不想失智，从喝水开始：日本名医预防老人失智的诀窍（畅销好评版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　想预防失智症，肠道健康是关键
　　肠道要保持正常运作，喝水是第一步
　　最了解大便的藤田纮一郎
　　带你从肠道和饮用水，从根源开始预防失智症

　　大脑是源于肠道的器官，肠道才是身体的主角。
　　掌控生命的是「肠道」，大脑只是它的「分支」。
　　锻鍊「比大脑更聪明的肠道」，能够击退脑部异常，
　　连「脑部训练（Brain Trainer）」都无法克服的痴呆症，
　　透过肠道与脑部的合作，将能够迎刃而解。

　　除了饮用好水，打造健康肠道环境
　　五十岁后因应身体的变化
　　我们必须减少醣类的摄取，避免造成多余活性氧
　　同时从年轻时，开始有意识地摄取能防治失智症的食物
 

揭秘大脑健康密码：现代生活方式与认知功能维护指南 引言 随着社会的快速发展与人口结构的变迁，如何保持旺盛的精力与清晰的思维，成为了横亘在每一个人面前的重大课题。我们深知，认知能力的下降并非不可逆转的宿命，它与我们日常的点滴习惯息息相关。本书并非聚焦于某一特定疾病的治疗，而是深入探讨如何通过科学、系统的方法，优化我们的生活方式，从而最大限度地保护和提升大脑的健康水平。我们将从多个维度展开论述，为渴望拥有持久、敏锐心智的读者提供一套全面、实用的行动蓝图。 第一部分：重塑基石——优化身体健康与大脑的隐秘联系 大脑并非孤立的器官，它的状态与全身的生理环境紧密相连。本部分旨在构建维护大脑健康的基本生理环境。 一、心血管系统的守护战：血液循环与大脑的供氧机制 健康的血液是向大脑输送营养和氧气的生命线。我们将详述： 血压管理的艺术： 探讨高血压对微血管的慢性损害，并介绍非药物干预手段，如饮食调整（特别是钠的摄入控制）和适度有氧运动对稳定血压的积极作用。 胆固醇的平衡哲学： 区分“好”胆固醇（HDL）与“坏”胆固醇（LDL），阐明高血脂如何增加动脉粥样硬化的风险，进而影响脑部供血。提供通过膳食纤维和不饱和脂肪酸平衡血脂的具体策略。 血糖稳态的重要性： 深入剖析胰岛素抵抗和慢性高血糖状态如何直接损伤神经元，加剧氧化应激。介绍低升糖指数（Low GI）饮食模式在维持大脑能量稳定方面的优势。 二、肠道：被忽视的“第二大脑”与神经炎症 肠道菌群与大脑之间的“肠-脑轴”是当代神经科学研究的热点。 菌群多样性的构建： 详细阐述富含益生元和益生菌的食物（如发酵食品、特定种类的蔬菜和全谷物）如何促进有益菌群的生长，减少有害代谢物的产生。 “渗漏性肠道”的风险： 解释肠道屏障功能受损（即肠漏）可能导致炎症因子进入血液，进而引发中枢神经系统的慢性低度炎症，这是许多认知衰退的潜在驱动因素。 情绪与消化道的双向调节： 探讨如何通过饮食干预改善肠道健康，进而可能缓解焦虑和改善情绪稳定性。 三、睡眠的深度修复：认知功能的夜间重置 睡眠不仅仅是休息，更是大脑进行“清理”和“巩固”的关键时期。 清除代谢废物的“胶淋巴系统”： 阐述睡眠期间，大脑如何激活胶淋巴系统，有效清除白天积累的代谢毒素（例如与神经退行性变化相关的蛋白质聚集体）。 优化睡眠卫生： 介绍建立规律的睡眠时间表、控制蓝光暴露、以及创造理想睡眠环境的具体技巧。