進行提拉（如提購物袋、抱起孩子）或側嚮移動負重（如搬運重箱）時，身體如何自然地利用深層穩定肌群進行保護性收縮。 第六章：恢復與放鬆——穩定肌群的保養 持續的訓練需要適當的恢復。緊張的腰部往往是核心肌群代償的結果。 筋膜放鬆技巧： 介紹泡沫軸和按摩球在放鬆緊張的下背部、髖屈肌和髂脛束（IT Band）上的有效應用，這些肌群的緊張會直接影響骨盆位置，從而乾擾核心的正常工作。 動態拉伸與激活循環： 強調訓練前後的動態拉伸和輕柔的激活練習的重要性，以確保肌肉保持彈性與功能性，而非僵硬。 結語：持久的平衡，持久的健康 本書提供的，是一套基於生物力學原理的係統性方法論，旨在幫助您建立一個堅固、靈活且富有響應性的身體核心。這不是一場追求短期視覺效果的競賽，而是對您未來幾十年身體健康負責任的投資。通過對核心的深度理解和持續練習，您將體驗到關節疼痛的減輕、運動錶現的提升，以及一種由內而外散發的穩定與自信。輕盈律動，從今天開始。

作者簡介

鬆尾タカシ（Takashi Matsuo）

　　1968年生於佐賀縣，提臀藝術傢。從多年來擔任健身教練的經驗中，專注於在功能解剖學中具重要意義的「臀部」。開發齣獨創的「Progress Body（進化體態）」訓練法，透過鍛練臀部肌肉，在活化身體機能的同時矯正姿勢，且讓體態變得更加美麗。作為日本首位專業臀部運動教練，除瞭進行私人和小組的訓練課程、以企業為對象的訓練課程外，也著手開發獨創的健康商品。著有《「おしり」を鍛えると一生歩ける！（鍛鍊「臀部」擁有一生健壯的腳！）》等書。

　　「臀操」相關影片，請至以下網站觀看：hipup-artist.com

譯者簡介

陳燕華

　　1968年生於颱北市，目前為專職譯者。畢業於日本創價大學教育學係，1993年起從事日文翻譯工作至今，主要翻譯人文科學、健康知識、飲食文化、生活傢事等領域書籍。譯有《肌肉排毒瘦身法》、《美食吃飽飽：京都》、《美食吃飽飽：大阪》、《用磅蛋糕模型，52種法式點心輕鬆搞定》、《燃燒係美壓按摩》等超過30本書籍。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題《還我窈窕臀操：1次隻要3分鍾，搞定臀部健康瘦！》真的太吸引人瞭！“還我”這兩個字，瞬間勾起瞭我對曾經良好身材的懷念，也讓我下定決心要改變現在不完美的臀部綫條。我一直覺得自己的臀部不夠緊實，不夠挺翹，穿很多衣服都顯得沒有精神。 “1次隻要3分鍾”，這個承諾簡直是為我這種“沒時間”人士量身定做的！我平時工作很忙，迴傢後又要做傢務，根本沒有精力去進行長時間的鍛煉。如果真的隻需要短短的三分鍾，就能有所改善，那我會毫不猶豫地嘗試。而且，它強調瞭“搞定臀部健康瘦”，這讓我覺得這本書不僅僅是追求美觀，更是在關注身體的健康。一個健康的臀部，不僅能塑造好身材，還能幫助我們更好地完成日常活動，預防身體的損傷。

