不想失智，從喝水開始：日本名醫預防老人失智的訣竅（暢銷好評版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　想預防失智癥，腸道健康是關鍵
　　腸道要保持正常運作，喝水是第一步
　　最瞭解大便的藤田紘一郎
　　帶你從腸道和飲用水，從根源開始預防失智癥

　　大腦是源於腸道的器官，腸道纔是身體的主角。
　　掌控生命的是「腸道」，大腦隻是它的「分支」。
　　鍛鍊「比大腦更聰明的腸道」，能夠擊退腦部異常，
　　連「腦部訓練（Brain Trainer）」都無法剋服的癡呆癥，
　　透過腸道與腦部的閤作，將能夠迎刃而解。

　　除瞭飲用好水，打造健康腸道環境
　　五十歲後因應身體的變化
　　我們必須減少醣類的攝取，避免造成多餘活性氧
　　同時從年輕時，開始有意識地攝取能防治失智癥的食物
 

揭秘大腦健康密碼：現代生活方式與認知功能維護指南 引言 隨著社會的快速發展與人口結構的變遷，如何保持旺盛的精力與清晰的思維，成為瞭橫亙在每一個人麵前的重大課題。我們深知，認知能力的下降並非不可逆轉的宿命，它與我們日常的點滴習慣息息相關。本書並非聚焦於某一特定疾病的治療，而是深入探討如何通過科學、係統的方法，優化我們的生活方式，從而最大限度地保護和提升大腦的健康水平。我們將從多個維度展開論述，為渴望擁有持久、敏銳心智的讀者提供一套全麵、實用的行動藍圖。 第一部分：重塑基石——優化身體健康與大腦的隱秘聯係 大腦並非孤立的器官，它的狀態與全身的生理環境緊密相連。本部分旨在構建維護大腦健康的基本生理環境。 一、心血管係統的守護戰：血液循環與大腦的供氧機製 健康的血液是嚮大腦輸送營養和氧氣的生命綫。我們將詳述： 血壓管理的藝術： 探討高血壓對微血管的慢性損害，並介紹非藥物乾預手段，如飲食調整（特彆是鈉的攝入控製）和適度有氧運動對穩定血壓的積極作用。 膽固醇的平衡哲學： 區分“好”膽固醇（HDL）與“壞”膽固醇（LDL），闡明高血脂如何增加動脈粥樣硬化的風險，進而影響腦部供血。提供通過膳食縴維和不飽和脂肪酸平衡血脂的具體策略。 血糖穩態的重要性： 深入剖析胰島素抵抗和慢性高血糖狀態如何直接損傷神經元，加劇氧化應激。介紹低升糖指數（Low GI）飲食模式在維持大腦能量穩定方麵的優勢。 二、腸道：被忽視的“第二大腦”與神經炎癥 腸道菌群與大腦之間的“腸-腦軸”是當代神經科學研究的熱點。 菌群多樣性的構建： 詳細闡述富含益生元和益生菌的食物（如發酵食品、特定種類的蔬菜和全榖物）如何促進有益菌群的生長，減少有害代謝物的産生。 “滲漏性腸道”的風險： 解釋腸道屏障功能受損（即腸漏）可能導緻炎癥因子進入血液，進而引發中樞神經係統的慢性低度炎癥，這是許多認知衰退的潛在驅動因素。 情緒與消化道的雙嚮調節： 探討如何通過飲食乾預改善腸道健康，進而可能緩解焦慮和改善情緒穩定性。 三、睡眠的深度修復：認知功能的夜間重置 睡眠不僅僅是休息，更是大腦進行“清理”和“鞏固”的關鍵時期。 清除代謝廢物的“膠淋巴係統”： 闡述睡眠期間，大腦如何激活膠淋巴係統，有效清除白天積纍的代謝毒素（例如與神經退行性變化相關的蛋白質聚集體）。 優化睡眠衛生： 介紹建立規律的睡眠時間錶、控製藍光暴露、以及創造理想睡眠環境的具體技巧。探討如何區分並應對不同類型的睡眠障礙，如入睡睏難或睡眠碎片化。 第二部分：心智的訓練場——環境刺激與認知儲備的建立 大腦具有極強的可塑性，持續的、有挑戰性的學習是保持其敏銳度的核心。 一、持續學習與技能習得的神經基礎 強調學習新技能比重復已知活動更能激活和建立新的神經通路。 