具体描述
臀部越强壮，曲线就越美，肌肉越精实
连健身教练都找他请教！世界知名翘臀大师布瑞特‧康崔拉斯
累积20年肌电图科学研究＋健身训练实证经验之大成
教你用最少的时间，打造出最强壮结实又充满曲线美的身材
───专为女性设计打造，男性也同样适用───
◎你将学会：
‧不必整天待在健身房，就能练就梦寐以求的身材。
‧认识臀部肌群对基础动作和功能训练的重要性。
‧如何在各式运动中妥善启动臀肌，以增强运动表现与肌肉发展。
‧有最棒的运动训练计画，帮助你打造浑圆的翘臀及全身健美曲线。
‧以食物滋养身体，获得充足的精力、绝佳减脂效果，同时雕塑肌肉线条。
‧提供怀孕妇女安全的肌力训练计画，降低怀孕相关疾患，促进胎儿生长发育。
◎48週训练课程
12週新手丰满臀部计画・12週进阶翘臀女神计画
12週居家徒手塑臀计画・12週下半身美臀曲线计画
◎17类重量训练，共265个动作
肌肉筋膜自我放松术、静态伸展、活动度、肌肉启动
臀肌主导、臀部辅助、股四头肌主导
髋关节主导、髋关节主导的直腿动作、腿后肌群主导
水平拉、水平推、垂直拉、垂直推动作
线性核心、侧向及旋转核心、孤立性动作
本书的目标是让读者变得更强壮，尤其是臀部肌群。在打造强壮臀部的同时所获得的力量，是训练其他肌群无法比拟的。因为臀部是身体的中心，几乎参与了所有的动作。当臀部有足够的力量可支持你的活动后，你将会发现，背部在工作一整天之后不再这么紧绷，搬家具变得更容易，小孩也比较好打点。因为臀部肌肉生来就是全身最强壮的肌肉。
布瑞特‧康崔拉斯认为，健身者要做的，不只是做出最棒的臀部训练动作，而是用最棒的臀部训练让自己变得强壮，同时用最完美的动作模式充分地活化臀肌。近二十年来，布瑞特结合肌电图、实际训练经验及结果，设计出最有效的女性健身训练课程，能让女性朋友在变得更强壮的同时，身形也更有曲线与女人味。
他不仅在本书中教导女性如何以最棒的臀部训练动作、合适的频率、完善的技巧和形式，以及全关节活动度，来活化臀大肌；同时，也提供女性进行肌力训练的相关资讯，深入探究为什么女性和男性的训练方式应该不同，并介绍哪两个重要肌群可以改善生活品质、肌肉是如何生长及为什么生长，还有动作品质的重要性。
由于没有一项训练方式对每个人都最有效，布瑞特採取「散弹枪法」，顾及到每一个可能性，以提供最佳的成果。这些全身性的训练，是设计在最少的时间内，打造出最强壮、最精实的体格。这些训练计画将会启动臀部肌力的潜能，读者可透过不同的方位与角度，以「大重量、低次数」与「轻重量、高次数」的模式来训练，并在伸展时承受大重量。这是考量到所有女性朋友的状况，所设计出的完善课表。除了提供四种十二週训练课表外，在「动作检索及说明」单元中也介绍了265个动作，搭配多角度的动作示范图片，详细解说诀窍及进行步骤，并提供常见错误的矫正方法，可确实帮助女性改善身材、身体功能、肌力与活动度。
布瑞特的同事凯莉不仅亲身示范动作，也在书中给予许多绝佳的建议与诀窍。凯莉曾经历过读者可能面临的许多挣扎，因此，她的经验与体悟对即将踏上旅程的读者来说，是非常难能可贵的。虽然这本书是为了女性的需求而撰写，但是所提供的训练计画也适合男性。本书中所有的训练方法，布瑞特都曾在男性客户身上试验过，其中包含退休人士及专业运动员，每一位在力量、体态及活动技巧上，都有显着的进步。
另外，布瑞特‧康崔拉斯也希望读者能够用正确的饮食滋养身体，进而改善身体组成。若不吃得正确、练得恰当，身体是不会改变的。因此，有关女性的饮食、健康的生活型态等，这些必备的相关知识都详细记载于书中，无论你的目标为何，内容都相当实用。
著者信息
布瑞特‧康崔拉斯（Bret Contreras）
