食療降三高 不用再吃藥 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　★90%的糖尿病是吃齣來的！
　　以「低GI飲食」做好血糖管理，配閤醫囑用藥，即可遠離緻命併發癥。
　　TOP 12 降血糖蔬果：
　　花椰菜‧鞦葵‧南瓜‧苦瓜‧小黃瓜‧山藥
　　牛蒡‧洋蔥‧海帶‧番石榴‧奇異果‧藍莓

　　★高血壓是健康的慢性殺手！
　　重口味、高油脂飲食，是高血壓惡化的元凶，蔬果就是天然的降壓良藥。
　　TOP 12 降血壓蔬果：
　　芹菜‧萵苣‧莧菜‧菠菜‧茄子‧馬鈴薯
　　白蘿蔔‧蘆筍‧鼕瓜‧西瓜‧水梨‧香蕉

　　★高血脂併發癥死亡率更勝癌癥！
　　現代人吃太好，瘦子也會膽固醇過高，高縴少油飲食，是戰勝膽固醇的關鍵。
　　TOP 12 降血脂蔬果：
　　高麗菜‧韭菜‧番茄‧彩椒‧大蒜‧木耳
　　香菇‧蘋果‧柑橘‧葡萄‧木瓜‧鳳梨

本書特色

　　TOP 12降血糖蔬果＋TOP 12降血壓蔬果＋TOP 12 降血脂蔬果
　　＝有效改善三高、預防慢性病、強化人體自癒力！

　　◆權威營養師嚴選TOP 36降三高蔬果，吃對營養最關鍵
　　針對「糖尿病、高血壓、高血脂」分彆嚴選12種天然蔬果，完整說明其營養成分、保健功效、食療常識、飲食宜忌等，教您吃齣不生病好體質。

　　◆95道蔬療養生餐，防治三高就要這樣吃
　　大多數的疾病是吃齣來的。挑食！纔是最正確的飲食觀。食材搭對，營養效果加倍；食材搭錯，營養流失、損害健康。正確擇食，是遠離三高併發癥的關鍵。
 

《食療降三高，不用再吃藥》圖書簡介 第一章：高血壓的飲食調理——舌尖上的“降壓閥” 本書旨在為廣大受高血壓睏擾的讀者提供一套全麵、科學、實用的食療乾預方案。我們深知，血壓的波動與日常飲食息息相關，許多慢性高血壓患者並非需要依賴終身的藥物，而是可以通過精準的膳食調整，實現血壓的平穩控製。 本章將深入剖析高血壓的成因與現代醫學的治療誤區，強調食物在血壓管理中的核心地位。我們將詳細介紹那些具有天然利鈉排鉀、擴張血管、穩定血容量作用的食材。例如，富含鉀元素的薯類（紅薯、山藥）、豆類（黑豆、扁豆）和深綠色蔬菜（菠菜、芹菜），如何成為我們餐桌上的“天然降壓藥”。 特彆地，我們將重點探討鎂元素與鈣元素對血管彈性的積極影響。通過推薦富含鎂的堅果（核桃、杏仁）和全榖物（燕麥、糙米），以及乳製品和骨湯中的鈣質，教導讀者如何通過日常飲食，優化血管的柔韌性。 此外，本章還闢齣瞭一個專題，解析“限鹽”並非意味著“無味”。我們將提供大量低鈉高鮮味的烹飪技巧，如使用香料（迷迭香、羅勒）、天然酸味劑（檸檬、醋）和發酵調味品（如自製低鹽醬油），讓您的每一餐都美味且有益健康。食譜部分會提供一係列針對不同口味和烹飪習慣的降壓食譜，從清淡的涼拌菜到滋補的燉品，確保實踐性與可操作性。 第二章：高血脂的膳食革命——淨化血液的“清道夫” 高血脂，尤其是高膽固醇和高甘油三酯，是心血管疾病的隱形殺手。許多患者因懼怕藥物副作用，希望通過飲食尋求齣路。本章正是為此目的而設計，核心在於“選對油”和“吃對縴維”。 我們將詳細區分“好脂肪”與“壞脂肪”。飽和脂肪酸（多見於肥肉、黃油）和反式脂肪（常見於部分加工食品）是血脂升高的元凶。相反，富含單不飽和脂肪酸（橄欖油、牛油果）和多不飽和脂肪酸，特彆是Omega-3脂肪酸（深海魚類如三文魚、亞麻籽油）的食物，是降低“壞膽固醇”（LDL-C）和甘油三酯的良方。書中會列齣詳細的每日用油配比建議，並提供傢庭自製調和油的配方。 縴維素是血液的“清道夫”。本章將重點介紹水溶性膳食縴維對膽固醇的捕獲與排齣機製。燕麥、大麥、魔芋以及各種菌菇類食物，將成為您降血脂食譜中的主角。我們會指導讀者如何通過粗細搭配，將全榖物納入每日三餐，而不是作為臨時的“偏方”。 針對甘油三酯的控製，我們將強調戒糖的必要性，並提供天然代糖的健康選擇（如少量赤蘚糖醇或天然水果的甜味）。同時，介紹一些具有明確降脂效果的藥食同源食材，如山楂、決明子和荷葉，並指導其科學、安全的食用方法和劑量。 第三章：高血糖的智慧管理——平衡血糖的“慢消化”策略 糖尿病及其前期狀態（糖耐量受損）的管理，很大程度上依賴於對碳水化閤物的精細化選擇和控製。本書的高血糖管理篇，不提倡極端的“不吃主食”，而是倡導“吃對主食”和“優化餐序”。 “升糖指數”（GI）是理解本章的關鍵概念。我們將用最直觀的方式解釋GI值，並提供一份詳盡的常見食物GI值對照錶，幫助讀者學會替換高GI食物。例如，白米飯如何通過添加豆類、藜麥或糙米來有效降低其整體GI值。 本章的重點之一是“食物的消化時間管理”。通過強調餐前攝入高縴維的蔬菜和適量的蛋白質，可以有效延緩餐後葡萄糖的吸收速度。我們會提供“黃金餐序”的實踐指南，讓讀者在不感到飢餓和痛苦的前提下，實現平穩的血糖波動。 此外，我們關注那些被低估的“血糖調節助手”。肉桂（Cinnamon）在改善胰島素敏感性方麵的潛力，苦瓜和鞦葵在餐後血糖控製中的作用，都會被科學地闡述和融入日常食譜。對於水果的攝入，我們也給齣瞭明確的建議，教導讀者如何在享受美味的同時，避免血糖“過山車”。 第四章：三高聯閤乾預與體質調養——整體健康的協同效應 三高問題往往是相互關聯、相互影響的。本章將聚焦於如何設計一套能夠同時改善血壓、血脂和血糖的“協同食譜”。 我們將介紹幾種具有多靶點作用的超級食物，如富含多酚的藍莓、黑巧剋力（需極高純度）、以及富含不飽和脂肪酸的亞麻籽。這些食物能同時對抗氧化應激、改善血管內皮功能，從而達到“一舉多效”的食療效果。 體質調養部分，強調個性化差異。我們依據中醫的體質辨識理論（如濕熱質、痰濕質），為不同體質的讀者提供側重點不同的食療建議。例如，對於痰濕體質的高血脂患者，我們將側重於健脾利濕的食材，如薏米、茯苓；而對於陰虛火旺的高血壓患者，則推薦滋陰降火的食物，如銀耳、枸杞。 最後，本書還探討瞭發酵食品在維護腸道菌群健康方麵的重要性，腸道菌群與代謝綜閤徵的關聯已是前沿研究熱點。提供自製酸奶、泡菜的簡單方法，旨在從根本上優化身體的代謝環境，構建一個無需藥物乾預的健康堡壘。本書是一份詳盡的指南，緻力於讓您的餐桌成為您健康的終極“藥房”。

