全食物健康饮食，就从适量的每一餐开始！
190种常用食材，1：1食物图解，
直接比对、照着吃就能变健康～

吃对了，不仅免疫力好，有利抗癌防癌，心血管功能佳，
想要瘦身或长胖都可以，还能改善三高、预防失智！
从今天开始，吃好每一餐，为自己的健康把关。

＋＋随书附赠「外食随身小图典」！在外吃也能随时查索，找出健康的组合。＋＋

今年适逢全球性权威级的世界癌症研究基金会，公布2018最新防癌报告，同时国健署也修订国人饮食指南，依据最新版本的食物成分分析资料库，更新食物代换份量表，但表中所列之份量只有重量（克数），对一般民众而言难以了解确切体积。

本书由专业的营养师团队，依照「最新版」食物代换表，进行图片汇集，将是一本最新、最实务的食物代换图典。一书在手，宛如一位营养师在侧，轻松实践健康饮食。

✦找出自己的黄金密码Ｃ与Ｐ，轻松掌握食物中的营养密码。
「体」检  ➔  计算热量➔我的Ｃ/Ｐ值 
健康与日常饮食密切相关，依每个人的身高体重与身体状况，一日需要的热量与六大类营养素皆不同，该怎么计算自己每日的摄取量？面对各种食物，又该如何简单判断每一餐该吃多少？

食物的六大类是怎么来的？Ｃ全谷杂粮、Ｐ豆鱼蛋肉、Ｖ蔬菜、Ｆ水果、Ｏ油脂与坚果种籽、M乳品—将各种食物依照实际成分分析结果，把含量相似的归入同一类，方便大家借由不同类别的食物选择，达到均衡摄取的目标。

但同类不同食物都是一样的份量吗？
1碗饭等于1碗面或米粉吗？
糖尿病只能吃不甜的芭乐吗？
该怎么吃可以吃饱饱又维持好身材？

从今天开始，跟着书中的详细饮食建议，轻松学会做自己的营养师！


本书特色
1. 简单好记的健康原则—3招4式＋外食3要
只要记得饮食原则，走遍天下都适用。照着做，铁定带你走向健康大道！

2. 跟着步骤：「体」检➞热量推算➞黄金密码⟹你就荣任自己的专属营养师！
依照步骤与案例做，让你一学就会。牢记黄金密码，走遍天下，就算外食，也依旧可以做好份量控制。

3. 以标准容量餐具拍摄示意
图中示意图所使用的匙或碗，皆为标准尺寸，例如：1汤匙＝15cc，1碗＝40cc，免去换算的困扰。

4.常用食材1：1图解，轻松透视掌握份量
书中图鑑多为1：1大小，把食物放进标准容量的碗与汤匙，直接比对，并附上透明碗的侧面照，更加帮助掌握份量，有多少营养、该吃多少，一目了然。

