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☆ 与《最高休息法》并列日本「最畅销商管书」！
　　☆ 日经电子报推荐「年度七大商业书籍」之一！
　　☆ 本书关键主题「睡眠负债」成为日本十大热门流行语！
　　☆ 史丹佛大学睡眠研究领域独步全球，提供丰富的最新睡眠相关资讯！
　　☆ 商务人士、一流医师、奥运金牌及大联盟选手都在实践！

　　「身体睡着了，但大脑还醒着！」
　　提高睡眠品质已被视为专业人士的一种义务。

　　下班后工作直到上床为止，睡前还在收发重要的电子邮件，
　　结果便一路失眠到天亮……

　　商业人士的大脑往往长时间处在兴奋、紧张的状态，
　　一到晚上，马上要「让大脑休息，去睡觉」确实很难。
　　因大脑「过度活跃状态」而导致的「原发性失眠」，
　　近来年十分受到瞩目。

　　「忙的话，就缩减睡眠时间」虽说迫不得已，
　　却让自己在不知不觉中，深陷了「睡眠负债」的地狱，
　　人一旦出现了睡眠负债，乍看清醒，行为上却失去了正常，
　　还会累积许多对大脑和身体造成伤害的危险因子。

　　以「黄金90分钟」创造出最棒的大脑与身体

　　「睡眠的品质」与「清醒的品质」两者直接相关，
　　无论再怎么忙，再怎么没时间，
　　只要「黄金90分钟」能够彻底熟睡，便成功达到最佳睡眠。

　　透过「知识」和「科学」的方法来提高睡眠品质，
　　让睡眠成为你的「最强队友」，而非「最恐怖的敌人」。

　　基于科学实证的【睡眠书超级决定版】！
　　媒体、书店、读者一致推荐──「能完全睡死！」「醒来后超清爽！」

　　▶▶战胜上班及开会时睡魔来袭的史丹佛式「抗眠」法。
　　▶▶菁英们才知道的超一流小睡法。
　　▶▶绝对能让你醒得神清气爽的「史丹佛式闹钟设定法」。
　　▶▶破除週一症候群的「週末睡眠法」。
　　▶▶不再为时差所苦！史丹佛秘传之海外出差术。
　　▶▶什么样的睡眠法能提升记忆力，不会一觉起来就忘光光？！
　　▶▶掌握将脑袋切换至休眠模式的「大脑开关」 ！
　　▶▶产生「肥胖激素」的睡眠和产生「瘦体激素」的睡眠！
　　▶▶糖尿病、高血压……等现代文明病都能靠睡眠来预防！
　　▶▶什么样的睡眠方法能让皮肤好又具抗老化效果！

专文推荐

　　黄玉书医师　林口长庚医院睡眠中心暨精神科教授

名人推荐

　　江秉颖医师　国际睡眠科学与科技协会德国总会暨台湾分会理事长
　　吴家硕临床心理师　经营人气FB粉专「睡眠管理职人」
　　李全兴　康泰纳仕桦舍集团副总经理
　　范耿祥　台北达欣篮球队总教练
　　陶韵智　德丰管理顾问公司合伙人

作者简介

西野精治（Nishino Seiji）

　　为史丹佛大学医学院精神科教授，同时亦担任该校睡眠与生理週期神经生物学实验室（SCN实验室）主任。是医师，也是医学博士。
　　1955年生于大坂府。1987年，从当时就读的大坂医科大学研究所，到史丹佛大学医学院精神科的睡眠研究中心留学。从此开始倾全力研究会使人突然睡着的一种嗜睡症—「猝睡症」之形成原因。

　　1999年，发现了狗的家族性猝睡症致病基因，隔年2000年，更以团队核心之姿，找出了人类猝睡症的主要生成机制。

　　2005年就任SCN实验室主任。小至分子、基因，大至个体层次，他以广阔的视野来持续研究睡眠与清醒的机制。为了「解开睡眠之谜以回馈社会」，也参与了为众多运动员所喜爱的「Airweave」的开发研究。

　　2016年4月起，出任一般社团法人良质睡眠研究机构的代表理事。此外，基于对科学领域人才培育之热忱，也担任大坂教育大学附属高等学校天王寺校舍北美分部同窗会会长。

史丹佛大学睡眠研究中心
　
　　1963年由威廉・Ｃ・德门特博士所创立的「史丹佛大学睡眠研究中心」不仅引领全球睡眠医学，更培养出了许多睡眠研究学者，因而有「世界第一的睡眠研究机构」之称。

译者简介

陈亦苓

　　政治大学广播电视系毕，辅修日文，曾留学并于日本工作近 4 年。目前为自由译者，擅长资讯类英翻中、日翻中。

　　Blog：www.anobii.com/bready/books

 