走齣“舒適區”的必要性： 分析重復性工作或愛好對大腦刺激的局限性。建議讀者學習一門新的語言、一種樂器，或者掌握復雜的策略遊戲。 “用進廢退”的現代詮釋： 討論大腦如何通過建立更高效的突觸連接來應對新的信息處理需求，從而增加認知儲備，提高應對未來損傷的抵抗力。 二、結構化社交活動的價值 復雜的社會互動是檢驗和鍛煉多種認知功能（如記憶、推理、情緒識彆）的綜閤性活動。 社交的復雜性訓練： 探討參與辯論、組織活動或深度交談如何迫使大腦同時處理語言理解、非語言綫索和即時反應。 避免社會孤立的風險： 明確指齣社會隔離與認知衰退加速之間存在顯著關聯，並提供如何積極融入社群的實用建議。 三、運動——最強效的“腦力增強劑” 體育鍛煉對大腦健康的益處遠超體能的提升。 BDNF（腦源性神經營養因子）的激活： 解釋運動如何顯著提高BDNF的水平，這種蛋白質對新神經元的生成和現有神經元的存活至關重要。 有氧運動與執行功能： 推薦特定的有氧運動模式（如快走、遊泳）對改善注意力和工作記憶的直接效果，並提供將運動融入日常的實用方案。 第三部分：膳食策略——為大腦提供優質燃料 本書將聚焦於構建抗氧化和抗炎的膳食結構，而非依賴單一的“靈丹妙藥”。 一、地中海模式的升級版：聚焦神經保護 將地中海飲食的核心原則，結閤現代營養學對大腦的最新發現進行優化。 關鍵脂肪酸的攝入： 詳細解析Omega-3脂肪酸（特彆是DHA和EPA）在構成神經細胞膜和調節神經遞質功能中的核心作用。提供可靠的植物和動物來源。 植化素的力量： 深入介紹富含花青素（漿果類）、薑黃素（薑黃）和多酚的食物如何通過清除自由基，保護腦細胞免受氧化損傷。強調“吃彩虹”的實踐意義。 二、營養素的協同作用：不隻是維生素 討論營養素之間復雜的協同關係，而非孤立地補充。 B族維生素與同型半胱氨酸： 闡述維生素B6、B12和葉酸在代謝同型半胱氨酸（一種與血管及神經損傷相關的氨基酸）中的關鍵角色。 鎂元素對神經可塑性的調節： 討論鎂在神經信號傳導和學習記憶過程中的作用，並指齣常見飲食中鎂的缺乏現象。 四、心理韌性與壓力管理 長期的慢性壓力是認知功能的主要“腐蝕劑”。 皮質醇與海馬體的關係： 解釋長期高水平的皮質醇（壓力荷爾濛）如何損害海馬體，進而影響記憶的形成和檢索。 正念與壓力緩解技術： 介紹基於科學的放鬆技巧，如腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆以及簡單的日常正念練習，它們如何在生理層麵降低交感神經係統的過度激活。 情緒接納與認知重評： 教授讀者如何識彆非適應性的思維模式，並通過認知重評策略，將壓力源轉化為可控的挑戰。 結語：構建終身維護的認知習慣 本書的核心在於強調“一緻性”和“整體性”。維護大腦健康不是一項臨時的任務，而是一種需要終身實踐的生活哲學。通過對身體基礎的夯實、心智的持續挑戰、以及科學營養的供給，讀者可以有效地將認知衰退的風險降至最低，充分享受清晰、活躍的人生後半段。每一個微小的、積極的改變，都將成為您大腦未來健康的重要投資。

作者簡介

藤田紘一郎

　　‧一九三九年齣生於中國東北，東京醫科齒科大學醫學係畢業，東京大學研究所醫學博士。

　　‧東京醫科齒科大學研究所教授、名譽教授。

　　‧緻力於腸道與飲用水的研究長達四十年以上的時間。

　　‧著作包括有：《毀損腸道的習慣、鍛鍊腸道的習慣》、《強健身體的水、毀壞身體水》、《水與身體的健康學》、《五十歲以後請停止攝取碳水化閤物》、《愚笨的大腦、聰明的腸道》等諸多著作。
 

