具体描述
☆ 与《最高休息法》并列日本「最畅销商管书」！
☆ 日经电子报推荐「年度七大商业书籍」之一！
☆ 本书关键主题「睡眠负债」成为日本十大热门流行语！
☆ 史丹佛大学睡眠研究领域独步全球，提供丰富的最新睡眠相关资讯！
☆ 商务人士、一流医师、奥运金牌及大联盟选手都在实践！
「身体睡着了，但大脑还醒着！」
提高睡眠品质已被视为专业人士的一种义务。
下班后工作直到上床为止，睡前还在收发重要的电子邮件，
结果便一路失眠到天亮……
商业人士的大脑往往长时间处在兴奋、紧张的状态，
一到晚上，马上要「让大脑休息，去睡觉」确实很难。
因大脑「过度活跃状态」而导致的「原发性失眠」，
近来年十分受到瞩目。
「忙的话，就缩减睡眠时间」虽说迫不得已，
却让自己在不知不觉中，深陷了「睡眠负债」的地狱，
人一旦出现了睡眠负债，乍看清醒，行为上却失去了正常，
还会累积许多对大脑和身体造成伤害的危险因子。
以「黄金90分钟」创造出最棒的大脑与身体
「睡眠的品质」与「清醒的品质」两者直接相关，
无论再怎么忙，再怎么没时间，
只要「黄金90分钟」能够彻底熟睡，便成功达到最佳睡眠。
透过「知识」和「科学」的方法来提高睡眠品质，
让睡眠成为你的「最强队友」，而非「最恐怖的敌人」。
基于科学实证的【睡眠书超级决定版】！
媒体、书店、读者一致推荐──「能完全睡死！」「醒来后超清爽！」
▶▶战胜上班及开会时睡魔来袭的史丹佛式「抗眠」法。
▶▶菁英们才知道的超一流小睡法。
▶▶绝对能让你醒得神清气爽的「史丹佛式闹钟设定法」。
▶▶破除週一症候群的「週末睡眠法」。
▶▶不再为时差所苦！史丹佛秘传之海外出差术。
▶▶什么样的睡眠法能提升记忆力，不会一觉起来就忘光光？！
▶▶掌握将脑袋切换至休眠模式的「大脑开关」 ！
▶▶产生「肥胖激素」的睡眠和产生「瘦体激素」的睡眠！
▶▶糖尿病、高血压……等现代文明病都能靠睡眠来预防！
▶▶什么样的睡眠方法能让皮肤好又具抗老化效果！
专文推荐
黄玉书医师 林口长庚医院睡眠中心暨精神科教授
名人推荐
江秉颖医师 国际睡眠科学与科技协会德国总会暨台湾分会理事长
吴家硕临床心理师 经营人气FB粉专「睡眠管理职人」
李全兴 康泰纳仕桦舍集团副总经理
范耿祥 台北达欣篮球队总教练
陶韵智 德丰管理顾问公司合伙人
☆ 日经电子报推荐「年度七大商业书籍」之一！
☆ 本书关键主题「睡眠负债」成为日本十大热门流行语！
☆ 史丹佛大学睡眠研究领域独步全球，提供丰富的最新睡眠相关资讯！
☆ 商务人士、一流医师、奥运金牌及大联盟选手都在实践！
「身体睡着了，但大脑还醒着！」
提高睡眠品质已被视为专业人士的一种义务。
下班后工作直到上床为止，睡前还在收发重要的电子邮件，
结果便一路失眠到天亮……
商业人士的大脑往往长时间处在兴奋、紧张的状态，
一到晚上，马上要「让大脑休息，去睡觉」确实很难。
因大脑「过度活跃状态」而导致的「原发性失眠」，
近来年十分受到瞩目。
「忙的话，就缩减睡眠时间」虽说迫不得已，
却让自己在不知不觉中，深陷了「睡眠负债」的地狱，
人一旦出现了睡眠负债，乍看清醒，行为上却失去了正常，
还会累积许多对大脑和身体造成伤害的危险因子。
以「黄金90分钟」创造出最棒的大脑与身体
「睡眠的品质」与「清醒的品质」两者直接相关，
无论再怎么忙，再怎么没时间，
只要「黄金90分钟」能够彻底熟睡，便成功达到最佳睡眠。
透过「知识」和「科学」的方法来提高睡眠品质，
让睡眠成为你的「最强队友」，而非「最恐怖的敌人」。
基于科学实证的【睡眠书超级决定版】！
媒体、书店、读者一致推荐──「能完全睡死！」「醒来后超清爽！」
▶▶战胜上班及开会时睡魔来袭的史丹佛式「抗眠」法。
▶▶菁英们才知道的超一流小睡法。
▶▶绝对能让你醒得神清气爽的「史丹佛式闹钟设定法」。
▶▶破除週一症候群的「週末睡眠法」。
▶▶不再为时差所苦！史丹佛秘传之海外出差术。
▶▶什么样的睡眠法能提升记忆力，不会一觉起来就忘光光？！
▶▶掌握将脑袋切换至休眠模式的「大脑开关」 ！
▶▶产生「肥胖激素」的睡眠和产生「瘦体激素」的睡眠！
▶▶糖尿病、高血压……等现代文明病都能靠睡眠来预防！
▶▶什么样的睡眠方法能让皮肤好又具抗老化效果！
专文推荐
黄玉书医师 林口长庚医院睡眠中心暨精神科教授
名人推荐
江秉颖医师 国际睡眠科学与科技协会德国总会暨台湾分会理事长
吴家硕临床心理师 经营人气FB粉专「睡眠管理职人」
李全兴 康泰纳仕桦舍集团副总经理
范耿祥 台北达欣篮球队总教练
陶韵智 德丰管理顾问公司合伙人
好的，这是一份关于一本假设存在的、侧重于提升睡眠质量和精神状态的书籍的详细简介，内容涵盖了从科学原理到实用技巧的各个方面，力求详尽且具有吸引力。 --- 书名：深度之钥：重塑你的夜间修护，激活白日潜能 副标题：从生物节律到心流体验——全面优化你的睡眠与清醒周期 内容简介 在这快节奏、信息爆炸的时代，我们对“睡眠”的认知往往停留在“休息”的层面，却忽略了它对身体机能、认知能力乃至情绪稳定的核心作用。我们疲于奔命，却常常在深夜中辗转反侧，或是白天精神不济，陷入“假性忙碌”的恶性循环。《深度之钥》正是一本旨在彻底革新你对睡眠科学的理解，并提供一套系统化、可操作的策略，助你解锁高质量睡眠，从而显著提升白日的工作效率、创造力和整体幸福感的指南。 本书并非简单地罗列一些助眠小技巧，而是基于前沿的神经科学、生理学和行为心理学研究成果，构建了一套完整的“睡眠-觉醒优化体系”。我们的目标是让你明白，睡眠不是一种被动的浪费时间，而是最积极主动的“身体保养”和“大脑重置”过程。 第一部分：揭秘睡眠的隐秘运作——你对睡眠的误解有多深？ 我们首先将深入探讨睡眠的生理基础。睡眠并非单一状态，而是由复杂的周期性结构组成，包括非快速眼动睡眠（NREM）的三个阶段（浅睡、慢波睡眠/深睡）和快速眼动睡眠（REM）。每一阶段都肩负着不可替代的功能： 慢波睡眠（SWS）的清扫与巩固： 这才是身体真正进行深度修复和生长激素释放的黄金时间。我们将详细解析SWS如何清除大脑在白天产生的代谢废物（如β-淀粉样蛋白），并解释为什么SWS不足是导致慢性疲劳和记忆力衰退的元凶。 REM睡眠的记忆重组与情绪调节： REM阶段是“做梦”的阶段，但其作用远超娱乐。它负责将短期记忆转化为长期记忆，并有效地处理和整合复杂的情绪体验。我们将阐述如何通过调节REM，来提高学习效率和情绪韧性。 昼夜节律的精准校准： 书中将详尽介绍“生物钟”——视交叉上核（SCN）的运作机制，以及光照、温度和进食时间如何精确地同步或破坏这一内在时钟。理解昼夜节律，是制定任何有效睡眠策略的基石。 第二部分：打造你的“睡眠巢穴”——环境工程学与感官优化 高质量的睡眠需要一个完美适配你生理需求的外部环境。《深度之钥》提供了详尽的“睡眠环境设计手册”： 温度的魔力： 科学表明，核心体温的轻微下降是启动睡眠的关键信号。本书会指导你如何利用智能家居技术或简单的物理调节，将卧室温度精确控制在最佳的入睡和维持睡眠区间（通常是18.5°C至20°C）。 