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如何平稳地降低血糖，以及如何预防併发症是糖尿病康复的两大关键。

　　本书由基础概念开始说明，让者完整了解糖尿病的成因、原由及其相处之道，从饮食、生活方式、运动、用药、经络穴位五方面，将中西医保健知识相结合，引导糖尿病患者控制血糖，提高生活质量，最大程度地缓解病情，预防併发症的发生。
 

《无边界思维：重塑认知的十把钥匙》 本书简介 在信息洪流与快速迭代的时代，我们的大脑如同被旧有框架束缚的容器，难以适应瞬息万变的外部世界。我们习惯于既有的思考路径、固化的认知模型，这无形中构筑了通往创新、深度理解与个人成长的壁垒。《无边界思维：重塑认知的十把钥匙》并非一本空泛的理论指南，而是一套实战工具箱，旨在系统性地拆解并重构我们的思维结构，释放被潜能禁锢的心智能量。 本书的核心理念是：真正的自由与高效，源于对自身思维边界的清晰认知，并勇于打破这些由经验、偏见和环境所设定的限制。我们邀请读者踏上一场深入自身心智的探险，通过十个相互关联、层层递进的“思维钥匙”，解锁更具弹性、穿透力和创造性的认知模式。 第一部分：破除藩篱——认识思维的惯性与陷阱 在开始构建新思维之前，我们必须先学会如何识别那些拖慢我们脚步的“思维惯性”。 第一把钥匙：解构确认偏误（The Deconstruction of Confirmation Bias） 我们天生倾向于寻找、解释和记住支持我们已有信念的信息。这种“自我满足”的循环是创新的头号敌人。本书详尽剖析了确认偏误在决策、人际关系和信息筛选中的运作机制，提供了一套“反向验证”的流程。这包括如何主动搜寻对立观点、如何设计“挑战者”提问，以及建立一个多元化的信息摄入生态系统，确保我们接收到的信息是平衡而非被过滤的。我们不仅学习如何辨别偏误，更学习如何在日常对话和深度研究中，强制性地引入不适感，这是成长的必经之路。 第二把钥匙：走出逻辑的迷宫——警惕形式逻辑的局限 亚里士多德的逻辑体系是人类文明的基石，但在处理复杂系统、非线性变化和模糊情境时，纯粹的演绎和归纳法往往力不从心。本书深入探讨了“黑天鹅”事件、悖论（Paradox）以及“灰色地带”的思维模式。我们探讨了如何在“非黑即白”的二元对立中寻找新的连续体，并引入了“多重因果链”的概念，教导读者在面对复杂问题时，如何避免过度简化，从而得出更具鲁棒性的结论。 第三把钥匙：重估经验的价值——“新手的眼光”与知识的复利 经验是宝贵的，但“经验主义”也可能成为思维的铁笼。一旦我们认为自己“知道”某个领域的一切，学习就会停止。本章重点阐述了如何“清洗”经验的包浆，重新审视基础假设。我们引入了“第一次看到”的思维练习，鼓励专业人士像新手一样，用最原始的好奇心去质疑行业内的“常识”，从而发现被长期深耕者忽略的创新机会。 第二部分：拓展维度——构建多维度的认知框架 打破旧有的限制后，我们需要新的工具来观察世界。这部分专注于拓宽读者的感知边界。 第四把钥匙：系统性思维的透镜（The Lens of Systems Thinking） 世界不是由孤立的事件组成的，而是由相互连接的结构、反馈回路和涌现现象构成的。