肌力与体能训练专家，为臀部肌群功能性与发展训练的世界级领衔专家。康崔拉斯在肌力与体适能界以「翘臀大师」着称。他在纽西兰的奥克兰科技大学（Auckland University of Technology）取得运动科学博士学位的同时，仍持续追寻臀部肌群的最佳训练方式。
凯莉‧戴维斯（Kellie Davis）
以过来人身分指导读者如何利用本书达成目标。
自由作家及部落客，后来成为健身教练，目前居住于北加州。在成为全职健康与体适能作家前，曾出版过短篇小说、散文精选及文学杂志。现在，凯莉为数份线上健身刊物及合作的部落格写作。另外，她也提供线上课程，教导来自全球的客户，并且在家指导学员，担任个人教练。
译者简介
柯品瑄
笔名大头
现为林口长庚纪念医院实习医师
粉丝专页「健身卡波Fitness Couple」创办人之一。 由讨厌运动变成健身爱好者。希望可以推广健身，让更多人能体会到运动带来的美好。
周传易
绰号阿屁
现为林口长庚纪念医院实习医师
热爱健身的实习医师，粉丝专页「健身卡波Fitness Couple」创办人之一，希望能借由医学背景、用科学的态度为大家推广正确的健身知识。
图书目录
序言──打造更好的身材，改善生活品质及提升自信—凯莉‧戴维斯
Chapter 1 布瑞特的健身经历
Chapter 2 女性的身体特质
Chapter 3 重要但鲜少人谈论的肌肉
Chapter 4 打造浑圆的臀部肌肉
Chapter 5 滋养你的翘臀曲线
Chapter 6 这些怪动作是怎么来的？
Chapter 7 快来看看翘臀曲线计画
Chapter 8 成为终极的健身纪录者
Chapter 9 翘臀曲线暖身运动
Chapter 10 十二週新手丰满臀部计画
Chapter 11 十二週进阶翘臀女神计画
Chapter 12 十二週居家徒手塑臀计画
Chapter 13 十二週下半身美臀曲线计画
Chapter 14 活出你的翘臀曲线
‧肌力训练相关词汇
◎动作检索及说明
1 肌肉筋膜自我放松术
2 静态伸展动作
3 活动度训练
4 肌肉启动训练
5 臀肌主导的动作
6 臀部辅助训练
7 股四头肌主导的动作
8 髋关节主导的动作
9 髋关节主导的直腿动作
10 腿后肌群主导的动作
11 水平拉动作
12 水平推动作
13 垂直拉动作
14 垂直推动作
15 线性核心动作
16 侧向及旋转核心动作
17 孤立性动作
图书序言
每个人都适用的终生健身书
卡珊卓‧佛塞（Cassandra Forsythe）
自从我和劳‧许勒（Lou Shuler）在2007年底撰写了《女性健身新规则》（The New Rules of Lifting for Women）后，许多女生总算开始了解，举起大重量并不会让她们变得跟男生一样，或是长出水桶腰，更别说会让她们变成浩克。
取而代之的是，现今的女性开始认知到拾起槓铃，举起、拉起及扛起她们过往无法想像的大重量，可能才是迈向梦寐以求好身材的捷径，因为重量训练能带来强壮、精实与性感。我们生活的大部分时间都侷限了身体的活动，而重量训练能带给我们活力与更强壮的身体。于是，现今女性终于可以勇敢地离开跑步机，大步走向举重区。重量训练就像刺青，越来越流行。（在青少年时期，我记得我是唯一一位在重量训练区的女性，我超讨厌那些有氧运动器材，但我很喜欢举起重量的感觉。如果我在重量训练区看见其他女孩，我会视她为最要好的朋友，因为重量训练就是我们的祕密活动。）
在这本书中，布瑞特‧康崔拉斯（Bret Contreras）已经不用花太多心力说服女性去健身，取而代之，布瑞特要告诉女性的是，如何安排她们的训练课表，以造就最突出的身材曲线。但相信我，这绝对不是拿起轻轻的、粉红色的哑铃随意晃晃而已。
