吃出好体质：甩肉17公斤不复胖、台大爆棚营养课教师传授的聪明挑食新主张 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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‧受老师、家长好评的《新一代儿童週报》专栏作家
‧开的课被媒体喻为全台湾『比江蕙票还难抢』的课之一
‧4个月甩肉17公斤，8年不曾复胖的台大超人气教师

因为，『营养是健康的根本，食物是营养的来源』；
所以，营养学虽不用全盘了解，但关键重点不能不知！

【学会营养学关键重点，就能『聪明健康吃』！】
‧配合食物的消化时间，调整进食先后顺序
‧步骤吃肉法，胆固存不飙高，杜绝高脂肪
‧遵循３５９２１，轻松享瘦，不用饿肚子
‧多多吃鱼：补脑、护眼、强心脏、增加抵抗力
‧零食改吃坚果类，高纤护肠胃，低GI控血糖……（更多『食』用学分，就在书本里）

【击破饮食迷思，就能『打造好体质』！】
〈水是百药王－没事多喝水，多喝水没事？！〉
　→你可知道：1天3000 ml以上，恐怕影响肾脏代谢
〈吃油会变胖－把油（脂肪）设定为拒绝往来户？！ 〉
　→你可知道：保护器官、维持体温……非脂肪不可
〈加铁加钙，买到赚到－抢购加料牛乳，健康加分？！ 〉
　→你可知道：加的碳酸钙人体难吸收，吃下去也无功
〈深色壳的蛋价格较高－因为营养比浅色壳的蛋多？！ 〉
　→你可知道：深色浅色营养差不多，新鲜的蛋最营养
〈怕胆固醇超标－专挑瘦肉，以为吃再多都无所谓？！ 〉
　→你可知道：瘦肉也有藏脂肪，适量吃才能补铁又健康
〈水果营养多、防便祕－想减肥，餐餐水果准没错？！ 〉
　→你可知道：水果糖分高、易吸收，空腹吃小心糖尿病

【谁需要看这本书？】
‧家里有3～18岁的儿童与青少年
‧不得不外食的学生、上班族、小家庭
‧追求轻松瘦身、不挨饿，且能不复胖者
‧想要变健康、更健康、维持健康的人

【谁推荐这本书？】
陈石池（台大医院副院长）、曾兴隆（书田医院副院长）、苏玉龙（暨南大学校长）、陈泰然（台大前学术副校长）、郑金宝（台大医院前营养部主任）、况明洁（知名主持人）－专文推荐
杨泮池（台大前校长）、张光正（中原大学校长）、萧宁馨（台大生技系营养学教授）、曾永义（中研院院士）、陈明村（润泰集团医疗体系执行长）、王进崑（国际健康营养学会执行长）、陈月卿（养生专家）－健康推荐
（以上皆依回覆顺序先后排列）
 

