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　　让热量持续燃烧24小时的秘密——提高基础代谢率
　　只有做有氧运动会让肌肉减少，基础代谢下降反而变得更难瘦。

　　减肥塑身是现代人都离不开的话题，而讲到减肥，许多人最先想到的就是大量的运动、节食或者是吃减肥药，也有人说要节食加上有氧运动才是最好的方式。

　　但其实这些方式不完全都是正确的；虽然这样的减肥确实能够达到一定的效果，但是只要一放松体重瞬间反弹，整个过程就剩下一个折腾，这让不少减肥的朋友苦恼不已。这也就是许多人总是不停在减肥，却始终没有真正减肥成功的主要原因，陷入瘦了又胖，胖了又想尽办法让自己瘦下来的循环之中。

　　至于为什么会产生复胖的原因，这也是许多减肥者最大的烦恼；这是因为在使用节食及运动法的减肥过程中，身体为了应付热量短缺的问题，就会分解体内的肝醣来作为热量来源，再加上节食后摄取的电解质变少，导致身体水分大量流失。简单来说，节食运动法初期会让体重快速下降，大部分是因为水份流失，而不是脂肪被燃烧的结果。然而在持续维持节食之下，身体缺少足够的热量补给，为了维持器官机能正常运作，身体就会自动分解肌肉中的蛋白质供给重要生理机能来使用，造成身体肌肉不停的流失导致身体的基础代谢率降低，这时候你会发现体重下降幅度明显变小甚至是没变。

　　此外在运动之后的饮食，增加回去的大多数都是脂肪，如此一来身体的脂肪比例就愈来愈高，而负责热量消耗的新陈代谢率就会愈来愈低，身体也就愈来愈容易变胖，最后成为「愈减愈肥」的恶性循环，久而久之自然形成易胖体质。尤其是多数女性，一昧只靠节食减重，却未做任何运动，肌肉的流失速度更会更加快速，复胖的情况就更加明显严重。因此减肥这件事就变成不断的循环，因为永远没有达成目标的一天。

　　综合上方所提的因素，从水分流失、肌肉组织减少，到基础代谢率降低，节食只会让人体处于一个高度节能状态，在回归正常热量饮食后，身体就会像是一块干扁的海绵，迅速地吸收所有热量囤积成脂肪储存起来，自然的体重也恢复到节食前甚至更胖；要真正地消耗掉脂肪，绝对不是单靠节食就可以达成的，因此靠节食瘦身，除了真的不会瘦，还会让你变成易胖的体质。

　　因此站在运动生理学的专业立场，有关运动与体重控制的相关资讯，其实并没有很完整的传达给社会大众，一般人很容易以偏概全，由单一方面的运动生理反应观点，来看运动与体重控制的关联。 事实上，唯有正确且全面的了解人体的机能，才能确实有效的达成体重控制与身体健康的共同目标，否则，不仅体重很容易又恢复到体重控制前的水准，而且容易造成体重忽上忽下的煎熬，间接影响到身体的健康。

　　本书的目的，在依据各项运动生理反应的变化，建构出完整的运动与体重控制资讯，进而建立减肥时的正确概念，有效提高人体基础代谢率，才能够让身体日夜不停消耗热量，进一步达到躺者也能瘦的完美体质。

作者简介

荒川裕二

　　　1975年出生于日本宫城县。日本国立运动科学中心、运动科学研究院研究员，专长为人体力学、运动科学，拥有丰富的健康管理经验，特别钟情于瘦身研究，致力于传授正确瘦身观念。

CHAPTER 1、基础代谢率对减肥的重要性
1、什么是基础代谢率？／010
2、如何计算每天需要的总热量／012
3、维持基础代谢的每日饮食原则／014
4、吃对这18种食物，提高基础代谢率自然瘦得快／016
5、生活中提升基础代谢率的法则／020
6、自我检视身体的基础代谢能力／024

CHAPTER 2、有氧运动不是有效的减肥方法
1、有氧运动是有陷阱的！／028
2、有氧运动反而会激发食慾，导致越吃越多？／029
3、有氧运动的燃脂消耗是有做才有效的！／030
4、常见的错误运动习惯，导致越运动身体越胖／032
5、增加肌肉量能让燃脂持续24小时／034
6、担心练肌肉会变成金刚芭比的壮壮女吗？／035

