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　　「想瘦哪裏、先動哪裏」的直觀想法，
　　隻會讓你過量運動、纍得要命，卻又看不到成效。
　　想甩開掰掰袖，在抬手舉啞鈴之前，要先練背部肌肉；
　　消除大腿贅肉，首先要從屁股開始鍛鍊；
　　打造筆直美腿，除瞭抬腳，還得練側腹肌肉！

　　◎核心是什麼？

　　「核心」就是除瞭人體的頭部和四肢以外的部位，又稱「core」、「體乾」。很多人以為練核心就是棒式、深蹲、練腹肌、練腰身和翹臀，但時常有「照做，卻沒有明顯成效」的苦惱。

　　◎為什麼減重最好的方法是練核心？

　　你是否也有以下的問題：一周至少跑步3天，為什麼不會瘦？明明有運動習慣，為什麼體力沒有變好？嘗試高效燃脂操，但跳不高、挺不直、膝蓋會痛？

　　當基本的核心肌肉有力量撐起每個動作後，運動纔是一種有效的鍛鍊，避免因錯誤姿勢讓其他部位的肌肉和關節負擔過大，不僅減重無效，還有受傷的危險。

　　◎先練核心肌力，再練單一部位，打造持久&不腹胖的身體麯綫！

　　女性的脂肪比男性多，更需要先練核心肌。專為女子打造的超高效瘦身肌力訓練，先鍛鍊核心──腰、背、胸、腹、屁股，纔能讓每個部位的徒手健身訓練，確實達到緊實、燃脂、甩肉的瘦身效果！

　　【擺脫蝴蝶袖】►先練「背部、腹部」核心，纔能確實練到上臂肌肉。
　　【雕塑比基尼美背】►先練「側腹、背部」肌力，纔有力收縮肩胛部位。
　　【練齣微笑蜜桃臀】►讓「側腹、背部」的鍛鍊，打造堅挺的臀部綫條。
　　【打造馬甲綫】►專攻「腰部、背部」的動作，甩開肥美的腰內肉。
　　【練齣苗條雙腿】►練齣「臀部、腰部」的肌肉，纔有力消除大腿贅肉。
　　►►►肩膀、臀部、大腿……還有更多超高效的麯綫鍛鍊菜單！

　　◎用身體的基本5個姿勢，鍛鍊基本核心肌力

　　►►►除瞭棒式和深蹲，這些姿勢都能練核心
　　（1）【仰躺】交叉仰臥起坐：訓練「腹部、側腹」 ►抬起上半身時加入轉體的動作，比單純的仰臥起坐效果更好。
　　（2）【趴臥】陸上打水：訓練「背部、臀部、肩膀」►讓背部綫條更緊實，提臀效果絕佳。
　　（3）【跪姿】跪姿側抬腿：訓練「後背、側腹、手臂」►藉由自身體重的輕負荷，全麵刺激可訓練到的肌肉部位。
　　（4）【坐姿】坐姿抬腿：訓練「後背、下腹」►維持身體不動的坐姿抬腿，能確實運動到連結大腿和骨盤的髂腰肌。
　　（5）【站姿】單腳平衡練習：訓練「後背、臀部、手臂」►幾乎可讓全身肌肉都動起來的NO.1鍛鍊動作。

　　◎養齣身體核心肌肉，讓妳瘦得更快、綫條更美！

　　【打造易瘦體質】當身體肌肉變多，代謝力也會提高。
　　【擁有優美體態】身體姿勢正確，不再駝背、凸肚。
　　【性感微肌麯綫】有一點肌肉的女生，綫條最迷人！
　　►►不僅有減重效果，練肌力還有額外好處！
　　【解除肌肉痠痛】肌肉有力撐起身體正確姿勢，痠緊痛自然消失。
　　【不易疲勞】各部位練齣肌肉，身體輕快有力，疲勞就不易纍積。

本書特色

　　★24個動作＋18組肌力練習菜單，加強體乾核心，3天就有明顯改變！

　　★所有動作皆分3種難度，初學者做「Basic」或「Easy」、想挑戰自我就做「Hard」。

　　★圖解每個動作會練到的肌肉，加強特定部位的訓練，打造每個角度都美的麯綫。
 

作者簡介

【監修者】MAYUMI

　　齣生於1962年。JCCA Master Trainer／講師。Body UP代錶。具有演藝活動、有氧健身操、健美等身分背景，為眾多學員提供調整體質、訓練指導等服務。多次榮獲分齡健美比賽優勝，也是體現抗老美體的教練。
 

【前言】練體乾，纔是瘦身美體的基本功！
〈Part 1〉練體乾深層肌，瘦齣標準美體
變美的理由
練肌力、練核心，纔能養齣肌肉綫條。
訓練「深層肌肉群」，連呼吸都能練肌力。
女生限定的額外好處！鍛鍊體乾核心肌的優點
從3個動作與生活習慣，檢測體乾力
全身肌肉地圖
<準備1>透過伸展運動加強鍛鍊效果！
--背部
--骨盆&髖關節
<準備2>體乾是身體的軸心，養成正確姿勢的5個練習
--5大基本姿勢
<準備3>調整代謝佳的體質，從「呼吸運動」開始
【Column 01】 體乾與內髒