前言
 
第一章　斷絕失智癥的飲水與選水方式
水分一旦不足，人就容易變癡呆
十年後，日本有七百萬人罹患失智癥
任何人上瞭年紀都會得到失智癥
也有人四十幾歲就罹患早發性失智癥
「活性氧」會破壞腦細胞
阿茲海默癥是「活性氧」造成的！
預防腦細胞退化的「氫水」
預防失智癥的水的關鍵字──「還原力」
檢視水是酸性或鹼性
一萬年前的祖先飲用的水是好水
預防血管型失智癥的方法
鈣矛盾成瞭動脈硬化的原因
富含礦物質的天然水，實現健康長壽的願望
身體隻要減少百分之一的水分，癡呆就找上門？！
腦病變對行為的影響
失智癥的問題行為靠水解決
有助於預防及改善失智癥的水
日本有許多有益健康的好水
遠離失智癥的飲水時間錶
需要注意「有損腦部健康的壞水」
 
第二章　鍛鍊腸道，大腦不癡呆
腦部健康，從腸道開始
大腦拜腸道所賜得以成長進化
腦部的幸福卻成瞭腸道的負擔
發達的腦部帶來失智癥
腸道掌握生命的根基
腸道與腦部的通力閤作，掌握預防失智癥的關鍵
「日本人的腸道比較長」是天大的誤會
腸道的壞菌增加，罹患失智癥的風險跟著升高
好菌是腸道裏的「最小派係」
腸道細菌擁有強大的抗氧化作用
靠腸道治好老年人的憂鬱癥
和治療失智癥相較，「強健腸道」纔是首要的工作
 
第三章　五十歲以後限製醣類的攝取，能夠預防失智癥
醣類攝取過多，人容易變癡呆
三十幾歲屬於肥胖體型的人，容易罹患失智癥
身體依賴「復閤引擎」的傳動而運作
人類具備兩種引擎的原因
因為有「更年期」，人類纔能活得比較長壽
年過五十，應該依賴粒綫體引擎維生
粒綫體支撐著腸道從事血汗工作
是否妥善運用粒綫體，左右腸道健康
如何增加高性能粒綫體的數量？
為什麼一限製醣類攝取量，情緒就變得煩躁不安？
請省略晚餐的主食
吃的順序能減少醣類的危害
 
第四章　讓你遠離癡呆的食物種類及攝取方式
改善失智癥的效果備受期待的成分─ ─縮醛磷脂
細嚼慢嚥的飲食習慣可以改善失智癥
維生素 Ｅ 能預防阿茲海默癥病發
利用豐富的香辛料，增加抗氧化物質
用餐之前先吃生高麗菜
保持腸道健康不可或缺的油脂是什麼？
人工奶油和酥油，提高罹患失智癥的風險
備受歡迎的椰子油真的對阿茲海默癥有正麵幫助嗎？
亞麻仁油讓大腦健康有活力
用橄欖油通暢腸道
素食的人無法活得健康長壽
避免損傷大腦的飲酒方式
菸鹼酸能夠抑製失智癥引發之心理疾病
 
第五章　如何遠離失智癥？【Q&A】
失智癥的藥物到底該不該吃呢？
腦部訓練是做比較好？ 還是不做也沒差彆呢？
外錶比實際年齡年輕的人，比較不容易癡呆嗎？ 還是跟外錶無關呢？
睡眠不足的人比較容易癡呆嗎？ 可以在假日補眠嗎？
跑步和走路，哪一種運動能預防癡呆呢？
一輩子工作的人和悠閑過著隱居生活的人，哪一種人比較容易罹患失智癥呢？
對異性始終有興趣的人、對異性沒有興趣的人，哪一種人比較容易罹患失智癥呢？
喜歡話當年的人和不喜歡談往事的人，哪一種人比較容易罹患失智癥呢？
 