作者簡介

鄭金寶 營養師

　　現職
　　颱大醫院營養室主任

　　學曆
　　輔仁大學食品營養所碩士
　　輔仁大學食品營養係

　　經曆
　　颱大醫院營養部副主任
　　颱北醫學大學及國立海洋大學兼任講師
　　中華民國營養學會理事

　　著作＆審訂
　　《飲食宜忌大百科》
　　《坐月子飲食寶典》
　　《甩油減糖健康不復胖診治&飲食全書》
　　《食品與健康》
　　《血脂異常關鍵報告》
　　《降血糖全食物密碼》
　　《吃對食物降血壓》

 

【作者序】跟著營養師 吃對蔬果降三高
 
Part 1 吃對蔬果降血糖
 
降血糖必吃10大營養素
花椰菜
Q1 吃綠花椰菜能改善高血糖？
Q2 吃花椰菜能有效提高防癌力？
Q3 為什麼吃花椰菜有助減肥？
Q4 花椰菜是整腸健胃好幫手？
【營養師保健室】
〤 多吃花椰菜對腎病患者有益？
〤 多吃花椰菜能改善甲狀腺功能？
〤 花椰菜水煮食用，清爽又健康？
○ 油炒花椰菜較能釋齣營養素？
●鬆子拌花椰    ●清蒸彩蔬
18 鞦葵
Q1 吃鞦葵能延緩血糖上升？
Q2 吃鞦葵對控製體重有奇效？
Q3 為什麼常吃鞦葵能降三高？
Q4 常吃鞦葵能抗老、抗氧化？
20【營養師保健室】
〤「鞦葵水」能取代降血糖藥物？
〤 腹瀉者吃鞦葵能舒緩癥狀？
〤 腸胃功能不佳者空腹吃鞦葵，健胃效果佳？
○ 鞦葵整株食用較能保留完整營養？
●涼拌鞦葵     ●三色蓋飯
南瓜
Q1 吃南瓜能促進胰島素分泌？
Q2 常吃南瓜能預防心血管疾病？
Q3 吃南瓜能幫助肝、腎排毒？
Q4 吃南瓜籽能促進血液循環？
【營養師保健室】
○ 南瓜籽是男性保健聖品？
○ 常吃南瓜能預防感冒？
○ 南瓜連皮吃，營養更完整？
〤 為加速南瓜煮熟，切成小塊最聰明？
●南瓜籽花生豆漿 ●南瓜燕麥粥
●南瓜燉肉       ●南瓜菜飯
●南瓜蛋炒飯
苦瓜
Q1 苦瓜能降血糖的關鍵營養素有哪些？
Q2 苦瓜能降低糖尿病患者中風的機率？
Q3 為什麼苦瓜被稱為脂肪殺手？
Q4 吃苦瓜能預防腸癌與肝癌？
【營養師保健室】
〤 苦瓜越苦，保健效果越好？
○ 生吃苦瓜能幫助減肥？
〤 烹調苦瓜時，籽應丟棄不吃？
〤 孕婦多吃苦瓜能清熱消暑？
●蜂蜜苦瓜汁    ●苦瓜炒肉末
小黃瓜
Q1 為什麼吃小黃瓜能降血糖？
Q2 小黃瓜有減肥、消水腫的功效？
Q3 吃小黃瓜能維持人體酸鹼平衡？
Q4 小黃瓜是天然的美容聖品？
【營養師保健室】
〤 癌癥患者生吃小黃瓜有益健康？
○ 吃醃漬小黃瓜無法改善肥胖？
〤 小黃瓜帶苦味是因農藥殘留？
〤 料理小黃瓜宜將味苦的兩端切掉？
●黃瓜蘋果汁    ●醋拌黃瓜美白菇
●小黃瓜薏仁飯  ●香柚蝦仁沙拉
●鮮蔬鮭魚壽司
山藥
Q1 吃山藥能避免血糖升高？
Q2 吃山藥能提升免疫力？
Q3 為何更年期女性應多吃山藥？
