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　　★90%的糖尿病是吃出来的！
　　以「低GI饮食」做好血糖管理，配合医嘱用药，即可远离致命併发症。
　　TOP 12 降血糖蔬果：
　　花椰菜‧秋葵‧南瓜‧苦瓜‧小黄瓜‧山药
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本书特色

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　　◆权威营养师严选TOP 36降三高蔬果，吃对营养最关键
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　　大多数的疾病是吃出来的。挑食！才是最正确的饮食观。食材搭对，营养效果加倍；食材搭错，营养流失、损害健康。正确择食，是远离三高併发症的关键。
 

作者简介

郑金宝 营养师

　　现职
　　台大医院营养室主任

　　学历
　　辅仁大学食品营养所硕士
　　辅仁大学食品营养系

　　经历
　　台大医院营养部副主任
　　台北医学大学及国立海洋大学兼任讲师
　　中华民国营养学会理事

　　着作＆审订
　　《饮食宜忌大百科》
　　《坐月子饮食宝典》
　　《甩油减糖健康不复胖诊治&饮食全书》
　　《食品与健康》
　　《血脂异常关键报告》
　　《降血糖全食物密码》
　　《吃对食物降血压》

 

【作者序】跟着营养师 吃对蔬果降三高
 
Part 1 吃对蔬果降血糖
 
降血糖必吃10大营养素
花椰菜
Q1 吃绿花椰菜能改善高血糖？
Q2 吃花椰菜能有效提高防癌力？
Q3 为什么吃花椰菜有助减肥？
Q4 花椰菜是整肠健胃好帮手？
【营养师保健室】
〤 多吃花椰菜对肾病患者有益？
〤 多吃花椰菜能改善甲状腺功能？
〤 花椰菜水煮食用，清爽又健康？
○ 油炒花椰菜较能释出营养素？
●松子拌花椰    ●清蒸彩蔬
18 秋葵
Q1 吃秋葵能延缓血糖上升？
Q2 吃秋葵对控制体重有奇效？
Q3 为什么常吃秋葵能降三高？
Q4 常吃秋葵能抗老、抗氧化？
20【营养师保健室】
〤「秋葵水」能取代降血糖药物？
〤 腹泻者吃秋葵能舒缓症状？
〤 肠胃功能不佳者空腹吃秋葵，健胃效果佳？
○ 秋葵整株食用较能保留完整营养？
●凉拌秋葵     ●三色盖饭
南瓜
Q1 吃南瓜能促进胰岛素分泌？
Q2 常吃南瓜能预防心血管疾病？
Q3 吃南瓜能帮助肝、肾排毒？
Q4 吃南瓜籽能促进血液循环？
【营养师保健室】
○ 南瓜籽是男性保健圣品？
○ 常吃南瓜能预防感冒？
○ 南瓜连皮吃，营养更完整？
〤 为加速南瓜煮熟，切成小块最聪明？
●南瓜籽花生豆浆 ●南瓜燕麦粥
●南瓜炖肉       ●南瓜菜饭
●南瓜蛋炒饭
苦瓜
Q1 苦瓜能降血糖的关键营养素有哪些？
Q2 苦瓜能降低糖尿病患者中风的机率？
Q3 为什么苦瓜被称为脂肪杀手？
Q4 吃苦瓜能预防肠癌与肝癌？
【营养师保健室】
〤 苦瓜越苦，保健效果越好？
○ 生吃苦瓜能帮助减肥？
〤 烹调苦瓜时，籽应丢弃不吃？
〤 孕妇多吃苦瓜能清热消暑？
●蜂蜜苦瓜汁    ●苦瓜炒肉末
小黄瓜
Q1 为什么吃小黄瓜能降血糖？
Q2 小黄瓜有减肥、消水肿的功效？
