低GL瘦肚沙拉：专为亚洲人设计！世界营养权威推崇的112饮食法，教你减醣、甩油，打造不复胖的瘦体质！ pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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著者

出版者出版社：瑞丽美人国际媒体订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：陈靖婷

出版日期出版日期：2018/06/08

语言语言：繁体中文

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发表于2024-12-15

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图书描述

源自世界级营养学权威的饮食理论，国内医师亲身实证，
　　Low-GL 112饮食法，最适合醣类上瘾的亚洲人！
　　挑对「低GL」食物，搭配「碳水化合物1：蛋白质1：蔬菜2」黄金比例，
　　让你维持血糖均衡、有效降低食欲，从此甩开难缠的凸肚子！

　　‧你还在执着于计算每餐热量、食物GI值，或是执行断醣计画吗？
　　‧你每天坐在办公室里，腰围越来越粗，就算少吃也消不下来吗？
　　‧你苦恼于努力运动，但一轻忽之后，身材就出现忽胖忽瘦的熘熘球效应吗？
　　不论你是「小腹婆」、「水梨腰」或「啤酒肚」，请注意，「低GL瘦肚沙拉」，就是你的救星！

　　减醣甩油要注意饮食GI值（升糖指数），但你知道GL值（升糖负荷）其实更关键吗？
　　GL值的计算是将「食物GI值」与「碳水化合物分量」一併纳入考量，
　　除了可以帮助你选择食物种类，还能精准掌控碳水化合物的摄取量，因此更能稳定血糖。

　　本书食谱结合以营养科学为基础的「低GL饮食法」+「1：1：2比例」，
　　特别针对现代人饮食习惯设计，一天只要一餐吃沙拉，不需自行计算GL值，
　　照着食谱吃，就能均衡摄取到减脂、助瘦的三大类食材，
　　让你脂肪不堆积、体重不失控，轻松晋身炫腹族！

本书特色
　　　　　　　　　　
　　特色1：终身受用！世界级营养学权威认可，让你健康减重、远离肥胖！
　　「低GL瘦肚沙拉」是根据英国营养学博士帕特里克‧霍尔福德（Patrick Holford）的「Low-GL 1：1：2」理论所设计出的菜单。这套饮食方法带给全世界无数学者、医疗专家、食谱研发者灵感，堪称划时代的研究。遵照本书食谱调整饮食习惯，让你在追求瘦身的同时，也能培养出健康体质，远离代谢症候群。

　　特色2：亚洲适用！拒绝「醣类上瘾」，选用「低GL食材」减少脂肪堆积！
　　亚洲人以米饭为主食的饮食习惯，导致碳水化合物摄取过量，因此在每餐饭后，容易引发「血糖急速上升→胰岛素发挥作用→释放葡萄糖→脂肪储存」等恶性循环。为了让血糖维持稳定、控制食欲，本书教你选择「低GL的超级食物」，改变易发胖的饮食习惯。

　　特色3：不必挨饿！遵循「112比例」，均衡摄取三大类食材，大口吃也安心！
　　「低GL瘦肚沙拉」是以谷物类、蛋白质食物、新鲜蔬菜做组合，以一餐来说，各占1/4、1/4、1/2的比例，发挥出减脂不发胖的功效。

　　超级谷物→做为身体能量的燃料，不会转换为脂肪储存。
　　蛋白质类→不含有害脂肪，减缓碳水化合物的吸收与释放。
　　新鲜蔬菜→富含天然消化酵素纤维，提升饱足感。

　　特色4：容易执行！每道食谱清楚标示GL值，不需计算热量，照着吃就会瘦！
　　本书共设计出44道沙拉餐，依据个人喜好与需求，可以挑选膳食纤维充足的叶菜类沙拉、满满植化素的彩虹沙拉、可强化增肌减脂效果的肉类沙拉以及补给身体能量的全谷物沙拉……，每道食谱均标示出GL值，不用自行计算。并且搭配书中「一餐的蛋白质摄取量」、「各类蔬菜的GL指数」、「谷物的GL值与分量对照」等表格，让你简单掌控一天饮食的总GL指数，简单实践低GL饮食规则。

著者信息

作者简介

绿食谱研究所 Recipe Institute Greens

　　绿食谱研究所深感百岁时代中吃的重要性，致力于研究在家能实现的食谱。并且依据对象，研发出各种符合需求的食谱，例如兼顾成长中所需的营养均衡，并提升集中力和学习力的儿童食谱、必须严谨规画的成人食谱、健康食谱等。

译者简介

陈靖婷

　　国立台北教育大学毕业，留学韩国首尔教育大学。曾任职出版社韩文编辑、翻译，现于政治大学韩国语文学系研究所进修。译作有《超萌小女孩发饰》（苹果屋出版）、《跟米其林大厨学保鲜盒快沙拉》（台湾广厦出版）等。

　　联络信箱：jingtingchen1989@gmail.com

低GL瘦肚沙拉：专为亚洲人设计！世界营养权威推崇的112饮食法，教你减醣、甩油，打造不复胖的瘦体质！ pdf epub mobi txt 电子书下载

图书目录

Prologue：1 day Low-GL 112 One Plate
小腹瘦不下来的真正原因
血糖调节能力检测表
消除肚子赘肉的饮食法
战胜假性饥饿的方法
饮食习惯检测表
降低食欲的Low-GL 1 day食谱
对付贪吃的鹰嘴豆点心
瘦腹的高酵蔬果汁
一天一餐吃沙拉POINT
沙拉食谱的计量法
制作沙拉餐的四种料理法
维持一餐吃沙拉的五项原则
搭配沙拉的自制酱料
Key Point 1：凸小腹的成因是六大High-GL碳水化合物食物

