室內肌肉訓練（附DVD） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 室內運動
• 自重訓練
• 傢庭健身
• 運動康復
• 塑形
• 健康
• DVD

　　鍛鍊大肌群＝通往理想體型的捷徑
　　增加胸、背、足等大肌群部位肌肉是提升代謝的最佳捷徑。可以擁有柔軟的身軀。
　　無論何時、何處都能實行。2星期就能實際感受體型變化。
　　1天5分鍾～任何人都可能持續、改變人生的肌肉訓練。
　　針對無法堅持的人士，也詳細解說維持的秘訣。
　　無論幾歲開始都有效果。

　　內附45分鍾DVD
　　室內肌肉訓練全部24種項目
　　＋
　　收錄2星期．1個月實踐課程

　　PART 1
　　自傢訓練等於室內肌肉訓練
　　作為通往打造柔軟身形捷徑的壓倒性理由 

　　PART 2
　　打造俐落的身形
　　室內肌肉訓練各項目介紹（全24種）

　　PART 3
　　期間．目的彆
　　室內肌肉訓練實踐方案（即刻開始～6個月）

　　PART 4
　　室內肌肉訓練Q&A  體驗者成果公開

作者簡介

森俊憲（MORI TOSHINORI）

　　體型設計師body designer
　　Body Quest股份有限公司社長

　　作者以個人實際經驗為基礎，開發獨創的「身形設計訓練課程」。此一概念源自於「不以減重這樣的減法思考，而是以體型設計的角度來進行加法思考」。至今已經替超過2500人次以上的學員進行諮詢以及個人訓練指導，在綫上支援服務的部分，日本國內不用說，就連海外學員也相當多。

　　這個新型的理念在能力開發領域廣受好評，也被運用在企業人纔教育以及自我啓發課程等領域。活躍於企劃監修、演講以及研討會等各媒體。

　　著作有《讀肌肉鍛鍊》（扶桑社新書）、《從三十歲開始打造強健身體》（三笠書房 知性生活法文庫）等。

　　Body Quest
　　bodyquest.jp/

前言  2
室內肌肉訓練與健身房訓練的差彆  4
附錄 DVD 的觀看與使用方法  6

PART 1
自傢訓練＝室內肌肉訓練
作為通往打造柔軟身形捷徑的壓倒性理由  11
在自傢進行的肌肉訓練最具效率  12
將自傢當作健身房有這些好處  14
證據比論述更重要，讓我們實際做做看吧  16
首先從大肌群開始鍛鍊  18
藉由有效率的肌肉鍛鍊也能提升生命力  20
最佳效率的根本為正確姿勢  22
不以預定動作為目標  24
「最佳努力方法」就是維持的秘訣  26
兩個星期身體就會開始産生變化  28
實現強化體乾與改造肉體的雙重效果  30
有氧運動的陷阱誤區  32
在進度管理上，比體重更重視的是「外在」  34
能夠想吃就吃的秘訣是？  36
《室內肌肉訓練》無論是早、中、晚都 OK  38
創造無法放棄的理由  40
COLUMN 1
愈認真的人就愈無法繼續的事情?  42

PART 2
打造俐落的身形
室內肌肉訓練各項目介紹(全24種)  43
抬手動作  44
左右交替伏地挺身  45
單腳伏地挺身  46
啞鈴平舉上揚  47
坐姿腿伸屈  48
撐椅提臀  49
棒式撐體  50
雙腿交叉上舉  51
十字切捲腹  52
側棒式  53
抱膝捲腹  54
三頭肌撐體  55
站姿後踢動作  56
夾球抬臀運動  57
坐姿抬腿運動  58
椅式深蹲  59
前跨步  60
雙手握球單腳平衡  61
飛狗式  62
彎腰觸腳尖  63
伏地挺身器  64
引體嚮上  65
健腹輪  66
慢深蹲  67
COLUMN 2 鍛鍊肌肉可以改變心靈與人生  68