CHAPTER 3、拥有越多肌肉量，身体越不容易变胖
1、深层肌肉强弱决定体型的变化 ／038
2、如何有效训练到身体的深层肌肉／039
3、锻鍊肩胛肌肉让手臂、肩背一起瘦，轻松塑造骨感上身／040
4、雕塑纤细的小蛮腰，强化腰大肌的韧性与活性／042
5、日本人气瘦腿法，拉伸舒缓腿部肌肉／046
6、缩骨盆操，每天早晨5分钟腰瘦10公分／050
7、锻鍊下半身的肌肉，让瘦身效果翻倍成长／054
8、让臀部肌肉更紧实，改善外扩的大屁股／056
9、掌握黄金时间，摄取帮助肌肉成长的营养食物／058

CHAPTER 4、只要改变生活型态，就能轻松燃烧脂肪
1、改变唿吸方式来提高基础代谢的效率／062
2、不知道就亏大了！只要深唿吸就能瘦的秘诀／068
3、随时随地都能做的手臂肌肉紧实操／072
4、锻鍊出手臂肌肉组织的甩脂操／076
5、超神奇瘦腰法！每天5分钟，只要躺着就能轻松瘦小腹！／078
6、光是坐着也能瘦，燃脂效果一级棒／080
7、活化小腿肌肉，塑造修长笔直的美腿／084

CHAPTER 5、虾米！光靠睡觉也能瘦？ 
1、睡觉能够促进生长激素，达到燃脂的功效／090
2、运用睡眠中关键荷尔蒙，轻松燃脂不会胖／092
3、要睡多久才能让脂肪燃烧到最大限度／094
4、提高睡眠品质，轻松享瘦的睡前习惯／096

CHAPTER 6、让睡眠中的代谢率提高30％的睡前运动！
1、骨盆牵引活动，矫正骨盆提高睡眠品质／100
2、睡觉前提高血液循环的抬腿运动／102
3、维持肌肉的热效应，睡觉中也能继续燃烧脂肪／104
4、唤醒核心肌群消耗多余的热量，避免脂肪堆积／106
5、延展释放骨盆压力的缩臀运动／108
6、睡前的腿部拉筋运动，减少脂肪堆积于大腿／110

CHAPTER 1
基础代谢率对减肥的重要性
 
1、什么是基础代谢率？
 
所谓的基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称 BMR），指的是人体在不从事任何活动时，用于运作体内器官机能例如：维持唿吸、心跳、氧气运送、血液循环、消化系统、腺体分泌、食物消化吸收的效率、肌肉活动所需消耗热量、保持体温等所消耗热量的总和。
　　
人体每天需要的总热量主要有三个部分，第一部分就是基础代谢率，约佔了人体总热量消耗的70％，第二部分是身体活动及运动量，约佔总热量消耗的20％，第三部分是食物的热效应（食物热效应定义是指：凡是吃饭的所有行为，夹菜、咀嚼、餚汤等动作，这些由进食而引起能量消耗现象，通称食物热效应），佔的比例最少约10％；然而基础代谢率组成主要是由40％肌肉组织和其余60％的大脑及内脏消化器官等部份（如下图）所组成。
　　
基础代谢是每天必定会消耗的热量，举例来说，如果你每天的基础代谢率是1500卡，假设你整天都在睡觉没有从事任何活动的话，一天也会消耗掉1500卡。值得注意的是基础代谢率是会随着年龄增长而逐渐下降的，成人时期的18∼25岁是基础代谢率最高的时候，一旦过了25岁之后就会逐渐下降，平均每10年就会降低3％∼8％之间；也是因为如此所以大多数人到了中年以后，即便生活饮食习惯没改变却还是容易变胖的原因。举例来说，一位体重65公斤的30岁男性，每天维持基础代谢率所需要的热量是1600卡，但是当他到了40岁，就会降至约1480卡。因此，假设饮食习惯不变，又没有增加固定的运动，每天就会累积120卡的热量在身体里，当热量累积到7700卡时，就会形成一公斤的体脂肪。
　　
基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此基础代谢率低的人，越不容易瘦下来，吃同样的食物会比代谢率高的人更加容易胖，未来会复胖的机率也会大很多，因此若是想要减重，最好方法就是：增加身体活动量、提高基础代谢率。
 
2、如何计算每天需要的总热量
 
在了解到过度节食减肥会导致越减越肥的原因之后，然而控制热量（卡路里）摄取又是减肥当中重要的一环，那要怎样知道每日的热量摄取要多少才是安全又有效达到减肥的功效呢？首先我们要先计算自己每日所需要的总热量（卡路里），就能有效控管每日饮食热量来达到有效又健康的减肥。

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