我的第一本自重训练书：1週2次5分钟，1个月-9kg！专为女性设计的肌力训练(附《慢慢动，自燃瘦》DVD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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★《慢慢动，自燃瘦》全新升级版！
★1週动2天，1次5分钟，2个月后躺着不动继续瘦！
★3阶段肌力训练，代谢轻松提升7％、减重、雕塑曲线！
★大图解说＋DVD影音示范，翻开书就能随时跟着做！

　　比嘉博士科学研究证实：「肌肉密度提高」就能让「基础代谢提升」！
　　现在开始做自重训练， 16天后就算什么都不做，
　　身体也能自主达到「慢跑中」的卡路里消耗量！

　　本书「比嘉式自重训练」是最适合女性锻鍊的肌力训练，
　　因为「自重」是指用自己的体重做负荷，
　　肌力较弱的你不用扛起沉重的器材，也不怕长期使用健身道具练成金刚芭比，
　　用身体做最好的锻鍊工具，就能适度提升肌力，
　　并同时实现「瘦身」及「拥有凹凸有致身材」的梦想！

　　比嘉老师更将动作以「部位别」做分类，
　　渴望腹肌、翘臀的你，1週2天的时间用来加强特定部位，
　　想瘦全身的你，则每次轮流进行不同区域的课程。
　　1次只要花5分钟进行2～3组动作，就能有效让身体「分解脂肪」→「合成肌肉」→「提升代谢」，
　　不仅赘肉变紧实，往后还能靠自己的「高基础代谢率」，只吃不动瘦下来！
　　此外，自重肌肉训练的成功关键在于「动作正确」、「速度放慢」，
　　所以本书各部位锻鍊课程皆分为「3个阶段」，
　　先以「BASIC」（标准基础）→熟悉姿势、唤醒肌肉，
　　再用「SLOW」（慢速延伸）→拉长用力时间，增强肌力，
　　行有余力可以练习「ECCENTRIC」（离心收缩）→边使力边伸展，刺激肌肉生长更速成！
　　按部就班照着练，3週就有感，惊人瘦下9公斤也一点都不困难！

本书4大特色

　　1. 提升代谢！用「高肌肉密度」让身体轻松瘦下来。
　　减重的关键在于「消耗的卡路里大于摄取」，除了平时控制自己吃进的热量外，你可以用「提升基础代谢率」的方式瘦下来！因为肌肉本身会代谢热量，所以根据实证，进行本书「比嘉式自重训练」2个月后，能让肌肉密度提高，并使身体基础代谢成长7％，等于静止不动就能达到「慢跑时」的卡路里消耗量，从此吃多还能瘦下来，再也不只是梦！

　　2. 雕塑身材！用「部位别自重训练」打造紧实曲线。
　　用自己的体重，做最好的负重！许多女生梦寐以求凹凸有致的身材，但又怕使用健身器材、过重的道具反而让身体在不正确的位置长出肌肉；只做有氧运动，又要好久才能分解脂肪，更别说合成肌肉！本书以「自身体重」规划最适合女性的肌肉训练，按部位别集中锻鍊特定区域，不怕练成「大只女」，腹肌、翘臀都能完美打造！

　　3. 适合新手！3阶段循序渐进锻鍊，初次挑战肌力训练就上手。
　　本书针对运动新手设计，将所有动作分3阶段教学，先以「BASIC（标准基础）」让肌肉适应重量，再用「SLOW（慢速延伸）」版本提升肌肉负重，最后用进阶的「ECCENTRIC（离心收缩）」让练好的肌肉不松弛！此外，作者也提供许多关于健身的必学知识，让你正确理解肌力训练，越做越有成就感！

　　4. 瘦身实证！学员成功减重、拥有匀称体态！
　　本书特别请台湾教练带领自己的学员一起练习「比嘉式自重训练」，证实有科学基础的「自重训练」，真的能在1个月内，1星期做2至3次运动就减下3公斤！学员皆表示纵使工作忙碌，也能完成这样简单的运动，并雕塑出令自己满意的身体线条！
 

