1天1分钟！增肌减脂在家健身：9000万人都在学！日本第一健身youtuber教你4週减掉7kg！(全书动作附影片示范QRCode) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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★日本人气第一健身youtuber传授你最高效的增肌减脂瘦身运动！
　　为什么高稻老师的健身影片可以在youtube上大受欢迎？
　　为什么9000万人每天都在跟着练？
　　因为高稻式瘦身运动，不仅简单，而且超有效！
　　一天只要花你1分钟的时间，
　　用空档随地徒手照着做，一週就有感，28天后还能惊人地瘦下7公斤！
　　体脂肪降3%、肌肉多了1.7公斤、衣服从L号到S号、身体变得更轻盈……
　　学员们皆大力好评推荐，这样的成效，你也可以轻松实现！
　　
　　高稻老师特别强调：
　　只做肌力训练，无法燃烧脂肪，
　　只做有氧运动，肌肉量不足容易复胖，
　　所以书中的健身课同时结合「重训」和「有氧」，
　　让你成功甩肉，维持住理想体态，腹肌、翘臀也能完美打造！
　　
　　此外，本书按难易度将youtube重点影片整理成有系统的四阶段课程，
　　影片中没有的姿势要领、简易版本也都特别收录在书中，
　　并精准地指出锻鍊部位，标示运动中易被忽略但重要的唿吸方式，
　　一书在手，瘦身方法更加清楚、有效果，
　　从此可以轻盈转身，向肉松族说Bye Bye！
　　▲高稻式增肌减脂运动：
　　第1週▶局部锻鍊，唤醒衰退的肌肉。
　　第2週▶全身锻鍊，强化紧实身体线条。
　　第3週▶燃脂有氧，加速身体代谢。
　　第4週▶瑜珈╳重训，提升体态美感。
　　
本书4大特色
　　
　　1.最速效！结合有氧、肌力训练，1分钟的增肌减脂瘦身运动！
　　每天的课程安排两到三个动作，只要在短时间内反覆地做，就能刺激肌肉生长，进而提高肌力。快速运动后体温上升，也会提升基础代谢率和燃烧脂肪，因此达到增肌减脂的瘦身效果！1分钟的锻鍊，让培养运动习惯没负担，不知不觉每天都会想起身动一动！
　　
　　2.最方便！不受地点、器材限制，最好执行！
　　不用下课、下班慌慌张张地赶到健身房，也不受任何道具的限制，高稻式增肌减脂运动让你只要以身体做最好的负重，在家、办公室……都能展开锻鍊，将运动完美融入在生活中！
　　
　　3.最好学！详细解说搭配示范影片QRCode，让你轻松准确锻鍊！
　　书中有非常清楚的动作分解图、这堂课要锻鍊的部位和建议应完成的次数，姿势易犯的错误也仔细提醒，好理解、好上手！此外，每个动作皆贴心附上作者示范影片QRCode，扫一扫就可观看，让你锻鍊时彷彿有教练在身旁指导一般，不怕使错力造成全身痠痛，还能马上练对肌肉，见证瘦身成效！
　　
　　4.最全面！瘦身饮食、减肥小祕诀也完整分享！
　　本书同时收录独家营养菜单，提供你不用断食、不用割舍零嘴甜品，就能健康瘦下来的最强饮食！此外，减肥容易半途而废或遇到撞墙期，开朗的高稻老师也分享自己是如何让健身有效且持之以恆的进行，提醒你维持体态必须注意的生活习惯。所以就跟着书中方法，愉快且轻松的减肥吧！
 