《舌尖上的科学：食物、健康与人体奥秘的深度探索》 你是否对食物背后的科学原理感到好奇？你是否想知道不同营养素如何影响你的身体机能、情绪乃至长寿潜力？《舌尖上的科学》带你深入食物的微观世界，揭示营养学、生物化学与人类健康之间错综复杂的联系。这不是一本教你快速减肥的书，而是一本帮你建立终身健康知识体系的指南。 --- 第一部分：食物的化学构成——深入食材的分子结构 本部分将摒弃传统食物分类的简单化描述，转而从化学角度解构我们日常食用的食物。我们将详细探讨宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的分子结构、消化吸收过程，以及它们在体内扮演的生物化学角色。 第一章：碳水化合物的“身份危机”：从糖原到纤维的完整旅程 葡萄糖的代谢迷宫： 深入解析糖酵解、克雷布斯循环（三羧酸循环）以及氧化磷酸化，解释能量是如何从食物中被高效提取的。探讨胰岛素和胰高血糖素在血糖稳态中的精确调控机制。 复杂碳水化合物的结构与功能： 比较直链淀粉、支链淀粉的消化速率差异。重点剖析膳食纤维——不可消化物质的真正价值，包括其对肠道菌群的益生元作用、对胆固醇代谢的潜在影响，以及不同类型（如可溶性、不可溶性）纤维的独特功能。 果糖与蔗糖的“隐形陷阱”： 探讨果糖代谢的特殊途径，以及肝脏如何处理过量的果糖，并将其转化为脂肪的过程，这与葡萄糖代谢有何本质区别？ 第二章：蛋白质的精密工程学：氨基酸序列与生理功能 二十种氨基酸的分类与特性： 详细介绍必需氨基酸和非必需氨基酸的生理意义。探讨不同氨基酸的侧链结构如何决定其在蛋白质折叠中的作用。 从肽到功能性蛋白： 讲解蛋白质合成（转录与翻译）的基本流程。重点分析不同蛋白质的功能性：结构蛋白（如胶原蛋白、肌动蛋白）、酶类（生物催化剂）、激素（信号分子）以及免疫球蛋白。 氮平衡与蛋白质的“净消耗”： 探讨蛋白质的消化率（PDCAAS/DIAAS）评估方法，以及在不同生理状态下（如运动、疾病恢复期）对蛋白质需求量的精确计算，而非简单的“克数叠加”。 第三章：脂肪的重新定义：从“坏脂肪”到必需脂肪酸的认知革命 脂肪酸链的几何学： 深入解析饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）的分子几何结构（顺式与反式异构体的区别）。解释双键的位置如何影响其熔点和生物学活性。 欧米伽家族的生物信号传递： 详述欧米伽-3（EPA/DHA）和欧米伽-6（花生四烯酸）的代谢通路，特别是它们作为前列腺素、白三烯等炎症介质前体的竞争关系，及其对心血管健康和神经系统发育的重要性。 胆固醇的“功过簿”： 剖析胆固醇作为细胞膜组分、维生素D和激素前体的重要性，并解释高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）在体内脂质运输中的动态平衡机制。 --- 第二部分：微量营养素的隐秘指挥官——维生素与矿物质的生化功能 本部分聚焦于人体需求量虽小，但功能至关重要的维生素和矿物质。我们将探讨它们作为辅酶、辅因子在关键代谢反应中的精确作用。 第四章：水溶性维生素：能量工厂的润滑剂 B族维生素与能量： 详细解析B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）如何在三羧酸循环中充当电子传递的载体。例如，辅酶A（源于B5）在脂肪酸代谢中的核心地位。 叶酸、B12与DNA合成： 探讨B12（钴胺素）和叶酸（B9）在“一碳代谢”中的关键作用，以及它们如何影响DNA甲基化和细胞分裂的精确性。