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　　当医师们常说：「要多走路、多运动，才能保健康！」
　　但是你知道要如何走得正确，才能真正达到运动效果，
　　并且避免伤膝盖、大小腿痠痛等运动伤害吗？

　　我们教你，医生不会说的事
　　0～99岁都能做，安全又有效，
　　不必勉强、免除痠痛，
　　改善代谢症候群、糖尿病、高血压等常见慢性病，
　　减肥瘦身兼顾的健走方式！

　　1天动1次
　　2个重点的正确健走姿势
　　5分钟就可以完成的Switch体操
　　10分钟的运动，测量脉搏10秒钟

　　心率健走可以补足身体状态或运动习惯导致的「差距」，是各个年龄层的人都可以轻松完成的运动。

本书特色

　　超奇效‧最有用的心率健走法
　　．只须要注意步数的健走，类似单纯的散步，轻松好做！
　　．了解速度后，就能知道「适当的运动时间」！
　　．利用「走路」→「测量脉搏」，简单确认速度！
　　．改善糖尿病、高血压、代谢症候群等多种文明病，免除肌肉痠痛！
　　．能够消除啤酒肚，让腰和腿都变细，脚也不会再抽筋！
　　．即使是「要撑拐杖」、「没办法跪坐」的人，也有符合身体需求的走路方法！

　　当你每天走1万步却没有效果，只换来膝盖受伤、肌肉痠痛时，
　　就一定要翻开本书看下去！

　　﹝心率健走告诉你﹞

　　健走，重要的不是距离或步数，而是「运动强度」！

　　一提到健走，多数人会以距离或步数为一测量标准。但若以距离来看，就算是相同距离，得到的运动效果其实不尽相同。例如悠闲的观察身边大自然，走五公里距离的散步，和确实摆动手腕，快走五公里的健走，两者的实际的运动成效和对身体造成的负担却完全不同。就算走再长的距离，如果不是以正确的方式、对身体产生适当负荷的话，得到的正面影响也会减少。

　　透过健走100％得到其正面效果，最重要的就是「运动强度」。根据每个人不同，施加最适当的身体负荷，透过正确走路姿势，让应该活动到肌肉确实运动到，若没有做到这一点，就会没办法刺激身体，得到的健走效果也会减半。难得走了很多路，身体却是「好像有活动了，但又好像没有」的状态的话，其实就是徒劳无功。

　　了解最适合自己，走得「刚好的运动速度」

　　每个人的运动强度不同，就代表必须知道「自己最适当的身体负荷程度」。而这要如何得知呢？

　　若将健走的负荷程度以速度数值下去测量的话，例如以不勉强自己，十五分钟行走一公里左右的速度来试着行走看看吧！如果当天正好身体累积较多疲劳感，或是气温很高的话，或是行走当中突然遇到上坡，都要根据身体状况或外在环境变化，调整能负担的程度。

　　若想知道自己身体能负荷的程度，有一个方法能够不受这些外在影响也能得知。此方法就是测量「心率数」。心率数是指一分钟内心脏的跳动次数。透过管理心率数，就能够保持一定的运动强度。也就是说，当个人身体状况和外在环境有差异时，如果不稍微放慢速度，心率数就无法维持一定次数了。以心率数为基准来控制速度，就能维持对身体施加的一定负担。

　　「心率健走」即是，管理自己的心率数，一边控制自己适合的身体负担程度，一边行走。

　　透过这个方法，可以考量到每个人的身体状况差距，了解自己「刚刚好的走路速度」。另一方面，任何人都能安全的持续运动，也能够100％引出运动的健康效果。

　　只要将手指放在手腕上，测量自己的脉搏十秒钟！

　　「若要计算心率数，是不是要使用很复杂的仪器？」，可能会有人不安地这么想。

　　有一个简单的方法是，「将三根手指放在手腕，测量脉搏十秒钟」即可。

　　基本上，计算心率数需要的是，依据年龄得出的「最大心率」、以及当人体在休息状态时，测量脉搏一分钟后得到的「安静心率」。接下来决定一运动强度为目标，并套用到公式计算，找出自己的「目标心率」，并维持此心率行走。健走中每隔十分钟，停下来并计算十秒间的脉博跳动数，并将测量到的脉博跳动数乘以六倍，就可以得到一分钟的心率数。如果心率数超过自己的目标，那就降低走路速度；如果心率数低于自己的目标，那就提升走路速度。习惯之后，就没有必要在走路时不断测量自己的心率数，只要随着走路次数增加，以自己觉得舒服的步调行走，心率数也会渐渐有办法维持在适当范围内。

　　搭配能预防疲劳和疼痛，让身体醒来的Switch体操

　　行走前只需花5分钟做体操，让身体机能觉醒，健康效果UP ！

　　Switch体操是结合「静态和动态」伸展，更加刺激步行动作所需使用的肌肉。它会像收音机体操一样，一边数拍「1.2.3.4.5.6.7.8」，一边进行连贯的十六透过行走前的准备运动，心率健走的效果会明显提升。血液流量上升、有氧机能也会提升，因此先透过体操让身体感受到轻微的疲累后，接下来会带来让身体比较不会因健走感到疲劳的效果。

