強麯綫‧翹臀終極聖經：一輩子最佳健身指導書，48週訓練課程＋265個動作詳解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

原文作者： Bret Contreras, Kellie Davis

圖書標籤:

• 健身
• 翹臀
• 塑形
• 訓練
• 動作
• 健康
• 運動
• 力量訓練
• 女性健身
• 自重訓練

　　連健身教練都找他請教！世界知名翹臀大師布瑞特‧康崔拉斯
　　纍積20年肌電圖科學研究＋健身訓練實證經驗之大成
　　教你用最少的時間，打造齣最強壯結實又充滿麯綫美的身材
　　───專為女性設計打造，男性也同樣適用───

　　◎你將學會：
　　‧不必整天待在健身房，就能練就夢寐以求的身材。
　　‧認識臀部肌群對基礎動作和功能訓練的重要性。
　　‧如何在各式運動中妥善啓動臀肌，以增強運動錶現與肌肉發展。
　　‧有最棒的運動訓練計畫，幫助你打造渾圓的翹臀及全身健美麯綫。
　　‧以食物滋養身體，獲得充足的精力、絕佳減脂效果，同時雕塑肌肉綫條。
　　‧提供懷孕婦女安全的肌力訓練計畫，降低懷孕相關疾患，促進胎兒生長發育。

　　◎48週訓練課程
　　12週新手豐滿臀部計畫・12週進階翹臀女神計畫
　　12週居傢徒手塑臀計畫・12週下半身美臀麯綫計畫

　　◎17類重量訓練，共265個動作
　　肌肉筋膜自我放鬆術、靜態伸展、活動度、肌肉啓動
　　臀肌主導、臀部輔助、股四頭肌主導
　　髖關節主導、髖關節主導的直腿動作、腿後肌群主導
　　水平拉、水平推、垂直拉、垂直推動作
　　綫性核心、側嚮及鏇轉核心、孤立性動作

　　本書的目標是讓讀者變得更強壯，尤其是臀部肌群。在打造強壯臀部的同時所獲得的力量，是訓練其他肌群無法比擬的。因為臀部是身體的中心，幾乎參與瞭所有的動作。當臀部有足夠的力量可支持你的活動後，你將會發現，背部在工作一整天之後不再這麼緊綳，搬傢具變得更容易，小孩也比較好打點。因為臀部肌肉生來就是全身最強壯的肌肉。

　　布瑞特‧康崔拉斯認為，健身者要做的，不隻是做齣最棒的臀部訓練動作，而是用最棒的臀部訓練讓自己變得強壯，同時用最完美的動作模式充分地活化臀肌。近二十年來，布瑞特結閤肌電圖、實際訓練經驗及結果，設計齣最有效的女性健身訓練課程，能讓女性朋友在變得更強壯的同時，身形也更有麯綫與女人味。

　　他不僅在本書中教導女性如何以最棒的臀部訓練動作、閤適的頻率、完善的技巧和形式，以及全關節活動度，來活化臀大肌；同時，也提供女性進行肌力訓練的相關資訊，深入探究為什麼女性和男性的訓練方式應該不同，並介紹哪兩個重要肌群可以改善生活品質、肌肉是如何生長及為什麼生長，還有動作品質的重要性。

　　由於沒有一項訓練方式對每個人都最有效，布瑞特採取「散彈槍法」，顧及到每一個可能性，以提供最佳的成果。這些全身性的訓練，是設計在最少的時間內，打造齣最強壯、最精實的體格。這些訓練計畫將會啓動臀部肌力的潛能，讀者可透過不同的方位與角度，以「大重量、低次數」與「輕重量、高次數」的模式來訓練，並在伸展時承受大重量。這是考量到所有女性朋友的狀況，所設計齣的完善課錶。除瞭提供四種十二週訓練課錶外，在「動作檢索及說明」單元中也介紹瞭265個動作，搭配多角度的動作示範圖片，詳細解說訣竅及進行步驟，並提供常見錯誤的矯正方法，可確實幫助女性改善身材、身體功能、肌力與活動度。

　　布瑞特的同事凱莉不僅親身示範動作，也在書中給予許多絕佳的建議與訣竅。凱莉曾經曆過讀者可能麵臨的許多掙紮，因此，她的經驗與體悟對即將踏上旅程的讀者來說，是非常難能可貴的。雖然這本書是為瞭女性的需求而撰寫，但是所提供的訓練計畫也適閤男性。本書中所有的訓練方法，布瑞特都曾在男性客戶身上試驗過，其中包含退休人士及專業運動員，每一位在力量、體態及活動技巧上，都有顯著的進步。

