超奇效心率健走法:1天10分钟,搭配Switch体操,肥胖‧代谢症候群.糖尿病.高血压都能改善 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

图书介绍


超奇效心率健走法:1天10分钟,搭配Switch体操,肥胖‧代谢症候群.糖尿病.高血压都能改善

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著者
出版者 出版社:新文创文化 订阅出版社新书快讯 新功能介绍
翻译者 译者: Chiao
出版日期 出版日期:2018/08/29
语言 语言:繁体中文



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发表于2024-12-16

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图书描述

1天10分钟,
心率健走让你了解自己「走得刚好的运动速度」
搭配简单易做的Switch体操,
肥胖‧代谢症候群.糖尿病.高血压都能改善
助你燃脂、延寿、永保健康的神奇运动功

  当医师们常说:「要多走路、多运动,才能保健康!」
  但是你知道要如何走得正确,才能真正达到运动效果,
  并且避免伤膝盖、大小腿痠痛等运动伤害吗?

  我们教你,医生不会说的事
  0~99岁都能做,安全又有效,
  不必勉强、免除痠痛,
  改善代谢症候群、糖尿病、高血压等常见慢性病,
  减肥瘦身兼顾的健走方式!

  1天动1次
  2个重点的正确健走姿势
  5分钟就可以完成的Switch体操
  10分钟的运动,测量脉搏10秒钟

  心率健走可以补足身体状态或运动习惯导致的「差距」,是各个年龄层的人都可以轻松完成的运动。

本书特色

  超奇效‧最有用的心率健走法

  .只须要注意步数的健走,类似单纯的散步,轻松好做!
  .了解速度后,就能知道「适当的运动时间」!
  .利用「走路」→「测量脉搏」,简单确认速度!
  .改善糖尿病、高血压、代谢症候群等多种文明病,免除肌肉痠痛!
  .能够消除啤酒肚,让腰和腿都变细,脚也不会再抽筋!
  .即使是「要撑拐杖」、「没办法跪坐」的人,也有符合身体需求的走路方法!

  当你每天走1万步却没有效果,只换来膝盖受伤、肌肉痠痛时,
  就一定要翻开本书看下去!

  ﹝心率健走告诉你﹞

  健走,重要的不是距离或步数,而是「运动强度」!

  一提到健走,多数人会以距离或步数为一测量标准。但若以距离来看,就算是相同距离,得到的运动效果其实不尽相同。例如悠闲的观察身边大自然,走五公里距离的散步,和确实摆动手腕,快走五公里的健走,两者的实际的运动成效和对身体造成的负担却完全不同。就算走再长的距离,如果不是以正确的方式、对身体产生适当负荷的话,得到的正面影响也会减少。

  透过健走100%得到其正面效果,最重要的就是「运动强度」。根据每个人不同,施加最适当的身体负荷,透过正确走路姿势,让应该活动到肌肉确实运动到,若没有做到这一点,就会没办法刺激身体,得到的健走效果也会减半。难得走了很多路,身体却是「好像有活动了,但又好像没有」的状态的话,其实就是徒劳无功。

  了解最适合自己,走得「刚好的运动速度」

  每个人的运动强度不同,就代表必须知道「自己最适当的身体负荷程度」。而这要如何得知呢?

  若将健走的负荷程度以速度数值下去测量的话,例如以不勉强自己,十五分钟行走一公里左右的速度来试着行走看看吧!如果当天正好身体累积较多疲劳感,或是气温很高的话,或是行走当中突然遇到上坡,都要根据身体状况或外在环境变化,调整能负担的程度。

  若想知道自己身体能负荷的程度,有一个方法能够不受这些外在影响也能得知。此方法就是测量「心率数」。心率数是指一分钟内心脏的跳动次数。透过管理心率数,就能够保持一定的运动强度。也就是说,当个人身体状况和外在环境有差异时,如果不稍微放慢速度,心率数就无法维持一定次数了。以心率数为基准来控制速度,就能维持对身体施加的一定负担。

  「心率健走」即是,管理自己的心率数,一边控制自己适合的身体负担程度,一边行走。

  透过这个方法,可以考量到每个人的身体状况差距,了解自己「刚刚好的走路速度」。另一方面,任何人都能安全的持续运动,也能够100%引出运动的健康效果。

  只要将手指放在手腕上,测量自己的脉搏十秒钟!

  「若要计算心率数,是不是要使用很复杂的仪器?」,可能会有人不安地这么想。

  有一个简单的方法是,「将三根手指放在手腕,测量脉搏十秒钟」即可。

  基本上,计算心率数需要的是,依据年龄得出的「最大心率」、以及当人体在休息状态时,测量脉搏一分钟后得到的「安静心率」。接下来决定一运动强度为目标,并套用到公式计算,找出自己的「目标心率」,并维持此心率行走。健走中每隔十分钟,停下来并计算十秒间的脉博跳动数,并将测量到的脉博跳动数乘以六倍,就可以得到一分钟的心率数。如果心率数超过自己的目标,那就降低走路速度;如果心率数低于自己的目标,那就提升走路速度。习惯之后,就没有必要在走路时不断测量自己的心率数,只要随着走路次数增加,以自己觉得舒服的步调行走,心率数也会渐渐有办法维持在适当范围内。

  搭配能预防疲劳和疼痛,让身体醒来的Switch体操

  行走前只需花5分钟做体操,让身体机能觉醒,健康效果UP !