本书特色

　　１．专家执笔：由心率健走的专家执笔，从指导过的数十万人中得到的亲身经历和实践成果出发，提供专业的运动指导和建议，适合各个年龄层、所有体质的人，方便随时套用，确实可行、有成效根据。

　　２．图解说明：全书提供完整的流程图、表格、分解动作图照、对照图、比较图表等，方便读者自行计算数据、自行练习正确的健走动作，避免一切运动伤害。

　　３．Switch体操：特别介绍健走前，可以先练习的Switch体操，能够让身体机能觉醒，运动效果加倍。

　　４．防病、瘦身兼备：解说如何透过「心率健走」或「Switch 体操」，有效预防多种现代文明病，并且消除腰骨痛、膝盖痠痛等各项不适，并且减肥瘦身，达到健康、身材兼顾的理想。

多位专业骨科医师、知名运动员　健康推荐

　　这是一本非常实用的好书！诚心推荐给每一位天天享受走路乐趣的现代人！──蔡凯宙／台大骨科兼仼主治医师，自然骨科诊所院长

　　这是一本内容轻松、适合入门者以及无法做剧烈运动者的指导书。──王雅芬／超马女王，2014穿法赛1190公里女总第二名殊荣

　　这本书指导大众透过简单的健走，以心率掌握身体状况，轻松让您步出健康。──陈宇璇／里约奥运选手

　　这本书提供简单的方法来找到合适的运动强度，是时候离开椅子，从走路开始，好好锻鍊自己了！──谢均强／BeeFit 蜂运动健身房的专业健身教练

作者简介

健走教练  青山刚

　　1974年7月14日出生于东京。担任个人教练体系「Team AOYAMA」的代表，并担任健走、跑步、铁人三项的专业教练，指导专业参赛者和业余爱好者。

　　将自己从日本体育大学时代就持续研究的「心率训练」应用在健走上，提倡针对中高龄者开发，不勉强却有效果的体力训练。

　　目前在全日本各地都有开讲座或演讲，并出版过多本心率训练、跑步、伸展等多种运动类书籍。

监修简介

东京高轮病院循环系统中心  山本雅人

　　1968年出生于神奈川县。地区医疗机能推进机构（JCHO）东京高轮病院内科管理部长。医学博士。

　　1994年毕业于东京慈惠会医科大学。日本红十字会医疗中心见习医生。担任过东邦大学医疗中心大桥病院循环内科等职。

　　专长是心脏血管的介入治疗。推荐文明病的患者可以透过健走预防及改善症状。兴趣是马拉松（自己的最佳纪录是3小时49分）。

译者简介

Chiao

　　日文系毕，曾于京都留学一年。
　　现于日商担任口译，为兼职译者。
　　热爱日本文化、也爱阅读，徜徉在文字海洋中。
　　在中日文字转换间寻找乐趣及成就感。

　　联络方式：blackcat0908@hotmail.com
 

序章  健走真的能变得更健康吗？
低程度的健走真的能让我们更长寿吗？
为什么医生会推荐多走路？
只要走路就能够整合自律神经
预防未来「卧病在床」、「需要看护」，健走是最佳选择
重要的不是距离或步数！
那要走多远才好呢？！
心率健走可以了解自己「刚刚好的走路速度」
只要将手指放在手腕上，测量自己的脉搏十秒钟！
青山刚教练亲自指导！
心率健走体验心得报告
 
第一章  不需要工具！透过确认心率就可以改变健走
ＣＯＬＵＭＮ１ 糖尿病的数值可以透过健走改善?!健康意识也会改变！
一天走一万步没有意义吗？
走路速度根据每个人的感受皆不同
告诉你身体状态的「心率数」
要维持的是心率数，而不是走路速度
根据等级和目的的不同，「心率区间目标」也会跟着变化 .
Level1  健康区间（改善糖尿病、高血压、胆固醇过高）
Level2  燃烧脂肪区间（改善代谢症候群、突出的小腹）
Level3  提升心肺功能区间（跑步、登山前的体能准备）
该怎么知道适合自己的走路速度？
透过安静心率可以得知「疲劳」和「生病」
每隔十分钟便停下测量十秒钟就OK
「不用太过努力」，也能长久持续健走习惯的走路方式
不要和别人比较心率数，而是和昨天的自己比较！
确认心率数
 