阐述巨幼细胞性贫血的生化机制。 维生素C的多重身份： 不仅是抗氧化剂，更在胶原蛋白合成的羟化反应中作为必需的还原剂，以及其对铁吸收的促进作用。 第五章：脂溶性维生素：信号、骨骼与视野的调控者 维生素A（视黄醇）： 深入讲解视黄醛在视觉循环（罗丹醇的再生）中的作用，以及其在细胞分化和基因表达调控中的非视觉功能。 维生素D（钙代谢的首席执行官）： 探讨维生素D如何通过其活性形式（骨化三醇）作用于肠道对钙和磷的吸收，以及它在免疫调节和细胞增殖中的新发现。 维生素E与K的保护与凝固： 维生素E作为细胞膜上的“捕手”，如何淬灭自由基。维生素K在羧化反应中激活凝血因子（如凝血酶原）的精确生化路径。 第六章：矿物质：从细胞电解质到酶活性中心 电解质与渗透压： 钠、钾、氯在细胞膜离子泵（如Na+/K+-ATP酶）中的工作原理，以及它们如何维持神经信号传导和肌肉收缩的电位差。 铁、铜与氧气的运输： 详细分析血红蛋白和肌红蛋白的结构，以及铁离子（Fe2+↔Fe3+）在氧气可逆结合中的关键地位。探讨铜在细胞色素氧化酶中的催化作用。 钙、镁与骨骼/神经系统的互动： 钙不仅仅是骨骼的“建筑材料”，更是细胞内外的第二信使。镁作为超过300种酶的辅因子，在ATP能量释放和DNA修复中的不可替代性。 --- 第三部分：肠道生态与食物的未来健康图景 本部分将目光投向人体最大的“内分泌器官”——肠道，探讨食物如何塑造我们的微生物群落，以及这种复杂的生态系统如何影响全身健康。 第七章：微生物组：被重新发现的“第六大营养素” 菌群的定植与多样性： 探讨生命早期（出生、断奶、抗生素使用）对肠道菌群结构建立的关键影响。定义健康菌群的特征（高多样性、丰富的好细菌）。 短链脂肪酸（SCFA）的代谢奇迹： 详细阐述丁酸、丙酸、乙酸如何由肠道细菌发酵膳食纤维产生。丁酸如何为结肠细胞提供主要能量来源，以及SCFA对血脑屏障和免疫细胞的调控作用。 “肠-脑轴”的化学通讯： 探讨微生物产生的神经递质（如GABA、血清素前体）如何通过迷走神经或血液循环影响宿主的焦虑水平、情绪和认知功能。 第八章：抗氧化剂与自由基的动态博弈 活性氧物质（ROS）的来源与损伤： 解释线粒体呼吸链中“泄漏”的电子如何产生超氧阴离子，以及这些自由基对DNA、脂质和蛋白质的氧化损伤机制。 内源性与外源性抗氧化系统： 分析体内关键抗氧化酶（如超氧化物歧化酶SOD、过氧化氢酶CAT、谷胱甘肽系统）的运作机制。并评估食物中植化素（如多酚、类胡萝卜素）的分子作用靶点，它们如何“直接清除”或“间接激活”内源性防御系统。 氧化应激与慢性疾病的关联： 探讨慢性炎症和氧化应激在动脉粥样硬化、神经退行性疾病中的分子病理学角色。 第九章：食物的未来趋势与营养的个体化 食物的生物利用度挑战： 探讨烹饪方式、食物基质（Matrix）和个体消化能力如何影响营养素的最终吸收效率（生物利用度）。例如，烹饪对番茄红素和类胡萝卜素的影响。 基因型与营养需求： 引入营养基因组学概念，解释MTHFR基因多态性如何影响叶酸代谢，或CYP酶家族如何影响某些药物和营养素（如咖啡因）的解毒速度。强调“没有一种饮食适合所有人”。 可持续饮食与环境营养学： 从更宏观的角度审视食物生产对环境（碳足迹、水资源）的影响，以及选择环境友好的食物如何间接促进人类健康。 --- 《舌尖上的科学》旨在提供严谨的科学基础，帮助读者超越流行的饮食口号，真正理解食物如何与自身的分子生物学对话。阅读本书，你将掌握解析任何营养学新闻、评估任何膳食补充剂所需的批判性思维工具。

