具体描述
「肌肉线条」，女性眼中最性感部位第1名！
（美国西伊利诺伊大学）
（美国西伊利诺伊大学）
夏日换短袖前，只要两週！
啤酒肚消失，秀出惊人「川字肌」、「六块肌」
奥运日本代表队教练、美国NSCA国家协会训练员，亲自传授
四动作「间歇体干核心训练」，激发「肌肉记忆」
强速燃脂３８小时，维持黄金体脂比例「三比八」
保护内脏、抑制退化，持久力、抗压力、专注力同步提升
★２０秒「魔鬼腹肌训练」，２週徒手练出巧克力肌
每天仰卧起坐，还是有啤酒肚？勤跑健身房，肚肉依然松垮垮？腹部锻鍊不易，用错方式，只是白费力气——快停止瞎练腹肌！
带领日本柔道代表队称霸奥运的「最强体能教练‧冈田隆」，要教你安全、强效的「魔鬼腹肌训练课程」，只要简单４动作Ｘ２０秒，２週打造立体腹肌！
「间歇式核心训练」唤醒「肌肉记忆」，最速实现「魔鬼腹肌」——
▶ ▶ 高强度体干核心运动，锻鍊后燃脂38小时
▶ ▶ 间歇式自重训练，不须器具，随时随地增大肌肉
▶ ▶ 胖、瘦皆可练，任何体型对症打造六块腹肌
★ AB线、人鱼线、倒三角身一次到位，打造专属「MAN力」
腹部有许多难以锻鍊的罕见肌肉，想拥有深邃线条，就要「做对运动」。「魔鬼教练‧冈田隆」针对部位，准备了深度腹肌训练，不管想要AB线、人鱼线，还是倒三角身……在家跟着练，就能变身精壮男神！
最强徒手体操，爆发「MAN力」无极限——
▶ ▶ 「骨盆ㄑ型操」消灭「啤酒肚」，两週甩４公斤
▶ ▶ 「逆仰卧起坐」锻鍊罕见肌肉，打造男神级人鱼线
▶ ▶ 「空气下拉操」练出结实倒三角，穿什么都帅气有型
▶ ▶ 「真空收腹」修线条，实现运动员迷人窄腰
▶ ▶ 「转体拳击」增阴影，终极六块肌立体浮现
★「间歇式体干核心运动」锻鍊最强体魄，健康、自信一练上身
腹腔没骨头，肌肉太弱内脏难受保护；办公久坐，放任不动体干持续退化……啤酒肚不只影响外在印象，也是身体的警讯。
100%见效的「间歇式体干核心运动」，能借由锻鍊结实腹肌，使内脏重拾保护，阻止退化。专注力、抗压力、持久力、体力也同步提升，让你办事高效率、拥有好人缘更自信！
★奥运级「强肌饮食祕诀」，外食、自炊，怎么吃都不复胖
消除体脂、养成腹肌的关键，就是「饮食」。美国国家肌力与体能训练协会(NSCA)训练员「冈田隆」亲身验证的「强肌饮食秘诀」，能帮助你在训练期间快速减脂、增肌。就算不依赖营养补给品，只要掌握５大要诀，选对食材、烹调手法和进食时机，应酬、外食都能安心吃、不复胖。
本书特色
‧４个动作Ｘ２０秒，唤醒「肌肉记忆」，２週打造「魔鬼腹肌」
‧AB线、人鱼线、倒三角身……最强徒手核心训练，爆发「MAN力」无极限
‧奥运级「强肌饮食计画」，不论外食、自炊，高效甩油不腹胖
‧日本柔道国家代表队体能强化教练、美国国家肌力与体能训练协会(NSCA)训练员、东京健美大赛冠军、日本体育协会认证运动伤害防护员——冈田隆亲授，最安全、强效的腹肌锻鍊法
名人推荐
★中华民国健美协会理事、铁克健身中心营运长 许育达 专文推荐
★ACED FITNESS UK 执行长 Annie 强力推荐
★力格运动健护中心创办人 甘思元 强力推荐
著者信息
作者简介
冈田隆
日本体育大学副教授、物理治疗师、日本柔道男子国家代表队体能强化教练、日本水球国家选手强化员、美国国家肌力与体能训练协会(NSCA)训练员、日本体育协会认证运动伤害防护员、日本教练协会认证教练、日本健美‧健身联盟强化委员。2014年东京公开健美大赛70公斤以下级冠军。
