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　　锻鍊大肌群＝通往理想体型的捷径
　　增加胸、背、足等大肌群部位肌肉是提升代谢的最佳捷径。可以拥有柔软的身躯。
　　无论何时、何处都能实行。2星期就能实际感受体型变化。
　　1天5分钟～任何人都可能持续、改变人生的肌肉训练。
　　针对无法坚持的人士，也详细解说维持的秘诀。
　　无论几岁开始都有效果。

　　内附45分钟DVD
　　室内肌肉训练全部24种项目
　　＋
　　收录2星期．1个月实践课程

　　PART 1
　　自家训练等于室内肌肉训练
　　作为通往打造柔软身形捷径的压倒性理由 

　　PART 2
　　打造俐落的身形
　　室内肌肉训练各项目介绍（全24种）

　　PART 3
　　期间．目的别
　　室内肌肉训练实践方案（即刻开始～6个月）

　　PART 4
　　室内肌肉训练Q&A  体验者成果公开

作者简介

森俊宪（MORI TOSHINORI）

　　体型设计师body designer
　　Body Quest股份有限公司社长

　　作者以个人实际经验为基础，开发独创的「身形设计训练课程」。此一概念源自于「不以减重这样的减法思考，而是以体型设计的角度来进行加法思考」。至今已经替超过2500人次以上的学员进行谘询以及个人训练指导，在线上支援服务的部分，日本国内不用说，就连海外学员也相当多。

　　这个新型的理念在能力开发领域广受好评，也被运用在企业人才教育以及自我启发课程等领域。活跃于企划监修、演讲以及研讨会等各媒体。

　　着作有《读肌肉锻鍊》（扶桑社新书）、《从三十岁开始打造强健身体》（三笠书房 知性生活法文库）等。

　　Body Quest
　　bodyquest.jp/

前言  2
室内肌肉训练与健身房训练的差别  4
附录 DVD 的观看与使用方法  6

PART 1
自家训练＝室内肌肉训练
作为通往打造柔软身形捷径的压倒性理由  11
在自家进行的肌肉训练最具效率  12
将自家当作健身房有这些好处  14
证据比论述更重要，让我们实际做做看吧  16
首先从大肌群开始锻鍊  18
借由有效率的肌肉锻鍊也能提升生命力  20
最佳效率的根本为正确姿势  22
不以预定动作为目标  24
「最佳努力方法」就是维持的秘诀  26
两个星期身体就会开始产生变化  28
实现强化体干与改造肉体的双重效果  30
有氧运动的陷阱误区  32
在进度管理上，比体重更重视的是「外在」  34
能够想吃就吃的秘诀是？  36
《室内肌肉训练》无论是早、中、晚都 OK  38
创造无法放弃的理由  40
COLUMN 1
愈认真的人就愈无法继续的事情?  42

PART 2
打造俐落的身形
室内肌肉训练各项目介绍(全24种)  43
抬手动作  44
左右交替伏地挺身  45
单脚伏地挺身  46
哑铃平举上扬  47
坐姿腿伸屈  48
撑椅提臀  49
棒式撑体  50
双腿交叉上举  51
十字切卷腹  52
侧棒式  53
抱膝卷腹  54
三头肌撑体  55
站姿后踢动作  56
夹球抬臀运动  57
坐姿抬腿运动  58
椅式深蹲  59
前跨步  60
双手握球单脚平衡  61
飞狗式  62
弯腰触脚尖  63
伏地挺身器  64
引体向上  65
健腹轮  66
慢深蹲  67
COLUMN 2 锻鍊肌肉可以改变心灵与人生  68

PART 3
期间．目标
室内肌肉训练实践方案（即刻开始 ～ 6 个月）  69
按照个人步调期许日益变化的自己吧！  70
实感体验 （男女兼用） （即刻开始）  72
速效挑战 （男女兼用） （ 2 星期） 74
腰部集中 （男女兼用） （ 1 个月～） 76
精壮养成 （男性） （ 3 个月～） 78
提升身体肌肉弹性 （女性） （ 3 个月～） 80
弹力塑形 （女性） （ 6 个月） 82
体型设计 （男性） （ 6 个月） 84
短期集中特别训练方案 （海滩因应对策）（ 2 星期） 86
COLUMN 3 试着在脑海中想像 1 年后的自己  88

PART 4
室内肌肉训练 Q&A 体验者成果公开  89
《室内肌肉训练》Q&A  90
体验者实例
首先是 1 天 30 秒棒式撑  91
体验者实例
开始室内肌肉训练后，终于实现拥有块状腹肌的梦想  92
体验者实例
借由室内肌肉训练，也提升了达成工作目标的欲望  93
体验者实例
光靠不合理的减重是无法维持身材的  94
体验者实例
比起健身俱乐部，在自家的室内肌肉训练更有成效  95

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