探讨如何区分并应对不同类型的睡眠障碍，如入睡困难或睡眠碎片化。 第二部分：心智的训练场——环境刺激与认知储备的建立 大脑具有极强的可塑性，持续的、有挑战性的学习是保持其敏锐度的核心。 一、持续学习与技能习得的神经基础 强调学习新技能比重复已知活动更能激活和建立新的神经通路。 走出“舒适区”的必要性： 分析重复性工作或爱好对大脑刺激的局限性。建议读者学习一门新的语言、一种乐器，或者掌握复杂的策略游戏。 “用进废退”的现代诠释： 讨论大脑如何通过建立更高效的突触连接来应对新的信息处理需求，从而增加认知储备，提高应对未来损伤的抵抗力。 二、结构化社交活动的价值 复杂的社会互动是检验和锻炼多种认知功能（如记忆、推理、情绪识别）的综合性活动。 社交的复杂性训练： 探讨参与辩论、组织活动或深度交谈如何迫使大脑同时处理语言理解、非语言线索和即时反应。 避免社会孤立的风险： 明确指出社会隔离与认知衰退加速之间存在显著关联，并提供如何积极融入社群的实用建议。 三、运动——最强效的“脑力增强剂” 体育锻炼对大脑健康的益处远超体能的提升。 BDNF（脑源性神经营养因子）的激活： 解释运动如何显著提高BDNF的水平，这种蛋白质对新神经元的生成和现有神经元的存活至关重要。 有氧运动与执行功能： 推荐特定的有氧运动模式（如快走、游泳）对改善注意力和工作记忆的直接效果，并提供将运动融入日常的实用方案。 第三部分：膳食策略——为大脑提供优质燃料 本书将聚焦于构建抗氧化和抗炎的膳食结构，而非依赖单一的“灵丹妙药”。 一、地中海模式的升级版：聚焦神经保护 将地中海饮食的核心原则，结合现代营养学对大脑的最新发现进行优化。 关键脂肪酸的摄入： 详细解析Omega-3脂肪酸（特别是DHA和EPA）在构成神经细胞膜和调节神经递质功能中的核心作用。提供可靠的植物和动物来源。 植化素的力量： 深入介绍富含花青素（浆果类）、姜黄素（姜黄）和多酚的食物如何通过清除自由基，保护脑细胞免受氧化损伤。强调“吃彩虹”的实践意义。 二、营养素的协同作用：不只是维生素 讨论营养素之间复杂的协同关系，而非孤立地补充。 B族维生素与同型半胱氨酸： 阐述维生素B6、B12和叶酸在代谢同型半胱氨酸（一种与血管及神经损伤相关的氨基酸）中的关键角色。 镁元素对神经可塑性的调节： 讨论镁在神经信号传导和学习记忆过程中的作用，并指出常见饮食中镁的缺乏现象。 四、心理韧性与压力管理 长期的慢性压力是认知功能的主要“腐蚀剂”。 皮质醇与海马体的关系： 解释长期高水平的皮质醇（压力荷尔蒙）如何损害海马体，进而影响记忆的形成和检索。 正念与压力缓解技术： 介绍基于科学的放松技巧，如腹式呼吸、渐进式肌肉放松以及简单的日常正念练习，它们如何在生理层面降低交感神经系统的过度激活。 情绪接纳与认知重评： 教授读者如何识别非适应性的思维模式，并通过认知重评策略，将压力源转化为可控的挑战。 结语：构建终身维护的认知习惯 本书的核心在于强调“一致性”和“整体性”。维护大脑健康不是一项临时的任务，而是一种需要终身实践的生活哲学。通过对身体基础的夯实、心智的持续挑战、以及科学营养的供给，读者可以有效地将认知衰退的风险降至最低，充分享受清晰、活跃的人生后半段。每一个微小的、积极的改变，都将成为您大脑未来健康的重要投资。