致力于蒐罗世界各地有关肉体锻鍊的最新资讯，举凡体能训练方法与饮食方法等，都在经过亲身尝试与验证后，传授给顶尖的运动选手们。
译者简介
羊恩媺
淡江大学日文系毕业，译有：《断舍离》、《5个习惯让你自然瘦》、《不懂暗示心理学，讲到死也没人听》、《活用你的本质力》、《日本酒的趣味研究》、《寿司的常识与非常识》、《佐贺阿嬷给我的人生礼物》、《阿嬷，我要打棒球！─—佐贺的超级阿嬷》、《情绪行为操控心理学》、《换个说话口气，孩子就会听》……多本着作。目前旅居日本，为专职译者。
冈田隆
日本体育大学副教授、物理治疗师、日本柔道男子国家代表队体能强化教练、日本水球国家选手强化员、美国国家肌力与体能训练协会(NSCA)训练员、日本体育协会认证运动伤害防护员、日本教练协会认证教练、日本健美‧健身联盟强化委员。2014年东京公开健美大赛70公斤以下级冠军。
致力于蒐罗世界各地有关肉体锻鍊的最新资讯，举凡体能训练方法与饮食方法等，都在经过亲身尝试与验证后，传授给顶尖的运动选手们。
译者简介
羊恩媺
淡江大学日文系毕业，译有：《断舍离》、《5个习惯让你自然瘦》、《不懂暗示心理学，讲到死也没人听》、《活用你的本质力》、《日本酒的趣味研究》、《寿司的常识与非常识》、《佐贺阿嬷给我的人生礼物》、《阿嬷，我要打棒球！─—佐贺的超级阿嬷》、《情绪行为操控心理学》、《换个说话口气，孩子就会听》……多本着作。目前旅居日本，为专职译者。
图书目录
推荐序 只要肯锻鍊，腹肌一定练得出
前言 二週「魔鬼肌肉训练」，唤醒腹肌线条
第一章 强肌科学原理，「魔鬼腹肌训练」的基础
腹部缺乏运动，「啤酒肚」如何甩掉？
为何每天仰卧起坐，还是没腹肌？
锻鍊不疲惫，强化持久力的「间歇训练」
消耗醣质最强效，持续燃脂38小时的秘招
体格、自信同步增长，人缘好到处吃得开
第二章 20秒高强度锻练，二週练出「魔鬼腹肌」
激发「肌肉记忆」，「魔鬼腹肌体质」能塑造
「魔鬼训练」五大铁则，４分钟启动燃脂开关
20秒「魔鬼肌肉训练」：预备运动
伸展操① 体干核心屈曲
伸展操② 体干核心伸展
伸展操③ 体干核心扭转
伸展操④ 髋关节伸展
伸展操⑤ 膝关节屈曲
暖身运动① 仰卧起坐
暖身运动② 举腿转腰
大幅提升腹肌线条的「秘传三要点」
专栏 10秒「吐气」密招，缩腹强肌随时做
20秒「魔鬼肌肉训练」：A类型
‧仰卧起坐
‧膝靠胸运动
‧转体仰卧起坐
‧V字起坐
专栏 肌肉痠痛时，该继续锻鍊吗？
20秒「魔鬼肌肉训练」：B类型
‧撑体膝屈伸
‧撑体屈膝转体
「魔鬼肌肉训练」，二星期锻鍊纪录
维持「六块腹肌」，３诀窍要掌握
第三章 AB线、人鱼线、倒三角身，专属「MAN力」徒手打造
「锁定目标」，迈向魔鬼腹肌第一步
‧运动员迷人窄腰
‧无赘肉精实腹部
‧结实倒三角身
‧男神级人鱼线
‧终极立体AB线
专栏 高效练腹肌，「动作质量」是关键
第四章 奥运级「强肌饮食秘诀」，轻松减脂不复胖
吃什么，才能强健肌肉不卡油？
二週甩凸肚的不失败「减脂计画」
醣类摄取有时机，怎么吃都不怕胖
「自炊五大诀窍」，打造立体腹肌最强效
便利商店也能放心吃的「外食油切攻略」
健身就要喝「乳清蛋白」，真的吗？