本书聚焦于女性在日常生活中如何通过科学、高效的肌力训练，实现塑形、增强体能并改善身体线条的目标。内容严格围绕基础力量训练的原理、女性身体的特殊需求以及如何将训练融入忙碌的生活节奏展开，不涉及任何关于体重数字的具体承诺或特定时间框架下的体重变化数据。 书名：女性肌力入门与体态重塑指南 内容概要： 本书是为所有希望通过自身重量进行安全、有效训练的女性读者量身打造的系统指南。我们深知，现代女性在追求健康与美好的过程中，往往面临时间紧张、缺乏专业指导或对传统高强度训练心存畏惧等挑战。因此，本书摒弃了复杂的器械和不切实际的训练量，专注于利用身体自重，构建一个安全、可持续、效果显著的肌力训练体系。 第一部分：理解你的身体——女性肌力训练的基础认知 本章将深入探讨女性在生理结构上与男性在力量训练上的差异，重点强调骨骼密度、激素水平对肌肉恢复和增长的影响。我们不会探讨任何快速减重的方法，而是侧重于建立长期的健康观念。 1. 为什么要进行肌力训练？ 详细阐述肌力训练对改善基础代谢、提升日常活力、预防骨质疏松以及优化身体姿态的长期益处。讨论肌肉如何成为身体的“高效燃料燃烧器”，而非仅仅是“消耗品”。 2. 女性身体的特殊考量： 分析女性在关节活动度、柔韧性以及核心稳定方面的常见特点，并据此推荐最适合的训练角度和保护性措施。强调“动作质量”远胜于“动作数量”。 3. 安全至上： 如何识别身体发出的疲劳信号？讲解热身（Mobilization）与冷身（Recovery）的重要性。提供一套完整的关节预激活流程，确保每一次训练都以保护关节为前提。 第二部分：自重训练的基石——动作技术精讲 本书的精髓在于对基础复合动作的精细分解与打磨。我们专注于学习如何“控制”肌肉收缩，而非仅仅“完成”次数。每个动作都配有详细的图解和文字说明，力求清晰准确。 1. 下肢力量的构建： 涵盖了深蹲（Squat）的基础变式，如靠墙静蹲、箱式深蹲。重点在于找到骨盆的中立位，以及股四头肌、臀大肌与腘绳肌的协同发力。侧重于提升日常步行和爬楼梯的能力。 2. 上肢推与拉的平衡： 介绍俯卧撑（Push-up）的渐进阶梯（从墙壁推到膝盖俯卧撑）和引体向上（Pull-up）的替代方案（如弹力带辅助或桌下划船）。强调肩胛骨的稳定控制，避免圆肩驼背。 3. 核心的真正含义： 核心训练不仅仅是卷腹。本章详述抗伸展（Anti-Extension）、抗旋转（Anti-Rotation）和抗侧屈（Anti-Lateral Flexion）三种核心稳定模式。介绍平板支撑（Plank）的正确执行细节，以及鸟狗式（Bird-Dog）对脊柱的保护作用。 4. 柔韧性与活动度的结合： 介绍动态拉伸如何融入训练前，以及静态拉伸和泡沫轴放松（Self-Myofascial Release）如何安排在训练后，以促进肌肉恢复和维持关节活动范围。 第三部分：设计你的训练计划——效率与持续性 我们不再要求每周进行高频率训练，而是倡导“少而精”的原则，让训练成为生活的补充而非负担。 1. 训练频率的选择： 探讨如何根据个人恢复能力和日程安排，选择每周训练两次或三次。强调恢复时间的重要性，确保肌肉有足够的时间进行修复和超量恢复。 2. 构建高效的训练日结构： 介绍如何组合不同肌群的动作，形成一个既能全面刺激身体，又能在短时间内完成的训练流程。例如，如何用一个下肢动作、一个上肢推、一个上肢拉和一个核心动作，构建一个高效的“全身循环”。 3. 渐进超负荷的艺术（非重量渐进）： 讲解如何在不增加器械重量的情况下，持续挑战身体。方法包括：增加每组的保持时间（Time Under Tension）、缩短组间休息时间、增加动作的难度系数（如从膝盖俯卧撑过渡到标准俯卧撑）。 4. 利用碎片化时间进行激活： 提供一套“微训练”或“运动零食”的概念，例如在工作间隙进行十分钟的臀桥或靠墙静蹲，以维持身体的活跃度。 第四部分：超越训练本身——长期赋能 本部分着重于如何将力量训练的益处延伸到生活的各个方面，培养一种积极的生活方式。 1. 营养支持基础（非节食指南）： 强调优质蛋白质摄入对于肌肉修复和维持的重要性。介绍水分对运动表现和关节健康的作用，避免提及任何极端或限制性的饮食建议。 2. 倾听身体的信号： 如何根据睡眠质量、压力水平调整当天的训练强度。学会“主动休息”（Active Recovery）的概念，例如进行轻量散步或瑜伽。 3. 建立长期的习惯模型： 讨论如何克服平台期和保持动力。重点在于记录训练中的感受、力量的提升（如能多坚持三秒平板支撑），而非关注外部的衡量标准。 结语： 本书提供的是一套扎实、可持续的肌力训练方法论。它旨在赋予每位女性读者掌控自己身体的力量，通过有意识的、科学的训练，感受力量带来的自信与活力。训练不是惩罚，而是对自身健康的积极投资。