书名：无 简介： 本书是一部面向广大健身爱好者的综合性指南，旨在提供一套全面、科学且易于执行的训练和营养策略，帮助读者实现身体塑形、增强体能和改善健康的目标。全书内容横跨运动生理学基础、科学训练方法论、精准营养规划以及健康生活方式的构建，旨在为不同水平的读者提供可操作的蓝图。 第一部分：运动科学基础与体能评估 本书首先深入浅出地介绍了运动生理学的核心概念，为读者理解身体对训练的反应打下坚实的基础。内容涵盖肌肉的生长机制、脂肪代谢的原理以及心血管系统的适应性变化。我们强调科学理解是有效训练的前提。 体能基线评估： 提供了一套实用的自我评估工具，帮助读者准确了解当前的身体成分、力量水平和柔韧性状况。评估环节包括对静息心率、最大摄氧量（VO2 Max的简易估算）以及基础代谢率（BMR）的探讨，确保读者能够设定切合实际的初始目标。 生物力学原理： 详细解析了常见运动模式中的关节活动范围、肌肉募集顺序和力学链条。重点讲解了如何识别和纠正日常活动及训练中常见的姿势偏差（如圆肩、骨盆前倾等），强调动作形态的精准性远胜于重量的堆砌。 恢复与超量恢复理论： 探讨了训练后身体的修复过程，包括肌纤维的重建、糖原的补充和神经系统的恢复。详细介绍了主动恢复、静态拉伸、泡沫轴放松等技术，帮助读者掌握科学的休息节奏，最大化训练效果并预防过度训练综合征。 第二部分：分阶段渐进式训练体系 本书构建了一套多阶段、可定制化的训练计划，旨在满足从健身新手到有经验的训练者的不同需求。训练计划的设计严格遵循“特异性原则”和“渐进性负荷原则”。 基础构建阶段（Phase I）： 针对零基础或回归训练的读者，重点在于建立神经肌肉连接和激活核心稳定性。此阶段的训练强调全身复合动作的掌握，如深蹲、硬拉、推举和划船的基本模式，采用低至中等强度，侧重于动作的质量和稳定性。详细介绍了如何使用自重或极轻负荷进行高效激活。 力量与肌肥大构建阶段（Phase II）： 当基础稳定后，训练强度和容量逐渐增加。本阶段深入探讨了组数、次数（RM范围）、组间休息时间与训练频率对肌肥大效应的影响。内容包括周期化训练的基本模型（如线性周期化与波浪式周期化），以及如何利用递增负荷、递减负荷、超级组和递减组等高级训练技术来刺激肌肉生长。 专项体能与减脂优化阶段（Phase III）： 针对追求更清晰线条和特定运动表现的读者。此阶段将力量训练与高强度间歇训练（HIIT）和稳定态有氧运动进行科学结合。详细说明了如何设计高效的燃脂训练方案，包括代谢调节训练（Metabolic Conditioning, MetCon）的原则，以及如何在保持肌肉量的同时加速脂肪燃烧。 第三部分：精准营养策略与膳食规划 本书将营养学视为达成体型目标的核心驱动力。内容摒弃了流行的极端节食法，专注于建立可持续的、以科学为基础的膳食结构。 宏量营养素的精准计算： 详细指导读者如何根据自身活动水平、目标（增肌、减脂或维持）计算每日所需的蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数。强调蛋白质摄入的重要性及其在肌肉修复和饱腹感中的作用。 微量营养素与补剂学： 探讨维生素、矿物质在能量代谢和激素调节中的关键角色。对市面上主流的健身补剂（如肌酸、乳清蛋白、支链氨基酸等）进行了基于证据的分析，帮助读者区分必要品与营销噱头，指导安全、有效地利用补剂来辅助训练成果。 时间点营养（Nutrient Timing）： 讨论了训练前后摄入碳水化合物和蛋白质的时机及其对恢复和表现的影响。同时，也涵盖了间歇性禁食（Intermittent Fasting）等膳食模式的原理和适用人群。 水分与电解质平衡： 强调水合作用对运动表现、体温调节和废物排泄的重要性，提供了个性化的饮水建议。 第四部分：心智与长期习惯养成 本书认识到，身体的改变最终依赖于持续的习惯。最后一部分聚焦于如何将健身融入日常生活，实现长期的健康维护。 目标设定与动机维持： 介绍SMART原则（具体、可衡量、可实现、相关性、有时限）在健身目标设定中的应用，并提供应对训练平台期和动机低落期的心理调适技巧。 压力管理与睡眠优化： 深入探讨了慢性压力（皮质醇水平）如何阻碍减脂和肌肉增长。提供了科学的睡眠卫生建议，指导读者优化睡眠结构以促进生长激素分泌和身体修复。 环境因素的考量： 讨论了如何在家中或有限空间内设置一个高效的训练环境，以及如何通过调整日常的非运动性产热（NEAT）来增加每日总能量消耗。 全书旨在提供一个全面、深入且高度实用的健身指导框架，确保读者不仅知道“做什么”，更理解“为什么这样做”，从而建立一套终身受用的健康管理体系。