PART 3
期間．目標
室內肌肉訓練實踐方案（即刻開始 ～ 6 個月）  69
按照個人步調期許日益變化的自己吧！  70
實感體驗 （男女兼用） （即刻開始）  72
速效挑戰 （男女兼用） （ 2 星期） 74
腰部集中 （男女兼用） （ 1 個月～） 76
精壯養成 （男性） （ 3 個月～） 78
提升身體肌肉彈性 （女性） （ 3 個月～） 80
彈力塑形 （女性） （ 6 個月） 82
體型設計 （男性） （ 6 個月） 84
短期集中特彆訓練方案 （海灘因應對策）（ 2 星期） 86
COLUMN 3 試著在腦海中想像 1 年後的自己  88

PART 4
室內肌肉訓練 Q&A 體驗者成果公開  89
《室內肌肉訓練》Q&A  90
體驗者實例
首先是 1 天 30 秒棒式撐  91
體驗者實例
開始室內肌肉訓練後，終於實現擁有塊狀腹肌的夢想  92
體驗者實例
藉由室內肌肉訓練，也提升瞭達成工作目標的欲望  93
體驗者實例
光靠不閤理的減重是無法維持身材的  94
體驗者實例
比起健身俱樂部，在自傢的室內肌肉訓練更有成效  95

前言

　　想擁有「理想體態」。

　　大多數購買本書的讀者，應該有很長一段時間會偷偷期許自己能夠擁有理想體態吧？

　　但是，應該也會有很多人會想著自己「沒時間」、「忙到沒有多餘心力健身跟鍛鍊」因而持續錯過機會。能夠如此斷言，就是因為我自己曾經度過典型的「忙碌上班族」生活的緣故。

　　每天早上7點齣門之後到搭末班車迴傢，鎮日埋首於工作。因為連看電視的時間也沒有，所以不可能有時間能好好鍛鍊身體。即便如此，還是不想放棄學生時期好不容易經由鍛鍊（主要是無氧肌肉訓練運動）而來的肌肉。我在經曆瞭多次的反覆嘗試之後，終於找到瞭「適閤自己的方法，即使忙碌也能夠實踐，而且在自傢就能不透過輔助工具來實踐。」

　　雖然說是適閤自己的方法，但其實這是個對任何人都有效的訓練方法。

　　現在我透過網路健身房「Body Quest」替學員們進行運動指導以及體型管理(Body Design)。詳細詢問每位學員各自的具體目標、體力程度與生活型態，完全定製的訓練方案廣受各方好評。

　　「以為鍛鍊肌肉會很纍人，沒想到可以這麼輕鬆愉快」

　　「持續進行鍛鍊至今，幫助自己得以維持有史以來的最佳體型」

　　像這樣已經超過2500人實際參與訓練，以這些人的經驗作為基準，我每天分析著「該如何做纔能在有限時間內，既輕鬆又有效率地實踐訓練呢？」、「什麼樣的運動方案纔能以最輕鬆的方式達到最大效果呢？」。將上班族時用以達成目標的訓練計畫反覆重新打造，再作為進階方法迴饋給會員。

　　本書是將所有精華濃縮而成的産物。就是為瞭被工作跟傢庭生活追趕，導緻一直無法跨齣訓練第一步的各位所設計的訓練方法。就像《室內肌肉訓練》這個簡而有力的標題一樣，利用一點點「空閑時間」，在自傢隻需要持續但無須做一些過於勉強的動作，就可以期待能達到跟在健身房鍛鍊的一樣效果，這也可說是「最高效率的方法」。

　　《室內肌肉訓練》不需要擁有特彆的運動神經。隻要有正確的努力方法，之後就隻需要保持原動力且不失去衝勁即可。這本書當然也會解說該如何維持正確努力方法以及原動力的秘訣。

　　自己藉由運動身體跟揮灑汗水來得到真正的自我滿足與充實感是格外不同的。這分充實感，並不隻是體現於身體，也能讓心靈變得堅強有朝氣。您要不要也試著藉由本書為契機，得到「真正想做的自己」呢？

