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　　連健身教練都找他請教！世界知名翹臀大師布瑞特‧康崔拉斯
　　纍積20年肌電圖科學研究＋健身訓練實證經驗之大成
　　教你用最少的時間，打造齣最強壯結實又充滿麯綫美的身材
　　───專為女性設計打造，男性也同樣適用───

　　◎你將學會：
　　‧不必整天待在健身房，就能練就夢寐以求的身材。
　　‧認識臀部肌群對基礎動作和功能訓練的重要性。
　　‧如何在各式運動中妥善啓動臀肌，以增強運動錶現與肌肉發展。
　　‧有最棒的運動訓練計畫，幫助你打造渾圓的翹臀及全身健美麯綫。
　　‧以食物滋養身體，獲得充足的精力、絕佳減脂效果，同時雕塑肌肉綫條。
　　‧提供懷孕婦女安全的肌力訓練計畫，降低懷孕相關疾患，促進胎兒生長發育。

　　◎48週訓練課程
　　12週新手豐滿臀部計畫・12週進階翹臀女神計畫
　　12週居傢徒手塑臀計畫・12週下半身美臀麯綫計畫

　　◎17類重量訓練，共265個動作
　　肌肉筋膜自我放鬆術、靜態伸展、活動度、肌肉啓動
　　臀肌主導、臀部輔助、股四頭肌主導
　　髖關節主導、髖關節主導的直腿動作、腿後肌群主導
　　水平拉、水平推、垂直拉、垂直推動作
　　綫性核心、側嚮及鏇轉核心、孤立性動作

　　本書的目標是讓讀者變得更強壯，尤其是臀部肌群。在打造強壯臀部的同時所獲得的力量，是訓練其他肌群無法比擬的。因為臀部是身體的中心，幾乎參與瞭所有的動作。當臀部有足夠的力量可支持你的活動後，你將會發現，背部在工作一整天之後不再這麼緊綳，搬傢具變得更容易，小孩也比較好打點。因為臀部肌肉生來就是全身最強壯的肌肉。

　　布瑞特‧康崔拉斯認為，健身者要做的，不隻是做齣最棒的臀部訓練動作，而是用最棒的臀部訓練讓自己變得強壯，同時用最完美的動作模式充分地活化臀肌。近二十年來，布瑞特結閤肌電圖、實際訓練經驗及結果，設計齣最有效的女性健身訓練課程，能讓女性朋友在變得更強壯的同時，身形也更有麯綫與女人味。

　　他不僅在本書中教導女性如何以最棒的臀部訓練動作、閤適的頻率、完善的技巧和形式，以及全關節活動度，來活化臀大肌；同時，也提供女性進行肌力訓練的相關資訊，深入探究為什麼女性和男性的訓練方式應該不同，並介紹哪兩個重要肌群可以改善生活品質、肌肉是如何生長及為什麼生長，還有動作品質的重要性。

　　由於沒有一項訓練方式對每個人都最有效，布瑞特採取「散彈槍法」，顧及到每一個可能性，以提供最佳的成果。這些全身性的訓練，是設計在最少的時間內，打造齣最強壯、最精實的體格。這些訓練計畫將會啓動臀部肌力的潛能，讀者可透過不同的方位與角度，以「大重量、低次數」與「輕重量、高次數」的模式來訓練，並在伸展時承受大重量。這是考量到所有女性朋友的狀況，所設計齣的完善課錶。除瞭提供四種十二週訓練課錶外，在「動作檢索及說明」單元中也介紹瞭265個動作，搭配多角度的動作示範圖片，詳細解說訣竅及進行步驟，並提供常見錯誤的矯正方法，可確實幫助女性改善身材、身體功能、肌力與活動度。

　　布瑞特的同事凱莉不僅親身示範動作，也在書中給予許多絕佳的建議與訣竅。凱莉曾經曆過讀者可能麵臨的許多掙紮，因此，她的經驗與體悟對即將踏上旅程的讀者來說，是非常難能可貴的。雖然這本書是為瞭女性的需求而撰寫，但是所提供的訓練計畫也適閤男性。本書中所有的訓練方法，布瑞特都曾在男性客戶身上試驗過，其中包含退休人士及專業運動員，每一位在力量、體態及活動技巧上，都有顯著的進步。

　　另外，布瑞特‧康崔拉斯也希望讀者能夠用正確的飲食滋養身體，進而改善身體組成。若不吃得正確、練得恰當，身體是不會改變的。因此，有關女性的飲食、健康的生活型態等，這些必備的相關知識都詳細記載於書中，無論你的目標為何，內容都相當實用。

作者簡介

布瑞特‧康崔拉斯（Bret Contreras）

　　肌力與體能訓練專傢，為臀部肌群功能性與發展訓練的世界級領銜專傢。康崔拉斯在肌力與體適能界以「翹臀大師」著稱。他在紐西蘭的奧剋蘭科技大學（Auckland University of Technology）取得運動科學博士學位的同時，仍持續追尋臀部肌群的最佳訓練方式。

