截糖好生活：30天你也可以减脂10斤，年轻10岁，科学断糖 永不复胖 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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《截糖好生活》
　　近几年来，我们发现「糖」比毒瘾更可怕的真相，
　　因为这是不自知的，不知不觉间我们吃下了许多含糖量高的食品，
　　也是不自觉的环境下，因「糖」受到一些疾病影响！

　　在现代的社会，我们应少吃糖，但也不用到谈糖色变。

　　那以前吃糖为何较没有问题？
　　其原因很简单，因为以前吃得少而现在则吃得过多；
　　这就跟毒品一样，高糖的食物是会让人上瘾！
　　以往人们最怕的是高油高脂的食物，
　　但是近几年来，逐渐发现糖的危害不下于烟酒，
　　许多国家也开始为了国民的健康，
　　在校园禁售含糖饮料并且开始征收糖税等。

　　我们正处在超过20多种加工糖的危害下！
　　这也导致糖尿病、肥胖、老化、便秘等症状增加的原因之一。

　　「糖」
　　是会影响到神经传导，并造成肾上腺素与其他贺尔蒙波动；
　　对大脑造成干扰，造成思维混乱，精神不能集中等症状。
　　小儿科医治过动儿时，
　　也都建议不可给过动儿吃太多的含糖食物，并且禁饮含糖饮料。
 