　　另外，布瑞特‧康崔拉斯也希望讀者能夠用正確的飲食滋養身體，進而改善身體組成。若不吃得正確、練得恰當，身體是不會改變的。因此，有關女性的飲食、健康的生活型態等，這些必備的相關知識都詳細記載於書中，無論你的目標為何，內容都相當實用。

作者簡介

布瑞特‧康崔拉斯（Bret Contreras）

　　肌力與體能訓練專傢，為臀部肌群功能性與發展訓練的世界級領銜專傢。康崔拉斯在肌力與體適能界以「翹臀大師」著稱。他在紐西蘭的奧剋蘭科技大學（Auckland University of Technology）取得運動科學博士學位的同時，仍持續追尋臀部肌群的最佳訓練方式。

凱莉‧戴維斯（Kellie Davis）

　　以過來人身分指導讀者如何利用本書達成目標。

　　自由作傢及部落客，後來成為健身教練，目前居住於北加州。在成為全職健康與體適能作傢前，曾齣版過短篇小說、散文精選及文學雜誌。現在，凱莉為數份綫上健身刊物及閤作的部落格寫作。另外，她也提供綫上課程，教導來自全球的客戶，並且在傢指導學員，擔任個人教練。

譯者簡介

柯品瑄

　　筆名大頭
　　現為林口長庚紀念醫院實習醫師
　　粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一。 由討厭運動變成健身愛好者。希望可以推廣健身，讓更多人能體會到運動帶來的美好。 

周傳易

　　綽號阿屁
　　現為林口長庚紀念醫院實習醫師
　　熱愛健身的實習醫師，粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一，希望能藉由醫學背景、用科學的態度為大傢推廣正確的健身知識。

前言──每個人都適用的終生健身書—卡珊卓‧佛塞
序言──打造更好的身材，改善生活品質及提升自信—凱莉‧戴維斯
Chapter 1 布瑞特的健身經曆
Chapter 2 女性的身體特質
Chapter 3 重要但鮮少人談論的肌肉
Chapter 4 打造渾圓的臀部肌肉
Chapter 5 滋養你的翹臀麯綫
Chapter 6 這些怪動作是怎麼來的？
Chapter 7 快來看看翹臀麯綫計畫
Chapter 8 成為終極的健身紀錄者
Chapter 9 翹臀麯綫暖身運動
Chapter 10 十二週新手豐滿臀部計畫
Chapter 11 十二週進階翹臀女神計畫
Chapter 12 十二週居傢徒手塑臀計畫
Chapter 13 十二週下半身美臀麯綫計畫
Chapter 14 活齣你的翹臀麯綫
‧肌力訓練相關詞匯
◎動作檢索及說明
1 肌肉筋膜自我放鬆術
2 靜態伸展動作
3 活動度訓練
4 肌肉啓動訓練
5 臀肌主導的動作
6 臀部輔助訓練
7 股四頭肌主導的動作
8 髖關節主導的動作
9 髖關節主導的直腿動作
10 腿後肌群主導的動作
11 水平拉動作
12 水平推動作
13 垂直拉動作
14 垂直推動作
15 綫性核心動作
16 側嚮及鏇轉核心動作
17 孤立性動作

前言

每個人都適用的終生健身書
卡珊卓‧佛塞（Cassandra Forsythe）

　　自從我和勞‧許勒（Lou Shuler）在2007年底撰寫瞭《女性健身新規則》（The New Rules of Lifting for Women）後，許多女生總算開始瞭解，舉起大重量並不會讓她們變得跟男生一樣，或是長齣水桶腰，更彆說會讓她們變成浩剋。

　　取而代之的是，現今的女性開始認知到拾起槓鈴，舉起、拉起及扛起她們過往無法想像的大重量，可能纔是邁嚮夢寐以求好身材的捷徑，因為重量訓練能帶來強壯、精實與性感。我們生活的大部分時間都侷限瞭身體的活動，而重量訓練能帶給我們活力與更強壯的身體。於是，現今女性終於可以勇敢地離開跑步機，大步走嚮舉重區。重量訓練就像刺青，越來越流行。（在青少年時期，我記得我是唯一一位在重量訓練區的女性，我超討厭那些有氧運動器材，但我很喜歡舉起重量的感覺。如果我在重量訓練區看見其他女孩，我會視她為最要好的朋友，因為重量訓練就是我們的祕密活動。）

　　在這本書中，布瑞特‧康崔拉斯（Bret Contreras）已經不用花太多心力說服女性去健身，取而代之，布瑞特要告訴女性的是，如何安排她們的訓練課錶，以造就最突齣的身材麯綫。但相信我，這絕對不是拿起輕輕的、粉紅色的啞鈴隨意晃晃而已。