第二章  任何人都能够做到！轻松且不易受伤的行走方式
ＣＯＬＵＭＮ2 从医疗用途进化到运动领域的「心率管理」
「只用脚行走」，得到的健康效果会减半
从身体疼痛的地方知道「走路姿势的问题」
跨步行走之前，首先要站得直
正确的健走姿势，只需注意两个重点！
「身体有状况」而不能以正确姿势行走时，应该怎么办？
分门别类　适合你身体的最佳行走方式
①膝盖僵硬（没办法跪坐）／② 脚抬不起来（拖着脚走路）／③ 拖着单脚走路／④ 推着推车行走／⑤ 背部拱起僵硬／⑥ 拄着拐杖行走／⑦ 无法大步行走（爬楼梯很辛苦）／⑧腹部向前突出／⑨ 腰部向后弓起／⑩ 极度内八或外八
注意不要太过在意姿势！
累了的话就稍微伸展，重整一下全身筋骨
 
第三章  预防疲劳和疼痛！让身体醒来的Switch 体操
ＣＯＬＵＭＮ3 拿着物品的走路方式
身体机能几乎都在沉睡吗？
容易感到疼痛的，是像生锈机器人一样的身体
开始进行准备运动，心率就容易上升
肌肉是「一边活动」而一边伸展
向「不作用肌群」发出讯号，打开开关
可以让身体机能觉醒的Switch 体操是什么呢？
提升健康效果！
5分钟就可以完成的Switch 体操
①来回踏步／② 大幅度绕肩／③ 胸和前肩的伸展运动／④ 胸、前肩、腰的伸展运动／
⑤肩胛骨上下活动／⑥ 横向肩部伸展／⑦ 肩胛骨的来回开阖／⑧ 转头运动／
⑨转动腰部／⑩ 小腿的伸展运动／⑪ 抬起脚跟／⑫ 膝盖的屈伸／⑬ 屈膝深蹲／
⑭将脚往后拉／⑮ 单脚碰膝／⑯ 扭腰轻跳
肩胛骨是「健康骨」？
引起肩膀僵硬或腰痛的原因都是肩胛骨？
行走完后，让身体直接休息会很危险？
 
第四章  找到适合自己的方式！根据心率等级不同的健走实践
ＣＯＬＵＭＮ4 有一位有名的艺人会透过心率数决定表演歌曲顺序？
「容易显现效果的时间带」，根据目的不同而不同？
「感到口渴再补充水分」就太迟了
阶梯、斜坡、山路是最佳「足腰锻鍊场」
生病的话，要注意开始健走的时机！
各心率级别的健走计画
Level1  健康区间（改善糖尿病、高血压、高胆固醇）
Level2  燃烧脂肪区间（改善代谢症候群、凸出的小腹）
Level3  提升心肺功能区间（跑步、登山前的体能准备）
如何排定自己专属的健走计画？

实例1／实例2／实例3／实例4／实例5
抓到行走速度后，「心率管理」就靠感觉
能够持续享受「移动乐趣」的诀窍 .
让单程路线的行动范围变两倍！
让阶梯、斜坡变得不辛苦的想法
旅行、美食、和同伴间的交流……等，正是行走时才能看到的风景

重要的不是距离或步数！

＊「每日走六千步」尿酸值会上升？

「健走能有效预防文明病」

这的确是事实。但是实际上以什么速度、走多少距离，几乎没有医生可以针对这些做出具体指导。总而言之，许多人是因为听医生说「要多走路」，就凭自己感觉而开始健走，这当中有些案例是「每天都会走六千步」，但反而「尿酸值飙高了」。也有每天都走一万步，体重却不减反增的人。

这到底是怎么回事呢？

这可以说是走路方式的问题。健走的品质不好，反而会让生病情况恶化，不能得到健走所带来的健康效果。

＊单纯散步并不能得到百分之百的效果

就像有人说「一天的目标是走六千步」，一提到健走，多数人会以距离或步数为测量标准。

但若以距离来看，就算是相同距离，得到的运动效果其实不尽相同。例如悠闲的观察身边大自然，走五公里距离的散步，和确实摆动手腕，快走五公里的健走；上述两个一样都是走五公里，但实际的状况和对身体造成的负担却完全不同。先前所提到，走了六千步却导致病症恶化，或是体重反而增加的人，就是以距离为中心思考的走路方式。

无法得到健走带来的正面影响，可以说是走路方式的问题。也就是说，就算走再长的距离，如果不是以正确的方式、对身体产生适当负荷的话，得到的正面影响也会减少。

透过健走，百分之百得到正面效果，最重要的就是「运动强度」。根据每个人不同，施加最适当的身体负荷，透过正确走路姿势而使用应该活动的肌肉，您有做到这一点吗？若没有的话，就会没办法刺激身体，得到的健走效果也会减半。难得走了很多路，身体却是「好像有活动了，但又好像没有」的状态的话，其实就是徒劳无功。决定健走速度的体力当然也不相同。每个人的身体条件都不尽相同，当然不可能以同样标准的心率数决定运动量。

决定健走速度的关键，不只是身体条件，健走的运动目标不同，心率数的适当等级（＝运动强度）也会跟着变化。本书将运动目标等级画分成三大类别，并各自设定适当的运动强度。

＊Level 1健康区间（改善糖尿病、高血压、胆固醇过高）

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