具体描述
专为想运动的人类们所量身打造的日常锻鍊书
➤6大重点锻鍊指南
➤12位BOSS专业教练群
➤78组操练动作示范
参考美国肌力与体能协会、运动医学协会训练指导方针，
带来健身运动最权威的资讯！
▎捍卫世界之前，请先装备好自己
上班烧脑，下班操烦，来运动吧！
生活中的种种考验，时常让人喘不过气？加班都来不及了，哪里还有时间运动？
Stop！Just do it, Humans. 你是否也曾经向往超级英雄捍卫世界、为生命而战的热血行动？世界很纷乱，你要学着坚强，让自己累积厚实力，就从锻鍊身体做起。
6大重点锻鍊、78组操练动作示范，参考美国肌力与体能协会、运动医学协会训练指导方针，带给您健身运动上最专业权威的资讯，做得正确、降低伤害、掌握关键技巧、提升运动表现，身体将给您最有感的正面回应。
➤ 下肢推系列（10组）：常见的动作为蹲举动作，这类型也许是人类最常展现出的能力，举凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳跃等，但也因为过于便利的生活，而逐渐丧失这些功能。若想在有限的时间里大幅增进运动能力、提升代谢力，进而改变体态，建议练习下肢推动作。
➤ 下肢拉系列（11组）：常见为硬举动作充分表现下半身后侧力量，经过核心肌群串联到上半身之能力，同时训练出漂亮的腰臀曲线，下肢拉可以是你的选择。
➤ 上肢推系列（24组）：举凡伏地挺身、卧举、肩推举等，将物体推离本身或将自己推离固定位置的动作，像是简单从床上爬起，到阻挡一项高速冲撞的物体，都需要这类能力，同时对于打造出厚实胸膛与强韧臂膀，有一定的帮助。
➤ 上肢拉系列（9组）：常见有引体向上、划船等，将物体拉向身体或将自己拉向固定位置的动作，顺利展现翻越阻碍、攀爬高处的功能，可改善姿势不良、腰背疼痛等问题。
➤ 核心训练系列（24组）：常见棒式、跪站、悬吊等卓越化训练，本书大部分的动作都包含一定的核心训练效果，这也代表人体展现出的任何动作，核心肌群都将参与其中，同时破除一般人常见的误解，让身体不只是着眼六块肌、人鱼线而已，达到卓越训练。
➤ 肌内效贴布的应用：正确的贴扎方式矫正姿势、固定肌群，降低运动过程带来的伤害，在自然拉伸收缩中为训练着力。
▎地表最强，BOSS专业教练群精锐尽出
BOSS健身工作室团队经常遇到各式各样的人，频频寻求和运动员一样强壮，却找不到正确合宜的方法，很多人不免同样感到疑惑，坊间训练方式百百种，想接触健身的人，又该从何选择呢？
不管你选择何种方式，请务必切记：「没有最好的训练方法，但有适合且安全的方式可做选择！」
现在，不要光看不练，带上热情，开始运动！跟着BOSS专业教练群，一起变强吧！
➤ 徒手深蹲（Squat）：较适合初学者所适用的训练动作，不受限于任何器材，相较于其他负重深蹲来说较为简单。
˙训练肌群为下肢──股四头肌、缝匠肌 （前侧）、股二头肌、半腱半膜肌 （后侧）、臀大肌 （屁股）、腓肠肌、胫前肌（小腿）。
➤硬举（Deadlift）：最传统也是最经典的一种下肢拉动作，从槓铃完全静止的状态使劲拉起，非常考验髋关节活动度，与身体在极端前倾的情况下，维持稳定的能力。硬举动作易学难精，需要非常大量的练习方可熟悉。
˙训练肌群──臀肌、腿后腱肌群、股四头肌、竖嵴肌群、内收肌群、比目鱼肌、背直肌群、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。
➤伯舒球伏地挺身（BOSU push）：利用不稳定开发本体感觉与肌力，由于BOSU半圆球创造出不稳定的环境，因此在BOSU上进行伏地挺身时，相当考验肩胛骨的稳定能力。
˙训练肌群──胸大肌、前三角肌、肱三头肌、腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、竖嵴肌群、背直肌群。
➤坐姿划船（Seated Row）：训练背部肌肉，有助于提升肩胛与嵴椎部位肌肉的稳定性，使身体可以在最稳定的姿式下，应付生活中的活动与劳动。因此不仅可以矫正驼背、圆肩问题，也能避免因姿势不正衍生之骨骼与肌肉问题，如椎间盘突出、五十肩，或因嵴椎功能退化所造成的骨刺等问题。
˙训练肌群──背直肌群、竖嵴肌群、肱二头肌。
➤核心训练（抗旋转）：抗旋转，是身体抵抗扭转的能力，核心在当中扮演着稳定衔接及发力传导的角色，当今天一个人的躯干力量不足时，将会导致运动表现的下降，甚至造成运动伤害。
‧死虫（Deadbug）：训练躯干的稳定，以及身体肌肉控制的能力。
‧熊爬（Bear Crawl）：训练躯干稳定的同时，进行四肢的移动，训练型态可运用在其他肌力动作中。
本书特色
＊参考美国肌力与体能协会、运动医学协会训练方针
＊六大重点锻鍊指南，上下肢推拉转走、核心等训练
