爆睡术：失眠、浅眠、越睡越累，各种问题完全治癒实例 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 改善睡眠

　　本书採用7个经典案例，多方呈现睡眠问题，读者可以从患者的生活习惯与症状看出睡眠问题的根源，将原本艰涩难懂的医疗理论用浅显易懂的故事呈现，充满即视感引发高度共鸣，任何睡眠疑难杂症都能找到解答！

　　睡觉是最无忧无虑的时候，不趁这时好好休息更待何时？
　　睡眠品质不佳导致的后果不计其数，轻则无法集中精神，重则影响智力，研究证实，这些睡眠不足所造成的伤害，是无法透过补觉来修复的，想解决问题，需要睡得正确！
　　书中临床案例让你找到问题症结，无需吃药、一觉到天亮！

　　为什么每天睡八小时，黑眼圈还是又深又黑？
　　那代表你睡错时间了，不要想对抗身体的自然规律。

　　小心！嗜睡，可能要你的命！
　　重大疾病如心脏病、帕金森氏症、忧郁症等，都可能是引起嗜睡的原因。

　　我很好，为什么睡不着？
　　你要做的是想办法找出生活中的压力源，面对并处理它。

　　手机与失眠的关系？
　　光线会刺激脑部造成大脑亢奋，手机──失眠──手机，成了痛苦的恶性循环。

　　据说熬夜能减肥？
　　想太多，这是因为新陈代谢被破坏了，这完全是在消耗自己的健康。

　　请密切注意鼾声如雷
　　研究显示，打唿和高血压及心肌梗塞有一定关系，找出问题根源，避免健康受威胁。

名人推荐

　　「书中各种睡眠障碍的案例，像是嗜睡、压力、减肥失眠、唿吸中止等问题，以平易近人的方式描写，并且不着痕迹的让患者得到改善，让好的睡眠成为日常的一部分。」----中国医药学院附设医院睡眠中心主任  杭良文医师 专业推荐

