日本肥胖医学专科医师独创：生理时钟睡眠瘦身术 pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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著者

出版者出版社：世茂订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：黄篠涵

出版日期出版日期：2018/01/03

语言语言：繁体中文

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发表于2024-12-15

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图书描述

睡不好，当然瘦不了！
睡得好，1个月就能瘦掉9000卡！

　　人体本来就自备减肥的好帮手─生长激素
　　只是生长激素只在晚上8点到12点分泌最旺盛。
　　现代人常熬夜，容易影响睡眠，
　　睡不好，生长激素的分泌量会减少70%，造成脂肪囤积。
　　睡眠不足时，脑部受到影响，食慾也会大增…

　　风靡日本的睡眠瘦身术，连医生都在用
　　日本减重专科医师左藤桂子提出「生理时钟睡眠瘦身术」，
　　想瘦，先搞懂生理时钟
　　跟着生理时钟走，
　　不用剧烈运动，不用限制饮食，
　　正确睡眠，一个晚上分解的脂肪，相当于慢跑1小时！
　　不必饿肚子，不必累得满头大汗，
　　只要睡对了，躺着就能瘦！

著者信息

作者简介

左藤桂子

　　佐藤桂子Health Promotion研究所所长兼任董事长、日本健康增进师协会理事长、Medical Aesthetic Salon Dorje所长，主办网路杂志《FAZE》与TOYO广播，是30年来治疗了3万人肥胖问题的肥胖门诊医师，隶属于日本肥胖医学会、日本内科学会、日本糖尿病学会与日本基层医疗连合会。

　　除了在研究所以个人名义接受自费谘询外，也参与健康检查与门诊，协助预防医疗。
keikosato.com/

译者简介

黄筱涵

　　专职日文译者，天职猫奴，家有两尊猫大人。

　　喜欢将译书融入生活──翻译保健书时就力行健康饮食、翻译室内设计书时就大肆整理房间、翻译摄影书时就抱着相机到处跑、翻译猫书时就去揉捏猫咪千百回，所以至今不敢接触万「饿」的食谱。

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图书目录

第1章睡得好才会瘦，生理时钟睡眠瘦身术
正确睡眠，一个月自然瘦1公斤！20
生理时钟睡眠瘦身术22
正确睡眠的诀窍25
生理时钟睡眠瘦身术①▼刚睡着的「3小时」不能中途醒来27
生理时钟睡眠瘦身术②▼凌晨「3点」必须处于睡眠状态29
生理时钟睡眠瘦身术③▼一天总睡眠时间为「7小时」30
正确睡眠，有助于控制食慾34
不睡觉容易变胖38
从起床时间，反推睡眠时间41
补眠与回笼觉，怎么睡才正确43
不需要剧烈运动46
与睡意和平共处51
不需太过执着于入睡时间55
用「阳光」取代「闹钟」58
想睡却睡不着60

第2章有助安眠的睡眠环境
干净的卧室有助安眠64
选用空气清净机，提高睡眠品质67
加湿器可能会妨碍睡眠69
不要在卧室摆花70
适当的温度与湿度71
床铺的高低74
选择适合的棉被与枕头76
黑暗的卧室有助于入睡79
养成睡眠环境的制约反应81
善用体重计与镜子83
将穿不下的衣服挂在看得见的地方86

第3章有助睡眠的饮食习惯
吃好睡好88
多摄取蛋白质91
避免肥胖的饮食诀窍94
睡前进食的选择98
有助睡眠修复的醋101
选择优质油脂103
少吃精制食物108
避免「热量充足却营养失调」110
如何选择维生素与矿物质112
食用五颜六色的蔬菜与水果117
医师的「保健食品」选择方法119
早起第一件事就是喝水122
装设净水器125
饮水排毒126
调整肠道的食品129
停止无意识的进食132
享受进食135
充分咀嚼137
连续两餐外食，就在家吃饭一次139
挑战「16小时轻断食」141

第4章养成正确睡前习惯
避免睡前剧烈运动146
「深唿吸」能伸展内脏149
不喝睡前酒151
睡前避免使用手机或电脑153
避免自行购买安眠药155
睡前一个小时泡澡159
最有效的助眠妙方162
安排睡前的「例行公事」166

第5章改变人生的正确睡眠习惯
安稳的睡眠能够让身体「最佳化」170
睡眠会随着年龄增长而变化173
採取「二次睡眠」176
医师这样睡179
「生理时钟睡眠瘦身术」能够帮助各个年龄层熟睡182

图书序言

睡眠与肥胖之间的关系密不可分。想要瘦下来，每天都必须好好睡觉。举例来说，前面提到只要在晚上确实熟睡，就能够消耗300 kcal（等同于慢跑1小时消耗的热量）。既然如此，只要每天持续「正确睡22眠」，换算消耗的能量，相当于一个月能够减掉1公斤；持续半年，至少能够减掉5公斤。

我的病人当中，不少人光是改变睡眠方式，体重就开始明显下降。许多人甚至在1年内健康瘦下10公斤。生理时钟睡眠瘦身术当然，同时我还会指导病人摄取足够营养方面与进行运动，才能让瘦身更顺利。缺乏正确睡眠的人，不管多么注重饮食与运动，最终都没办法成功瘦身根。据我多年的看诊经验，统整出来的就是「生理时钟睡眠瘦身术」。

只要遵循「生理时钟」的规则，就能够获得正确睡眠，在晚上熟睡，并达到瘦身效果，可说是「睡得好又会瘦的减肥法」。后面将进一步介绍「生理时钟睡眠瘦身术」，这边先来谈谈睡眠与减肥的关系。如前所述，睡眠与肥胖之间的关系密不可分，将这两者连在一起的就是「生长激素（growth hormone）」。

睡眠时，身体会分泌生长激素的荷尔蒙，而这种荷尔蒙就在减肥过程中扮演重要的角色。生长激素的功能可概分成两种。第一种是「消除疲劳」，能够让疲劳的身体重置。

正确睡眠可以让身体在隔天早上感到神清气爽，就是因为生长激素能够让身体重置，所以在深度睡眠后睁开双眼时，身体的老废物质也跟着排除，使身心感到轻松舒适。由此可知，生长激素也有对抗老化的效果，因此又被称为「返老还童荷尔蒙」

生长激素的另外一种功能就是「分解脂肪」，对累积在体内的脂肪能够发挥作用。正确睡眠能够让身体分泌充分的生长激素，一个晚上能够分解约300 kcal的脂肪。刚才提到「晚上确实熟睡，能够消耗300 kcal」就是归功于生长激素的作用。300 kcal的热量约等于一碗半的白饭，或是两片吐司。

目前已知睡眠时间缩短或是浅眠，生长激素的分泌量会减少约70％。使用最简单的计算方式，也可以算出在这样的情况下，每晚会有约200kcal的脂肪无法被分解，只好继续累积在体内。若是连续一个月都缺乏正确睡眠，身体会逐渐累积6000 kcal的脂肪。由于平均人体体重一公斤脂肪为7200 kcal，所以只要一个多月，身体就会增加约1公斤的体重。这种没有睡好的生活持续下去，半年后就会增加约5公斤，1年后就会胖约10公斤，非常惊人。