光线的调控艺术： 深入分析蓝光对褪黑激素分泌的抑制作用，并提供从傍晚到清晨的光线管理方案。这包括选择合适的滤蓝光设备，以及利用自然光线引导身体自然觉醒的技术。 声音屏蔽与白噪音的科学应用： 如何区分“干扰噪音”和“环境掩蔽声”？我们将介绍特定频率的声音（如粉红噪音）如何帮助稳定睡眠结构，减少夜间惊醒的频率。 第三部分：清醒的准备与落幕——睡前与醒后的行为科学 睡眠的质量始于你白天的活动。本书强调“睡眠准备”是一个贯穿全天的过程，而非临睡前一小时才开始的仪式。 高效能的“卸载”仪式（Wind-Down Routine）： 我们摒弃了复杂的冥想，转而提供结构化的“心理缓冲时间”。这包括认知排空技术（Cognitive Dumping），帮助你系统地将工作压力和未完成的任务从“工作记忆”中转移出来，防止它们在躺下后反弹。 饮食与运动的时机艺术： 咖啡因、酒精和睡前大量进食对睡眠周期的负面影响将被量化分析。同时，我们将探讨不同强度运动对深度睡眠的差异化影响，指导你找到最佳的运动窗口。 智能觉醒：对抗惯性与提升当日表现： 如何在不依赖咖啡因的情况下，实现快速而平稳的“软启动”？本书介绍了一种基于身体温度恢复曲线的“自然唤醒法”，帮助你最大限度地减少“睡眠惯性”（Sleep Inertia），让你在醒来的第一个小时内就进入高效状态。 第四部分：应对现代生活的挑战——长期优化策略 本书专为现代生活中的高压人群设计，旨在提供应对常见睡眠障碍的持久方案： 压力与皮质醇管理： 详细解析慢性压力如何长期提升皮质醇水平，从而干扰入睡。提供一套基于呼吸科学和专注力训练的即时镇静技术，用于在白天或临睡前快速降低交感神经系统的过度激活。 时差与轮班工作者的适应策略： 针对频繁出差或需要调整作息的专业人士，提供基于光照疗法和时间表重置的科学方法，帮助身体快速适应新的时间区域或工作周期，避免长期的生理紊乱。 构建“睡眠弹性”： 我们认识到生活中的不确定性，因此本书的最终目标是培养你的“睡眠弹性”——即使偶尔睡眠不足，身体也能迅速恢复到最佳状态的能力。这需要通过系统化的睡眠债务管理和周期性复位来实现。 《深度之钥》提供的不是速效药，而是一套精密的生命系统维护手册。通过理解并主动管理你的睡眠周期，你将发现，你不仅能获得更深沉的休息，更重要的是，你将释放出前所未有的白日潜能，实现真正的精力充沛与思维清晰。这是一场关于你自身生物学代码的深度探索与升级。
著者信息
作者简介
西野精治（Nishino Seiji）
为史丹佛大学医学院精神科教授，同时亦担任该校睡眠与生理週期神经生物学实验室（SCN实验室）主任。是医师，也是医学博士。
1955年生于大坂府。1987年，从当时就读的大坂医科大学研究所，到史丹佛大学医学院精神科的睡眠研究中心留学。从此开始倾全力研究会使人突然睡着的一种嗜睡症—「猝睡症」之形成原因。
1999年，发现了狗的家族性猝睡症致病基因，隔年2000年，更以团队核心之姿，找出了人类猝睡症的主要生成机制。
2005年就任SCN实验室主任。小至分子、基因，大至个体层次，他以广阔的视野来持续研究睡眠与清醒的机制。为了「解开睡眠之谜以回馈社会」，也参与了为众多运动员所喜爱的「Airweave」的开发研究。
2016年4月起，出任一般社团法人良质睡眠研究机构的代表理事。此外，基于对科学领域人才培育之热忱，也担任大坂教育大学附属高等学校天王寺校舍北美分部同窗会会长。
史丹佛大学睡眠研究中心
1963年由威廉・Ｃ・德门特博士所创立的「史丹佛大学睡眠研究中心」不仅引领全球睡眠医学，更培养出了许多睡眠研究学者，因而有「世界第一的睡眠研究机构」之称。
译者简介
陈亦苓
政治大学广播电视系毕，辅修日文，曾留学并于日本工作近 4 年。目前为自由译者，擅长资讯类英翻中、日翻中。
Blog：www.anobii.com/bready/books
西野精治（Nishino Seiji）
为史丹佛大学医学院精神科教授，同时亦担任该校睡眠与生理週期神经生物学实验室（SCN实验室）主任。是医师，也是医学博士。
1955年生于大坂府。1987年，从当时就读的大坂医科大学研究所，到史丹佛大学医学院精神科的睡眠研究中心留学。从此开始倾全力研究会使人突然睡着的一种嗜睡症—「猝睡症」之形成原因。
1999年，发现了狗的家族性猝睡症致病基因，隔年2000年，更以团队核心之姿，找出了人类猝睡症的主要生成机制。
2005年就任SCN实验室主任。小至分子、基因，大至个体层次，他以广阔的视野来持续研究睡眠与清醒的机制。为了「解开睡眠之谜以回馈社会」，也参与了为众多运动员所喜爱的「Airweave」的开发研究。
2016年4月起，出任一般社团法人良质睡眠研究机构的代表理事。此外，基于对科学领域人才培育之热忱，也担任大坂教育大学附属高等学校天王寺校舍北美分部同窗会会长。
史丹佛大学睡眠研究中心
1963年由威廉・Ｃ・德门特博士所创立的「史丹佛大学睡眠研究中心」不仅引领全球睡眠医学，更培养出了许多睡眠研究学者，因而有「世界第一的睡眠研究机构」之称。
译者简介
陈亦苓
政治大学广播电视系毕，辅修日文，曾留学并于日本工作近 4 年。目前为自由译者，擅长资讯类英翻中、日翻中。
Blog：www.anobii.com/bready/books
图书目录
前言 追求「熟睡」的终极史丹佛法
■世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛
■「睡很多」就是最好的睡眠状态吗？
■创造「极致清醒」的睡眠与创造「最佳睡眠」的清醒
■史丹佛所发现的「睡眠法则」
■睡眠可以是你的「最强队友」，也可以是你「最恐怖的敌人」
第0章 光是「睡得多」并无法提升能力表现
在不知不觉中陷入「睡眠债的地狱」
■比酒驾还危险的「脑部瞌睡」
■全世界「睡眠成绩」最差的国家──日本
「理想的睡眠时间」是由基因决定
■竟有动物可以二个月不睡觉！
■人要是不睡会怎样？
■龙生龙，凤生凤？「短眠者」来自遗传！
■「想要补眠」是来自大脑的ＳＯＳ求救讯号
■「睡眠负债」会缩短寿命
■不睡觉的女人会发胖
■篮球选手的投篮能力为何大幅提昇？
就算「睡很多」大脑仍可能不满足
■「睡眠负债的偿还」很困难
■週末补眠是有效果的吗？
以「黄金90分钟」创造出最棒的大脑与身体
■全世界高阶主管们都开始在做的「睡眠保养」
■深化「一开始的90分钟」！
■刚入睡时，所制造的「最强激素」
■「Better than nothing」法则
第1章 为什么人得睡掉「三分之一的人生」？
全世界的高阶主管们都很重视的「睡眠的共通点」
■越是顶尖运动员「越讲究睡眠」！
■如何摆脱「睡眠垃圾」？
■知识让大脑得以睡着
睡眠的「五个任务」
■深夜里的大脑与身体究竟发生了什么事？
■睡眠任务① 让大脑和身体「休息」
■睡眠任务② 整理并固定「记忆」
■睡眠任务③ 调整「激素平衡」
■睡眠任务④ 提升「免疫力」并远离疾病
