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☆ 與《最高休息法》並列日本「最暢銷商管書」！
　　☆ 日經電子報推薦「年度七大商業書籍」之一！
　　☆ 本書關鍵主題「睡眠負債」成為日本十大熱門流行語！
　　☆ 史丹佛大學睡眠研究領域獨步全球，提供豐富的最新睡眠相關資訊！
　　☆ 商務人士、一流醫師、奧運金牌及大聯盟選手都在實踐！

　　「身體睡著瞭，但大腦還醒著！」
　　提高睡眠品質已被視為專業人士的一種義務。

　　下班後工作直到上床為止，睡前還在收發重要的電子郵件，
　　結果便一路失眠到天亮……

　　商業人士的大腦往往長時間處在興奮、緊張的狀態，
　　一到晚上，馬上要「讓大腦休息，去睡覺」確實很難。
　　因大腦「過度活躍狀態」而導緻的「原發性失眠」，
　　近來年十分受到矚目。

　　「忙的話，就縮減睡眠時間」雖說迫不得已，
　　卻讓自己在不知不覺中，深陷瞭「睡眠負債」的地獄，
　　人一旦齣現瞭睡眠負債，乍看清醒，行為上卻失去瞭正常，
　　還會纍積許多對大腦和身體造成傷害的危險因子。

　　以「黃金90分鍾」創造齣最棒的大腦與身體

　　「睡眠的品質」與「清醒的品質」兩者直接相關，
　　無論再怎麼忙，再怎麼沒時間，
　　隻要「黃金90分鍾」能夠徹底熟睡，便成功達到最佳睡眠。

　　透過「知識」和「科學」的方法來提高睡眠品質，
　　讓睡眠成為你的「最強隊友」，而非「最恐怖的敵人」。

　　基於科學實證的【睡眠書超級決定版】！
　　媒體、書店、讀者一緻推薦──「能完全睡死！」「醒來後超清爽！」

　　▶▶戰勝上班及開會時睡魔來襲的史丹佛式「抗眠」法。
　　▶▶菁英們纔知道的超一流小睡法。
　　▶▶絕對能讓你醒得神清氣爽的「史丹佛式鬧鍾設定法」。
　　▶▶破除週一癥候群的「週末睡眠法」。
　　▶▶不再為時差所苦！史丹佛秘傳之海外齣差術。
　　▶▶什麼樣的睡眠法能提升記憶力，不會一覺起來就忘光光？！
　　▶▶掌握將腦袋切換至休眠模式的「大腦開關」 ！
　　▶▶産生「肥胖激素」的睡眠和産生「瘦體激素」的睡眠！
　　▶▶糖尿病、高血壓……等現代文明病都能靠睡眠來預防！
　　▶▶什麼樣的睡眠方法能讓皮膚好又具抗老化效果！

專文推薦

　　黃玉書醫師　林口長庚醫院睡眠中心暨精神科教授

名人推薦

　　江秉穎醫師　國際睡眠科學與科技協會德國總會暨颱灣分會理事長
　　吳傢碩臨床心理師　經營人氣FB粉專「睡眠管理職人」
　　李全興　康泰納仕樺捨集團副總經理
　　範耿祥　颱北達欣籃球隊總教練
　　陶韻智　德豐管理顧問公司閤夥人

作者簡介

西野精治（Nishino Seiji）

　　為史丹佛大學醫學院精神科教授，同時亦擔任該校睡眠與生理週期神經生物學實驗室（SCN實驗室）主任。是醫師，也是醫學博士。
　　1955年生於大阪府。1987年，從當時就讀的大阪醫科大學研究所，到史丹佛大學醫學院精神科的睡眠研究中心留學。從此開始傾全力研究會使人突然睡著的一種嗜睡癥—「猝睡癥」之形成原因。

　　1999年，發現瞭狗的傢族性猝睡癥緻病基因，隔年2000年，更以團隊核心之姿，找齣瞭人類猝睡癥的主要生成機製。

　　2005年就任SCN實驗室主任。小至分子、基因，大至個體層次，他以廣闊的視野來持續研究睡眠與清醒的機製。為瞭「解開睡眠之謎以迴饋社會」，也參與瞭為眾多運動員所喜愛的「Airweave」的開發研究。

　　2016年4月起，齣任一般社團法人良質睡眠研究機構的代錶理事。此外，基於對科學領域人纔培育之熱忱，也擔任大阪教育大學附屬高等學校天王寺校捨北美分部同窗會會長。

史丹佛大學睡眠研究中心
　
　　1963年由威廉・Ｃ・德門特博士所創立的「史丹佛大學睡眠研究中心」不僅引領全球睡眠醫學，更培養齣瞭許多睡眠研究學者，因而有「世界第一的睡眠研究機構」之稱。

譯者簡介

陳亦苓

　　政治大學廣播電視係畢，輔修日文，曾留學並於日本工作近 4 年。目前為自由譯者，擅長資訊類英翻中、日翻中。

　　Blog：www.anobii.com/bready/books

 

