輕鬆掌控血糖 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 糖尿病
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• 健康管理
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如何平穩地降低血糖，以及如何預防併發癥是糖尿病康復的兩大關鍵。

　　本書由基礎概念開始說明，讓者完整瞭解糖尿病的成因、原由及其相處之道，從飲食、生活方式、運動、用藥、經絡穴位五方麵，將中西醫保健知識相結閤，引導糖尿病患者控製血糖，提高生活質量，最大程度地緩解病情，預防併發癥的發生。
 

《無邊界思維：重塑認知的十把鑰匙》 本書簡介 在信息洪流與快速迭代的時代，我們的大腦如同被舊有框架束縛的容器，難以適應瞬息萬變的外部世界。我們習慣於既有的思考路徑、固化的認知模型，這無形中構築瞭通往創新、深度理解與個人成長的壁壘。《無邊界思維：重塑認知的十把鑰匙》並非一本空泛的理論指南，而是一套實戰工具箱，旨在係統性地拆解並重構我們的思維結構，釋放被潛能禁錮的心智能量。 本書的核心理念是：真正的自由與高效，源於對自身思維邊界的清晰認知，並勇於打破這些由經驗、偏見和環境所設定的限製。我們邀請讀者踏上一場深入自身心智的探險，通過十個相互關聯、層層遞進的“思維鑰匙”，解鎖更具彈性、穿透力和創造性的認知模式。 第一部分：破除藩籬——認識思維的慣性與陷阱 在開始構建新思維之前，我們必須先學會如何識彆那些拖慢我們腳步的“思維慣性”。 第一把鑰匙：解構確認偏誤（The Deconstruction of Confirmation Bias） 我們天生傾嚮於尋找、解釋和記住支持我們已有信念的信息。這種“自我滿足”的循環是創新的頭號敵人。本書詳盡剖析瞭確認偏誤在決策、人際關係和信息篩選中的運作機製，提供瞭一套“反嚮驗證”的流程。這包括如何主動搜尋對立觀點、如何設計“挑戰者”提問，以及建立一個多元化的信息攝入生態係統，確保我們接收到的信息是平衡而非被過濾的。我們不僅學習如何辨彆偏誤，更學習如何在日常對話和深度研究中，強製性地引入不適感，這是成長的必經之路。 第二把鑰匙：走齣邏輯的迷宮——警惕形式邏輯的局限 亞裏士多德的邏輯體係是人類文明的基石，但在處理復雜係統、非綫性變化和模糊情境時，純粹的演繹和歸納法往往力不從心。本書深入探討瞭“黑天鵝”事件、悖論（Paradox）以及“灰色地帶”的思維模式。我們探討瞭如何在“非黑即白”的二元對立中尋找新的連續體，並引入瞭“多重因果鏈”的概念，教導讀者在麵對復雜問題時，如何避免過度簡化，從而得齣更具魯棒性的結論。 第三把鑰匙：重估經驗的價值——“新手的眼光”與知識的復利 經驗是寶貴的，但“經驗主義”也可能成為思維的鐵籠。一旦我們認為自己“知道”某個領域的一切，學習就會停止。本章重點闡述瞭如何“清洗”經驗的包漿，重新審視基礎假設。我們引入瞭“第一次看到”的思維練習，鼓勵專業人士像新手一樣，用最原始的好奇心去質疑行業內的“常識”，從而發現被長期深耕者忽略的創新機會。 第二部分：拓展維度——構建多維度的認知框架 打破舊有的限製後，我們需要新的工具來觀察世界。這部分專注於拓寬讀者的感知邊界。 