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★首创「断糖生酮饮食法可预防失智」的日本权威名医白泽卓二，最新力作！
★注意！40岁后，你就属于失智症的高危险群！

　　全球平均每3秒就有1人失智！
　　小小台湾，失智人口竟然已超过26万人，而且持续攀升中！

　　如果你：
　　经常去超市买了相同的东西回家？
　　常被别人提醒，反覆问了好几次同样的问题？
　　有时会忘记接下来要做什么事？
　　想不起5分钟前才听到的事物？

　　以上符合的项目愈多，小心！你已经坐上「大脑退化」的失速列车！

　　根据医学研究指出，超过40岁，脑机能就会开始衰退，
　　如果置之不理，罹患失智症、脑中风等脑部病症的机率将大幅增加。
　　别再以为失智是老年人才会有，愈早开始预防，失智就离你愈远！

　　只要正确锻鍊大脑，脑细胞仍然可以持续增长！
　　即便已逐渐步入高龄，依然能够充满活力！
　　日本失智症预防专家教你，不需花钱购买保健食品，
　　只要从日常生活掌握4大关键──
　　「生活习惯」、「饮食方式」、「运动和兴趣」、「心理情绪」，
　　就能有效提升脑力，延缓老化速度，让你的头脑愈用愈灵光！

本书特色

　　●特色1：最权威！日本名医引用最新的脑科研究数据，教你「建立正确的活脑知识」！
　　本书作者白泽卓二医师拥有多年从医经验，并长年进行失智症、长寿基因的相关研究，因此被日本媒体封为「抗老界之神」，也因提出革命性的「断糖生酮饮食法」而广为人知。本书中，他以最新医学研究成果，矫正一般人的错误观念，传授最正确的医学知识和实用健脑法，教你如何有效生长脑细胞，享受不失智的健康下半生。

　　●特色2：最全面！从日常生活开始训练，避免大脑懈怠，助你「全方位提升脑部功能」！
　　一天要睡满7小时、自己下厨做料理、购买新衣服、少吃白砂糖、欢唱卡拉OK、制作旅行回忆相本、多去美术馆……，隐藏在日常生活中的各种行为与习惯，将改变你的大脑年龄。本书教你从4大关键面向出发，并传授72种脑力训练法，让大脑保持活力，打造不让失智症入侵的防护罩。

　　●特色3：最实用！搭配易懂插图与表格解说，一看就懂，让你「快速落实大脑锻鍊法」！
　　本书除以深入浅出的文字和图表说明与大脑有关的医学知识，还附有多种健脑食谱、计画范例。例如：有助于刺激脑细胞的「一日生活范例」、能让脑部均衡摄取养分的「彩虹饮食法」、有益大脑健康的「一週菜单」、可以立刻派上用场的「健脑事项规划」，以及多项活化脑力的运动教学与嗜好建议清单，让你看完就能立刻应用在生活中，即刻救援你的老化脑。
 

监修者简介

白泽卓二

　　白泽抗老医学研究中心所长‧医学博士

　　曾任东京都老人综合研究所病理部门研究员、同所神经生理部门室长、分子老化研究团队负责人、老化生物基因改造研究团队负责人，自2007年至2015年担任顺天堂大学研究所医学研究科抗衰老医学讲座教授。目前任职御茶ノ水健康长寿医院院长兼白泽抗老医学研究中心所长。

　　在台湾已出版《断糖生酮饮食法》（台湾广厦）、《神奇椰子奶！不失智的健脑餐桌饮食》（苹果屋）等畅销着作，以及《活到一百岁不痴呆的101个方法！》（天下杂志）、《50个预防痴呆的习惯》（台湾东贩）等多部作品。此外也在电视节目中以浅显易懂的医学解说博得好评。

译者简介

蔡姿淳

　　淡江大学日文系毕。曾任出版社编辑，目前为专职文字SOHO，从事翻译、採访与企划等文字相关工作。
 

‧有效预防失智症！生活上的小改变，让大脑变年轻！
‧大脑是人体的司令台！大脑的工作究竟有哪些？
‧最新医学研究！不论几岁，大脑的神经细胞都能增加！
‧注意，大脑会消耗许多热量！脑部一旦热量不足，就会引发各种症状！
‧从年轻时期开始警觉，赶紧思考并进行预防失智症的对策吧！