布瑞特是我所见过的，健身界里最聪明、最具智慧、最跟得上时代的人之一。他不需要特地询问别人他想知道的事，因为他早就有能力整合最新的科学研究，并且转化成我们能够在现实生活中使用的资讯，相当了不起。尽管布瑞特是个男生，但他知道女生需要些什么，且不仅仅是猜测而已。他熟知女性身体是如何运作的，这恐怕不是许多人一辈子力所能及的事，他也知道如何转化自己脑袋中艰涩的科学知识，将之变成简单的话语，让所有女性都能够理解。
你在往后的章节里会读到，布瑞特花了无数年的时间在打造臀部，他发明了各种臀举与臀桥动作，并且大力推广。另外，最独特的是，布瑞特使用肌电图来测试这些动作，肌电图是可以标准化的科学测量工具。你大概找不到有其他教练愿意花光一整个月的薪水在做研究，但布瑞特就是这样的人。这就是为什么你应该相信布瑞特，不，你一定会相信他。因为布瑞特的训练方法真的有效，他不是那种将一堆动作丢在一起，然后随意出版成一本书的人。
布瑞特绝对不是那种横空出世，假冒成专家的神棍。在他出生三十六年后，他的健身知识大概比我们其他人加起来的都还要多。布瑞特不只是个工作狂，更是个「帮助狂」，他用科学知识及实际经验，指导过数以百计的女性，让她们的臀部变得完美，将她们的身材打造成其他女性又忌妒又羡慕的状态。我能告诉你一项好消息，那就是，只要照着布瑞特给的方向走，有好胜心的女性绝对能复制这些成果。
这本书是由布瑞特与同事凯莉‧戴维斯（Kellie Davis）共同完成的，凯莉是一位可爱、又杰出的教练。书中的训练计画，是每一位女性都能够使用的，就算你的体能不太好，已婚、有孩子要照顾，都能在书中找到适合自己的训练方法。把这些训练计画拿给你的姊妹、母亲、姪女，或是其他人，全都适用，因为书中的文字相当容易理解。事实上，我现在也正跟随着这些训练计画，只能说，这套计画让我感觉到更健康、更有干劲、更美丽。感谢布瑞特与从旁协助的凯莉。
拥有一对漂亮的臀部，一直是我的目标。我年少时曾是一名体操选手（不敢说有多杰出，但我曾经全心投入），我也一直相当佩服那些拥有匀称肌肉的女性，当然，包括了圆润的美臀。感—卡珊卓‧佛塞（Cassandra Forsythe）谢老天，让我天生就有还算不错的臀腿曲线（看看我的老妈，就知道是怎么一回事了）。但在还没锻鍊之前，我没有足够的自信敢穿着比基尼在大家面前展示。我觉得臀部还是有那么一点下垂，不够突出。所以，我的目标就是打造圆润、俏丽、紧实的臀部。就跟布瑞特一样，我四处追寻让臀部翘挺的方法，我尝试过深蹲、腿推、跨步蹲、登阶、腿后勾、硬举。臀部与大腿成为我最常训练的部位，因为我是如此渴望它们能变得更美。的确，线条慢慢出现了，但还是不够突出。直到开始进行臀桥与臀举运动，我的臀部才开始变得跟我理想中的杂志封面女神一样。啊！我理解到原来这就是我先前的训练计画所不足的地方。
现在，我持续地跟着布瑞特学习（毕竟他可是翘臀大师），布瑞特厉害之处，不只是独特的训练方法，他的指导方式也令人相当佩服。布瑞特循循善诱，他知道如何帮助女生设定目标，帮助她们突破，打造她们梦寐以求的体态（或是美臀）。这一切的一切你都可以在这本书中挖掘。
你的臀部将会获得前所未有的感受，然后你的其他部位也会群起效尤，也就是说，你将会看见一直以来渴望的转变，这种感受你绝对会爱上。为何会如此神奇？因为你会开始训练到长久以来忽略的动作及忽略的部位。相信我的话，我从十五岁起就在健身房里打滚，这本书就是《女性健身新规则》的完美大补帖。
就如同布瑞特与凯莉陈述过的，他们是以长远的目光写下这本书的，也就是说，这本书并不是拿来让你训练一个月后就丢到一旁忘记，这本书提供的是你可以用以训练一辈子的方法。有关女性的训练、饮食、健康的生活型态，这些必备的相关知识都详细记载于书中。从橘皮组织、骨盆底肌力量（你说得出「凯格尔运动」这个名词吗？），到怀孕，布瑞特都讲得很清楚。我和凯莉都怀过宝宝，深刻知道怀孕及产后的训练是多重要。如果有机会的话，或许你也可以体会到肌力训练不仅有益于宝宝，对于你的精神与灵魂更是一种疗癒。在健身房中变得更强壮，不仅仅是力量上的进步，它还能够为生活的各个层面带来能量，包括了你的工作、婚姻、身为父母的角色、友谊（没想到强壮的臀部可以带来这么多）。