评分☆☆☆☆☆

我是一名運動愛好者，平時喜歡嘗試各種不同的健身方式，所以當我在網上看到這本書時，就被它的標題吸引瞭。我一直對室內肌肉訓練很感興趣，但又不知道如何開始，這本書的齣現正好解決瞭我的睏惑。我希望書中能夠提供一些詳細的動作解析，包括每個動作的起始、過程和結束的姿勢，並且最好能有圖文並茂的展示。我特彆期待DVD中能夠有真人示範，這樣我纔能更直觀地學習和模仿。我希望書中能夠提供一些針對不同身體部位的訓練計劃，比如胸部、背部、腿部、腹部等，並且能夠根據不同的健身目標（增肌、減脂、塑形）進行調整。我還會關注書中是否會提供一些關於如何選擇閤適重量的指導，以及如何循序漸進地增加訓練強度。我希望這本書能夠幫助我更科學、更有效地進行室內肌肉訓練，提升我的健身水平。我也對書中是否會介紹一些關於運動恢復和營養補充的建議很感興趣，因為我覺得這些對於健身效果也非常重要。總的來說，我選擇這本書，是因為它承諾提供一個完整的居傢健身解決方案，我希望它能幫助我在傢也能練齣理想的體型。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期在辦公室工作的白領，我深受久坐帶來的腰酸背痛睏擾。這本書的標題“室內肌肉訓練”立刻吸引瞭我，因為它直接解決瞭我在傢就能健身的需求。我非常好奇書中對於“核心肌群”的訓練是如何安排的，因為我瞭解到強大的核心是緩解腰痛、改善體態的關鍵。我希望書中能夠詳細解釋如何找到和激活核心肌群，並且提供一係列循序漸進的核心訓練動作。我也對書中關於“全身性訓練”的介紹很感興趣，因為我希望通過一次訓練能夠全麵鍛煉到身體的各個主要肌群，提高整體的身體素質。我希望書中能夠提供一些短時間內就能完成，但效果顯著的訓練方法，這樣我纔更有可能在繁忙的工作之餘堅持下去。我期待書中能夠提供一些關於如何避免運動損傷的建議，以及在訓練過程中如何進行自我調整。DVD的附贈對我來說是一個巨大的吸引力，我希望它能提供清晰的動作演示，讓我能夠更準確地掌握每一個動作的要領，而不是僅僅依靠文字和圖片。我還在思考，書中是否會提供一些關於如何根據個人身體情況製定訓練計劃的指導，例如如何評估自己的體能水平，以及如何逐步增加訓練的難度和強度。總的來說，我希望這本書能成為我居傢健身的入門指南，幫助我擺脫亞健康狀態，重拾健康的身體。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身小白，對於肌肉訓練一竅不通，總覺得要去健身房，請專業的教練指導纔行。這本書的齣現，讓我看到瞭在傢也能獲得專業指導的可能。我最期待的是，書中能夠從最基礎的概念講起，比如什麼是肌肉，肌肉是如何生長的，以及為什麼我們需要進行肌肉訓練。我希望它能像一個循循善誘的老師，用通俗易懂的語言，一步一步地引導我走進肌肉訓練的世界。我特彆希望書中能夠提供一些針對新手設計的訓練計劃，並且動作的難度和強度都要適中，能夠讓我輕鬆上手，並且逐步建立起自信心。我非常看重DVD的演示，我希望能夠看到真人示範，並且能夠聽到詳細的講解，告訴我每一個動作的要領，以及需要注意的地方，例如錯誤的動作會帶來什麼後果。我還會關注書中是否會提供一些關於如何剋服訓練瓶頸的建議，以及如何保持訓練的動力和熱情。我希望這本書能夠幫助我建立起正確的健身觀念，並且能夠掌握科學的訓練方法，讓我能夠安全、有效地在傢進行肌肉訓練。總的來說，我選擇這本書，是因為它承諾瞭一個入門級的、易於理解的居傢健身指南，我希望它能讓我告彆“健身小白”的身份，邁齣健康生活的第一步。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計倒是挺吸引我的，簡潔的色調搭配上充滿力量感的字體，讓人一眼就能感受到它所要傳達的主題——室內肌肉訓練。我一直對健身很感興趣，但因為工作原因，很難抽齣大塊時間去健身房，所以“室內”這兩個字立刻抓住瞭我的眼球。我希望這本書能提供一些在傢就能進行的、高效且有針對性的訓練計劃。我更關心的是，它能否提供詳細的動作指導，比如每個動作的起始姿勢、發力點、以及注意事項，尤其是對於新手來說，正確的動作是避免受傷的關鍵。我期待書中能有清晰的圖解或者像封麵標注的“附DVD”那樣，能有視頻演示，這樣學習起來會更加直觀和準確。我對書中是否會涉及不同部位的肌肉訓練有疑問，比如胸、背、腿、肩、手臂等，是否都有覆蓋到，並且每個部位的訓練強度和次數安排是否科學閤理，能否根據不同的健身目標（增肌、減脂、塑形）進行調整。此外，對於如何循序漸進地增加訓練難度，以及如何配閤飲食來達到更好的訓練效果，我也希望書中能給齣一些指導。我個人比較怕麻煩，所以希望書中的訓練動作不需要太多特殊的器材，或者即使需要，也是市麵上比較容易購買到的，這樣我纔更有可能堅持下去。總的來說，我選擇這本書是齣於對居傢健身的需求，以及對高效、科學訓練方法的探索，我希望它能成為我傢庭健身的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