前言    追求「熟睡」的终极史丹佛法
■世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛
■「睡很多」就是最好的睡眠状态吗？
■创造「极致清醒」的睡眠与创造「最佳睡眠」的清醒
■史丹佛所发现的「睡眠法则」
■睡眠可以是你的「最强队友」，也可以是你「最恐怖的敌人」

第0章    光是「睡得多」并无法提升能力表现
在不知不觉中陷入「睡眠债的地狱」
■比酒驾还危险的「脑部瞌睡」
■全世界「睡眠成绩」最差的国家──日本

「理想的睡眠时间」是由基因决定
■竟有动物可以二个月不睡觉！
■人要是不睡会怎样？
■龙生龙，凤生凤？「短眠者」来自遗传！
■「想要补眠」是来自大脑的ＳＯＳ求救讯号
■「睡眠负债」会缩短寿命
■不睡觉的女人会发胖
■篮球选手的投篮能力为何大幅提昇？

就算「睡很多」大脑仍可能不满足
■「睡眠负债的偿还」很困难
■週末补眠是有效果的吗？

以「黄金90分钟」创造出最棒的大脑与身体
■全世界高阶主管们都开始在做的「睡眠保养」
■深化「一开始的90分钟」！
■刚入睡时，所制造的「最强激素」
■「Better than nothing」法则

第1章    为什么人得睡掉「三分之一的人生」？
全世界的高阶主管们都很重视的「睡眠的共通点」
■越是顶尖运动员「越讲究睡眠」！
■如何摆脱「睡眠垃圾」？
■知识让大脑得以睡着

睡眠的「五个任务」
■深夜里的大脑与身体究竟发生了什么事？
■睡眠任务① 让大脑和身体「休息」
■睡眠任务② 整理并固定「记忆」
■睡眠任务③ 调整「激素平衡」
■睡眠任务④ 提升「免疫力」并远离疾病
■睡眠任务⑤ 去除「脑内废物」
■「睡前点眼药水」能让眼睛变好吗？

睡眠的终点站，不可思议的「梦」
■梦是越多越好！
■人有办法梦到自己「想做的梦」吗？

睡眠品质就是这样决定了「清醒程度」
■「对自己睡眠状况不满意的人」竟然损失这么大！
■如何能知道自己的「睡眠品质」好不好？
■「致死率高达40%」却很常见的睡眠障碍
■打唿其实是「牙齿在惨叫」？
■改变了世界级研究学者的「睡眠力革命」

第2章    隐藏在夜里的「黄金90分钟」法则
「睡了8小时还很困的人」和「只睡6小时就精神焕发的人」
■为什么「喝伏特加的歌剧歌手」歌唱得好？
■在你闭上眼睛时，会出现的「睡眠週期」
■快速动眼与非快速动眼并不是以90分钟为週期！？

让最初的90分钟成为「黄金」的三大好处
■好处① 只是睡觉就能够调节「自律神经」
■好处② 会分泌「生长激素」
■好处③ 「大脑的状况」会变好

让少数精锐的「睡眠部队」成为你的队友
■「无论如何都必须完成文件……」时的睡眠策略
■因疾病无法获得黄金90分钟

「体温」与「大脑」中藏着睡眠的开关
■只要这么做，就能立刻熟睡！
■连婴儿都知道的「体温开关」
■将脑袋切换至休眠模式的「大脑开关」

第3章    史丹佛式最佳睡眠法
体温与大脑能创造出「最佳睡眠」
■「好睡的人」和「睡不着的人」只差2分钟
■为何美国职棒大联盟很注意「体温」？
■「会议室里的遇难者」
■体温要「提高、降低、缩小差距」

提升睡眠品质的三个「体温开关」
■体温开关① 于就寝的90分钟前泡澡
■马上就要睡时，「淋浴」最好
■泡○○浴的效果更好！？
■体温开关②　隐藏在泡脚中的惊人「散热力」
■穿袜子会赶走睡意？
■体温开关③　「调节室温」以增进体温的效果
■用「荞麦壳枕头」让脑袋冷静下来！

将入睡模式化的「大脑开关」
■换了枕头的老鼠睡不着？
■「睡眠的天才」不用脑
■大脑开关① 「单调法则」
■「大脑的难关」要这样突破！
■大脑开关② 正确的数羊方式
■逆向开关 「抖腿」会导致失眠？

脑袋也有「不想睡」的时候？
■到底为什么人会想睡觉？
■史丹佛的睡眠实验「若一天只有90分钟的话？」
■「睡前」并不困？
■「明天要早起！」时的绝妙秘计！
■务必严格遵守「固定的睡眠时间」！
■光线依「看法」不同，可为良药亦可为毒药
■创造最佳表现的「清醒开关」

第4章    超究极！带来熟睡的史丹佛式清醒策略
「醒着的方式」决定了熟睡与否
■睡眠与清醒是一体的两面。
■「有睡好的人」从早上开始就不一样
■史丹佛大学所发现的「清醒开关」
■清醒开关① 光
■清醒开关② 体温