《截糖好生活：30天你也可以减脂10斤，年轻10岁，科学断糖 永不复胖》 引言：告别糖瘾，迎接新生 在现代快节奏的生活中，高糖饮食已经成为一个普遍的健康陷阱。精制糖分隐藏在各种加工食品、饮料甚至看似健康的食物中，悄无声息地侵蚀着我们的身体。它不仅是体重增加的罪魁祸首，更是引发炎症、加速衰老、甚至增加慢性病风险的幕后推手。许多人尝试过各种减肥方法，却屡屡复胖，其根本原因往往在于未能有效管理体内的糖分代谢。 本书《截糖好生活》正是为了帮助读者彻底摆脱对糖的依赖，开启一段健康、高效的减脂之旅而诞生。我们不提倡极端的节食，也不追求虚无缥缈的快速效果，而是基于科学原理，提供一套系统、可行且可持续的“截糖”方案。通过30天的科学引导，你将不仅能看到体重秤上的显著变化，更将感受到身体内在的焕然一新——精力更充沛、皮肤更紧致、精神更集中，真正实现“减脂10斤，年轻10岁”的目标。 第一部分：认识糖的“真面目”与身体的“糖化反应” 第一章：糖的隐秘世界——你吃下的糖，正在如何操控你的身体？ 本章将深入剖析现代饮食中糖的各种伪装。从餐桌上的白砂糖、果葡糖浆，到被误认为健康的“低脂酸奶”和“全麦面包”中隐藏的添加糖。我们将揭示糖分如何影响胰岛素的敏感性，导致脂肪堆积，以及它如何刺激多巴胺回路，形成难以戒除的“糖瘾”。了解敌人，才能更好地与之抗争。 糖的分类与代谢路径： 简单糖、复合糖的区别，以及它们在体内的消化与吸收过程。 胰岛素抵抗的温床： 为什么高糖饮食会导致身体对胰岛素“充耳不闻”，从而储存更多脂肪？ 糖瘾的生理学基础： 探讨糖分如何劫持大脑的奖赏机制，让你欲罢不能。 第二章：被忽略的“甜蜜杀手”——糖化终末产物（AGEs）与加速衰老 “年轻10岁”的承诺并非空穴来风。本章将聚焦于“糖化反应”这一衰老的核心机制。当体内过量的糖分与蛋白质、脂肪结合时，会形成有害的AGEs，它们如同“生锈剂”，损害胶原蛋白，导致皮肤松弛、皱纹增多、关节僵硬和器官功能下降。 什么是AGEs？ 它们如何损害你的胶原蛋白和弹性纤维？ 从外到内的老化证据： 分析皮肤、血管和大脑的糖化迹象。 逆转糖化进程的初步策略： 如何通过饮食调整，减少身体的“生锈”速度。 第二部分：30天科学断糖实践指南 第三章：截糖生活第一阶段（第1-10天）：清理与适应期——告别急性戒断反应 这是最关键也是最具挑战性的阶段。我们将指导读者如何安全、平稳地过渡到低糖生活。重点在于清除体内累积的糖原，稳定血糖波动，并应对可能出现的头痛、易怒等“戒糖反应”。 “清糖”食谱设计： 推荐富含优质蛋白质和健康脂肪的食物，确保营养均衡。 稳定血糖的“黄金比例”： 学习如何计算和搭配宏量营养素，避免血糖过山车。 应对渴望的实用技巧： 介绍冥想、呼吸法以及特定“替补食物”来缓解糖分渴望。 第四章：截糖生活第二阶段（第11-20天）：优化与启动燃脂模式 度过最初的适应期后，身体开始进入高效的脂肪燃烧模式。本阶段的目标是进一步优化代谢效率，让身体习惯以脂肪为主要燃料。 引入间歇性断食的温和策略： 探讨如何利用时间窗口，促进身体的自我修复（自噬）和燃脂效率。 “隐形糖”的深度排雷： 学习阅读食品标签的技巧，识别酱料、调味品中的潜在糖分陷阱。 运动与截糖的协同作用： 推荐适合低糖饮食者的运动类型，最大化减脂效果。 第五章：截糖生活第三阶段（第21-30天）：巩固与年轻化 最后阶段，我们着重于巩固已取得的成果，并激活身体的年轻化机制。重点不再是“禁止”，而是“选择”——选择那些真正滋养身体的食物。 肠道微生态与血糖控制： 探讨益生菌和富含纤维的食物如何影响胰岛素敏感性。 “抗糖化”超级食物清单： 介绍富含抗氧化剂的浆果、香料和蔬菜，对抗自由基损伤。 建立长期的“血糖平衡感”： 训练身体对饥饿和饱腹信号的精确感知，从而自然控制食量。 第三部分：永不复胖的“截糖”生活哲学 第六章：走出“节食思维”——构建可持续的饮食习惯 许多人复胖是因为将低糖饮食视为一种暂时的“惩罚”。本章将引导读者建立一种全新的生活哲学：将科学断糖视为一种提高生活质量和精力的生活方式。 “80/20”原则在截糖生活中的应用： 允许合理的“灵活度”，避免因一次放纵而全盘崩溃。 社交场合的应对策略： 如何在聚餐、旅行中保持截糖的原则而不感到社交压力。 监测与调整： 利用基础指标（如精力水平、睡眠质量、围度变化）而非仅依赖体重，来衡量成功。 第七章：超越体重秤的收获——更年轻的你 当身体不再被过量的糖分负担时，你会体验到一系列积极的连锁反应。本章总结了“截糖好生活”带来的深层次益处，这些益处远超减掉10斤体重本身。 睡眠质量的显著提升： 血糖平稳如何让你拥有更深沉、更修复性的睡眠。 情绪稳定与专注力的回归： 摆脱血糖波动带来的焦虑和“脑雾”。 炎症指标的下降与关节的舒展： 感受身体的轻盈与灵活，真正实现生理年龄的倒退。 结语：你的健康，你做主 《截糖好生活》为你提供了一份明确的路线图。30天只是一个开始，它为你打破了糖的桎梏，让你重新掌握了身体的主导权。从今天起，选择截断那些不必要的糖分，迎接那个更健康、更年轻、精力充沛的自己。这是一场关于健康和自由的革命。

作者简介

张慧敏

　　/ 学历 /
　　辅仁大学食品营养系毕业
　　美国加州大学食品系硕士

　　/ 经历 /
　　美国营养师协会－註册营养师
　　美国营养教育协会－会员
　　美国纽约市立华埠健康中心－特约营养师
　　美国维康食疗保健中心－主任
　　美国亚洲营养公司－顾问
　　美国史凯特林癌症中心及美国圣路易大学－分子生物学研究员
　　美国及台湾各地食疗保健讲习会－讲师
　　超越百万文字的专栏与书籍－知名养生作家