《睡眠革命：从觉醒到高效能人生的全景指南》 告别无效睡眠，开启全天候精力充沛状态 在这个节奏日益加快的时代，我们中的许多人都在与“睡眠负债”抗争。你是否常常感到白天昏昏沉沉，效率低下？是否在夜晚辗转反侧，清晨却不得不被闹钟无情唤醒，带着未曾恢复的疲惫开始新的一天？如果你的答案是肯定的，那么《睡眠革命：从觉醒到高效能人生的全景指南》正是为你量身打造的终极手册。 本书并非聚焦于特定睡眠障碍的单一疗法，而是提供一个全面、系统且高度个性化的睡眠优化框架。我们深入探讨了影响现代人睡眠质量的每一个维度——从最基础的生理节律到复杂的心理环境因素，再到尖端的科技辅助手段。 本书的核心理念：睡眠是主动的管理，而非被动的休息。 我们摒弃了“睡够八小时”的僵化教条，转而倡导“高质量、高效率”的睡眠策略。《睡眠革命》将引导你进行一次彻底的“睡眠审计”，识别出那些悄无声息地窃取你精力、损害你健康的“隐形杀手”。 --- 第一部分：解构睡眠的生理学与生物钟 在开始优化之前，理解“我们为什么需要睡眠”至关重要。本部分将用清晰易懂的语言，剖析睡眠的深层科学机制。 1. 褪黑素、皮质醇与昼夜节律的精妙平衡： 我们将详细解释掌控你睡眠/清醒周期的两大关键荷尔蒙如何相互作用。了解它们在一天中的正常波动曲线，是调整作息的第一步。我们将提供实用的日志工具，帮助你绘制出自己独特的生物钟图谱。 2. 睡眠阶段的深度探索： 从浅睡眠到深度慢波睡眠（SWS），再到REM快速眼动睡眠，每个阶段都有其不可替代的修复功能——从身体修复到记忆巩固。我们将教授如何通过日常习惯来“引导”身体进入更长时间的深度睡眠，而非仅仅“等待”入睡。 3. 睡眠与代谢、免疫系统的联动效应： 深入探讨睡眠不足如何直接影响胰岛素敏感性、体重控制以及免疫细胞的活跃度。这不是关于减肥或抗病，而是关于理解睡眠如何成为你身体维护系统的核心引擎。 --- 第二部分：环境工程学：打造你的睡眠圣殿 你的卧室环境对睡眠质量的影响，远超你的想象。本部分将指导你如何像一位专业的环境设计师一样，对你的睡眠空间进行彻底的改造。 1. 光线管理大师： 光线是调节生物钟最强大的外部信号。我们将提供详尽的“光照时间表”：何时暴露在自然光下以“唤醒”大脑，以及如何在睡前两小时内系统性地屏蔽蓝光和高强度照明。书中包含对市面上各类“助眠灯光”的科学评估。 2. 温度的奥秘： 了解你的核心体温在入睡前需要下降的精确度。我们将分析不同卧室温度对不同年龄段人群的实际影响，并提供针对不同季节的温控策略，包括如何利用床垫、床品材质实现有效的热量散发。 3. 声音景观的重塑： 并非所有安静都是好的。我们将区分“干扰性噪音”与“保护性背景音”。书中收录了白噪音、粉红噪音乃至自然声景的科学应用指南，教你如何选择并利用声音来屏蔽外界干扰，促进心流状态的形成。 --- 第三部分：行为与习惯重构：日间决策影响夜间表现 高质量的睡眠不是在上床后才开始的，它始于你睁开眼睛的那一刻。本部分专注于如何通过调整日间活动，为夜晚的深度休息铺平道路。 1. 饮食时间与营养的精确计算： 咖啡因的半衰期、酒精对REM睡眠的破坏性影响，以及睡前两小时的“最佳进食窗口”。本书将提供一份详细的“睡眠友好型”营养素清单，并警示那些看似健康却可能干扰睡眠的“陷阱食物”。 2. 运动的“时间窗口”： 运动对睡眠有益，但时机不对反而适得其反。我们将提供运动强度与时间搭配的精确建议，确保你的身体在准备休息时，已完成必要的能量释放。 3. 心理减压与“大脑卸载”技术： 现代人失眠多是“思虑过度”。本书引入了高效的“认知清空法”和“预置担忧时间”（Worry Time Protocol），教你如何在白天处理完所有让你焦虑的事情，确保上床时，你的大脑处于“待机模式”。 --- 第四部分：工具箱与前沿视野 在掌握基础原则后，我们探讨如何利用工具和新兴技术来微调和加速你的睡眠优化进程。 1. 睡眠追踪器的科学解读： 市场上充斥着各种可穿戴设备，但它们的数据往往让人困惑。本书教你如何区分哪些数据真正有价值（如心率变异性 HRV、清醒时长），以及如何避免过度关注追踪数据而产生新的焦虑（即“阅读焦虑”）。 2. 呼吸法的力量： 介绍并实操多种基于呼吸控制的快速入眠技巧，如4-7-8呼吸法及其变体，并解释它们如何激活副交感神经系统，实现即时的放松效果。 3. 睡前例行的个性化构建： 我们提供一个模块化的“睡前仪式构建器”，帮助你组合出最适合自己需求的、由放松到平静的过渡流程，而不是一套生硬的固定步骤。 《睡眠革命》的最终目标是让你摆脱对“好睡眠”的执念，转而建立起一套内在的、稳健的、可以适应生活变化的睡眠系统。阅读本书，你收获的不仅仅是更多小时的睡眠，而是更高质量的清醒，以及由此带来的专注力、创造力和持久的活力。这不是一本速成手册，而是一份通往终身健康和高效能的蓝图。

作者简介

刘高峰

　　汉族，生于1977年2月，河南封丘人。2000年毕业于第一军医大学，现任第153医院胸外科副主任医师，从事胸外科专业17年，曾参与汶川抗震救灾及玉树抗震救灾。

　　喜欢读书、写作、研究心理学，提倡临床医学中的人文关怀，关注器械和药物治疗之外的心理治疗。

前言

1.最好的时间，一去不回
案例：为什么睡了八个小时还觉得累？
夜出昼眠的生活，你还打算过多久？
生理时钟的问题
跟着太阳光作息
可怕的现状 需熬夜时，不得已的补救措施

2.你睡不醒，真不是因为你天生懒惰
案例：睡不醒，其实是种睡眠障碍
因为懒惰才睡不醒？别闹了
睡眠不足对生理机制的影响
睡眠品质不佳源自于大脑过度兴奋
短睡眠与长睡眠
放松训练，重拾健康睡眠

3.阳光下的开朗，月光下的阴郁
案例：没有任何压力，但就是睡不着
有些压力自己无法意识到
潜意识与梦
无处不在的「压力源」
治疗失眠，先接受它
调节睡眠的良方

4.孩子，对于睡眠你还知之甚少
案例：明明不困，干嘛要睡觉？
电动打整夜精神特别好，但一看书就困，怎么办？
手机和睡眠
假意睡眠，到底是你抛弃了睡眠还是睡眠抛弃了你？
九十分钟週期与睡眠环境
青少年失眠背后的心理问题

