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　　[你有这些膝盖的困扰吗？]
　　‧坐下就会痛
　　‧站起来就会痛
　　‧走路就会痛
　　‧感觉膝盖僵硬很难活动
　　‧膝盖无法弯曲伸直
　　‧膝盖积水
　　‧无法跪坐
　　‧害怕下楼梯
　　‧肿到无法活动
　　‧膝盖常常发出声音

　　40岁过后，是否经常觉得膝盖「卡卡」或疼痛？

　　原因在于随着年龄增长软骨会减少，位于膝盖骨头之间能缓和冲击的软骨减少变薄后，骨头之间互相摩擦、撞击就会导致疼痛。因此年纪一过四十，膝盖常常会突然痛起来，不只影响生活品质，严重者甚至骨头本身都会受到破坏，最后膝关节变形无法行走，后半生都必须坐轮椅的程度。

　　◎做肌力运动、吃维骨力，甚至动了手术膝盖还是痛，究竟如何才能减轻疼痛？

　　想要根治膝盖痛的话，找出引发疼痛的部位，然后进行相对应的体操或按摩才是最有效的方法。

　　首先，本书会先教读者用4步骤检测出自己膝盖疼痛的类型：
　　1.活动腰部
　　2.活动膝关节
　　3.按压膝盖的髌骨
　　4.压迫肌肉

　　依此顺序检测后，再依据自己的疼痛类型，选择不同的改善方法，做完后可再重复这4步骤，追踪改善效果，甚至判断痛点是否转移，是否需要更换成其他的改善方法。即使现在膝盖没有疼痛的人，也可以用本书的各种体操达到保养膝盖的效果，预防膝盖问题发生。

　　目前已有三万人在做了疼痛引导体操之后，出现了非常明显的改善。所以，不论你面对的是长年的膝盖痛，还是被宣判「只能动手术」的退化性膝关节炎，都有可能痊癒，请不要放弃。膝关节已经跟我们相处几十年了，不要急着把它换掉，请先试试本书中的方法吧。

　　◎独创「用疼痛当做线索」，才能找出自己最需要的改善方法，从根本消除疼痛。

　　每个人膝盖疼痛的原因不同，想要找出最适合自己的改善运动，方法就是「做动作时专心感受膝盖疼痛的变化」。而疼痛变化程度、膝盖可动范围、走路容易度等等状态，只有患者本人最清楚。所以，也只有本人能够判断做什么运动才可以减轻疼痛，还有做什么运动反而会让疼痛更加严重。

　　本书的疼痛引导诊断针对原因在于腰椎、膝关节、髌骨（膝盖骨）移位、肌肉，将结果分为13种类型：
　　［腰椎型］后屈改善型、前屈改善型、侧边改善型
　　［关节型］伸展改善型、屈曲改善型
　　［髌骨型］下内改善型、下外改善型、上内改善型、上外改善型
　　［肌肉型］小腿改善型、大腿内侧改善型、大腿外侧改善型、大腿后侧改善型

　　依据不同类型有不同的改善方法，因此无论是长时间久坐、久站，甚至退化性关节炎的人，都能找到适合自己的改善法。

　　◎真实改善经验分享，收录before、after膝盖X光片比对，改善效果清楚可见

　　‧原本膝盖痛到无法弯曲也不能跑步的状态，现在已经完全改善了，还可以每週打两次网球。我认为每天的努力是很重要的。(76岁女性)

　　‧现在上下楼梯、跑步和跪坐对我来说都没问题了。当然，晚上我也都睡得很熟。(65岁女性)

　　‧我原本已经有了要坐轮椅的觉悟，没想到骨坏死却奇蹟般康复了。对膝盖而言，体操就是最有效的治疗药。(72岁男性)

　　‧以前的疼痛程度如果是10的话，现在是1。现在我可以尽情做我想做的事情，这都是疼痛引导体操的功劳。(72岁女性)

　　◎一天3分钟，简单又不花时间，94岁都能做

　　本书依据13种疼痛类型都有不同的改善方法，但每项都很轻松又简单，有时只需要一面墙或一张椅子、一颗网球，每天花三分钟，一个人在家就能实践，就连94岁的患者也能自己用这套方法改善了膝盖疼痛。