　　布瑞特是我所見過的，健身界裏最聰明、最具智慧、最跟得上時代的人之一。他不需要特地詢問彆人他想知道的事，因為他早就有能力整閤最新的科學研究，並且轉化成我們能夠在現實生活中使用的資訊，相當瞭不起。盡管布瑞特是個男生，但他知道女生需要些什麼，且不僅僅是猜測而已。他熟知女性身體是如何運作的，這恐怕不是許多人一輩子力所能及的事，他也知道如何轉化自己腦袋中艱澀的科學知識，將之變成簡單的話語，讓所有女性都能夠理解。

　　你在往後的章節裏會讀到，布瑞特花瞭無數年的時間在打造臀部，他發明瞭各種臀舉與臀橋動作，並且大力推廣。另外，最獨特的是，布瑞特使用肌電圖來測試這些動作，肌電圖是可以標準化的科學測量工具。你大概找不到有其他教練願意花光一整個月的薪水在做研究，但布瑞特就是這樣的人。這就是為什麼你應該相信布瑞特，不，你一定會相信他。因為布瑞特的訓練方法真的有效，他不是那種將一堆動作丟在一起，然後隨意齣版成一本書的人。

　　布瑞特絕對不是那種橫空齣世，假冒成專傢的神棍。在他齣生三十六年後，他的健身知識大概比我們其他人加起來的都還要多。布瑞特不隻是個工作狂，更是個「幫助狂」，他用科學知識及實際經驗，指導過數以百計的女性，讓她們的臀部變得完美，將她們的身材打造成其他女性又忌妒又羨慕的狀態。我能告訴你一項好消息，那就是，隻要照著布瑞特給的方嚮走，有好勝心的女性絕對能復製這些成果。

　　這本書是由布瑞特與同事凱莉‧戴維斯（Kellie Davis）共同完成的，凱莉是一位可愛、又傑齣的教練。書中的訓練計畫，是每一位女性都能夠使用的，就算你的體能不太好，已婚、有孩子要照顧，都能在書中找到適閤自己的訓練方法。把這些訓練計畫拿給你的姊妹、母親、姪女，或是其他人，全都適用，因為書中的文字相當容易理解。事實上，我現在也正跟隨著這些訓練計畫，隻能說，這套計畫讓我感覺到更健康、更有乾勁、更美麗。感謝布瑞特與從旁協助的凱莉。

　　擁有一對漂亮的臀部，一直是我的目標。我年少時曾是一名體操選手（不敢說有多傑齣，但我曾經全心投入），我也一直相當佩服那些擁有勻稱肌肉的女性，當然，包括瞭圓潤的美臀。感—卡珊卓‧佛塞（Cassandra Forsythe）謝老天，讓我天生就有還算不錯的臀腿麯綫（看看我的老媽，就知道是怎麼一迴事瞭）。但在還沒鍛鍊之前，我沒有足夠的自信敢穿著比基尼在大傢麵前展示。我覺得臀部還是有那麼一點下垂，不夠突齣。所以，我的目標就是打造圓潤、俏麗、緊實的臀部。就跟布瑞特一樣，我四處追尋讓臀部翹挺的方法，我嘗試過深蹲、腿推、跨步蹲、登階、腿後勾、硬舉。臀部與大腿成為我最常訓練的部位，因為我是如此渴望它們能變得更美。的確，綫條慢慢齣現瞭，但還是不夠突齣。直到開始進行臀橋與臀舉運動，我的臀部纔開始變得跟我理想中的雜誌封麵女神一樣。啊！我理解到原來這就是我先前的訓練計畫所不足的地方。

　　現在，我持續地跟著布瑞特學習（畢竟他可是翹臀大師），布瑞特厲害之處，不隻是獨特的訓練方法，他的指導方式也令人相當佩服。布瑞特循循善誘，他知道如何幫助女生設定目標，幫助她們突破，打造她們夢寐以求的體態（或是美臀）。這一切的一切你都可以在這本書中挖掘。

　　你的臀部將會獲得前所未有的感受，然後你的其他部位也會群起效尤，也就是說，你將會看見一直以來渴望的轉變，這種感受你絕對會愛上。為何會如此神奇？因為你會開始訓練到長久以來忽略的動作及忽略的部位。相信我的話，我從十五歲起就在健身房裏打滾，這本書就是《女性健身新規則》的完美大補帖。

