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　　韆萬小心！！斷食傷身「易復胖」，過度運動「老化最快」

　　►錯誤的瘦身法，最終當然失敗──

　　（錯誤1）斷食減肥過程痛苦，代謝失衡形成「易胖體質」
　　（錯誤2）運動瘦身過度容易受傷，減掉水分或肌肉身體快速「老化」
　　（錯誤3）急速瘦身體難負荷，生理反撲容易憂鬱、低潮，「變更胖」

　　►正確！「女醫生」親身實證，每月減1公斤，絕對有效──

　　（正確做法）「棕脂肪」冷激法，輕量運動即可燃脂，不傷身、不老化
　　（正確做法）吃對比例和順序，「一天吃5餐」都可以瘦，不復胖
　　（正確做法）無壓飲食、「舒服痛」伸展、睡眠計畫，每月自然瘦１公斤

　　►肌膚逆齡10歲，一年瘦15公斤，讓妳「比三十幾歲更年輕」

　　日本著名「醫學博士」，也是本書作者日比野佐和子，在接近四十歲時體重直綫上升，臉也腫得不像話而且有明顯色斑，幾乎是不摺不扣的「歐巴桑」！

　　她以一年時間，從71公斤減為52公斤，整整少瞭近20公斤，超過三年完全沒復胖跡象，而且看起來「比三十幾歲更年輕」！

　　如今，她在這本書中將這些有「醫學根據」，讓自己「重新開始」（reset）、「脫胎換骨」（reborn）、「獲得再生」（regenerate）的過程和秘訣，無私分享給妳。

　　►「過度運動」容易老化，拼命急瘦「很快復胖」

　　當人來到中年，許多會像日比野醫生，因身體發福而苦惱。為瞭保持苗條，開始運用各種「偏方」來減重，譬如常見的「節食瘦身法」、「運動瘦身法」，甚至是極端斷食來「急速瘦」……。

　　然而，正如日比野醫師的慘痛經驗，她曾運用「減碳飲食」急速瘦瞭十幾公斤卻差點中風，並且在迴復飲食習慣後又急速迴胖！

　　深入研究後她發現，缺少醫學根據的傳聞偏方有許多是錯的，九成以上的人最終都胖迴來甚至變更胖，最糟的還因此「過早老化」，健康産生大麻煩！

　　►跟著女醫生這樣吃，為自己「預定」易瘦體質

　　「食可為藥，亦可為毒！」人體細胞都靠飲食補充養分：「你現在吃什麼，決定6個月後的身體狀況！」日比野醫生提醒。

　　想瘦身也得「顧健康」，飲食是首要考量，要能「補充營養」、「促進代謝正常」、「脂肪不囤積」。日比野醫生用自己成功實例和秘訣分享──

　　․減肥≠限製熱量！越節食，脂肪隻會變越多，甚至引起暴飲暴食。
　　․隻要控製血糖值，一天吃五餐也能輕鬆瘦！
　　․改變飲食順序！先吃什麼、後吃什麼很重要，能帶來神奇的第二餐效應。
　　․目標設定「六分飽」！恰到好處的空腹感，能有效刺激生長激素、提升基礎代謝。
　　․吃對食物，選擇具燃脂效果的食物、超級食物及深色的彩色蔬果……
　　․調整腸道環境，大量攝取可溶性膳食縴維和食用發酵食品……

　　►女醫生的十八個小秘訣，步驟圖解，每天隻花15分鍾

　　你可以學會許多「有醫學根據」的小祕訣，有助瘦身燃脂與肌膚白美、逆齡抗老的圖解按摩伸展操，譬如──

　　․「棕色脂肪細胞」冷激按摩毛巾操
　　․美肌按摩洗顔法，讓肌膚不乾澀，保持透明感膚質
　　․抗紫外綫對策，衣服該怎麼搭？哪三種神器不能少
　　․利用精油能緩和情緒，讓肌膚美白透亮
　　․「微肌肉訓練」，變換鞋跟高度能辦到
　　․大步快走＋手臂擺動，可鍛鍊「核心肌群」
　　․背脊伸展操，基礎代謝提升最快速
　　․改善體內循環，迴正骨盆歪斜的睡前伸展操
　　․「舒服的痛」，姿勢伸展的最佳方式

本書特色

　　※【圖解教學】美肌術 × 運動伸展操
　　※醫學根據 × 醫學博士親身見證，18項絕對有效的瘦身、美肌、抗老化秘訣！
　　※獨傢！美肌按摩洗顔法、棕色脂肪細胞冷激按摩毛巾操