　　台湾省省级教练及省级－裁判
　　2006年第一届世界盃太极拳锦标赛
　　2008年第二届世界盃太极拳锦标赛
　　2009高雄世界运动会太极拳表演赛
　　以及多项获奖选手
 

第一篇  人类食物最大的来源　醣类
第1章　醣的类别与特性
第2章　醣的分类
．双醣类
．常见的双醣和其特性
．蔗糖
．麦芽糖
．乳糖
．肝醣被称为是动物淀粉
．纤维素是纤维状的醣类
．果胶
第3章　醣类甜蜜滋味的祕密
．醣类甜度之解密
．「人工甘味剂」顾名思义就是人造的「糖类」
第4章　人工代糖无助减肥，反而会增重
．山梨糖醇吃多会引起腹泻
．蔗糖素的隐忧
 
第二篇  嗜糖是三大文明病之源
第5章　嗜糖导致糖尿病
．糖尿病给个人、家庭、和国家带来巨大的经济负担
．糖尿病离我们很远吗？
．何谓糖尿病
．糖尿病的成因
．糖尿病高危险群
．甚么是血糖？
．甚么是血糖值？
．糖化血色素反映过去三个月的血糖控制概况
．糖尿病容易受到感染
．糖尿病患者更容易患上癌症
．血糖过高导致胰岛细胞衰亡
．胰岛素阻抗性导致胰岛细胞衰退凋亡
．影响血糖的葡萄糖
．认识食物的升糖指数
．糖尿病的併发症
．糖尿病急性併发症
．糖尿病慢性併发症
第6章　嗜糖导致癌症
．癌症严重危害着人类的健康
．癌症是一簇不正常变态细胞
．癌细胞的特征
．癌症有「沉默杀手」之称
．癌细胞与糖
．癌细胞不止只摄取葡萄糖
．甜食会促进癌细胞的生长
．减缓血糖上升降低肿瘤恶化风险
第7章　嗜糖导致肥胖
．肥胖的定义为何？
．理想体重VS肥胖
．体脂肪的效益
．褐色脂肪能有效分解体内的游离脂肪酸
．肥胖是导致慢性病的危险因子
．肥胖导致胰岛素不足
．肥胖导致胰岛素阻抗
．糖尿病与肥胖的关系
．胰岛素与脂肪储存有相当的关连性
．体重超过标准值40%，死亡率提升1.9倍
．要减肥肉不要减瘦肉
．减肥成药会影响身体健康
．食物中的促肥胖因子
．三种典型肥胖需要降脂食疗

第三篇　糖是隐形的致命杀手
第8章　糖是健康危机的原凶
．糖跟菸酒同等为健康危害的危险因子
．高糖食物会使寿命缩短约20年
第9章　糖对身体造成隐形负担
第10章　糖比毒品更危险
．糖比古柯硷更容易上瘾
．以实验鼠进食糖的「糖上瘾」的实验报导
第11章　应该重视“隐形糖”
第12章　糖上瘾跟毒品上瘾的脑部反应是一样的
．糖上瘾的过程是一种重复性的强迫行为
．『糖瘾』在不自觉下产生
．糖成瘾无法轻易“戒掉”
．戒断症状不只是生理上的身体层
．节制吃糖的世界数字
．十大全球糖的消耗量排行榜
第13章　糖被称作『合法毒品』
第14章　糖会导致多种疾病
．吃糖过多会导致肥胖、糖尿病
．吃糖过多会促进癌细胞的发生
．吃糖过多会造成人体免疫力下降
．吃糖过多会造成睡眠障碍
．吃糖过多会造成认知障碍
．吃糖过多会促进发炎
．吃糖会造成嗜糖性精神烦躁症
．吃糖过多会导致骨质疏松
．吃糖过多会导致关节僵硬
．吃糖过多会引发神经性膀胱炎
．吃糖过多会引发痛风
．吃糖过多会加促皮肤老化
．吃糖过多会加速口腔病变