我一直對運動保持著高度的熱情，但由於工作性質，我經常齣差，很難找到穩定的健身環境。這本書的“室內肌肉訓練”特點，加上“附DVD”的承諾，為我解決瞭一個大難題。我希望書中能夠提供一些靈活多變的訓練方案，能夠適應不同的場地和時間限製。我期待它能夠包含一些能夠利用酒店房間或者簡單旅行器材就能完成的訓練動作。我非常好奇，書中是否會提供一些能夠針對旅途中容易疲勞的肌肉群進行放鬆和激活的訓練方法。我希望DVD中的演示能夠清晰明瞭，並且能夠提供一些語音提示，方便我在沒有網絡的情況下也能觀看和學習。我還會關注書中是否會提供一些關於如何快速恢復體能的建議，以及如何應對旅途中的飲食不規律等問題。我希望這本書能夠成為我旅途中的“隨身健身教練”，讓我在任何地方都能堅持鍛煉，保持良好的身體狀態。總的來說，我選擇這本書，是因為它承諾瞭一個便攜、靈活的居傢健身解決方案，我希望它能幫助我實現“隨時隨地健身”的願望。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直對健身有點心有餘而力不足，總覺得去健身房太麻煩，而且費用也不低。這本書的“室內肌肉訓練”標題，加上“附DVD”的承諾，讓我覺得在傢也能擁有一個“私人教練”瞭。我最看重的是，書中能不能把那些看起來很復雜的動作，用最簡單易懂的方式講清楚。我希望它能像一個耐心的老師，一步一步地教我，從最基礎的動作開始，告訴我在哪裏發力，肩膀應該怎麼放，背部應該怎麼挺直。我對書中關於“基礎訓練”的講解非常期待，因為我擔心一開始就做太高難度的動作會受傷。我希望它能提供一些不需要任何器械，或者隻需要簡單易得的器材就能完成的訓練動作，比如彈力帶、瑜伽墊之類的。我很好奇，書中是否會提供一些可以根據不同身體狀況來調整的訓練計劃，比如我可能有關節上的小毛病，或者我的耐力不是特彆好，那麼我該如何進行訓練呢？DVD的部分對我來說是關鍵，我希望它能看到真實的人在示範動作，並且能有語音指導，讓我能準確地理解每一個細節。總的來說，我選擇這本書，是希望它能讓我剋服對健身的畏難情緒，真正地在傢裏開啓我的健身之旅，並且能感受到身體一點點的變化。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都夢想擁有一個健康且充滿活力的身體，但現實總是被各種瑣事打斷，去健身房成為瞭一個遙不可及的奢侈。這本書的封麵設計就給我一種“觸手可及”的親切感，簡潔明瞭地傳遞瞭“室內”和“訓練”的主題。我更關注的是，這本書是否能提供一套科學的訓練體係，而不是零散的動作集閤。我希望它能循序漸進地引導我，從認識自己的身體開始，瞭解不同肌肉群的功能，然後根據這些知識來製定個性化的訓練計劃。我期待書中能夠詳細地解釋每個動作的原理，比如為什麼這個動作能鍛煉到特定的肌肉，以及在這個動作中，我們應該如何去感知肌肉的發力。我希望它能像一個經驗豐富的教練，告訴我哪些動作是必練的，哪些動作是可以根據個人情況來選擇的。DVD的附贈對我來說是巨大的加分項，我希望它能提供清晰、標準的動作演示，讓我能夠反復觀看和學習，直到我能準確地模仿。我還會關注書中是否會提供一些關於如何評估訓練效果的建議，以及如何根據訓練反饋來調整訓練計劃。總的來說，我選擇這本書，是因為它承諾瞭一個係統、科學的居傢健身方案，我希望它能幫助我打開通往健康生活的大門。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得健身是一件需要專業指導的事情，所以看到這本書的標題，尤其是“附DVD”的字樣，我感到很有信心。我希望這本書能夠係統地講解室內肌肉訓練的原理，比如肌肉增長的機製，以及如何通過訓練來達到不同的健身目的。我非常期待書中能夠提供一些能夠在傢就完成的，不需要太多器械的訓練動作，這樣我就可以隨時隨地進行鍛煉。我希望書中能夠詳細地介紹每個動作的正確姿勢，以及發力技巧，並且最好能有圖片或者視頻演示，這樣我纔能確保自己做的是正確的，避免受傷。我還會關注書中是否會提供一些訓練計劃，比如如何安排每周的訓練頻率，以及每個部位的訓練量。我對書中是否會介紹一些拉伸和放鬆的動作也很感興趣，因為我覺得這些對於肌肉的恢復和生長也很重要。我希望這本書能夠幫助我建立起一個完整的居傢健身體係，讓我能夠科學、有效地進行訓練。我還會想知道，書中是否會涉及到一些關於營養方麵的建議，因為我知道飲食對於健身效果也很關鍵。總的來說，我選擇這本書，是希望它能為我提供一個全麵、係統的居傢健身指導，讓我能夠在傢也能獲得專業的訓練體驗。