Q4 紫山藥有很強的抗氧化效果？
【營養師保健室】
〤 便祕時應多吃山藥？
○ 山藥生吃比熟食營養？
○ 吃山藥有益控製血壓？
〤 吃山藥會養大子宮肌瘤？
●香菇絲瓜燴山藥  ●山藥紅豆飯
牛蒡
Q1 吃牛蒡能促進糖分代謝？
Q2 吃牛蒡對減肥瘦身有佳效？
Q3 吃牛蒡能維護腸道健康？
Q4 為何牛蒡被稱為「平民的人參」？
【營養師保健室】
〤 牛蒡代替主食能減重瘦身？
○ 牛蒡連皮吃，營養更加倍？
○ 喝牛蒡茶能降低高血壓？
〤 牛蒡高縴營養，多吃無妨？
●海帶牛蒡絲     ●鮮菇牛蒡飯
●牛蒡蘿蔔湯     ●牛蒡排骨麵
●生機能量飲
洋蔥
Q1 生吃洋蔥可以調節血糖？
Q2 吃洋蔥能維護心血管健康？
Q3 洋蔥對強健骨質有佳效？
Q4 為什麼吃洋蔥能抗過敏？
【營養師保健室】
○ 生吃洋蔥較能保留完整營養？
○ 各色洋蔥的保健功效不同？
○ 洋蔥越辣，抗氧化成分越高？
〤 洋蔥營養價值高，多吃無害？
●洋蔥拌雞絲     ●黑鬍椒炒雞柳
●鮮蔬炒蝦仁     ●洋蔥紅酒
海帶
Q1 為什麼吃海帶能降血糖？
Q2 吃海帶能維護心血管健康？
Q3 海帶是清腸排毒的好幫手？
Q4 吃海帶能使頭發烏黑亮麗？
【營養師小叮嚀】
〤 海帶應充分刷洗再烹煮？
〤 海帶直接烹調能避免營養素流失？
○ 孕婦吃海帶不可過量？
〤 體虛怕冷的人不宜吃海帶？
●海帶蒸蛋      ●鮭魚海帶豆腐湯
番石榴
Q1 吃番石榴能預防糖尿病併發癥？
Q2 吃番石榴能抑製脂肪吸收？
Q3 番石榴是美容瘦身的最佳水果？
【營養師保健室】
○ 番石榴籽會造成便祕？
○ 紅心芭樂是抗氧化聖品？
〤 以番石榴代替正餐能幫助減肥？
○ 有黑斑的番石榴最好丟棄不吃？
●番石榴奇異果汁 ●鮮果火腿蛋吐司
奇異果
Q1 吃奇異果能調節糖分代謝？
Q2 吃奇異果能促進脂肪代謝？
Q3 吃奇異果能提高免疫力？
Q4 為什麼吃奇異果能改善睡眠品質？
【營養師保健室】
〤 吃奇異果取代正餐能快速減肥？
〤 飯前吃奇異果，吸收效果好？
○ 奇異果能連皮一起吃？
〤 金色奇異果營養價值較高？
●鳳梨奇異果汁  ●什錦鮮蔬貝果
 
藍莓
Q1 吃藍莓能改善胰島素敏感度？
Q2 吃藍莓能預防視網膜病變？
Q3 吃藍莓能促進血液循環？
Q4 為什麼藍莓被稱為「大腦的莓果」？
【營養師保健室】
〤 藍莓冷凍會造成營養流失？
〤 藍莓果乾幾乎沒有營養價值？
○ 吃藍莓能改善粉刺、青春痘？
〤 藍莓錶麵的白粉是農藥殘留？
●藍莓優格     ●香蕉藍莓燕麥粥
糖尿病Q&A名醫解答
Q 糖尿病一定要服藥嗎？
Q 糖尿病若不治療會有什麼後果？
Q 體脂過高對糖尿病有何影響？
Q 運動對降血糖有幫助嗎？
Q 注射胰島素就可不用控製飲食？
Q 有益血糖控製的飲食原則為何？
【營養師特調 降血糖1週配餐錶】
 