结语 百分百见效，健康、自信一练上身
前言 二週「魔鬼肌肉训练」，唤醒腹肌线条
第一章 强肌科学原理，「魔鬼腹肌训练」的基础
腹部缺乏运动，「啤酒肚」如何甩掉？
为何每天仰卧起坐，还是没腹肌？
锻鍊不疲惫，强化持久力的「间歇训练」
消耗醣质最强效，持续燃脂38小时的秘招
体格、自信同步增长，人缘好到处吃得开
第二章 20秒高强度锻练，二週练出「魔鬼腹肌」
激发「肌肉记忆」，「魔鬼腹肌体质」能塑造
「魔鬼训练」五大铁则，４分钟启动燃脂开关
20秒「魔鬼肌肉训练」：预备运动
伸展操① 体干核心屈曲
伸展操② 体干核心伸展
伸展操③ 体干核心扭转
伸展操④ 髋关节伸展
伸展操⑤ 膝关节屈曲
暖身运动① 仰卧起坐
暖身运动② 举腿转腰
大幅提升腹肌线条的「秘传三要点」
专栏 10秒「吐气」密招，缩腹强肌随时做
20秒「魔鬼肌肉训练」：A类型
‧仰卧起坐
‧膝靠胸运动
‧转体仰卧起坐
‧V字起坐
专栏 肌肉痠痛时，该继续锻鍊吗？
20秒「魔鬼肌肉训练」：B类型
‧撑体膝屈伸
‧撑体屈膝转体
「魔鬼肌肉训练」，二星期锻鍊纪录
维持「六块腹肌」，３诀窍要掌握
第三章 AB线、人鱼线、倒三角身，专属「MAN力」徒手打造
「锁定目标」，迈向魔鬼腹肌第一步
‧运动员迷人窄腰
‧无赘肉精实腹部
‧结实倒三角身
‧男神级人鱼线
‧终极立体AB线
专栏 高效练腹肌，「动作质量」是关键
第四章 奥运级「强肌饮食秘诀」，轻松减脂不复胖
吃什么，才能强健肌肉不卡油？
二週甩凸肚的不失败「减脂计画」
醣类摄取有时机，怎么吃都不怕胖
「自炊五大诀窍」，打造立体腹肌最强效
便利商店也能放心吃的「外食油切攻略」
健身就要喝「乳清蛋白」，真的吗？
结语 百分百见效，健康、自信一练上身
图书序言
推荐序
「高强度间歇运动」，久坐族群的强肌密技
经营网站多年，历久不衰的讨论莫过于腹肌的问题，我认为这称之为「人类除了颜值之外的第二个门面」并不为过，所以人们总是如此在意。
一般人认为练腹肌做仰卧起坐就可以，但是往往怎么努力做，腹肌就是不出来见人，问题除了出在运动方法，多数也因并不了解腹肌上覆盖的脂肪不会因此消失，更忽略了饮食的重要性。
在顾及时间的前提下，怎样才是最有效率的方式？
研究报告指出，坐式生活的人患有肥胖症的比例较正常活动量的人要高许多。
正因现代人多是久坐不动的坐式生活，而在坐式工作之外的休闲，也多选择静态类型，于是成就许多成功的水桶腰……不对，这种成就谁都不想要吧？
于是六块肌成了每个人羡慕并渴望的目标，但更多人是画地自限于没有时间的理由。当你一再为此呻吟时，一天四分钟的运动对策出现了…你不会连四分钟都没有吧？
是的，没有练不出腹肌的人，只有不肯练的人。
你也许会想：「什么一天四分钟看见腹肌，骗人的吧？」
说的简单，其实就是要不运动的你上钩（无误）。
这四分钟其实是短时间高强度的间歇运动课程，是一种高耗能锻鍊加上极短歇息的运动方式，能以最快的速度燃烧脂肪。具体是由每组四个动作各20秒，含组间休息共120秒，全程共两组运动接替操作完成。文字看似轻而易举，实则具有举足轻重的实效，其强度作者甚至以「魔鬼训练」称之。
作者在书中说道：「只要有好好为尚未发达的肌肉添加负荷，身体马上就会出现反应。而这刚开始的二星期左右，便是成长空间最大的黄金时期。」