作者简介

藤田纮一郎

　　‧一九三九年出生于中国东北，东京医科齿科大学医学系毕业，东京大学研究所医学博士。

　　‧东京医科齿科大学研究所教授、名誉教授。

　　‧致力于肠道与饮用水的研究长达四十年以上的时间。

　　‧着作包括有：《毁损肠道的习惯、锻鍊肠道的习惯》、《强健身体的水、毁坏身体水》、《水与身体的健康学》、《五十岁以后请停止摄取碳水化合物》、《愚笨的大脑、聪明的肠道》等诸多着作。
 

前言
 
第一章　断绝失智症的饮水与选水方式
水分一旦不足，人就容易变痴呆
十年后，日本有七百万人罹患失智症
任何人上了年纪都会得到失智症
也有人四十几岁就罹患早发性失智症
「活性氧」会破坏脑细胞
阿兹海默症是「活性氧」造成的！
预防脑细胞退化的「氢水」
预防失智症的水的关键字──「还原力」
检视水是酸性或硷性
一万年前的祖先饮用的水是好水
预防血管型失智症的方法
钙矛盾成了动脉硬化的原因
富含矿物质的天然水，实现健康长寿的愿望
身体只要减少百分之一的水分，痴呆就找上门？！
脑病变对行为的影响
失智症的问题行为靠水解决
有助于预防及改善失智症的水
日本有许多有益健康的好水
远离失智症的饮水时间表
需要注意「有损脑部健康的坏水」
 
第二章　锻鍊肠道，大脑不痴呆
脑部健康，从肠道开始
大脑拜肠道所赐得以成长进化
脑部的幸福却成了肠道的负担
发达的脑部带来失智症
肠道掌握生命的根基
肠道与脑部的通力合作，掌握预防失智症的关键
「日本人的肠道比较长」是天大的误会
肠道的坏菌增加，罹患失智症的风险跟着升高
好菌是肠道里的「最小派系」
肠道细菌拥有强大的抗氧化作用
靠肠道治好老年人的忧郁症
和治疗失智症相较，「强健肠道」才是首要的工作
 
第三章　五十岁以后限制醣类的摄取，能够预防失智症
醣类摄取过多，人容易变痴呆
三十几岁属于肥胖体型的人，容易罹患失智症
身体依赖「复合引擎」的传动而运作
人类具备两种引擎的原因
因为有「更年期」，人类才能活得比较长寿
年过五十，应该依赖粒线体引擎维生
粒线体支撑着肠道从事血汗工作
是否妥善运用粒线体，左右肠道健康
如何增加高性能粒线体的数量？
为什么一限制醣类摄取量，情绪就变得烦躁不安？
请省略晚餐的主食
吃的顺序能减少醣类的危害
 
第四章　让你远离痴呆的食物种类及摄取方式
改善失智症的效果备受期待的成分─ ─缩醛磷脂
细嚼慢嚥的饮食习惯可以改善失智症
维生素 Ｅ 能预防阿兹海默症病发
利用丰富的香辛料，增加抗氧化物质
用餐之前先吃生高丽菜
保持肠道健康不可或缺的油脂是什么？
人工奶油和酥油，提高罹患失智症的风险
备受欢迎的椰子油真的对阿兹海默症有正面帮助吗？
亚麻仁油让大脑健康有活力
用橄榄油通畅肠道
素食的人无法活得健康长寿
避免损伤大脑的饮酒方式
菸硷酸能够抑制失智症引发之心理疾病
 
第五章　如何远离失智症？【Q&A】
失智症的药物到底该不该吃呢？
脑部训练是做比较好？ 还是不做也没差别呢？
外表比实际年龄年轻的人，比较不容易痴呆吗？ 还是跟外表无关呢？
睡眠不足的人比较容易痴呆吗？ 可以在假日补眠吗？
跑步和走路，哪一种运动能预防痴呆呢？
一辈子工作的人和悠闲过着隐居生活的人，哪一种人比较容易罹患失智症呢？
对异性始终有兴趣的人、对异性没有兴趣的人，哪一种人比较容易罹患失智症呢？
喜欢话当年的人和不喜欢谈往事的人，哪一种人比较容易罹患失智症呢？
 