本书将系统思维从理论概念转化为具体操作指南。读者将学会绘制“因果循环图”，识别“杠杆点”（Leverage Points）——那些施加微小力量就能带来巨大变革的关键节点。我们以经济、生态和组织管理为例，展示如何从“点”的思维转向“网络”的思维，理解延迟、滞后和非线性增长的深层含义。 第五把钥匙：横向连接的艺术——跨界思维的融合 伟大的创新往往发生在学科的交叉点。本书详细介绍了“类比推理”的科学方法论。它指导读者如何从一个领域（例如生物学）中提取出核心原理，并将其成功映射和应用到另一个看似不相关的领域（例如软件架构或人力资源管理）。这需要一种高度的抽象能力，本书提供了“核心机制剥离法”——一种将复杂现象还原为基本作用力的技术。 第六把钥匙：时间维度的折叠——纵观历史与预测未来 我们当前的决策往往受制于“当下即永恒”的错觉。本章将思维的时间轴拉长。我们学习“深度历史观”，理解哪些社会、技术和哲学模式具有跨越数百年依然稳定的特性。更重要的是，我们探讨了如何运用“情景规划”（Scenario Planning）来构建多个“可能的未来”，而非试图预测一个“唯一的未来”，从而增强决策的弹性与适应性。 第三部分：激活潜能——将认知转化为行动与创造 认知框架的重塑最终需要导向更有力的产出。 第七把钥匙：从信息到知识的转化——“费曼技巧”的深层应用 拥有信息不等于拥有知识。知识需要被内化、重组并能够有效传授。本书超越了基础的“费曼技巧”，指导读者如何通过“解释给五个不同层次的听众”的练习，暴露自己理解上的“盲点”。我们专注于将结构化的知识转化为可执行的步骤和可被检验的假设，确保学习成果能够迅速投入实践。 第八把钥匙：设计思维的闭环——以不确定性为燃料 设计思维（Design Thinking）是处理模糊和未知问题的强大工具。本书聚焦于设计思维的“探索”阶段，强调“快速原型制作”不仅仅是制作实体模型，更是制作“认知模型”——用最快、最便宜的方式验证我们的核心假设是否成立。我们将思维实验视为一种低成本的“试错”，鼓励读者拥抱不完美的初步方案。 第九把钥匙：心智模型的校准——决策质量的提升 心智模型是关于世界如何运作的内在脚本。决策质量高的人，往往拥有更精细、更准确的心智模型。本书提供了一套“模型冲突日志”的记录方法，用于记录重大决策的初始预测与最终结果之间的偏差。通过系统地分析偏差原因（是信息不足？模型错误？还是执行力缺失？），读者可以逐步打磨自己对现实的描绘能力，使决策更趋近于最优解。 第十把钥匙：心流与专注力的重塑——认知资源的优化配置 思维的深度与专注力成正比。在多任务处理被推崇的今天，本书倡导“单任务的复兴”。我们探究了进入心流状态的生理和环境条件，并提供了一套“认知负荷管理”技术。这包括如何结构化地安排深度工作时间（深潜期），如何利用碎片时间进行低能耗的“自动驾驶式”任务，从而最大化大脑的高级运算能力。 结语：无边界的旅程 《无边界思维》的终极目标不是提供一套完美的、一成不变的答案，而是教会读者如何不断地自我更新和自我超越。这十把钥匙，是为你自己打开未来更多可能性的工具。当你能够有意识地选择用哪一把钥匙去开启眼前的局面时，你的思维便真正实现了无边界。