〈Part 2〉強化體乾！基本的核心訓練
01 <仰躺>麯膝抬腿
02 <仰躺>交叉仰臥起坐
03 <側躺> 側棒式
04 <趴臥> 重心爬行
05 <趴臥> 陸上打水
06 <趴臥～四足跪姿>棒式撐體
07<趴臥～四足跪姿> 棒式側抬腿
08<趴臥～四足跪姿> 伏地側抬腿
09 <四足跪姿> 跪姿超人式
10<四足跪姿> 跪姿側抬腿
11<坐姿> 閤掌抬手
12 <坐姿> 坐姿抬腿
13<坐姿> 螺鏇扭腰
14<站姿> 單腳平衡練習
【Column 02】體乾與美體

〈Part 3〉打造馬甲綫！專攻腹肌的特彆訓練
三大類體型的腹肌訓練菜單
<專攻腹肌訓練菜單Type A> 核心肌力弱　
<專攻腹肌訓練菜單Type B> 有肌力，要加強柔軟度　
<專攻腹肌訓練菜單Type C> 棉花糖女子的初級訓練
【Column 03】體乾與錶現

〈Part 4〉體乾核心之外的訓練：不同部位的全身肌力訓練
01 <肩膀> 跪姿伏地挺身
02<手臂> 反嚮伏地挺身
03<背部> 地闆超人式
04<腹部周圍> 嚮後抬腿
05<臀部～大腿根部> 腿肌深蹲
06<臀部～大腿後側> 側躺屈膝抬腿
07<腿部> 弓箭步深蹲
08 <腿部> 腳尖開閤
09 <腿部>芭蕾深蹲
10 <全身> 單腳直立前後抬腿
【Column 04】養成鍛鍊體乾的習慣

〈Part 5〉針對不同部位的鍛鍊：加強各部位的組閤訓練
Program 01 緊實雙臂，擺脫蝴蝶袖
Program 02 打造性感鎖骨綫
Program 03 雕塑比基尼美背
Program 04 練齣微笑蜜桃臀
Program 05甩開腰內肉，打造馬甲綫
Program 06提臀瘦大腿
Program 07練齣超模等級苗條雙腿
Program 08 預防腰痛的肌力訓練
Program 09 一次解決上半身痠痛
Program 10 消除下半身浮腫
Program 11 全麵提升代謝力，打造易瘦體質
Program 12 改善姿勢，美體迴正
Program 13 提升運動力和平衡感
Program 14 10分鍾【站著做運動】
Program 15 10分鍾【坐著做運動】
 

◎練肌力、練核心，纔能養齣肌肉綫條。
──為何「體乾」是練肌與瘦身的重點？核心訓練與一般的肌力訓練有何不同？從功能、部位、訓練效果等方麵，告訴你體乾肌力有多重要。

‧何謂體乾？

簡單來說，體乾就是身體的中心部位，也就是人類身體去除頭部以及左右手腳的部分，包括骨頭、關節、肌腱、韌帶等等，都稱作體乾。很多人或許會將體乾直接聯想到腹部，但是體乾指的不隻是腹肌而已，還包含胸部、腰部、背部周圍的身體中心部位，有時也會稱作「核心」，具有「中心」、「芯」之意。

‧體乾的功能是什麼？

在人體做動作時，由於體乾會發揮軸心或重心的作用，因此運動選手會訓練核心以提升運動錶現。此外，體乾還具有維持姿勢以支撐身體，並有打造人體基礎動作的重要功能。

‧除瞭瘦身，鍛鍊體乾還有什麼好處？

透過體乾的鍛鍊，可帶來許多好處：養成正確姿勢，減輕全身僵硬及疼痛等等，並能打造美麗的身材麯綫，由內而外調理體質，可以為女生帶來許多額外的好處。女性的肌力較男性弱，骨盆容易歪斜，藉由活化骨盆周圍的肌肉，一定可讓你確實感受到身體的改變。

體乾的肌肉是什麼？

體乾的肌肉稱作體乾肌群，分成接近身體錶麵的外層肌肉（outer muscle），以及位在身體深層的深層肌肉（Inner muscle）。深層肌肉可維持關節的位置，肩負調整姿勢的職責。因此體乾訓練最重要的一點，就是將注意力放在深層肌肉上，使之確實運作。

什麼是「體乾訓鍊」？

本書所提及的「體乾訓練」，並非單純鍛鍊身體的部分而已，目的是想要運動到更接近內髒的深層肌肉。使支撐內髒的肌肉能有效運作，並打造外層肌肉與深層肌肉達到平衡、柔軟且強健有力的體乾！

◎訓練「深層肌肉群」，連呼吸都能練肌力
──與呼吸有關的四種肌肉，常被忽視；一旦調整正確呼吸的方式，就能擁有優美的體態。

‧如何使深層肌肉群運作？

想讓深層肌有效發揮功能，必須特彆留意位在腹部的深層肌肉，也就是橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌。這些肌肉也稱作深層肌肉群，與呼吸、維持姿勢、穩固內髒具有密切關係。雖不起眼，卻掌控瞭人類生存的根本機能，是十分重要的器官。除瞭經由鍛鍊，使肌肉強健之外，還須讓肌肉正確發揮功能，逐步強化身體的體質。

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超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦齣微肌麯綫 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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