Q3 吃小黄瓜能维持人体酸硷平衡？
Q4 小黄瓜是天然的美容圣品？
【营养师保健室】
〤 癌症患者生吃小黄瓜有益健康？
○ 吃腌渍小黄瓜无法改善肥胖？
〤 小黄瓜带苦味是因农药残留？
〤 料理小黄瓜宜将味苦的两端切掉？
●黄瓜苹果汁    ●醋拌黄瓜美白菇
●小黄瓜薏仁饭  ●香柚虾仁沙拉
●鲜蔬鲑鱼寿司
山药
Q1 吃山药能避免血糖升高？
Q2 吃山药能提升免疫力？
Q3 为何更年期女性应多吃山药？
Q4 紫山药有很强的抗氧化效果？
【营养师保健室】
〤 便祕时应多吃山药？
○ 山药生吃比熟食营养？
○ 吃山药有益控制血压？
〤 吃山药会养大子宫肌瘤？
●香菇丝瓜烩山药  ●山药红豆饭
牛蒡
Q1 吃牛蒡能促进糖分代谢？
Q2 吃牛蒡对减肥瘦身有佳效？
Q3 吃牛蒡能维护肠道健康？
Q4 为何牛蒡被称为「平民的人参」？
【营养师保健室】
〤 牛蒡代替主食能减重瘦身？
○ 牛蒡连皮吃，营养更加倍？
○ 喝牛蒡茶能降低高血压？
〤 牛蒡高纤营养，多吃无妨？
●海带牛蒡丝     ●鲜菇牛蒡饭
●牛蒡萝卜汤     ●牛蒡排骨面
●生机能量饮
洋葱
Q1 生吃洋葱可以调节血糖？
Q2 吃洋葱能维护心血管健康？
Q3 洋葱对强健骨质有佳效？
Q4 为什么吃洋葱能抗过敏？
【营养师保健室】
○ 生吃洋葱较能保留完整营养？
○ 各色洋葱的保健功效不同？
○ 洋葱越辣，抗氧化成分越高？
〤 洋葱营养价值高，多吃无害？
●洋葱拌鸡丝     ●黑胡椒炒鸡柳
●鲜蔬炒虾仁     ●洋葱红酒
海带
Q1 为什么吃海带能降血糖？
Q2 吃海带能维护心血管健康？
Q3 海带是清肠排毒的好帮手？
Q4 吃海带能使头发乌黑亮丽？
【营养师小叮咛】
〤 海带应充分刷洗再烹煮？
〤 海带直接烹调能避免营养素流失？
○ 孕妇吃海带不可过量？
〤 体虚怕冷的人不宜吃海带？
●海带蒸蛋      ●鲑鱼海带豆腐汤
番石榴
Q1 吃番石榴能预防糖尿病併发症？
Q2 吃番石榴能抑制脂肪吸收？
Q3 番石榴是美容瘦身的最佳水果？
【营养师保健室】
○ 番石榴籽会造成便祕？
○ 红心芭乐是抗氧化圣品？
〤 以番石榴代替正餐能帮助减肥？
○ 有黑斑的番石榴最好丢弃不吃？
●番石榴奇异果汁 ●鲜果火腿蛋吐司
奇异果
Q1 吃奇异果能调节糖分代谢？
Q2 吃奇异果能促进脂肪代谢？
Q3 吃奇异果能提高免疫力？
Q4 为什么吃奇异果能改善睡眠品质？
【营养师保健室】
〤 吃奇异果取代正餐能快速减肥？
〤 饭前吃奇异果，吸收效果好？
○ 奇异果能连皮一起吃？
〤 金色奇异果营养价值较高？
●凤梨奇异果汁  ●什锦鲜蔬贝果
 
蓝莓
Q1 吃蓝莓能改善胰岛素敏感度？
Q2 吃蓝莓能预防视网膜病变？
Q3 吃蓝莓能促进血液循环？
Q4 为什么蓝莓被称为「大脑的莓果」？
【营养师保健室】
〤 蓝莓冷冻会造成营养流失？
〤 蓝莓果干几乎没有营养价值？
○ 吃蓝莓能改善粉刺、青春痘？
〤 蓝莓表面的白粉是农药残留？
●蓝莓优格     ●香蕉蓝莓燕麦粥
糖尿病Q&A名医解答
Q 糖尿病一定要服药吗？
Q 糖尿病若不治疗会有什么后果？
Q 体脂过高对糖尿病有何影响？
Q 运动对降血糖有帮助吗？
Q 注射胰岛素就可不用控制饮食？
Q 有益血糖控制的饮食原则为何？
【营养师特调 降血糖1週配餐表】
 