名人推薦

　　璞之妍診所院長、醫者診所特約皮膚專科醫師、颱大皮膚科主治醫師 蔡佳芬—專文推薦
　　TVBS主播、健康2.0主持人 鄭凱雲—好評推薦

作者簡介

日比野佐和子

　　日本醫學博士，大阪大學大學院醫學係研究科畢業，曾任同誌社大學抗老化研究中心講師、森之宮醫療大學保健醫療學部副教授、法國巴斯德研究院（Institut Pasteur）基礎研究部抗老化醫科學研究室室長。現為大阪大學大學院醫學係研究科臨床基因治療學特聘副教授，內科、皮膚科、眼科醫師，抗老醫師（日本抗加齡醫學會專科醫師），二○一三年起擔任再生未來R－Science診所廣尾院長。

　　專攻領域除歐美抗老化醫學外，還遍及中醫學、荷爾濛療法、胎盤素療法、植物療法等等，受到諸多運動選手與名人信賴，亦活躍於電視、雜誌等媒體。

譯者簡介

羊恩媺

　　淡江大學日文係畢業，譯有《斷捨離》、《5個習慣讓你自然瘦》、《不懂暗示心理學，講到死也沒人聽》、《活用你的本質力》、《日本酒的趣味研究》、《壽司的常識與非常識》、《佐賀阿嬤給我的人生禮物》、《阿嬤，我要打棒球！──佐賀的超級阿嬤》、《情緒行為操控心理學》等等多本著作。目前旅居日本，為專職譯者。

推薦序
前言 有醫學根據，一年瘦十五公斤的秘訣

第1課 再忙也能迴復年輕苗條，中年胖絕非宿命
►► 年輕的苗條難以維持，為什麼？
►► 一天吃一餐，血糖值易失控，很快胖迴來
►► 甜點熱量高，一點點下肚血糖迅速爆增
►► 外食口味重，不留神肥胖立即上身
►► 不走路的生活最難瘦，開車族的大麻煩
►► 運動不足，身體惡循環的開始
►► 限醣減肥？生理反撲，健康馬上亮紅燈
►► 生活作息不規律，壓力變大容易胖
►► 調整腸內環境，增加「幸福賀爾濛」

第2課 「過度運動」易老化，拚命瘦身隻會復胖
►► 選錯減肥法，當然復胖瘦不瞭
►► 越減越痛苦？減肥三大錯誤認知
►► 控製熱量讓代謝變差，反而容易胖
►► 節食減重？你減掉的是肌肉不是脂肪
►► 控製血糖值！塑造不易胖體質的第一步
►► 緩和運動，身體代謝提升三成
►► 運動過度要不得，加快老化身體機能
►► 不用拚命努力，每月能減一公斤
►► 瘦身不是「挑戰自己」，而是「改變自己」
►► 不隻「瘦」，更能「美肌」和「抗老化」

第3課 女醫生親身證實有效的十八個小秘訣
►► 不努力過頭，從容易做到的先開始
►► 好好享受美食，不邊吃東西邊工作
►► 改變「飲食順序」，容易擁有易瘦體質
►► 膳食縴維吃得多，暴飲暴食不發生
►► 少吃「食品添加物」，老廢物質零囤積
►► 少吃「白色」碳水化閤物，能抑製血糖值
►► 黃金比例5：3：2，「産熱效應」最佳
►► 睡前三小時不進食，減壓、減肥有幫助
►► 晨光重要，能調節「褪黑素」分泌
►► 背脊伸展，基礎代謝提升最快速
►►「舒服的痛」，姿勢伸展的最佳方式
►► 大步快走＋手臂擺動，可鍛鍊「核心肌群」
►► 微肌肉訓練，變換鞋跟高度能辦到
►► 一‧五小時的倍數，最佳睡眠時間規畫
►► 睡前滑手機，身體睡眠模式難切換
►► 先照鏡子再量體重，減肥動力更提升
►► 壓力過大很難瘦，正麵樂觀最重要
►► 就寢前二小時先泡澡，最理想狀態

第4課 跟著女醫生這樣吃，預定健康不復胖體質
►► 妳現在怎麼吃，決定六個月後身體
►► 妳該多考量的是營養，而不是熱量
►► 「一天吃五餐」，身體脂肪不囤積
►► 巴掌大份量堅果，營養高能控製血糖值
►► 外食難避免，「六分飽」是目標
►►「善玉菌」排毒，食量再大也不胖
►►「可溶性」膳食縴維，有益老廢物質排齣
►► 發酵食物能整腸，美容效果最優異
►► 「熱」優格活化乳酸菌，能提高免疫力
►►「健康飲食金字塔」，哈佛大學要妳這樣吃
►► 選擇「超級食物」，抗老化又可預防癌癥
►► 椰子油有助燃脂，能美肌又提升免疫力
►► 蛋白質攝取不足，難有飽足感而吃過頭
►► 綠蔬菜選擇有學問，顔色越深營養越高
►► 水果就要這樣吃，保存營養不流失
►► 「食可為藥，亦可為毒」，這樣料理纔安心
►► 不力求完美，更快得到完美結局
►► 彆受騙！「零卡」添加物妨礙代謝又有害

