我的第一本自重训练书：1週2次5分钟，1个月-9kg！专为女性设计的肌力训练(附《慢慢动，自燃瘦》DVD) pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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著者

出版者出版社：瑞丽美人国际媒体订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：胡汶廷

出版日期出版日期：2018/07/13

语言语言：繁体中文

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发表于2024-11-01

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图书描述

★《慢慢动，自燃瘦》全新升级版！
★1週动2天，1次5分钟，2个月后躺着不动继续瘦！
★3阶段肌力训练，代谢轻松提升7％、减重、雕塑曲线！
★大图解说＋DVD影音示范，翻开书就能随时跟着做！

　　比嘉博士科学研究证实：「肌肉密度提高」就能让「基础代谢提升」！
　　现在开始做自重训练， 16天后就算什么都不做，
　　身体也能自主达到「慢跑中」的卡路里消耗量！

　　本书「比嘉式自重训练」是最适合女性锻鍊的肌力训练，
　　因为「自重」是指用自己的体重做负荷，
　　肌力较弱的你不用扛起沉重的器材，也不怕长期使用健身道具练成金刚芭比，
　　用身体做最好的锻鍊工具，就能适度提升肌力，
　　并同时实现「瘦身」及「拥有凹凸有致身材」的梦想！

　　比嘉老师更将动作以「部位别」做分类，
　　渴望腹肌、翘臀的你，1週2天的时间用来加强特定部位，
　　想瘦全身的你，则每次轮流进行不同区域的课程。
　　1次只要花5分钟进行2～3组动作，就能有效让身体「分解脂肪」→「合成肌肉」→「提升代谢」，
　　不仅赘肉变紧实，往后还能靠自己的「高基础代谢率」，只吃不动瘦下来！
　　此外，自重肌肉训练的成功关键在于「动作正确」、「速度放慢」，
　　所以本书各部位锻鍊课程皆分为「3个阶段」，
　　先以「BASIC」（标准基础）→熟悉姿势、唤醒肌肉，
　　再用「SLOW」（慢速延伸）→拉长用力时间，增强肌力，
　　行有余力可以练习「ECCENTRIC」（离心收缩）→边使力边伸展，刺激肌肉生长更速成！
　　按部就班照着练，3週就有感，惊人瘦下9公斤也一点都不困难！

本书4大特色

　　1. 提升代谢！用「高肌肉密度」让身体轻松瘦下来。
　　减重的关键在于「消耗的卡路里大于摄取」，除了平时控制自己吃进的热量外，你可以用「提升基础代谢率」的方式瘦下来！因为肌肉本身会代谢热量，所以根据实证，进行本书「比嘉式自重训练」2个月后，能让肌肉密度提高，并使身体基础代谢成长7％，等于静止不动就能达到「慢跑时」的卡路里消耗量，从此吃多还能瘦下来，再也不只是梦！

　　2. 雕塑身材！用「部位别自重训练」打造紧实曲线。
　　用自己的体重，做最好的负重！许多女生梦寐以求凹凸有致的身材，但又怕使用健身器材、过重的道具反而让身体在不正确的位置长出肌肉；只做有氧运动，又要好久才能分解脂肪，更别说合成肌肉！本书以「自身体重」规划最适合女性的肌肉训练，按部位别集中锻鍊特定区域，不怕练成「大只女」，腹肌、翘臀都能完美打造！

　　3. 适合新手！3阶段循序渐进锻鍊，初次挑战肌力训练就上手。
　　本书针对运动新手设计，将所有动作分3阶段教学，先以「BASIC（标准基础）」让肌肉适应重量，再用「SLOW（慢速延伸）」版本提升肌肉负重，最后用进阶的「ECCENTRIC（离心收缩）」让练好的肌肉不松弛！此外，作者也提供许多关于健身的必学知识，让你正确理解肌力训练，越做越有成就感！