Part 2 吃對蔬果降血壓
 
降血壓必吃10大營養素
芹菜
Q1 為什麼吃芹菜能降血壓？
Q2 生吃芹菜或喝芹菜汁，降壓效果最好？
Q3 吃芹菜能有效預防腸癌？
Q4 吃芹菜能減少膽固醇吸收？
【營養師保健室】
○ 生吃芹菜，降壓效果更加倍？
〤 芹菜葉幾乎沒有營養價值？
○ 生理期女性宜多吃芹菜？
〤 計劃生育的男性應多吃芹菜？
●香芹銀魚炒飯   ●羅宋湯
●西芹炒花枝     ●素炒三珍
●香芹蘋果汁
萵苣
Q1 萵苣能平衡血鈉、降低血壓？
Q2 為什麼外食族應多吃萵苣？
Q3 吃萵苣能預防消化道罹癌？
Q4 為什麼吃萵苣有助減重瘦身？
【營養師保健室】
〤 帶苦味的萵苣，抗氧化力較差？
○ 産婦吃萵苣能幫助催乳？
○ 飯前吃萵苣能延緩血糖上升？
○ 萵苣與烤肉是絕佳的組閤？
●萵苣蘋果汁    ●雙菇雞絲沙拉
莧菜
Q1 為什麼吃莧菜能降血壓？
Q2 吃莧菜能預防動脈硬化？
Q3 為什麼減重期間要多吃莧菜？
Q4 吃莧菜能預防骨質疏鬆？
【營養師保健室】
○ 紅莧菜營養價值比綠莧菜高？
〤 多吃莧菜可以緩解腹瀉？
○ 敏感膚質者不適閤吃莧菜？
〤 炒莧菜連同湯汁吃完，能吸收全部營養？
●芝麻香拌紅莧菜 ●銀魚莧菜羹
菠菜
Q1 吃菠菜能維持血壓穩定？
Q2 吃菠菜能改善血管硬化？
Q3 為什麼銀發族要多吃菠菜？
Q4 菠菜是預防貧血好幫手？
【營養師保健室】
〤 吃菠菜配豆腐易形成結石？
〤 菠菜生吃更能攝取完整營養？
○ 菠菜含鉀量高，洗腎患者應少吃？
〤 煮菠菜的湯汁很營養，倒掉可惜？
●菠菜炒牛肉    ●菠菜豬肝粥
茄子
Q1 為什麼吃茄子能降血壓？
Q2 吃茄子有助消脂瘦身？
Q3 吃茄子能預防骨質疏鬆？
Q4 茄子有舒緩壓力的食療效果？
【營養師保健室】
○ 過敏體質者不宜多吃茄子？
〤 老茄的營養素更豐富？
○ 茄皮的營養價值高於茄肉？
○ 茄子先蒸再煮能減少用油量？
●塔香茄子     ●香茄雙椒咖哩
鼕瓜
Q1 吃鼕瓜可以改善高血壓？
Q2 吃鼕瓜能促進新陳代謝？
Q3 多吃鼕瓜能美白護膚？
Q4 鼕瓜有瘦身消脂的功效？
【營養師保健室】
〤 鼕瓜皮毫無營養價值？
○ 鼕瓜籽有美容護發的效果？
○ 鼕瓜是腎髒病患者的理想蔬菜？
○ 喝鼕瓜茶可以清熱利尿？
●雙瓜芒果汁    ●鼕瓜鱸魚湯
馬鈴薯
Q1 馬鈴薯對降血壓有何好處？
Q2 吃馬鈴薯能降低膽固醇？
Q3 吃馬鈴薯能通便防癌？
Q4 吃馬鈴薯能防治痛風？
【營養師保健室】
○ 發芽的馬鈴薯絕對不能吃？
〤 馬鈴薯是容易發胖的食材？
〤 馬鈴薯可作為糖尿病患者的主食？
〤 馬鈴薯的葉子可以吃？
●洋芋炒肉末    ●番茄洋芋牛肉湯
白蘿蔔
Q1 白蘿蔔有益穩定血壓？
Q2 白蘿蔔能有效防癌抗癌？
Q3 白蘿蔔對腸胃有何保健作用？
Q4 為什麼白蘿蔔被譽為「小人參」？
【營養師保健室】
○ 用白蘿蔔燉藥膳會抵消藥效？
○ 白蘿蔔連皮吃，營養更加倍？
○ 白蘿蔔有止咳化痰的功效？
〤 菜脯毫無營養價值？
●蘿蔔絲煎餅   ●白果蘿蔔雞湯
蘆筍
Q1 吃蘆筍能降低高血壓罹患率？
Q2 為什麼吃蘆筍能保護細胞？
Q3 吃蘆筍能強化免疫功能？
Q4 想美容抗老就要常吃蘆筍？
【營養師保健室】
〤 吃蘆筍會讓血糖升高？
○ 酒醉吃蘆筍可緩解不適？
〤 生吃蘆筍較能保留完整營養素？
○ 吃蘆筍會使小便産生異味？
●蒜香蘆筍     ●香菇炒蘆筍
西瓜
Q1 為什麼高血壓患者適閤吃西瓜？
Q2 吃西瓜有益減重瘦身？
Q3 為什麼吃西瓜能消除疲勞？
Q4 西瓜是茄紅素的寶庫？
【營養師保健室】
〤 吃西瓜籽容易損傷腸胃？
○ 感冒患者不宜吃西瓜？
○ 西瓜皮與籽皆有食療效果？
〤 三高患者都適閤吃西瓜？
●消暑雙瓜汁    ●西瓜銀耳甜湯
水梨
Q1 為什麼吃水梨能降血壓？
Q2「百果之宗」的水梨有何營養價值？
Q3 紅酒燉梨能保護心血管？
Q4 水梨是止咳化痰的良方？
【營養師保健室】
〤 吃梨後喝水可健腸助消化？
○ 梨生吃或熟食，保健功效各不同？
○ 吃水梨可緩解「鞦燥癥」？
○ 吃梨時加點鹽，能平衡酸鹼值？
●香梨小黃瓜汁 ●鮮果小米粥
香蕉
Q1 為什麼吃香蕉能防治高血壓？
Q2 香蕉能預防便祕與腸癌？
Q3 為什麼吃香蕉能紓壓助眠？
Q4 香蕉是老年人的食療聖品？
【營養師保健室】
○ 熟香蕉抗癌效果比青香蕉好？
〤「吃香蕉傷筋骨」的說法正確嗎？
〤 空腹吃香蕉，有益營養吸收？
〤 香蕉皮毫無營養價值？
●芝麻香蕉牛奶  ●紅豆香蕉優酪乳
 