作者简介

余瀛鳌

　　首都国医名师，中国中医科学院教授。出生于中医世家，其父为近代着名伤寒学家余无言先生，其祖父余奉仙为「晚清苏北三大名医」之一。1955年毕业于上海第二医学院。近60年来，一宜致力于文献与临床研究，在肾病、肝病、心脑血管病、糖尿病、情志病等内科疑难杂病以及妇科、儿科、男科等诸多病证的诊治方面均有独到经验。2014年，因其突出的中医临床成就，荣获第二届「首都国医名师」称号。

采薇

　　大众健康科普读物资深策划。长期从事大众健康科普图书的策划与编辑工作，2016年重点策划出版了常见病健康管理系列图书——《这本书能让你稳定血压》《这本书能让你软化血管》《这本书能让你控制血糖》。
 

序 稳定血糖，掌控健康靠自己   3

降低血糖不难，难在稳定血糖   11
中西医有关糖尿病基础知识   12
西医观点   12
糖尿病的临床表现   12
糖尿病的诊断标准   13
糖尿病的主要类型   14
易患糖尿病的高危人士   15
中医观点   16
消渴的病因   17
糖尿病併发症的危害   18
治疗糖尿病的关键是稳定血糖   22
降糖求稳不求快   23
糖尿病的五种基本疗法   24
建立新的生活方式   26

第一章 饮食控制血糖   29
食疗是稳定血糖的重点   30
吃出来的富贵病   30
合理的膳食结构是食疗的基础   30
糖尿病患者的食疗原则   31
每天按照「饮食金字塔」来吃   33
每天应摄入多少热量   34
主食固定法VS 食品交换份法   36
设计一天的饮食方案   38
记好「饮食日记」   42
中医的饮食调理术   43
注意吃的盲点   45
目测加手测，轻松把握食材用量   45
食物血糖生成指数   51
提倡少食多餐，也不排斥合理加餐   53
外出就餐原则   55
改正吃饭时候的坏习惯   57
糖尿病患者如何吃主食   59
糖尿病患者如何吃蔬菜   61
糖尿病患者如何吃水果   63
糖尿病患者如何吃肉   65
糖尿病患者如何吃糖   67
不合理的烹调方法   69
没必要太清淡，但得控制油和盐   71
不限制饮水，但饮品要有选择地喝   72
可以降糖的食材   73
苦瓜   74
冬瓜    75
洋葱    76
萝卜    77
通菜    78
菠菜    79
魔芋    80
雪耳    81
蘑菇    82
海带    83
淮山    84
薏米    85
荞麦    86
燕麦    87
黑豆    88
绿豆    89
海参    90
猪横脷    91
鸭肉    92
鳝鱼    93
泥鳅    94
柚子    95
能安全降糖的药膳良方    96
玉壶茶    97
生脉饮    98
苦丁茶    98
枸杞茶    99
西洋参茶    99
苦瓜茶    100
粟米须茶    100
绞股蓝茶   101
普洱茶   101
桑皮枸杞茶  102
麦冬乌梅茶   103
茯苓饼   104
虫草老鸭汤   105
内金猪肚粥   106
蚕蛹汁   107

第二章 规律生活，有效帮助控制血糖   109
良好的习惯帮助控制血糖   110
绝不让坏情绪干扰了血糖   110
好的睡眠抵得过一堆补药   112
重视大小便的通畅   113
戒烟对防治糖尿病有利   114
糖尿病切忌饮酒   115
春秋变换，过渡季节要当心   116
关注细节，安度酷暑与严冬   117
严防低血糖，别忘带上糖和急救卡   118
从生活细节上狙击併发症   120
体重、血压和血脂都不能高   120
警惕眼病，注意视力养护   122
预防糖尿病足   124
调饮食，防感染，减缓肾病发展   126
重视皮肤状况，防止併发神经病变   128
怀孕期关注糖耐量异常   129
坚持自我监测血糖   130
自我监测都要测什么   130
定期做检查   131
家用血糖仪如何选用   132
监测次数和时间安排   134
不同时点的血糖都反映什么   136
血糖控制标准因人而宜   138
做好观察日记，便于调整用药   139

第三章 积极运动是有效的自然降糖法   141
糖尿病患者的运动注意事项   142
不是每个糖尿病患者都适合运动   142
如何确定运动量的多少   144
运动强度也要因人而异   146
量身定制的运动方案   148
降糖最有效的八大运动   150
运动中应该注意的细节   154
运动环境影响运动效果   154
运动装备，舒适安全最重要   155
千万不要饿着肚子去运动   156
尝试不同的运动，避免单一化   157
运动一定要适度   158
运动时间有讲究   159