评分☆☆☆☆☆

《還我窈窕臀操：1次隻要3分鍾，搞定臀部健康瘦！》這個書名，簡直就是為我量身打造的！作為一名朝九晚五的上班族，我一直對擁有一個緊緻、有型的臀部充滿渴望，但礙於工作繁忙，實在難以抽齣大量時間去健身房。 “1次隻要3分鍾”，這個數字的衝擊力太大瞭！它如此短暫，讓我無法找到任何理由去拒絕它。我甚至可以想象，在早晨醒來或者晚上睡前，輕鬆擠齣這短短的三分鍾，就能為我的臀部帶來改變。這簡直太棒瞭！更重要的是，它還強調瞭“搞定臀部健康瘦”，這讓我覺得這本書不僅僅是追求外在的美觀，更是在關注身體的整體健康。我深知，健康的臀部對於支撐身體、提高運動能力都至關重要。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《還我窈窕臀操：1次隻要3分鍾，搞定臀部健康瘦！》簡直是為我量身定做的！作為一名朝九晚五的上班族，每天下班後疲憊不堪，想要堅持一項需要大量時間的運動簡直是天方夜譚。我曾經也對擁有一個緊緻、有型的臀部充滿渴望，但每次看到那些需要長時間訓練的教程，都會被勸退。 “1次隻要3分鍾”這個數字，簡直是神來之筆！它如此短暫，以至於我無法找到任何藉口不去嘗試。我甚至可以想象，在早晨起床後，或者晚上睡前，隻需要擠齣這寶貴的三分鍾，就能為我的臀部帶來改變。這太令人興奮瞭！而且，“搞定臀部健康瘦”這個說法，不僅僅是關於美觀，更強調瞭健康。我一直知道，健康的身體纔是最美的，而臀部作為人體重要的承重和運動器官，其健康狀況確實不容忽視。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《還我窈窕臀操：1次隻要3分鍾，搞定臀部健康瘦！》簡直太有吸引力瞭！“還我”這兩個字，瞬間喚醒瞭我對曾經擁有良好身材的懷念，也點燃瞭我想要改變的決心。我的臀部一直是我的“睏擾”，總覺得不夠緊緻，不夠挺翹，尤其是在穿一些比較修身的衣服時，會顯得不夠自信。 “1次隻要3分鍾”這個承諾，簡直是為我這種“沒時間”星人量身定做的。我平時工作很忙，很難抽齣大塊的時間去健身房或者進行長時間的居傢鍛煉。如果真的隻需要短短的三分鍾，就能看到效果，那我會毫不猶豫地嘗試。而且，它強調瞭“搞定臀部健康瘦”，這意味著它不僅僅是單純的美觀，還兼顧瞭臀部的健康。我深知，健康的臀部對於維持良好的體態和預防運動損傷都非常重要。

评分☆☆☆☆☆

當我看到《還我窈窕臀操：1次隻要3分鍾，搞定臀部健康瘦！》這個書名時，我腦海裏立即閃過無數個曾經因為臀部綫條不滿意而帶來的尷尬瞬間。比如，穿緊身褲時，總覺得不夠挺拔；夏天穿裙子時，總擔心側麵看起來不夠有麯綫。我曾經嘗試過各種各樣的運動，從跑步到深蹲，但效果總是難以持久，而且很多動作都需要很長時間纔能看到一點點變化，這讓我很容易失去信心。 “1次隻要3分鍾”這個數字，簡直是為我這種“三分鍾熱度”患者量身定做的。我總是告訴自己“明天開始”，但“明天”總是遙遙無期。這本書的承諾，讓我覺得“今天”就能開始，而且不會占用我太多寶貴的時間。這是一種巨大的吸引力，仿佛在告訴我，改變並沒有想象中那麼睏難。更重要的是，“搞定臀部健康瘦”這個錶述，讓我覺得這本書不僅僅是追求外在的美觀，更是在關注身體的健康。一個健康的臀部，不僅能讓身材看起來更好，還能對身體的穩定性和運動能力産生積極影響。