无论什么年纪的人，都能借由这两週的训练提升、奠定体能、让成果（腹肌）萌芽，这不仅是一个重要的启程，对于未来成果的维持、进化，也都将能轻易面对。
本书以「高强度间歇训练」为基础，以图文并茂的分解动作，指导读者自主训练。第四章辅以饮食控制的解说，怎样挑选正确的食物，这是辅助或维持训练成果不可或缺的一环。
不需任何器材，没有额外花费，对于多坐少动、忙碌生活、没有时间、不上健身房，想摆脱臃肿的读者，这是最棒的解决方案，我推荐此书给你们。
「高强度间歇运动」，久坐族群的强肌密技
经营网站多年，历久不衰的讨论莫过于腹肌的问题，我认为这称之为「人类除了颜值之外的第二个门面」并不为过，所以人们总是如此在意。
一般人认为练腹肌做仰卧起坐就可以，但是往往怎么努力做，腹肌就是不出来见人，问题除了出在运动方法，多数也因并不了解腹肌上覆盖的脂肪不会因此消失，更忽略了饮食的重要性。
在顾及时间的前提下，怎样才是最有效率的方式？
研究报告指出，坐式生活的人患有肥胖症的比例较正常活动量的人要高许多。
正因现代人多是久坐不动的坐式生活，而在坐式工作之外的休闲，也多选择静态类型，于是成就许多成功的水桶腰……不对，这种成就谁都不想要吧？
于是六块肌成了每个人羡慕并渴望的目标，但更多人是画地自限于没有时间的理由。当你一再为此呻吟时，一天四分钟的运动对策出现了…你不会连四分钟都没有吧？
是的，没有练不出腹肌的人，只有不肯练的人。
你也许会想：「什么一天四分钟看见腹肌，骗人的吧？」
说的简单，其实就是要不运动的你上钩（无误）。
这四分钟其实是短时间高强度的间歇运动课程，是一种高耗能锻鍊加上极短歇息的运动方式，能以最快的速度燃烧脂肪。具体是由每组四个动作各20秒，含组间休息共120秒，全程共两组运动接替操作完成。文字看似轻而易举，实则具有举足轻重的实效，其强度作者甚至以「魔鬼训练」称之。
作者在书中说道：「只要有好好为尚未发达的肌肉添加负荷，身体马上就会出现反应。而这刚开始的二星期左右，便是成长空间最大的黄金时期。」
无论什么年纪的人，都能借由这两週的训练提升、奠定体能、让成果（腹肌）萌芽，这不仅是一个重要的启程，对于未来成果的维持、进化，也都将能轻易面对。
本书以「高强度间歇训练」为基础，以图文并茂的分解动作，指导读者自主训练。第四章辅以饮食控制的解说，怎样挑选正确的食物，这是辅助或维持训练成果不可或缺的一环。
不需任何器材，没有额外花费，对于多坐少动、忙碌生活、没有时间、不上健身房，想摆脱臃肿的读者，这是最棒的解决方案，我推荐此书给你们。
铁克健身中心 营运长
许育达
许育达
图书试读
★为何每天仰卧起坐，还是没腹肌？
做一千次仰卧起坐，是不是就能练出腹肌线条？每个人都努力使用腹肌机练习，是否就能让肚子变结实？这两个问题的答案都是「否」。
六块腹肌，其实是无法光靠运动就练出来的。如果你因为过去的失败经验，一心认为「反正我的体质练不出腹部线条」，并且因此放弃练腹肌，建议你现在马上重新审视自己努力的方向。
◎ 脂肪不消除，腹肌难练出
「腹肌一定练得出来。」是知名的演员兼政治家阿诺史瓦辛格所说过的话。应该有许多人都知道，他原本是个健美先生。阿诺在健美界留有许多名言，而开头那句话的教诲，就是：「若想练出腹肌线条，就该严格管理饮食」。
明明每天运动，但却练不出腹部线条的原因，就是「即使你不停锻鍊肌肉，然而在肌肉上层还是有脂肪」。