＊七十八组运动设计，地表最强、全方位的锻鍊圣经
＊肌力、耐力、续航力，步骤完整解说、动作全图解
＊结合肌内效贴布实际运用，强化锻鍊，为训练加分
＊BOSS教练实用课表范例，三阶段循序渐进计划
＊强壮之路精选案例分享，学员超有感现身说法
＊模拟动态训练的插画示意，精准直击关键步骤
跟着做，身体变强了，朝向理想的自己逐步迈进！
好评推荐
庄荣仁 中国文化大学教授 力学博士
许维志 新光医院神经内科医师
刘希平 万博公关公司 亚洲区总裁
（依姓名笔划排序）
▎迈上强壮之路，学员超有感见证
➤──自己总认为女生就应该纤细、苗条才是好看，从没想过自己会接触重训训练、有氧训练、拳击课程、体能训练，但至从自己跨出了这一步后，才真正意识到当匀称、结实、饱满能展现出自己的自信与美丽。（郭顺真，幼儿园助理老师）
➤──训练对于我来说是痛苦，但撑一下就会过去，成绩会进步，你会对你自己有更大的肯定以及自信心，不论是在身体或是在心理层面。只要肯踏出这一步，谁都不能阻止你想改变的决心。五年前的我，应该也没想到自己可以完成标马，甚至还去日本参加赛事。（郭静谕，马拉松人妻）
➤──我本来是个讨厌运动的人，经过两年持续规律的练习，发现对身体的控制与耐力都进步了，开始喜欢上运动。一开始的确很辛苦，但只要持续坚持，身体会给你很大的回馈。另外，因为运动的训练，也增强了我的意志力，在生活上变得更要求自己做的完美，这是我没预期到的事呢！大家一起来运动吧。（周桦，未来大律师）
➤──当运动变成一种习惯，就跟唿吸喝水一样的自然，持续的训练之下，我看到了自己的改变，遇见更好的自己！（江怡佩，有梦想的中年妇女）
➤──运动的好处，就是让原本有点驼背的姿势变得挺立，外八的步伐也因为肌力成长而回归正常，关节活动度也慢慢地增加，原本容易腰酸背痛的问题也都一个个消失。（张翰元，规律的白领族）
➤──每一次运动时，持续感受到健身所带来的身体变化，这种感觉真的很好！（丁同学，体脂爆表的上班族）
➤──肌力训练和核心的加强，改善了腰痠背痛的毛病，以前常常得去整椎按摩，运动之后几乎没有再去过了，运动同时也改善了睡眠品质，增强体力。有了这些好处，当然再怎么辛苦，还是得继续坚持下去啊！（陈姿吟，两个孩子的妈）
➤──虽然每次上到气喘吁吁、累得半死、回家又会痠痛，但却又是很爽快的一件事XD ！短短两个月，觉得现在自己体态比以前更好看也更有信心！（绍萍，减肥成功的女孩）
➤──非常享受于被大家惊叹怎么瘦了这么多，整个小了一号，运动不只影响了我的体态也让我的心灵获得了满足！（雅涵，排球天使）
➤──持续三个月的固定训练，肌肉缩用力或是身体关节的控制指令，都能即时调整好，原本想要加强的下肢与腿部曲线也日渐明显，训练中的续航力也有很大的进步。（郑佳昀，决心改变的年轻妈咪）
➤──接触健身之前，自己的身体不怎么好，但从开始训练后，不管是体能、身形，甚至是肌肉线条都有显着成果！（吴承翰，五专体能王）
➤──很多朋友跟我说，运动在家里就可以自己做了，为什么还要找教练？自己这三年的感想是，专业教练可以让我避免因大重量训练时，因姿势不良而受到运动伤害，也不会花时间做重训白工。运动让我感觉更好，一点一滴的超越自己的肌耐力极限，更有自信。（Belinda，辣手人妻）
➤──平时工作都是坐着弓着背打电脑，造成关节活动度不足，透过关节活动度开发及稳定度的训练，让我了解如何控制我的身体，又例如爆发力训练、身体位移等训练，让我更能在篮球场上发挥球技。BOSS教练的专业训练，是我生活中的朋友，透过适性化的调整适合我的训练模式，让我的身体、心理都因为训练、运动达到平衡与满足。（钟复年，健身工程师）
➤──在FB看到BOSS教练说：「请把你／妳交给我！」当时我的脚已经到了无法久走，需要有人搀扶的地步，抱着姑且一试的心情。借由课程中全身的肌力训练，从走路、短距离跑，再到慢跑，逐步加强腿部肌肉，改善膝盖内璇（天生扁平足）。渐渐的，膝盖不再是我走跳的绊脚石，我的体态回正，身材也越来越好，非常感谢BOSS教练这些日子的训练。（王之琦，泡芙工程师）
➤──训练是什么？就是能够与生活结合，这才是运动的本质。
一个好的教练要如明镜及强心针，BOSS教练会带我检视身体较弱的部位，并具体说明要如何强化，当我动作的不理想时，他总能以唾手可得的物品以及口语上的提示帮助我调整，让身体能够记忆正确的动作，使我对身体有更大的察觉，同时体现在我的工作上。（陈冠伶，生命哲学家）
著者信息
BOSS健身工作室
BOSS健身工作室成立于2017年3月28日，秉持创办人黄威皓「健身不是曾经拥有，是天长地久」的理念，持续传递着BOSS精神：「有运动员的体态，没有运动员的伤害！」
在运动训练领域中，参考美国肌力与体能协会（NSCA）运动医学协会（ACSM）全球领导组织的训练方针，带来运动健身的权威资讯。