Part 2 吃对蔬果降血压
 
降血压必吃10大营养素
芹菜
Q1 为什么吃芹菜能降血压？
Q2 生吃芹菜或喝芹菜汁，降压效果最好？
Q3 吃芹菜能有效预防肠癌？
Q4 吃芹菜能减少胆固醇吸收？
【营养师保健室】
○ 生吃芹菜，降压效果更加倍？
〤 芹菜叶几乎没有营养价值？
○ 生理期女性宜多吃芹菜？
〤 计划生育的男性应多吃芹菜？
●香芹银鱼炒饭   ●罗宋汤
●西芹炒花枝     ●素炒三珍
●香芹苹果汁
莴苣
Q1 莴苣能平衡血钠、降低血压？
Q2 为什么外食族应多吃莴苣？
Q3 吃莴苣能预防消化道罹癌？
Q4 为什么吃莴苣有助减重瘦身？
【营养师保健室】
〤 带苦味的莴苣，抗氧化力较差？
○ 产妇吃莴苣能帮助催乳？
○ 饭前吃莴苣能延缓血糖上升？
○ 莴苣与烤肉是绝佳的组合？
●莴苣苹果汁    ●双菇鸡丝沙拉
苋菜
Q1 为什么吃苋菜能降血压？
Q2 吃苋菜能预防动脉硬化？
Q3 为什么减重期间要多吃苋菜？
Q4 吃苋菜能预防骨质疏松？
【营养师保健室】
○ 红苋菜营养价值比绿苋菜高？
〤 多吃苋菜可以缓解腹泻？
○ 敏感肤质者不适合吃苋菜？
〤 炒苋菜连同汤汁吃完，能吸收全部营养？
●芝麻香拌红苋菜 ●银鱼苋菜羹
菠菜
Q1 吃菠菜能维持血压稳定？
Q2 吃菠菜能改善血管硬化？
Q3 为什么银发族要多吃菠菜？
Q4 菠菜是预防贫血好帮手？
【营养师保健室】
〤 吃菠菜配豆腐易形成结石？
〤 菠菜生吃更能摄取完整营养？
○ 菠菜含钾量高，洗肾患者应少吃？
〤 煮菠菜的汤汁很营养，倒掉可惜？
●菠菜炒牛肉    ●菠菜猪肝粥
茄子
Q1 为什么吃茄子能降血压？
Q2 吃茄子有助消脂瘦身？
Q3 吃茄子能预防骨质疏松？
Q4 茄子有舒缓压力的食疗效果？
【营养师保健室】
○ 过敏体质者不宜多吃茄子？
〤 老茄的营养素更丰富？
○ 茄皮的营养价值高于茄肉？
○ 茄子先蒸再煮能减少用油量？
●塔香茄子     ●香茄双椒咖哩
冬瓜
Q1 吃冬瓜可以改善高血压？
Q2 吃冬瓜能促进新陈代谢？
Q3 多吃冬瓜能美白护肤？
Q4 冬瓜有瘦身消脂的功效？
【营养师保健室】
〤 冬瓜皮毫无营养价值？
○ 冬瓜籽有美容护发的效果？
○ 冬瓜是肾脏病患者的理想蔬菜？
○ 喝冬瓜茶可以清热利尿？
●双瓜芒果汁    ●冬瓜鲈鱼汤
马铃薯
Q1 马铃薯对降血压有何好处？
Q2 吃马铃薯能降低胆固醇？
Q3 吃马铃薯能通便防癌？
Q4 吃马铃薯能防治痛风？
【营养师保健室】
○ 发芽的马铃薯绝对不能吃？
〤 马铃薯是容易发胖的食材？
〤 马铃薯可作为糖尿病患者的主食？
〤 马铃薯的叶子可以吃？
●洋芋炒肉末    ●番茄洋芋牛肉汤
白萝卜
Q1 白萝卜有益稳定血压？
Q2 白萝卜能有效防癌抗癌？
Q3 白萝卜对肠胃有何保健作用？
Q4 为什么白萝卜被誉为「小人参」？
【营养师保健室】
○ 用白萝卜炖药膳会抵消药效？
○ 白萝卜连皮吃，营养更加倍？
○ 白萝卜有止咳化痰的功效？
〤 菜脯毫无营养价值？
●萝卜丝煎饼   ●白果萝卜鸡汤
芦笋
Q1 吃芦笋能降低高血压罹患率？
Q2 为什么吃芦笋能保护细胞？
Q3 吃芦笋能强化免疫功能？
Q4 想美容抗老就要常吃芦笋？
【营养师保健室】
〤 吃芦笋会让血糖升高？
○ 酒醉吃芦笋可缓解不适？
〤 生吃芦笋较能保留完整营养素？
○ 吃芦笋会使小便产生异味？
●蒜香芦笋     ●香菇炒芦笋
西瓜
Q1 为什么高血压患者适合吃西瓜？
Q2 吃西瓜有益减重瘦身？
Q3 为什么吃西瓜能消除疲劳？
Q4 西瓜是茄红素的宝库？
【营养师保健室】
〤 吃西瓜籽容易损伤肠胃？
○ 感冒患者不宜吃西瓜？
○ 西瓜皮与籽皆有食疗效果？
〤 三高患者都适合吃西瓜？
●消暑双瓜汁    ●西瓜银耳甜汤
水梨
Q1 为什么吃水梨能降血压？
Q2「百果之宗」的水梨有何营养价值？
Q3 红酒炖梨能保护心血管？
Q4 水梨是止咳化痰的良方？
【营养师保健室】
〤 吃梨后喝水可健肠助消化？
○ 梨生吃或熟食，保健功效各不同？
○ 吃水梨可缓解「秋燥症」？
○ 吃梨时加点盐，能平衡酸硷值？
●香梨小黄瓜汁 ●鲜果小米粥
香蕉
Q1 为什么吃香蕉能防治高血压？
Q2 香蕉能预防便祕与肠癌？
Q3 为什么吃香蕉能纾压助眠？
Q4 香蕉是老年人的食疗圣品？
【营养师保健室】
○ 熟香蕉抗癌效果比青香蕉好？
〤「吃香蕉伤筋骨」的说法正确吗？
〤 空腹吃香蕉，有益营养吸收？
〤 香蕉皮毫无营养价值？
●芝麻香蕉牛奶  ●红豆香蕉优酪乳
 