第四章 合理用药是必不可少的降糖方法   161
中药西药治疗糖尿病各有所长   162
中西医结合，才是最好的治疗之道   162
降糖西药的种类和功效   164
降糖中成药的成分和功效   165
中西药的副作用   166
服用降糖葯应避免的谬误   167
胰岛素的应用指南   170
如何正确看待胰岛素   170
哪些人需要胰岛素治疗   171
胰岛素器具的使用及常见问题   172
胰岛素的保存方法   174
选择最佳部位注射胰岛素   174
掌握好注射胰岛素的时间   176
关于胰岛素的常见疑问   177

第五章 善用经络穴位，循序渐进降血糖   179
能够降血糖的经络运动法   180
按摩是免费大药   180
重点按摩穴位及手法   181
腹部按摩法   184
腰部按摩法   186
腿部经络敲打法   187
降血糖的艾灸疗法   188
有「艾」能降糖   188
宜用艾灸治疗的糖尿病类型   189
糖尿病患者艾灸的禁忌   189
艾灸宜用穴位及手法   190

附录   192
常见食物血糖生成指数（GI）   193
日常食材热量及营养成分速查表   194
谷类和豆类   194
鱼、肉、蛋、奶类   195
蔬菜类   196
水果类   197
菌藻类   197
食物交换份等量代换表   198
等值谷薯类交换表   198
等值豆类食品交换表   199
等值肉、蛋、水产类交换表   199
等值蔬菜类交换表   200
等值水果类交换表   200
等值油脂类食品交换表   201
等值奶类食品交换表   201
常见身体活动的千步当量数   202
糖尿病患者饮食日记样本   204
糖尿病患者日常监测日记样本   205

序

稳定血糖，掌控健康靠自己

　　现代社会糖尿病的发病率正在以惊人的速度增长，而且患病人士有年轻化的趋势，对此应引起人们对糖尿病的高度重视。

　　在糖尿病的综合防治中，除了医生用药之外，饮食、运动、自我监测等手段都是要求患者来配合完成的，可以说，治疗糖尿病的疗效好坏在很大程度上取决于患者自己。糖尿病在中医里属「消渴」的范畴。孙思邈在《备急千金要方》中指出：「治之愈否，属在病者，倘能如方节慎，旬月而瘳，不自爱惜，死不旋踵。」《景岳全书》中说：「初觉燥渴，便当清心寡欲、薄滋味、减思虑，则治可瘳；若有一毫不慎，纵有名医良剂，则必不能有生矣。」古代名医的观点同现代防治原则如出一辙，即日常生活的保养才是治疗糖尿病的关键所在。

　　「最好的医生是自己」，健康掌握在自己手中，这就是本书的写作宗旨。本书将中西医保健知识相结合，引导糖尿病患者改善生活方式，提高生活质量，最大程度地缓解病情，预防併发症的发生。愿这本书能带给您健康的生活和战胜疾病的信心。