第四把鑰匙：係統性思維的透鏡（The Lens of Systems Thinking） 世界不是由孤立的事件組成的，而是由相互連接的結構、反饋迴路和湧現現象構成的。本書將係統思維從理論概念轉化為具體操作指南。讀者將學會繪製“因果循環圖”，識彆“杠杆點”（Leverage Points）——那些施加微小力量就能帶來巨大變革的關鍵節點。我們以經濟、生態和組織管理為例，展示如何從“點”的思維轉嚮“網絡”的思維，理解延遲、滯後和非綫性增長的深層含義。 第五把鑰匙：橫嚮連接的藝術——跨界思維的融閤 偉大的創新往往發生在學科的交叉點。本書詳細介紹瞭“類比推理”的科學方法論。它指導讀者如何從一個領域（例如生物學）中提取齣核心原理，並將其成功映射和應用到另一個看似不相關的領域（例如軟件架構或人力資源管理）。這需要一種高度的抽象能力，本書提供瞭“核心機製剝離法”——一種將復雜現象還原為基本作用力的技術。 第六把鑰匙：時間維度的摺疊——縱觀曆史與預測未來 我們當前的決策往往受製於“當下即永恒”的錯覺。本章將思維的時間軸拉長。我們學習“深度曆史觀”，理解哪些社會、技術和哲學模式具有跨越數百年依然穩定的特性。更重要的是，我們探討瞭如何運用“情景規劃”（Scenario Planning）來構建多個“可能的未來”，而非試圖預測一個“唯一的未來”，從而增強決策的彈性與適應性。 第三部分：激活潛能——將認知轉化為行動與創造 認知框架的重塑最終需要導嚮更有力的産齣。 第七把鑰匙：從信息到知識的轉化——“費曼技巧”的深層應用 擁有信息不等於擁有知識。知識需要被內化、重組並能夠有效傳授。本書超越瞭基礎的“費曼技巧”，指導讀者如何通過“解釋給五個不同層次的聽眾”的練習，暴露自己理解上的“盲點”。我們專注於將結構化的知識轉化為可執行的步驟和可被檢驗的假設，確保學習成果能夠迅速投入實踐。 第八把鑰匙：設計思維的閉環——以不確定性為燃料 設計思維（Design Thinking）是處理模糊和未知問題的強大工具。本書聚焦於設計思維的“探索”階段，強調“快速原型製作”不僅僅是製作實體模型，更是製作“認知模型”——用最快、最便宜的方式驗證我們的核心假設是否成立。我們將思維實驗視為一種低成本的“試錯”，鼓勵讀者擁抱不完美的初步方案。 第九把鑰匙：心智模型的校準——決策質量的提升 心智模型是關於世界如何運作的內在腳本。決策質量高的人，往往擁有更精細、更準確的心智模型。本書提供瞭一套“模型衝突日誌”的記錄方法，用於記錄重大決策的初始預測與最終結果之間的偏差。通過係統地分析偏差原因（是信息不足？模型錯誤？還是執行力缺失？），讀者可以逐步打磨自己對現實的描繪能力，使決策更趨近於最優解。 第十把鑰匙：心流與專注力的重塑——認知資源的優化配置 思維的深度與專注力成正比。在多任務處理被推崇的今天，本書倡導“單任務的復興”。我們探究瞭進入心流狀態的生理和環境條件，並提供瞭一套“認知負荷管理”技術。這包括如何結構化地安排深度工作時間（深潛期），如何利用碎片時間進行低能耗的“自動駕駛式”任務，從而最大化大腦的高級運算能力。 結語：無邊界的旅程 《無邊界思維》的終極目標不是提供一套完美的、一成不變的答案，而是教會讀者如何不斷地自我更新和自我超越。這十把鑰匙，是為你自己打開未來更多可能性的工具。當你能夠有意識地選擇用哪一把鑰匙去開啓眼前的局麵時，你的思維便真正實現瞭無邊界。

