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　　「想瘦哪里、先动哪里」的直观想法，
　　只会让你过量运动、累得要命，却又看不到成效。
　　想甩开掰掰袖，在抬手举哑铃之前，要先练背部肌肉；
　　消除大腿赘肉，首先要从屁股开始锻鍊；
　　打造笔直美腿，除了抬脚，还得练侧腹肌肉！

　　◎核心是什么？

　　「核心」就是除了人体的头部和四肢以外的部位，又称「core」、「体干」。很多人以为练核心就是棒式、深蹲、练腹肌、练腰身和翘臀，但时常有「照做，却没有明显成效」的苦恼。

　　◎为什么减重最好的方法是练核心？

　　你是否也有以下的问题：一周至少跑步3天，为什么不会瘦？明明有运动习惯，为什么体力没有变好？尝试高效燃脂操，但跳不高、挺不直、膝盖会痛？

　　当基本的核心肌肉有力量撑起每个动作后，运动才是一种有效的锻鍊，避免因错误姿势让其他部位的肌肉和关节负担过大，不仅减重无效，还有受伤的危险。

　　◎先练核心肌力，再练单一部位，打造持久&不腹胖的身体曲线！

　　女性的脂肪比男性多，更需要先练核心肌。专为女子打造的超高效瘦身肌力训练，先锻鍊核心──腰、背、胸、腹、屁股，才能让每个部位的徒手健身训练，确实达到紧实、燃脂、甩肉的瘦身效果！

　　【摆脱蝴蝶袖】►先练「背部、腹部」核心，才能确实练到上臂肌肉。
　　【雕塑比基尼美背】►先练「侧腹、背部」肌力，才有力收缩肩胛部位。
　　【练出微笑蜜桃臀】►让「侧腹、背部」的锻鍊，打造坚挺的臀部线条。
　　【打造马甲线】►专攻「腰部、背部」的动作，甩开肥美的腰内肉。
　　【练出苗条双腿】►练出「臀部、腰部」的肌肉，才有力消除大腿赘肉。
　　►►►肩膀、臀部、大腿……还有更多超高效的曲线锻鍊菜单！

　　◎用身体的基本5个姿势，锻鍊基本核心肌力

　　►►►除了棒式和深蹲，这些姿势都能练核心
　　（1）【仰躺】交叉仰卧起坐：训练「腹部、侧腹」 ►抬起上半身时加入转体的动作，比单纯的仰卧起坐效果更好。
　　（2）【趴卧】陆上打水：训练「背部、臀部、肩膀」►让背部线条更紧实，提臀效果绝佳。
　　（3）【跪姿】跪姿侧抬腿：训练「后背、侧腹、手臂」►借由自身体重的轻负荷，全面刺激可训练到的肌肉部位。
　　（4）【坐姿】坐姿抬腿：训练「后背、下腹」►维持身体不动的坐姿抬腿，能确实运动到连结大腿和骨盘的髂腰肌。
　　（5）【站姿】单脚平衡练习：训练「后背、臀部、手臂」►几乎可让全身肌肉都动起来的NO.1锻鍊动作。

　　◎养出身体核心肌肉，让妳瘦得更快、线条更美！

　　【打造易瘦体质】当身体肌肉变多，代谢力也会提高。
　　【拥有优美体态】身体姿势正确，不再驼背、凸肚。
　　【性感微肌曲线】有一点肌肉的女生，线条最迷人！
　　►►不仅有减重效果，练肌力还有额外好处！
　　【解除肌肉痠痛】肌肉有力撑起身体正确姿势，痠紧痛自然消失。
　　【不易疲劳】各部位练出肌肉，身体轻快有力，疲劳就不易累积。

本书特色

　　★24个动作＋18组肌力练习菜单，加强体干核心，3天就有明显改变！

　　★所有动作皆分3种难度，初学者做「Basic」或「Easy」、想挑战自我就做「Hard」。

　　★图解每个动作会练到的肌肉，加强特定部位的训练，打造每个角度都美的曲线。
 

作者简介

【监修者】MAYUMI

　　出生于1962年。JCCA Master Trainer／讲师。Body UP代表。具有演艺活动、有氧健身操、健美等身分背景，为众多学员提供调整体质、训练指导等服务。多次荣获分龄健美比赛优胜，也是体现抗老美体的教练。
 

【前言】练体干，才是瘦身美体的基本功！
〈Part 1〉练体干深层肌，瘦出标准美体
变美的理由
练肌力、练核心，才能养出肌肉线条。
训练「深层肌肉群」，连唿吸都能练肌力。
女生限定的额外好处！锻鍊体干核心肌的优点
从3个动作与生活习惯，检测体干力
全身肌肉地图
<准备1>透过伸展运动加强锻鍊效果！
--背部
--骨盆&髋关节
<准备2>体干是身体的轴心，养成正确姿势的5个练习
--5大基本姿势
<准备3>调整代谢佳的体质，从「唿吸运动」开始
【Column 01】 体干与内脏