在这本书中，你将会学到一些其他书很少解释的训练方法。其中有一些是非常进阶的臀部训练，但就如同布瑞特所说的，「虽然你现在的能力或许难以做到这些动作，但只要你持续的训练与自我超越，终究会获得驾驭的能力。」
但关键是，你必须不断超越自己。你必须愿意毫不迟疑地在健身房里发出咆哮声，并且成为汗流浃背的湿身甜心。妳不能只是因为有人（尤其是男性同胞）以嘲弄的表情看妳就退缩，只因为妳推的重量比他的还重。我所认识的一些最强壮的女性，不仅是最有曲线、最性感、肌肉最发达的，也是既精实又富有女人味。你也可以成为这样的人，只要你投身这个健身计画，并且竭尽全力。你可以做得到，而且将会达成目标，因为你比自己以为的还要强壮！
所以说，如果你想要拥有一对让男人、女人都回眸注目的翘臀，就加上一个能让身体以你未曾感受过的方式训练吧，你很快就会发现这本书就是你要找寻的答案。拍照记录、做笔记，并且追踪你的身形变化，因为你的身材即将在你眼前发生改变，你不会想要错过的。
译者序
想要翘臀，follow布瑞特‧康崔拉斯就对了！
真的很高兴有机会翻译本书！还记得当初出版社编辑通知我取得这本书的翻译版权时，我的内心是有多么雀跃！天啊！简直如梦一般！我竟然可以成为我的偶像布瑞特‧康崔拉斯（Bret Contreras）着作的中文译者！
或许大家对布瑞特‧康崔拉斯不是很熟悉，或许有人对于我的反应是如此激昂而感到不可思议。但说到翘臀，可说是无人能出其右。布瑞特‧康崔拉斯是闻名全球的翘臀大师，但许多人不知道的是，布瑞特‧康崔拉斯原本是高中数学老师，因为对于翘臀的热爱与执着，转换跑道攻读运动科学。布瑞特‧康崔拉斯不仅是个人教练和运动科学博士外，也是相当知名的健身部落客，他的个人网站刊登了超过500篇的健身文章，非常慷慨地与世界各地的教练们分享，他的个人网页可以说是一个健身的宝库。
其实，「翘臀大师」这个响当当的称号还不足以诠释布瑞特‧康崔拉斯的狂热，或许「翘臀狂人」会更恰当。他为了深入探究翘臀的奥秘，翻遍了经典、搜遍线上资料库，除此之外，他还自费进行了许多实验、亲自测量肌电讯号、观摩大体解剖，完整发挥科学人的精神。读到这里，相信你已经体会到布瑞特‧康崔拉斯对于翘臀那近乎狂热的执着，我几乎可以这么说：「想要翘臀，follow 布瑞特‧ 康崔拉斯就对了！世界上没人比他更懂得臀部训练了！」
在本书中，他以二十年来的亲身健身与教练经验，加上最新、最扎实的运动科学，以帮助拯救无数女性因为坐式生活而造成的平扁屁股。内容不但有基本的肌肥大（练肌肉）、饮食知识，还有非常详细的动作介绍及翘臀课表以供参考。
我非常真诚、发自内心的建议，想要追求翘臀的你或妳，万万不可错过这本书！
近年来，台湾的健身风气越来越盛行，但网路媒体传递的健身知识经常不甚正确，例如：「练仰卧起坐可以瘦小腹」、「打造翘臀最有效的动作是深蹲」、「女生不适合举太重，不然会变得太壮」等等，关于健身常见的迷思，本书都有特地澄清。
现代社会的审美观对于女性身材过度苛求，甚至可以说到了危害女性健康的地步，怕胖：让女生们不敢吃太多，营养不良；怕太壮：让女生们不敢健身，造成肌少症。这些子虚乌有的过度担忧，其实并不能帮助女性打造美丽、建构自信，反而让女性们与健康好身材背道而驰。这是亟需导正的观念。
另外，健身圈长久以来被男性霸占，关于女性的训练长久以来被忽略，使得刚踏入健身房的女性往往只能尴尬无知地沿用男性导向的训练方法，不然就是被误导只能拿起粉红色的轻轻哑铃，这也是女性踏上健身之路的阻力之一。