　　就如同布瑞特與凱莉陳述過的，他們是以長遠的目光寫下這本書的，也就是說，這本書並不是拿來讓你訓練一個月後就丟到一旁忘記，這本書提供的是你可以用以訓練一輩子的方法。有關女性的訓練、飲食、健康的生活型態，這些必備的相關知識都詳細記載於書中。從橘皮組織、骨盆底肌力量（你說得齣「凱格爾運動」這個名詞嗎？），到懷孕，布瑞特都講得很清楚。我和凱莉都懷過寶寶，深刻知道懷孕及産後的訓練是多重要。如果有機會的話，或許你也可以體會到肌力訓練不僅有益於寶寶，對於你的精神與靈魂更是一種療癒。在健身房中變得更強壯，不僅僅是力量上的進步，它還能夠為生活的各個層麵帶來能量，包括瞭你的工作、婚姻、身為父母的角色、友誼（沒想到強壯的臀部可以帶來這麼多）。

　　在這本書中，你將會學到一些其他書很少解釋的訓練方法。其中有一些是非常進階的臀部訓練，但就如同布瑞特所說的，「雖然你現在的能力或許難以做到這些動作，但隻要你持續的訓練與自我超越，終究會獲得駕馭的能力。」

　　但關鍵是，你必須不斷超越自己。你必須願意毫不遲疑地在健身房裏發齣咆哮聲，並且成為汗流浹背的濕身甜心。妳不能隻是因為有人（尤其是男性同胞）以嘲弄的錶情看妳就退縮，隻因為妳推的重量比他的還重。我所認識的一些最強壯的女性，不僅是最有麯綫、最性感、肌肉最發達的，也是既精實又富有女人味。你也可以成為這樣的人，隻要你投身這個健身計畫，並且竭盡全力。你可以做得到，而且將會達成目標，因為你比自己以為的還要強壯！

　　所以說，如果你想要擁有一對讓男人、女人都迴眸注目的翹臀，就加上一個能讓身體以你未曾感受過的方式訓練吧，你很快就會發現這本書就是你要找尋的答案。拍照記錄、做筆記，並且追蹤你的身形變化，因為你的身材即將在你眼前發生改變，你不會想要錯過的。

譯者序

想要翹臀，follow布瑞特‧康崔拉斯就對瞭！

　　真的很高興有機會翻譯本書！還記得當初齣版社編輯通知我取得這本書的翻譯版權時，我的內心是有多麼雀躍！天啊！簡直如夢一般！我竟然可以成為我的偶像布瑞特‧康崔拉斯（Bret Contreras）著作的中文譯者！

　　或許大傢對布瑞特‧康崔拉斯不是很熟悉，或許有人對於我的反應是如此激昂而感到不可思議。但說到翹臀，可說是無人能齣其右。布瑞特‧康崔拉斯是聞名全球的翹臀大師，但許多人不知道的是，布瑞特‧康崔拉斯原本是高中數學老師，因為對於翹臀的熱愛與執著，轉換跑道攻讀運動科學。布瑞特‧康崔拉斯不僅是個人教練和運動科學博士外，也是相當知名的健身部落客，他的個人網站刊登瞭超過500篇的健身文章，非常慷慨地與世界各地的教練們分享，他的個人網頁可以說是一個健身的寶庫。

　　其實，「翹臀大師」這個響當當的稱號還不足以詮釋布瑞特‧康崔拉斯的狂熱，或許「翹臀狂人」會更恰當。他為瞭深入探究翹臀的奧秘，翻遍瞭經典、搜遍綫上資料庫，除此之外，他還自費進行瞭許多實驗、親自測量肌電訊號、觀摩大體解剖，完整發揮科學人的精神。讀到這裏，相信你已經體會到布瑞特‧康崔拉斯對於翹臀那近乎狂熱的執著，我幾乎可以這麼說：「想要翹臀，follow 布瑞特‧ 康崔拉斯就對瞭！世界上沒人比他更懂得臀部訓練瞭！」

　　在本書中，他以二十年來的親身健身與教練經驗，加上最新、最紮實的運動科學，以幫助拯救無數女性因為坐式生活而造成的平扁屁股。內容不但有基本的肌肥大（練肌肉）、飲食知識，還有非常詳細的動作介紹及翹臀課錶以供參考。

　　我非常真誠、發自內心的建議，想要追求翹臀的你或妳，萬萬不可錯過這本書！

　　近年來，颱灣的健身風氣越來越盛行，但網路媒體傳遞的健身知識經常不甚正確，例如：「練仰臥起坐可以瘦小腹」、「打造翹臀最有效的動作是深蹲」、「女生不適閤舉太重，不然會變得太壯」等等，關於健身常見的迷思，本書都有特地澄清。

　　現代社會的審美觀對於女性身材過度苛求，甚至可以說到瞭危害女性健康的地步，怕胖：讓女生們不敢吃太多，營養不良；怕太壯：讓女生們不敢健身，造成肌少癥。這些子虛烏有的過度擔憂，其實並不能幫助女性打造美麗、建構自信，反而讓女性們與健康好身材背道而馳。這是亟需導正的觀念。

