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　　连健身教练都找他请教！世界知名翘臀大师布瑞特‧康崔拉斯
　　累积20年肌电图科学研究＋健身训练实证经验之大成
　　教你用最少的时间，打造出最强壮结实又充满曲线美的身材
　　───专为女性设计打造，男性也同样适用───

　　◎你将学会：
　　‧不必整天待在健身房，就能练就梦寐以求的身材。
　　‧认识臀部肌群对基础动作和功能训练的重要性。
　　‧如何在各式运动中妥善启动臀肌，以增强运动表现与肌肉发展。
　　‧有最棒的运动训练计画，帮助你打造浑圆的翘臀及全身健美曲线。
　　‧以食物滋养身体，获得充足的精力、绝佳减脂效果，同时雕塑肌肉线条。
　　‧提供怀孕妇女安全的肌力训练计画，降低怀孕相关疾患，促进胎儿生长发育。

　　◎48週训练课程
　　12週新手丰满臀部计画・12週进阶翘臀女神计画
　　12週居家徒手塑臀计画・12週下半身美臀曲线计画

　　◎17类重量训练，共265个动作
　　肌肉筋膜自我放松术、静态伸展、活动度、肌肉启动
　　臀肌主导、臀部辅助、股四头肌主导
　　髋关节主导、髋关节主导的直腿动作、腿后肌群主导
　　水平拉、水平推、垂直拉、垂直推动作
　　线性核心、侧向及旋转核心、孤立性动作

　　本书的目标是让读者变得更强壮，尤其是臀部肌群。在打造强壮臀部的同时所获得的力量，是训练其他肌群无法比拟的。因为臀部是身体的中心，几乎参与了所有的动作。当臀部有足够的力量可支持你的活动后，你将会发现，背部在工作一整天之后不再这么紧绷，搬家具变得更容易，小孩也比较好打点。因为臀部肌肉生来就是全身最强壮的肌肉。

　　布瑞特‧康崔拉斯认为，健身者要做的，不只是做出最棒的臀部训练动作，而是用最棒的臀部训练让自己变得强壮，同时用最完美的动作模式充分地活化臀肌。近二十年来，布瑞特结合肌电图、实际训练经验及结果，设计出最有效的女性健身训练课程，能让女性朋友在变得更强壮的同时，身形也更有曲线与女人味。

　　他不仅在本书中教导女性如何以最棒的臀部训练动作、合适的频率、完善的技巧和形式，以及全关节活动度，来活化臀大肌；同时，也提供女性进行肌力训练的相关资讯，深入探究为什么女性和男性的训练方式应该不同，并介绍哪两个重要肌群可以改善生活品质、肌肉是如何生长及为什么生长，还有动作品质的重要性。

　　由于没有一项训练方式对每个人都最有效，布瑞特採取「散弹枪法」，顾及到每一个可能性，以提供最佳的成果。这些全身性的训练，是设计在最少的时间内，打造出最强壮、最精实的体格。这些训练计画将会启动臀部肌力的潜能，读者可透过不同的方位与角度，以「大重量、低次数」与「轻重量、高次数」的模式来训练，并在伸展时承受大重量。这是考量到所有女性朋友的状况，所设计出的完善课表。除了提供四种十二週训练课表外，在「动作检索及说明」单元中也介绍了265个动作，搭配多角度的动作示范图片，详细解说诀窍及进行步骤，并提供常见错误的矫正方法，可确实帮助女性改善身材、身体功能、肌力与活动度。

　　布瑞特的同事凯莉不仅亲身示范动作，也在书中给予许多绝佳的建议与诀窍。凯莉曾经历过读者可能面临的许多挣扎，因此，她的经验与体悟对即将踏上旅程的读者来说，是非常难能可贵的。虽然这本书是为了女性的需求而撰写，但是所提供的训练计画也适合男性。本书中所有的训练方法，布瑞特都曾在男性客户身上试验过，其中包含退休人士及专业运动员，每一位在力量、体态及活动技巧上，都有显着的进步。

　　另外，布瑞特‧康崔拉斯也希望读者能够用正确的饮食滋养身体，进而改善身体组成。若不吃得正确、练得恰当，身体是不会改变的。因此，有关女性的饮食、健康的生活型态等，这些必备的相关知识都详细记载于书中，无论你的目标为何，内容都相当实用。

作者简介

布瑞特‧康崔拉斯（Bret Contreras）

　　肌力与体能训练专家，为臀部肌群功能性与发展训练的世界级领衔专家。康崔拉斯在肌力与体适能界以「翘臀大师」着称。他在纽西兰的奥克兰科技大学（Auckland University of Technology）取得运动科学博士学位的同时，仍持续追寻臀部肌群的最佳训练方式。