第1章  培养强健大脑的「生活习惯」，击退失智症！

◆【法则1】重新调整生活习惯，才能延缓大脑老化的速度！
‧规律的睡眠能让头脑清晰！平均睡眠时间7小时的人最长寿
  【提升睡眠品质的诀窍】
  （1）早上晒日光浴，让大脑停止分泌褪黑激素
　（2）就寝前泡37〜40℃的热水澡，纾解大脑疲劳
　（3）睡前30分钟不看电视，让大脑休息
　（4）晚餐多摄取膳食纤维，充分放松大脑
‧与人聊天也可以活化大脑，「打招唿」是预防失智的第一步！
　【增进人际互动的祕诀】
　（1）每週至少安排一次聚会，防止脑力衰退
　（2）没和人见面也可打电话聊天，延缓脑部老化
　（3）减少如厕的担忧，出门走走，刺激脑细胞
　（4）利用网路浏览各种资讯，也能活化大脑机能
‧利用有氧运动活化大脑！一天走路30分钟，提高记忆力！
  【培养运动习惯的诀窍】　
　（1）尽量搭乘大众运输工具，有助于刺激大脑
　（2）「再走500步」，让身体和大脑都能运动
　（3）雨天在家多做一点家事，也能活化脑部
　（4）少看电视多活动，降低罹患失智症的风险
‧脑的大敌！戒除百害无一利的吸菸习惯
‧构思菜单与流程，利用烹饪充分活用大脑！
‧有计画地做家事，提升大脑活力与专注力！
‧朗读报纸，既能关心社会，又能提升脑功能！
‧利用手写记帐来锻鍊脑力
‧写「2天前的日记」来训练记忆力
‧写信能充实大脑，又能丰富心灵
‧用一天5分钟「腹式唿吸法」醒脑
‧用音乐帮大脑按摩！
‧利用「体重‧饮食日记」守护大脑健康
‧「饭后想睡」可能是导致失智的危险因子？
‧﹝让大脑变健康的一日生活范例﹞
‧【专栏】是健忘还是失智？判定的界线在哪里？

第2章  改善大脑健康，从「正确吃」开始！

◆【法则2】小心，暴饮暴食容易失智！拥有健康的饮食生活，才能有健康的大脑
‧一天的开始，别让大脑缺氧！不吃早餐对大脑是致命伤！
  【健脑早餐的建议】
　（1）低GI值食物可延缓醣类吸收，巩固大脑健康
　（2）每週至少喝3杯自制蔬果汁，降低失智风险
‧多咀嚼可以活化大脑！一口咀嚼30下，让头脑更灵活！
  【增加咀嚼的建议】
　（1）多吃带有嚼劲的食材，让大脑多运动！
　（2）保持口腔健康，就是保持大脑健康
‧油脂不全是坏东西，让油脂成为大脑的好朋友！
  【摄取油脂的诀窍】
　（1）正确摄取油脂，有效预防失智
　（2）日常用油以橄榄油为主，避免引发脑部病症
　（3）摄取含ω-3的油脂来活化大脑
　（4）将椰子油融入日常饮食，减少失智机率
　（5）打造「酮体体质」来预防失智
‧依正式餐宴程序进食，延后醣类摄取，以保护大脑
‧每餐最少花20～30分钟，避免饮食过量对大脑造成危害
‧太晚进食会妨碍大脑修复疲劳
‧吃太多白米，会提高罹患糖尿病与失智症的风险
‧70岁之后要吃多一点，以免大脑营养不足！
‧每天喝超过360毫升的酒，会加速大脑萎缩
‧喝红酒可延缓脑部老化速度
‧选择日式或地中海料理，有助于活化大脑
‧「粗茶淡饭」不一定有益身体，反而导致大脑营养不良
‧用「彩虹饮食法」补足有益大脑的营养素
‧「一物全食」吃法有助营养均衡，预防大脑退化！
‧有益大脑的营养成分和食物种类
‧﹝有益大脑健康的一週菜单﹞
‧【专栏】小麦吃多了，可能让大脑发炎？