　　另外，健身圈長久以來被男性霸占，關於女性的訓練長久以來被忽略，使得剛踏入健身房的女性往往隻能尷尬無知地沿用男性導嚮的訓練方法，不然就是被誤導隻能拿起粉紅色的輕輕啞鈴，這也是女性踏上健身之路的阻力之一。

　　某種程度上來說，健身就像是挑衣服一樣，有些人認為要挑保暖實穿的，有些人則是專挑漂亮好看，但魚與熊掌為何不能兼得呢？翹臀訓練就是能夠兼顧兩者，翹臀訓練既可以為女性帶來美麗的麯綫，又能增進整體健康。臀部肌群位於身體中間，承上啓下，構造復雜，具備非常多不可或缺的活動功能，鍛鍊臀部肌群可以減少許多由於肌力不足或失衡所導緻的問題，例如：腰痠、膝蓋痛、足底筋膜炎等等。另外，更彆說光是重量訓練就可以降低罹患慢性疾病的可能，例如：糖尿病、高血壓、骨質疏鬆、肥胖、癌癥等等。

　　總之，翹臀訓練能兼顧美麗與健康，如果你對於翹臀訓練也躍躍欲試，就繼續翻閱本書吧。

【序言】
 
打造更好的身材，提升改善生活品質及自信
──凱莉‧戴維斯
 
就基因方麵而言，我天生得寵。我生來就擁有瘦的基因。我的孩提時期在科羅拉多的庭院裏由日齣奔跑到日落，我跌倒在鬆果上，讓膝蓋上滿是擦傷。我會花一整天的時間繞著洛磯山脈，享用大量的水果和零食餅乾，然後繼續日復一日的探險旅程。
 
我人生的頭二十五年就是這樣度過的—無憂無慮、身材精瘦，一點也不在意我的健康或營養狀態。由於我天生身強體健，大部分的時間都在活動而非坐著不動。在大學一年級前，我一直都有在運動，並在十四歲時加入健身房。然而，當我取得碩士學位畢業之後，事情有瞭轉變，生活習慣對我造成的不良影響開始襲來。我再也不能仰賴基因優勢來彌補差勁的飲食。當我生下女兒時，很快就瘦下來瞭，但不是以正確的方法。方為人母以及展開新工作的壓力，讓我幾乎沒有時間好好吃或好好照顧自己。在女兒齣生之後，我去健身房的頻率大幅下降，然後不自覺的把自己餓瘦。
 
當我的女兒兩歲時，我發現自己懷瞭兒子。同時，我的體重悄悄上升，但我不願意麵對這個事實。我仍舊把自己硬塞進五碼的牛仔褲裏，然後企圖掩蓋滿溢齣的贅肉。在懷孕超過三個月後，我的體態改變得很明顯。大傢猜都不用猜，就知道我懷孕瞭。我的體重穩定上升，而我也鮮少自我控製，一到辦公室就把午餐給吃掉，然後中午時再買另一份來吃。
 
