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　　最近，你睡得好吗？

　　明明睡得久、睡得多，为什么每天早晨一睁开双眼，却还是感到心力交瘁充满疲惫感？还是其实失眠、浅眠、唿吸中止症……等各种睡眠障碍始终困扰着你却无法摆脱。但其实要想一夜安稳，醒来都是活力充沛并没有那么困难！

　　因为，睡眠的目的根本就不在于「睡觉」这件事本身
　　而是「彻底消除清醒时所累积的疲劳感」
　　比起睡眠量的多寡，睡眠品质的好坏才是决定能否消除疲劳的至要关键

　　只要一觉醒来到身体还觉得疲惫，就算前一晚已睡足了10小时，也绝对无法称之为是有效的睡眠。换言之，睡眠并非「目的」，而是「消除疲劳的方法」才对。为此，只有透过自我睡眠习惯的检测调整和改善外在环境，掌握到高密度、高品质的睡眠才是唯一的解决之道！

　　想达成「高品质睡眠」，你该这样做：
　　□惟有高品质的睡眠，才能彻底消除疲惫感
　　□比起固定的入睡时间，更重要的是统一起床时间
　　□没有感受到睡意之前就不要上床睡觉
　　□夏天时，空调要一直开到早上
　　□冬天睡觉穿袜子保暖其实是NG行为
　　□挑选寝具，首要的不是形状或材质，而是符合身形

作者简介

梶本修身

　　医学博士、医师，专攻大脑、疲劳与睡眠医学。大坂市立大学研究所医学研究系疲劳医学讲座特任教授。东京疲劳．睡眠诊所院长。出生于1962年，毕业于大坂大学研究所医学研究系。2003年起担任与政府及民间企业合作的「疲劳定量化及抗疲劳食物、药物开发专案」总负责人。负责研发任天堂DS游戏『アタマスキャン』（脑压力计头脑扫描），掀起一阵鑑定「大脑年龄」的风潮。

　　着有《すべての疲労は脳が原因（暂译：所有疲劳都是来自于大脑）》、《すべての疲労は脳が原因2＜超実践编＞（暂译：所有疲劳都是来自于大脑2＜超级实践篇＞）》（皆为集英社新书）、《仕事がはかどる！超高速脳のつくり方（暂译：工作一帆风顺！打造超高速大脑的方法）》（宝岛社）《スッキリ！体と脳の疲れが消える本（暂译：神清气爽！教你消除身体与大脑的疲劳）》（PHP文库）等多本着作。

译者简介

林慧雯

　　曾任出版社日文编辑，现为全职译者、兼职妈妈与业余主妇。译作有：『怀孕．生产大百科』、『平稳死：为自己写下期望的人生结局』、『让生活简单快适的55个灵感』等。

　　marchinglovetbme@gmail.com

前言

第1章‧为什么无论怎么睡都无法消除疲劳呢？
只有「睡眠」才能真正消除疲劳！
若是无法拥有品质优良的睡眠，过劳死的风险便会增加
若是睡眠品质不佳，即使有睡也无法消除疲劳
所有的疲劳都是来自于「自律神经中枢」
自律神经中枢会调整睡眠
自律神经中枢的细胞会因活性氧而受损
即使睡了也无法消除疲劳的原因，就在于自律神经中枢的疲劳
带来疲劳的疲劳因子FF、以及能消除疲劳的疲劳修复因子FR
想要彻底消除疲劳，就好好睡上一觉吧！
●专栏●即使睡觉了也无法消除疲劳，是一种疾病吗？

第2章‧出现这些睡眠征兆的人必续特别留意
睡越长时间、就越能消除疲劳吗？
刚开始入睡的前3小时最为重要，睡眠时段则无关紧要！
12个无法消除疲劳的「不良睡眠」征兆
征兆○1打唿
征兆○2起床后4个小时内后又开始浮现睡意
征兆○3提不起劲、情绪容易变低落
征兆○4注意力涣散、发生许多粗心的错误
征兆○5变得很容易感冒、身体状态随时都会瓦解
征兆○6血压或血糖值偏高
征兆○7休假时会睡到中午
征兆○8经常不小心睡着
征兆○9一躺上床就立刻睡着
征兆○10依靠闹钟起床
征兆○11在睡眠中大量流汗、让睡衣都湿透了
征兆○12早晨醒来时身体会感到疼痛
●专栏●睡眠不足的损失竟高达3兆日圆!?