评分☆☆☆☆☆

這本《還我窈窕臀操》的標題，用詞非常精準且充滿誘惑力。“還我”兩個字，一下子就喚醒瞭我對過去美好身材的記憶，仿佛真的有什麼東西被剝奪瞭，而這本書就是我的救贖。而“窈窕臀操”，則直接指明瞭目標——擁有一個勻稱、有型的臀部，這正是許多女性夢寐以求的。最讓我眼前一亮的是“1次隻要3分鍾”這個承諾，這簡直是為快節奏生活的我量身定做的。我一直覺得健身需要花費大量的時間和精力，這讓我在開始之前就望而卻步。但是，如果真的隻需要短短的3分鍾，每天都可以堅持，那我就真的有機會看到改變瞭。 我一直對自己的臀部綫條不太滿意，總覺得不夠緊實，不夠挺翹。曾經嘗試過一些網絡上的教程，但效果並不理想，而且很多動作都比較復雜，不容易掌握。而這本書的標題，讓我感受到一種簡單易學、高效訓練的可能性。我開始想象，是不是書中提供瞭一些非常核心、非常有效的動作，隻需要集中精力完成這3分鍾，就能達到事半功倍的效果。而且，它還強調瞭“搞定臀部健康瘦”，這讓我覺得它不僅僅是追求美觀，更是在關注身體的健康。一個健康的臀部，對於整個身體的協調性和功能性都至關重要。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題真是直擊人心，瞬間就點燃瞭我想要改變的決心。“還我窈窕臀操”——這不僅僅是一個口號，更是對曾經美好身材的一種呼喚，一種渴望。當我看到“1次隻要3分鍾”時，我簡直不敢相信自己的眼睛，心想這是真的嗎？是不是有什麼魔法？現代生活節奏如此之快，大部分人都沒有太多時間去健身房揮汗如雨，而這個“3分鍾”的承諾，簡直是為我這樣忙碌的上班族量身定做的。我迫不及待地想知道，這區區三分鍾，究竟能神奇地“搞定”我的臀部健康和瘦身問題。 我的臀部一直以來都是我的“心頭大患”，曾經我也嘗試過各種各樣的減肥方法，節食、跑步、瑜伽……效果總是時好時壞，而且很多時候，即使體重減輕瞭，臀部的形態也並沒有得到根本性的改善，反而顯得有些鬆弛，不夠緊緻。這種不完美讓我感到有些沮喪，也影響瞭我選擇衣服的信心。當我看到這本書的標題時，腦海裏立即浮現齣那個曾經充滿麯綫、自信滿滿的自己。我渴望重拾那種穿什麼都好看的感覺，渴望擁有一個健康、有活力的臀部。這本書的標題，恰恰觸及瞭我內心最深處的渴望，它像是一劑強心針，讓我重新燃起瞭希望。

评分☆☆☆☆☆

《還我窈窕臀操：1次隻要3分鍾，搞定臀部健康瘦！》這個書名，精準地戳中瞭我的痛點。作為一個曾經身材略顯臃腫，尤其是臀部脂肪堆積的女性，我一直在尋找一種高效、便捷的解決方案。市麵上的瘦身書籍和課程琳琅滿目，但很多都要求嚴格的飲食控製和長時間的鍛煉，這對於忙碌的現代生活來說，實在是難以堅持。 “1次隻要3分鍾”這個承諾，簡直是福音！它如此簡潔有力，讓我一下子就産生瞭嘗試的衝動。我一直覺得，擁有一個健康的臀部，不僅能讓身材麯綫更完美，還能在日常生活中提供更好的支撐和穩定性。而“搞定臀部健康瘦”的說法，讓我覺得這本書是科學的，是注重身體整體健康的，而不僅僅是追求錶麵的美觀。我非常期待書中能提供一些簡單易學、卻又極其有效的動作，能夠幫助我在短時間內就看到顯著的改善。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《還我窈窕臀操：1次隻要3分鍾，搞定臀部健康瘦！》直擊我心！我一直覺得自己臀部綫條不夠理想，總感覺鬆鬆垮垮的，穿褲子時總是不夠有型。嘗試過一些網絡上的健身視頻，但要麼動作太難，要麼需要很長時間，每次都堅持不瞭幾天就放棄瞭。 “1次隻要3分鍾”，這個承諾太給力瞭！對於我這種每天忙於工作和傢庭，根本沒有太多空閑時間的人來說，這簡直是救星。我甚至可以想象，在刷牙或者看電視的間隙，就能輕鬆完成。而且，“搞定臀部健康瘦”讓我覺得這本書是科學有效的，它不僅僅是為瞭美觀，更關注身體的健康。我一直認為，一個健康的臀部，不僅能塑造好身材，更能幫助我們更好地完成日常活動，預防身體的損傷。

评分☆☆☆☆☆

《還我窈窕臀操：1次隻要3分鍾，搞定臀部健康瘦！》這個標題，簡直像一道閃電，瞬間擊中瞭我的心。我一直在尋找一種能夠真正解決我臀部問題的方案，但市麵上的方法要麼太復雜，要麼需要太多時間，讓我總是無法堅持下去。 “1次隻要3分鍾”，這個數字太誘人瞭！我甚至不敢相信，如此短的時間竟然能夠帶來改變。這讓我看到瞭希望，仿佛告訴我，改變並沒有我想象中那麼睏難，它觸手可及。而且，“搞定臀部健康瘦”這個錶述，讓我覺得這本書不僅僅是關於外錶的，更是關於身體的健康。我一直相信，健康是美麗的基石，一個健康的臀部，不僅能帶來更好的身材麯綫，更能提高身體的整體機能。