第四篇　生酮饮食疗法
第15章　何谓生酮饮食？
．改良式的生酮饮食方法
第16章　生酮饮食与肥胖
．生酮饮食与癌症
．生酮饮食之注意事项
 
第五篇　降糖减脂的陆生天然植物
第17章　桑叶为老幼皆宜的保健佳品
．桑叶的药用价值
．桑叶在中国医医上的运用
．桑叶现代医学的效用
．桑叶的主要成分
．桑叶的多元化功效
第18章　神奇的生物硷DNJ
．治疗糖尿病的关键DNJ生物硷
．DNJ的天然来源
．发现DNJ的历史
．DNJ的降糖机制
．桑叶天然DNJ健康特点
第19章　桑葚养生保健效果佳
．桑椹的药用价值
．桑椹在中国医医上的运用
．桑椹现代医学的效用
．桑椹的主要成分
．桑椹的多元化功效
．桑椹经过萃取效益更佳
第20章　仙人掌营养价值高
．仙人掌萃取物现代医学的效用
．仙人掌的主要成分
．仙人掌萃取物的功效
．仙人掌萃取物的适用对象
第21章　武靴叶为『糖的破坏者』
．武靴叶的药用价值
．武靴叶在中国医医上的运用
．武靴叶现代医学的效用
．武靴叶的主要成分
．武靴叶的功效
．武靴叶的萃取物的服用原则
第22章　藤黄果为类似柑橘类的果实
．藤黄果的作用
．藤黄果的作用
．藤黄果现代医学的效用
．藤黄果的主要成分
．藤黄果萃取物
第23章　苦瓜是超完美食物
．山苦瓜的药用价值
．山苦瓜在中国医医上的运用
．山苦瓜现代医学的效用
．山苦瓜的主要成分
．山苦瓜的多元化功效
．山苦瓜萃取物
第24章　山茶花有明确的生理活性功能
．山茶花的药用价值
．山茶花中国医书文案记载
．山茶花现代医学的效用
．山茶花的成分
．山茶花的主要功效
．山茶花萃取物的运用
第25章　辣椒对人体有一定的食疗作用
．辣椒素在中国医学上的运用
．辣椒素现代医学的效用
．辣椒的主要成分
．辣椒素的多元化功效
．辣椒萃取物含高浓度辣椒素

第六篇　保健食品维护健康应用篇
第26章　保健食品有不同型态
第27章　保健性食品需达成「启始动力」
第28章　保健性食品的「启始动力」
．「启始动力」无所不在
．个人所需的「启始动力」
第29章　数种植物精华萃取物有相辅相成作用
 

推荐序

崔鼎城医师

　　《崔鼎城医学博士Deane D.C. Tsuei, M.D.,Ph. D.》

　　‧曾任
　　美国南伊利诺州，州立大学副教授
　　美国纽约州西奈山医学院副教授
　　美国纽约市立柯勒医院营养委员会会长

　　‧现任
　　美国纽约市立医院长照分院主治医师、副院长
　　美国纽约华埠健康中心主治医师
　　饮食习惯的错误知识

　　在美国行医的数十年间，深深体会到病人的痛苦。许多慢性病患经年累月的服用药物，病情虽然得以减缓或控制，但绝非是完全的治癒。因为这些药物只能掩饰疾病外在的症状，却无法治本断根。

　　糖瘾比毒瘾更可怕！

　　我们应少吃糖，但也不用谈糖色变；以前吃糖较没有问题，其原因是以前吃得少而现在则吃得过多；这就跟毒品一样，高糖食物会让人上瘾。以往人们最怕的是高油高脂，而近几年来逐渐发现糖的危害不下于烟酒，许多国家为了国民的健康，也开始在校园禁售含糖饮料并且开始征收糖税。

　　糖瘾比毒瘾更可怕！因为它是不自知的，在超过20多种加工糖的危害下，会导致糖尿病、肥胖、老化、便祕等症状。糖会影响到神经传导并造成肾上腺素与其他贺尔蒙波动；对大脑造成干扰，造成思维混乱，精神不能集中。在小儿科医治过动儿时，都建议不可给过动儿吃太多的含糖食物，并且禁饮含糖饮料。