高血压Q&A名医解答
Q 高血压发病的3大危险因子为何？
Q 胖、瘦跟高血压有关吗？
Q 如何克服高血压遗传体质？
Q 血压持续偏高会有什么危险？
Q 摄取优质蛋白质也能预防高血压？
【营养师特调 降血压1週配餐表】
 
Part 3 吃对蔬果降血脂
 
降血脂必吃10大营养素
高丽菜
Q1 吃高丽菜能降低血脂和胆固醇？
Q2「高丽菜减肥法」的原理是什么？
Q3 高丽菜有惊人的抗癌力？
Q4 老年人吃高丽菜能预防骨折？
【营养师保健室】
〤 人人都适合生吃高丽菜？
〤 高丽菜煮越久越营养？
〤 高丽菜切越细，营养越好吸收？
○ 生吃紫高丽菜，抗老效果加倍？
●葡萄蔬果汁    ●豆皮炒高丽菜
韭菜
Q1 为什么吃韭菜能消脂瘦身？
Q2 吃韭菜能使血液循环顺畅？
Q3 上班族吃韭菜能防癌强身？
Q4 春天吃韭菜能帮助排毒？
【营养师保健室】
〤 韭菜营养丰富，孕妇应多吃？
○ 韭菜生吃，营养价值更高？
〤 韭菜能改善性功能障碍？
○ 韭菜吃太多会上火？
●韭菜炒鱿鱼    ●韭菜炒肉丝
番茄
Q1 吃番茄能有效降低坏胆固醇？
Q2 番茄中的茄红素有何保健功效？
Q3 吃番茄能加强人体排毒功能？
Q4 为什么吃番茄能消除疲劳？
【营养师保健室】
○ 番茄炒熟再吃更营养？
○ 未成熟的绿番茄最好不要吃？
〤 番茄酱毫无营养价值？
〤 大、小番茄都适合减重期食用？
●洋梨番茄汁   ●梅醋鲔鱼沙拉
●茄汁酸甜鸡块 ●番茄豆芽肉片汤
●全麦田园三明治
彩椒
Q1 吃彩椒能防治高血脂症？
Q2 吃彩椒能有效预防细胞癌化？
Q3 吃彩椒能维护视力健康？
Q4 吃青椒能预防帕金森氏症？
【营养师保健室】
○ 青椒可以生吃？
〤 多吃彩椒能改善关节炎？
○ 彩椒颜色多，营养大不同？
〤 糖尿病患者不宜多吃甜椒？
●彩椒洋葱泡菜   ●彩椒炒肉丝
●红麴鲜蔬炒鸡肉 ●彩椒凉拌鲜贝
●彩蔬鸡肉汤
大蒜
Q1 吃大蒜能有效预防心血管疾病？
Q2 为什么吃大蒜能防癌抗老？
Q3 吃大蒜能预防糖尿病？
Q4 大蒜油能预防失智？
【营养师保健室】
○ 吃大蒜能杀菌、防流感？
○ 生吃大蒜最能保留完整营养？
○ 胃溃疡患者不宜吃生蒜？
〤 发芽的大蒜会产生毒素？
●蒜香橄榄油     ●蒜蓉蒸虾
木耳
Q1 木耳为何被称为「血管清道夫」？
Q2 老年人多吃木耳，有益身体健康？
Q3 为什么黑木耳能预防贫血？
Q4 白木耳是美容瘦身圣品？
【营养师保健室】
〤 黑木耳生吃比熟食更营养？
〤月经量多者可多吃黑木耳补血？
○ 黑木耳营养价值更胜白木耳？
〤 白木耳越雪白，品质越好？