作者简介

洪泰雄
二○一○年前，饱受肥胖、睡眠唿吸中止症与高血压缠身之苦。二○一○年初，为找回健康，寻求医界学界友人协助，并大量阅读营养、饮食等健康类相关书籍。K书千册后，接触「代谢平衡饮食法」、实践「35921」饮食原则，四个月甩肉十七公斤，至今未曾复胖。
先后以个人经验出版《代谢平衡，健康瘦身》与《均准饮食，顺便瘦身》（皆为原水文化出版）二书，亦获邀至中原大学开设相关课程。二○一四年二月起，担任《国语日报‧亲子爱健康》专栏作家，传授执行简易的营养守则，亦在《青春共和国》为青少年撰写营养保健相关主题。同年，在台大开班授课，众学生抢修，被媒体称为「比江蕙票还难抢的课程」之一，不少学生学以致用，因此而改善肥胖与失眠困扰的不在少数。

现职
‧台大生物产业传播暨发展学系兼任讲师
‧中原大学通识教育中心兼任助理教授
‧澎湖科大通识教育中心兼任助理教授
‧《新一代儿童週报》专栏作家


相关着作:《聪明健康吃，打造好体质！：20堂必修『食』用营养学分》

Lesson_001
营养学不用全都了，关键重点要知道！
营养是健康的根本，食物是营养的来源
＊有时候的『吃饱』，其实建立在营养失衡之下
＊『营养』是什么？身体为何需要补充营养
＊『营养』是维持生命的重要因子
＊营养是健康的根本，食物是营养的来源

Lesson_002
身体组成的幕后功臣，「蛋白质」难以被取代
构造器官、修补细胞、调节机能，不能没有它
＊摄取超量蛋白质，身体健康打折扣
＊发育与成长，需要「优质蛋白质」当靠山
＊豆、蛋、奶、鱼、肉，蛋白质含量多

Lesson_003
吃「糖」，吃「醣」，傻傻分不清楚？！
醣类＝碳水化合物＝能量与热量的主要来源
＊「醣」与「糖」长得像，骨子里却差很大！
＊醣类－人体能量的最主要来源
＊「醣」补充不足，小心脑子变迟钝！

Lesson_004
健康藏在细节里，占身体4％却重要的元素
维生素＋矿物质＝调节、代谢、掌管生理机能
＊健康藏在细节里，小心吃出「隐性饥饿」
＊维生素是新陈代谢的调节者
＊仅占身体4％却100％重要的元素－矿物质
＊饮食换个方式，矿物质不过量也好吸收

Lesson_005
喝「水」学问大，喝对了它才是百药之王
喝水好处多：排毒、促进代谢、维持生命
＊人都是「水」做的，一点都没错！
＊喝「水」喝对时机，才能发挥好效果
＊喝「水」学问大，迷思要破解

Lesson_006
消化第一关：饮食多咀嚼，营养吸收会更好
锌、钙、磷食物，替口腔(牙齿)健康加分数
＊食物中的营养要吸收，从「多多咀嚼」开始
＊良好的咀嚼习惯，愈早建立愈好
＊挑选富含锌、钙、磷的食物，替牙齿健康加分数
＊预防龃齿（蛀牙）有撇步：平日勤洁牙、定期洗牙加检查

Lesson_007
配合食物的消化时间，进食顺序要调整
慢消化先吃、快消化后吃，延长饱足感
＊掌握食物的消化时间，调整进时的顺序
＊２种消化作用合作无间，营养才能有效被吸收
＊食物营养要吸收，一关接着一关过

Lesson_008
慎选食用油，正确使用油，脂肪摄取有撇步
你知道吗？「反式脂肪」的可怕，不输黑心油
＊油脂适量摄取，4大好处报你知！
＊想要聪明吃油，就要先认识油
＊再不远离「反式脂肪」，就会离健康愈来愈远

Lesson_009
主食健康吃：用「全谷」取代「精致白米」
开启「全谷」饮食，延年益寿不再是空谈
＊谷物要吃「全部」，不要吃「部分」
＊不容小觑的「全谷物」营养素
＊改良「精致」味蕾，迈向健康饮食之路
＊实践「全谷」饮食，可以延年益寿

Lesson_010
一天一颗「全蛋」，活化脑细胞、强化记忆力
蛋白质、卵磷脂、矿物质、维生素－通通都有
＊吃来的「胆固醇」，远比体内自行合成少
＊成长发育黄金期，营养补给的最佳来源
＊聪明吃（煮）蛋法，避免「好蛋」变「坏蛋」