Chapter 1 富含消化酵素的凸肚克星！叶菜沙拉
◎理想的膳食纤维蔬菜与摄取量
综合蔬菜沙拉
黑橄榄小黄瓜沙拉
萝蔓、菊苣&牛皮菜沙拉
综合嫩叶蔬菜&塌棵菜沙拉
芝麻菜、萝蔓&紫芥菜沙拉
紫菊苣&美生菜沙拉
Key Point 2：卡路里 vs GL

Chapter 2 血糖均衡避免熘熘球效应！彩虹沙拉
◎彩色蔬菜隐藏的价值
嫩叶蔬菜花园沙拉
彩虹沙拉
橙香清爽沙拉
水煮蛋草莓沙拉
地瓜小番茄沙拉
酪梨芒果沙拉
莓果沙拉
Key Point 3：应该多吃蛋白质食物吗？

Chapter 3 增肌减脂的超级帮手！优质蛋白沙拉
◎一餐所需的蛋白质摄取量
鱿鱼沙拉
猪里肌肉莴苣沙拉
水波蛋菠菜沙拉
豆腐萝卜婴沙拉
鸡胸肉香菇沙拉
纳豆酪梨沙拉
Key Point 4：如何正确吃饭不发胖？

Chapter 4 一碗谷物提供身体能量！超级谷物沙拉
◎富含蛋白质的原始谷物
◎超级谷物的处理方式
基本塔布勒沙拉
野米塔布勒沙拉
扁豆塔布勒沙拉
卡姆麦＆中东小麦塔布勒沙拉
藜麦塔布勒沙拉
燕麦塔布勒沙拉
Key Point 5：全麦和黑麦面包可以安心吃吗？

Chapter 5 名人控管身材的最爱轻食！一口沙拉
鲜虾嫩叶蔬菜单片三明治
甜菜起司普切塔
樱桃萝卜开胃点心
苦白菜开胃点心
翠绿蔬菜卷
酪梨单片三明治
Key Point 6：关于面食的正确认识

Chapter 6 提升心理饱足感、战胜虚饿！面沙拉
◎面条的选择与分量指南
◎烫煮面条的方式
章鱼拌面沙拉
炒虾米面条沙拉
鸡丝荞麦面沙拉
芥菜卷心面沙拉
香葱绿茶面沙拉
洋菇青花菜泡面沙拉
韩式蔬菜拌冬粉沙拉
Key Point 7：成功击退赘肉的饮食调整要点

Chapter 7 瘦小腹的日常餐点组合！112沙拉餐
◎每天112沙拉餐的实行Point
◎食物集中在一盘
◎用超级谷物煮饭
烤鱼小黄瓜番茄沙拉餐
野米饭拌豆腐生菜沙拉餐
酱煮秋刀鱼酪梨沙拉餐
海藻豌豆沙拉餐
明太鱼醋饭沙拉餐
烤肉综合饭沙拉餐

图书序言

小腹瘦不下来的真正原因

体重增加、代谢症候群等慢性疾病的根本原因，就是血糖调节能力的退化。一般说到「血糖」问题，会让人以为是在说得到糖尿病的人。不过，当腹部的赘肉再也消不下来、体重难以下降时，就代表身体的血糖调节能力无法彻底运作。如果置之不理，就会演变成代谢症候群。因此，为了消除腹部赘肉，务必实践能让血糖调节能力恢复正常的食谱。

◎为什么称「碳水化合物上瘾」？

如果感到突然全身无力，或是有一种无法克制的饥饿感，就是血糖调节能力出现问题。这样的人会非常想吃甜食或咖啡因等提神的食品。不过，一旦落入血糖熘熘球（指血糖急速上升又急速下降）的恶性循环，就会产生倦怠感、体重增加、过食等现象。

当血糖指数变低时，自然而然地就会容易感到饥饿。这时候如果补充了吸收快、GL指数（升糖负荷指数）高的碳水化合物食物，血糖便会快速上升。因为吸收快的碳水化合物食物，就如同火箭燃料般，会在体内一次释放葡萄糖。虽然具有快速做为能量的优点，但也会在体内快速燃烧。

事实上，我们的身体运作不需要那么多糖分。多余的糖分只会被转为脂肪储存，当一段时间过后，血糖便会再次下降，因此会感到疲劳感和饥饿感。

若要稳定血糖，就要远离那些吸收快速、葡萄糖释放快速的食物（蛋糕、面包、饼干等用白面粉或白米做的精致碳水化合物食物、砂糖和甜食等），并经常摄取吸收和释放缓慢的食物（全谷物、豆类、蔬菜和新鲜水果、种子类）。

消除肚子赘肉的饮食法

在开始实践消除腹部赘肉的食谱之前，必须先了解食物的升糖负荷指数，也就是 GL指数。不必学会GL指数的正确计算方式，只要大致了解GL指数的概念，就能帮助判断自己的食谱需要用哪些食物组合，以及应该要远离哪类型的食物。

◎了解GL指数（升糖负荷指数）

所谓的GL指数（Glycemic Load，升糖负荷指数），是结合食物的GI指数（Glycemic Index，升糖指数）、摄取的碳水化合物分量和性质（料理时变化的性质）的概念所测量出的数值。相较于仅测量碳水化合物吸收速度的GI指数，是更为实质性的参考依据。