第5課 隔絕肌膚天敵，抗老逆齡十歲的妙招
►► 快隔絕！「紫外綫」是肌膚天敵
►► 抗紫外綫對策，妳不能少的三種神器
►► 衣服該怎麼搭？這樣穿最能隔絕紫外綫
►►「指腹」輕拍，正確使用防曬用品
►► 改善肌膚乾燥，保持透明感膚質的洗顔法
►►「生芋蒟蒻」富含神經醯胺，促進肌膚保水性
►► 番茄能抑製氧化，打造「不生銹」身體
►► 青背魚營養價值高，多吃可防止老化
►► 薔薇香精緩和情緒，更能美白肌膚

第6課 基礎代謝提升術，生活零碎時間就能做
►► 一天十五分鍾，聰明運用零碎時間
►► 棕色脂肪細胞有助燃脂，和緩刺激能見效
►► 寶特瓶冰敷法，方便簡單效果佳
►► 改善血液及淋巴循環的伸展操
►► 窈窕下半身，迴正骨盆歪斜伸展操
►► 床上伸展操活化荷爾濛，擁有舒適睡眠
►► 每天做一點，再忙也能養成的美麗習慣

第7課 妳的疑難雜題，醫學博士幫忙給答案
Q 我經常外食無法避免，該怎麼做纔好？
Q 工作聚餐時，不會胖的吃法是什麼？
Q 很想吃油炸食物或油膩肉類，能怎麼做？
Q 超商食品該怎麼選擇比較好？
Q 突然超想吃甜食，我該怎麼辦？
Q 不得不喝酒的話，我可以怎麼選擇呢？
Q 隻要體重一增加人就會低潮，怎麼辦？
Q 月經前總戒不掉暴飲暴食，如何改善？
Q 上大夜班時，如何調整生理時鍾？

推薦序
 
蔡佳芬
（璞之妍診所院長、醫者診所特約皮膚專科醫師、颱大皮膚科主治醫師）
 
談起減肥路，我想沒意外的話，每一個女人都有滿腹心得跟牢騷。而身為一個擁有易胖體質的人，我第一次減重成功，是在颱大醫學係大三那年，持之以恆穩定的將運動融入生活之中，能站就不坐、能爬樓梯就不搭電梯、隨時注意姿勢抬頭挺胸、縮小腹，注意食物的GI值，很成功的在一年時間，瘦瞭十公斤的體重。這些好的生活習慣的內化，讓我維持瞭好幾年健康的體態，體脂肪跟肌肉量都在相當健康的範圍。
　　
但很可憐的是，懷我兩個孩子的時期，因為賀爾濛變化、生活中的不愉快跟壓力，一下子打翻過去持續瞭許多年的好習慣，三餐不定時、過度攝取高GI食物、活動力減緩很多，體重在懷孕時一下子暴增瞭三十幾公斤，而且崩壞後的重建總是相當的辛苦。還記得坐完月子後的自己，先從建立健康飲食開始，低GI食物搭配完整的榖類、蛋白質跟蔬果的攝取，前四、五個月就已經成果斐然，瘦瞭快六公斤左右，之後又開始將快走融入生活當中。我還記得那時剛升上颱大總醫師的職位，每天在看全院皮膚科照會時，一到十五樓每層樓的來迴穿梭間，我都把爬樓梯當做運動，那年的下半年因為運動習慣的慢慢重建，又悄悄瘦瞭快十二公斤。之後孩子漸漸大瞭，因為每天要幫孩子準備健康營養的餐點，我也開始為自己準備食物，大量減少外食並且輔助體外溶脂儀器，最後的十幾公斤總算瘦迴來瞭。這過程有些漫長，但這當中我的身體狀態沒有打任何摺扣。
　　
所以，成功的瘦身跟維持，絕對不是速成的，必須靠良好生活、飲食、運動等習慣，內化到每日的生活當中，真的急不得。再談到漂亮肌膚的養成，也是一樣的。身為皮膚專科醫師，從事皮膚管理照顧跟醫學美容已好一段時間，不論現今的光電雷射技術多發達，在每一次的醫美治療之餘，我總是一再耳提麵命我的客人們，抗氧化飲食、完整營養素、徹底防曬跟勤勞保濕，依舊是美膚不可或缺的基本功，偷懶不得，必須每日身體力行。
　　
這是一本觀念很正確的減肥跟保養書，沒有譁眾取寵的字眼或速效法，講的是一種態度、當真能落實到你生命中來維持良好狀態的好方法。誠摯推薦給每一位想要減重、減脂、美膚，追求健康體態、健康狀態的你。

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