　　另外，这套诊断和改善法的特长，在于患者可以按照顺序做腰部、膝盖、肌肉的运动，每次做完一个改善方法，可再利用疼痛引导诊断来判断症状是否有改善、不变或恶化，本书还特别收录「疼痛改善日记」，能更准确追踪改善效果并观察疼痛变化。

　　◎AMAZON读者亲身试过后，膝盖疼痛真的减轻，网路好评不断！

　　【真的非常推荐！】
　　找痛点有点难，我是一边以「好像是这个部位」一边尝试做了对应的体操，结果真的有效！昨天还拖着疼痛的脚在走路，今天就能一般正常的走路了。一边懊恼自己之前浪费了数十年时间，一边又很惊喜这个发现。推荐给所有有膝盖困扰的人。（日本亚马逊网路书店读者et）

　　【有如抓住救命的稻草】
　　我被医生诊断为内侧退化性关节炎。第一天我很努力照着书上方法做后，不可思议地，隔天开始膝关节松动感就有些许改善，第三天从公车下车时已经不会感到害怕，也慢慢能开始跪坐。非常感谢能遇到这本好书。（日本亚马逊网路书店读者Ginkgo）

　　【很容易理解】
　　图片和照片都很丰富，很容易阅读。自己就能分析、解释自己膝盖痛的原因，终于了解至今我想知道的事和觉得疑问的地方。（日本亚马逊网路书店顾客）

　　【有效！】
　　看了书名半信半疑做了按摩后，竟然有效！！至今很害怕下楼梯现在也不怕了，有疼痛的人真的非常值得一试。（日本亚马逊网路书店读者PAGUOYAJI）

　　【好厉害！】
　　我是为了有膝盖困扰的母亲而买这本书。她一做书中的体操，疼痛似乎就有非常大的改善，但一偷懒又会叫痛(笑)。（日本亚马逊网路书店顾客）

　　◎请先从基础检测试试看，你是哪一种疼痛类型？

　　双手放在膝盖上，身体半蹲（膝盖稍微弯曲），接着双手将膝盖用力往后压（有如鞠躬一般，上半身和下半身呈90度，伸直膝盖，让膝盖后方有用力伸展的感觉），维持3秒后再恢复原本姿势，重复此动作10次。如果做完感觉膝盖疼痛减轻的话，就是属于「膝关节伸展改善型」，可对照书中适合此类型的改善体操。这类型以上班族、司机等久坐的人居多，因为膝关节几乎整天呈现弯曲的姿势，或经常盘腿坐、跪坐或侧身坐，一直弯曲着膝关节，导致关节囊往弯曲的方向扭曲，进而产生疼痛。

　　若是做了这个动作没有改善的人，可继续下一个检测，双手放在膝盖上，身体微蹲（膝盖稍微弯曲），然后试着往下深蹲（大幅弯曲膝关节，中途手不离开膝盖），维持3秒再恢复原本姿势，重复此动作10次。如果膝盖的疼痛有减轻的话，就是属于「膝关节屈曲改善型」，此类型以销售员、厨师等长时间久站的人居多。做了这两种动作都没有改善的人也不需要放弃，因为本书还有介绍其他类型的引导体操，一定可以找到符合自己状况的体操。

本书特色

　　‧风靡日本健康话题！超人气节目「中居大师说」热烈回响！已经用这套方法成功治好3万名膝盖痛患者。

　　‧比健走、做肌力运动更轻松，比吃营养保健食品更省钱。

　　‧不吃药、不动手术，动作简单，94岁都能靠自己改善膝盖疼痛。

　　‧清楚解说疼痛生成机制和改善原理，不随便吹嘘效果。

　　‧收录众多真实改善案例，amazon读者也在做完后，隔天多年的膝盖痛立即大幅改善！

　　‧特别收录──疼痛改善日记，帮助随时追踪改善效果。
 

作者简介

铜冶英雄（Doya Hideo）

　　御茶水整形外科机能复健诊所院长。

　　1994年日本医科大学毕业。曾任职于千叶大学附设医院、成田红十字医院、国立癌症中心中央医院、千叶县立儿童医院和千叶复健中心。在澳洲贝德布鲁克嵴椎中心留学之后，2010年在东京开设「御茶水整形外科机能复健诊所」。2014年成立NPO法人疼痛保守治疗协会。活用从20岁开始就一直为腰痛所苦的自身经验，把「疼痛引导体操」这套运动疗法、订制鞋和营养疗法组合在一起，研发出了可以彻底消除身体疼痛的铜冶式治疗法。医学博士、美国公认足科矫形师。