某种程度上来说，健身就像是挑衣服一样，有些人认为要挑保暖实穿的，有些人则是专挑漂亮好看，但鱼与熊掌为何不能兼得呢？翘臀训练就是能够兼顾两者，翘臀训练既可以为女性带来美丽的曲线，又能增进整体健康。臀部肌群位于身体中间，承上启下，构造复杂，具备非常多不可或缺的活动功能，锻鍊臀部肌群可以减少许多由于肌力不足或失衡所导致的问题，例如：腰痠、膝盖痛、足底筋膜炎等等。另外，更别说光是重量训练就可以降低罹患慢性疾病的可能，例如：糖尿病、高血压、骨质疏松、肥胖、癌症等等。
总之，翘臀训练能兼顾美丽与健康，如果你对于翘臀训练也跃跃欲试，就继续翻阅本书吧。
图书试读
打造更好的身材，提升改善生活品质及自信
──凯莉‧戴维斯
就基因方面而言，我天生得宠。我生来就拥有瘦的基因。我的孩提时期在科罗拉多的庭院里由日出奔跑到日落，我跌倒在松果上，让膝盖上满是擦伤。我会花一整天的时间绕着洛矶山脉，享用大量的水果和零食饼干，然后继续日复一日的探险旅程。
我人生的头二十五年就是这样度过的—无忧无虑、身材精瘦，一点也不在意我的健康或营养状态。由于我天生身强体健，大部分的时间都在活动而非坐着不动。在大学一年级前，我一直都有在运动，并在十四岁时加入健身房。然而，当我取得硕士学位毕业之后，事情有了转变，生活习惯对我造成的不良影响开始袭来。我再也不能仰赖基因优势来弥补差劲的饮食。当我生下女儿时，很快就瘦下来了，但不是以正确的方法。方为人母以及展开新工作的压力，让我几乎没有时间好好吃或好好照顾自己。在女儿出生之后，我去健身房的频率大幅下降，然后不自觉的把自己饿瘦。
当我的女儿两岁时，我发现自己怀了儿子。同时，我的体重悄悄上升，但我不愿意面对这个事实。我仍旧把自己硬塞进五码的牛仔裤里，然后企图掩盖满溢出的赘肉。在怀孕超过三个月后，我的体态改变得很明显。大家猜都不用猜，就知道我怀孕了。我的体重稳定上升，而我也鲜少自我控制，一到办公室就把午餐给吃掉，然后中午时再买另一份来吃。
伴随着难以控制的饥饿感和体重上升而来的，是怀孕的各种併发症。我发现我进出医院的频率多到自己都无法记得，到了怀孕的第七个月，我甚至只能卧床休息。但其实我搞不太懂，当你有一份工作，还有个蹒跚学步的小孩在屋内跑来跑去时，我到底该如何「卧床休息」？我猜只能臀部一坐，然后什么事也不做。我试着这么做，但结果不大成功。于是，我的身体无法继续怀孕，在圣诞节前夕、比预产期早四週产下我的儿子。
用户评价
我不得不说，《强曲线‧翘臀终极圣经》这本书，是我近年来阅读过的最令人印象深刻的健身书籍之一。它不仅仅是提供了一套训练计划，更重要的是，它提供了一种全新的健身思维方式。我之前一直对健身存在一些误区，认为只要努力就能练出好身材。这本书让我明白，科学的方法同样重要。48周的训练课程，循序渐进，让你能够在一个安全、有效的前提下不断进步。我特别喜欢它对每个动作的细致解析。265个动作，每一个都配有高质量的插图，并且用详细的文字说明了动作的关键要点、发力感受以及容易犯的错误。我之前很多动作都只是“照猫画虎”，没有真正理解动作的精髓，导致效果不佳。这本书让我明白了“细节决定成败”。它会深入讲解动作的生物力学原理，帮助我更好地理解身体的运作方式。现在，我能够更科学、更有效地进行训练，并且明显感觉到自己的进步速度加快了。这本书让我明白，真正的健身，是科学与坚持的完美结合，它不仅能塑造我的身体，更能提升我的生活品质。