　　4. 瘦身实证！学员成功减重、拥有匀称体态！
　　本书特别请台湾教练带领自己的学员一起练习「比嘉式自重训练」，证实有科学基础的「自重训练」，真的能在1个月内，1星期做2至3次运动就减下3公斤！学员皆表示纵使工作忙碌，也能完成这样简单的运动，并雕塑出令自己满意的身体线条！

著者信息

作者简介

比嘉一雄

　　福冈县出生。CALADA LAB代表。东京大学研究所石井直方研究室（研究肌肉）博士生。

　　于早稻田大学运动科学系毕业后，到东京大学研究所深造。以具科学根据的方法，成功让许多谘询减重者减下10公斤以上，最多的还减掉40公斤。

　　梦想是这辈子能够消灭10吨脂肪。每个月除了负责 100 堂以上的个人指导课程外，同时执笔各类着作。代表作品有《100种自重肌力训练》等。

动作示范／武智小百合

　　东京都内的研究所医学研究科博士。精神、神经科学教室所属，致力研究运动和心理健康相关主题。另外，在运动医学的领域，也正在进行以精神疗法为基本的选手心理支持试验。

译者简介

胡汶廷

　　淡江大学应用日语系毕。曾任日文教材、医药、科技杂志编辑，喜欢爬文、养猫，是标准的御宅族。短篇文章曾编选于《邂逅流星雨》、《虚拟恋人》等书。目前是专职日文翻译，翻译作品有瑞丽美人国际媒体出版的《史上最强弹力带瘦身》、《须崎医生的元气狗狗健康料理》、《只要5分钟！百变造型编发术》、《史上最强！整型级彩妆术》；台湾广厦出版的《一天一伸展更年期自癒轻运动》、《看图就能下厨，基本の料理全图解》等书。

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图书目录

作者序
推荐序／廖若妤
肌肉训练最大作用是在雕塑曲线！／廖若妤
体验成果
关于附录DVD

◆用比嘉式自重肌肉训练瘦下来！
　　什么是「比嘉式自重肌肉训练」？
　　听说做肌肉训练能减肥，真的吗？
　　正因为是女性，所以，很适合肌肉训练！
　　用【BASIC】让肌肉甦醒
　　用【SLOW】确实发挥效果
　　用【ECCENTRIC】更加强锻鍊
　　效果性的训练方法
　　全身课程计画初级课程
　　全身课程计画中级课程
　　全身课程计画高级课程

◆部位别训练
胸＆上臂
　　1.屈膝伏地挺身【BASIC】【SLOW】
　　　ECC屈膝伏地挺身【ECCENTRIC】
　　2.三头肌立起运动【BASIC】【SLOW】
　　 ECC三头肌立起运动【ECCENTRIC】
　　3.宽手伏地挺身【BASIC】【SLOW】
　　 ECC宽手＆窄手伏地挺身【ECCENTRIC】

下腹＆侧腹
　　1.仰卧举腿运动【BASIC】【SLOW】
　　 ECC 反向卷腹运动【ECCENTRIC】
　　2.侧身提臀运动【BASIC】【SLOW】
　　 ECC单脚侧身提臀运动【ECCENTRIC】
　　3.椅子膝靠胸运动【BASIC】【SLOW】
　　 ECC椅子膝靠胸运动【ECCENTRIC】
　　
屁股＆背部
　　1.早安的动作【BASIC】【SLOW】
　　 ECC万岁早安的动作【ECCENTRIC】
　　2.单脚抬举运动【BASIC】【SLOW】
　　 ECC前屈膝后摆腿运动【ECCENTRIC】
　　3.毛巾划船动作【BASIC】【SLOW】
　　 ECC手肘立起运动【ECCENTRIC】
　
大腿＆小腿肚
　　1.深蹲运动【BASIC】【SLOW】
　　 ECC单脚深蹲运动【ECCENTRIC】
　　2.仰躺椅子抬腿运动【BASIC】【SLOW】
　　 ECC仰躺单脚椅子抬腿运动【ECCENTRIC】
　　3.踮脚运动【BASIC】【SLOW】
　　 ECC单脚踮脚运动【ECCENTRIC】

缓和伸展运动
结语