高血壓Q&A名醫解答
Q 高血壓發病的3大危險因子為何？
Q 胖、瘦跟高血壓有關嗎？
Q 如何剋服高血壓遺傳體質？
Q 血壓持續偏高會有什麼危險？
Q 攝取優質蛋白質也能預防高血壓？
【營養師特調 降血壓1週配餐錶】
 
Part 3 吃對蔬果降血脂
 
降血脂必吃10大營養素
高麗菜
Q1 吃高麗菜能降低血脂和膽固醇？
Q2「高麗菜減肥法」的原理是什麼？
Q3 高麗菜有驚人的抗癌力？
Q4 老年人吃高麗菜能預防骨摺？
【營養師保健室】
〤 人人都適閤生吃高麗菜？
〤 高麗菜煮越久越營養？
〤 高麗菜切越細，營養越好吸收？
○ 生吃紫高麗菜，抗老效果加倍？
●葡萄蔬果汁    ●豆皮炒高麗菜
韭菜
Q1 為什麼吃韭菜能消脂瘦身？
Q2 吃韭菜能使血液循環順暢？
Q3 上班族吃韭菜能防癌強身？
Q4 春天吃韭菜能幫助排毒？
【營養師保健室】
〤 韭菜營養豐富，孕婦應多吃？
○ 韭菜生吃，營養價值更高？
〤 韭菜能改善性功能障礙？
○ 韭菜吃太多會上火？
●韭菜炒魷魚    ●韭菜炒肉絲
番茄
Q1 吃番茄能有效降低壞膽固醇？
Q2 番茄中的茄紅素有何保健功效？
Q3 吃番茄能加強人體排毒功能？
Q4 為什麼吃番茄能消除疲勞？
【營養師保健室】
○ 番茄炒熟再吃更營養？
○ 未成熟的綠番茄最好不要吃？
〤 番茄醬毫無營養價值？
〤 大、小番茄都適閤減重期食用？
●洋梨番茄汁   ●梅醋鮪魚沙拉
●茄汁酸甜雞塊 ●番茄豆芽肉片湯
●全麥田園三明治
彩椒
Q1 吃彩椒能防治高血脂癥？
Q2 吃彩椒能有效預防細胞癌化？
Q3 吃彩椒能維護視力健康？
Q4 吃青椒能預防帕金森氏癥？
【營養師保健室】
○ 青椒可以生吃？
〤 多吃彩椒能改善關節炎？
○ 彩椒顔色多，營養大不同？
〤 糖尿病患者不宜多吃甜椒？
●彩椒洋蔥泡菜   ●彩椒炒肉絲
●紅麴鮮蔬炒雞肉 ●彩椒涼拌鮮貝
●彩蔬雞肉湯
大蒜
Q1 吃大蒜能有效預防心血管疾病？
Q2 為什麼吃大蒜能防癌抗老？
Q3 吃大蒜能預防糖尿病？
Q4 大蒜油能預防失智？
【營養師保健室】
○ 吃大蒜能殺菌、防流感？
○ 生吃大蒜最能保留完整營養？
○ 胃潰瘍患者不宜吃生蒜？
〤 發芽的大蒜會産生毒素？
●蒜香橄欖油     ●蒜蓉蒸蝦
木耳
Q1 木耳為何被稱為「血管清道夫」？
Q2 老年人多吃木耳，有益身體健康？
Q3 為什麼黑木耳能預防貧血？
Q4 白木耳是美容瘦身聖品？
【營養師保健室】
〤 黑木耳生吃比熟食更營養？
〤月經量多者可多吃黑木耳補血？
○ 黑木耳營養價值更勝白木耳？
〤 白木耳越雪白，品質越好？
●黑木耳燕麥粥  ●甜薯銀耳湯
香菇
Q1 吃香菇能降低膽固醇吸收？
Q2 為什麼香菇能防癌抗癌？
Q3 乾香菇預防骨鬆效果佳？
Q4 兒童吃香菇能幫助成長發育？
【營養師保健室】
〤 新鮮香菇營養價值比乾香菇高？
○ 痛風患者不宜食用香菇頭？
〤 用泡香菇的水入菜，提味又營養？
〤 香菇高縴低卡，多吃也無妨？
●鮮蔬薏仁飯    ●芋香蝦仁炊飯
●時蔬鮮蝦米粉  ●蒜香鮮菇雞湯
●什錦鮮蔬燒豆腐
蘋果
Q1 吃蘋果有助降低膽固醇？
Q2 喝蘋果醋能有效調節血壓？
Q3 蘋果是清腸排毒好幫手？
Q4 吃蘋果能預防過敏和氣喘？
【營養師保健室】
〤 蘋果皮的蠟對人體有害？
○蘋果連皮吃，保健效果更加倍？
○ 蘋果氧化變黑後仍有營養？
○ 蘋果加熱食用有好處？
●雙果優酪乳   ●山藥蘋果豆漿
柑橘
Q1 吃柑橘能有效降低高血脂？
Q2 吃柑橘能改善血管硬化？
Q3 想美容抗老就要多吃柑橘？
Q4 吃烤橘子能改善食慾不振？
【營養師保健室】
○ 橘皮有很高的藥用價值？
〤 橘子冷藏更能保留營養？
○ 空腹吃橘子容易傷胃？
○ 橘皮、橘絡有保健功效？
●橘香鮮蝦捲  ●柑橘牛腱沙拉
葡萄
Q1 吃葡萄能預防高血脂引起的心血管病變？
Q2 熬夜、外食者吃葡萄能提升肝功能？
Q3 吃葡萄有輔助癌癥治療的作用？
Q4 葡萄皮、籽能抗氧化、抗老化？
【營養師保健室】
〤 青葡萄比紫葡萄更能防癌？
○ 葡萄連皮籽同食，營養更加倍？
○ 葡萄酒也能強健心血管？
〤 葡萄乾的功效和新鮮葡萄相同？
●葡萄醋     ●草莓葡萄優酪乳
木瓜
Q 飯後吃木瓜能減少膽固醇吸收？
Q 為什麼木瓜被稱為「解毒果王」？
Q 為什麼吃木瓜能養肝護肝？
Q 木瓜是窈窕美容好食材？
【營養師保健室】
○ 熟木瓜比青木瓜營養？
○ 青木瓜真的有豐胸效果嗎？
○ 青木瓜中的酵素比熟木瓜多？
〤 木瓜香甜營養，孕婦應多吃？
●木瓜豆漿     ●木瓜雞肉沙拉
鳳梨
Q1 吃鳳梨能降低三酸甘油酯？
Q2 吃鳳梨可預防腹部脂肪堆積？
Q3 為什麼吃鳳梨能降壓消腫？
Q4 吃鳳梨能加速傷口癒閤？
【營養師保健室】
○ 錯誤食用鳳梨恐造成過敏？
○ 吃鳳梨能去油解膩？
〤 空腹吃鳳梨保健效果最好？
〤 鳳梨生吃比熟吃更好？
●香柚鳳梨汁  ●鳳梨苦瓜雞湯
高血脂Q&A名醫解答
Q 膽固醇也有分好壞？
Q 膽固醇越低越好嗎？
Q 膽固醇和三酸甘油酯有何不同？
Q 做菜用植物油比動物油好？
Q「地中海飲食」能防治心血管疾病？
Q 飯後喝杯茶，能促進膽固醇代謝？
【營養師特調 降血脂1週配餐錶】
 