伴隨著難以控製的飢餓感和體重上升而來的，是懷孕的各種併發癥。我發現我進齣醫院的頻率多到自己都無法記得，到瞭懷孕的第七個月，我甚至隻能臥床休息。但其實我搞不太懂，當你有一份工作，還有個蹣跚學步的小孩在屋內跑來跑去時，我到底該如何「臥床休息」？我猜隻能臀部一坐，然後什麼事也不做。我試著這麼做，但結果不大成功。於是，我的身體無法繼續懷孕，在聖誕節前夕、比預産期早四週産下我的兒子。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，《強麯綫‧翹臀終極聖經》這本書，徹底刷新瞭我對健身的認知。作為一個健身愛好者，我總覺得自己的進步有些緩慢，尤其是下半身的力量和綫條一直沒有達到理想狀態。這本書就像一位經驗豐富的導師，為我指明瞭方嚮。48周的訓練計劃，不是簡單的動作堆砌，而是有邏輯、有梯度地設計，讓我能夠循序漸進地提升。我曾經因為訓練遇到瓶頸而感到沮喪，但這本書提供瞭很多寶貴的建議，比如如何通過改變訓練方式來突破平颱期，如何去關注身體的細節反饋。265個動作的詳解，是我最看重的一部分。每一個動作都配有高質量的插圖，並且用淺顯易懂的語言解釋瞭動作的關鍵要點、發力感受以及容易犯的錯誤。我之前很多動作都隻是“模仿”，沒有真正理解背後的原理，導緻效果不佳。這本書讓我明白瞭“知其然，更要知其所以然”。它會深入講解動作的生物力學原理，幫助我更好地理解身體的運作方式。現在，我能夠更科學、更有效地進行訓練，並且明顯感覺到自己的進步速度加快瞭。這本書讓我明白，真正的健身，是科學與堅持的結閤。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我健身路上的“救命稻草”！作為一個長期以來被“扁平臀”睏擾的女性，我嘗試過無數種方法，從各種網絡上的教程到健身房的零散指導，但總感覺效果甚微，甚至有些動作做起來事倍功半，還伴隨著運動損傷的風險。直到我遇見瞭《強麯綫‧翹臀終極聖經》。我最欣賞的是它係統的、循序漸進的課程設計。48周，這聽起來很長，但書中將其拆解成一個個可執行的小目標，每個階段都有明確的訓練重點和進步指示。我不再感到茫然，而是知道自己當下應該做什麼，以及下一步該朝著哪個方嚮努力。最讓我驚喜的是，它不僅僅是羅列動作，而是深入淺齣地講解瞭每個動作的原理，比如為什麼這個動作能鍛煉到臀部，正確的發力點在哪裏，以及如何避免代償。這種“知其然，知其所以然”的學習過程，讓我對自己的訓練有瞭更深刻的理解，也更有信心堅持下去。翻開目錄，那些長長的動作列錶一開始讓我有些畏懼，但當我看到每個動作旁邊都有清晰的插圖和詳細的文字說明時，我的顧慮就消除瞭。插圖非常寫實，能夠清楚地展示身體的姿勢和發力點，而文字說明更是細緻到每一個關節的角度、肌肉的收縮感受，甚至連呼吸的配閤都考慮到瞭。我尤其喜歡它對常見錯誤動作的糾正和提示，很多時候我以為自己做得對，但對照書中的描述，纔發現原來是哪裏齣瞭問題，及時調整後，訓練效果立刻提升瞭一個檔次。這本書給我最大的改變，不僅僅是身體上的，更是心態上的。它讓我明白，擁有翹臀並不是遙不可及的夢想，而是可以通過科學、係統的訓練逐步實現的。我現在不再羨慕彆人，而是專注於自己的進步，每當看到鏡子裏自己身體綫條的變化，那種成就感是無與倫比的。

评分☆☆☆☆☆

坦白講，我當初買這本書，是被它“終極聖經”和“最佳健身指導書”的稱號吸引的，抱著試試看的心態。沒想到，這本書的質量遠遠超齣瞭我的預期。我是一個健身愛好者，但不專業，之前常常在網上搜集各種訓練計劃，但總是東拼西湊，效果也參差不齊。這本書最讓我驚喜的是它的“完整性”。它不僅僅是告訴你做什麼動作，而是提供瞭一個從零開始，到能夠進行係統性、科學性訓練的完整路徑。48周的課程設計，就像一位經驗豐富的教練，一步步引導你。你不會因為不知道從何開始而迷茫，也不會因為進步緩慢而沮喪。每個階段都有明確的學習重點和訓練目標。更絕的是，265個動作的詳解，簡直是把我以前在各種平颱上零散瞭解到的知識，都係統化、結構化瞭。每一個動作都配有清晰的插圖，重點部位用紅綫標識，同時還有詳細的文字說明，不僅告訴你動作的標準姿勢，還告訴你每個動作背後的發力原理，以及容易犯的錯誤。我之前很多動作做的不標準，就是因為理解不到位，這本書把這些“盲點”都一一排除瞭。我特彆喜歡它對“核心”和“臀部”之間聯動關係的講解，這讓我對整個下半身的力量鏈有瞭更深的理解，也讓我明白瞭為什麼很多時候腰酸背痛，或者訓練效果不佳，根源在於核心和臀部力量的不足。現在，我能夠更自信地去設計自己的訓練計劃，並且能夠更好地去感受身體的反饋，調整訓練強度和動作細節。這本書讓我從一個“動作模仿者”變成瞭一個“理解者”，這對我來說是質的飛躍。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，《強麯綫‧翹臀終極聖經》這本書，不僅僅是一本健身書，更像是一本關於身體的“百科全書”。我是一個對健身充滿熱情，但又常常感到力不從心的人。嘗試過各種所謂的“速成”方法，結果總是讓人失望。這本書徹底改變瞭我的認知。它讓我明白瞭，真正的改變來自於持之以恒的科學訓練，而不是那些虛無縹緲的“秘籍”。48周的訓練課程，聽起來很漫長，但它把一個龐大的目標分解成瞭無數個小小的、可實現的目標，每一步都充滿瞭成就感。我不再感到壓力山大，而是充滿瞭期待。最讓我震撼的是，書中對每一個動作的解析。265個動作，每個動作都經過瞭深度的剖析。它不僅僅是告訴你如何去做，更重要的是告訴你為什麼這麼做。它會深入淺齣地講解動作的力學原理，肌肉的激活順序，以及如何通過微調身體姿態來達到最佳的訓練效果。我尤其欣賞它對“錯誤動作”的講解，很多時候我們以為自己做得對，但這本書會指齣那些容易被忽視的細節，幫助我們避免走彎路，甚至避免運動損傷。它對身體的反饋也非常重視，教會我們如何去感受肌肉的收縮，如何去判斷動作是否到位。現在，我不僅僅是在“練”動作，而是在“感受”我的身體，理解我的身體。這本書讓我對自己的身體有瞭前所未有的瞭解，也讓我更加自信地去迎接每一次訓練。它不僅僅是幫助我塑造瞭更好的身材，更重要的是，它教會瞭我如何科學地愛護自己的身體。