  Switch体操是结合「静态和动态」伸展,更加刺激步行动作所需使用的肌肉。它会像收音机体操一样,一边数拍「1.2.3.4.5.6.7.8」,一边进行连贯的十六透过行走前的准备运动,心率健走的效果会明显提升。血液流量上升、有氧机能也会提升,因此先透过体操让身体感受到轻微的疲累后,接下来会带来让身体比较不会因健走感到疲劳的效果。

本书特色

  1.专家执笔:由心率健走的专家执笔,从指导过的数十万人中得到的亲身经历和实践成果出发,提供专业的运动指导和建议,适合各个年龄层、所有体质的人,方便随时套用,确实可行、有成效根据。

  2.图解说明:全书提供完整的流程图、表格、分解动作图照、对照图、比较图表等,方便读者自行计算数据、自行练习正确的健走动作,避免一切运动伤害。

  3.Switch体操:特别介绍健走前,可以先练习的Switch体操,能够让身体机能觉醒,运动效果加倍。

  4.防病、瘦身兼备:解说如何透过「心率健走」或「Switch 体操」,有效预防多种现代文明病,并且消除腰骨痛、膝盖痠痛等各项不适,并且减肥瘦身,达到健康、身材兼顾的理想。

多位专业骨科医师、知名运动员 健康推荐

  这是一本非常实用的好书!诚心推荐给每一位天天享受走路乐趣的现代人!──蔡凯宙/台大骨科兼仼主治医师,自然骨科诊所院长

  这是一本内容轻松、适合入门者以及无法做剧烈运动者的指导书。──王雅芬/超马女王,2014穿法赛1190公里女总第二名殊荣

  这本书指导大众透过简单的健走,以心率掌握身体状况,轻松让您步出健康。──陈宇璇/里约奥运选手

  这本书提供简单的方法来找到合适的运动强度,是时候离开椅子,从走路开始,好好锻鍊自己了!──谢均强/BeeFit 蜂运动健身房的专业健身教练

著者信息

作者简介

健走教练  青山刚


  1974年7月14日出生于东京。担任个人教练体系「Team AOYAMA」的代表,并担任健走、跑步、铁人三项的专业教练,指导专业参赛者和业余爱好者。

  将自己从日本体育大学时代就持续研究的「心率训练」应用在健走上,提倡针对中高龄者开发,不勉强却有效果的体力训练。

  目前在全日本各地都有开讲座或演讲,并出版过多本心率训练、跑步、伸展等多种运动类书籍。

监修简介

东京高轮病院循环系统中心  山本雅人


  1968年出生于神奈川县。地区医疗机能推进机构(JCHO)东京高轮病院内科管理部长。医学博士。

  1994年毕业于东京慈惠会医科大学。日本红十字会医疗中心见习医生。担任过东邦大学医疗中心大桥病院循环内科等职。

  专长是心脏血管的介入治疗。推荐文明病的患者可以透过健走预防及改善症状。兴趣是马拉松(自己的最佳纪录是3小时49分)。

译者简介

Chiao


  日文系毕,曾于京都留学一年。
  现于日商担任口译,为兼职译者。
  热爱日本文化、也爱阅读,徜徉在文字海洋中。
  在中日文字转换间寻找乐趣及成就感。

  联络方式:blackcat0908@hotmail.com
 
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图书目录

序章  健走真的能变得更健康吗?
低程度的健走真的能让我们更长寿吗?
为什么医生会推荐多走路?
只要走路就能够整合自律神经
预防未来「卧病在床」、「需要看护」,健走是最佳选择
重要的不是距离或步数!
那要走多远才好呢?!
心率健走可以了解自己「刚刚好的走路速度」
只要将手指放在手腕上,测量自己的脉搏十秒钟!
青山刚教练亲自指导!
心率健走体验心得报告
 
第一章  不需要工具!透过确认心率就可以改变健走
COLUMN1 糖尿病的数值可以透过健走改善?!健康意识也会改变!
一天走一万步没有意义吗?
走路速度根据每个人的感受皆不同
告诉你身体状态的「心率数」
要维持的是心率数,而不是走路速度
根据等级和目的的不同,「心率区间目标」也会跟着变化 .
Level1  健康区间(改善糖尿病、高血压、胆固醇过高)
Level2  燃烧脂肪区间(改善代谢症候群、突出的小腹)
Level3  提升心肺功能区间(跑步、登山前的体能准备)
该怎么知道适合自己的走路速度?
透过安静心率可以得知「疲劳」和「生病」
每隔十分钟便停下测量十秒钟就OK
「不用太过努力」,也能长久持续健走习惯的走路方式
不要和别人比较心率数,而是和昨天的自己比较!
确认心率数
 