作者简介

比嘉一雄

　　福冈县出生。CALADA LAB代表。东京大学研究所石井直方研究室（研究肌肉）博士生。

　　于早稻田大学运动科学系毕业后，到东京大学研究所深造。以具科学根据的方法，成功让许多谘询减重者减下10公斤以上，最多的还减掉40公斤。

　　梦想是这辈子能够消灭10吨脂肪。每个月除了负责 100 堂以上的个人指导课程外，同时执笔各类着作。代表作品有《100种自重肌力训练》等。

动作示范／武智小百合

　　东京都内的研究所医学研究科博士。精神、神经科学教室所属，致力研究运动和心理健康相关主题。另外，在运动医学的领域，也正在进行以精神疗法为基本的选手心理支持试验。

译者简介

胡汶廷

　　淡江大学应用日语系毕。曾任日文教材、医药、科技杂志编辑，喜欢爬文、养猫，是标准的御宅族。短篇文章曾编选于《邂逅流星雨》、《虚拟恋人》等书。目前是专职日文翻译，翻译作品有瑞丽美人国际媒体出版的《史上最强弹力带瘦身》、《须崎医生的元气狗狗健康料理》、《只要5分钟！百变造型编发术》、《史上最强！整型级彩妆术》；台湾广厦出版的《一天一伸展更年期自癒轻运动》、《看图就能下厨，基本の料理全图解》等书。
 

作者序
推荐序／廖若妤
肌肉训练最大作用是在雕塑曲线！／廖若妤
体验成果
关于附录DVD

◆用比嘉式自重肌肉训练瘦下来！
　　什么是「比嘉式自重肌肉训练」？
　　听说做肌肉训练能减肥，真的吗？
　　正因为是女性，所以，很适合肌肉训练！
　　用【BASIC】让肌肉甦醒
　　用【SLOW】确实发挥效果
　　用【ECCENTRIC】更加强锻鍊
　　效果性的训练方法
　　全身课程计画 初级课程
　　全身课程计画 中级课程
　　全身课程计画 高级课程

◆部位别训练
胸＆上臂
　　1.屈膝伏地挺身【BASIC】【SLOW】
　　　ECC屈膝伏地挺身【ECCENTRIC】
　　2.三头肌立起运动【BASIC】【SLOW】
　　  ECC三头肌立起运动【ECCENTRIC】
　　3.宽手伏地挺身【BASIC】【SLOW】
　　  ECC宽手＆窄手伏地挺身【ECCENTRIC】

下腹＆侧腹
　　1.仰卧举腿运动【BASIC】【SLOW】
　　  ECC 反向卷腹运动【ECCENTRIC】
　　2.侧身提臀运动【BASIC】【SLOW】
　　  ECC单脚侧身提臀运动【ECCENTRIC】
　　3.椅子膝靠胸运动【BASIC】【SLOW】
　　  ECC椅子膝靠胸运动【ECCENTRIC】
　　
屁股＆背部
　　1.早安的动作【BASIC】【SLOW】
　　  ECC万岁早安的动作【ECCENTRIC】
　　2.单脚抬举运动【BASIC】【SLOW】
　　  ECC前屈膝后摆腿运动【ECCENTRIC】
　　3.毛巾划船动作【BASIC】【SLOW】
　　  ECC手肘立起运动【ECCENTRIC】
　
大腿＆小腿肚
　　1.深蹲运动【BASIC】【SLOW】
　　  ECC单脚深蹲运动【ECCENTRIC】
　　2.仰躺椅子抬腿运动【BASIC】【SLOW】
　　  ECC仰躺单脚椅子抬腿运动【ECCENTRIC】
　　3.踮脚运动【BASIC】【SLOW】
　　  ECC单脚踮脚运动【ECCENTRIC】
 