作者简介

高稻达弥（TAKAINE TATSUYA）

　　•日本YouTube 大使
　　•日本YouTube 认证
　　•Youtube频道：MuscleWatching
　　•Google+健康社群：Muscle Watcher

　　生于1982年，长崎县，现居大坂府。京都产业大学毕业后，在某上市公司担任IT营业职位，之后转身投入健身界。2011年为了再造健身馆，开始担任总监一职，并成功的让健身馆营运逐渐好转。

　　2016年获选日本 YouTube 大使，在日本各地的 YouTube 活动中担任讲师或主持人。拍摄YouTube影片至今已迈入第十年，上传超过三千部为运动新手设计的肌肉训练、伸展运动等影片，而其YouTube频道订阅人数也已超过25万，是日本健身频道的第一名。

　　作者影片的核心宗旨是希望能「让讨厌运动的人也能够持续的锻鍊身体」，并希望向全世界的人传递健康生活的观念。同时也经营Google+ 健康社群和每天用YouTube LIVE做直播，非常注重与粉丝对话、互动，常在各地举办与粉丝的交流会。

译者简介

蓝健玮

　　致理科大日文系毕业，曾于日本工作过七个月。热爱饮食与料理，兴趣是做与吃及看人做与看人吃。足迹踏过一都一府六县，最近想去另外一府。

　　联络信箱：asxx123662@gmail.com
 

改变你对减肥的认知！高稻式最强雕塑身材课程！
看看学员给予的好评回馈
1天1分钟，最强的1个月课程！
作者序－一起健康且快乐地瘦身！
本书的使用方法

PROLOGUE
瘦得美丽又健康！高稻老师雕塑身材的基本方法
【METHOD1】决定减肥成败的7个关键
【METHOD2】均衡顾及运动、饮食、生活习惯
【METHOD3】想锻鍊出漂亮的肌肉，不要只在意体重
【METHOD4】让肌肉活起来，成为秾纤合度的美人
【METHOD5】运动前先了解！肌肉的名称及功用
【METHOD6】1天1分钟！1个月课程的效果
【METHOD7】锻鍊课程的7个POINT
【METHOD8】打造专注的身心！瑜珈三角形暖身姿势
1个月的锻练课程一览表

第1週▶唤醒衰退的肌肉！局部锻鍊课程
DAY01 跪姿左右抬腿─摆脱宽大骨盆
DAY02 双手伸直深蹲─甩掉腿内赘肉
DAY03 开合肩胛骨训练─消除背部赘肉
DAY04 双手交叉深蹲─打造魅力胸线
DAY05 前倾伸展大腿─摆脱腿后赘肉
DAY06 躺姿抬脚转腰─甩掉腰上游泳圈
DAY07 慢速椅上抬腿─让凸小腹缩回去

第2週▶高速高效瘦身！全身锻鍊课程
DAY08 弓箭步前后摆手─加速紧实上臂和腿
DAY09 双手上提伸展深蹲─同时紧实背、臀、腿
DAY10 跪姿伏地挺身─雕速上臂及胸部线条　
DAY11 抬腿伸展─打造美丽臀腿线条
DAY12 弓箭步深蹲转腰─提臀并打造小蛮腰
DAY13 单手撑体拉伸─消除背部和腰部赘肉
DAY14 前后跳扩胸─有节奏地瘦全身

第3週▶提升代谢！居家有氧燃脂运动
DAY15 伏地登山式─燃烧脂肪、锻鍊腹部核心
DAY16 手肘碰膝─减少侧腹的脂肪
DAY17 撑地前踢腿─消除背部及腿后赘肉
DAY18 伏地转腰登山式─缩减圆滚滚的腰
DAY19 弯腰交互抬膝─变身紧实翘臀
DAY20 撑体交互拍膝─加强腹部肌力与平衡感
DAY21 大字转体─减少背部及臀部赘肉

第4週▶打造匀称体态！加强柔软度的锻鍊课程
DAY22 皮拉提斯侧体伸展─放松全身
DAY23 瑜珈三角形伸展─找回身体专注度
DAY24 趴姿抬腿撑地─增强体干肌力
DAY25 趴姿开阖双脚─提升臀、腿内侧肌力
DAY26 瑜珈牛面式─放松骨盘及肩胛骨周围
DAY27 双手撑体后抬腿─伸展紧绷的腿部
DAY28 开腿摆体─放松髋关节周围肌肉