●黑木耳燕麦粥  ●甜薯银耳汤
香菇
Q1 吃香菇能降低胆固醇吸收？
Q2 为什么香菇能防癌抗癌？
Q3 干香菇预防骨松效果佳？
Q4 儿童吃香菇能帮助成长发育？
【营养师保健室】
〤 新鲜香菇营养价值比干香菇高？
○ 痛风患者不宜食用香菇头？
〤 用泡香菇的水入菜，提味又营养？
〤 香菇高纤低卡，多吃也无妨？
●鲜蔬薏仁饭    ●芋香虾仁炊饭
●时蔬鲜虾米粉  ●蒜香鲜菇鸡汤
●什锦鲜蔬烧豆腐
苹果
Q1 吃苹果有助降低胆固醇？
Q2 喝苹果醋能有效调节血压？
Q3 苹果是清肠排毒好帮手？
Q4 吃苹果能预防过敏和气喘？
【营养师保健室】
〤 苹果皮的蜡对人体有害？
○苹果连皮吃，保健效果更加倍？
○ 苹果氧化变黑后仍有营养？
○ 苹果加热食用有好处？
●双果优酪乳   ●山药苹果豆浆
柑橘
Q1 吃柑橘能有效降低高血脂？
Q2 吃柑橘能改善血管硬化？
Q3 想美容抗老就要多吃柑橘？
Q4 吃烤橘子能改善食慾不振？
【营养师保健室】
○ 橘皮有很高的药用价值？
〤 橘子冷藏更能保留营养？
○ 空腹吃橘子容易伤胃？
○ 橘皮、橘络有保健功效？
●橘香鲜虾卷  ●柑橘牛腱沙拉
葡萄
Q1 吃葡萄能预防高血脂引起的心血管病变？
Q2 熬夜、外食者吃葡萄能提升肝功能？
Q3 吃葡萄有辅助癌症治疗的作用？
Q4 葡萄皮、籽能抗氧化、抗老化？
【营养师保健室】
〤 青葡萄比紫葡萄更能防癌？
○ 葡萄连皮籽同食，营养更加倍？
○ 葡萄酒也能强健心血管？
〤 葡萄干的功效和新鲜葡萄相同？
●葡萄醋     ●草莓葡萄优酪乳
木瓜
Q 饭后吃木瓜能减少胆固醇吸收？
Q 为什么木瓜被称为「解毒果王」？
Q 为什么吃木瓜能养肝护肝？
Q 木瓜是窈窕美容好食材？
【营养师保健室】
○ 熟木瓜比青木瓜营养？
○ 青木瓜真的有丰胸效果吗？
○ 青木瓜中的酵素比熟木瓜多？
〤 木瓜香甜营养，孕妇应多吃？
●木瓜豆浆     ●木瓜鸡肉沙拉
凤梨
Q1 吃凤梨能降低三酸甘油酯？
Q2 吃凤梨可预防腹部脂肪堆积？
Q3 为什么吃凤梨能降压消肿？
Q4 吃凤梨能加速伤口癒合？
【营养师保健室】
○ 错误食用凤梨恐造成过敏？
○ 吃凤梨能去油解腻？
〤 空腹吃凤梨保健效果最好？
〤 凤梨生吃比熟吃更好？
●香柚凤梨汁  ●凤梨苦瓜鸡汤
高血脂Q&A名医解答
Q 胆固醇也有分好坏？
Q 胆固醇越低越好吗？
Q 胆固醇和三酸甘油酯有何不同？
Q 做菜用植物油比动物油好？
Q「地中海饮食」能防治心血管疾病？
Q 饭后喝杯茶，能促进胆固醇代谢？
【营养师特调 降血脂1週配餐表】
 