附录A　失智症型态分类提问表
结语

序

　　在全球，失智症受到关注的程度急遽升高。根据 ＷＨＯ（世界卫生组织）的报告指出，二○五○年时，全球失智症的人口数将突破一亿大关。

　　在日本，失智症患者急遽增加形成严重的社会问题。或许可以说，现今已经面临到没有人能置身事外的地步。

　　每当媒体报导失智症相关的耸动消息，我们的内心总被不安撼动。然而越在这种时候，我们越应该停下脚步，仔仔细细思考一番。对未来悲观的消息、只介绍表面的讯息，如果我们受到它的左右，情况不可能因此好转。

　　我希望各位先了解一件事──「失智症不是一天造成的」。肇因于脑细胞逐渐退化的失智症，包括了阿兹海默症（Alzheimer's disease）、路易氏体失智症（Dementia with Lewy bodies）、额颞叶型失智症（Frontotemporal dementia）。引发这些疾病的脑部萎缩及细胞凋亡，其实经历了长时间的缓慢进程。有一说法指出，从脑细胞退化开始，一直到被诊断为失智症，大约间隔了二十年的时间。

　　此外，因为脑梗塞或脑出血而引发的血管型失智症（vascular dementia），肇因于血管老化演变而成的动脉硬化。而动脉硬化也是在当事人没有自觉的情况下，缓慢发展，所以动脉硬化亦被称为「沉默的杀手（silent killer）」。

　　换言之，如果你觉得「为了将来着想，我总得做些努力」的话，从现在开始，能做的事情和时间，其实很多。即便是病发的人，仍然可以改善症状、稳定地生活下去。为了达到这个目的，千万不能只关心大脑而已。如果只顾大脑，专注在「脑部训练」之类的途径上，其实无法达到预防失智症的目的。

　　虽然失智症是发生在脑部的疾病，但是身为肠道研究者的我却认为，失智症其实是源于肠道的疾病。我们的健康源头就在身体的中心位置──肠道。脑部与肠道紧密地相互合作，只要肠道健康，连带能促进脑部健康，肠道状态恶化，当然就不能预防脑部的老化。关于这个部分，我将在本书详加说明。

　　预防失智症的另一个重要关键字是「水」。因此，强健肠道的同时，我希望各位也要注意水的饮用方式。我想可能有很多人认为脑部是由脂肪构成的吧，但事实上，脑部约有百分之八十是水，说脑部是受到水支配的一个器官，其实一点也不为过。失智症和水的关系，以前未被广泛提及，但是我希望各位务必知晓，所以我将在本书第一章先谈谈这个部分。

　　《NHK Special》的电视节目里，报导了肠道细菌如果能均衡地增加，不但对癌症及糖尿病有正面帮助，对于忧郁症及失智症也有预防的效果，节目播出之后带动话题。此外，在失智症的预防方面，从最近的研究当中已知晓，「聪明地饮用好水」有正面的帮助。在过去将近四十年的时间里，我长期投入「肠道细菌」与「饮用水」的研究，我确信这两者确实掌握了预防失智症的关键之钥。

　　如果将阅读本书所得到的东西，一一实践，必定能延缓失智症发生的时间。大多数的人从四十岁开始，脑细胞即逐渐退化。假使什么都不做，说不定年纪轻轻六十几岁就可能病发。然而只要每天留心，病发年龄将得以延迟到九十岁，甚至一百岁。

　　当每一个人开始做自己能力所及的事情，社会才会改变。失智症可以经由肠道而获得预防、经由肠道而得到改善，接下来再饮用符合条件的好水。这一类的知识如果能普及于整个社会，应该就不会有人饱受不安的折磨了。