缓和伸展运动
结语
 

作者序

正因为是女性，更要做肌力训练！

　　你有尝试减肥过吗？

　　我认为，手拿着本书的你，应该渴望减重、瘦身，或对自己的体型有所在意和关心。

　　在日本女性中，约有8成皆有减肥过的经验。然而，明明就有那么多人在执行减重计画，对于「瘦身」的需求量却有增无减。这是为什么呢？

　　答案很简单，因为极少数人真的成功瘦下来。厂商推出无数的减肥产品，专家提出各类瘦身运动、饮食方法，出现后因为效果不彰、或无法持久而逐渐被淘汰。

　　说真的，我认为减肥很简单，且其实应该会100％成功的。

　　只要谨记减肥的最大原则—「消耗的卡路里要持续超过摄取的卡路里」。

　　如果你过去曾坚信：「没有做大量运动是不会瘦的！」现在请摆脱这样的想法，因为减重瘦身的关键在于「肌肉」和「代谢」。

　　进行肌力训练，会促使让肌肉成长的荷尔蒙分泌，并分解脂肪，肌肉痠痛的同时，代谢也在大大提升。再加上肌肉训练还能紧实特定部位、打造身体好看的曲线，这都是有氧运动无法达成的功效。

　　「女性不适合做肌肉训练吧！」这样的观念是错误的。正因为是女性，更要做肌肉训练。

　　本书是一本专位女性设计的肌肉训练书。让我们从BASIC开始着手训练，用SLOW分解脂肪，再用ECCENTRIC提高代谢。进行简单的三阶段自重训练，成功塑身吧！
推荐序

台湾第一本最「简单、轻松、自在、方便」的雕塑体态全能书！

　　有句话说「人活着就是要动」，每个人喜欢活动的方式、运动的习惯皆不同，也有人很不爱运动，尤其现今摩登时代的人们，每天多半只有动动「手指头、眼睛和嘴」，所以导致肥胖的人口增多，亦衍伸出许多疾病，身体原本该有的肌肉群，也渐渐跟着消失。

　　现今社会的人实在太忙碌，而许多人想到要运动，总觉得要提前花好多时间，大费周章地安排。《我的第一本自重训练书》是我本人在台湾看到的第一本，可以如此「简单、轻松、自在、方便」雕塑体态的全能书籍！不需要多余的金钱、器材、人员辅助，只需要适度的空间，换上适合的衣物即可开始达到有效果的运动。

　　比嘉一雄博士研发独创的「比嘉式自重肌肉训练」，着重于用自身体重作为负荷，来进行锻鍊，这种方式很特别，你可以单纯只用你的体重，做肌肉训练（类似重量训练），为自己的体态逐渐雕塑出合适、好看的线条，这也正是这样的训练方法有魅力之处。每个人可能天生骨架大小、肌肉分配比重不同，但都可以借由这样的方式，训练出个人的最佳体态。变成窈窕美人，再也不是梦！