■睡眠任务⑤ 去除「脑内废物」
■「睡前点眼药水」能让眼睛变好吗？
睡眠的终点站，不可思议的「梦」
■梦是越多越好！
■人有办法梦到自己「想做的梦」吗？
睡眠品质就是这样决定了「清醒程度」
■「对自己睡眠状况不满意的人」竟然损失这么大！
■如何能知道自己的「睡眠品质」好不好？
■「致死率高达40%」却很常见的睡眠障碍
■打唿其实是「牙齿在惨叫」？
■改变了世界级研究学者的「睡眠力革命」
第2章 隐藏在夜里的「黄金90分钟」法则
「睡了8小时还很困的人」和「只睡6小时就精神焕发的人」
■为什么「喝伏特加的歌剧歌手」歌唱得好？
■在你闭上眼睛时，会出现的「睡眠週期」
■快速动眼与非快速动眼并不是以90分钟为週期！？
让最初的90分钟成为「黄金」的三大好处
■好处① 只是睡觉就能够调节「自律神经」
■好处② 会分泌「生长激素」
■好处③ 「大脑的状况」会变好
让少数精锐的「睡眠部队」成为你的队友
■「无论如何都必须完成文件……」时的睡眠策略
■因疾病无法获得黄金90分钟
「体温」与「大脑」中藏着睡眠的开关
■只要这么做，就能立刻熟睡！
■连婴儿都知道的「体温开关」
■将脑袋切换至休眠模式的「大脑开关」
第3章 史丹佛式最佳睡眠法
体温与大脑能创造出「最佳睡眠」
■「好睡的人」和「睡不着的人」只差2分钟
■为何美国职棒大联盟很注意「体温」？
■「会议室里的遇难者」
■体温要「提高、降低、缩小差距」
提升睡眠品质的三个「体温开关」
■体温开关① 于就寝的90分钟前泡澡
■马上就要睡时，「淋浴」最好
■泡○○浴的效果更好！？
■体温开关② 隐藏在泡脚中的惊人「散热力」
■穿袜子会赶走睡意？
■体温开关③ 「调节室温」以增进体温的效果
■用「荞麦壳枕头」让脑袋冷静下来！
将入睡模式化的「大脑开关」
■换了枕头的老鼠睡不着？
■「睡眠的天才」不用脑
■大脑开关① 「单调法则」
■「大脑的难关」要这样突破！
■大脑开关② 正确的数羊方式
■逆向开关 「抖腿」会导致失眠？
脑袋也有「不想睡」的时候？
■到底为什么人会想睡觉？
■史丹佛的睡眠实验「若一天只有90分钟的话？」
■「睡前」并不困？
■「明天要早起！」时的绝妙秘计！
■务必严格遵守「固定的睡眠时间」！
■光线依「看法」不同，可为良药亦可为毒药
■创造最佳表现的「清醒开关」
第4章 超究极！带来熟睡的史丹佛式清醒策略
「醒着的方式」决定了熟睡与否
■睡眠与清醒是一体的两面。
■「有睡好的人」从早上开始就不一样
■史丹佛大学所发现的「清醒开关」
■清醒开关① 光
■清醒开关② 体温
进一步提高睡眠水准的「史丹佛式清醒策略」
■清醒策略① 闹钟要设定「两个时间」
■清醒策略② 要对「诱人睡觉的物质」断舍离
■清醒策略③ 「早上光脚走动」让清醒度更上层楼
■清醒策略④ 用「洗手法」让自己醒来
■清醒策略⑤ 用「咀嚼力」来强化睡眠与记忆
■清醒策略⑥ 总之要避免「浑身是汗」
■清醒策略⑦ 利用「外带咖啡」获取「不只是咖啡因」的效果
■清醒策略⑧ 改变做「重要事情」的时间
■清醒策略⑨ 「不吃晚餐」会影响睡眠
■清醒策略⑩ 晚上来个「番茄沙拉」以提升睡眠力！
■清醒策略⑪ 正确饮酒以「点眠成金」
■番外篇 不再为时差所苦！史丹佛秘传之海外出差术
■眼前与睡眠有关的一大「烦恼」
第5章 掌控了「睡意」的人，就掌控了人生
「睡魔」是敌还是友？
■为何「不是晚上」也会想睡？
■为什么「早上起了床却不清醒」？
■午餐「吃了爱困」，「不吃也爱困」？
■出现在无聊会议中的「睡魔」
战胜睡魔的史丹佛式「抗眠」法
■为什么美国人开会时不会爱困？
■充分利用「清醒类神经元」
■越是咀嚼，人越清醒
■只要拿冰凉的东西就能赶跑睡意？
全球顶尖人士都在实行的超一流小睡术
■能让大脑显着复甦的「爱困良机」
■超一流的「强效小睡」法
■「午睡过度」对大脑这么不好吗！？
■「零碎的睡眠」真的有效吗？
■破除週一症候群的「週末睡眠法」
只要改变了人生的三分之一，剩下的三分之二也会跟着动起来
■这些都只有睡眠才做得到
■当你得到「最棒的礼物」时
结语 我在睡眠研究之最前线「史丹佛」大学的发现
■大家都是准病患？
■发现「一旦兴奋就会睡觉的狗儿」
■终于找出在人体内的根源！
■史丹佛大学睡眠研究的使命
主要参考资料一览
■世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛
■「睡很多」就是最好的睡眠状态吗？
■创造「极致清醒」的睡眠与创造「最佳睡眠」的清醒
■史丹佛所发现的「睡眠法则」
■睡眠可以是你的「最强队友」，也可以是你「最恐怖的敌人」
第0章 光是「睡得多」并无法提升能力表现
在不知不觉中陷入「睡眠债的地狱」
■比酒驾还危险的「脑部瞌睡」
■全世界「睡眠成绩」最差的国家──日本
「理想的睡眠时间」是由基因决定
■竟有动物可以二个月不睡觉！
■人要是不睡会怎样？
■龙生龙，凤生凤？「短眠者」来自遗传！
■「想要补眠」是来自大脑的ＳＯＳ求救讯号
■「睡眠负债」会缩短寿命
■不睡觉的女人会发胖
■篮球选手的投篮能力为何大幅提昇？
就算「睡很多」大脑仍可能不满足
■「睡眠负债的偿还」很困难
■週末补眠是有效果的吗？
以「黄金90分钟」创造出最棒的大脑与身体
■全世界高阶主管们都开始在做的「睡眠保养」
■深化「一开始的90分钟」！
■刚入睡时，所制造的「最强激素」
■「Better than nothing」法则
第1章 为什么人得睡掉「三分之一的人生」？
全世界的高阶主管们都很重视的「睡眠的共通点」
■越是顶尖运动员「越讲究睡眠」！
■如何摆脱「睡眠垃圾」？
■知识让大脑得以睡着
睡眠的「五个任务」
■深夜里的大脑与身体究竟发生了什么事？
■睡眠任务① 让大脑和身体「休息」
■睡眠任务② 整理并固定「记忆」
■睡眠任务③ 调整「激素平衡」
■睡眠任务④ 提升「免疫力」并远离疾病
■睡眠任务⑤ 去除「脑内废物」
■「睡前点眼药水」能让眼睛变好吗？
睡眠的终点站，不可思议的「梦」
■梦是越多越好！
■人有办法梦到自己「想做的梦」吗？
睡眠品质就是这样决定了「清醒程度」
■「对自己睡眠状况不满意的人」竟然损失这么大！
■如何能知道自己的「睡眠品质」好不好？
■「致死率高达40%」却很常见的睡眠障碍
■打唿其实是「牙齿在惨叫」？
■改变了世界级研究学者的「睡眠力革命」
第2章 隐藏在夜里的「黄金90分钟」法则
「睡了8小时还很困的人」和「只睡6小时就精神焕发的人」
■为什么「喝伏特加的歌剧歌手」歌唱得好？
■在你闭上眼睛时，会出现的「睡眠週期」
■快速动眼与非快速动眼并不是以90分钟为週期！？
让最初的90分钟成为「黄金」的三大好处
■好处① 只是睡觉就能够调节「自律神经」
■好处② 会分泌「生长激素」
■好处③ 「大脑的状况」会变好
让少数精锐的「睡眠部队」成为你的队友
■「无论如何都必须完成文件……」时的睡眠策略
■因疾病无法获得黄金90分钟
「体温」与「大脑」中藏着睡眠的开关
