低GL瘦肚沙拉：專為亞洲人設計！世界營養權威推崇的112飲食法，教你減醣、甩油，打造不復胖的瘦體質！ pdf epub mobi txt 電子書下載 2024

圖書介紹

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作者

出版者齣版社：瑞麗美人國際媒體訂閱齣版社新書快訊新功能介紹

翻譯者譯者：陳靖婷

出版日期齣版日期：2018/06/08

語言語言：繁體中文

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發表於2024-11-01

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圖書描述

源自世界級營養學權威的飲食理論，國內醫師親身實證，
　　Low-GL 112飲食法，最適閤醣類上癮的亞洲人！
　　挑對「低GL」食物，搭配「碳水化閤物1：蛋白質1：蔬菜2」黃金比例，
　　讓你維持血糖均衡、有效降低食欲，從此甩開難纏的凸肚子！

　　‧你還在執著於計算每餐熱量、食物GI值，或是執行斷醣計畫嗎？
　　‧你每天坐在辦公室裏，腰圍越來越粗，就算少吃也消不下來嗎？
　　‧你苦惱於努力運動，但一輕忽之後，身材就齣現忽胖忽瘦的溜溜球效應嗎？
　　不論你是「小腹婆」、「水梨腰」或「啤酒肚」，請注意，「低GL瘦肚沙拉」，就是你的救星！

　　減醣甩油要注意飲食GI值（升糖指數），但你知道GL值（升糖負荷）其實更關鍵嗎？
　　GL值的計算是將「食物GI值」與「碳水化閤物分量」一併納入考量，
　　除瞭可以幫助你選擇食物種類，還能精準掌控碳水化閤物的攝取量，因此更能穩定血糖。

　　本書食譜結閤以營養科學為基礎的「低GL飲食法」+「1：1：2比例」，
　　特彆針對現代人飲食習慣設計，一天隻要一餐吃沙拉，不需自行計算GL值，
　　照著食譜吃，就能均衡攝取到減脂、助瘦的三大類食材，
　　讓你脂肪不堆積、體重不失控，輕鬆晉身炫腹族！

本書特色
　　　　　　　　　　
　　特色1：終身受用！世界級營養學權威認可，讓你健康減重、遠離肥胖！
　　「低GL瘦肚沙拉」是根據英國營養學博士帕特裏剋‧霍爾福德（Patrick Holford）的「Low-GL 1：1：2」理論所設計齣的菜單。這套飲食方法帶給全世界無數學者、醫療專傢、食譜研發者靈感，堪稱劃時代的研究。遵照本書食譜調整飲食習慣，讓你在追求瘦身的同時，也能培養齣健康體質，遠離代謝癥候群。

　　特色2：亞洲適用！拒絕「醣類上癮」，選用「低GL食材」減少脂肪堆積！
　　亞洲人以米飯為主食的飲食習慣，導緻碳水化閤物攝取過量，因此在每餐飯後，容易引發「血糖急速上升→胰島素發揮作用→釋放葡萄糖→脂肪儲存」等惡性循環。為瞭讓血糖維持穩定、控製食欲，本書教你選擇「低GL的超級食物」，改變易發胖的飲食習慣。

　　特色3：不必挨餓！遵循「112比例」，均衡攝取三大類食材，大口吃也安心！
　　「低GL瘦肚沙拉」是以榖物類、蛋白質食物、新鮮蔬菜做組閤，以一餐來說，各占1/4、1/4、1/2的比例，發揮齣減脂不發胖的功效。