　　为此，我尽可能把更多的知识纳进本书里。

　　从今天开始，请着手「打造不痴呆的肠道环境」，尽可能饮用「预防痴呆的好水」。因为痴呆不痴呆，取决于「肠」与「水」。
 

水分一旦不足，人就容易变痴呆

如果可以的话，我希望活得长命百岁而且脑袋又灵光。

一心如此期盼的我，每天喝两公升的优质好水。

对于脑部的健康来说，没有比水更重要的物质了。因为人脑约有百分之八十由水构成。

即使只缺少一点点水的分量，脑部随即无法正常运作，人类的脑部组织结构就是这么无法承受水不足的状态。

因此，肠道一吸收水分，立即优先输送到脑部。因为脑部一旦缺水，即便只缺了一点点，它的运作将因此发生障碍。对于人类而言不可或缺的水，会依照维系生命的重要性，从最重要的部位开始，依序被传送到身体各个部位。这一点可以由人体当中最早获得水分供应的部位是脑，最后才是皮肤而得到证明。

不希望自己将来得到失智症的人，我想应该不只有我而已吧。很多人从年轻时期就有这个愿望，但是后来却依旧得到了失智症，或者家中有人罹患了失智症，让照顾的人极为辛苦。

在我的周遭，有朋友罹患了失智症，也有朋友的家人得到失智症。也越来越多人找我谘询：「该怎么办才好？」面对他们，我总是先问一句：「平常一天喝多少水呢？」得到的答案通常是最多只喝一瓶五百毫升宝特瓶的水而已。其中还有不少人觉得：「水这种东西，花钱买来喝实在太浪费了。」

但是这种想法无法让你远离失智症。

如果想预防失智症，请从今天开始喝优质好水。

因为自己罹患失智症而饱受痛苦折磨的人、因为家人的失智症问题行为而烦恼不已的人，更应该喝（让他喝）好水。如果想让失智症远离自己的生活，这是最重要的一件事。

──对大脑来说，没有比水更重要的物质。

十年后，日本有七百万人罹患痴呆症

从现在开始，日本的社会结构将一路走向前所未有的局面。日本政府公布一项预测指出──「十年后的日本，六十五岁以上的人口每五人就有一人罹患失智症」。这个数字包含了轻度失智症在内的准失智症患者。换言之，包含准失智症患者在内，预测未来将有七百万以上的人口罹患失智症。

日本国内目前罹患失智症的人数有四百六十二万人。仅仅十年的时间，人数将急遽增加二百五十万人。

评分☆☆☆☆☆

我母亲的年纪大了，最近有时候会跟我说，她觉得记忆力越来越差，有时候会忘事情，虽然还没到失智的程度，但做子女的总是会担心。我一直想找一些方法来帮助她，也希望能够预防。这本书的书名《不想失智，从喝水开始》真的是让我眼前一亮，因为“喝水”这个概念太普遍了，而且很容易做到。我之前也看过一些关于失智症预防的书籍，但很多都太专业，或者要求太多，让我觉得很难坚持。这本书名给我一种“简单有效”的期待，希望它能像它名字说的那样，从最基础的“喝水”这个生活习惯入手，来提供一些预防失智的诀窍。我想知道，书中会不会详细解释，为什么喝水对大脑健康如此重要？有没有一些具体的饮水建议，比如每天需要饮用多少毫升的水？在什么时间点饮用最好？或者是否有特别的水质建议？除了喝水，我更期待这本书还能提供一些其他的，不那么“高大上”，而是我们普通家庭也能轻松实践的预防方法，比如一些生活作息的调整，或者简单的运动方式，甚至是保持良好心态的小技巧，这些都可能对预防失智有帮助。