本书汇集12位专业运动教练，联合演出正确且有效的锻鍊方式，更包含了运动训练计画例子及成功案例。
无论你是教练、运动员、学员，或是正想要展开体能锻鍊，依然懵懵懂懂的人，加入BOSS健身工作室的脚步，绝对是一个正确且美好的选择，让您在迈向强壮之路，不只循序渐进提升运动表现、展现动人体态，更能找回健康的身心灵，迎接崭新的自我，变强的自己，将能勇敢面对生命的各种挑战。
BOSS（伯斯）健身工作室
电话：（02）2834-4000
传真：（02）2834-2421
地址：台北市士林区福荣街24、26号1楼
E-mail：Boss242601@gmail.com
官网： www.boss-sauna.com.tw
粉丝页：「Boss健身工作室」
审定者简介
黄威皓（MAX）／总审订
学历：中国文化大学 运动教练研究所
现职：Boss健身工作室 负责人
运动专长：散打
经历：
国际ＹＭＣＡ体适能授证教官
IPTFA铜级私人体适能指导员
台北马拉松博览会 活动讲师
士林运动中心 教练组长
桃园伯列克武术运动中心 教练
方舟舞团 肌力体能教练
亿光电子 健身顾问
证照：
国际ＹＭＣＡ重量训练员（SCI HLP）
IPTFA铜级私人体适能指导员
国际ＩＨＦＩ体适能指导员
台湾肌力与体能协会 专业三级教练
2014蓝海曙光 SMaRT肌筋膜放松技巧研习
2014蓝海曙光 基础滑板训练指导员研习
Ｎick ＮＴＣ教练研习课
Smart ＳＢＴ滑板训练研习课
ＮＳＣＡ 肌力与体能研习会
第六届亚洲太平洋运动科学 研讨会
REDCORD悬吊系统认证
荣耀履历：
全国大专校散打锦标赛亚军
全国散打锦标赛冠军
全国大专推手锦标赛冠军
全国中正盃散打公开组冠军
台湾区散打邀请赛冠军
两岸四地散打邀请赛冠军
校阅者简介
吴韶伦／总校阅
学历：天主教辅仁大学体育系体育学组
现职：
Workin Lab 强大肌力训练中心 体能教练
Boss健身工作室 技术顾问
运动专长：柔道
经历：
士林运动中心、北投运动中心、新五泰国民运动、树林国民运动中心私人、团体课教练
iFit社群专属体验中心团体课教练
辅仁大学柔道队肌力与体能教练
泰山高中桌球队肌力与体能教练
复兴高中柔道队肌力与体能助理教练
金龙国小羽球队肌力与体能助理教练
南港高中游泳队选手私人肌力与体能教练
成功高中游泳队选手私人肌力与体能教练
新五泰国民运动中心内部教育训练讲师
BOSS健身工作室内部教育训练讲师
无限体能训练中心肌力与体能教练
证照：
2015竞技体能表现研习
2017运动与教练科学研习
2014肌力与体能教练丙级授证课程研习
中华民国运动教练学会肌力与体能教练 丙级教练
2014年台湾肌力与体能训练协会 肌力与体能训练研习
台湾肌力与体能训练协会 肌力与体能训练教练 专业三级证书
教育部体育署 103年国民体适能检测员培育研习会
中华民国体育学会 国民体适能检测员证书
中华民国体育学会 优良检测员证书
YMCA中华民国基督教青年会 Health lifestyle principles证书
YMCA中华民国基督教青年会 Foundation of strength & conditioning证书
2014蓝海曙光 SMaRT肌筋膜放松技巧研习
2014蓝海曙光 基础滑板训练指导员研习
荣耀履历：
广州亚运培训员
全国大专校院运动会公开组亚军
全国柔道锦标赛公开组冠军
台湾区柔道锦标赛公开组冠军
全国中正盃柔道锦标赛公开组冠军
张宇皓／动作指导
学历：中国文化大学 运动教练研究所
现职：BOSS健身工作室业务经理
经历：
Boss健身工作室
台北马拉松博览会讲师
国际 YMCA 体适能指导员证照 教官
士林运动中心体适能部组长
士林运动中心教育训练师
士林运动中心私人课程教练
士林运动中新团体课程教练
士林运动中心飞轮课程教练
北投运动中心飞轮课程教练
新五泰运动中心私人课程教练
104年全国运动会橄榄球员个人体能教练
万华仁德里长者健康促进课程 讲师
万华光仁国小减重课程教练
万华YMCA会馆团体课程教练
万华YMCA会馆银发族课程教练
新店养心殿体适能课程讲师兼教练
台南归仁乡和欣疗养院体适能教练
桃园国际双和运动俱乐部水辅员兼健身指导员
台北市劳工局体适能检测员
福安国中减重课程教练
证照：
台湾肌力与体能协会肌力及体能训练专业三级教练
康体国际IHFI 体适能指导员
国际IPTFA铜级私人教练
YMCA国际体适能体适能证照讲师
YMCA 国际体适能指导员
中华民国C级橄榄球教练
中华民国幼儿体适能协会 C级指导员
中华民国Ｃ级散打教练証
红十字协会 C级基本救命术
TRX 悬吊系统研习证明
SBT 滑板系统研习证明
肌筋膜研习证明
NTC 研习证明
Spinner飞轮研习