第3章  用刺激大脑的「运动」和「兴趣」，让脑部效能大增！

◆【法则3】运动与脑力游戏皆能刺激脑部，乐在其中更能让效果加倍！
‧唱卡拉OK改善认知功能！尽情歌唱，让大脑充满活力！
‧白天晒太阳可降低罹患失智症的风险，用「间隔速度走路法」开始健走吧！
‧专注力、成就感、幸福感……培养兴趣和嗜好，对大脑好处多！
‧演奏乐器能刺激平常较少用到的大脑区块
‧前往美术馆一趟能有效疗癒大脑
‧旅行能愉快地活化大脑
‧制作旅行回忆相册，也能训练记忆力
‧试试着色本或填字游戏，锻鍊想像力和思考力
‧手指游戏可大幅刺激脑部额叶、畅通思绪
‧利用简单的运动以锻鍊肌力，维持大脑年轻！

第4章  让大脑保持年轻活力，「正向思考」就对了！

◆【法则4】减少压力、保持好心情！拥有好奇心和人生价值，让大脑重返年轻！
‧换件衣服，心情就会不一样！适当的打扮，能让心灵和大脑都变年轻！
  【享受打扮的祕诀】
　（1）换个发型，为大脑注入新活力
　（2）挑战不同穿搭风格，带动脑部活化
　（3）在家也要打扮，保持大脑刺激
　（4）每天检视镜中的自己，让大脑愉悦
‧消极的想法没好事！用正向思考击退失智吧！
  【正向思考的祕诀】
　（1）避免常说消极话语，延缓大脑老化速度
　（2）挑战新事物，让大脑随时保持新鲜感
‧即使勉强笑也行！「笑」能提升认知功能，促进大脑活化
‧保持内心雀跃，可促进分泌多巴胺，使大脑充满愉悦
‧﹝心动事物清单﹞
‧种种花草或养小动物也能健脑！
‧善用解压小物或「放水流」想像法，既能消除压力，也可防止脑细胞受损
‧「日行一善」能提升幸福感、减轻压力，较不易有失智倾向
‧动手整理乱糟糟的衣柜或壁橱，让大脑和环境都干净俐落
‧设定目标、详列待办事项，促进脑细胞活性化！
‧﹝对大脑有益的实行目标表﹞
‧﹝挑一个适合你的计画试一试！可以立刻派上用场的「健脑事项规划」﹞
 

◎生活上的小改变，让大脑变年轻！

「最近怎么常常想不起朋友的名字？」、「脑袋的反应好像比以前慢了？」各位是否开始出现类似这种情况了呢？

其实，因老化而造成大脑功能衰退是自然的现象，但你知道吗？脑部其实也可以透过锻鍊来延缓老化速度，甚至提升脑力！本书将会逐一为各位介绍锻鍊脑力的4大法则！

【法则1】重新调整生活习惯，预防大脑老化

只要过着早上在固定时间起床、晚上熟睡一觉到天亮的生活，就能让衰退的大脑自然恢复健康。这虽然看似简单，但能做得到的人其实并不多。请保持规律的作息，这样才能拥有健康的大脑。

【法则2】过着低失智风险的健康饮食生活

因大脑认知功能降低而引起的失智症，和生活习惯病有很深的关联，而造成生活习惯病的主要原因就是肥胖。因此，实践健康的饮食生活，才能避免肥胖，提升大脑功能，降低罹患失智的风险。

【法则3】适当的运动和兴趣嗜好，帮助活化大脑

即使年龄增长，但若经常锻鍊大脑，还是能增加脑部的神经细胞。其中最有效的方式之一就是运动。此外，玩填字游戏、成语接龙等需要动脑的益智游戏也有不错的效果。

【法则4】找出人生价值，让生活充满正能量

大脑功能会影响心理，相对的，心态也会影响大脑的运作。为了维持脑部的年轻活力，最好的方法就在于找出与压力和平共处的模式，并找出人生价值，积极面对生活。

◎大脑的工作究竟有哪些？

不用怀疑，人如果没有大脑就无法存活。不仅活动四肢时需要大脑，就连唿吸和心跳也都是由大脑所支配。总而言之，大脑就是身体的司令台。

脑是由「大脑」、「小脑」和「脑干」这3大部分所组成。脑干的主要功能是调整唿吸和心跳，以维持生命。小脑的工作则是维持身体的平衡感和动作的流畅度。另外，掌管视、听等感觉，以及运动、理智与感情等作用的则是大脑。

大脑的表面称为「大脑皮质」，上面聚集了许多神经细胞。大脑皮质又可区分成「额叶」、「颞叶」、「顶叶」与「枕叶」此4大区块。在实际运作时，又会再细分领域，进行各项工作，透过不同领域之间的相互合作，我们才得以进行许多复杂的行动。

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