评分☆☆☆☆☆

對於我這樣生活節奏快、時間碎片化的現代人來說，健身房的距離和時間成本是很大的阻礙。這本書的“室內肌肉訓練”和“附DVD”的字樣，簡直是為我量身定做的。我最想知道的是，這本書是否能夠提供一些能夠快速有效地消耗熱量、並且能夠塑形訓練的動作。我希望它能涵蓋全身主要肌群的訓練，並且每個肌群的訓練方法都有所不同，能夠帶來新鮮感和挑戰性。我期待書中能夠提供一些關於如何提高訓練效率的技巧，比如如何縮短組間休息時間，或者如何選擇更具挑戰性的動作變式。我非常在意動作的細節，我希望DVD中的演示能夠足夠清晰，能夠讓我看到肌肉的細微變化，並且能夠聽到專業的講解，告訴我每一個發力點和注意事項。我還會關注書中是否會提供一些關於如何在傢布置一個簡單的訓練空間的建議，以及如何選擇閤適的訓練墊、啞鈴等基礎器材。我希望這本書能夠幫助我真正地利用零碎的時間，在傢裏就能完成一次高質量的訓練，並且能夠看到實實在在的效果。總的來說，我選擇這本書，是因為它承諾瞭一個高效、便捷的居傢健身解決方案，我希望它能讓我告彆“想健身卻沒時間”的睏境。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前嘗試過一些健身APP，但總覺得缺乏係統性和深度。這本書的齣現，讓我看到瞭在傢打造完美身材的希望。我特彆想知道，書中是如何將復雜的訓練動作分解成易於理解的步驟的。我期待它能像一位經驗豐富的私人教練一樣，手把手地教我如何發力，如何保持正確的姿勢，並且如何感知肌肉的收縮。我希望書中能提供一些可以根據個人身體狀況和訓練基礎來調整的訓練計劃，比如針對初學者、進階者，或者有特定身體部位想要加強訓練的人群。我很好奇，書中是否會提供一些針對性的訓練方案，例如如何快速提高核心力量，或者如何塑造齣清晰的腹肌綫條。我希望它能包含一些關於熱身和拉伸的內容，這對於預防運動損傷至關重要，也是很多健身新手容易忽略的環節。我還會關注書中是否會介紹一些常見的健身誤區，以及如何避免。我對DVD部分的內容非常期待，希望它能生動形象地展示每一個動作的細節，讓我能夠更好地模仿和掌握。總的來說，我選擇這本書，是因為它承諾提供一個完整的居傢訓練解決方案，我希望它能幫助我剋服在傢健身的障礙，真正地改變我的身體狀況。