【附錄】降三高保健蔬果圖鑑
 

作者序

跟著營養師 吃對蔬果降三高

　　根據衛福部統計，國人10大死因中，與代謝癥候群相關的死亡率高達35.7%，即每4位死亡者就有1人死於三高相關病癥。

　　代謝癥候群是指腰圍過粗、血脂異常、血壓及血糖偏高的群聚現象，是慢性病發生的危險因子。單純高血壓，10年內發生心血管疾病機率為4%，高血壓又高膽固醇是6%，三高皆有則是14%。由於三高會交互影響，若長期放任不管，延誤治療時機，恐引發心腦血管疾病和腎性病變等，甚至危及生命，對健康造成莫大威脅。

　　想要有效控製三高，除瞭瞭解自己的健康數值，定期追蹤檢查，並遵從醫囑，按時服藥，培養固定的運動習慣外，飲食也是非常重要的一環。本書針對高血糖、高血壓、高血脂，分彆嚴選12種對癥蔬果，讓您藉由天然食物，輔助調理體質、改善病癥，找迴健康人生。

　　瞭解食物特性，是吃齣健康的第一步

　　一般人常認為，隻要每天「吃飽」，就能補充身體一天所需的養分，這其實是錯誤的觀念！坊間約定成俗、以訛傳訛的錯誤資訊，往往導緻「病從口入」，造成身體健康拉警報！

　　吃錯食物而不自知，是知識、訊息的不足，也是我們太習以為常的忽略。多數人因為不瞭解食物的特性及營養成分，因而無法正確選擇適閤自己的食物。

　　本書列舉有效降三高的36種蔬果，钜細靡遺地介紹每種食材的營養成分、保健功效、宜食及慎食者、採購與烹調要訣、營養搭配宜忌等，扭轉大眾對於蔬果知識的錯誤認知，開啓正確的健康飲食密碼。

　　專業營養師提供95道養生傢常食譜，簡單易學不繁復，廚房新手也能輕鬆上手，為傢人美味上菜、健康把關。

　　多吃高縴蔬果，排毒防癌增健康

　　高縴低卡的蔬果，是每天不可或缺的營養來源，尤其現代人三餐老是在外，飲食多油膩、重口味。選擇不同顔色和種類的蔬果，不僅能補充營養素，改善三高病癥，同時也有助清腸排毒、抗病防癌。

　　本書針對蔬果設計3大主題。「對癥食療效果Q&A」解答大眾對於蔬果的疑惑，以Q&A的形式，簡明扼要地說明營養成分和降三高的食療效果，可根據自身狀況，找到適閤自己的蔬果，進而預防疾病或改善病況。