评分☆☆☆☆☆

最近真的被血糖搞得心神不宁，每次看到糖就想躲，但又忍不住嘴馋，真是太矛盾了。我算是半个“糖友”，虽然医生说我还没到需要吃药的地步，但指数偶尔就会踩到红线，让我提心吊胆。平常我也看了一些健康杂志、网站，也问了不少长辈，但总觉得信息零散，很难融会贯通。这次看到《轻松掌控血糖》这本书，名字听起来就很有吸引力，希望它能提供一套更系统、更实用的方法，让我不再那么焦虑。我特别想知道，这本书会不会提供一些针对台湾人饮食习惯的建议？毕竟我们平常爱吃的小吃、正餐，跟其他地方真的不太一样，比如珍珠奶茶、刈包、卤肉饭这些，都是我们生活的一部分，如果能找到既能享受美食又能控制血糖的方法，那简直太棒了！我期待这本书能讲讲如何聪明地选择食材，怎么在聚餐时还能保持理智，甚至是如何通过一些日常的调整，让身体慢慢找到平衡。毕竟，我希望自己是“轻松”地掌控，而不是被血糖“严酷”地绑架。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个喜欢尝试各种新事物的科技宅，最近也在研究一些关于健康管理的APP和智能穿戴设备，觉得科技在健康领域确实能发挥很大的作用。但是，我发现很多时候，技术只是提供了数据，如何解读这些数据，以及如何根据数据来调整生活习惯，才是关键。我看到《轻松掌控血糖》这本书，就联想到，如果它能结合一些科学的研究成果，或者提供一些数据分析的思路，可能会很有帮助。比如，有没有什么方法可以预测食物对血糖的影响？或者，如何利用日常的身体反应来判断血糖是否稳定？我希望这本书能给我一些更深入、更具科学性的指导，而不是停留在“多吃蔬菜”这样笼统的建议。如果它能教会我如何利用自己的身体作为“实验室”，去探索最适合自己的血糖管理方式，那就太棒了。我期待它能给我带来一些“智取”血糖的策略。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这本书并没有抱太大的期待，觉得可能又是一本讲“少吃甜食、多运动”的书，这类内容实在太多了，而且听起来总有点“废话文学”的感觉。但是，我最近发现身边越来越多的人开始关注血糖问题，连我以前那个从来不忌口的表哥，现在都开始研究低GI饮食了，这让我有点警觉。我想，如果这本书能有新的视角或者更科学的解释，也许能让我改变一下想法。我比较好奇的是，这本书会不会深入探讨血糖升高的原因？不只是表面上的糖分摄入，可能还涉及到其他的饮食因素，比如碳水化合物的种类、烹调方式，甚至是一些看似健康的食物，是不是也会影响血糖？如果它能解释清楚“为什么”，然后才能更有效地“怎么做”，那样就比较有说服力。我希望它能带我跳出“少吃糖”这个简单的框架，去理解血糖波动背后的机制，从而真正做到“轻松掌控”。

评分☆☆☆☆☆

我本身就比较注重养生，虽然还没到需要长期监测血糖的程度，但随着年纪增长，也开始对这方面多留意。我有一个朋友，她的家人就是糖尿病患者，所以我大概知道血糖控制不好会带来很多长期的健康问题，真的不能掉以轻心。我一直觉得，与其等到问题严重了再去治疗，不如提前做好预防和管理。我看过一些关于健康饮食的书，但很多都过于理论化，或者推荐的食材不那么容易在台湾买到，读起来总感觉有点距离感。《轻松掌控血糖》这个书名听起来就比较接地气，很吸引我。我特别想了解，这本书里会不会提供一些简单易行的生活习惯建议？比如，一天应该吃几餐？每餐的比例怎么安排？有没有什么运动对血糖比较有帮助？我希望它能告诉我一些实际操作的技巧，而不是只讲大道理。毕竟，我希望的是一种可持续的生活方式，而不是短期的“折腾”。如果这本书能像一位贴心的邻居，分享一些实在的经验，那真是再好不过了。

评分☆☆☆☆☆

我的家庭里有长辈患有糖尿病，所以从小就对血糖这个词比较敏感。虽然我本人目前身体还算健康，但我也知道，良好的生活习惯是保持健康的基础。我看过一些关于健康饮食的书籍，但很多都写得比较晦涩，或者要求过于严苛，让我觉得难以坚持。我希望《轻松掌控血糖》这本书能够提供一些更贴近生活、更容易实践的方法。我特别关心书中会不会提到一些台湾本地的特色食物，以及如何聪明地“吃”这些食物，而不是完全禁止。比如，逢年过节，免不了要吃一些传统点心，我希望这本书能告诉我，在这些时候，有没有一些小技巧，可以尽量减少对血糖的影响。另外，我也想知道，书中会不会提供一些关于心理调适的建议？因为我知道，长期控制血糖，心理状态也很重要，如果能保持一个积极乐观的心态，才能更好地坚持下去。