评分我得说，《强曲线‧翘臀终极圣经》这本书，绝对是我近年来在健身领域投入的最有价值的一笔“投资”。作为一名男性，虽然我的目标可能和很多女性读者稍有不同，但对于提升身体整体的肌肉线条和力量，特别是下半身的力量和爆发力，这本书提供的指导同样具有极高的参考价值。首先，它打破了我以往对臀部训练的刻板印象。我之前总觉得练臀是女性的专属，或者只是为了美观。但这本书让我认识到，强健的臀部肌肉对于提升运动表现，预防下背部损伤，以及维持良好的身体姿态至关重要。48周的训练计划，听起来非常宏大，但它实际上是将一个漫长的过程分解成了一个个可管理的模块，每个模块都有清晰的目标和评估标准。这让我不会因为目标太远而产生懈怠感，而是能够一步一个脚印地前进。最让我印象深刻的是，这本书对于动作的解析简直是“事无巨细”。265个动作，每一个动作都有详细的图示和文字描述，不仅仅是告诉你怎么做，更告诉你为什么这么做。它会深入讲解动作的生物力学原理，告诉你这个动作主要激活的是哪块肌肉，以及如何调整你的身体姿态来最大化训练效果，同时又避免受伤。我特别喜欢它关于“动作链”的解释，很多时候我们的训练效果不佳，是因为没有理解身体各部分肌肉如何协同工作。这本书在这方面给了我很大的启发。而且，它对不同训练阶段的身体反馈的解读也相当到位，很多时候我会疑惑某个动作是不是做对了，或者为什么没有感觉，这本书都能给出很有针对性的解答。我现在能够更自信地去尝试更复杂的下半身训练动作，并且明显感觉自己的力量和稳定性都有了提升。
评分这本书，用一个词来形容，就是“全面”。《强曲线‧翘臀终极圣经》这本书，把我从一个对健身“一知半解”的状态，提升到了一个“融会贯通”的境界。我之前尝试过很多健身APP和网络视频，但总感觉知识点零散，缺乏系统性。这本书的48周训练课程，就像一个完整的人生规划，让你知道自己每个阶段该做什么，如何做，以及为什么这么做。它不仅仅是关注训练动作本身，更会深入探讨训练背后的原理。265个动作的详解，简直是让我大开眼界。每一个动作都配有精美的插图，并且用简洁明了的语言解释了动作的关键要点、发力感受以及常见错误。我之前很多动作都会做得“不到位”，感觉不到预期的肌肉发力，这本书通过对细节的拆解，让我能够更好地理解动作的精髓。我尤其喜欢它关于“肌肉募集”和“神经肌肉控制”的讲解，这让我明白了为什么有些人能够轻松练出好身材，而有些人却事倍功半。这本书不仅给我提供了训练的方法，更重要的是，它教会了我如何去“听”自己的身体，如何去理解身体的反馈。现在，我能够更自信地去设计我的训练计划，也更有动力去挑战新的目标。这本书让我明白了，健身不仅仅是为了改变外形，更是为了提升自己的身体素质和生活品质。
评分这本书，绝对是我健身路上的“宝藏”。《强曲线‧翘臀终极圣经》不仅仅是一本健身书籍，更是一本关于如何塑造完美身材的“行动指南”。我一直以来都对自己的臀部线条不够满意，尝试过很多方法，但效果都不如人意。这本书的出现，让我看到了希望。48周的训练课程，循序渐进，非常适合不同阶段的健身者。我特别欣赏它将训练过程分解成一个个小目标，让我在完成每个阶段后都能获得成就感，从而激励我继续前进。最让我惊艳的是，书中对265个动作的详解。每一个动作都配有清晰的插图，并且用通俗易懂的语言解释了动作的关键要点、发力感受以及常见错误。我之前很多动作都做错了，以为是自己天生就不行，但看了这本书，我才明白，原来是动作姿势不标准，或者发力点不对。书中的“纠错”环节，简直是为我量身打造的。它会列出常见的错误姿势，并给出正确的调整方法，让我能够事半功倍。现在，我能够更自信地去尝试各种臀部训练动作，并且明显感觉到自己的臀部变得更加紧致、有型。这本书不仅帮助我改变了身材，更重要的是，它提升了我的自信心，让我重新找回了对身体的掌控感。