作者簡介

餘瀛鰲

　　首都國醫名師，中國中醫科學院教授。齣生於中醫世傢，其父為近代著名傷寒學傢餘無言先生，其祖父餘奉仙為「晚清蘇北三大名醫」之一。1955年畢業於上海第二醫學院。近60年來，一宜緻力於文獻與臨床研究，在腎病、肝病、心腦血管病、糖尿病、情誌病等內科疑難雜病以及婦科、兒科、男科等諸多病證的診治方麵均有獨到經驗。2014年，因其突齣的中醫臨床成就，榮獲第二屆「首都國醫名師」稱號。

采薇

　　大眾健康科普讀物資深策劃。長期從事大眾健康科普圖書的策劃與編輯工作，2016年重點策劃齣版瞭常見病健康管理係列圖書——《這本書能讓你穩定血壓》《這本書能讓你軟化血管》《這本書能讓你控製血糖》。
 

序 穩定血糖，掌控健康靠自己   3

降低血糖不難，難在穩定血糖   11
中西醫有關糖尿病基礎知識   12
西醫觀點   12
糖尿病的臨床錶現   12
糖尿病的診斷標準   13
糖尿病的主要類型   14
易患糖尿病的高危人士   15
中醫觀點   16
消渴的病因   17
糖尿病併發癥的危害   18
治療糖尿病的關鍵是穩定血糖   22
降糖求穩不求快   23
糖尿病的五種基本療法   24
建立新的生活方式   26

第一章 飲食控製血糖   29
食療是穩定血糖的重點   30
吃齣來的富貴病   30
閤理的膳食結構是食療的基礎   30
糖尿病患者的食療原則   31
每天按照「飲食金字塔」來吃   33
每天應攝入多少熱量   34
主食固定法VS 食品交換份法   36
設計一天的飲食方案   38
記好「飲食日記」   42
中醫的飲食調理術   43
注意吃的盲點   45
目測加手測，輕鬆把握食材用量   45
食物血糖生成指數   51
提倡少食多餐，也不排斥閤理加餐   53
外齣就餐原則   55
改正吃飯時候的壞習慣   57
糖尿病患者如何吃主食   59
糖尿病患者如何吃蔬菜   61
糖尿病患者如何吃水果   63
糖尿病患者如何吃肉   65
糖尿病患者如何吃糖   67
不閤理的烹調方法   69
沒必要太清淡，但得控製油和鹽   71
不限製飲水，但飲品要有選擇地喝   72
可以降糖的食材   73
苦瓜   74
鼕瓜    75
洋蔥    76
蘿蔔    77
通菜    78
菠菜    79
魔芋    80
雪耳    81
蘑菇    82
海帶    83
淮山    84
薏米    85
蕎麥    86
燕麥    87
黑豆    88
綠豆    89
海參    90
豬橫脷    91
鴨肉    92
鱔魚    93
泥鰍    94
柚子    95
能安全降糖的藥膳良方    96
玉壺茶    97
生脈飲    98
苦丁茶    98
枸杞茶    99
西洋參茶    99
苦瓜茶    100
粟米須茶    100
絞股藍茶   101
普洱茶   101
桑皮枸杞茶  102
麥鼕烏梅茶   103
茯苓餅   104
蟲草老鴨湯   105
內金豬肚粥   106
蠶蛹汁   107

第二章 規律生活，有效幫助控製血糖   109
良好的習慣幫助控製血糖   110
絕不讓壞情緒乾擾瞭血糖   110
好的睡眠抵得過一堆補藥   112
重視大小便的通暢   113
戒煙對防治糖尿病有利   114
糖尿病切忌飲酒   115
春鞦變換，過渡季節要當心   116
關注細節，安度酷暑與嚴鼕   117
嚴防低血糖，彆忘帶上糖和急救卡   118
從生活細節上狙擊併發癥   120
體重、血壓和血脂都不能高   120
警惕眼病，注意視力養護   122
預防糖尿病足   124
調飲食，防感染，減緩腎病發展   126
重視皮膚狀況，防止併發神經病變   128
懷孕期關注糖耐量異常   129
堅持自我監測血糖   130
自我監測都要測什麼   130
定期做檢查   131
傢用血糖儀如何選用   132
監測次數和時間安排   134
不同時點的血糖都反映什麼   136
血糖控製標準因人而宜   138
做好觀察日記，便於調整用藥   139

第三章 積極運動是有效的自然降糖法   141
糖尿病患者的運動注意事項   142
不是每個糖尿病患者都適閤運動   142
如何確定運動量的多少   144
運動強度也要因人而異   146
量身定製的運動方案   148
降糖最有效的八大運動   150
運動中應該注意的細節   154
運動環境影響運動效果   154
運動裝備，舒適安全最重要   155
韆萬不要餓著肚子去運動   156
嘗試不同的運動，避免單一化   157
運動一定要適度   158
運動時間有講究   159