BLS基本救命术证明
编者简介
林昱志／文字编辑
学历：国立体育大学
现职：BOSS健身工作室营运长
经历：
士林运动中心体适能教练
士林运动中心体适能部组长
劳工局体适能讲师
YMCA国际体适能证照讲师
IPTFA国际康体功能性训练讲师
光启高中重量训练知能讲座讲师
星和诊所体能训练讲座讲师
树林高中肌力与体能训练讲座讲师
国际马拉松运动讲座—能量系统讲师
万里国中体重控制讲座讲师
阳明医院基础动作控制教练
士林法院肌力训练教练
BOSS健身工作室营运长
证照：
中华民国肌力体能丙级教练
国际IPTFA铜级私人教练
IPTFA国际康体功能性训练证照讲师
YMCA国际体适能体适能证照讲师
肌筋膜研习证明
NTC研习证明
SBT滑板系统研习
AFAA孕妇与产后系统认证
中华民国柔道总会C级教练证
中华民国国民体适能检测员
图书目录
【总序】运动，使我的青春不迷茫
【前言】捍卫世界之前，请先装备好自己
PART 1 下肢推系列｜强化骨骼与肌肉，提升日常行动的稳定力和负重力
常见的动作为蹲举动作，这类型也许是人类最常展现出的能力，举凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳跃等，但也因为过于便利的生活，而逐渐丧失这些功能。若想在有限的时间里大幅增进运动能力、提升代谢力，进而改变体态，建议练习下肢推动作。
【双边下肢推（Bilateral knee dominate）】
◎反向平衡深蹲（Counter balance squat）
1. 徒手深蹲 Squat）
2. 酒杯式深蹲（Goblet Squat）
3. 双手哑铃深蹲（Dumbbell Squat ）
4. 壶铃架式深蹲（Kettlebell Rack Squat ）
◎槓铃深蹲（Barbell squat）
5. 背蹲举（ Back Squst ）
6. 前深蹲（ Front Squat ）
7. 箱式深蹲（Box Squat）
【单边下肢推（Unilateral knee dominate）】
◎分腿姿势（Split position）
8. 分腿蹲（Split Squat）
9. 后脚抬高式分腿蹲 （ Rear Foot Elevated Split Squat，RFESS ）
10. 侧蹲（Lateral Squat）
PART 2 下肢拉系列｜矫正姿势，激活臀部肌群，预防常见的运动伤害
常见为硬举动作充分表现下半身后侧力量，经过核心肌群串联到上半身之能力，同时训练出漂亮的腰臀曲线，下肢拉可以是你的选择。
【双边下肢拉（Bilateral hip dominate）】
◎槓铃硬举（Barbell deadlift）
1. 硬举（Deadlift）
2. 箱上硬举（Block Pull）
3. 赤字硬举（Deficit Deadlift）
4. 架上硬举（Rack Pull）
5. 相扑硬举（Sumo Deadlift）
◎半程硬举（Half distance deadlift）
6. 罗马尼亚式硬举（Romanian Deadlift，RDL）
◎变化型硬举（Variations deadlift）
7. 六角槓硬举（Trapbar deadlift）
8. 早安（Good morning exercise）
◎壶铃硬举（Kettlebell Deadlift）
9. 壶铃硬举（Kettlebell Deadlift）
10. 壶铃摆盪（Kettlebell Swing）
【单边下肢拉（Unilateral hip dominate）】
◎单边硬举（Unilateral deadlift）
11. 单脚罗马尼亚式硬举（Single-Leg Romanian Deadlift，SLRDL）
PART 3 上肢推系列｜全范围开发肌群，提升肩胛骨关节活动力和稳定力
举凡伏地挺身、卧举、肩推举等，将物体推离本身或将自己推离固定位置的动作，像是简单从床上爬起，到阻挡一项高速冲撞的物体，都需要这类能力，同时对于打造出厚实胸膛与强韧臂膀，有一定的帮助。
【垂直方向推（Vertical push）】
◎哑铃壶铃肩推举（Dumbbell & kettlebell shoulder press）
1. 哑铃肩推举（Dumbbell shoulder press）
2. 壶铃肩推举（Kettlebell Shoulder Press）
3. 壶铃架式肩推举（Kettlebell Rack Press）
4. 单边肩推举（One Arm Shoulder Press）
◎槓铃肩推举（Barbell shoulder press）
5. 军式肩推举（military shoulder press）