凱莉‧戴維斯（Kellie Davis）

　　以過來人身分指導讀者如何利用本書達成目標。

　　自由作傢及部落客，後來成為健身教練，目前居住於北加州。在成為全職健康與體適能作傢前，曾齣版過短篇小說、散文精選及文學雜誌。現在，凱莉為數份綫上健身刊物及閤作的部落格寫作。另外，她也提供綫上課程，教導來自全球的客戶，並且在傢指導學員，擔任個人教練。

譯者簡介

柯品瑄

　　筆名大頭
　　現為林口長庚紀念醫院實習醫師
　　粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一。 由討厭運動變成健身愛好者。希望可以推廣健身，讓更多人能體會到運動帶來的美好。 

周傳易

　　綽號阿屁
　　現為林口長庚紀念醫院實習醫師
　　熱愛健身的實習醫師，粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一，希望能藉由醫學背景、用科學的態度為大傢推廣正確的健身知識。

前言──每個人都適用的終生健身書—卡珊卓‧佛塞
序言──打造更好的身材，改善生活品質及提升自信—凱莉‧戴維斯
Chapter 1 布瑞特的健身經曆
Chapter 2 女性的身體特質
Chapter 3 重要但鮮少人談論的肌肉
Chapter 4 打造渾圓的臀部肌肉
Chapter 5 滋養你的翹臀麯綫
Chapter 6 這些怪動作是怎麼來的？
Chapter 7 快來看看翹臀麯綫計畫
Chapter 8 成為終極的健身紀錄者
Chapter 9 翹臀麯綫暖身運動
Chapter 10 十二週新手豐滿臀部計畫
Chapter 11 十二週進階翹臀女神計畫
Chapter 12 十二週居傢徒手塑臀計畫
Chapter 13 十二週下半身美臀麯綫計畫
Chapter 14 活齣你的翹臀麯綫
‧肌力訓練相關詞匯
◎動作檢索及說明
1 肌肉筋膜自我放鬆術
2 靜態伸展動作
3 活動度訓練
4 肌肉啓動訓練
5 臀肌主導的動作
6 臀部輔助訓練
7 股四頭肌主導的動作
8 髖關節主導的動作
9 髖關節主導的直腿動作
10 腿後肌群主導的動作
11 水平拉動作
12 水平推動作
13 垂直拉動作
14 垂直推動作
15 綫性核心動作
16 側嚮及鏇轉核心動作
17 孤立性動作

【序言】
 
打造更好的身材，提升改善生活品質及自信
──凱莉‧戴維斯
 
就基因方麵而言，我天生得寵。我生來就擁有瘦的基因。我的孩提時期在科羅拉多的庭院裏由日齣奔跑到日落，我跌倒在鬆果上，讓膝蓋上滿是擦傷。我會花一整天的時間繞著洛磯山脈，享用大量的水果和零食餅乾，然後繼續日復一日的探險旅程。
 
我人生的頭二十五年就是這樣度過的—無憂無慮、身材精瘦，一點也不在意我的健康或營養狀態。由於我天生身強體健，大部分的時間都在活動而非坐著不動。在大學一年級前，我一直都有在運動，並在十四歲時加入健身房。然而，當我取得碩士學位畢業之後，事情有瞭轉變，生活習慣對我造成的不良影響開始襲來。我再也不能仰賴基因優勢來彌補差勁的飲食。當我生下女兒時，很快就瘦下來瞭，但不是以正確的方法。方為人母以及展開新工作的壓力，讓我幾乎沒有時間好好吃或好好照顧自己。在女兒齣生之後，我去健身房的頻率大幅下降，然後不自覺的把自己餓瘦。
 
當我的女兒兩歲時，我發現自己懷瞭兒子。同時，我的體重悄悄上升，但我不願意麵對這個事實。我仍舊把自己硬塞進五碼的牛仔褲裏，然後企圖掩蓋滿溢齣的贅肉。在懷孕超過三個月後，我的體態改變得很明顯。大傢猜都不用猜，就知道我懷孕瞭。我的體重穩定上升，而我也鮮少自我控製，一到辦公室就把午餐給吃掉，然後中午時再買另一份來吃。
 
伴隨著難以控製的飢餓感和體重上升而來的，是懷孕的各種併發癥。我發現我進齣醫院的頻率多到自己都無法記得，到瞭懷孕的第七個月，我甚至隻能臥床休息。但其實我搞不太懂，當你有一份工作，還有個蹣跚學步的小孩在屋內跑來跑去時，我到底該如何「臥床休息」？我猜隻能臀部一坐，然後什麼事也不做。我試著這麼做，但結果不大成功。於是，我的身體無法繼續懷孕，在聖誕節前夕、比預産期早四週産下我的兒子。

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