■只要这么做，就能立刻熟睡！
■连婴儿都知道的「体温开关」
■将脑袋切换至休眠模式的「大脑开关」
第3章 史丹佛式最佳睡眠法
体温与大脑能创造出「最佳睡眠」
■「好睡的人」和「睡不着的人」只差2分钟
■为何美国职棒大联盟很注意「体温」？
■「会议室里的遇难者」
■体温要「提高、降低、缩小差距」
提升睡眠品质的三个「体温开关」
■体温开关① 于就寝的90分钟前泡澡
■马上就要睡时，「淋浴」最好
■泡○○浴的效果更好！？
■体温开关② 隐藏在泡脚中的惊人「散热力」
■穿袜子会赶走睡意？
■体温开关③ 「调节室温」以增进体温的效果
■用「荞麦壳枕头」让脑袋冷静下来！
将入睡模式化的「大脑开关」
■换了枕头的老鼠睡不着？
■「睡眠的天才」不用脑
■大脑开关① 「单调法则」
■「大脑的难关」要这样突破！
■大脑开关② 正确的数羊方式
■逆向开关 「抖腿」会导致失眠？
脑袋也有「不想睡」的时候？
■到底为什么人会想睡觉？
■史丹佛的睡眠实验「若一天只有90分钟的话？」
■「睡前」并不困？
■「明天要早起！」时的绝妙秘计！
■务必严格遵守「固定的睡眠时间」！
■光线依「看法」不同，可为良药亦可为毒药
■创造最佳表现的「清醒开关」
第4章 超究极！带来熟睡的史丹佛式清醒策略
「醒着的方式」决定了熟睡与否
■睡眠与清醒是一体的两面。
■「有睡好的人」从早上开始就不一样
■史丹佛大学所发现的「清醒开关」
■清醒开关① 光
■清醒开关② 体温
进一步提高睡眠水准的「史丹佛式清醒策略」
■清醒策略① 闹钟要设定「两个时间」
■清醒策略② 要对「诱人睡觉的物质」断舍离
■清醒策略③ 「早上光脚走动」让清醒度更上层楼
■清醒策略④ 用「洗手法」让自己醒来
■清醒策略⑤ 用「咀嚼力」来强化睡眠与记忆
■清醒策略⑥ 总之要避免「浑身是汗」
■清醒策略⑦ 利用「外带咖啡」获取「不只是咖啡因」的效果
■清醒策略⑧ 改变做「重要事情」的时间
■清醒策略⑨ 「不吃晚餐」会影响睡眠
■清醒策略⑩ 晚上来个「番茄沙拉」以提升睡眠力！
■清醒策略⑪ 正确饮酒以「点眠成金」
■番外篇 不再为时差所苦！史丹佛秘传之海外出差术
■眼前与睡眠有关的一大「烦恼」
第5章 掌控了「睡意」的人，就掌控了人生
「睡魔」是敌还是友？
■为何「不是晚上」也会想睡？
■为什么「早上起了床却不清醒」？
■午餐「吃了爱困」，「不吃也爱困」？
■出现在无聊会议中的「睡魔」
战胜睡魔的史丹佛式「抗眠」法
■为什么美国人开会时不会爱困？
■充分利用「清醒类神经元」
■越是咀嚼，人越清醒
■只要拿冰凉的东西就能赶跑睡意？
全球顶尖人士都在实行的超一流小睡术
■能让大脑显着复甦的「爱困良机」
■超一流的「强效小睡」法
■「午睡过度」对大脑这么不好吗！？
■「零碎的睡眠」真的有效吗？
■破除週一症候群的「週末睡眠法」
只要改变了人生的三分之一，剩下的三分之二也会跟着动起来
■这些都只有睡眠才做得到
■当你得到「最棒的礼物」时
结语 我在睡眠研究之最前线「史丹佛」大学的发现
■大家都是准病患？
■发现「一旦兴奋就会睡觉的狗儿」
■终于找出在人体内的根源！
■史丹佛大学睡眠研究的使命
主要参考资料一览
图书序言
推荐序
二○○三年我有幸到全世界第一，也是最完整的史丹佛大学睡眠研究中心（Stanford Sleep Center）接受睡眠医学训练，从此开启我的睡眠医学研究生涯。时间飞逝，辗转又过了15年，回国之初，一直挂念着台湾「睡眠医学」才刚起步，全民对睡眠医学的概念及教育水准仍在水平之下，所以一直想把我在美国Stanford 学到的最新睡眠医学资讯写成一本书，甚至是一本全民普及的睡眠健康手册。
15年一瞬间过去了，无奈由于种种原因，这本书始终没有完成，也一直成为我心头挂念的一个遗憾。正巧看到悦知文化出版的「最高睡眠法」一书，随手拈来，才发现这不就是我一直想要完成的「睡眠医学教育书籍」吗？很难得的是这本书融合了睡眠医学科学研究报告，且用浅显易懂的文字叙述这些研究结果，同时也回答了许多人对「错误的睡眠观念」的迷思。其实，医师及专家们常常用艰深「医学术语」去回答病患问题，我一直想问：到底病患了解及吸收多少？且医师或专家们都是用权威及命令式的口气告诉病人「你／妳必须睡足8小时」、「睡太少会造成更多高血压、糖尿病及肥胖…」，我相信很多人都想反问「为什么」？
本书作者把一般人常遇到的相关睡眠问题，用科学实证加以佐证，用简单易懂的文字来回答你心中的「为什么」，并说明「理由」，我想这也是这本书与坊间其他书籍不同之处。科学家们都希望这些科学研究结果能够提升人类知识水准，但能够把这些「科学数字」转译成所有人能了解的文字，反而是更重要的一件事，这也是本书值得推荐的重要原因之一。也希望读者能透过这本书，得到更正确且更科学的睡眠医学相关知识。
导读
确保最佳睡眠，以最大化白天的表现。
以史丹佛大学近30年研究睡眠所得之知识为主轴，告诉各位如何「让你的睡眠达到个人史上最佳状态」正是本书的目的。
以「睡眠时间」为例。常有人说「非快速动眼睡眠（Non-REM sleep。REM：Rapid Eye Movement）与快速动眼睡眠（REM sleep）的週期为90分钟，所以只要睡90分钟的倍数时间就行了」，但其实「週期不一定是90分钟」。因此，即使睡了「90分钟的倍数」，很多时候还是会觉得困。
包括这类「与睡眠有关的民间传言」在内，本书将透过最新的科学实证来为各位提供正确的知识与睡眠方法。
接下来，便要以号称「世界第一的睡眠研究中心」的史丹佛大学睡眠研究中心，以及睡眠与生理週期神经生物学实验室（Sleep and Circadian Neurobiology Lab，以下简称为ＳＣＮ实验室）所累积的证据为基础，来介绍能让各位晚上睡得更好、使白天更具生产力的「史丹佛式最佳睡眠法」。
世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛
现在，全美国的睡眠诊所数量据说多达两、三千家，可见大家对睡眠问题的关切程度之高。很多人都有睡眠方面的困扰，即使不到失眠的程度，但在睡眠方面能够说出「满意」的人依旧占少数。尤其对忙碌的商业人士来说，或多或少都有「睡眠上的问题」。
但睡眠问题绝非现代才有，睡眠障碍存在的历史可是相当悠久。例如，我的专业领域──猝睡症（Narcolepsy，一种会突然睡着的疾病）就是一种最典型的嗜睡症，它在一百四十年前的法国文献中便已有记载。而日本关于睡眠障碍的记录更是久远，甚至可追溯至平安时代的文献。在记载了21种疾病的《病草纸》绘卷中，就包括有「失眠女」以及太会睡的「嗜睡男」。
然而，睡眠医学的历史却还很新。由于「睡眠？就只是休息嘛！」的定位与认知，导致长时间以来几乎没什么人去研究它。
发现于一九五三年的快速动眼睡眠是一大转机。
人们注意到所谓「身体睡着了，但脑袋还醒着」这种不可思议的快速动眼睡眠状态的可能性。在美国的大学中，最早注意到睡眠医学的正是史丹佛。