5.女孩，失眠减肥法不过是妳的幻想
案例：最初我为了减肥，所以故意失眠
失眠者为什么瘦？
可怕的药物依赖
「暴力重塑」生理节律
女人，千万别这么睡
饮食助眠：吃得对，睡得香

6.睡得太「深」有多危险
案例：我在睡梦中唿吸暂停
睡眠唿吸暂停是因为睡得太好？
鼾声如雷需警惕
来自深睡眠下的恐惧
睡眠与疾病

7.非典型失眠者Z先生
案例：我不是睡不着，是醒得太早
成功者与睡眠时间
怎么看待我们的睡眠
睡眠的「结」
你对生活的态度，恰是睡眠对你的态度

后记

案例：为什么睡了八个小时还觉得累？　
 
关于睡眠，时常会发生一些有趣的事情。
 
我的一位朋友，平日里入睡极快，他有个诀窍就是睡前看书，而且必须是那种理论性比较强的专业类书籍——一书在手，10分钟之内保证睡着。
 
他对我说：「那本《中国哲学简史》我看了快两年了，现在估计读到三分之一了。」
 
对于他来讲，这本书的作用比安眠药还有效。
 
有一次，这位朋友去出差，到达目的地之后已经是晚上11点，便找个宾馆住下。睡觉之前他才意识到，书没带。他心想：没带就没带吧，大不了晚睡一会儿。
 
结果呢，他在床上生生躺到了12点半还没有睡着，这时候已经过了最佳睡眠时间，更加难以入睡了。
 
最终，那天晚上一直到凌晨4点多他才睡着，因为第二天还要工作，他感觉非常狼狈。
 
此后他找到了我，问道：「你说我必须看书才能睡着的这个习惯，是不是也属于一种心理障碍呀？」
 
我说：「是，但是没有必要进行干预，你只要记住带上书就好了，反正书本也没啥副作用。」作为心理谘询师，其实我并不希望每个人都是需要治疗的病人。
 
还有个朋友，是名作家，每天可以睡够7小时，但依旧感觉困顿不堪。他找到我，对我说：「我每天睡得不少，但还是感觉十分疲劳，而且这种疲劳是那种休息不过来的疲劳。我有时候感觉累了，就上床睡一会儿，可是睡醒之后还是累，根本没啥作用。」
 
其实，这也是一个对于睡眠的认知误区：认为所有的疲惫都可以通过睡眠来解决。
 
我们应该认识到：睡眠的确是一种有效的休息方式，但它休息的主要是你的肌体。
 
那些体力劳动者劳作之后感到累了，是因为体内产生大量酸性物质而引起的，这时候他们通过静卧、睡眠的方式可以把失去的能量补充回来，把身体里堆积的废物排除出去。
 
这也就是为什么我在汶川救灾和玉树救灾时，几乎每晚都可以「秒睡」，就是因为身体太过劳累，睡眠成为身体的一种自然需求。
 
但是这位朋友属于脑力劳动者，在工作的时候，他的大脑皮层极度兴奋，但身体却处在一个低兴奋的状态里，因此，超出必要时间的睡眠对于他而言，并不能带来很好的休息效果。
 
我对他说：「这样吧，你如果感觉累了，不要去睡觉，而是去做一些有氧运动，比如慢跑、游泳都可以，看看效果吧！」

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说实话，我看到《爆睡术》这个书名的时候，第一反应是觉得有点太“网络卖药”的感觉了，毕竟“爆睡术”听起来不怎么科学，有点像那种夸大其词的宣传。但是！当我看到它的副标题——“失眠、浅眠、越睡越累，各种问题完全治愈实例”，我脑子裡警铃大作，但同时又燃起了一丝希望。因为我就是那个“越睡越累”的典型代表！我明明有睡，而且睡得时间不算短，但醒来之后的感觉就是“我到底睡了什么？”整个人像个老旧的电池，怎么充都充不满电。这种感觉真的非常折磨人，影响了我的生活品质，也影响了我的情绪。我试过很多市面上所谓的助眠产品，也尝试过一些自我调整的方法，但效果都不尽如人意。所以，当这本书出现，并且强调“治愈实例”时，我内心深处的小恶魔就开始蠢蠢欲动了。我想知道，书里面到底用了什么“术”，能够真正解决这些问题？是科学的原理？还是独门的秘诀？我迫切地想知道，有没有可能，我长久以来被睡眠问题困扰的状况，真的有救了？