◎爆发式肩推举（Explosive shoulder press）
6. 槓铃借力推（Push Press）
7. 槓铃借力挺 （Push Jerk）
【水平方向推（Horizontal push）】
◎伏地挺身（Push Up）
8. 伏地挺身（Push Up）
9. 身体抬高伏地挺身（Torso elevated push up）
10. 脚抬高伏地挺身（Feet elevated push up）
11. 伯舒球伏地挺身（Bosu Push Up ）
12. 吊环伏地挺身（Ring Push Up）
13. 蜥蜴伏地挺身、不同肩胛角度伏地挺身（Lizard Push Up）
14. 单手垫高伏地挺身（One arm elevated push up）
◎站姿水平推（Standing Horizontal Press）
15. 站姿水平推（Standing Horizontal Press）
◎哑铃壶铃推举（Dumbbell & kettlebell chest pres）
16. 哑铃水平推举（Dumbbell Bench Press）
17. 单手哑铃推举（One Arm Bench Press）
18. 壶铃水平推举（Kettlebell Bench Press）
19. 壶铃单手推举（One Arm Kettlebell Press）
◎槓铃推举（Barbell chest press）
20.槓铃水平推举（Barbell Bench Press）
21. 槓铃地板推举
【斜方向推（incline press） 】
◎地雷管推举（landmine press）
22、地雷管肩推举
（Landmine shoulder press）
◎哑铃壶铃斜上推举
（Dumbbell & kettlebell incline chest press）
23、哑铃斜上推举
（Dumbbell incline chest press）
24、壶铃斜上推举
（Kettlebell incline chest press）
PART 4 上肢拉系列｜改善驼背，矫正圆肩，回转身体的端正挺拔
常见有引体向上、划船等，将物体拉向身体或将自己拉向固定位置的动作，顺利展现翻越阻碍、攀爬高处的功能，可改善姿势不良、腰背疼痛等问题。
【垂直方向拉（Vertical pull）】
1. 引体向上（Pull Up）
2. 滑轮下拉（Lat Pull Down）
【水平方向拉（Horizontal pull）】
◎有支撑划船（Supported row）
3. 坐姿划船（Seated Row）
4. 俯卧划船（Prone Row）
5. 单手划船（One Arm Row）
◎无支撑划船（Unsupported row）
6. T型握把划船（T-Bar Row）
7. 屈体划船（Bent Over Row）
8. 反式划船（Reverse row）
【斜方向拉（Incline pull）】
9. X型下拉（X-Pull Down）
PART 5 核心训练系列｜抵抗姿势破坏，加强力量传递，稳定身体控制力
常见棒式、跪站、悬吊等卓越化训练，本书大部分的动作都包含一定的核心训练效果，这也代表人体展现出的任何动作，核心肌群都将参与其中，同时破除一般人常见的误解，让身体不只是着眼六块肌、人鱼线而已，达到卓越训练。
【躺／趴系列（Supine&Prone）】
1. 死虫（Deadbug）
2. 鸟狗（Birddog）
3. 熊爬（Bear Crawl）
4. 俄罗斯旋转 （Russian Twist）
【跪／站系列（Kneeling&Standing）】
5. 腹前直推（Pallof Press Anti Rotation）
6. 胸前上推（Pallof Press Anti Lateral Flexion）
7. 斜下推拉（Chop）
8. 斜上推拉（Lift）
【悬吊系列（Hanging）】
9. 悬吊撑体（Hang Holded）
10. 悬吊举腿（Hang Leg Raise）
11. TRX反向卷曲（TRX Reverse Crunch）
12. TRX登山式（TRX Mountain Climber）
【棒式系列（Plank）】
13. 棒式（Plank）
14. 棒式交替碰肩（Plank Tap）
15. 棒式交替伸手（Plank Reach）
16. 棒式侧向爬（Plank Lateral Ceawl）
【侧棒式系列（Side plank）】
17. 侧棒式（Side Plank）
18. 侧棒式划船（Side Plank Row）
19. 侧棒式下拉（Side Plank Pull Down）
20. 动态脚抬高侧棒式（Dynamic Feet Elevated Side Plank）