聚集了快速动眼睡眠发现者之一，也就是我的恩师威廉・Ｃ・德门特（William C. Dement）教授等优秀人才，于一九六三年设立了全球第一个正式的睡眠研究机构「史丹佛睡眠研究中心」。该中心还附设有诊所，可谓当时一大创举。
一九七二年，德门特教授与克里斯臣・吉鲁米诺（Christian Guilleminault）教授展开了世界首创的系统化睡眠障碍课程。一九八九年，第一位出版睡眠医学教科书的也是史丹佛，而我也有幸写了其中一章。该书至今仍在使用，且随着新知识的发现不断修订，目前已进化到了第六版，厚达15公分。
德门特教授在一九七五年创立睡眠学会，并发行学会期刊《Sleep》等，超越大学的框架，在全球的睡眠研究上扮演了核心角色。一九九○年，他接受美国国会的邀请，开始调查睡眠障碍的实际状况。结果发现睡眠障碍会引发各种疾病，包括工业上的意外事故在内，估计损失高达七百亿美元之多。这使得睡眠的重要性及睡眠障碍的危险性得以广为人知，于是促成了美国国立睡眠研究所的设立。
就这样，史丹佛对睡眠医学的崛起做出了很大贡献。之后，睡眠医学的研究变得越来越多样化。
如今，哈佛大学的睡眠课程也相当优秀，而威斯康辛大学的睡眠医学、睡眠研究中心，以及匹兹堡大学的失眠研究等，也都有令人惊艳之处。此外，在基础研究方面，法国里昂大学和美国加州大学洛杉矶分校等，也都投入不少。
不过，就算胳臂不往内弯，睡眠研究的大本营依旧在史丹佛大学这点仍是不争的事实。毕竟包括哈佛在内，目前活跃于全球各地的睡眠研究学者，短期也好、长期也罢，几乎都曾经待过史丹佛。
「全世界的睡眠研究始于史丹佛」此话可是一点儿也不为过。
「睡很多」就是最好的睡眠状态吗？
简单介绍了史丹佛与睡眠医学后，我想问各位一个问题。所谓的「最佳睡眠」，具体来说，到底是指怎样的睡眠状态呢？
质比量更重要――不论是饮食、各种物品，还是工作，「重质不重量」这个观念已可算是一种国际标准。
‧比起大份量或吃到饱，人们更想要的是少一点，但味道好、对身体好的食物。
‧比起拥有很多物品，人们更想要的是精挑细选、高品质的东西，过着简单的生活。
‧比起无止尽的加班、牺牲假日拼命工作，人们更想要的是在短时间内专注、有效率的工作方式。
这些对我们来说，都是再理所当然不过，但为什么就唯独睡眠，似乎还不是这样的「理所当然」。换句话说，很多有「白天昏昏欲睡」、「脑袋一片空白」、「早上起不来」等睡眠压力的人，都觉得「必须再多睡一点才行」，亦即会注意到「量」的确保。
可是，对忙碌的现代人来说，要达到「比现在更多」的量是不切实际的。
每晚在12点前上床，早上睡到自然醒，这样的作息根本没几个人做得到。工作、家事、照顾小孩、自己的兴趣嗜好等，夹在各式各样「该做的事」与「想做的事」之间，时间都不够用了，还要有充足的睡眠时间？简直就是天方夜谭嘛！
「忙的话，就缩减睡眠时间」这话听来悲哀，但想必也是迫不得已。更何况就算时间多到想在床上待多久都行，也还是会出现许多诸如「睡不着」、「不论怎么睡都还是很累」等睡眠方面的问题。甚至也有证据指出，睡眠时间过长，反而对身体不好。
直接就结论来说，与睡眠有关的烦恼及压力，不能靠「量」来解决。光睡很多是无法获得最佳睡眠的。
创造「极致清醒」的睡眠与创造「最佳睡眠」的清醒
「最佳睡眠≠量」
「与睡眠有关的困扰≠以量来解决」
那么，让我们重新再问一次，到底什么是最佳睡眠？
答案就是将「大脑、身体、精神」调整至最佳状态的「终极高品质睡眠」。
睡眠与清醒（能力表现）是成组的。
若能以优质睡眠将大脑、身体、精神调整至最佳状态，则不论是工作还是读书，一整天都能有很好的表现，但若只是讲究睡眠的量而拖拖拉拉地睡很久，状况往往会变得很差。
当白天的状况很好，做什么都极有成效时，由于大脑、心灵及身体都彻底、充分地发挥了，所以一天结束时，便会需要能有效恢复的睡眠。
睡着的时候，我们的大脑与身体会进行各种活动。为了能在早上起床时达到最佳状态，睡眠期间的大脑和身体里，自律神经、脑内的化学物质还有激素等，都在一直不停地运作着。
目的是使睡眠期间的大脑与身体运作达到最佳状态，彻底提升「睡眠品质」，创造出极致清醒。
这正是本书所谓的「最佳睡眠」。
史丹佛所发现的「睡眠法则」
「睡眠的品质」与「清醒的品质」两者直接相关。
不管是史丹佛的学生或研究人员、商业人士，甚至是由我担任顾问而予以协助的职业运动员等，每位成功人士都很重视睡眠品质。
那么，实际上要怎么做，才能拥有品质良好的睡眠呢？
关键就在于本书介绍的「90分钟的黄金法则」。
无关乎快速动眼及非快速动眼之週期，睡眠的品质取决于开始入眠的前90分钟。
只要「一开始的90分钟」睡眠品质好，其余时间的睡眠品质也会呈正比地好。反之，若一开始就睡得不安稳，那么，即使睡得再久，依旧会造成自律神经紊乱，支撑白天活动的激素分泌也会失调。
无论再怎么忙，再怎么没时间，只要「一开始的90分钟」能够彻底熟睡，便可算是成功达成最佳睡眠。
我于一九八七年赴美，进入史丹佛睡眠研究中心。自二○○五年就任其主要基础研究机构—ＳＣＮ实验室的主任以来，除了致力于解决睡眠问题之方法，更持续研究着各种与睡眠相关的事物。像是以病患为对象的临床试验、睡眠障碍的原因解析、为了开发新药所做的动物试验、自愿受试者协助的睡眠生理实验、新睡眠测量装置的开发……等等，为了解开「睡眠之谜」，我不断地努力着。
基于「解开睡眠之谜以回馈社会」的目标，我持续与「睡眠」奋战至今。
而我虽然身为睡眠专家，但本书并不是一本艰涩难懂的专业书籍。本书重视的是实用性与立即有效，目的是将对闭着眼睛时的你有所助益的知识，整理得更清楚易懂。
有一件事我可以保证，那就是我绝不写没有根据的事情。
超越传统文献的引用，我希望能把最新发现的科学事实及史丹佛的最先进知识，尽可能以平易近人的方式传达给所有读者。我想这是身为ＳＣＮ实验室主任，同时亦是睡眠专家的我，所该扮演的角色。
睡眠可以是你的「最强队友」，也可以是你「最恐怖的敌人」
在我们的「睡眠之旅」即将展开之前，先来说明本书的架构及流程。
本书从「第0章」开始。在此，我们将深入探索睡眠时间与睡眠品质，揭开许多你所不知道的、与睡眠有关的全新真相。而这些真相对获得最佳睡眠来说，绝对不可或缺。基于「重新检视既有观念，并从零开始，再次真正面对睡眠」的想法，我将之命名为「第0章」。
接着，第1章的内容为良好睡眠之根基──「睡眠的基础知识」。关于睡着时，神秘的「梦」的部分，也会在这一章予以介绍。
第2章则针对「为何90分钟就能分出胜负？」此一主题来进行解析，并做出验证。
到了第3章，获得最佳90分钟的方法总算登场。其关键词有三，亦即「体温」、「大脑」与「开关」。
第4章则介绍如何养成「提高睡眠品质」之习惯，也就是从早上起床至晚上就寝期间的作息应如何安排。
至于最后的第5章，则将传授给大家聪明对抗眼前「睡意」的好办法。
「睡眠是你最强的队友，只是一旦转变成敌人，它将会是最糟、最可怕的对手。」
这是我多年来透过研究，真实体会到的感想。