　　着有《用创新的自治疗法疼痛引导体操治好了腰椎管狭窄症！》、《颈痛革命！速效颈椎自癒操》和《腰、脖子和肩膀的剧痛渐渐消失了！奇蹟般的自治疗法「背部放松体操」》等多本书籍。

译者简介

苏珽诩

　　台南人，高雄医学大学职能治疗系毕业，热爱外语和书籍，自学日文15年，日文N1合格，现为SOHO翻译者，目前翻译作品有《不靠药物疾病自癒的真相！》、《连医师都惊讶！醋洋葱的救命奇蹟》、《90秒揉脸操，老化神经也能变年轻》
 

前言

PART1首先，利用疼痛引导诊断，来确认疼痛的「类型」吧
利用动作来发现疼痛的地方，这就是疼痛引导诊断
不能做疼痛引导体操的人
先来做「疼痛引导诊断」吧
确认膝盖痛的「类型」
膝盖的图解

PART2来吧，在家里实践！「疼痛引导体操」
利用疼痛引导诊断来决定疼痛引导体操的完整流程图
「疼痛引导体操」的三个步骤
‧治疗「腰椎型膝盖痛」！疼痛引导体操
撑墙后仰体操（后屈改善型）
靠墙鞠躬体操（前屈改善型）
屁股移动体操（侧边改善型）
‧治疗「关节型膝盖痛」！疼痛引导体操
膝盖伸展体操（伸展改善型）
膝盖弯曲体操（屈曲改善型）
‧治疗「髌骨型膝盖痛」！疼痛引导体操
按压髌骨下内侧体操（下内侧改善型）
按压髌骨下外侧体操（下外侧改善型）
按压髌骨上内侧体操（上内侧改善型）
按压髌骨上外侧体操（上外侧改善型）
‧治疗「肌肉型膝盖痛」！疼痛引导体操
小腿压迫摇晃体操（小腿改善型）
大腿内侧压迫摇晃体操（大腿内侧改善）
大腿外侧压迫摇晃体操（大腿外侧改善型）
大腿后侧压迫摇晃体操（大腿后侧改善型）

PART3疼痛的原因在这「四个部位」
膝盖的构造
膝盖痛是这样发生的
原因在于腰椎的情况
原因在于膝关节的情况
原因在于膝盖髌骨的情况
原因在于肌肉的情况

PART4让膝盖一辈子都不会痛的生活习惯
依据膝盖痛的类型，选择适合的姿势改善法
在生活中把疼痛当作指标来利用
日记可以有效帮助改善疼痛
在不会痛的范围内做运动
限醣饮食可以有效改善膝盖痛
限醣的机制
公开！我的限醣饮食生活

PART5精准回答！膝盖痛Q&A
鞋垫有改善膝盖痛的效果吗？
该选择什么样的鞋子才好呢？
护膝可以整天戴着吗？
冷敷膝盖和热敷膝盖，哪一个比较好呢？
膝盖痛的时候，做体操没关系吗？
抽掉膝盖的积水会让人上瘾吗？
我的膝盖平常有在打针，开始做体操之后继续打针会比较好吗？
我应该要锻鍊肌肉吗？
我应该要吃营养品吗？
我的膝关节只要一活动就会发出声音，这样没问题吗？

PART6靠着疼痛引导体操重新找回人生的人们
动作很简单而且随时随地都能做，这就是疼痛引导体操的优点
我又可以开始旅行了。把逐渐能够做到的事情纪录下来，是持之以恆的诀窍
以前的疼痛程度若是10的话，现在就是1。可以尽情做想做的事，都是体操的功劳
原本已经有了坐轮椅的觉悟，没想到从骨坏死奇蹟般康复。对膝盖而言，体操就是最有效的药

后记
［特别附录］帮助追踪疼痛变化和改善效果的疼痛改善日记
 

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根治膝痛，膝力重生：4步骤找出痛点根源，对应正确体操才有效 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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