凯莉‧戴维斯（Kellie Davis）

　　以过来人身分指导读者如何利用本书达成目标。

　　自由作家及部落客，后来成为健身教练，目前居住于北加州。在成为全职健康与体适能作家前，曾出版过短篇小说、散文精选及文学杂志。现在，凯莉为数份线上健身刊物及合作的部落格写作。另外，她也提供线上课程，教导来自全球的客户，并且在家指导学员，担任个人教练。

译者简介

柯品瑄

　　笔名大头
　　现为林口长庚纪念医院实习医师
　　粉丝专页「健身卡波Fitness Couple」创办人之一。 由讨厌运动变成健身爱好者。希望可以推广健身，让更多人能体会到运动带来的美好。 

周传易

　　绰号阿屁
　　现为林口长庚纪念医院实习医师
　　热爱健身的实习医师，粉丝专页「健身卡波Fitness Couple」创办人之一，希望能借由医学背景、用科学的态度为大家推广正确的健身知识。

前言──每个人都适用的终生健身书—卡珊卓‧佛塞
序言──打造更好的身材，改善生活品质及提升自信—凯莉‧戴维斯
Chapter 1 布瑞特的健身经历
Chapter 2 女性的身体特质
Chapter 3 重要但鲜少人谈论的肌肉
Chapter 4 打造浑圆的臀部肌肉
Chapter 5 滋养你的翘臀曲线
Chapter 6 这些怪动作是怎么来的？
Chapter 7 快来看看翘臀曲线计画
Chapter 8 成为终极的健身纪录者
Chapter 9 翘臀曲线暖身运动
Chapter 10 十二週新手丰满臀部计画
Chapter 11 十二週进阶翘臀女神计画
Chapter 12 十二週居家徒手塑臀计画
Chapter 13 十二週下半身美臀曲线计画
Chapter 14 活出你的翘臀曲线
‧肌力训练相关词汇
◎动作检索及说明
1 肌肉筋膜自我放松术
2 静态伸展动作
3 活动度训练
4 肌肉启动训练
5 臀肌主导的动作
6 臀部辅助训练
7 股四头肌主导的动作
8 髋关节主导的动作
9 髋关节主导的直腿动作
10 腿后肌群主导的动作
11 水平拉动作
12 水平推动作
13 垂直拉动作
14 垂直推动作
15 线性核心动作
16 侧向及旋转核心动作
17 孤立性动作

【序言】
 
打造更好的身材，提升改善生活品质及自信
──凯莉‧戴维斯
 
就基因方面而言，我天生得宠。我生来就拥有瘦的基因。我的孩提时期在科罗拉多的庭院里由日出奔跑到日落，我跌倒在松果上，让膝盖上满是擦伤。我会花一整天的时间绕着洛矶山脉，享用大量的水果和零食饼干，然后继续日复一日的探险旅程。
 
我人生的头二十五年就是这样度过的—无忧无虑、身材精瘦，一点也不在意我的健康或营养状态。由于我天生身强体健，大部分的时间都在活动而非坐着不动。在大学一年级前，我一直都有在运动，并在十四岁时加入健身房。然而，当我取得硕士学位毕业之后，事情有了转变，生活习惯对我造成的不良影响开始袭来。我再也不能仰赖基因优势来弥补差劲的饮食。当我生下女儿时，很快就瘦下来了，但不是以正确的方法。方为人母以及展开新工作的压力，让我几乎没有时间好好吃或好好照顾自己。在女儿出生之后，我去健身房的频率大幅下降，然后不自觉的把自己饿瘦。
 
当我的女儿两岁时，我发现自己怀了儿子。同时，我的体重悄悄上升，但我不愿意面对这个事实。我仍旧把自己硬塞进五码的牛仔裤里，然后企图掩盖满溢出的赘肉。在怀孕超过三个月后，我的体态改变得很明显。大家猜都不用猜，就知道我怀孕了。我的体重稳定上升，而我也鲜少自我控制，一到办公室就把午餐给吃掉，然后中午时再买另一份来吃。
 
伴随着难以控制的饥饿感和体重上升而来的，是怀孕的各种併发症。我发现我进出医院的频率多到自己都无法记得，到了怀孕的第七个月，我甚至只能卧床休息。但其实我搞不太懂，当你有一份工作，还有个蹒跚学步的小孩在屋内跑来跑去时，我到底该如何「卧床休息」？我猜只能臀部一坐，然后什么事也不做。我试着这么做，但结果不大成功。于是，我的身体无法继续怀孕，在圣诞节前夕、比预产期早四週产下我的儿子。

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