　　还在犹豫什么？赶快跟着一起动起来吧！
 

评分☆☆☆☆☆

我是一名职场女性，工作压力大，经常加班，导致饮食不规律，身材也渐渐走样，特别是小肚腩越来越明显，让我感到非常困扰。一直想找一种简单易行又有效的健身方法，但是总是被各种复杂的健身计划劝退。这本书的出现，简直是雪中送炭！“1周2次5分钟”的训练模式，完美契合了我碎片化的时间，让我不再有借口逃避健身。书中的内容设计得非常贴心，不仅有详细的动作图解，还有对每个动作的讲解和注意事项，让我能够清楚地了解如何正确地进行训练，避免了运动损伤。我特别喜欢书中所强调的“专为女性设计的肌力训练”，这让我觉得这本书是真正为我量身定做的。DVD《慢慢动，自燃瘦》更是让我爱不释手，我跟着DVD的节奏，感觉自己仿佛在和一个专业的健身教练一起训练，每个动作都做得非常到位。书中所提倡的“慢慢动”的理念，让我明白了健身的关键在于动作的质量和身体的感受，而不是盲目追求速度和数量。我不再感到健身是一件痛苦的事情，而是开始享受运动带来的乐趣，感受到身体的每一次变化，充满了活力和自信。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“易胖体质”的代表，稍不注意就会堆积脂肪，尤其是下半身，总是让我苦恼不已。各种减肥方法都尝试过，节食、代餐、减肥茶，虽然短期内体重会有所下降，但很快就会反弹，甚至比以前更胖。而且，节食带来的头晕乏力，让我身心俱疲。《我的第一本自重训练书》简直是我减肥路上的“灯塔”。“1个月-9kg”这个承诺，一开始让我觉得有些夸张，但当我深入阅读了书中的内容后，我才明白，这并非不可能。书中并非提倡极端的节食，而是通过科学的自重训练来提升身体的燃脂效率。我最欣赏的是书中的“1周2次5分钟”的训练模式，这完全符合我“没时间、没精力”的减肥痛点。我不再需要花费大量时间去健身房，也不用去购买昂贵的健身器材，只需要利用家里的一点空间，就可以开始我的蜕变之旅。书中的动作设计非常巧妙，即使是简单的动作，也能有效地锻炼到身体的各个部位，尤其是对我有针对性的下半身训练，让我看到了瘦身塑形的希望。DVD里的《慢慢动，自燃瘦》更是让我受益匪浅，它教会我如何在训练中保持专注，如何感受肌肉的收缩和舒张，从而达到最佳的训练效果。我不再只是为了减肥而减肥，而是开始享受运动带来的乐趣，感受身体的每一次变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太惊艳了！我一直以来都对健身跃跃欲试，但总是被各种复杂的器械、高强度的课程吓退。我是一个朝九晚五的上班族，下班后已经筋疲力尽，实在提不起精神去健身房，更别说研究那些我完全不懂的训练计划了。偶然间在网上看到了这本书的介绍，被“1周2次5分钟”和“1个月-9kg”这两个关键词深深吸引。一开始我还有些怀疑，这么短的时间，这么少的次数，真的能有效果吗？但抱着试试看的心态，我还是入手了。拿到书之后，我被它的排版和设计深深打动。不是那种硬邦邦的健身教材，而是充满了女性化的视角和鼓励。书里的图片清晰明了，动作分解也非常细致，就算是零基础的我，也能轻松理解。最重要的是，书里没有那些令人望而生畏的专业术语，而是用非常接地气的语言讲解每一个动作的要点和注意事项。它不仅仅是教你“怎么做”，更重要的是让你“为什么这么做”，理解了原理，执行起来就更有动力。我尤其喜欢书中提到的“慢慢动”的概念，这完全颠覆了我以往对健身“快点快点”的认知。原来，动作的质量比速度更重要，通过缓慢而精准的控制，不仅能更好地刺激肌肉，还能有效避免运动损伤。我按照书中的指示，坚持了第一周的训练，虽然只是简单的几个动作，但第二天早上就感觉到了身体的变化——一种微微的酸痛感，这让我意识到，我的身体正在被唤醒！我迫不及待地想继续探索接下来的训练计划，相信这本书一定会成为我健身路上的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动一直提不起兴趣的人，总觉得枯燥乏味，而且容易受伤。过去尝试过几次健身，但都因为各种原因半途而废。这次抱着试试看的心态买了这本书，完全是被它的封面和简介吸引。《我的第一本自重训练书：1週2次5分钟，1个月-9kg！专为女性设计的肌力训练(附《慢慢动，自燃瘦》DVD)》这个名字就已经给我一种“简单易学，效果显著”的期待。拿到书后，我果然没有失望。书中的文字通俗易懂，就像朋友在向我传授健身秘诀一样，没有那些晦涩难懂的专业术语。而且，每个动作都配有详细的图解，并标注了关键要点，让我能够清晰地理解每一个动作的正确姿势。最让我惊喜的是，书中强调的“1周2次5分钟”的训练模式，这对于我这种懒人来说，简直是太友好了！我完全可以挤出这么点时间来完成训练，而且是在家里就可以进行，省去了来回奔波的时间。DVD《慢慢动，自燃瘦》更是锦上添花，跟着教练的节奏，我能够更好地掌握动作的要领，感受到身体内部的变化。书中所倡导的“慢慢动”的概念，让我明白了健身的关键在于质量而非数量，注重动作的精准和控制，这让我更加安全和有效地进行训练，也大大降低了受伤的风险。