减少脂肪！不再复胖！高稻老师的美丽瘦身饮食法
【STUDY1】用饮品来调整味觉
【STUDY2】选择新鲜又营养的优质食品
【STUDY3】早餐一定要吃「脂肪」及「蛋白质」
【STUDY4】午餐、晚餐可以吃适量的白米饭
【STUDY5】把甜食跟酒类当作给自己的奖赏
【STUDY6】别被太小的规则束缚住

COLUMN
1怎样减肥才能不失败？
2怎么办？减肥的时候，情绪总是很低落！
3睡眠不足与压力大会导致发胖吗？
4减肥不再困难了！学员的课后感想
5高稻老师问答时间
部位锻鍊课程索引
 

作者序

一起健康且快乐地瘦身！

　　我是MuscleWatching的高稻达弥！自从开设YouTube频道后，已经迈入第十年了。拍摄的影片数量，也超过三千部。现在每天都会在YouTube上直播一小时，并上传一篇不同内容的影片，也经营社群来回答粉丝的问题。

　　有不少人对我说：「做这么多很辛苦吧！」但我完全不会这么觉得，要说为什么的话，是因为我的「价值观和信念」让我有动力去执行这样的「目标及计画」，减肥其实也是这样。

　　不要再用「忍耐」的方式让自己瘦下来了，请培养自己的信念及价值观，并用健康且能持续执行，甚至能够维持一辈子的方法减肥。为了实践瘦身，请好好地面对自己，确立你的目标及计划。如果这本书能让你找到「使人生更健康的方法」，而不是「流行的减肥法」，那就太好了！
 