前言    追求「熟睡」的終極史丹佛法
■世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛
■「睡很多」就是最好的睡眠狀態嗎？
■創造「極緻清醒」的睡眠與創造「最佳睡眠」的清醒
■史丹佛所發現的「睡眠法則」
■睡眠可以是你的「最強隊友」，也可以是你「最恐怖的敵人」

第0章    光是「睡得多」並無法提升能力錶現
在不知不覺中陷入「睡眠債的地獄」
■比酒駕還危險的「腦部瞌睡」
■全世界「睡眠成績」最差的國傢──日本

「理想的睡眠時間」是由基因決定
■竟有動物可以二個月不睡覺！
■人要是不睡會怎樣？
■龍生龍，鳳生鳳？「短眠者」來自遺傳！
■「想要補眠」是來自大腦的ＳＯＳ求救訊號
■「睡眠負債」會縮短壽命
■不睡覺的女人會發胖
■籃球選手的投籃能力為何大幅提昇？

就算「睡很多」大腦仍可能不滿足
■「睡眠負債的償還」很睏難
■週末補眠是有效果的嗎？

以「黃金90分鍾」創造齣最棒的大腦與身體
■全世界高階主管們都開始在做的「睡眠保養」
■深化「一開始的90分鍾」！
■剛入睡時，所製造的「最強激素」
■「Better than nothing」法則

第1章    為什麼人得睡掉「三分之一的人生」？
全世界的高階主管們都很重視的「睡眠的共通點」
■越是頂尖運動員「越講究睡眠」！
■如何擺脫「睡眠垃圾」？
■知識讓大腦得以睡著

睡眠的「五個任務」
■深夜裏的大腦與身體究竟發生瞭什麼事？
■睡眠任務① 讓大腦和身體「休息」
■睡眠任務② 整理並固定「記憶」
■睡眠任務③ 調整「激素平衡」
■睡眠任務④ 提升「免疫力」並遠離疾病
■睡眠任務⑤ 去除「腦內廢物」
■「睡前點眼藥水」能讓眼睛變好嗎？

睡眠的終點站，不可思議的「夢」
■夢是越多越好！
■人有辦法夢到自己「想做的夢」嗎？

睡眠品質就是這樣決定瞭「清醒程度」
■「對自己睡眠狀況不滿意的人」竟然損失這麼大！
■如何能知道自己的「睡眠品質」好不好？
■「緻死率高達40%」卻很常見的睡眠障礙
■打呼其實是「牙齒在慘叫」？
■改變瞭世界級研究學者的「睡眠力革命」

第2章    隱藏在夜裏的「黃金90分鍾」法則
「睡瞭8小時還很睏的人」和「隻睡6小時就精神煥發的人」
■為什麼「喝伏特加的歌劇歌手」歌唱得好？
■在你閉上眼睛時，會齣現的「睡眠週期」
■快速動眼與非快速動眼並不是以90分鍾為週期！？

讓最初的90分鍾成為「黃金」的三大好處
■好處① 隻是睡覺就能夠調節「自律神經」
■好處② 會分泌「生長激素」
■好處③ 「大腦的狀況」會變好

讓少數精銳的「睡眠部隊」成為你的隊友
■「無論如何都必須完成文件……」時的睡眠策略
■因疾病無法獲得黃金90分鍾

「體溫」與「大腦」中藏著睡眠的開關
■隻要這麼做，就能立刻熟睡！
■連嬰兒都知道的「體溫開關」
■將腦袋切換至休眠模式的「大腦開關」

第3章    史丹佛式最佳睡眠法
體溫與大腦能創造齣「最佳睡眠」
■「好睡的人」和「睡不著的人」隻差2分鍾
■為何美國職棒大聯盟很注意「體溫」？
■「會議室裏的遇難者」
■體溫要「提高、降低、縮小差距」

提升睡眠品質的三個「體溫開關」
■體溫開關① 於就寢的90分鍾前泡澡
■馬上就要睡時，「淋浴」最好
■泡○○浴的效果更好！？
■體溫開關②　隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」
■穿襪子會趕走睡意？
■體溫開關③　「調節室溫」以增進體溫的效果
■用「蕎麥殼枕頭」讓腦袋冷靜下來！

將入睡模式化的「大腦開關」
■換瞭枕頭的老鼠睡不著？
■「睡眠的天纔」不用腦
■大腦開關① 「單調法則」
■「大腦的難關」要這樣突破！
■大腦開關② 正確的數羊方式
■逆嚮開關 「抖腿」會導緻失眠？

腦袋也有「不想睡」的時候？
■到底為什麼人會想睡覺？
■史丹佛的睡眠實驗「若一天隻有90分鍾的話？」
■「睡前」並不睏？
■「明天要早起！」時的絕妙秘計！
■務必嚴格遵守「固定的睡眠時間」！
■光綫依「看法」不同，可為良藥亦可為毒藥
■創造最佳錶現的「清醒開關」

第4章    超究極！帶來熟睡的史丹佛式清醒策略
「醒著的方式」決定瞭熟睡與否
■睡眠與清醒是一體的兩麵。
■「有睡好的人」從早上開始就不一樣
■史丹佛大學所發現的「清醒開關」
■清醒開關① 光
■清醒開關② 體溫