究竟要让佔了一天之中很大一部分时间的睡眠成为队友，或者与之为敌？大幅左右了我们的人生──在面对大量的「睡眠烦恼」时，我不知产生过多少次这种想法。而且越是研究，就越有深切的感受。
包含工作在内的白天表现，同样也与睡眠密切相关。
夜夜到访的这三分之一的人生时光，也决定了剩下的三分之二。
我将自己与睡眠对峙三十年以上所经历到的、学习到的，以及釐清查明的精华，一滴不漏地浓缩在此。诚心盼望能透过本书，让睡眠成为你的「最强队友」。
二○○三年我有幸到全世界第一，也是最完整的史丹佛大学睡眠研究中心（Stanford Sleep Center）接受睡眠医学训练，从此开启我的睡眠医学研究生涯。时间飞逝，辗转又过了15年，回国之初，一直挂念着台湾「睡眠医学」才刚起步，全民对睡眠医学的概念及教育水准仍在水平之下，所以一直想把我在美国Stanford 学到的最新睡眠医学资讯写成一本书，甚至是一本全民普及的睡眠健康手册。
15年一瞬间过去了，无奈由于种种原因，这本书始终没有完成，也一直成为我心头挂念的一个遗憾。正巧看到悦知文化出版的「最高睡眠法」一书，随手拈来，才发现这不就是我一直想要完成的「睡眠医学教育书籍」吗？很难得的是这本书融合了睡眠医学科学研究报告，且用浅显易懂的文字叙述这些研究结果，同时也回答了许多人对「错误的睡眠观念」的迷思。其实，医师及专家们常常用艰深「医学术语」去回答病患问题，我一直想问：到底病患了解及吸收多少？且医师或专家们都是用权威及命令式的口气告诉病人「你／妳必须睡足8小时」、「睡太少会造成更多高血压、糖尿病及肥胖…」，我相信很多人都想反问「为什么」？
本书作者把一般人常遇到的相关睡眠问题，用科学实证加以佐证，用简单易懂的文字来回答你心中的「为什么」，并说明「理由」，我想这也是这本书与坊间其他书籍不同之处。科学家们都希望这些科学研究结果能够提升人类知识水准，但能够把这些「科学数字」转译成所有人能了解的文字，反而是更重要的一件事，这也是本书值得推荐的重要原因之一。也希望读者能透过这本书，得到更正确且更科学的睡眠医学相关知识。
林口长庚医院睡眠中心暨精神科教授 黄玉书 医师
导读
确保最佳睡眠，以最大化白天的表现。
以史丹佛大学近30年研究睡眠所得之知识为主轴，告诉各位如何「让你的睡眠达到个人史上最佳状态」正是本书的目的。
以「睡眠时间」为例。常有人说「非快速动眼睡眠（Non-REM sleep。REM：Rapid Eye Movement）与快速动眼睡眠（REM sleep）的週期为90分钟，所以只要睡90分钟的倍数时间就行了」，但其实「週期不一定是90分钟」。因此，即使睡了「90分钟的倍数」，很多时候还是会觉得困。
包括这类「与睡眠有关的民间传言」在内，本书将透过最新的科学实证来为各位提供正确的知识与睡眠方法。
接下来，便要以号称「世界第一的睡眠研究中心」的史丹佛大学睡眠研究中心，以及睡眠与生理週期神经生物学实验室（Sleep and Circadian Neurobiology Lab，以下简称为ＳＣＮ实验室）所累积的证据为基础，来介绍能让各位晚上睡得更好、使白天更具生产力的「史丹佛式最佳睡眠法」。
世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛
现在，全美国的睡眠诊所数量据说多达两、三千家，可见大家对睡眠问题的关切程度之高。很多人都有睡眠方面的困扰，即使不到失眠的程度，但在睡眠方面能够说出「满意」的人依旧占少数。尤其对忙碌的商业人士来说，或多或少都有「睡眠上的问题」。
但睡眠问题绝非现代才有，睡眠障碍存在的历史可是相当悠久。例如，我的专业领域──猝睡症（Narcolepsy，一种会突然睡着的疾病）就是一种最典型的嗜睡症，它在一百四十年前的法国文献中便已有记载。而日本关于睡眠障碍的记录更是久远，甚至可追溯至平安时代的文献。在记载了21种疾病的《病草纸》绘卷中，就包括有「失眠女」以及太会睡的「嗜睡男」。
然而，睡眠医学的历史却还很新。由于「睡眠？就只是休息嘛！」的定位与认知，导致长时间以来几乎没什么人去研究它。
发现于一九五三年的快速动眼睡眠是一大转机。
人们注意到所谓「身体睡着了，但脑袋还醒着」这种不可思议的快速动眼睡眠状态的可能性。在美国的大学中，最早注意到睡眠医学的正是史丹佛。
聚集了快速动眼睡眠发现者之一，也就是我的恩师威廉・Ｃ・德门特（William C. Dement）教授等优秀人才，于一九六三年设立了全球第一个正式的睡眠研究机构「史丹佛睡眠研究中心」。该中心还附设有诊所，可谓当时一大创举。
一九七二年，德门特教授与克里斯臣・吉鲁米诺（Christian Guilleminault）教授展开了世界首创的系统化睡眠障碍课程。一九八九年，第一位出版睡眠医学教科书的也是史丹佛，而我也有幸写了其中一章。该书至今仍在使用，且随着新知识的发现不断修订，目前已进化到了第六版，厚达15公分。
德门特教授在一九七五年创立睡眠学会，并发行学会期刊《Sleep》等，超越大学的框架，在全球的睡眠研究上扮演了核心角色。一九九○年，他接受美国国会的邀请，开始调查睡眠障碍的实际状况。结果发现睡眠障碍会引发各种疾病，包括工业上的意外事故在内，估计损失高达七百亿美元之多。这使得睡眠的重要性及睡眠障碍的危险性得以广为人知，于是促成了美国国立睡眠研究所的设立。
就这样，史丹佛对睡眠医学的崛起做出了很大贡献。之后，睡眠医学的研究变得越来越多样化。
如今，哈佛大学的睡眠课程也相当优秀，而威斯康辛大学的睡眠医学、睡眠研究中心，以及匹兹堡大学的失眠研究等，也都有令人惊艳之处。此外，在基础研究方面，法国里昂大学和美国加州大学洛杉矶分校等，也都投入不少。
不过，就算胳臂不往内弯，睡眠研究的大本营依旧在史丹佛大学这点仍是不争的事实。毕竟包括哈佛在内，目前活跃于全球各地的睡眠研究学者，短期也好、长期也罢，几乎都曾经待过史丹佛。
「全世界的睡眠研究始于史丹佛」此话可是一点儿也不为过。
「睡很多」就是最好的睡眠状态吗？
简单介绍了史丹佛与睡眠医学后，我想问各位一个问题。所谓的「最佳睡眠」，具体来说，到底是指怎样的睡眠状态呢？
质比量更重要――不论是饮食、各种物品，还是工作，「重质不重量」这个观念已可算是一种国际标准。
‧比起大份量或吃到饱，人们更想要的是少一点，但味道好、对身体好的食物。
‧比起拥有很多物品，人们更想要的是精挑细选、高品质的东西，过着简单的生活。
‧比起无止尽的加班、牺牲假日拼命工作，人们更想要的是在短时间内专注、有效率的工作方式。
这些对我们来说，都是再理所当然不过，但为什么就唯独睡眠，似乎还不是这样的「理所当然」。换句话说，很多有「白天昏昏欲睡」、「脑袋一片空白」、「早上起不来」等睡眠压力的人，都觉得「必须再多睡一点才行」，亦即会注意到「量」的确保。
可是，对忙碌的现代人来说，要达到「比现在更多」的量是不切实际的。
每晚在12点前上床，早上睡到自然醒，这样的作息根本没几个人做得到。工作、家事、照顾小孩、自己的兴趣嗜好等，夹在各式各样「该做的事」与「想做的事」之间，时间都不够用了，还要有充足的睡眠时间？简直就是天方夜谭嘛！