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直是个朝九晚五的上班族，每天下班回家就累得像狗一样，完全没心思去健身房，更别提什么复杂的训练计划了。自从发现了这本书，我的生活简直发生了翻天覆地的变化。起初我抱着试试看的心态，觉得“1天1分钟”听起来也太不真实了，但又抵不住“在家健身”的诱惑。打开书的瞬间，我就被它简洁明了的设计吸引了。没有那些晦涩难懂的专业术语，没有长篇大论的理论解释，全是干货！最让我惊喜的是，每一个动作旁边都配有二维码，扫码就能看到高清的教学视频，这简直是零基础小白的福音啊！我以前最怕的就是动作做不到位，结果越练越伤，这本书彻底解决了我的顾虑。我按照书里的计划，每天抽出一点点时间，感觉身体真的在发生变化。不仅体重秤上的数字在慢慢下降，更重要的是，我感觉自己的精神状态好了很多，不再像以前那样疲惫不堪。甚至连同事都说我气色变好了，问我是不是去做了什么美容。我笑着说，这是健身的功劳！而且，这本书的动作设计非常巧妙，很多动作都可以在小小的空间里完成，完全不受场地限制。我甚至可以在客厅里，一边追剧一边完成一天的训练。这种方便性是我之前从未想过的。书里还强调了饮食的重要性，虽然没有给出详细的食谱，但给出的指导原则非常实用，让我明白了如何在日常饮食中做出更健康的选择。总之，这本书不仅仅是一本健身书，更像是一位循循善诱的朋友，一点点地引导我走向更健康的生活方式。我真的非常感激这本书的作者，他（她）的智慧和经验，让健身变得如此触手可及。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的内容简直太适合我这种“懒癌晚期”患者了！我尝试过很多次健身，但总是因为各种原因半途而废。不是因为没时间，就是因为太累，再不然就是觉得动作太难，自己做不好。这本书的出现，简直就是为我量身定做的。那个“1天1分钟”的承诺，虽然一开始让我有点怀疑，但事实证明，它真的可以做到！当然，这里的“1分钟”可能指的是某个核心动作，但它提供的整个训练流程，节奏紧凑，强度适中，绝对不会让你感到枯燥乏味。我最喜欢的是它提供的视频二维码。以前看书上的图示，总是怕自己动作不到位，或者哪里有误。现在好了，直接看视频，跟着真人一步一步做，感觉就像请了个私教一样！而且视频的质量很高，画面清晰，动作讲解也很到位，即使是那些看似简单的动作，也强调了发力点和注意事项，让我避免了很多潜在的运动损伤。我注意到书里提到了“四周减掉7kg”的目标，虽然我还没有完全达到，但短短两周的时间，我已经能明显感觉到身体的变化。肚子上的赘肉似乎没那么明显了，衣服也变得宽松了不少。更重要的是，我每天起床的时候，不再感到腰酸背痛，整个人都充满了活力。这种身体上的积极反馈，极大地增强了我的信心。我开始主动地去关注自己的饮食，尝试书中提到的一些健康饮食的小贴士，效果出乎意料的好。这本书没有给我带来任何压力，反而让我觉得健身是一件很有趣、很有成就感的事情。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健身路上的“神队友”！我一直是个天生骨架小，但容易囤积脂肪的体质，每次想减脂都感觉特别困难，容易练到瘦，但肌肉线条却不明显。而且，我特别讨厌那些需要大量器械或者跑到健身房才能完成的训练，总觉得太麻烦了。这本书简直是为我量身定做的！“在家健身”四个字就让我眼前一亮，再加上“1天1分钟”这种看似不可思议的承诺，让我觉得一定要试试。拿到书后，我被它简洁明了的设计风格吸引，每一个动作都配有清晰的插图，而且最关键的是，每个动作旁边都有一个二维码，扫码就能直接看到教学视频！这对于我这种容易把动作做错的人来说，简直是太贴心了！我跟着视频，一个动作一个动作地模仿，感觉就像请了私教一样，随时随地都能学习。书里提到的“四周减掉7kg”的目标，虽然听起来很惊人，但我相信，只要坚持按照书里的方法做，一定能看到效果。我已经开始实践了，每天抽出一点点时间，做几个简单的动作，就能感觉到身体在微微发热，肌肉在被激活。最让我惊喜的是，书里关于“增肌”和“减脂”的结合讲解，让我明白了健康瘦身的关键不在于饿肚子，而在于科学地锻炼和合理的饮食。我以前总觉得增肌是男性的专利，但这本书让我明白，女性也需要肌肉来帮助提高基础代谢，让减脂更有效。这本书真的让我对健身产生了极大的兴趣，让我觉得健康的生活方式并不遥远。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书简直太有用了！我是一个非常典型的办公室久坐族，每天面对电脑八小时以上，感觉身体都快僵硬了。以前也尝试过健身，但总是因为各种原因坚持不下来。要么是觉得动作太复杂，自己学不会；要么是觉得没时间去健身房；要么就是觉得效果不明显，很快就放弃了。这本书的出现，简直就是给我打开了一扇新世界的大门。“1天1分钟！增肌减脂在家健身”，这几个字简直戳中了我的痛点。我抱着半信半疑的态度买了这本书，结果完全被惊艳到了。首先，书的排版设计非常人性化，图文并茂，而且每一个动作都配有二维码，扫码就能看到视频示范。这对于我这种不太擅长看图学动作的人来说，简直是太方便了！