進一步提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」
■清醒策略① 鬧鍾要設定「兩個時間」
■清醒策略② 要對「誘人睡覺的物質」斷捨離
■清醒策略③ 「早上光腳走動」讓清醒度更上層樓
■清醒策略④ 用「洗手法」讓自己醒來
■清醒策略⑤ 用「咀嚼力」來強化睡眠與記憶
■清醒策略⑥ 總之要避免「渾身是汗」
■清醒策略⑦ 利用「外帶咖啡」獲取「不隻是咖啡因」的效果
■清醒策略⑧ 改變做「重要事情」的時間
■清醒策略⑨ 「不吃晚餐」會影響睡眠
■清醒策略⑩ 晚上來個「番茄沙拉」以提升睡眠力！
■清醒策略⑪ 正確飲酒以「點眠成金」
■番外篇　不再為時差所苦！史丹佛秘傳之海外齣差術
■眼前與睡眠有關的一大「煩惱」

第5章    掌控瞭「睡意」的人，就掌控瞭人生
「睡魔」是敵還是友？
■為何「不是晚上」也會想睡？
■為什麼「早上起瞭床卻不清醒」？
■午餐「吃瞭愛睏」，「不吃也愛睏」？
■齣現在無聊會議中的「睡魔」

戰勝睡魔的史丹佛式「抗眠」法
■為什麼美國人開會時不會愛睏？
■充分利用「清醒類神經元」
■越是咀嚼，人越清醒
■隻要拿冰涼的東西就能趕跑睡意？

全球頂尖人士都在實行的超一流小睡術
■能讓大腦顯著復甦的「愛睏良機」
■超一流的「強效小睡」法
■「午睡過度」對大腦這麼不好嗎！？
■「零碎的睡眠」真的有效嗎？
■破除週一癥候群的「週末睡眠法」

隻要改變瞭人生的三分之一，剩下的三分之二也會跟著動起來
■這些都隻有睡眠纔做得到
■當你得到「最棒的禮物」時

結語　我在睡眠研究之最前綫「史丹佛」大學的發現
■大傢都是準病患？
■發現「一旦興奮就會睡覺的狗兒」
■終於找齣在人體內的根源！
■史丹佛大學睡眠研究的使命

主要參考資料一覽
 

「無論如何都必須完成文件……」時的睡眠策略
 
「如何能取得黃金90分鍾？」答案其實非常簡單。就是要每天同一時間就寢，同一時間起床。必須在淩晨12點以前上床，能在11點左右最好。人類也為晝夜節律所支配，就生物而言，晚上睡覺、早上起來可謂理所當然……。但對絕大多數的商業人士來說，這簡直是不可能的任務。
 
「唉，都已經半夜12點瞭。可是這份文件非完成不可」像這樣的例子，你一定也曾經曆過。即使是這樣的情況，仍應避免熬夜。我所建議的策略是想睡就先睡，等黃金90分鍾結束後，在最初的快速動眼睡眠期起來著手製作文件。包括最初的快速動眼睡眠，雖說這樣僅睡瞭100分鍾左右，但隻要有熟睡，就能確保睡眠品質。
 
不過，由於每個人最初的快速動眼睡眠期來臨的時間不盡相同，因此，在鬧鍾的設定上，我推薦「90分鍾後」和「100分鍾後」（或「110分鍾後」）這兩種選擇。在此情況下，睡眠的量明顯不足。但就品質層麵而言，卻能「在最差的條件下獲得最大的好處」。睡著的「100分鍾」，應可在之後的效率提升方麵實實在在地賺迴來。
 
另一方麵，也常有人會選擇先強忍睡意，撐到淩晨4點左右把文件做完，這樣「至少到7點為止還有3小時可睡」。然而，一旦熬到此時，人往往會變得很清醒，反而遲遲無法入睡。專注的大腦是很興奮的。由於錯過瞭入睡時機，故即便能立刻睡著，在這種時間也不會齣現黃金90分鍾。更何況在晝夜節律的作用下，隨著早晨的到來，身體會開始準備起床。先前就已說明過，清晨時「大腦活化、交感神經亢奮」的快速動眼睡眠會增多。因此，「於清晨熟睡」根本就是抗拒地球、違反自然的做法。
 
此外，一旦在清晨纔入睡，生長激素雖勉強仍會分泌，但其他激素在晝夜節律的影響下是無法正常分泌的。更不用說清晨時，人體會有具清醒作用的類固醇激素等開始分泌，進行起床的準備。
 
所以工作到清晨再睡的結果往往是「昏昏瀋瀋地躺在床上，卻覺得沒睡到」，亦即陷入睡眠不僅量少、品質還不好的窘境。反之，若真睡著瞭，進入深層睡眠，早上便隻好睡眼惺忪地去上班。如此一來，即使文件報告寫得再好，做簡報時仍會失敗。所以說，知不知道黃金90分鍾法則，決定瞭能否將對隔天錶現的不良影響降至最低，或者是以最糟的結果收尾。

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