【附录】降三高保健蔬果图鑑
 

Part 1 吃对蔬果降血糖

花椰菜
●别名：花菜、椰菜花、花甘蓝
●主要营养：维生素C、K、钾、钙、类胡萝卜素、醣类
●保健功效：排毒防癌、增强免疫力、保护心血管
●宜食者：便祕者，癌症、三高患者
●慎食者：凝血功能异常、甲亢、肾功能不佳者
●採购：绿花椰菜以鲜脆、花朵结实紧密、颜色亮丽者为佳。白花椰菜以花蕾乳白、花梗淡青、花朵结实紧密者为佳。
●烹调：在水煮绿花椰菜的过程中，抗癌成分流失率约达7成，以蒸、炒或微波等料理方式较佳，加油烹调能促进胡萝卜素的吸收。

花椰菜饮食宜忌VS.变化料理
宜
＋糙米＝护肤抗老→花椰糙米炒饭
＋红萝卜＝防癌抗炎→红萝卜炒花菜
＋虾＝美容靓肤→花椰鲜虾浓汤
忌
＋香菇＝易妨碍矿物质的吸收
＋牡蛎＝降低矿物质的吸收率
＋生黄瓜＝使维生素C流失

花椰菜对症食疗效果Q&A
Q1 为什么吃绿花椰菜能改善高血糖？
花椰菜含有铬，能提高胰岛素的作用，进而发挥降血糖的效果；β-胡萝卜素是维生素A的前驱物，能帮助糖尿病患者维护视力、预防眼底病变，并能保护皮肤与黏膜组织不受细菌侵害；膳食纤维可延缓醣类吸收，改善血糖过高的情形。
糖尿病患者易併发心血管疾病，绿花椰菜含有异硫氰酸盐，可促进人体制造保护血管的酵素，也可减少自由基对细胞造成伤害，有效降低中风、心脏病等疾病的发生率。

Q2 糖尿病患者吃花椰菜有助减肥？
花椰菜的含水量高达90%以上，且富含膳食纤维，食用后易有饱足感，适合减肥者食用。膳食纤维可促进肠胃蠕动、改善便祕、清除宿便，改善小腹肥胖。
花椰菜中维生素C、E等营养成分，可消除水肿、提高代谢、促进血液循环，有益瘦身；铁能让氧被顺利运送到各器官，提升基础代谢；维生素E能调节荷尔蒙分泌，有助减轻水肿症状。

营养师保健室
花椰菜水煮食用，清爽又健康？
错
1 花椰菜中的抗癌成分属于水溶性，遇到热水易流失，且煮得越久，养分被破坏得越多。
2 想要保留花椰菜完整的抗癌养分，可用「水炒法」烹调：先用油翻炒花椰菜，再加入适量的水焖熟。
3 花椰菜中的维生素B群及C，也容易在烹调过程中遇热流失或被破坏，避免用水煮的烹调方式，能减少营养素流失。

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