评分☆☆☆☆☆

作为一名刚刚升级的新手妈妈，我的生活重心完全围绕着宝宝，个人时间变得异常宝贵。身材走样、精力不足成了我每天都在面对的现实。我渴望找回曾经的自己，但时间和体力都成了最大的阻碍。当我在书店看到《我的第一本自重训练书》时，简直像找到了救星。“1周2次5分钟”这个承诺，对于我来说，简直是天方夜穹般的福音。我曾经尝试过一些健身APP，但总是因为无法坚持而放弃，很多APP的操作起来也比较繁琐，需要花费不少时间去学习。这本书的出现，让我眼前一亮。它的内容设计非常贴心，完全是为像我这样忙碌的女性量身打造的。我不需要去健身房，也不需要购买昂贵的器械，只需要利用碎片化的时间，在家就可以完成训练。书中对每一个动作的讲解都非常详细，配有高质量的图片，让我能够准确地掌握发力点和身体姿态，避免了因为动作不标准而产生的效果不佳或者受伤的风险。更让我惊喜的是，这本书还附带了《慢慢动，自燃瘦》DVD，这对我来说简直是锦上添花。我经常会跟着DVD一起练习，看着教练专业的示范，自己也更有信心和动力去模仿。DVD里强调的“自燃瘦”理念，让我明白了训练不仅仅是为了消耗热量，更是为了提升身体的基础代谢，让我在日常生活中也能持续燃烧脂肪。这种循序渐进、科学有效的方法，让我不再对健身感到焦虑和恐惧，而是充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都觉得自己是个“运动白痴”，对各种健身动作都感到陌生和恐惧。每次去健身房，看到那些器械和教练，都感觉无从下手，最后都是灰溜溜地离开。这本书的出现，完全打破了我对健身的固有印象。它就像一位耐心细致的朋友，一步一步地引导我走进健身的世界。《我的第一本自重训练书》的优点在于它的“零门槛”和“易上手”。“1周2次5分钟”的训练时长，让我觉得非常容易坚持，而且可以在家里随时随地进行，非常方便。书中的动作讲解非常清晰，配有高清的图片，每一个动作的细节都标注得非常清楚，让我能够轻松地理解和模仿。DVD《慢慢动，自燃瘦》更是我的“秘密武器”，我跟着DVD的示范，感觉自己就像在接受一对一的指导，每一个动作都做得更加标准和到位。书中所倡导的“慢慢动”的理念，让我明白了健身的关键在于质量而非数量，注重动作的控制和发力，这不仅能提高训练效果，还能有效地避免运动损伤。我不再害怕健身，而是开始爱上这种由内而外的改变。