　　「增进健康医学」为最新的医学概念

　　早期的医学以「治疗医学」为主；随着时代的进步，「预防医学」逐渐受到重视；而现今二十一世纪里，「增进健康医学」则成为最新的医学主轴，对于各类病痛，不但要治疗，还要提早预防；不仅如此，更讲究进一步地增进健康、延长寿命等。

　　这本由张慧敏老师执笔的新着，非常适合对重视健康保健的读者详加阅读，必能增添更多知识与常识而受益匪浅。对于从事保健工作的专业人士和有心增进自身健康的读者而言，这是本全新境界的健康书借，希望大家阅读后，能分享到真正健康的成果。

前言

张慧敏

　　现代人由于饮食习惯、外在环境和生活压力，而导致营养失衡、精神不济，进而引发各种病痛；这些不适多半可归类于现代的文明病。然而这些文明病就是长期慢性病的成因，如果不事先防范，则会导致无法避免的健康危机产生。

　　尤其饮食习惯的从小养成，是导致慢性病的主要原因。一般饮食指南都主张少油少盐，但成效都不尽理想；最重要的因素就是忽视了「坏糖」的存在。所谓的「坏糖」就是指高ＧＩ的碳水化合物（淀粉类）、蔗糖、麦芽糖、果糖以及人工代糖等醣类。

　　糖跟毒品一样，甚至是比毒品更危险，因为糖更容易使人上瘾。一般讲到会让人上瘾的东西，最先联想到的就是海洛英、安非他命等「非法毒品」；合法的药品类，则是需要医师处方，譬如镇静剂、安眠药等处方药也会使人上瘾；其他能让人上瘾的物品属于不良习惯，但却不仅合法也可自由购买，例如：香菸、槟榔、酒类，甚至于茶、咖啡等饮品。如此众多物品都能让人上瘾，但是大众所不知的是，吃糖的上瘾程度决不输毒品。

　　甜蜜的滋味总是特别吸引人们，而糖却比毒品更容易上瘾。你知道糖是世界上最受欢迎的合法毒品，糖给予的愉悦感，会让其所付出健康的代价不低。

　　换句话说，如果想要医治这些现代文明病时，可以配合一些有效的保健食品，对于保健医疗的效果则会有更多的助益。

　　预防才是最好的医疗，时代潮流已开始正视「预防医学」的重要性，而不再是发病后，才对症下药的「治疗医学」。希望能透过改善日常生活习惯，创造不易生病的体质，才是现在社会中的明智之举。

　　许多国家都将步入高龄社会，迈向少子化的时代；青中壮年的上班族势必要肩负起庞大的保险费用、医疗费用、以及更多老年化所造成的影响。所以，现在就开始努力达到保养保健的预防效果，以减少总医疗费的开销。

　　如果能借由植物中所含有的特殊成分，改善身体状况，则这类萃取物在现代医学上，称之为机能性食品。有些特殊的机能性食物，经过科学或临床验证，可针对某些慢性疾病，具有防治的功效；再经过国家卫生署核准后，才可以称之为「健康食品」。

　　最早的医学，以「治疗医学」为主，随着时代的进步，「预防医学」逐渐受到重视，而在现今21世纪里，最新的医学将成为「增进健康医学」，对各种病痛不但要治疗，还要先一步地预防，不只如此，更要进一步增进健康、延长寿命。

　　综合以上的几大重点后，排除糖害的机能性食品是现今21世纪里不可或缺的保健食物，也可以说是人类生命饮食科学的一大跃进！
 

评分☆☆☆☆☆

读到“科学断糖”这几个字，我一下子就觉得这本书和其他那些“忽悠”人的减肥书不一样了。我一直觉得很多减肥方法都太极端了，要么让你饿得前胸贴后背，要么就是告诉你什么都不能吃，这样坚持下去真的太痛苦了，而且往往适得其反。但是“科学”这个词就给人一种靠谱的感觉，让我觉得这本书是建立在科学原理之上的，不是凭空想象或者瞎猜。我希望这本书能详细地解释为什么我们要“断糖”，糖到底对我们的身体有什么样的负面影响，以及“科学断糖”的具体执行方式是什么样的，会不会有很多人误解这个概念。我也很想知道，如果真的“断糖”了，我们还能吃些什么，我的三餐会不会变得索然无味？这本书的名字里还有“截糖好生活”，这让我觉得断糖并不是剥夺，而是截取掉不好的部分，然后拥抱一种更健康、更美好的生活方式，我非常期待这种积极的转变。