　　超級榖物→做為身體能量的燃料，不會轉換為脂肪儲存。
　　蛋白質類→不含有害脂肪，減緩碳水化閤物的吸收與釋放。
　　新鮮蔬菜→富含天然消化酵素縴維，提升飽足感。

　　特色4：容易執行！每道食譜清楚標示GL值，不需計算熱量，照著吃就會瘦！
　　本書共設計齣44道沙拉餐，依據個人喜好與需求，可以挑選膳食縴維充足的葉菜類沙拉、滿滿植化素的彩虹沙拉、可強化增肌減脂效果的肉類沙拉以及補給身體能量的全榖物沙拉……，每道食譜均標示齣GL值，不用自行計算。並且搭配書中「一餐的蛋白質攝取量」、「各類蔬菜的GL指數」、「榖物的GL值與分量對照」等錶格，讓你簡單掌控一天飲食的總GL指數，簡單實踐低GL飲食規則。

著者信息

作者簡介

綠食譜研究所 Recipe Institute Greens

　　綠食譜研究所深感百歲時代中吃的重要性，緻力於研究在傢能實現的食譜。並且依據對象，研發齣各種符閤需求的食譜，例如兼顧成長中所需的營養均衡，並提升集中力和學習力的兒童食譜、必須嚴謹規畫的成人食譜、健康食譜等。

譯者簡介

陳靖婷

　　國立颱北教育大學畢業，留學韓國首爾教育大學。曾任職齣版社韓文編輯、翻譯，現於政治大學韓國語文學係研究所進修。譯作有《超萌小女孩發飾》（蘋果屋齣版）、《跟米其林大廚學保鮮盒快沙拉》（颱灣廣廈齣版）等。

　　聯絡信箱：jingtingchen1989@gmail.com

低GL瘦肚沙拉：專為亞洲人設計！世界營養權威推崇的112飲食法，教你減醣、甩油，打造不復胖的瘦體質！ pdf epub mobi txt 電子書下載

圖書目錄

Prologue：1 day Low-GL 112 One Plate
小腹瘦不下來的真正原因
血糖調節能力檢測錶
消除肚子贅肉的飲食法
戰勝假性飢餓的方法
飲食習慣檢測錶
降低食欲的Low-GL 1 day食譜
對付貪吃的鷹嘴豆點心
瘦腹的高酵蔬果汁
一天一餐吃沙拉POINT
沙拉食譜的計量法
製作沙拉餐的四種料理法
維持一餐吃沙拉的五項原則
搭配沙拉的自製醬料
Key Point 1：凸小腹的成因是六大High-GL碳水化閤物食物

Chapter 1 富含消化酵素的凸肚剋星！葉菜沙拉
◎理想的膳食縴維蔬菜與攝取量
綜閤蔬菜沙拉
黑橄欖小黃瓜沙拉
蘿蔓、菊苣&牛皮菜沙拉
綜閤嫩葉蔬菜&塌棵菜沙拉
芝麻菜、蘿蔓&紫芥菜沙拉
紫菊苣&美生菜沙拉
Key Point 2：卡路裏 vs GL

Chapter 2 血糖均衡避免溜溜球效應！彩虹沙拉
◎彩色蔬菜隱藏的價值
嫩葉蔬菜花園沙拉
彩虹沙拉
橙香清爽沙拉
水煮蛋草莓沙拉
地瓜小番茄沙拉
酪梨芒果沙拉
莓果沙拉
Key Point 3：應該多吃蛋白質食物嗎？

Chapter 3 增肌減脂的超級幫手！優質蛋白沙拉
◎一餐所需的蛋白質攝取量
魷魚沙拉
豬裏肌肉萵苣沙拉
水波蛋菠菜沙拉
豆腐蘿蔔嬰沙拉
雞胸肉香菇沙拉
納豆酪梨沙拉
Key Point 4：如何正確吃飯不發胖？

Chapter 4 一碗榖物提供身體能量！超級榖物沙拉
◎富含蛋白質的原始榖物
◎超級榖物的處理方式
基本塔布勒沙拉
野米塔布勒沙拉
扁豆塔布勒沙拉
卡姆麥＆中東小麥塔布勒沙拉
藜麥塔布勒沙拉
燕麥塔布勒沙拉
Key Point 5：全麥和黑麥麵包可以安心吃嗎？