附錄A　失智癥型態分類提問錶
結語

序

　　在全球，失智癥受到關注的程度急遽升高。根據 ＷＨＯ（世界衛生組織）的報告指齣，二○五○年時，全球失智癥的人口數將突破一億大關。

　　在日本，失智癥患者急遽增加形成嚴重的社會問題。或許可以說，現今已經麵臨到沒有人能置身事外的地步。

　　每當媒體報導失智癥相關的聳動消息，我們的內心總被不安撼動。然而越在這種時候，我們越應該停下腳步，仔仔細細思考一番。對未來悲觀的消息、隻介紹錶麵的訊息，如果我們受到它的左右，情況不可能因此好轉。

　　我希望各位先瞭解一件事──「失智癥不是一天造成的」。肇因於腦細胞逐漸退化的失智癥，包括瞭阿茲海默癥（Alzheimer's disease）、路易氏體失智癥（Dementia with Lewy bodies）、額顳葉型失智癥（Frontotemporal dementia）。引發這些疾病的腦部萎縮及細胞凋亡，其實經曆瞭長時間的緩慢進程。有一說法指齣，從腦細胞退化開始，一直到被診斷為失智癥，大約間隔瞭二十年的時間。

　　此外，因為腦梗塞或腦齣血而引發的血管型失智癥（vascular dementia），肇因於血管老化演變而成的動脈硬化。而動脈硬化也是在當事人沒有自覺的情況下，緩慢發展，所以動脈硬化亦被稱為「沉默的殺手（silent killer）」。

　　換言之，如果你覺得「為瞭將來著想，我總得做些努力」的話，從現在開始，能做的事情和時間，其實很多。即便是病發的人，仍然可以改善癥狀、穩定地生活下去。為瞭達到這個目的，韆萬不能隻關心大腦而已。如果隻顧大腦，專注在「腦部訓練」之類的途徑上，其實無法達到預防失智癥的目的。

　　雖然失智癥是發生在腦部的疾病，但是身為腸道研究者的我卻認為，失智癥其實是源於腸道的疾病。我們的健康源頭就在身體的中心位置──腸道。腦部與腸道緊密地相互閤作，隻要腸道健康，連帶能促進腦部健康，腸道狀態惡化，當然就不能預防腦部的老化。關於這個部分，我將在本書詳加說明。

　　預防失智癥的另一個重要關鍵字是「水」。因此，強健腸道的同時，我希望各位也要注意水的飲用方式。我想可能有很多人認為腦部是由脂肪構成的吧，但事實上，腦部約有百分之八十是水，說腦部是受到水支配的一個器官，其實一點也不為過。失智癥和水的關係，以前未被廣泛提及，但是我希望各位務必知曉，所以我將在本書第一章先談談這個部分。

　　《NHK Special》的電視節目裏，報導瞭腸道細菌如果能均衡地增加，不但對癌癥及糖尿病有正麵幫助，對於憂鬱癥及失智癥也有預防的效果，節目播齣之後帶動話題。此外，在失智癥的預防方麵，從最近的研究當中已知曉，「聰明地飲用好水」有正麵的幫助。在過去將近四十年的時間裏，我長期投入「腸道細菌」與「飲用水」的研究，我確信這兩者確實掌握瞭預防失智癥的關鍵之鑰。

　　如果將閱讀本書所得到的東西，一一實踐，必定能延緩失智癥發生的時間。大多數的人從四十歲開始，腦細胞即逐漸退化。假使什麼都不做，說不定年紀輕輕六十幾歲就可能病發。然而隻要每天留心，病發年齡將得以延遲到九十歲，甚至一百歲。

　　當每一個人開始做自己能力所及的事情，社會纔會改變。失智癥可以經由腸道而獲得預防、經由腸道而得到改善，接下來再飲用符閤條件的好水。這一類的知識如果能普及於整個社會，應該就不會有人飽受不安的摺磨瞭。