【负重走路（Loaded walk）】
21. 酒杯式走路（Goblet Walk）
22. 双手垂放式走路（Farmer Walk）
23. 公事包走路（Suitcase Walk）
24. 过头负重走路（Over Head Walk）
PART 6 肌内效贴布对训练上的应用｜固定肌群，增强运动表现
正确的贴扎方式矫正姿势、固定肌群，降低运动过程带来的伤害，在自然拉伸收缩中为训练着力。
何谓肌内效贴布（Kinesiology Tape）？
肌内效贴布基础知识
贴扎六步骤：剪→撕→贴→拉→擦
贴扎准备与注意要点
【下肢推】
腿后肌群：腘旁肌促进贴扎
股四头肌（促进）+髌骨稳定
【下肢拉】
竖嵴肌促进贴扎
伸腕肌群强化+腕关节环状稳定贴扎
【上肢推】
◎垂直推
三角肌强化+肩关节稳定贴扎
肱二头肌促进贴扎
◎水平推
肱三头肌促进贴扎
胸大肌促进贴扎
【上肢拉】
阔背肌促进贴扎
斜方肌促进贴扎
【核心】
腹直肌促进贴扎
腹外斜肌促进贴扎
附录一 迈向强壮之路，精选学员案例分享
附录二 实用课表编排，三阶段循序渐进计划
附录三 BOSS教练群介绍
图书序言
图书试读
黄威皓（BOSS健身工作室 创办人）
小时候爱跑爱动的我，像匹狂野的马，註解这辈子就是要走上运动这条路。
进入学校，自然而然就与运动结下不解之缘，跟着国小校队土法炼钢，练了三年的跆拳道，国高中加入篮球队，擅打大前锋，了解道运动并非单靠力气，还需要智取，慢慢收敛起蛮劲，在大学培养出伺机而动的战术型选手。
▲汗水和泪水交织的选手路
训练的过程往往异常艰辛，然而却从不喊苦。
从小在别人眼中的我，或许就是个不会读书，未来令人担忧的运动员，当时心想：「为何学体育的孩子，在台弯环境下会被这样看待？难道因为比赛只讲求成绩？还是政府不重视的结果？」不管什么原因，我依然选择了坚持下去，只为坚持所热爱的运动！
西元两千年，进入文化大学就读，也正式开启了我的散打选手生涯，建立起正确的训练机制，同时代表校内出赛，然而风光的背后却有不为人道的辛酸。
学长对我说：「英雄是孤独的！」而我正走在孤独这条路，由于训练维艰，当时全队只剩下三人，每天勤练四个小时以上，让汗水尽情宣洩年轻时代逐梦的渴望。
2012年，出国比赛前的一场比赛，终于拿下生涯中的第一面金牌，自以为如鱼得水了，进行下一场的金牌殊死战，迎来再度夺胜之际，却在意外中折断了脚，左膝十字韧带内侧的副韧带应声断裂，经过半年的休息、复健，才能再度重回喜爱的赛场。
也因为这场突发意外，有了沉潜思考的机会，同时开始接触重量训练，研究起如何借由复健治疗来增强本体，进而开启投身运动训练的想法。
▲荣耀转身，迈向教练之路
选手之路总有艰辛和风光的一面，虽然一路过关斩将，得到不少掌声和奖盃，但总觉得少了些什么？
从一开始被视为偶像的选手之路，转换跑道至训练教学，不只是心态上，还包括实务上，中间的转变可说极大。
运动员的技能──从不会到会、从会到变熟练，需要持续累积足够的训练量及经验值，才能冲破极限，在竞技场上发挥过人的巅峰，但是当荣耀转身之后，一名懂得自我精进的运动员，并不一定就是一个会教人的好教练！
用户评价
“运动吧，全人类！BOSS健身一次到位的训练指南”，光是这个书名就让人热血沸腾！作为一个常年宅在家里的“沙发土豆”，看到这个名字，脑子里立刻浮现出各种励志的画面，仿佛我下一秒就能变身超级英雄，轻松驾驭一切健身挑战。拿到这本书，我迫不及待地翻开，首先映入眼帘的是封面设计，那种充满力量感和现代感的风格，瞬间就点燃了我内心的运动激情。书中排版清晰，图片精美，不是那种枯燥的文字堆砌，而是充满了视觉冲击力，让人一看就想立刻行动起来。我尤其欣赏的是，书中并没有一上来就灌输艰深的理论知识，而是从最基础、最容易入门的动作开始讲解，并且配有详细的图解，生怕我们这些新手跟不上。每一个动作的分解都细致入微，从身体的哪个部位应该发力，到呼吸的配合，再到每一个细节的注意事项，都讲得明明白白，清清楚楚。感觉作者就像一个经验丰富的私人教练，耐心地手把手教你，让你在安全、有效的前提下，逐步建立起对健身的信心。我特别喜欢其中关于“热身”的部分，之前我总是随便动几下就进入正式训练，现在才知道热身竟然有这么多讲究，而且对于预防运动损伤如此重要。书中关于热身动作的介绍，不仅种类多样，而且针对性很强，可以根据不同的训练项目进行选择，这让我彻底改变了以往敷衍了事的态度。而且，这本书的语言风格非常亲切，不像某些专业书籍那样冷冰冰的，充满了鼓励和正能量，读起来让人感觉自己不是一个人在战斗，而是有一个强大的团队在背后支持着你，这种感觉真的太棒了！