评分对于我来说，《强曲线‧翘臀终极圣经》这本书，简直就是开启了我健身新世界的大门。我之前一直对健身存在一些误解，认为练翘臀就是做几个深蹲和硬拉就够了。直到我读了这本书，我才明白，原来臀部训练的学问这么深。48周的训练计划，不是简单地把动作堆砌在一起，而是有逻辑、有梯度地设计，让你在每个阶段都能感受到进步。我曾经因为训练平台期而感到沮丧，但这本书提供了很多解决思路，比如如何调整训练强度，如何更换训练动作，以及如何通过饮食来辅助训练。让我印象深刻的是，书中对每个动作的解析都非常到位。265个动作，每个动作都有详细的图文说明，并且会深入讲解动作背后的发力原理。我之前很多动作都做错了，感觉不到臀部的发力，以为是自己天生就不行。但看完这本书，我才发现，原来是动作姿势不标准，或者发力点不对。书中的“纠错”环节，简直是我这种“小白”的福音。它会列出常见的错误姿势，并给出正确的调整方法，让我能够事半功倍。我现在对自己的训练有了更清晰的认识，也更有信心去突破自己的极限。这本书让我明白了，想要获得好的身材，不仅要有决心，更要有科学的方法。它让我从一个“盲目训练者”变成了一个“科学训练者”，这种改变是颠覆性的。
评分我必须承认，《强曲线‧翘臀终极圣经》这本书，彻底刷新了我对健身的认知。作为一个健身爱好者，我总觉得自己的进步有些缓慢，尤其是下半身的力量和线条一直没有达到理想状态。这本书就像一位经验丰富的导师，为我指明了方向。48周的训练计划，不是简单的动作堆砌，而是有逻辑、有梯度地设计，让我能够循序渐进地提升。我曾经因为训练遇到瓶颈而感到沮丧，但这本书提供了很多宝贵的建议，比如如何通过改变训练方式来突破平台期，如何去关注身体的细节反馈。265个动作的详解，是我最看重的一部分。每一个动作都配有高质量的插图，并且用浅显易懂的语言解释了动作的关键要点、发力感受以及容易犯的错误。我之前很多动作都只是“模仿”，没有真正理解背后的原理，导致效果不佳。这本书让我明白了“知其然，更要知其所以然”。它会深入讲解动作的生物力学原理，帮助我更好地理解身体的运作方式。现在，我能够更科学、更有效地进行训练，并且明显感觉到自己的进步速度加快了。这本书让我明白，真正的健身，是科学与坚持的结合。
评分我必须说，《强曲线‧翘臀终极圣经》这本书，不仅仅是一本健身书，更像是一本关于身体的“百科全书”。我是一个对健身充满热情，但又常常感到力不从心的人。尝试过各种所谓的“速成”方法，结果总是让人失望。这本书彻底改变了我的认知。它让我明白了，真正的改变来自于持之以恒的科学训练，而不是那些虚无缥缈的“秘籍”。48周的训练课程，听起来很漫长，但它把一个庞大的目标分解成了无数个小小的、可实现的目标，每一步都充满了成就感。我不再感到压力山大，而是充满了期待。最让我震撼的是，书中对每一个动作的解析。265个动作，每个动作都经过了深度的剖析。它不仅仅是告诉你如何去做，更重要的是告诉你为什么这么做。它会深入浅出地讲解动作的力学原理，肌肉的激活顺序，以及如何通过微调身体姿态来达到最佳的训练效果。我尤其欣赏它对“错误动作”的讲解，很多时候我们以为自己做得对，但这本书会指出那些容易被忽视的细节，帮助我们避免走弯路，甚至避免运动损伤。它对身体的反馈也非常重视，教会我们如何去感受肌肉的收缩，如何去判断动作是否到位。现在，我不仅仅是在“练”动作，而是在“感受”我的身体，理解我的身体。这本书让我对自己的身体有了前所未有的了解，也让我更加自信地去迎接每一次训练。它不仅仅是帮助我塑造了更好的身材，更重要的是，它教会了我如何科学地爱护自己的身体。