代表六块腹肌的「腹肌线条」，其实就是指能看见锻鍊出之肌肉本身形状（块状、线条）的状态。只要上面有一层厚厚的脂肪，不管你怎么勤练腹肌，都是练不出腹部线条的。
◎ 爱吃「白饭」，当心醣类摄取过多
为了消除脂肪，首先该要做的就是「改善饮食」。说到日本，乃至亚洲最近的饮食，主要都是现煮的白饭配上些许汤品，佐以一些油炸食物和几道甜甜咸咸的「下饭」配菜。
对许多人来说，餐点的主角永远都是「白饭」，也就是所谓的「碳水化合物」、「醣类」。我并不是说醣类不好，只是在现代的饮食生活习惯中，如果不相当注意，就会自然地摄取到过多的醣类。
为了达成这次的「腹肌养成」目的在规定好的「二星期」内消除脂肪、增强肌肉，就必须积极摄取能直接成为身体材料的蛋白质。
饮食和营养摄取的详细要项，我会在第四章里完整地解释。在此，先为不知道「蛋白质」是什么的人简单说明——总之只要想着红肉、鸡（胸）肉、青背鱼、鸡蛋、纳豆即可。顺便告诉大家，蛋白质的英文是「Protein」，运动员、健美的选手在训练完后所喝的饮料，其实就是蛋白质本身。
◎ 外表帅，比身体数值更实在
为了减少体脂肪，许多人会积极站上体脂计测量。不过在此奉劝，最好还是把跳出来的数值当作大概参考就好，不用太认真计较。
做一千次仰卧起坐，是不是就能练出腹肌线条？每个人都努力使用腹肌机练习，是否就能让肚子变结实？这两个问题的答案都是「否」。
六块腹肌，其实是无法光靠运动就练出来的。如果你因为过去的失败经验，一心认为「反正我的体质练不出腹部线条」，并且因此放弃练腹肌，建议你现在马上重新审视自己努力的方向。
◎ 脂肪不消除，腹肌难练出
「腹肌一定练得出来。」是知名的演员兼政治家阿诺史瓦辛格所说过的话。应该有许多人都知道，他原本是个健美先生。阿诺在健美界留有许多名言，而开头那句话的教诲，就是：「若想练出腹肌线条，就该严格管理饮食」。
明明每天运动，但却练不出腹部线条的原因，就是「即使你不停锻鍊肌肉，然而在肌肉上层还是有脂肪」。
代表六块腹肌的「腹肌线条」，其实就是指能看见锻鍊出之肌肉本身形状（块状、线条）的状态。只要上面有一层厚厚的脂肪，不管你怎么勤练腹肌，都是练不出腹部线条的。
◎ 爱吃「白饭」，当心醣类摄取过多
为了消除脂肪，首先该要做的就是「改善饮食」。说到日本，乃至亚洲最近的饮食，主要都是现煮的白饭配上些许汤品，佐以一些油炸食物和几道甜甜咸咸的「下饭」配菜。
对许多人来说，餐点的主角永远都是「白饭」，也就是所谓的「碳水化合物」、「醣类」。我并不是说醣类不好，只是在现代的饮食生活习惯中，如果不相当注意，就会自然地摄取到过多的醣类。
为了达成这次的「腹肌养成」目的在规定好的「二星期」内消除脂肪、增强肌肉，就必须积极摄取能直接成为身体材料的蛋白质。
饮食和营养摄取的详细要项，我会在第四章里完整地解释。在此，先为不知道「蛋白质」是什么的人简单说明——总之只要想着红肉、鸡（胸）肉、青背鱼、鸡蛋、纳豆即可。顺便告诉大家，蛋白质的英文是「Protein」，运动员、健美的选手在训练完后所喝的饮料，其实就是蛋白质本身。
◎ 外表帅，比身体数值更实在
为了减少体脂肪，许多人会积极站上体脂计测量。不过在此奉劝，最好还是把跳出来的数值当作大概参考就好，不用太认真计较。
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