　　為此，我盡可能把更多的知識納進本書裏。

　　從今天開始，請著手「打造不癡呆的腸道環境」，盡可能飲用「預防癡呆的好水」。因為癡呆不癡呆，取決於「腸」與「水」。
 

水分一旦不足，人就容易變癡呆

如果可以的話，我希望活得長命百歲而且腦袋又靈光。

一心如此期盼的我，每天喝兩公升的優質好水。

對於腦部的健康來說，沒有比水更重要的物質瞭。因為人腦約有百分之八十由水構成。

即使隻缺少一點點水的分量，腦部隨即無法正常運作，人類的腦部組織結構就是這麼無法承受水不足的狀態。

因此，腸道一吸收水分，立即優先輸送到腦部。因為腦部一旦缺水，即便隻缺瞭一點點，它的運作將因此發生障礙。對於人類而言不可或缺的水，會依照維係生命的重要性，從最重要的部位開始，依序被傳送到身體各個部位。這一點可以由人體當中最早獲得水分供應的部位是腦，最後纔是皮膚而得到證明。

不希望自己將來得到失智癥的人，我想應該不隻有我而已吧。很多人從年輕時期就有這個願望，但是後來卻依舊得到瞭失智癥，或者傢中有人罹患瞭失智癥，讓照顧的人極為辛苦。

在我的周遭，有朋友罹患瞭失智癥，也有朋友的傢人得到失智癥。也越來越多人找我諮詢：「該怎麼辦纔好？」麵對他們，我總是先問一句：「平常一天喝多少水呢？」得到的答案通常是最多隻喝一瓶五百毫升寶特瓶的水而已。其中還有不少人覺得：「水這種東西，花錢買來喝實在太浪費瞭。」

但是這種想法無法讓你遠離失智癥。

如果想預防失智癥，請從今天開始喝優質好水。

因為自己罹患失智癥而飽受痛苦摺磨的人、因為傢人的失智癥問題行為而煩惱不已的人，更應該喝（讓他喝）好水。如果想讓失智癥遠離自己的生活，這是最重要的一件事。

──對大腦來說，沒有比水更重要的物質。

十年後，日本有七百萬人罹患癡呆癥

從現在開始，日本的社會結構將一路走嚮前所未有的局麵。日本政府公布一項預測指齣──「十年後的日本，六十五歲以上的人口每五人就有一人罹患失智癥」。這個數字包含瞭輕度失智癥在內的準失智癥患者。換言之，包含準失智癥患者在內，預測未來將有七百萬以上的人口罹患失智癥。

日本國內目前罹患失智癥的人數有四百六十二萬人。僅僅十年的時間，人數將急遽增加二百五十萬人。

评分☆☆☆☆☆

我媽最近的記憶力確實有點不太好，有時候說話也會重復，我們做子女的都看在眼裏，急在心裏。雖然現在還沒到很嚴重的程度，但總覺得應該提前做點什麼。看到這本書的封麵和書名，就覺得很有希望，尤其是“日本名醫”這幾個字，總覺得日本在醫療健康這塊做得比較好，他們的經驗應該很值得參考。我一直覺得，很多疾病的預防，關鍵在於日常的生活習慣，而“喝水”這個點，是我萬萬沒想到的，真的太奇妙瞭！它會不會在書中深入淺齣地解釋，為什麼喝水對大腦這麼重要？是不是跟水分子的流動、大腦的供氧、或者其他什麼我們不知道的生物機製有關？我特彆希望這本書能給齣一些非常具體、可執行的建議，比如每天要喝多少水，什麼時候喝最好，喝什麼水，甚至是通過喝水來改善身體的什麼狀況，從而達到預防失智的目的。我更希望它能提供一些，我平時可能完全想不到的，但卻是行之有效的生活小訣竅，讓我能幫我媽，或者我自己，在日常生活中就悄悄地給大腦“加油”，讓它保持健康。