「忙的话，就缩减睡眠时间」这话听来悲哀，但想必也是迫不得已。更何况就算时间多到想在床上待多久都行，也还是会出现许多诸如「睡不着」、「不论怎么睡都还是很累」等睡眠方面的问题。甚至也有证据指出，睡眠时间过长，反而对身体不好。
直接就结论来说，与睡眠有关的烦恼及压力，不能靠「量」来解决。光睡很多是无法获得最佳睡眠的。
创造「极致清醒」的睡眠与创造「最佳睡眠」的清醒
「最佳睡眠≠量」
「与睡眠有关的困扰≠以量来解决」
那么，让我们重新再问一次，到底什么是最佳睡眠？
答案就是将「大脑、身体、精神」调整至最佳状态的「终极高品质睡眠」。
睡眠与清醒（能力表现）是成组的。
若能以优质睡眠将大脑、身体、精神调整至最佳状态，则不论是工作还是读书，一整天都能有很好的表现，但若只是讲究睡眠的量而拖拖拉拉地睡很久，状况往往会变得很差。
当白天的状况很好，做什么都极有成效时，由于大脑、心灵及身体都彻底、充分地发挥了，所以一天结束时，便会需要能有效恢复的睡眠。
睡着的时候，我们的大脑与身体会进行各种活动。为了能在早上起床时达到最佳状态，睡眠期间的大脑和身体里，自律神经、脑内的化学物质还有激素等，都在一直不停地运作着。
目的是使睡眠期间的大脑与身体运作达到最佳状态，彻底提升「睡眠品质」，创造出极致清醒。
这正是本书所谓的「最佳睡眠」。
史丹佛所发现的「睡眠法则」
「睡眠的品质」与「清醒的品质」两者直接相关。
不管是史丹佛的学生或研究人员、商业人士，甚至是由我担任顾问而予以协助的职业运动员等，每位成功人士都很重视睡眠品质。
那么，实际上要怎么做，才能拥有品质良好的睡眠呢？
关键就在于本书介绍的「90分钟的黄金法则」。
无关乎快速动眼及非快速动眼之週期，睡眠的品质取决于开始入眠的前90分钟。
只要「一开始的90分钟」睡眠品质好，其余时间的睡眠品质也会呈正比地好。反之，若一开始就睡得不安稳，那么，即使睡得再久，依旧会造成自律神经紊乱，支撑白天活动的激素分泌也会失调。
无论再怎么忙，再怎么没时间，只要「一开始的90分钟」能够彻底熟睡，便可算是成功达成最佳睡眠。
我于一九八七年赴美，进入史丹佛睡眠研究中心。自二○○五年就任其主要基础研究机构—ＳＣＮ实验室的主任以来，除了致力于解决睡眠问题之方法，更持续研究着各种与睡眠相关的事物。像是以病患为对象的临床试验、睡眠障碍的原因解析、为了开发新药所做的动物试验、自愿受试者协助的睡眠生理实验、新睡眠测量装置的开发……等等，为了解开「睡眠之谜」，我不断地努力着。
基于「解开睡眠之谜以回馈社会」的目标，我持续与「睡眠」奋战至今。
而我虽然身为睡眠专家，但本书并不是一本艰涩难懂的专业书籍。本书重视的是实用性与立即有效，目的是将对闭着眼睛时的你有所助益的知识，整理得更清楚易懂。
有一件事我可以保证，那就是我绝不写没有根据的事情。
超越传统文献的引用，我希望能把最新发现的科学事实及史丹佛的最先进知识，尽可能以平易近人的方式传达给所有读者。我想这是身为ＳＣＮ实验室主任，同时亦是睡眠专家的我，所该扮演的角色。
睡眠可以是你的「最强队友」，也可以是你「最恐怖的敌人」
在我们的「睡眠之旅」即将展开之前，先来说明本书的架构及流程。
本书从「第0章」开始。在此，我们将深入探索睡眠时间与睡眠品质，揭开许多你所不知道的、与睡眠有关的全新真相。而这些真相对获得最佳睡眠来说，绝对不可或缺。基于「重新检视既有观念，并从零开始，再次真正面对睡眠」的想法，我将之命名为「第0章」。
接着，第1章的内容为良好睡眠之根基──「睡眠的基础知识」。关于睡着时，神秘的「梦」的部分，也会在这一章予以介绍。
第2章则针对「为何90分钟就能分出胜负？」此一主题来进行解析，并做出验证。
到了第3章，获得最佳90分钟的方法总算登场。其关键词有三，亦即「体温」、「大脑」与「开关」。
第4章则介绍如何养成「提高睡眠品质」之习惯，也就是从早上起床至晚上就寝期间的作息应如何安排。
至于最后的第5章，则将传授给大家聪明对抗眼前「睡意」的好办法。
「睡眠是你最强的队友，只是一旦转变成敌人，它将会是最糟、最可怕的对手。」
这是我多年来透过研究，真实体会到的感想。
究竟要让佔了一天之中很大一部分时间的睡眠成为队友，或者与之为敌？大幅左右了我们的人生──在面对大量的「睡眠烦恼」时，我不知产生过多少次这种想法。而且越是研究，就越有深切的感受。
包含工作在内的白天表现，同样也与睡眠密切相关。
夜夜到访的这三分之一的人生时光，也决定了剩下的三分之二。
我将自己与睡眠对峙三十年以上所经历到的、学习到的，以及釐清查明的精华，一滴不漏地浓缩在此。诚心盼望能透过本书，让睡眠成为你的「最强队友」。
图书试读
「无论如何都必须完成文件……」时的睡眠策略
「如何能取得黄金90分钟？」答案其实非常简单。就是要每天同一时间就寝，同一时间起床。必须在凌晨12点以前上床，能在11点左右最好。人类也为昼夜节律所支配，就生物而言，晚上睡觉、早上起来可谓理所当然……。但对绝大多数的商业人士来说，这简直是不可能的任务。
「唉，都已经半夜12点了。可是这份文件非完成不可」像这样的例子，你一定也曾经历过。即使是这样的情况，仍应避免熬夜。我所建议的策略是想睡就先睡，等黄金90分钟结束后，在最初的快速动眼睡眠期起来着手制作文件。包括最初的快速动眼睡眠，虽说这样仅睡了100分钟左右，但只要有熟睡，就能确保睡眠品质。
不过，由于每个人最初的快速动眼睡眠期来临的时间不尽相同，因此，在闹钟的设定上，我推荐「90分钟后」和「100分钟后」（或「110分钟后」）这两种选择。在此情况下，睡眠的量明显不足。但就品质层面而言，却能「在最差的条件下获得最大的好处」。睡着的「100分钟」，应可在之后的效率提升方面实实在在地赚回来。
另一方面，也常有人会选择先强忍睡意，撑到凌晨4点左右把文件做完，这样「至少到7点为止还有3小时可睡」。然而，一旦熬到此时，人往往会变得很清醒，反而迟迟无法入睡。专注的大脑是很兴奋的。由于错过了入睡时机，故即便能立刻睡着，在这种时间也不会出现黄金90分钟。更何况在昼夜节律的作用下，随着早晨的到来，身体会开始准备起床。先前就已说明过，清晨时「大脑活化、交感神经亢奋」的快速动眼睡眠会增多。因此，「于清晨熟睡」根本就是抗拒地球、违反自然的做法。
此外，一旦在清晨才入睡，生长激素虽勉强仍会分泌，但其他激素在昼夜节律的影响下是无法正常分泌的。更不用说清晨时，人体会有具清醒作用的类固醇激素等开始分泌，进行起床的准备。
所以工作到清晨再睡的结果往往是「昏昏沈沈地躺在床上，却觉得没睡到」，亦即陷入睡眠不仅量少、品质还不好的窘境。反之，若真睡着了，进入深层睡眠，早上便只好睡眼惺忪地去上班。如此一来，即使文件报告写得再好，做简报时仍会失败。所以说，知不知道黄金90分钟法则，决定了能否将对隔天表现的不良影响降至最低，或者是以最糟的结果收尾。