第3章‧「利用睡眠消除疲劳」能带来的9个效果
睡眠的效果○1 细胞获得修复，成为「不易疲劳」的身体
睡眠的效果○2 提升免疫力，能有效「促进健康与预防疾病」
睡眠的效果○3 发挥统整大脑的功效，「提升记忆力」
睡眠的效果○4 有效整理记忆，「提升做事效率」
睡眠的效果○5 以程序记忆「提升运动能力」
睡眠的效果○6 预防身体生锈，强化美容．抗老保养的效果
睡眠的效果○7 借由2种荷尔蒙的效果，让「减重」更顺利
睡眠的效果○8 消除积存已久的压力
睡眠的效果○9 分泌血清素，连带保持「心灵上的稳定」
●专栏●所谓的短时间睡眠，真的可以做到吗！？

第4章‧为了迎接神清气爽早晨必须培养的良好习惯
比起固定的入眠时间，更重要的是统一起床时间
使用拥有温和光源的闹钟，对自律神经比较好
一早起床后，舒舒服服地沐浴在阳光之下
固定摄取早餐可以改善睡眠周期
对消除疲劳有效的食物，也对睡眠有帮助
激烈运动会妨碍睡眠、温和运动则有助于睡眠
要睡午觉之前，先喝咖啡再睡会更好
晚餐后使用昏黄的照明灯光
降低咖啡因与香菸的不良影响
在睡觉前吃东西对减重与睡眠都会造成不良影响
对健康有益的运动并不见得对睡眠有帮助！
沐浴时从额头流下汗水就ＮＧ了！
在睡前1小时营造一段放松时光
在睡前饮酒会导致睡眠节奏混乱
除了睡眠以外的时间不要躺在床上
还没有感受到睡意之前不要上床睡觉
睡不着的时候就直接从床上起身
●专栏●真有所谓的睡眠品质测量指标吗？

第5章‧＜一早就神清气爽！＞打造出让自己深深熟睡的环境
挑选寝具务必符合自己的身形尺寸
寝具的挑选方式 不要以设计或材质来挑选
枕头的挑选方式○1 选择可以让自己在睡觉时维持跟站姿一样姿势的枕头
枕头的挑选方式○2 会打唿的人要选择在侧睡时能符合身型的枕头
床垫的挑选方式○1 必须符合自己的身形与体重比例
床垫的挑选方式○2 选择容易翻身的床垫
善用照明设备就能获得熟睡
照明的使用方式○1 看得见人影、却看不清楚是谁的昏暗程度最为理想
照明的使用方式○2 半夜要去好几趟洗手间的人可利用脚灯照明
利用寝室的空调消除疲劳
调节室温○1 夏天不可以关掉空调
调节室温○2 虽然冬季要保持脚部温暖，但穿袜子就寝却是NG行为
引导出品质优良睡眠的声音环境为何？
声音的效果○1 「粉红噪音」可以让自律神经休息
声音的效果○2 吵杂的声响会妨碍睡眠
●专栏● 服用安眠药到底是好还是不好？

第6章‧找出专属于你自己的优良睡眠
记录睡眠日志找出最理想的睡眠
定期检视睡眠日志，就能改善睡眠状况
○1注意是否出现变化
○2检视睡眠与白天身体状况的关联
○3找出自己专属的睡眠法则
○4制作自己的「睡眠说明书」

所有的疲劳都是来自于「自律神经的中枢」
 
就像平时常听到的：「身体累积了许多疲劳」、「精神上感到疲惫」，我们很容易将肉体的疲劳与大脑的疲劳分开看待。
　
但是，实际上无论是身体或大脑的疲劳，形成机制都是一样的。
　
举例来说，进行了激烈运动后身体会觉得劳累、沉重，另一方面，要是在办公桌前长时间持续工作的话，则会陷入大脑与眼睛都疲惫不已的状态中。
　
乍看之下这2种活动似乎使用的是完全不同的部位，实际上却有些部分是两者共用的。
 
那就是「位于大脑的自律神经中枢」。
 
所谓的自律神经，就是能调节唿吸、消化吸收、血液循环、体温、心跳等的神经系统，几乎所有身体里的器官都是由自律神经的中枢掌控运作。
　
此外，自律神经系统是由交感神经与副交感神经组合而成，交感神经主要控制身体的动作、而副交感神经则能发挥让身体休息的效果。而掌控自律神经作用的就是位于大脑的自律神经中枢。
　
实际上，无论是在运动也好、坐着埋首工作也好，感到疲劳的都是自律神经中枢。
　
由于不管是进行激烈运动、或是坐着工作，都可以认定是由自律神经发挥作用的结果，接下来我们就来好好探究会令自律神经中枢感到疲惫的机制吧！
 
首先，就从运动时的感受开始思考。
　
当我们从事激烈运动时，心跳数会变多、唿吸也会跟着变快，为了抑制体温过度上升，身体也会分泌出汗水。其实，上述的种种身体反应，全都是由大脑里的自律神经中枢以秒为单位掌控各器官的结果。
 
在运动时，位于大脑里的自律神经中枢细胞会产生活性氧，氧化之后就会产生疲劳感。运动越激烈、就会使自律神经中枢必需处理的负荷增加，导致产生出越强烈的疲劳感。
　
在我们的研究中显示，即使持续4小时会对身体造成负担的运动，也不会对肌肉与肝脏机能造成影响，不过却会让自律神经中枢持续累积疲劳。

接着，来看看在办公桌前埋首工作时，自律神经会发挥什么样的功效吧！
　
在工作时，就算一整天都黏在椅子上盯着电脑努力做事也并不罕见。长时间盯着电脑做事时，最容易感受到的就是眼睛疲劳。除了眼睛疼痛、发痒之外，随着情况不同也有可能会演变为头痛。
　
在这种时刻，自律神经发挥的作用就是调节眼睛聚焦。

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