评分☆☆☆☆☆

我是一个长期坐在办公室的上班族，每天面对电脑，久坐不动是我的常态。导致我颈椎、腰部经常酸痛，而且身材也越来越臃肿，尤其是腹部，赘肉堆积得非常明显。尝试过一些减肥方法，但都因为无法坚持而放弃。这本书的出现，完全是我的“救赎”。“1周2次5分钟”这个数字，简直是为我量身定做的，让我看到了希望。我不再需要花费额外的时间去健身房，也不需要购买昂贵的器械，只需要利用每天的碎片时间，就可以在家开始我的“逆袭”。书中的动作设计非常实用，而且难度适中，让我能够轻松掌握，并且有效地锻炼到我的核心肌群，尤其是对改善我的腰腹部赘肉非常有帮助。DVD《慢慢动，自燃瘦》更是我的“私人教练”，我跟着DVD的节奏，认真地完成每一个动作，感受身体的每一次变化。书中所倡导的“慢慢动”的理念，让我明白了训练的关键在于过程，在于肌肉的感受，而不是简单的完成动作。我不再感到运动是一种负担，而是开始享受每一次训练带来的愉悦和充实感。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“小胖墩”，尤其是在结婚生子之后，身材更是走样得厉害，体重飙升，腰腹部赘肉堆积，穿什么衣服都显得臃肿。尝试过很多减肥方法，但总是效果不佳，而且反弹得厉害。偶然间在社交媒体上看到这本书的推荐，被“1个月-9kg”这个吸睛的数字所吸引，抱着试试看的心态入手了。这本书的特点在于它的“量身定制”感，书中的每一个字、每一张图，都仿佛在跟我说话，理解我作为女性的困扰和需求。书中并没有一味地强调节食或者高强度的训练，而是通过科学的自重训练，引导我“慢慢地”改变我的身体。我最喜欢的是“1周2次5分钟”的训练计划，这对我这个每天忙得团团转的家庭主妇来说，简直是天大的福音！我不再需要去健身房，不需要请私人教练，只需要利用每天碎片化的时间，就可以在家轻松完成训练。DVD《慢慢动，自燃瘦》更是我的“秘密武器”，我跟着DVD一起练习，感受身体肌肉的每一次收缩和舒张，我不再只是为了追求体重数字的下降，而是开始享受运动本身带来的快乐和成就感。书中的动作讲解非常细致，图文并茂，而且教练的示范也非常到位，让我能够准确地掌握每一个动作的要领，避免了因为动作不标准而可能造成的伤害。

评分☆☆☆☆☆

我是一名学生，每天的学习任务非常繁重，很少有时间进行户外运动。而且，我一直觉得自己的体型不够理想，缺乏肌肉线条，看起来软绵绵的。在同学的推荐下，我购买了这本书，没想到它给我带来了巨大的惊喜。这本书不仅仅是教授一些健身动作，更重要的是它改变了我对运动的看法。书中强调的“专为女性设计的肌力训练”，让我明白，女性也需要力量训练来塑造更好的体型，而不是一味地追求纤细。我尤其喜欢“1周2次5分钟”这个概念，这让我觉得健身不再是一件遥不可及的事情。我可以在课余时间，或者是在宿舍里，就能轻松完成训练。书中的动作设计非常合理，即使是简单的动作，也能有效地锻炼到身体的各个肌群。DVD《慢慢动，自燃瘦》更是我学习的“好帮手”，我跟着DVD的节奏，感觉自己仿佛置身于一个专业的健身课堂。书中所倡导的“慢慢动”理念，让我更加注重动作的质量和控制，而不是盲目追求速度和次数。我能清晰地感受到肌肉的发力，这种掌控感让我对健身充满了自信。我不再羡慕那些拥有好身材的人，而是相信自己也能通过努力达到理想的状态。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为健身是一件非常“男人”的事情，那些高难度的动作、大汗淋漓的场面，总让我觉得离我有点远。再加上我对自己的身体曲线一直不太满意，但又不知道该如何下手，所以一直处于“想瘦又不敢开始”的纠结状态。这本书的出现，彻底颠覆了我对健身的固有认知。它就像一位温柔的朋友，耐心地引导我走进健身的世界。书中的语言风格非常亲切，没有生硬的术语，更多的是像在聊天一样，娓娓道来。我最喜欢的是书中反复强调的“专为女性设计”这一点，这让我感到被理解和重视。它不是简单地套用男性的训练模式，而是深入研究女性身体的特点，设计出了最适合我们的训练方式。我尝试了书中的第一个训练计划，真的只需要短短的5分钟，而且是在家里就能完成的。最让我感到惊喜的是，在做每一个动作的时候，我都能清晰地感受到肌肉的发力，这是一种前所未有的体验。这本书不仅仅是教你动作，更重要的是它教会了我如何去感受自己的身体，如何去倾听身体的声音。书中的“慢慢动”原则，让我更加注重动作的质量和控制，而不是盲目追求数量。每次训练之后，我都会感到身体微微发热，有一种充实和活力四射的感觉，这让我对健身产生了浓厚的兴趣。