〈Part 2〉强化体干！基本的核心训练
01 <仰躺>曲膝抬腿
02 <仰躺>交叉仰卧起坐
03 <侧躺> 侧棒式
04 <趴卧> 重心爬行
05 <趴卧> 陆上打水
06 <趴卧～四足跪姿>棒式撑体
07<趴卧～四足跪姿> 棒式侧抬腿
08<趴卧～四足跪姿> 伏地侧抬腿
09 <四足跪姿> 跪姿超人式
10<四足跪姿> 跪姿侧抬腿
11<坐姿> 合掌抬手
12 <坐姿> 坐姿抬腿
13<坐姿> 螺旋扭腰
14<站姿> 单脚平衡练习
【Column 02】体干与美体

〈Part 3〉打造马甲线！专攻腹肌的特别训练
三大类体型的腹肌训练菜单
<专攻腹肌训练菜单Type A> 核心肌力弱　
<专攻腹肌训练菜单Type B> 有肌力，要加强柔软度　
<专攻腹肌训练菜单Type C> 棉花糖女子的初级训练
【Column 03】体干与表现

〈Part 4〉体干核心之外的训练：不同部位的全身肌力训练
01 <肩膀> 跪姿伏地挺身
02<手臂> 反向伏地挺身
03<背部> 地板超人式
04<腹部周围> 向后抬腿
05<臀部～大腿根部> 腿肌深蹲
06<臀部～大腿后侧> 侧躺屈膝抬腿
07<腿部> 弓箭步深蹲
08 <腿部> 脚尖开合
09 <腿部>芭蕾深蹲
10 <全身> 单脚直立前后抬腿
【Column 04】养成锻鍊体干的习惯

〈Part 5〉针对不同部位的锻鍊：加强各部位的组合训练
Program 01 紧实双臂，摆脱蝴蝶袖
Program 02 打造性感锁骨线
Program 03 雕塑比基尼美背
Program 04 练出微笑蜜桃臀
Program 05甩开腰内肉，打造马甲线
Program 06提臀瘦大腿
Program 07练出超模等级苗条双腿
Program 08 预防腰痛的肌力训练
Program 09 一次解决上半身痠痛
Program 10 消除下半身浮肿
Program 11 全面提升代谢力，打造易瘦体质
Program 12 改善姿势，美体回正
Program 13 提升运动力和平衡感
Program 14 10分钟【站着做运动】
Program 15 10分钟【坐着做运动】
 

◎练肌力、练核心，才能养出肌肉线条。
──为何「体干」是练肌与瘦身的重点？核心训练与一般的肌力训练有何不同？从功能、部位、训练效果等方面，告诉你体干肌力有多重要。

‧何谓体干？

简单来说，体干就是身体的中心部位，也就是人类身体去除头部以及左右手脚的部分，包括骨头、关节、肌腱、韧带等等，都称作体干。很多人或许会将体干直接联想到腹部，但是体干指的不只是腹肌而已，还包含胸部、腰部、背部周围的身体中心部位，有时也会称作「核心」，具有「中心」、「芯」之意。

‧体干的功能是什么？

在人体做动作时，由于体干会发挥轴心或重心的作用，因此运动选手会训练核心以提升运动表现。此外，体干还具有维持姿势以支撑身体，并有打造人体基础动作的重要功能。

‧除了瘦身，锻鍊体干还有什么好处？

透过体干的锻鍊，可带来许多好处：养成正确姿势，减轻全身僵硬及疼痛等等，并能打造美丽的身材曲线，由内而外调理体质，可以为女生带来许多额外的好处。女性的肌力较男性弱，骨盆容易歪斜，借由活化骨盆周围的肌肉，一定可让你确实感受到身体的改变。

体干的肌肉是什么？

体干的肌肉称作体干肌群，分成接近身体表面的外层肌肉（outer muscle），以及位在身体深层的深层肌肉（Inner muscle）。深层肌肉可维持关节的位置，肩负调整姿势的职责。因此体干训练最重要的一点，就是将注意力放在深层肌肉上，使之确实运作。

什么是「体干训鍊」？

本书所提及的「体干训练」，并非单纯锻鍊身体的部分而已，目的是想要运动到更接近内脏的深层肌肉。使支撑内脏的肌肉能有效运作，并打造外层肌肉与深层肌肉达到平衡、柔软且强健有力的体干！

◎训练「深层肌肉群」，连唿吸都能练肌力
──与唿吸有关的四种肌肉，常被忽视；一旦调整正确唿吸的方式，就能拥有优美的体态。

‧如何使深层肌肉群运作？

想让深层肌有效发挥功能，必须特别留意位在腹部的深层肌肉，也就是横隔膜、腹横肌、骨盆底肌群、多裂肌。这些肌肉也称作深层肌肉群，与唿吸、维持姿势、稳固内脏具有密切关系。虽不起眼，却掌控了人类生存的根本机能，是十分重要的器官。除了经由锻鍊，使肌肉强健之外，还须让肌肉正确发挥功能，逐步强化身体的体质。

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超高效女子瘦身肌力训练：先练核心深层肌、再练单一部位！改变肌力训练顺序，成功瘦出微肌曲线 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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