「如何能取得黄金90分钟？」答案其实非常简单。就是要每天同一时间就寝，同一时间起床。必须在凌晨12点以前上床，能在11点左右最好。人类也为昼夜节律所支配，就生物而言，晚上睡觉、早上起来可谓理所当然……。但对绝大多数的商业人士来说，这简直是不可能的任务。
「唉，都已经半夜12点了。可是这份文件非完成不可」像这样的例子，你一定也曾经历过。即使是这样的情况，仍应避免熬夜。我所建议的策略是想睡就先睡，等黄金90分钟结束后，在最初的快速动眼睡眠期起来着手制作文件。包括最初的快速动眼睡眠，虽说这样仅睡了100分钟左右，但只要有熟睡，就能确保睡眠品质。
不过，由于每个人最初的快速动眼睡眠期来临的时间不尽相同，因此，在闹钟的设定上，我推荐「90分钟后」和「100分钟后」（或「110分钟后」）这两种选择。在此情况下，睡眠的量明显不足。但就品质层面而言，却能「在最差的条件下获得最大的好处」。睡着的「100分钟」，应可在之后的效率提升方面实实在在地赚回来。
另一方面，也常有人会选择先强忍睡意，撑到凌晨4点左右把文件做完，这样「至少到7点为止还有3小时可睡」。然而，一旦熬到此时，人往往会变得很清醒，反而迟迟无法入睡。专注的大脑是很兴奋的。由于错过了入睡时机，故即便能立刻睡着，在这种时间也不会出现黄金90分钟。更何况在昼夜节律的作用下，随着早晨的到来，身体会开始准备起床。先前就已说明过，清晨时「大脑活化、交感神经亢奋」的快速动眼睡眠会增多。因此，「于清晨熟睡」根本就是抗拒地球、违反自然的做法。
此外，一旦在清晨才入睡，生长激素虽勉强仍会分泌，但其他激素在昼夜节律的影响下是无法正常分泌的。更不用说清晨时，人体会有具清醒作用的类固醇激素等开始分泌，进行起床的准备。
所以工作到清晨再睡的结果往往是「昏昏沈沈地躺在床上，却觉得没睡到」，亦即陷入睡眠不仅量少、品质还不好的窘境。反之，若真睡着了，进入深层睡眠，早上便只好睡眼惺忪地去上班。如此一来，即使文件报告写得再好，做简报时仍会失败。所以说，知不知道黄金90分钟法则，决定了能否将对隔天表现的不良影响降至最低，或者是以最糟的结果收尾。
用户评价
评分
哇！光看书名就覺得這本《最高睡眠法》根本是我的救星！最近工作壓力真的爆棚，每天睡覺都像在跟失眠搏鬥，好不容易睡著了，醒來還是覺得整個人昏昏沉沉，好像一整晚都在跟周公下棋，結果還輸得很慘。看到書名裡寫著「史丹佛大學睡眠研究中心」和「究極的疲勞消除法」，立馬燃起了我對改善睡眠的希望。而且「最快醒腦術」聽起來就很實用，畢竟早上能迅速進入戰鬥狀態，對一天的工作效率可是影響很大。書名還強調「全世界菁英們都在進行的睡眠保養」，這點更讓我好奇，到底是什麼樣的魔法能讓那些頂尖人物保持最佳狀態？我一直覺得睡眠品質比睡覺時間長短更重要，如果這本書能提供科學又有效的「睡眠保養」方法，讓我不再是被疲勞綁架的上班族，那真的就太棒了！我迫不及待想知道書裡到底藏了哪些讓睡眠變得「究極」的秘密，希望真的能幫我擺脫熊貓眼和「腦袋裝豆漿」的窘境！
评分看到《最高睡眠法》這本書的書名，我立刻就被吸引住了，尤其是「史丹佛大學睡眠研究中心」這幾個字，瞬間就讓我對它的內容充滿了期待。最近生活步調越來越快，壓力也跟著節節攀升，常常感覺自己像個漏氣的氣球，白天昏昏沉沉，晚上又失眠，惡性循環之下，整個人都快崩潰了。書名裡提到的「究極的疲勞消除法」和「最快醒腦術」，聽起來都非常吸引人，彷彿找到了能拯救我的救命稻草。我非常好奇，這本書到底能提供哪些方法，讓我在睡眠中真正得到休息，而不是一種浪費時間的消耗。而且「全世界菁英們都在進行的睡眠保養」，這句話也引起了我的共鳴，我一直相信，那些能在各個領域發光發熱的人，一定有他們獨特的秘訣，而「睡眠保養」很可能就是其中關鍵的一環。我希望這本書能教我如何像那些菁英一樣，用科學有效的方式來照顧我的睡眠，讓我不再是那個白天像行屍走肉，晚上輾轉反側的「睡眠貧戶」。
评分老實說，我對那種講著「睡足八小時就好」的老調調已經聽膩了。《最高睡眠法》這本書，從書名就給人一種耳目一新的感覺，而且「史丹佛大學睡眠研究中心」的光環，立刻讓我覺得它有深度，跟那些泛泛之輩不一樣。我最近的睡眠狀況真的糟到不行，每天晚上躺在床上就是翻來覆去，腦袋裡塞滿了各種雜七雜八的事情，根本無法放鬆。好不容易睡著了，又常常做怪夢，醒來時感覺比沒睡還累，上班更是提不起勁，連平常喜歡做的事情都變得索然無味。書名裡提到的「究極的疲勞消除法」和「最快醒腦術」，聽起來就像是為我量身打造的解決方案。特別是「最快醒腦術」，我非常期待能夠學到一些技巧，讓我早上醒來能夠立即進入狀況，而不是在那邊昏沉好幾分鐘。還有「全世界菁英們都在進行的睡眠保養」，這點讓我更有興趣，因為如果連成功人士都在重視睡眠，那肯定是有其道理的，說不定裡頭藏著一些我過去從未接觸過的觀念或方法，能讓我徹底翻轉我的睡眠品質。
评分我真的是被這本書的書名吸引進來的。《最高睡眠法》！光是這個名號就夠響亮了，而且「來自史丹佛大學睡眠研究中心」的加持，感覺就很有權威性，不是那種隨便的網路偏方。最近真的覺得身體被掏空，每天醒來都像被惡夢追逐了一整晚，精神不濟就算了，連帶的情緒也變得有點焦躁，做事情常常出錯，真的很困擾。書名提到的「究極的疲勞消除法」和「最快醒腦術」聽起來完全就是我的菜！想像一下，不用再靠意志力硬撐，而是透過科學的方法，讓身體徹底休息，醒來後又能立刻像打了雞血一樣精神飽滿，這簡直是夢寐以求的狀態！而且「全世界菁英們都在進行的睡眠保養」，這句話我個人覺得非常重要，代表這不是只有我一個人面臨的問題，而是普遍存在的，而且有成功的方法被驗證。我真的很好奇，這些菁英們是怎麼做到的？難道他們有什麼我不知道的獨門秘訣？我真心希望能透過這本書，找到屬於我自己的「最高睡眠法」，讓我的生活品質能大大提升，擺脫那個總是昏昏欲睡的自己。
评分這本《最高睡眠法》的書名，簡直就說出了我長久以來的痛點！「史丹佛大學睡眠研究中心」這個牌子，立馬就讓我覺得這本書有份量，不像市面上很多軟綿綿的雞湯文。《究極的疲勞消除法》和《最快醒腦術》更是讓我眼前一亮，我真的需要一些能讓我從根本上改善疲勞、並且快速恢復精神的方法。最近工作項目堆積如山，加上生活瑣事，睡眠品質嚴重下滑，每天醒來都覺得身體被掏空，整個人像個老舊的機器，運轉遲緩。而且，早上醒來總是需要一段漫長的「甦醒期」，才能勉強進入工作狀態，這簡直是在浪費寶貴的時間。我一直很相信「睡眠保養」的重要性，也很想知道，那些能在各行各業都表現傑出的「全世界菁英們」是如何管理他們的睡眠的。如果這本書能提供一套有系統、有科學根據的方法，讓我擺脫疲勞的糾纏，並且學會如何高效地醒腦，那我就覺得這本書的價值，絕對是難以估量的。我迫不及待想知道，書裡到底有哪些秘密武器，能讓我重拾活力，迎接充滿能量的每一天！
相关图书
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2025 ttbooks.qciss.net All Rights Reserved. 小特书站 版权所有