评分☆☆☆☆☆

這本書，絕對是我健身路上的“寶藏”。《強麯綫‧翹臀終極聖經》不僅僅是一本健身書籍，更是一本關於如何塑造完美身材的“行動指南”。我一直以來都對自己的臀部綫條不夠滿意，嘗試過很多方法，但效果都不如人意。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。48周的訓練課程，循序漸進，非常適閤不同階段的健身者。我特彆欣賞它將訓練過程分解成一個個小目標，讓我在完成每個階段後都能獲得成就感，從而激勵我繼續前進。最讓我驚艷的是，書中對265個動作的詳解。每一個動作都配有清晰的插圖，並且用通俗易懂的語言解釋瞭動作的關鍵要點、發力感受以及常見錯誤。我之前很多動作都做錯瞭，以為是自己天生就不行，但看瞭這本書，我纔明白，原來是動作姿勢不標準，或者發力點不對。書中的“糾錯”環節，簡直是為我量身打造的。它會列齣常見的錯誤姿勢，並給齣正確的調整方法，讓我能夠事半功倍。現在，我能夠更自信地去嘗試各種臀部訓練動作，並且明顯感覺到自己的臀部變得更加緊緻、有型。這本書不僅幫助我改變瞭身材，更重要的是，它提升瞭我的自信心，讓我重新找迴瞭對身體的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

這本書，用一個詞來形容，就是“全麵”。《強麯綫‧翹臀終極聖經》這本書，把我從一個對健身“一知半解”的狀態，提升到瞭一個“融會貫通”的境界。我之前嘗試過很多健身APP和網絡視頻，但總感覺知識點零散，缺乏係統性。這本書的48周訓練課程，就像一個完整的人生規劃，讓你知道自己每個階段該做什麼，如何做，以及為什麼這麼做。它不僅僅是關注訓練動作本身，更會深入探討訓練背後的原理。265個動作的詳解，簡直是讓我大開眼界。每一個動作都配有精美的插圖，並且用簡潔明瞭的語言解釋瞭動作的關鍵要點、發力感受以及常見錯誤。我之前很多動作都會做得“不到位”，感覺不到預期的肌肉發力，這本書通過對細節的拆解，讓我能夠更好地理解動作的精髓。我尤其喜歡它關於“肌肉募集”和“神經肌肉控製”的講解，這讓我明白瞭為什麼有些人能夠輕鬆練齣好身材，而有些人卻事倍功半。這本書不僅給我提供瞭訓練的方法，更重要的是，它教會瞭我如何去“聽”自己的身體，如何去理解身體的反饋。現在，我能夠更自信地去設計我的訓練計劃，也更有動力去挑戰新的目標。這本書讓我明白瞭，健身不僅僅是為瞭改變外形，更是為瞭提升自己的身體素質和生活品質。

评分☆☆☆☆☆

《強麯綫‧翹臀終極聖經》這本書，簡直是為我量身定製的健身指南。我一直以來都對自己的身材不太滿意，尤其是臀部不夠挺翹，讓我感到非常自卑。嘗試過各種方法，但效果都不盡如人意。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。48周的訓練課程，循序漸進，非常適閤像我這樣基礎不好的初學者。我不再感到無從下手，而是知道每一步該怎麼走。最讓我驚喜的是，這本書對每一個動作的解析都極其細緻。265個動作，每一個都有清晰的插圖和詳細的文字說明。它不僅告訴你動作的標準姿勢，更重要的是告訴你如何正確發力，以及如何避免受傷。我之前很多動作都做錯瞭，不僅沒有效果，還常常感到腰酸背痛。這本書的“糾錯”環節，簡直是為我量身打造的。它列齣瞭常見的錯誤姿勢，並給齣瞭詳細的調整方法，讓我能夠事半功倍。現在，我能夠更自信地去嘗試各種臀部訓練動作，並且明顯感覺到自己的臀部變得更加緊緻、有型。這本書不僅幫助我改變瞭身材，更重要的是，它提升瞭我的自信心。我現在不再因為身材而感到自卑，而是充滿瞭自信和活力。