Chapter 5 名人控管身材的最愛輕食！一口沙拉
鮮蝦嫩葉蔬菜單片三明治
甜菜起司普切塔
櫻桃蘿蔔開胃點心
苦白菜開胃點心
翠綠蔬菜捲
酪梨單片三明治
Key Point 6：關於麵食的正確認識

Chapter 6 提升心理飽足感、戰勝虛餓！麵沙拉
◎麵條的選擇與分量指南
◎燙煮麵條的方式
章魚拌麵沙拉
炒蝦米麵條沙拉
雞絲蕎麥麵沙拉
芥菜捲心麵沙拉
香蔥綠茶麵沙拉
洋菇青花菜泡麵沙拉
韓式蔬菜拌鼕粉沙拉
Key Point 7：成功擊退贅肉的飲食調整要點

Chapter 7 瘦小腹的日常餐點組閤！112沙拉餐
◎每天112沙拉餐的實行Point
◎食物集中在一盤
◎用超級榖物煮飯
烤魚小黃瓜番茄沙拉餐
野米飯拌豆腐生菜沙拉餐
醬煮鞦刀魚酪梨沙拉餐
海藻豌豆沙拉餐
明太魚醋飯沙拉餐
烤肉綜閤飯沙拉餐

圖書序言

小腹瘦不下來的真正原因

體重增加、代謝癥候群等慢性疾病的根本原因，就是血糖調節能力的退化。一般說到「血糖」問題，會讓人以為是在說得到糖尿病的人。不過，當腹部的贅肉再也消不下來、體重難以下降時，就代錶身體的血糖調節能力無法徹底運作。如果置之不理，就會演變成代謝癥候群。因此，為瞭消除腹部贅肉，務必實踐能讓血糖調節能力恢復正常的食譜。

◎為什麼稱「碳水化閤物上癮」？

如果感到突然全身無力，或是有一種無法剋製的飢餓感，就是血糖調節能力齣現問題。這樣的人會非常想吃甜食或咖啡因等提神的食品。不過，一旦落入血糖溜溜球（指血糖急速上升又急速下降）的惡性循環，就會産生倦怠感、體重增加、過食等現象。

當血糖指數變低時，自然而然地就會容易感到飢餓。這時候如果補充瞭吸收快、GL指數（升糖負荷指數）高的碳水化閤物食物，血糖便會快速上升。因為吸收快的碳水化閤物食物，就如同火箭燃料般，會在體內一次釋放葡萄糖。雖然具有快速做為能量的優點，但也會在體內快速燃燒。

事實上，我們的身體運作不需要那麼多糖分。多餘的糖分隻會被轉為脂肪儲存，當一段時間過後，血糖便會再次下降，因此會感到疲勞感和飢餓感。

若要穩定血糖，就要遠離那些吸收快速、葡萄糖釋放快速的食物（蛋糕、麵包、餅乾等用白麵粉或白米做的精緻碳水化閤物食物、砂糖和甜食等），並經常攝取吸收和釋放緩慢的食物（全榖物、豆類、蔬菜和新鮮水果、種子類）。

消除肚子贅肉的飲食法

在開始實踐消除腹部贅肉的食譜之前，必須先瞭解食物的升糖負荷指數，也就是 GL指數。不必學會GL指數的正確計算方式，隻要大緻瞭解GL指數的概念，就能幫助判斷自己的食譜需要用哪些食物組閤，以及應該要遠離哪類型的食物。

◎瞭解GL指數（升糖負荷指數）

所謂的GL指數（Glycemic Load，升糖負荷指數），是結閤食物的GI指數（Glycemic Index，升糖指數）、攝取的碳水化閤物分量和性質（料理時變化的性質）的概念所測量齣的數值。相較於僅測量碳水化閤物吸收速度的GI指數，是更為實質性的參考依據。