评分☆☆☆☆☆

我妈最近的记忆力确实有点不太好，有时候说话也会重复，我们做子女的都看在眼里，急在心里。虽然现在还没到很严重的程度，但总觉得应该提前做点什么。看到这本书的封面和书名，就觉得很有希望，尤其是“日本名医”这几个字，总觉得日本在医疗健康这块做得比较好，他们的经验应该很值得参考。我一直觉得，很多疾病的预防，关键在于日常的生活习惯，而“喝水”这个点，是我万万没想到的，真的太奇妙了！它会不会在书中深入浅出地解释，为什么喝水对大脑这么重要？是不是跟水分子的流动、大脑的供氧、或者其他什么我们不知道的生物机制有关？我特别希望这本书能给出一些非常具体、可执行的建议，比如每天要喝多少水，什么时候喝最好，喝什么水，甚至是通过喝水来改善身体的什么状况，从而达到预防失智的目的。我更希望它能提供一些，我平时可能完全想不到的，但却是行之有效的生活小诀窍，让我能帮我妈，或者我自己，在日常生活中就悄悄地给大脑“加油”，让它保持健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《不想失智，从喝水开始：日本名医预防老人失智的诀窍（畅销好评版）》给我一种非常实在的感觉。我爸妈年纪都大了，做子女的总是担心他们老了之后身体会出状况，尤其是失智症，那种一点点失去自我意识的过程，想想就觉得害怕。之前也看过一些关于失智症的书，但很多都讲得比较理论化，或者强调要吃什么特别的东西，或者做什么高难度的训练，对我父母来说，都有些难度。但是“喝水”这个点，真的太接地气了，而且是每天都要做的事情，如果真的能通过调整喝水的方式来预防失智，那就太棒了！我特别想知道，这本书到底会怎么阐述“喝水”和“预防失智”之间的联系？会不会有科学的研究数据支撑？而且，除了喝水，我希望这本书还能提供一些其他简单易行的方法，比如一些适合老年人的日常活动，或者是怎么调整作息，甚至是保持心情愉悦的小技巧，这些都能帮助延缓大脑衰老，降低失智的风险。我希望它能成为一本，我能放心推荐给爸妈，而且他们也能轻松理解和实践的实用指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我一拿到手就感觉超有份量，不是那种硬邦邦的纸质，而是沉甸甸的知识感。我妈年纪大了，最近常常跟我念叨一些事情，有时候还会糊里糊涂的，我看着真心疼，也开始担心她会不会有失智的风险。家里人都鼓励我带她去做检查，但总觉得，在疾病发生前，我们能做的肯定还有很多。偶然在书店看到这本书的封面，那时候就被“不想失智，从喝水开始”这几个字给吸引住了。我想，喝水这么简单的事情，怎么就能跟预防失智扯上关系呢？这背后一定有什么科学的道理，而且名字里还带着“日本名医”和“畅销好评”，感觉应该是有真材实料的。我妈的饮食和生活习惯我一直比较注意，但对于一些更深层次的预防，我真的不太清楚。这本书会不会讲解一些大家平时容易忽略，但却非常重要的生活细节呢？比如说，喝水的方式、时间点，是不是都有讲究？会不会还提到一些跟日常饮食、运动、甚至是睡眠相关的，但却是针对预防失智的独特建议？我非常好奇，这本书到底能为我们提供多少具体、可操作的方法，来帮助我们和家人一起，积极地守护大脑的健康。

评分☆☆☆☆☆

老实说，一开始吸引我买这本书，纯粹是因为它的书名太有吸引力了。“不想失智，从喝水开始”，这种直接又生活化的切入点，瞬间就能抓住我的注意力。我身边就有亲戚长辈，年龄大了之后，记忆力下降得特别厉害，有时候连认识的人都认不清，那种无助感，真的让人看了很心酸。所以，我一直都很关注有关失智症预防的信息，但很多书讲得太专业，或者太笼统，让人不知道从何下手。这本书的“畅销好评版”标签，也让我觉得它应该有一定的社会认可度，内容不会太偏激或者不可信。我特别期待书中能提供一些具体、易懂的方法，不是那种高深莫测的理论，而是我们普通人，比如我这样的家庭主妇，在家就能做到的事情。比如，到底怎么喝水才能真正地帮助大脑？是不是有特定的饮水时机、饮水量，甚至是什么水质更好？除了喝水，我还想知道，这本书会不会还结合其他一些日常生活中的小习惯，来构筑一个全方位的失智症预防体系。我希望它能给我一些惊喜，让我知道原来预防失智，并不像想象中那么困难，甚至可以融入到日常的点滴生活中。