第二章  任何人都能够做到!轻松且不易受伤的行走方式

COLUMN2 从医疗用途进化到运动领域的「心率管理」
「只用脚行走」,得到的健康效果会减半
从身体疼痛的地方知道「走路姿势的问题」
跨步行走之前,首先要站得直
正确的健走姿势,只需注意两个重点!
「身体有状况」而不能以正确姿势行走时,应该怎么办?
分门别类 适合你身体的最佳行走方式
①膝盖僵硬(没办法跪坐)/② 脚抬不起来(拖着脚走路)/③ 拖着单脚走路/④ 推着推车行走/⑤ 背部拱起僵硬/⑥ 拄着拐杖行走/⑦ 无法大步行走(爬楼梯很辛苦)/⑧腹部向前突出/⑨ 腰部向后弓起/⑩ 极度内八或外八
注意不要太过在意姿势!
累了的话就稍微伸展,重整一下全身筋骨
 
第三章  预防疲劳和疼痛!让身体醒来的Switch 体操

COLUMN3 拿着物品的走路方式
身体机能几乎都在沉睡吗?
容易感到疼痛的,是像生锈机器人一样的身体
开始进行准备运动,心率就容易上升
肌肉是「一边活动」而一边伸展
向「不作用肌群」发出讯号,打开开关
可以让身体机能觉醒的Switch 体操是什么呢?
提升健康效果!
5分钟就可以完成的Switch 体操
①来回踏步/② 大幅度绕肩/③ 胸和前肩的伸展运动/④ 胸、前肩、腰的伸展运动/
⑤肩胛骨上下活动/⑥ 横向肩部伸展/⑦ 肩胛骨的来回开阖/⑧ 转头运动/
⑨转动腰部/⑩ 小腿的伸展运动/⑪ 抬起脚跟/⑫ 膝盖的屈伸/⑬ 屈膝深蹲/
⑭将脚往后拉/⑮ 单脚碰膝/⑯ 扭腰轻跳
肩胛骨是「健康骨」?
引起肩膀僵硬或腰痛的原因都是肩胛骨?
行走完后,让身体直接休息会很危险?
 
第四章  找到适合自己的方式!根据心率等级不同的健走实践
COLUMN4 有一位有名的艺人会透过心率数决定表演歌曲顺序?
「容易显现效果的时间带」,根据目的不同而不同?
「感到口渴再补充水分」就太迟了
阶梯、斜坡、山路是最佳「足腰锻鍊场」
生病的话,要注意开始健走的时机!
各心率级别的健走计画
Level1  健康区间(改善糖尿病、高血压、高胆固醇)
Level2  燃烧脂肪区间(改善代谢症候群、凸出的小腹)
Level3  提升心肺功能区间(跑步、登山前的体能准备)
如何排定自己专属的健走计画?

实例1/实例2/实例3/实例4/实例5
抓到行走速度后,「心率管理」就靠感觉
能够持续享受「移动乐趣」的诀窍 .
让单程路线的行动范围变两倍!
让阶梯、斜坡变得不辛苦的想法
旅行、美食、和同伴间的交流……等,正是行走时才能看到的风景

图书序言

重要的不是距离或步数!

*「每日走六千步」尿酸值会上升?

「健走能有效预防文明病」

这的确是事实。但是实际上以什么速度、走多少距离,几乎没有医生可以针对这些做出具体指导。总而言之,许多人是因为听医生说「要多走路」,就凭自己感觉而开始健走,这当中有些案例是「每天都会走六千步」,但反而「尿酸值飙高了」。也有每天都走一万步,体重却不减反增的人。

这到底是怎么回事呢?

这可以说是走路方式的问题。健走的品质不好,反而会让生病情况恶化,不能得到健走所带来的健康效果。

*单纯散步并不能得到百分之百的效果

就像有人说「一天的目标是走六千步」,一提到健走,多数人会以距离或步数为测量标准。

但若以距离来看,就算是相同距离,得到的运动效果其实不尽相同。例如悠闲的观察身边大自然,走五公里距离的散步,和确实摆动手腕,快走五公里的健走;上述两个一样都是走五公里,但实际的状况和对身体造成的负担却完全不同。先前所提到,走了六千步却导致病症恶化,或是体重反而增加的人,就是以距离为中心思考的走路方式。

无法得到健走带来的正面影响,可以说是走路方式的问题。也就是说,就算走再长的距离,如果不是以正确的方式、对身体产生适当负荷的话,得到的正面影响也会减少。

透过健走,百分之百得到正面效果,最重要的就是「运动强度」。根据每个人不同,施加最适当的身体负荷,透过正确走路姿势而使用应该活动的肌肉,您有做到这一点吗?若没有的话,就会没办法刺激身体,得到的健走效果也会减半。难得走了很多路,身体却是「好像有活动了,但又好像没有」的状态的话,其实就是徒劳无功。决定健走速度的体力当然也不相同。每个人的身体条件都不尽相同,当然不可能以同样标准的心率数决定运动量。

决定健走速度的关键,不只是身体条件,健走的运动目标不同,心率数的适当等级(=运动强度)也会跟着变化。本书将运动目标等级画分成三大类别,并各自设定适当的运动强度。

*Level 1健康区间(改善糖尿病、高血压、胆固醇过高)

图书试读

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