评分作为一名普通的上班族，我最大的困扰就是工作繁忙，没有时间去健身房。所以，当我看到“运动吧，全人类！BOSS健身一次到位的训练指南”这本书时，我立刻被它“一次到位”的概念吸引了。我原以为“一次到位”意味着需要非常高强度的训练，但我错了。这本书最大的特点是，它提供了非常高效且节省时间的训练方法，让你在有限的时间内，也能获得最佳的训练效果。我最欣赏的是书中关于“全身性组合训练”的讲解。它将多个动作串联起来，形成一个高效的训练流程，能够一次性锻炼到身体的多个肌肉群，极大地节省了时间。书中的动作示范图片非常清晰，而且还有文字指导，让你能够准确地把握每一个动作的关键点。我以前总觉得居家锻炼效果不好，但通过学习书中的方法，我发现，只要动作标准，强度到位，在家也能达到媲美健身房的效果。书中还提供了一些关于“碎片化时间利用”的建议，比如在工作间隙做一些简单的伸展，或者在看电视的时候做一些核心训练。这些小小的建议，对于我这样时间紧张的人来说，简直是福音。
评分我曾经尝试过很多健身方法，但总是坚持不下来，要么是觉得太枯燥，要么是觉得效果不明显，甚至有时候还会因为动作不标准而受伤。所以，当我看到“运动吧，全人类！BOSS健身一次到位的训练指南”这本书时，我抱着一种试试看的心态，但说实话，并没有抱太大的希望。然而，这本书真的给了我巨大的惊喜！它最让我印象深刻的是，书中提供了一套非常系统且循序渐进的训练计划。不是那种让你一下子就去做高难度动作的“魔鬼训练”，而是从最基础的徒手训练开始，让你先熟悉身体的感受，逐渐增强核心力量和耐力。我尤其喜欢书中关于“核心力量”的讲解，它把抽象的概念具象化，让你明白为什么核心力量如此重要，以及如何通过简单的动作来有效地锻炼它。书中提供的很多核心训练动作，我以前都不知道，但是经过实践，发现效果真的非常显著。而且，书中对于每一个训练动作的描述，都非常详细，不仅仅是告诉你怎么做，还告诉你为什么这么做，以及这样做有什么好处。这种“知其然，更知其所以然”的学习方式，让我对健身有了更深刻的理解，也更有动力去坚持。我发现，很多我以前认为很难完成的动作，在掌握了书中的技巧后，竟然变得轻松起来。书中还提供了一些非常实用的“替代方案”，也就是说，如果你某个动作暂时做不到，书中也提供了变通的方法，让你不会因为暂时的困难而放弃。这种人性化的设计，真的非常贴心。
评分我一直是一个对运动充满好奇但又行动力不足的人，总是被各种“今天开始瘦身”、“一周变女神”之类的口号吸引，但最终都以失败告终。直到我遇见了“运动吧，全人类！BOSS健身一次到位的训练指南”。这本书的魅力在于，它并没有给你设定一个遥不可及的“BOSS”目标，而是告诉你，每个人都可以成为自己的“BOSS”，通过科学的训练，实现一次到位的蜕变。我最先被吸引的是书中对于“基础动作”的讲解。很多健身书都会直接跳到复杂的动作，但这本书却非常耐心，从最简单的深蹲、俯卧撑、平板支撑开始，一步一步地带你入门。而且，每一个动作的分解都极尽详细，无论是发力点、角度，还是呼吸节奏，都讲得清清楚楚。我发现，很多我以前认为自己会做的动作，在书中学习了正确的方法后，才真正体会到“到位”的感觉。书中的图片质量非常高，清晰度很高，而且角度多样，能够让你从不同侧面观察动作要领。我特别喜欢书中关于“常见错误纠正”的章节，它列举了我们在练习这些基础动作时，最容易犯的错误，并给出纠正方法。这让我避免了很多不必要的弯路，也让我的训练更加安全有效。读这本书，就像拥有了一位超级耐心的私人教练，随时随地为你答疑解惑。
评分一直以来，我都认为健身是一件很痛苦的事情，需要忍受肌肉酸痛和枯燥乏味的重复。直到我翻开了“运动吧，全人类！BOSS健身一次到位的训练指南”。这本书彻底改变了我对健身的看法。它所传递的理念是，健身可以是有趣的，是可以带来快乐的，是可以让我们成为更好的自己的。书中最大的亮点在于，它不仅仅是一个动作大全，更是一个激励你坚持下去的“伙伴”。它用非常生动活泼的语言，将枯燥的健身知识变得有趣易懂。我尤其喜欢书中关于“目标设定”和“过程管理”的章节。它并没有给你一个“不瘦xx斤不罢休”之类的极端目标，而是鼓励你设定切实可行的短期和长期目标，并告诉你如何一步步去实现它们。书中的训练计划，非常灵活，可以根据自己的时间和场地进行调整。而且，书中还提供了一些“趣味训练”的方法，比如结合游戏化的元素，让你的训练不再枯燥。我发现，当我带着轻松愉快的心情去训练时，身体的反应也更加积极，进步也更加明显。这本书让我明白了，健身的本质不是折磨，而是自我提升和享受生活。