我跟着视频，一步一步地模仿，感觉就像请了个私人教练一样，随时随地都能学习。书里强调的是“在家健身”，我不需要任何专业的器械，只需要一块瑜伽垫，甚至可以直接在地板上进行。这极大地降低了健身的门槛。而且，“1天1分钟”的理念，让我觉得即使再忙碌，也能挤出时间来锻炼，不会因为没时间而放弃。我最开始选择了一些简单的动作，每天坚持做。慢慢地，我能感觉到身体的变化，不再像以前那样僵硬，身体也变得更加灵活。而且，书里关于“增肌减脂”的讲解也非常到位，让我明白了健康的身体不仅仅是瘦，更是要有线条和力量。总之，这本书真的让我对健身有了新的认识，让我觉得健康的生活方式并不遥远，而且充满了乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“易胖体质”的代表，尤其是在生完孩子之后，身材更是走样得厉害，肚子上的赘肉简直是挥之不去。虽然也想改变，但总是觉得无从下手，健身房的环境让我觉得不自在，家里的空间又太小，而且各种复杂的动作我根本学不会。直到我发现了这本书，简直就像黑暗中的一道光！“1天1分钟！在家健身”，这两个字瞬间就击中了我，让我觉得“也许，我真的可以！”。而且，“9000万人都在学”，这数字太有说服力了，让我觉得这套方法一定非常有效。“日本第一健身YouTuber”的头衔更是增加了我的信任度。翻开书，我真的被它的实用性折服了。每一个动作都配有详细的插图，更重要的是，旁边都有二维码，扫码就能看到高清的教学视频！这对于我这种动作协调性不太好的人来说，简直是救星！我跟着视频，反复练习，确保动作的准确性。书里倡导的“在家健身”理念，让我可以随时随地进行锻炼，完全不受场地和时间的限制。我甚至可以在孩子睡着的时候，利用零碎的时间来做一套简单的训练。书里强调的“增肌减脂”，让我明白健康的身体不仅仅是瘦，更是要有线条和力量，这让我对未来的健身有了更清晰的目标。我开始按照书里的计划，每天坚持锻炼，虽然只有短短的几分钟，但我也能感觉到身体在发生变化。肚子上的赘肉似乎没有那么顽固了，身体也变得更加紧实。这本书真的让我看到了改变的希望，让我觉得健康的生活方式离我并不遥远。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健身路上的“宝藏”！我一直是个非常不喜欢运动的人，总觉得运动是一件很辛苦的事情，而且很容易受伤。每次去健身房，看到那些专业人士，总觉得自己格格不入。而且，我总是觉得健身需要很长时间，我根本没有那么多时间。“1天1分钟！增肌减脂在家健身”，这几个字瞬间就吸引了我，让我觉得这也许是一个我能坚持下来的方法。“9000万人都在学”这个数字更是让我觉得，这套方法一定非常有效，而且经过了大量人群的验证。“日本第一健身YouTuber”的推荐，也让我对这本书的专业性和实用性充满了信心。拿到书后，我被它的设计风格深深吸引。简洁明了，图文并茂，而且最让我惊喜的是，每一个动作旁边都附带了二维码，可以直接链接到教学视频！这对于我这种动作协调性不太好的人来说，简直是太方便了！我跟着视频，可以非常准确地模仿每一个动作，而且还能听到教练的讲解，了解动作的要点和注意事项。书里倡导的“在家健身”理念，让我可以随时随地进行锻炼，完全不受时间和场地的限制。我可以在客厅里，甚至在办公室的休息室里，利用碎片时间就能完成一套有效的训练。最让我印象深刻的是，这本书不仅仅是教你如何瘦，更注重“增肌”，让我明白了健康瘦身的真正意义在于塑造紧致有力的身体线条，而不是单纯地追求体重数字的下降。我开始按照书里的计划，每天坚持锻炼，慢慢地，我能感觉到身体的变化，不再是之前那种虚胖的感觉，整个人都变得更加有活力和自信。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“外貌协会”成员，但随着年龄的增长，我开始意识到健康才是最重要的资本。我曾经尝试过各种各样的减肥方法，但总是效果不佳，而且很容易反弹。健身房对我来说，总有一种“距离感”，而且那些复杂的器械和训练计划，让我望而却步。“1天1分钟！增肌减脂在家健身”，这本书的标题瞬间就吸引了我，让我觉得这是一个非常可行的方法。“9000万人都在学”这个数字更是让我对它的效果充满了期待。“日本第一健身YouTuber”的推荐，也让我觉得这本书的专业性和实用性应该很高。拿到书后，我被它的排版风格深深吸引。简洁明了，图文并茂，最让我惊喜的是，每一个动作旁边都附带了二维码，可以直接链接到教学视频。这对于我这种对动作细节要求很高的人来说，简直是太友好了！我跟着视频，可以非常准确地模仿每一个动作，而且还能听到教练的讲解，了解动作的要点和注意事项。书里倡导的“在家健身”理念，让我可以随时随地进行锻炼，完全不受时间和场地的限制。我可以在客厅里，甚至在阳台上，利用碎片时间就能完成一套有效的训练。书里关于“增肌减脂”的讲解也让我受益匪浅，让我明白了健康的身体不仅仅是追求体重的下降，更重要的是塑造紧致有力的身体线条。我开始按照书里的计划，每天坚持锻炼，慢慢地，我能感觉到身体的变化，不再是之前那种松松垮垮的感觉，整个人都变得更加有活力和自信。