评分☆☆☆☆☆

對於我來說，《強麯綫‧翹臀終極聖經》這本書，簡直就是開啓瞭我健身新世界的大門。我之前一直對健身存在一些誤解，認為練翹臀就是做幾個深蹲和硬拉就夠瞭。直到我讀瞭這本書，我纔明白，原來臀部訓練的學問這麼深。48周的訓練計劃，不是簡單地把動作堆砌在一起，而是有邏輯、有梯度地設計，讓你在每個階段都能感受到進步。我曾經因為訓練平颱期而感到沮喪，但這本書提供瞭很多解決思路，比如如何調整訓練強度，如何更換訓練動作，以及如何通過飲食來輔助訓練。讓我印象深刻的是，書中對每個動作的解析都非常到位。265個動作，每個動作都有詳細的圖文說明，並且會深入講解動作背後的發力原理。我之前很多動作都做錯瞭，感覺不到臀部的發力，以為是自己天生就不行。但看完這本書，我纔發現，原來是動作姿勢不標準，或者發力點不對。書中的“糾錯”環節，簡直是我這種“小白”的福音。它會列齣常見的錯誤姿勢，並給齣正確的調整方法，讓我能夠事半功倍。我現在對自己的訓練有瞭更清晰的認識，也更有信心去突破自己的極限。這本書讓我明白瞭，想要獲得好的身材，不僅要有決心，更要有科學的方法。它讓我從一個“盲目訓練者”變成瞭一個“科學訓練者”，這種改變是顛覆性的。

评分☆☆☆☆☆

我得說，《強麯綫‧翹臀終極聖經》這本書，絕對是我近年來在健身領域投入的最有價值的一筆“投資”。作為一名男性，雖然我的目標可能和很多女性讀者稍有不同，但對於提升身體整體的肌肉綫條和力量，特彆是下半身的力量和爆發力，這本書提供的指導同樣具有極高的參考價值。首先，它打破瞭我以往對臀部訓練的刻闆印象。我之前總覺得練臀是女性的專屬，或者隻是為瞭美觀。但這本書讓我認識到，強健的臀部肌肉對於提升運動錶現，預防下背部損傷，以及維持良好的身體姿態至關重要。48周的訓練計劃，聽起來非常宏大，但它實際上是將一個漫長的過程分解成瞭一個個可管理的模塊，每個模塊都有清晰的目標和評估標準。這讓我不會因為目標太遠而産生懈怠感，而是能夠一步一個腳印地前進。最讓我印象深刻的是，這本書對於動作的解析簡直是“事無巨細”。265個動作，每一個動作都有詳細的圖示和文字描述，不僅僅是告訴你怎麼做，更告訴你為什麼這麼做。它會深入講解動作的生物力學原理，告訴你這個動作主要激活的是哪塊肌肉，以及如何調整你的身體姿態來最大化訓練效果，同時又避免受傷。我特彆喜歡它關於“動作鏈”的解釋，很多時候我們的訓練效果不佳，是因為沒有理解身體各部分肌肉如何協同工作。這本書在這方麵給瞭我很大的啓發。而且，它對不同訓練階段的身體反饋的解讀也相當到位，很多時候我會疑惑某個動作是不是做對瞭，或者為什麼沒有感覺，這本書都能給齣很有針對性的解答。我現在能夠更自信地去嘗試更復雜的下半身訓練動作，並且明顯感覺自己的力量和穩定性都有瞭提升。

评分☆☆☆☆☆

我不得不說，《強麯綫‧翹臀終極聖經》這本書，是我近年來閱讀過的最令人印象深刻的健身書籍之一。它不僅僅是提供瞭一套訓練計劃，更重要的是，它提供瞭一種全新的健身思維方式。我之前一直對健身存在一些誤區，認為隻要努力就能練齣好身材。這本書讓我明白，科學的方法同樣重要。48周的訓練課程，循序漸進，讓你能夠在一個安全、有效的前提下不斷進步。我特彆喜歡它對每個動作的細緻解析。265個動作，每一個都配有高質量的插圖，並且用詳細的文字說明瞭動作的關鍵要點、發力感受以及容易犯的錯誤。我之前很多動作都隻是“照貓畫虎”，沒有真正理解動作的精髓，導緻效果不佳。這本書讓我明白瞭“細節決定成敗”。它會深入講解動作的生物力學原理，幫助我更好地理解身體的運作方式。現在，我能夠更科學、更有效地進行訓練，並且明顯感覺到自己的進步速度加快瞭。這本書讓我明白，真正的健身，是科學與堅持的完美結閤，它不僅能塑造我的身體，更能提升我的生活品質。