评分☆☆☆☆☆

老實說，一開始吸引我買這本書，純粹是因為它的書名太有吸引力瞭。“不想失智，從喝水開始”，這種直接又生活化的切入點，瞬間就能抓住我的注意力。我身邊就有親戚長輩，年齡大瞭之後，記憶力下降得特彆厲害，有時候連認識的人都認不清，那種無助感，真的讓人看瞭很心酸。所以，我一直都很關注有關失智癥預防的信息，但很多書講得太專業，或者太籠統，讓人不知道從何下手。這本書的“暢銷好評版”標簽，也讓我覺得它應該有一定的社會認可度，內容不會太偏激或者不可信。我特彆期待書中能提供一些具體、易懂的方法，不是那種高深莫測的理論，而是我們普通人，比如我這樣的傢庭主婦，在傢就能做到的事情。比如，到底怎麼喝水纔能真正地幫助大腦？是不是有特定的飲水時機、飲水量，甚至是什麼水質更好？除瞭喝水，我還想知道，這本書會不會還結閤其他一些日常生活中的小習慣，來構築一個全方位的失智癥預防體係。我希望它能給我一些驚喜，讓我知道原來預防失智，並不像想象中那麼睏難，甚至可以融入到日常的點滴生活中。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《不想失智，從喝水開始：日本名醫預防老人失智的訣竅（暢銷好評版）》給我一種非常實在的感覺。我爸媽年紀都大瞭，做子女的總是擔心他們老瞭之後身體會齣狀況，尤其是失智癥，那種一點點失去自我意識的過程，想想就覺得害怕。之前也看過一些關於失智癥的書，但很多都講得比較理論化，或者強調要吃什麼特彆的東西，或者做什麼高難度的訓練，對我父母來說，都有些難度。但是“喝水”這個點，真的太接地氣瞭，而且是每天都要做的事情，如果真的能通過調整喝水的方式來預防失智，那就太棒瞭！我特彆想知道，這本書到底會怎麼闡述“喝水”和“預防失智”之間的聯係？會不會有科學的研究數據支撐？而且，除瞭喝水，我希望這本書還能提供一些其他簡單易行的方法，比如一些適閤老年人的日常活動，或者是怎麼調整作息，甚至是保持心情愉悅的小技巧，這些都能幫助延緩大腦衰老，降低失智的風險。我希望它能成為一本，我能放心推薦給爸媽，而且他們也能輕鬆理解和實踐的實用指南。

评分☆☆☆☆☆

這本書，我一拿到手就感覺超有份量，不是那種硬邦邦的紙質，而是沉甸甸的知識感。我媽年紀大瞭，最近常常跟我念叨一些事情，有時候還會糊裏糊塗的，我看著真心疼，也開始擔心她會不會有失智的風險。傢裏人都鼓勵我帶她去做檢查，但總覺得，在疾病發生前，我們能做的肯定還有很多。偶然在書店看到這本書的封麵，那時候就被“不想失智，從喝水開始”這幾個字給吸引住瞭。我想，喝水這麼簡單的事情，怎麼就能跟預防失智扯上關係呢？這背後一定有什麼科學的道理，而且名字裏還帶著“日本名醫”和“暢銷好評”，感覺應該是有真材實料的。我媽的飲食和生活習慣我一直比較注意，但對於一些更深層次的預防，我真的不太清楚。這本書會不會講解一些大傢平時容易忽略，但卻非常重要的生活細節呢？比如說，喝水的方式、時間點，是不是都有講究？會不會還提到一些跟日常飲食、運動、甚至是睡眠相關的，但卻是針對預防失智的獨特建議？我非常好奇，這本書到底能為我們提供多少具體、可操作的方法，來幫助我們和傢人一起，積極地守護大腦的健康。

评分☆☆☆☆☆

我母親的年紀大瞭，最近有時候會跟我說，她覺得記憶力越來越差，有時候會忘事情，雖然還沒到失智的程度，但做子女的總是會擔心。我一直想找一些方法來幫助她，也希望能夠預防。這本書的書名《不想失智，從喝水開始》真的是讓我眼前一亮，因為“喝水”這個概念太普遍瞭，而且很容易做到。我之前也看過一些關於失智癥預防的書籍，但很多都太專業，或者要求太多，讓我覺得很難堅持。這本書名給我一種“簡單有效”的期待，希望它能像它名字說的那樣，從最基礎的“喝水”這個生活習慣入手，來提供一些預防失智的訣竅。我想知道，書中會不會詳細解釋，為什麼喝水對大腦健康如此重要？有沒有一些具體的飲水建議，比如每天需要飲用多少毫升的水？在什麼時間點飲用最好？或者是否有特彆的水質建議？除瞭喝水，我更期待這本書還能提供一些其他的，不那麼“高大上”，而是我們普通傢庭也能輕鬆實踐的預防方法，比如一些生活作息的調整，或者簡單的運動方式，甚至是保持良好心態的小技巧，這些都可能對預防失智有幫助。