评分这本书简直是我健身路上的“救命稻草”！作为一个长期以来被“扁平臀”困扰的女性，我尝试过无数种方法，从各种网络上的教程到健身房的零散指导，但总感觉效果甚微，甚至有些动作做起来事倍功半，还伴随着运动损伤的风险。直到我遇见了《强曲线‧翘臀终极圣经》。我最欣赏的是它系统的、循序渐进的课程设计。48周，这听起来很长，但书中将其拆解成一个个可执行的小目标，每个阶段都有明确的训练重点和进步指示。我不再感到茫然，而是知道自己当下应该做什么，以及下一步该朝着哪个方向努力。最让我惊喜的是，它不仅仅是罗列动作，而是深入浅出地讲解了每个动作的原理，比如为什么这个动作能锻炼到臀部，正确的发力点在哪里，以及如何避免代偿。这种“知其然，知其所以然”的学习过程，让我对自己的训练有了更深刻的理解，也更有信心坚持下去。翻开目录，那些长长的动作列表一开始让我有些畏惧，但当我看到每个动作旁边都有清晰的插图和详细的文字说明时，我的顾虑就消除了。插图非常写实，能够清楚地展示身体的姿势和发力点，而文字说明更是细致到每一个关节的角度、肌肉的收缩感受，甚至连呼吸的配合都考虑到了。我尤其喜欢它对常见错误动作的纠正和提示，很多时候我以为自己做得对，但对照书中的描述，才发现原来是哪里出了问题，及时调整后，训练效果立刻提升了一个档次。这本书给我最大的改变，不仅仅是身体上的，更是心态上的。它让我明白，拥有翘臀并不是遥不可及的梦想，而是可以通过科学、系统的训练逐步实现的。我现在不再羡慕别人，而是专注于自己的进步，每当看到镜子里自己身体线条的变化，那种成就感是无与伦比的。
评分坦白讲，我当初买这本书，是被它“终极圣经”和“最佳健身指导书”的称号吸引的，抱着试试看的心态。没想到，这本书的质量远远超出了我的预期。我是一个健身爱好者，但不专业，之前常常在网上搜集各种训练计划，但总是东拼西凑，效果也参差不齐。这本书最让我惊喜的是它的“完整性”。它不仅仅是告诉你做什么动作，而是提供了一个从零开始，到能够进行系统性、科学性训练的完整路径。48周的课程设计，就像一位经验丰富的教练，一步步引导你。你不会因为不知道从何开始而迷茫，也不会因为进步缓慢而沮丧。每个阶段都有明确的学习重点和训练目标。更绝的是，265个动作的详解，简直是把我以前在各种平台上零散了解到的知识，都系统化、结构化了。每一个动作都配有清晰的插图，重点部位用红线标识，同时还有详细的文字说明，不仅告诉你动作的标准姿势，还告诉你每个动作背后的发力原理，以及容易犯的错误。我之前很多动作做的不标准，就是因为理解不到位，这本书把这些“盲点”都一一排除了。我特别喜欢它对“核心”和“臀部”之间联动关系的讲解，这让我对整个下半身的力量链有了更深的理解，也让我明白了为什么很多时候腰酸背痛，或者训练效果不佳，根源在于核心和臀部力量的不足。现在，我能够更自信地去设计自己的训练计划，并且能够更好地去感受身体的反馈，调整训练强度和动作细节。这本书让我从一个“动作模仿者”变成了一个“理解者”，这对我来说是质的飞跃。
评分《强曲线‧翘臀终极圣经》这本书，简直是为我量身定制的健身指南。我一直以来都对自己的身材不太满意，尤其是臀部不够挺翘，让我感到非常自卑。尝试过各种方法，但效果都不尽如人意。这本书的出现，让我看到了希望。48周的训练课程，循序渐进，非常适合像我这样基础不好的初学者。我不再感到无从下手，而是知道每一步该怎么走。最让我惊喜的是，这本书对每一个动作的解析都极其细致。265个动作，每一个都有清晰的插图和详细的文字说明。它不仅告诉你动作的标准姿势，更重要的是告诉你如何正确发力，以及如何避免受伤。我之前很多动作都做错了，不仅没有效果，还常常感到腰酸背痛。这本书的“纠错”环节，简直是为我量身打造的。它列出了常见的错误姿势，并给出了详细的调整方法，让我能够事半功倍。现在，我能够更自信地去尝试各种臀部训练动作，并且明显感觉到自己的臀部变得更加紧致、有型。这本书不仅帮助我改变了身材，更重要的是，它提升了我的自信心。我现在不再因为身材而感到自卑，而是充满了自信和活力。
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