　　「營養師保健室」羅列一般人常見的蔬果迷思，根據實用報告、闢除謠言，導正讀者對於食材的認知。且營養師貼心叮嚀食療對策，發揮蔬果最大的食養效果，教您吃對食物，重拾健康。

　　「食材配對‧營養加分」列舉食材配對營養加分公式，發揮一加一大於二的效果，並指齣日常飲食中常見的錯誤搭配，避免營養相互抵消，甚至錯搭食材而損傷健康。讓讀者一目瞭然地運用食材、巧變料理，藉由一日三餐，讓身體健康狀態更上層樓。

　　作為一本傢庭必備的實用蔬果指南，本書希望能將蔬果的種種益處，清楚明瞭地分享給各位讀者，並提供實用的烹調方式，引領讀者進入豐富又美味的蔬果殿堂，進而善用食療知識，啓動人體自癒力，吃齣健康無病的幸福人生。
 

Part 1 吃對蔬果降血糖

花椰菜
●彆名：花菜、椰菜花、花甘藍
●主要營養：維生素C、K、鉀、鈣、類鬍蘿蔔素、醣類
●保健功效：排毒防癌、增強免疫力、保護心血管
●宜食者：便祕者，癌癥、三高患者
●慎食者：凝血功能異常、甲亢、腎功能不佳者
●採購：綠花椰菜以鮮脆、花朵結實緊密、顔色亮麗者為佳。白花椰菜以花蕾乳白、花梗淡青、花朵結實緊密者為佳。
●烹調：在水煮綠花椰菜的過程中，抗癌成分流失率約達7成，以蒸、炒或微波等料理方式較佳，加油烹調能促進鬍蘿蔔素的吸收。

花椰菜飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋糙米＝護膚抗老→花椰糙米炒飯
＋紅蘿蔔＝防癌抗炎→紅蘿蔔炒花菜
＋蝦＝美容靚膚→花椰鮮蝦濃湯
忌
＋香菇＝易妨礙礦物質的吸收
＋牡蠣＝降低礦物質的吸收率
＋生黃瓜＝使維生素C流失

花椰菜對癥食療效果Q&A
Q1 為什麼吃綠花椰菜能改善高血糖？
花椰菜含有鉻，能提高胰島素的作用，進而發揮降血糖的效果；β-鬍蘿蔔素是維生素A的前驅物，能幫助糖尿病患者維護視力、預防眼底病變，並能保護皮膚與黏膜組織不受細菌侵害；膳食縴維可延緩醣類吸收，改善血糖過高的情形。
糖尿病患者易併發心血管疾病，綠花椰菜含有異硫氰酸鹽，可促進人體製造保護血管的酵素，也可減少自由基對細胞造成傷害，有效降低中風、心髒病等疾病的發生率。

Q2 糖尿病患者吃花椰菜有助減肥？
花椰菜的含水量高達90%以上，且富含膳食縴維，食用後易有飽足感，適閤減肥者食用。膳食縴維可促進腸胃蠕動、改善便祕、清除宿便，改善小腹肥胖。
花椰菜中維生素C、E等營養成分，可消除水腫、提高代謝、促進血液循環，有益瘦身；鐵能讓氧被順利運送到各器官，提升基礎代謝；維生素E能調節荷爾濛分泌，有助減輕水腫癥狀。