Lesson_011
鱼中蛋白质易吸收，Omega-3保健心血管！
丰富DHA与EPA增强脑力视力，提升免疫力
＊非吃不可的「低热量、高蛋白」食物
＊鱼肉中的超级好物：Omega-3、DHA与EPA
＊聪明「选鱼」的巧撇步
＊聪明「煮鱼」巧撇步

Lesson_012
一定要学会的「健康吃（挑）肉」4步骤
挑部位、吃适量：杜绝高胆固醇、高脂肪！
＊别红肉白肉，傻傻分不清楚！
＊红肉好？！白肉好？！适量吃，通通好
＊一定要学会的「健康吃（挑）肉」4步骤
＊红肉适量吃，补充「铁质」最有效果

Lesson_013
「牛奶」是营养圣品，想要长高，少不了它
「蛋白质」含量高，也是「钙」的优质来源
＊天然的营养圣品，CP值超高的食物
＊喝牛奶就拉，怎么办？吃「起司」也能补钙
＊根除牛奶迷思，聪明喝牛奶才健康

Lesson_014
垃圾食物最佳替代品，解馋改吃「坚果类」
高纤维＋低GI→血糖上升慢，又有饱足感
＊吃惯垃圾食物，小心上瘾危机
＊坚果＝高膳食纤维（有饱足感）＋低GI（血糖上升慢）
＊学会怎么吃坚果，才能吃出健康
＊坚果中的模范生：榛果、核桃、杏仁、腰果

Lesson_015
「蔬菜」的颜色，隐藏不同的健康密码
混搭白黄绿红紫黑色，吃菜，脸色不菜菜
＊蔬菜颜色不一样，隐藏营养大不同
＊蔬菜这样挑、洗、煮，鲜度营养都保存

Lesson_016
水果好处多，适量适时才能避免反效果
想减肥就吃水果当三餐？！小心愈吃愈肥
＊水果这样吃，营养健康不怕胖
＊水果好处多，纤维质、矿物质、维生素通通有
＊「酵」力惊人的水果，多吃助消化！

Lesson_017
蹲到双脚都麻掉了，还是「嗯」不出来！
「膳食纤维」帮助肠胃蠕动，远离便祕
＊开启便祕雷达，看看自己「顺便」吗？
＊食物中的没用物质－膳食纤维，摇身成为肠胃清道夫
＊膳食纤维的摄取－天然ㄟ尚好
＊不想「嗯不出来」的聪明挑食法

Lesson_018
胃就像个无底洞，一天到晚吃个不停？
「瘦体素」的浓度，关乎「饥饿」出现率
＊瘦体素是控制「想吃」的关键
＊细嚼慢嚥，有效维持「瘦体素」最佳浓度
＊吃对顺序，瘦体素才能适时发挥效果

Lesson_019
小时候胖就是胖！60％胖小孩长成胖大人
用「基础代谢率」算出每天应摄取「热量」
＊『基础代谢率』是维持生命的最低热量需求
＊人的『基础代谢率』，因年龄与活动量有差异
＊学会基础代谢计算法，变成易受体质不是梦！

Lesson_020
外食如何选、如何搭配，才能享瘦又健康？
亲子一起执行35921原则，外食均衡又营养
＊减肥减到营养失衡，小心像吹气球一样复胖
＊饮食牢记３５９２１，健康享『瘦』不复胖
＊自助第一，便利第二，外食也能健康吃