第四章 閤理用藥是必不可少的降糖方法   161
中藥西藥治療糖尿病各有所長   162
中西醫結閤，纔是最好的治療之道   162
降糖西藥的種類和功效   164
降糖中成藥的成分和功效   165
中西藥的副作用   166
服用降糖葯應避免的謬誤   167
胰島素的應用指南   170
如何正確看待胰島素   170
哪些人需要胰島素治療   171
胰島素器具的使用及常見問題   172
胰島素的保存方法   174
選擇最佳部位注射胰島素   174
掌握好注射胰島素的時間   176
關於胰島素的常見疑問   177

第五章 善用經絡穴位，循序漸進降血糖   179
能夠降血糖的經絡運動法   180
按摩是免費大藥   180
重點按摩穴位及手法   181
腹部按摩法   184
腰部按摩法   186
腿部經絡敲打法   187
降血糖的艾灸療法   188
有「艾」能降糖   188
宜用艾灸治療的糖尿病類型   189
糖尿病患者艾灸的禁忌   189
艾灸宜用穴位及手法   190

附錄   192
常見食物血糖生成指數（GI）   193
日常食材熱量及營養成分速查錶   194
榖類和豆類   194
魚、肉、蛋、奶類   195
蔬菜類   196
水果類   197
菌藻類   197
食物交換份等量代換錶   198
等值榖薯類交換錶   198
等值豆類食品交換錶   199
等值肉、蛋、水産類交換錶   199
等值蔬菜類交換錶   200
等值水果類交換錶   200
等值油脂類食品交換錶   201
等值奶類食品交換錶   201
常見身體活動的韆步當量數   202
糖尿病患者飲食日記樣本   204
糖尿病患者日常監測日記樣本   205

序

穩定血糖，掌控健康靠自己

　　現代社會糖尿病的發病率正在以驚人的速度增長，而且患病人士有年輕化的趨勢，對此應引起人們對糖尿病的高度重視。

　　在糖尿病的綜閤防治中，除瞭醫生用藥之外，飲食、運動、自我監測等手段都是要求患者來配閤完成的，可以說，治療糖尿病的療效好壞在很大程度上取決於患者自己。糖尿病在中醫裏屬「消渴」的範疇。孫思邈在《備急韆金要方》中指齣：「治之愈否，屬在病者，倘能如方節慎，旬月而瘳，不自愛惜，死不鏇踵。」《景嶽全書》中說：「初覺燥渴，便當清心寡欲、薄滋味、減思慮，則治可瘳；若有一毫不慎，縱有名醫良劑，則必不能有生矣。」古代名醫的觀點同現代防治原則如齣一轍，即日常生活的保養纔是治療糖尿病的關鍵所在。

　　「最好的醫生是自己」，健康掌握在自己手中，這就是本書的寫作宗旨。本書將中西醫保健知識相結閤，引導糖尿病患者改善生活方式，提高生活質量，最大程度地緩解病情，預防併發癥的發生。願這本書能帶給您健康的生活和戰勝疾病的信心。

评分☆☆☆☆☆

我的傢庭裏有長輩患有糖尿病，所以從小就對血糖這個詞比較敏感。雖然我本人目前身體還算健康，但我也知道，良好的生活習慣是保持健康的基礎。我看過一些關於健康飲食的書籍，但很多都寫得比較晦澀，或者要求過於嚴苛，讓我覺得難以堅持。我希望《輕鬆掌控血糖》這本書能夠提供一些更貼近生活、更容易實踐的方法。我特彆關心書中會不會提到一些颱灣本地的特色食物，以及如何聰明地“吃”這些食物，而不是完全禁止。比如，逢年過節，免不瞭要吃一些傳統點心，我希望這本書能告訴我，在這些時候，有沒有一些小技巧，可以盡量減少對血糖的影響。另外，我也想知道，書中會不會提供一些關於心理調適的建議？因為我知道，長期控製血糖，心理狀態也很重要，如果能保持一個積極樂觀的心態，纔能更好地堅持下去。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這本書並沒有抱太大的期待，覺得可能又是一本講“少吃甜食、多運動”的書，這類內容實在太多瞭，而且聽起來總有點“廢話文學”的感覺。但是，我最近發現身邊越來越多的人開始關注血糖問題，連我以前那個從來不忌口的錶哥，現在都開始研究低GI飲食瞭，這讓我有點警覺。我想，如果這本書能有新的視角或者更科學的解釋，也許能讓我改變一下想法。我比較好奇的是，這本書會不會深入探討血糖升高的原因？不隻是錶麵上的糖分攝入，可能還涉及到其他的飲食因素，比如碳水化閤物的種類、烹調方式，甚至是一些看似健康的食物，是不是也會影響血糖？如果它能解釋清楚“為什麼”，然後纔能更有效地“怎麼做”，那樣就比較有說服力。我希望它能帶我跳齣“少吃糖”這個簡單的框架，去理解血糖波動背後的機製，從而真正做到“輕鬆掌控”。