评分☆☆☆☆☆

我最近真的饱受睡眠问题的折磨，每天晚上都像在跟床垫打仗，翻来覆去就是睡不着，好不容易睡着了，可能又睡得很浅，半夜醒来好几次，第二天早上醒来的时候，感觉比上了一整天班还累，整个人昏昏沉沉的，工作效率直线下降，有时候还会莫名的烦躁。我听到《爆睡术》这个书名，感觉有点像是在讲武功秘籍，但点进去一看副标题，“失眠、浅眠、越睡越累，各种问题完全治愈实例”，我的眼睛立马就亮了！尤其是“越睡越累”这四个字，简直就是我的写照！我真的不明白为什么睡了那么久，反而比没睡还累，感觉身体像是被掏空一样。我试过各种方法，什么睡前瑜伽、冥想，甚至还买了助眠的香薰，但效果都只是暂时性的，没多久又恢复原状。我非常好奇这本书里的“治愈实例”到底是什么样的，是个人经验分享？还是有科学依据的方法？我期待这本书能够提供一些真正有效、可行的解决方案，让我能够摆脱这种“睡了也等于没睡”的恶性循环，真正获得高质量的睡眠，把我的精力找回来。

评分☆☆☆☆☆

当初会注意到这本《爆睡术》，主要还是因为它的副标题写得太精准了，简直就像在说我一样！“失眠、浅眠、越睡越累，各种问题完全治癒实例”。尤其是“越睡越累”这几个字，真的让我心有戚戚焉。我有时候明明睡得很沉，睡的时间也足够，但一醒来就觉得比熬夜还累，脑子昏沉沉的，整天提不起精神，做事情效率也变得很差。我一直以为是自己身体有什么问题，也去看过医生，医生是说压力太大，建议我放松，但要怎么放松？放松的方式我试了很多，也都只是一时的效果，没过多久又打回原形。这本书名里的“治癒实例”让我很感兴趣，因为我实在不想要听那些空泛的理论，我需要的是真实案例，看看别人是怎么克服这些睡眠障碍的。我希望这本书里能有一些具体的、可操作的方法，不是那种听起来很美好但实际做起来却很难执行的。我真的很想知道，有没有什么方法可以让我真正做到“睡饱了，精神就好”，而不是睡再久都像没睡一样。这本书的封面设计我也觉得很吸引人，简洁又带点神秘感，让人忍不住想翻开来一探究竟。

评分☆☆☆☆☆

最近真的被失眠搞得快疯了，半夜三点还在床上睁眼到天亮，白天精神差得跟被榨干一样，上班开会常常恍神，跟同事讲话都漏接好几句。好不容易看到这本书的书名，当下就觉得“就是它了！”虽然名字听起来有点夸张，“爆睡术”？感觉像是都市传说，但“失眠、浅眠、越睡越累，各种问题完全治癒实例”这几个字，直接戳中我的痛点。我早就试过各种偏方，什么睡前喝牛奶、听舒缓音乐、甚至连香薰都摆了一堆，效果都只是治标不治本，甚至有时感觉越弄越糟。看到书名里的“治癒实例”，我心裡其实是有点半信半疑的，毕竟“完全治癒”听起来好像有点不真实，但又抱着一丝希望，毕竟现在的生活压力这么大，失眠的人绝对不只我一个，如果真的有办法解决，那真的太棒了。我尤其在意“越睡越累”这个问题，明明睡了八个小时，醒来却像没睡一样，整个人像灌了铅一样沉重，真的非常困扰。所以，这本《爆睡术》对我来说，就像黑暗中的一道曙光，我非常期待它能带来真正的改变，让我摆脱这个长期困扰我的睡眠问题。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一开始看到《爆睡术》这个书名，觉得有点太…怎么说呢？有点浮夸，像是那种速成班的广告语。但仔细一看它的副标题：“失眠、浅眠、越睡越累，各种问题完全治愈实例”，我整个人就从半信半疑转为高度好奇了。毕竟，“越睡越累”这个问题，简直就像在说我嘛！每天晚上躺上床，眼睛一闭，脑子就开始跑马拉松，白天上班精神萎靡不振，做什么都提不起劲，感觉像是被吸干了能量的机器人。我尝试过很多所谓的“睡眠秘诀”，什么睡前不要看手机、晚上少喝咖啡，甚至还听过别人推荐的各种助眠App，但效果都只能说是杯水车薪，甚至有时越弄越焦虑。所以，“治愈实例”这几个字，对我来说非常有吸引力。我真的很想知道，书里面到底有什么样的“术”，能够真正地帮助到像我这样长期被睡眠问题困扰的人？它是不是真的有那么神奇，能够把我的“睡不饱”变成“睡得饱”？我希望这本书能够提供一些我之前从未接触过的、并且切实有效的方法，让我能够真正告别那种“睡醒比睡前更累”的痛苦。