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方在于它强调的“因人而异”的饮食理念。我一直觉得市面上很多减肥方法都过于“一刀切”，没有考虑到个体差异。每个人体质不同，生活习惯也不同，怎么可能有一种方法适合所有人呢？这本书似乎正是抓住了这一点，它并没有给出一个放之四海而皆准的答案，而是教导读者如何去了解自己的身体，如何去“聪明地挑食”。这种赋能式的教学方式让我觉得非常受用，不再是被动地接受指令，而是主动地去学习和实践。书中的一些概念，比如“食物的能量密度”、“营养素的黄金比例”等，虽然听起来有点专业，但作者的讲解非常通俗易懂，让我能够真正地理解它们背后的逻辑，而不是死记硬背。这种学习过程本身就非常有价值，让我对食物有了全新的认识，也对如何健康饮食有了更深入的理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书的版面设计非常清晰，章节划分也很合理，这对于我这种不太喜欢阅读大段文字的人来说，简直是福音。每一页的重点都很突出，配色也比较柔和，看起来一点也不枯燥。我最喜欢的是它提供的那些食谱和菜单建议，看起来就让人食欲大增，而且食材都很常见，容易购买，这一点真的很重要，很多减肥食谱里的食材都非常奇特，根本买不到，或者价格昂贵，让人望而却步。这本书似乎更注重“吃”，而不是“不吃”，这一点让我感到非常欣慰。我一直认为，健康的饮食应该是享受生活的一部分，而不是一种惩罚。这本书的讲解方式也很生动有趣，感觉像是在和一位营养师朋友聊天，一点也不觉得有压力。我迫不及待地想尝试书中的一些食谱，特别是那些看起来简单又美味的，相信一定能为我的餐桌带来新的活力，也让我的身体感受到改变。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是，原来健康饮食可以如此轻松和愉快！我一直以为减肥必须饿肚子，必须远离各种美食，但这本书彻底颠覆了我的认知。它让我明白，关键在于“怎么吃”，而不是“吃什么”。通过调整食物的搭配和烹饪方式，我竟然可以在享受美味的同时，还能达到瘦身的目的。书中的一些小技巧，比如如何选择当季蔬菜、如何用天然的调味料提味，这些看似微不足道的小改变，却能带来意想不到的效果。我尝试了书中推荐的几种早餐搭配，不仅营养丰富，而且饱腹感很强，让我一上午都不会感到饥饿。更重要的是，我感觉自己的身体在发生积极的变化，消化更好了，精神状态也更好了。这本书不是那种让你一下子瘦很多的“速成秘籍”，而是让你逐步建立健康的生活方式，从根本上解决问题，所以我对“不复胖”这件事充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者真的是一位非常用心的营养专家。她不仅在内容上深入浅出，而且在细节上也非常贴心。例如，她会提醒我们在选择食材时要注意的一些细节，比如如何辨别水果的成熟度，如何选择更健康的肉类等等。这些看似琐碎的知识点，恰恰是我们日常生活中最容易忽视但又至关重要的部分。书中还穿插了一些关于情绪性进食的探讨，这一点我非常赞同。很多时候，我们体重问题的根源并不在于食物本身，而在于我们与食物的关系。这本书帮助我认识到这一点，并且提供了一些调整心态的方法。总而言之，这是一本我愿意反复阅读、随时翻阅的工具书。它不仅仅是一本关于减肥的书，更是一本关于如何爱自己、如何与食物和谐相处的指南。我非常有信心，通过这本书的指导，我能够真正实现“吃出好体质”，并且开启健康、快乐的生活新篇章。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书，封面就很有吸引力，"甩肉17公斤不复胖"几个大字直接戳中了我的痛点。我一直以来都在和体重作斗争，尝试过各种方法，但总是陷入“减重-反弹”的怪圈。这本书的名字里提到的“聪明挑食新主张”让我觉得它不是那种单一、极端的节食方法，而是更注重长期的、可持续的饮食习惯改变。台大爆棚营养课教师的头衔也增添了这本书的可信度，毕竟名校的专业知识应该是有保证的。我对于“不复胖”这一点尤其感兴趣，如果能找到一种方法，让我在享受美食的同时，还能维持理想体重，那简直是太棒了。我非常期待这本书能够提供一些切实可行、易于操作的建议，能够帮助我理解身体的需求，而不是盲目地跟从潮流。这本书的目标读者似乎很明确，就是那些和我一样，渴望健康瘦身并保持身材的人。我希望它能带领我走出过去的泥潭，找到一条真正适合自己的健康饮食之路。