5.外食聪明吃？就从外食3要＋外食图解开始
掌握好记的原则，记住自己的黄金密码，只要掐指一算，接下来怎么吃，就能胸有成竹，你将年复一年轻松维持好身材！

6.小别册带着走！随时换算方便查索
现代人外食机会大，在外吃该怎么挑选与换算食物，只要带着「外食随身小图典」，就能随时查索、健康吃外食。
 

推荐序

每一个人都应该做自己的营养师
癌症关怀基金会董事长  陈月卿

学会「做自己的营养师」你将获益匪浅
台北市立联合医院顾问／辅仁大学副教授  金惠民

终身受用的营养葵花宝典
三总基隆分院首任院长／牛津神经医学博士   陈惟华

健康就是：走到哪「营养」到哪
中华民国营养师公会全联会理事长  金美云

保健之计在营养
台北医学大学保健营养学系教授  杨淑惠

吃出营养拥抱健康
高雄市营养师公会理事长  许慧雅

享受健康，就从「做自己的营养师」开始
癌症关怀基金会董事  黄淑惠

作者序
做自己的营养师12堂课    黄翠华
食物是最好的医药         黄书宜

计量工具说明白

Ch1 诺贝尔奖得主梅奇尼可夫教授的忠告
为什么本书是终身受益的宝典？

Ch2 过来人的成功故事
「就这样，我学会吃出健康！」

Ch3 先练基本功
男女老少皆适用的3招4式

Ch4 善用武林密技
成为自己的营养师

Ch5 食物中的秘密—Ｃ全谷杂粮类
小米／十谷米／黑米／白饭／红藜／粥／萝卜糕／麦片／阳春面／义大利面／油面／锅烧面、乌龙面／通心粉／拉面／全麦面条／手工杂粮馒头／山东馒头／吐司／餐包／苏打饼干／烧饼／油条／甜不辣／马铃薯／地瓜／山药／莲藕／玉米或玉米粒／南瓜／豌豆仁／红豆／鹰嘴豆／米豆／冬粉／米苔目／米粉／河粉／粿仔条／芋圆、地瓜圆／粉圆／莲藕

Ch6 食物中的秘密—Ｐ豆鱼蛋肉类
黄豆／黑豆／毛豆仁／无糖豆浆／豆包／包装板豆腐／嫩豆腐／五香豆干／黄豆干／素鸡／百页豆腐／面肠／面轮／一般鱼类（肉鱼）／鲑鱼／白鲳／比目鱼（鲽鱼）／秋刀鱼／白虾／虾仁／牡蛎／文蛤／小卷／虱目鱼丸（不包肉）／小鱼干／虾米／虾皮／鸡蛋／炒蛋／鸡蛋白／鸡胸肉／鸡翅／猪大里肌／猪肩胛肉片／猪肉松／香肠／热狗

Ch7  食物中的秘密—Ｖ蔬菜类
大番茄／胡萝卜／玉米笋／花椰菜／甘蓝（高丽菜）／甘蓝菜切丝／青江菜／甜椒／白萝卜／西洋芹／四季豆／红苋菜／紫高丽苗／香菇／秋葵／牛蒡

Ch8  食物中的秘密—Ｆ水果类
柳丁／文旦／苹果／哈密瓜／木瓜／西瓜／爱文芒果／泰国芭乐／玫瑰桃／加州李／软柿／香蕉／葡萄／荔枝／火龙果／奇异果（黄）／奇异果（绿）／凤梨／百香果／圣女番茄／葡萄干

Ch9  食物中的秘密—Ｏ油脂与坚果种籽类
椰子油／橄榄油／牛油／沙拉酱／核桃仁／杏仁果／腰果／花生仁／南瓜子／葵瓜子／黑（白）芝麻／亚麻仁籽／奇亚籽／加州酪梨

Ch10  食物中的秘密—M乳品类  
低脂奶粉／优酪乳（无糖）／优格（无糖）

Ch11       图解外食秘密
外食族看这边！
鲜肉水煎包／高丽菜水煎包／无糖豆浆／山东馒头／小笼包／肉包／菜包／蛋饼／饭团／汉堡／萝卜糕／三明治／中杯奶茶／水饺（高丽菜猪肉）／锅贴／酸辣汤／大馄饨（鲜肉）／小馄饨（鲜肉）／干面／麻酱面／牛肉面／烫青菜／贡丸汤／卤肉饭／肉羹面／凉面／豆皮寿司／海苔寿司／味噌汤／肉粽／甜不辣／大肠面线（小碗）／清蒸肉圆／排骨便当／炸鸡腿便当／小火锅（猪肉）／蔬菜比萨（薄皮）／夏威夷比萨（厚皮）／肉酱义大利面／玉米浓汤／豆花／冰淇淋／凤梨酥／红豆车轮饼／奶油车轮饼／蜂蜜蛋糕／起司蛋糕／炸鸡排／葱抓饼加蛋／珍珠鲜奶茶（全糖）／珍珠奶茶（全糖）／蛋黄酥／绿豆椪／芋头酥／莲蓉双黄／大饼

Ch12 每天「2杯」
发挥速效健康法！

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