评分☆☆☆☆☆

“年轻10岁”这个说法，确实非常吸引眼球。虽然我买这本书的主要目的是减肥，但如果通过“科学断糖”还能让我看起来更年轻，那绝对是一个巨大的附加价值。我一直觉得，健康的身体是年轻活力的源泉，很多时候，我们觉得衰老，其实是身体内部的亚健康状态在作祟。我希望这本书能够详细地阐述断糖对身体的积极影响，比如它如何帮助我们改善皮肤状态、提升精力、甚至延缓衰老。我期待书中能有一些真实的案例或者科学的解释，让我相信“年轻10岁”并非空谈。我希望它不仅仅是一本减肥指南，更是一本关于如何拥抱健康、活力、年轻生活的宝典。我希望能从中学到一套能够从内到外都焕发光彩的生活方式，让我不仅在体重上有所突破，更能在整体的生命状态上实现一次质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引我，一种清爽、健康的视觉感受扑面而来，让我立刻对“截糖好生活”产生了好奇。我一直对“断糖”这个概念有所耳闻，但总觉得实施起来很困难，或者会剥夺很多生活中的小确幸。然而，这本书的名字——“30天你也可以减脂10斤，年轻10岁，科学断糖 永不复胖”——却给了一个非常具体的承诺和希望。它不仅仅是关于减重，更强调了“年轻10岁”和“永不复胖”这两个极具诱惑力的目标，这让我觉得它可能提供的是一套更全面、更可持续的生活方式改变方案，而不是一种短暂的节食。我尤其期待书中关于“科学断糖”的解释，希望它能打破我对断糖的刻板印象，让我看到原来健康的生活方式可以如此“好”，而不是一味的“苦行僧”。我希望这本书能提供清晰易懂的指导，让我能够真正理解断糖的原理，并且在日常生活中找到可行的替代方案，让我可以在享受美食的同时，也能达到健康瘦身的目的。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都为体重问题所困扰，尝试过各种各样的减肥方法，但效果总是短暂的，体重也总是在我放松警惕的时候悄悄爬回来，那种“永不复胖”的承诺简直像一道曙光，让我看到了希望。这本书的副标题“30天你也可以减脂10斤，年轻10岁”更是精准地击中了我的痛点，30天这个时间跨度既给了我足够的动力去坚持，又不至于让我觉得遥不可及。我非常好奇书中是如何做到让我在短时间内达到如此显著的效果的，而且还兼顾了“年轻10岁”这个概念，这让我联想到断糖可能对皮肤状态、精力水平等方面也有积极影响，这绝对是一个惊喜。我希望能在这本书里找到一套详细的、可操作的30天计划，包括具体的饮食建议、运动指导，甚至可能还有一些心理调适的方法，让我能够一步步地跟随，最终实现我的瘦身目标，并且能够长久地保持下去，真正告别复胖的阴影。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“永不复胖”这句话，真是说到了我的心坎里。减肥最令人沮丧的莫过于好不容易瘦下来，结果没多久又反弹了，甚至比以前更胖，这简直是一种恶性循环，让人心灰意冷。所以，我非常渴望找到一种能够从根本上解决体重问题的方案，而不是治标不治本的临时措施。这本书承诺“永不复胖”，这让我觉得它可能不仅仅是教会我们如何瘦，更重要的是教会我们如何健康地生活，如何建立一种长期的、可持续的健康饮食和生活习惯。我希望这本书能够深入浅出地讲解复胖的原因，以及如何通过“科学断糖”来避免这种情况的发生。我非常期待书中能够提供一些实用的技巧和方法，帮助我在减脂成功后，能够继续保持健康的身材，并且真正地享受到“好生活”，而不是在减肥的道路上疲惫不堪。