进一步提高睡眠水准的「史丹佛式清醒策略」
■清醒策略① 闹钟要设定「两个时间」
■清醒策略② 要对「诱人睡觉的物质」断舍离
■清醒策略③ 「早上光脚走动」让清醒度更上层楼
■清醒策略④ 用「洗手法」让自己醒来
■清醒策略⑤ 用「咀嚼力」来强化睡眠与记忆
■清醒策略⑥ 总之要避免「浑身是汗」
■清醒策略⑦ 利用「外带咖啡」获取「不只是咖啡因」的效果
■清醒策略⑧ 改变做「重要事情」的时间
■清醒策略⑨ 「不吃晚餐」会影响睡眠
■清醒策略⑩ 晚上来个「番茄沙拉」以提升睡眠力！
■清醒策略⑪ 正确饮酒以「点眠成金」
■番外篇　不再为时差所苦！史丹佛秘传之海外出差术
■眼前与睡眠有关的一大「烦恼」

第5章    掌控了「睡意」的人，就掌控了人生
「睡魔」是敌还是友？
■为何「不是晚上」也会想睡？
■为什么「早上起了床却不清醒」？
■午餐「吃了爱困」，「不吃也爱困」？
■出现在无聊会议中的「睡魔」

战胜睡魔的史丹佛式「抗眠」法
■为什么美国人开会时不会爱困？
■充分利用「清醒类神经元」
■越是咀嚼，人越清醒
■只要拿冰凉的东西就能赶跑睡意？

全球顶尖人士都在实行的超一流小睡术
■能让大脑显着复甦的「爱困良机」
■超一流的「强效小睡」法
■「午睡过度」对大脑这么不好吗！？
■「零碎的睡眠」真的有效吗？
■破除週一症候群的「週末睡眠法」

只要改变了人生的三分之一，剩下的三分之二也会跟着动起来
■这些都只有睡眠才做得到
■当你得到「最棒的礼物」时

结语　我在睡眠研究之最前线「史丹佛」大学的发现
■大家都是准病患？
■发现「一旦兴奋就会睡觉的狗儿」
■终于找出在人体内的根源！
■史丹佛大学睡眠研究的使命

主要参考资料一览
 

「无论如何都必须完成文件……」时的睡眠策略
 
「如何能取得黄金90分钟？」答案其实非常简单。就是要每天同一时间就寝，同一时间起床。必须在凌晨12点以前上床，能在11点左右最好。人类也为昼夜节律所支配，就生物而言，晚上睡觉、早上起来可谓理所当然……。但对绝大多数的商业人士来说，这简直是不可能的任务。
 
「唉，都已经半夜12点了。可是这份文件非完成不可」像这样的例子，你一定也曾经历过。即使是这样的情况，仍应避免熬夜。我所建议的策略是想睡就先睡，等黄金90分钟结束后，在最初的快速动眼睡眠期起来着手制作文件。包括最初的快速动眼睡眠，虽说这样仅睡了100分钟左右，但只要有熟睡，就能确保睡眠品质。
 
不过，由于每个人最初的快速动眼睡眠期来临的时间不尽相同，因此，在闹钟的设定上，我推荐「90分钟后」和「100分钟后」（或「110分钟后」）这两种选择。在此情况下，睡眠的量明显不足。但就品质层面而言，却能「在最差的条件下获得最大的好处」。睡着的「100分钟」，应可在之后的效率提升方面实实在在地赚回来。
 
另一方面，也常有人会选择先强忍睡意，撑到凌晨4点左右把文件做完，这样「至少到7点为止还有3小时可睡」。然而，一旦熬到此时，人往往会变得很清醒，反而迟迟无法入睡。专注的大脑是很兴奋的。由于错过了入睡时机，故即便能立刻睡着，在这种时间也不会出现黄金90分钟。更何况在昼夜节律的作用下，随着早晨的到来，身体会开始准备起床。先前就已说明过，清晨时「大脑活化、交感神经亢奋」的快速动眼睡眠会增多。因此，「于清晨熟睡」根本就是抗拒地球、违反自然的做法。
 
此外，一旦在清晨才入睡，生长激素虽勉强仍会分泌，但其他激素在昼夜节律的影响下是无法正常分泌的。更不用说清晨时，人体会有具清醒作用的类固醇激素等开始分泌，进行起床的准备。
 
所以工作到清晨再睡的结果往往是「昏昏沈沈地躺在床上，却觉得没睡到」，亦即陷入睡眠不仅量少、品质还不好的窘境。反之，若真睡着了，进入深层睡眠，早上便只好睡眼惺忪地去上班。如此一来，即使文件报告写得再好，做简报时仍会失败。所以说，知不知道黄金90分钟法则，决定了能否将对隔天表现的不良影响降至最低，或者是以最糟的结果收尾。

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