评分☆☆☆☆☆

我之前对健身的理解，一直停留在“去健身房举铁”或者“跑步跑到虚脱”的阶段，总觉得要么需要大量时间和金钱，要么就是一种折磨。直到我遇到了这本书，我的观念彻底被颠覆了。“1天1分钟！增肌减脂在家健身”，这几个字简直就是为我这种“时间碎片化”和“极度热爱宅家”的人量身定做的。我看到“9000万人都在学”的时候，第一反应是“哇，这么多人都在用，肯定不错”，再加上“日本第一健身YouTuber”的加持，更是让我心动不已。拿到书的那一刻，我就被它简洁干净的设计风格吸引了。没有那些令人望而生畏的专业术语，也没有冗长的理论讲解，全是直观易懂的动作示范。而最让我惊喜的，就是那些附带的二维码！我以前学健身，最怕的就是动作不到位，结果越练越伤。有了这个二维码，我直接扫码观看视频，跟着真人一步一步做，感觉就像请了个私教，而且还是全天候免费的那种！视频的质量很高，动作讲解也很详细，每个细节都说得很清楚。我发现书里的动作设计也非常巧妙，很多动作都能在很小的空间里完成，而且不需要任何器械。我可以在客厅里，甚至在办公室的休息室里，利用碎片时间就能完成一天的训练。最让我印象深刻的是，这本书不仅仅是教你如何瘦，更注重“增肌”，让我明白了健康瘦身的真正意义在于塑造紧致有力的身体线条，而不是单纯地追求体重数字的下降。我已经坚持了一段时间，明显感觉到身体的变化，不再是之前那种虚胖的感觉，整个人都变得更加有活力了。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我以前是个对健身毫不关心的人，觉得那是年轻人的事情，或者是有钱有闲的人才玩得起的。但是，随着年龄的增长，我开始意识到健康的重要性，尤其是看到周围的一些朋友因为身体问题而不得不减少工作，我更是感到担忧。这本书的出现，简直就像是一盏明灯，照亮了我前进的方向。我被“1天1分钟”这个极具吸引力的口号吸引，但同时心里也有些忐忑，觉得这么短的时间能有什么效果？然而，当我翻开这本书，看到那些简洁易懂的动作，以及扫码就能观看的视频时，我的疑虑就消散了大半。那些视频真的太有用了！我不再需要去猜测动作的细节，可以直接模仿，而且还能看到教练的讲解，告诉你哪里是重点，哪里容易出错。我最开始选择了一些自己觉得比较容易的动作，每天坚持做。即使是那短短的几分钟，我也能感觉到身体在发热，肌肉在被调动。慢慢地，我开始尝试书里的一些进阶动作，感觉自己的进步非常明显。不仅仅是体重秤上的数字在变化，更重要的是，我感觉自己的身体变得更加灵活，更健康了。以前经常有的腰酸背痛的情况，现在几乎消失了。而且，我发现自己对食物的选择也开始变得更加挑剔，不再像以前那样随意乱吃。这本书不仅仅是教我如何锻炼，更重要的是，它潜移默化地改变了我的生活习惯，让我开始关注自己的身体，关注健康。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我当初买这本书，很大程度上是被那个“9000万人都在学”的宣传吸引了，觉得这么多人都在学，肯定有它的过人之处。而且“日本第一健身YouTuber”这个头衔也让我觉得很有分量。拿到书之后，我并没有立刻开始练，而是先仔细翻阅了一下。它的排版设计非常人性化，不像那种堆砌文字的书，而是图文并茂，重点突出。每一个动作都配有清晰的插图，再加上我最看重的那个二维码，可以直接链接到视频。这对于我这种不太会看文字说明的人来说，简直是太友好了！我记得我刚开始练的时候，特别怕动作做错，怕伤到自己。但有了这个视频，我就可以反复观看，模仿动作，直到自己觉得到位为止。书中的动作设计也很有意思，很多都是我以前从来没接触过的，但却非常有效。而且，它强调的是“在家健身”，这意味着我不需要任何专业的器械，只需要一块瑜伽垫，甚至可以直接在地板上进行。这大大降低了健身的门槛。我尤其喜欢书里对于“增肌减脂”的平衡讲解。很多减肥的书只关注减重，但这本书在减重的同时，也很注重增肌，这让我明白，健康的身体不是一味地瘦，而是要有线条，要有力量。我感觉自己现在整个人都变得更加紧实了，不像以前那样松松垮垮。而且，我发现自己的体能也变好了，爬楼梯不再气喘吁吁，搬东西也感觉更有力气了。这本书真的改变了我对健身的看法，让我觉得这是一件可以持之以恒，并且能带来长久益处的事情。