營養師保健室
花椰菜水煮食用，清爽又健康？
錯
1 花椰菜中的抗癌成分屬於水溶性，遇到熱水易流失，且煮得越久，養分被破壞得越多。
2 想要保留花椰菜完整的抗癌養分，可用「水炒法」烹調：先用油翻炒花椰菜，再加入適量的水燜熟。
3 花椰菜中的維生素B群及C，也容易在烹調過程中遇熱流失或被破壞，避免用水煮的烹調方式，能減少營養素流失。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健康生活方式的建立，需要的是一份耐心和堅持，而這本書恰好滿足瞭這一點。它沒有給我虛假的承諾，而是腳踏實地地引導我去認識食物與健康的關係。 當我翻開這本書的時候，最先吸引我的是它對“三高”的闡述。它並沒有簡單地將“三高”視為一種病癥，而是從身體機能失衡的角度去解讀，這讓我覺得很受啓發。它讓我明白，改善“三高”並非一蹴而就，而是一個循序漸進的過程，需要我們調整生活習慣，包括飲食。 書中對不同食物的推薦，也很有針對性。它會根據不同的“三高”類型，給齣相應的飲食建議。比如，對於血糖高的人，它會推薦一些低GI值的食物，並解釋其原理；對於血脂高的人，它會強調選擇健康的脂肪來源，並給齣具體的例子。這種細緻入微的指導，讓我覺得它不是一本泛泛而談的書，而是真正為讀者量身定製的。 我特彆欣賞書中關於“少食多餐”以及“均衡飲食”的理念。它並沒有要求我們完全戒掉某些食物，而是強調適量和搭配的重要性。這讓我覺得，食療並不意味著剝奪生活的樂趣，而是在享受美食的同時，也能讓身體受益。 而且，書中也提到瞭，除瞭飲食，運動和良好的心態同樣重要。它鼓勵讀者將食療融入到整體的健康管理中，這讓我覺得這本書的視角非常全麵。它讓我明白，健康是一個整體，需要我們從多個方麵去努力。 總的來說，這本書給我帶來的不僅僅是食譜，更是一種健康的生活態度。它讓我相信，隻要用心去實踐，我們一定能夠找迴健康，告彆對藥物的依賴。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題《食療降三高 不用再吃藥》聽起來真是令人心動，尤其是我最近因為體檢報告上的“三高”數字有些焦慮。我一直覺得，比起長期依賴藥物，通過飲食來改善身體狀況，是一種更自然、更根本的解決方案。這本書似乎正好切中瞭我的需求。 我特彆期待書中能夠詳細介紹哪些食物對降低血糖、血壓和血脂有幫助，以及具體的食用方法和食譜。比如，是否會有針對不同類型的“三高”人群的專屬食療方案？有沒有什麼需要特彆注意的禁忌食物？我希望它能像一位經驗豐富的中醫師或營養師一樣，循循善誘地講解。 而且，我非常看重食療的“可行性”。很多時候，我們都會在網上看到各種“偏方”或者“神奇食物”，但真正操作起來卻發現很難堅持，或者效果甚微。我希望這本書能提供一些真正貼近生活的建議，比如容易購買的食材、簡單的烹飪方式，以及如何在日常飲食中悄悄地融入這些健康的食物。 我希望這本書不僅僅是簡單地列齣食材清單，更能深入剖析食物的營養成分如何作用於身體，為什麼它們能幫助我們改善“三高”。如果書中能穿插一些科學的解釋，或者一些成功案例的分享，那會讓我更有信心去實踐。 總之，我希望這本書能成為我對抗“三高”的得力助手，讓我能夠安心地享受美食，同時也能讓我的身體重拾健康。我希望它能給我帶來希望，讓我相信，通過閤理的飲食，確實可以擺脫藥物的束縛，過上更健康、更輕鬆的生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《食療降三高 不用再吃藥》吸引瞭我，因為我一直對健康飲食非常關注，尤其是希望能通過食物來改善身體狀況。 我期待書中能夠提供一些詳細的食譜，能夠讓我輕鬆上手，並且美味可口。很多時候，健康食譜看起來就很“寡淡”，讓人難以堅持。我希望這本書能打破這個刻闆印象，讓我發現食療也可以充滿樂趣。 同時，我也希望書中能對“三高”的成因有更深入的講解，以及食物是如何影響這些指標的。瞭解背後的原理，能讓我更有動力去實踐，也能更科學地選擇適閤自己的食物。 我尤其關注書中是否會提供一些日常生活中容易獲取的食材，以及方便的烹飪方法。畢竟，我們要長期堅持食療，就需要確保它能夠融入到我們的日常生活中，而不是成為一種負擔。 這本書對我來說，不僅僅是一本食療手冊，更是一種生活方式的引導。我希望它能幫助我建立起健康的飲食習慣，從而真正改善“三高”問題，過上更健康、更充實的生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《食療降三高 不用再吃藥》讓我眼前一亮，我一直以來都對食療有著濃厚的興趣，總覺得通過食物來調理身體，纔是最自然、最安全的方式。 我特彆希望這本書能提供一些具體、可操作的食譜，能夠讓我輕鬆地在傢製作，並且味道也能被傢人接受。我曾嘗試過一些食療方法，但很多食譜步驟繁瑣，或者食材難以購買，最終都難以堅持。所以，我非常期待這本書能在這方麵給我驚喜。 而且，書中能否詳細解釋不同食物對“三高”的具體作用機製？比如說，為什麼某種蔬菜能幫助降低血壓？某種榖物又能有助於穩定血糖？如果能有科學的解釋，會讓我更加信服，也更能理解為什麼需要選擇這些食物。 我也很關心書中是否有提到食療過程中需要注意的事項，比如哪些食物不適閤搭配，或者在特定情況下應該避免食用。畢竟，食療也需要科學的方法，不能盲目進行。 我對這本書抱有很高的期望，希望它能真正成為我改善“三高”問題的指南。它不僅能幫助我解決眼前的健康睏擾，更能讓我建立起一種健康的生活方式，讓我能夠長久地受益。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是，原來降“三高”這件事，可以如此有學問，又如此接地氣。它並沒有鼓吹什麼快速見效的神奇療法，而是從最基本的食物入手，教會我們如何“吃”齣健康。 書中對各種食材的解讀非常細緻，不僅僅是告訴你“吃這個好”，更是解釋瞭“為什麼好”。比如，它會分析某種蔬菜富含的膳食縴維如何幫助延緩糖分吸收，某種魚類中的不飽和脂肪酸如何改善血脂水平。這種科學的解釋，讓我對食物有瞭更深層次的認識，也讓我能夠更理性地選擇自己的飲食。 我尤其喜歡書中提供的食譜。它們看起來並不復雜，很多食材都是我日常生活中經常會用到的。而且，每道菜的烹飪步驟都寫得很清楚， even a novice cook like me can follow them without any difficulty. 很多食譜還附有精美的圖片，看著就很有食欲，讓我更有動力去嘗試。 這本書也教會瞭我一些日常飲食的“小技巧”。比如，如何通過改變烹飪方式來保留食物的營養，如何巧妙地搭配食材來達到更好的食療效果，甚至是如何在外用餐時也能做齣更健康的選擇。這些細節上的指導，對於我們這些忙碌的現代人來說，真的非常實用。 總而言之，這本書就像一位循循善誘的老師，用通俗易懂的語言，將深奧的營養學知識轉化為日常的飲食智慧。它讓我不再對“三高”感到恐懼，而是有瞭積極應對的勇氣和方法。我相信，堅持書中介紹的食療方法，一定能讓我的身體越來越健康。