评分我曾是一位对健身充满恐惧的人，害怕受伤，害怕自己跟不上。然而，“运动吧，全人类！BOSS健身一次到位的训练指南”这本书，就像一股清流，让我重新认识了健身。它最让我感动的是，书中对“循序渐进”的强调。它并没有把你直接推向高难度，而是从最基础的动作开始，让你逐步建立自信和能力。书中的动作讲解，非常细致，每一个细微的调整都写得清清楚楚，生怕你走弯路。我最喜欢的是书中关于“如何感知身体”的部分。它让你学会倾听身体的声音，在训练中感受肌肉的发力，了解自己的身体极限，而不是盲目地追求高强度。书中提供的“力量训练”方法，非常注重动作的质量而非数量，让你在每一次的重复中，都能感受到肌肉的充分刺激。我发现，以前我总是追求做很多个动作，但效果并不明显，现在我明白了，关键在于动作的到位和发力的准确。这本书让我学会了如何科学地训练，如何避免运动损伤，如何更有效地提升自己的体能。
评分我曾是一名健身的“三分钟热度”患者，总是因为坚持不下来而放弃。直到我遇见了“运动吧，全人类！BOSS健身一次到位的训练指南”。这本书最打动我的，是它那种“陪伴感”。它就像一个不知疲倦的教练，用鼓励和引导，让你一步步走向健康。书中的训练计划，非常人性化，不会给你过大的压力，而是循序渐进，让你在不知不觉中，爱上运动。我最喜欢的是书中关于“如何克服惰性”的章节。它提供了一些非常实用的方法，帮助我战胜了内心的懒惰，坚持了下来。我发现，当我不再把健身当成一种“任务”，而是当作一种“享受”时，我才能真正地坚持下去。书中的动作示范，清晰明了，而且我还特别喜欢书中提供的“个性化调整”建议，让我能够根据自己的情况，灵活地选择训练项目。这本书让我明白了，健身的最终目的，不是成为“BOSS”，而是成为更好的自己，并且享受这个过程。它让我看到了“一次到位”的希望，并且给了我坚持下去的动力。
评分“运动吧，全人类！BOSS健身一次到位的训练指南”，这个书名本身就充满了力量和召唤力。作为一名曾经的健身小白，我对“一次到位”这个词既向往又充满怀疑。但这本书，真的让我看到了实现“一次到位”的可能性。它最让我惊艳的是，书中提供了一个非常完整的训练体系，不仅仅是讲解动作，更是构建了一个科学的训练流程。从热身、主训练、到拉伸，环环相扣，让你感受到每一次训练的完整性和系统性。我特别喜欢书中关于“力量训练”的部分，它不仅仅是告诉你怎么举重，而是深入浅出地讲解了不同肌肉群的训练原理，以及如何通过合理的搭配，达到最佳的训练效果。书中的动作示范，无论是图片还是文字描述，都非常清晰，而且每一个动作都给出了“为什么这么做”的解释，让你不仅仅是机械地模仿，更能理解其中的科学道理。我以前总觉得平板支撑很难坚持，但是在书中学习了正确的发力技巧和呼吸方法后，我发现自己能坚持的时间大大延长了。而且，书中还提供了一些“变式”动作，让你可以根据自己的体能情况，选择不同难度的训练。这种人性化的设计，让我觉得这本书是为所有人量身定制的。
评分“运动吧，全人类！BOSS健身一次到位的训练指南”，这个书名充满了宏大的叙事感，但这本书的内容却非常接地气。它不像一些健身书籍那样，充斥着晦涩难懂的专业术语，而是用通俗易懂的语言，将复杂的健身知识化繁为简。我最欣赏的是书中对于“训练原则”的讲解。它不仅仅是告诉你怎么做，更是告诉你为什么这么做，让你明白每一个训练动作背后的科学原理。书中的动作示范，我每次都会反复观看，生怕自己做不到位。我特别喜欢书中关于“身体的对称性”的讲解，它让你明白，全身的协调发展有多么重要，而不是只关注某一个部位。这本书让我意识到，健身不仅仅是为了“好看”，更是为了“好用”，是为了让身体能够更好地为我们服务。而且，书中还提供了一些关于“呼吸与运动的配合”的建议，这对于我来说是一个全新的领域，让我受益匪浅。我之前一直认为呼吸很简单，但在书中我才明白，正确的呼吸方式能够极大地提升训练效果，并且缓解疲劳。
评分之前我一直认为健身是一件非常专业的事情，需要到健身房请教练，购买昂贵的器械。但“运动吧，全人类！BOSS健身一次到位的训练指南”这本书彻底颠覆了我的认知。它让我明白，其实在家也能进行非常有效的健身训练。书中详细介绍了许多利用自身体重就能完成的训练动作，而且这些动作的针对性都非常强，能够有效地锻炼到全身的肌肉群。我最喜欢的是书中关于“全身性训练”的理念，它强调的是通过一个完整的训练流程，让身体的各个部位都得到锻炼，而不是只关注某一个局部。这种全面的训练方式，让我觉得身体的整体协调性都得到了提高。书中的动作示范图片非常清晰，甚至每一个细节都捕捉到了，让我能够准确地模仿。而且，书中还提供了很多“进阶”和“退阶”的选项，也就是说，无论你是新手还是有一定基础的人，都能找到适合自己的训练强度。我特别欣赏书中关于“如何倾听身体的声音”的部分。在训练过程中，我们往往会忽略身体发出的信号，导致受伤。这本书提醒我们要学会感受身体的变化，适时调整训练强度，这对我来说是受益匪浅的。此外，书中还提供了一些关于“营养搭配”的小建议，虽然不是重点，但这些细节的补充，让整个健身指南更加完善。
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