评分☆☆☆☆☆

我本身就比較注重養生，雖然還沒到需要長期監測血糖的程度，但隨著年紀增長，也開始對這方麵多留意。我有一個朋友，她的傢人就是糖尿病患者，所以我大概知道血糖控製不好會帶來很多長期的健康問題，真的不能掉以輕心。我一直覺得，與其等到問題嚴重瞭再去治療，不如提前做好預防和管理。我看過一些關於健康飲食的書，但很多都過於理論化，或者推薦的食材不那麼容易在颱灣買到，讀起來總感覺有點距離感。《輕鬆掌控血糖》這個書名聽起來就比較接地氣，很吸引我。我特彆想瞭解，這本書裏會不會提供一些簡單易行的生活習慣建議？比如，一天應該吃幾餐？每餐的比例怎麼安排？有沒有什麼運動對血糖比較有幫助？我希望它能告訴我一些實際操作的技巧，而不是隻講大道理。畢竟，我希望的是一種可持續的生活方式，而不是短期的“摺騰”。如果這本書能像一位貼心的鄰居，分享一些實在的經驗，那真是再好不過瞭。

评分☆☆☆☆☆

最近真的被血糖搞得心神不寜，每次看到糖就想躲，但又忍不住嘴饞，真是太矛盾瞭。我算是半個“糖友”，雖然醫生說我還沒到需要吃藥的地步，但指數偶爾就會踩到紅綫，讓我提心吊膽。平常我也看瞭一些健康雜誌、網站，也問瞭不少長輩，但總覺得信息零散，很難融會貫通。這次看到《輕鬆掌控血糖》這本書，名字聽起來就很有吸引力，希望它能提供一套更係統、更實用的方法，讓我不再那麼焦慮。我特彆想知道，這本書會不會提供一些針對颱灣人飲食習慣的建議？畢竟我們平常愛吃的小吃、正餐，跟其他地方真的不太一樣，比如珍珠奶茶、刈包、鹵肉飯這些，都是我們生活的一部分，如果能找到既能享受美食又能控製血糖的方法，那簡直太棒瞭！我期待這本書能講講如何聰明地選擇食材，怎麼在聚餐時還能保持理智，甚至是如何通過一些日常的調整，讓身體慢慢找到平衡。畢竟，我希望自己是“輕鬆”地掌控，而不是被血糖“嚴酷”地綁架。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個喜歡嘗試各種新事物的科技宅，最近也在研究一些關於健康管理的APP和智能穿戴設備，覺得科技在健康領域確實能發揮很大的作用。但是，我發現很多時候，技術隻是提供瞭數據，如何解讀這些數據，以及如何根據數據來調整生活習慣，纔是關鍵。我看到《輕鬆掌控血糖》這本書，就聯想到，如果它能結閤一些科學的研究成果，或者提供一些數據分析的思路，可能會很有幫助。比如，有沒有什麼方法可以預測食物對血糖的影響？或者，如何利用日常的身體反應來判斷血糖是否穩定？我希望這本書能給我一些更深入、更具科學性的指導，而不是停留在“多吃蔬菜”這樣籠統的建議。如果它能教會我如何利用自己的身體作為“實驗室”，去探索最適閤自己的血糖管理方式，那就太棒瞭。我期待它能給我帶來一些“智取”血糖的策略。